Los hidratos de carbono son la base de la alimentación humana, y en un deportista con más razón, por eso debemos de ser conscientes qué alimentos son ricos en hidratos de carbono e introducirlos de manera mayoritaria en nuestra dieta. Dentro de cada grupo de alimentos veamos unos cuantos que nos pondrán a tope de hidratos:

• Cereales: dentro de este grupo encontramos gran variedad de pan, pastas, arroz, cereales de desayuno, avena, galletas o muesli. Recuerda que no conviene abusar de los productos refinados como los bollos, mejor pasarnos al lado integral de los cereales para aprovechar todas sus propiedades.


• Fruta: por su contenido en fructosa son el grupo más notorio de los hidratos de carbono de rápida absorción, nos darán energía al instante y entre ellas podemos encontrar: manzanas, peras, plátanos, cerezas, frutas secas o higos.


• Frutos secos: los que más hidratos contienen son las castañas, nueces, almendras, avellanas y anacardos. Para rutas de senderismo siempre viene bien llevar una bolsita con frutos secos. Según vimos hace poco, las castañas son las que menos grasa tienen.


• Féculas: son esos alimentos ricos en almidón que no debemos olvidar introducir a diaro en nuestra dieta: patatas, judías, alubias o calabazas. La patata es el alimentos más representativo de este grupo. El poder cocinarla de muchas formas le da mucho juego al deportista para no aburrirse de ellas. Nunca deben faltar patatas en la despensa.


• Ayudas ergogénicas tipo barritas de cereales, bebidas isotónicas o geles de glusoca. Son hidratos de absorción rápida que nos dan energía durante el entrenamiento. No conviene abusar de ellos porque hay que acostumbrar al cuerpo a tirar de reservas, no obstante son unos buenos aliados contra la “pájara”.

Hay que dejar a un lado la leyenda urbana de que los hidratos de carbono engordan, en todo caso los hidratos de carbono simples y si se toman en grandes cantidades, que entonces se convierten en grasa. Pero en el caso de un deportistas los hidratos nunca están de más y son la base sólida de su alimentación.

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Lo de las dosis en las ayudas ergogénicas es algo difícil de definir porque cada persona tiene un comportamiento diferente ante una sustancia química, más cuando se trata de la cafeína, que hay gente que está acostumbrada a tomarla a diario o todo lo contrario. Por eso es necesario ajustar la dosis según el caso.

Normalmente la cafeína en deportistas se consume en pastillas, que pueden ir de los 100 a los 300 mg de cafeína. Si no se está acostumbrado a ingerir cafeína se recomienda que la primera dosis sea de media pastilla de baja concentración (100 mg), para ver cómo reacciona el cuerpo en los entrenamientos.

Si se está acostumbrado a tomar café a diario las dosis ya van de una a dos pastillas (100-200 mg), aunque hay ciclistas de alto rendimiento que llegan ingerir más de 300 mg, algo con lo que hay que andarse con cuidado porque la cafeína es diurética y puede deshidratarnos.

Mi consejo es que se empiece por media pastilla o un café corto para ver cómo reacciona el cuerpo y a partir de aqui ajustar la dosis a nuestras necesidades. Si pruebas varias veces y notas molestias gastrointestinales mejor dejarlo, el perjuicio será mayor que el beneficio. Y si te funciona tampoco conviene abusar, usa la cafeían para entrenos fuertes o competiciones.

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La cafeína es una sustancia estimulante que se usa como ayuda ergogénica en el deportista. Tiene una acción más farmacológica que nutritiva, por eso se le considera una ayuda ergogénica más que un nutriente.

La cafeína se puede consumir a base de café (50-100 mg por taza), té (30-60 mg), refrescos de cola (50 mg) o pastillas (100-300 mg), aunque lo más habitual en el deporte son las pastillas.

El efecto no es otro que actuar sobre el sistema nervioso central para aumentar la recepción de sensaciones y la concentración, lo que es una ventaja en muchos deportes. Pero es sobre todo su efecto sobre la liberación de adrenalina lo que hace aumentar el rendimiento, ya que más adrenalina en el cuerpo suponen dos cosas:

• En los deportes de corta duración: se liberar calcio en los miocitos y esto produce una mejor y mayor contracción muscular. También al aumentar la capacidad sensorial y de concentración es ventajoso en las situaciones de salida o anticipación ante el rival (salida de atletismo o judo por ejemplo)


• En los deportes de larga duración: se moviliza la liberación de ácidos grasos libres para utilizar como combustible, lo que supone ahorrar glucógeno que es el combustible que nos dará potencia en la parte final de la prueba y se evitará la pájara final.

Estos son los supuestos efectos que realiza la cafeína, ahora sí, todo depende de quién la tome y como le afecte, porque a algunos deportistas les va bien y otros no la pueden ni ver. Por eso no elijas una competición para probarla, hazlo un mes antes en los entrenamientos y elige tú mismo si te va bien.

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• Suplementos: son aquellos que se toman como aporte extra a los nutrientes de una dieta para evitar deficiencias, así dan cierto margen de seguridad para evitar enfermedades por deficiencias. Como ejemplo están los suplementos vitamínicos.


• Complementos: son sustancias que completan el aporte necesario de un nutrientes en la dieta por ser este requerido en tal cantidad que con la sóla alimentación se hace difícil llegar a las necesidades. Así suelen ser preparados concentrados y fáciles de asimilar. Como ejemplo están los batidos energéticos de proteínas o hidratos de carbono.


• Ayudas ergogénicas: el objetivo de este tipo de productos es mejorar el rendimiento deportivo a través de la mejora del rendimiento de las vías metabólicas energéticas o acelerando la recuperación , asimilando así mejor el entrenamiento y aumentando el rendimiento deportivo. Se consideran así ayudas ergogénicas las substancias que mejoran el rendimiento deportivo pero que no están incluidas en la lista de sustancias dopantes del C.O.I. Un ejemplo es el tomar creatina para aumentar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza.

Una vez que se detectó el positivo en orina de Coria, su equipo deportivo investigó cuál podía ser la causa y vió que lo único que tomo fue el suplemento vitamínico, mandaron a analizarlo a un laboratorio y las pruebas demostraron que el multivitamínico estaba contaminado con esteroides.

De nuevo vemos la doble cara que tiene en el deporte el mundo de las ayudas ergogénicas, como el asegurar el aporte de vitaminas y minerales puede aportar otras sustancias no deseables. Con lo fácil que es asegurar este aporte con las famosas 5 raciones de frutas y verduras ...

Vía | Clarín

Un libro actualizado y basado en la evidencia científica y en los últimos estudios sobre nutrición y deporte, que recorre desde el metabolismo de los nutrientes a las ayudas ergogénicas para mejorar las marcas deportivas, pasando por el intrincado mundo del dopaje.

Para los más interesados éste es el índice del libro: Nutrientes y alimentos. Utilización digestiva y metabólica de los nutrientes. Hidratos de carbono. Lípidos. Proteínas.
Recomendaciones nutricionales. Bases fisiológicas del ejercicio. Sistemas energéticos en el ejercicio. Hidratos de carbono y ejercicio. Lípidos y ejercicio. Proteínas y ejercicio. Vitaminas en el ejercicio. Minerales en el ejercicio. Hidratación en el ejercicio. Valoración del estado nutricional. La alimentación del deportista: planificación de la dieta. Trastornos de la alimentación en el dopaje. Ayudas ergogénicas nutricionales. Dopaje. Principales sustancias y métodos de dopaje. Métodos de detección del dopaje.

Vía | Nutrinfo
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