Aunque puede resultar muy complejo de lograr, reducir el consumo de azúcares puede conllevar muchos beneficios. Por eso, te mostramos lo que ocurre en tu cuerpo cuando dejas de comer azúcar, semana a semana.

Aunque al momento de ingerir infusiones sin azúcar o dejar de comer todo tipo de dulces puede parecer una auténtica tortura, es importante saber que las primeras dos semanas son las más difíciles, pues con el tiempo, las mejoras son muchas y los cambios en el cuerpo permiten adaptarnos con mayor facilidad a una dieta reducida en azúcares añadidos.

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Semana 1: altos deseos de dulces y antojos frecuentes

La primera semana sin azúcar, especialmente si llevábamos una dieta con una  gran proporción de hidratos simples, será la más difícil, ya que nuestro cuerpo protesta.

Suele aparecer irritabilidad, dolor de cabeza y cansancio, pues el cerebro que está acostumbrado a obtener energía rápida de los azúcares libres y añadidos, en un primer momento siente grandemente la ausencia de este combustible.

Sin embargo, al final de la primera semana ya las personas notan un aumento en su nivel de energía y un estado de ánimo más estable.

Semana 2: se recupera poco a poco el control

La cambias bruscos en los niveles de energía y el estado de ánimo desaparecen en la segunda semana, y ya no se experimenta ese hambre repentina ni esos antojos tan frecuentes por dulces.

Si bien podemos tener aún deseos de comer cosas dulces, es más fácil su control y sobrellevarlo suele ser más sencillo.

Durante esta segunda semana, muchas son las personas que notan un mayor cambio en su nivel de energía y señalan que es más fácil despertarse por la mañana.

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Semana 3: nuevos sabores aparecen

Durante la tercera semana con un menor consumo de azúcar, las papilas gustativas se reconfiguran y los alimentos habituales empiezan a parecer más dulces y los postres comprados parecen excesivamente empalagosos.

Así, suele haber un creciente interés por los dulces naturales que llevan azúcares intrínsecos, como por ejemplo, las frutas frescas.

Semana 4: los cambios son notables y positivos

Tras un mes sin consumir azúcar o con una mínima cantidad de azúcares libres y añadidos en la dieta diaria, los cambios son muchos y en general positivos, lo cual nos estimula a mantener esta dieta de mejor calidad en la cual los hidratos de fácil asimilación se limitan al máximo.

Entre los cambios más notables se encuentran la estabilización del peso corporal, una mejora considerable en nuestra piel y en el proceso digestivo, así como un aumento de la concentración, mejoras a la calidad del sueño y mayor nivel de energía.

A nivel intrínseco o por dentro de nuestro cuerpo, lo que está ocurriendo debido a la reducción en el consumo de azúcar es que nuestros niveles de insulina se estabilizan, se reducen los procesos inflamatorios, se normaliza la composición de la flora intestinal y por lo tanto se incrementan las defensas, y mejora considerablemente la función del hígado, reduciéndose el riesgo de desarrollar diabetes.

Cómo reducir el consumo de azúcar sin sufrir

Desde Vitónica reconocemos que reducir el consumo de azúcar no es una tarea fácil de lograr y por ello, lo más aconsejable es hacerlo gradualmente.

Lo primero que aconsejamos hacer un diario o registro de alimentos para identificar cuáles son nuestras principales fuentes de azúcar y de esta forma podemos comenzar a eliminar por ejemplo, las bebidas azucaradas en un primer momento o reemplazar todos aquellos alimentos ricos en azúcares añadidos por otros fáciles de conseguir, como por ejemplo: cambiar yogures azucarados por yogur natural sin azúcar o elaborar salsas y aderezos en casa para evitar los azúcares propios de los industriales.

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Cocinar más en casa y evitar siempre que sea posible los ultraprocesados también es un buen recurso para reducir poco a poco el azúcar en nuestra dieta, con el objetivo de lograr todos los cambios antes mencionados que en gran medida benefician la salud.

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Imagen | Foto de portada: Elena Leya, foto 1: Christopher Campbell, y foto 2: Jason Briscoe

Boticaria García es una de las mejores divulgadoras de nutrición que podemos encontrar en internet. En sus libros, conferencias y redes sociales da consejos sobre alimentación y resuelve dudas muy comunes como la cantidad de azúcar que podemos consumir cada día. En una de sus publicaciones se basa en la ciencia para recomendarnos unos umbrales límite de azúcar al día según la edad.

Máxima cantidad de azúcar al día según la edad

Marián García hace alusión en una de sus publicaciones sobre el límite en el consumo de azúcar al Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (National Health Service - NHS). En su plataforma, el NHS explica cuánta azúcar podemos comer según nuestra edad, datos que expone Boticaria García en la siguiente publicación.

El cerebro de los niños, y el de todos, no necesita azúcar refinado, sino glucosa. Este nutriente se puede conseguir de ese azúcar refinado que no nos interesa, el sobre que le echamos al café, por ejemplo, pero también de cereales integrales, legumbres y frutas, entre otros muchos alimentos.

En este artículo anterior de Vitónica explicamos la diferencia entre azúcar naturalmente presente y azúcar añadida, ya que estas recomendaciones hablan de los azúcares libres presentes en galletas, cereales azucarados, miel, zumos y alimentos similares.

Los azúcares que se encuentran de forma natural en la leche, la fruta y las verduras no se consideran azúcares libres. No es necesario reducir el consumo de estos azúcares, pero recuerda que están incluidos en la cifra de "azúcares totales" que aparece en las etiquetas de los alimentos.

¿Cuánta azúcar podemos comer al día según nuestra edad?

National Health Service recomienda que los azúcares libres (azúcares añadidos a los alimentos o bebidas y azúcares que se encuentran naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos, batidos y purés de frutas y verduras sin azúcar) no representen más del 5% de la energía (calorías) que obtiene de los alimentos y bebidas cada día.

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Al tratarse de un porcentaje (5%), la cantidad variará en función de las calorías que se recomienda tomar. Esa es la razón por la que un adulto puede tomar más azúcar que un niño, ya que su dieta contiene muchas más calorías diarias. En un rango promedio general:

• Los adultos no deben consumir más de 30 g de azúcares libres al día (aproximadamente el equivalente a 7 terrones de azúcar).
• Los niños de 7 a 10 años no deben consumir más de 24 g de azúcares libres al día (6 terrones de azúcar).
• Los niños de 4 a 6 años no deben consumir más de 19 g de azúcares libres al día (5 terrones de azúcar).
• No hay un límite de ingesta para niños menores de 4 años, pero se recomienda que eviten las bebidas azucaradas y los alimentos con azúcar añadido.

Recuerda que se refiere a azúcares libres presentes en bollería, zumos y refrescos azucarados, como uno muy conocido que tiene nueve terrones de azúcar en una única lata, lo que ya supera la cantidad recomendada para un adulto. Las frutas tienen azúcar, sí, pero tienen muchos otros nutrientes y compuestos como la fibra que hacen que no tengamos que reducir ese tipo de alimentos.

Referencias

Website, N. (2024, 7 agosto). Sugar: the facts. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/

Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Elena Leya (Unsplash)

Los derivados no refinados de la caña de azúcar, como el azúcar moreno, han ganado interés en los últimos años debido a sus propiedades nutraceúticas atribuidas a algunos compuestos de la caña de azúcar. El azúcar mascabado es uno de esos azúcares considerados como no refinados y ha ido aumentando el número de personas que lo consumen y artículos que lo avalan. Vamos a indagar en la evidencia científica para saber qué es exactamente el azúcar mascabado y si realmente es interesante tomarlo o no.

Diferencia entre azúcar refinado y derivados de caña de azúcar sin refinar

El azúcar refinado que conocemos todos ha ido acumulando evidencia sobre los efectos nocivos que tiene para la salud. Esa es la razón por la que han ido saliendo endulzantes como la estevia o el eritritol, que aportan dulzor, pero no calorías ni esos picos de azúcar en sangre que genera el azúcar blanca refinada.

A pesar de la búsqueda de alternativas no calóricas y no cariogénicas al azúcar y la preocupación por la ingesta excesiva de azúcar en los países de alto consumo, el azúcar blanco continúa siendo un ingrediente ampliamente utilizado en la industria alimentaria.

El uso de aditivos e ingredientes naturales es una tendencia actual en la industria alimentaria, donde los consumidores muestran un interés cada vez mayor por los alimentos e ingredientes naturales. El uso de azúcares de caña sin refinar en la formulación de alimentos es una opción interesante ya que pueden proporcionar antioxidantes naturales eliminados durante el proceso de refinación.

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Siete alimentos llenos de azúcar que comemos habitualmente sin darnos cuenta

En la caña de azúcar se encuentran componentes fenólicos que pueden ser ingeridos en varios derivados no refinados como el azúcar mascabado. En particular, se encuentran los siguientes compuestos en cantidades significativas: las flavonas tricina, apigenina, luteolina y sus derivados, así como los ácidos hidroxicinámicos cafeico, clorogénico y ferúlico.

La tricina y la apigenina son los fenólicos más abundantes en los azúcares crudos, ambos considerados importantes constituyentes bioactivos de los alimentos que se postulan como nutracéuticos, agentes antiproliferativos y quimiopreventivos. Por lo tanto, azúcares no refinados derivados de la caña de azúcar como el mascabado pueden ser una alternativa por su mayor contenido fenólico que hace que se eliminen radicales libres por su mayor potencial antioxidante.

Este comportamiento bioquímico del azúcar mascabado hace que sea más interesante que el azúcar refinado a la hora de prevenir y tratar enfermedades como la diabetes o la hipertensión. Sin embargo, la evidencia científica no es del todo clara a la hora de establecer una asociación entre los derivados de la caña de azúcar sin refinar como el mascabado y los biomarcadores inflamatorios.

¿Qué es el azúcar mascabado?

Hemos visto que el azúcar mascabado es un derivado no refinado de la caña de azúcar. Se le conoce también como azúcar Barbados o Khandsari. Este tipo de azúcar es de color marrón, con más textura y un sabor tostado. Se utiliza en todo tipo de repostería como alternativa al azúcar refinada o a endulzantes.

La diferencia entre este tipo de azúcar y el refinado común es que contiene muchos más nutrientes al no haber sido refinado. Sucede lo mismo que cuando refinamos el arroz integral o la harina de trigo, eliminando minerales como magnesio, potasio o calcio.

A ello hay que añadir los polifenoles comentados en el apartado anterior, cuyo potencial antioxidante es el que se lleva todos los focos a la hora de recomendar el azúcar mascabado por encima del refinado común. Al reemplazar el azúcar blanco por mascabado estamos aportando más nutrientes de calidad a la dieta.

Mensaje para llevar a la cocina

El azúcar blanco refinado necesita una alternativa saludable, eso está claro. Dentro de las muchas alternativas, el azúcar mascabado puede ser una interesante dentro de los derivados no refinados del azúcar de caña. Los compuestos saludables del azúcar mascabado hacen que, si tomamos azúcar añadida, al menos ingiramos compuestos antioxidantes interesantes.

El problema llega cuando tratamos a este endulzante o a cualquier otro como saludable y generamos el efecto "halo". Este comportamiento genera un mayor consumo de algo que no es lo más adecuado por creer que es saludable. El azúcar mascabado es una alternativa al azúcar refinada, pero eso no significa que le echemos una cucharada extra al café o hagamos repostería con grandes cantidades de este tipo de azúcar.

Si buscas alimentos ricos en antioxidantes hay muchas otras opciones lejos del azúcar mascabado. Si le echas una cucharada de azúcar al café, puedes utilizar este tipo de azúcar, pero sabiendo que no deja de ser eso, azúcar pura acompañada de polifenoles, eso sí.

Referencias

Gillespie, K. M., Kemps, E., White, M. J., & Bartlett, S. E. (2023). The Impact of Free Sugar on Human Health-A Narrative Review. Nutrients, 15(4), 889. https://doi.org/10.3390/nu15040889

Barrera, C., Betoret, N., & Seguí, L. (2020). Phenolic profile of cane sugar derivatives exhibiting antioxidant and antibacterial properties. Sugar Tech, 22, 798-811.

Cervera-Chiner, L., Barrera, C., Betoret, N., & Seguí, L. (2021). Impact of sugar replacement by non-centrifugal sugar on physicochemical, antioxidant and sensory properties of strawberry and kiwifruit functional jams. Heliyon, 7(1), e05963. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2021.e05963

Ranilla, L. G., Kwon, Y. I., Genovese, M. I., Lajolo, F. M., & Shetty, K. (2008). Antidiabetes and antihypertension potential of commonly consumed carbohydrate sweeteners using in vitro models. Journal of medicinal food, 11(2), 337–348. https://doi.org/10.1089/jmf.2007.689

Ebadi, S., & Azlan, A. (2023). The Effect of Unrefined Sugar on Inflammation: A Systematic Review of Intervention Studies. International journal of preventive medicine, 14, 121. https://doi.org/10.4103/ijpvm.ijpvm_318_22

Walter R. Jaffé, Nutritional and functional components of non centrifugal cane sugar: A compilation of the data from the analytical literature, Journal of Food Composition and Analysis, Volume 43, 2015, Pages 194-202, ISSN 0889-1575,
https://doi.org/10.1016/j.jfca.2015.06.007.

Phillips, K. M., Carlsen, M. H., & Blomhoff, R. (2009). Total antioxidant content of alternatives to refined sugar. Journal of the American Dietetic Association, 109(1), 64–71. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.10.014

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Imágenes | Moe Rubenzahl (Wikimedia Commons), Katia Flores Torres (Wikimedia Commons), Aida (Flickr)

Todas las frutas son fuente de azúcares naturales para nuestro organismo, siendo el plátano una de las que mayores proporciones concentra. Sin embargo te contamos un sencillo secreto para comer un plátano sin subir la glucosa en sangre.

Escoger el plátano adecuado para consumir

El plátano es una fruta rica en almidón, por lo que a medida que madura concentra una mayor proporción de fructosa y glucosa que son azúcares simples o hidratos de fácil asimilación, que elevan el índice glucémico del  alimento.

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Por esta razón, aunque su contenido en hidratos siga siendo el mismo debemos intentar escoger un plátano aún no totalmente maduro para que la velocidad a la que nuestro cuerpo asimila sus azúcares sea reducida.

En ese sentido el plátano inmaduro o verde tiene un índice glucémico más bajo, es decir que libera azúcares más lentamente a nuestra sangre y puede ser especialmente útil para evitar picos de glucosa en nuestro organismo.

Además, el plátano verde contiene una mayor proporción de almidón resistente un tipo de fibra que alimenta las bacterias intestinales y que no puede  digerirse el completo por nuestro organismo, teniendo efectos positivos sobre nuestro metabolismo y promoviendo la función de defensa de la microbiota intestinal.

Por esta razón, escoger plátanos aun no del todo maduros puede ser un sencillo truco para evitar que su ingesta eleve el azúcar en sangre.

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Imagen | Any Lane

El azúcar está presente en una amplia cantidad de alimentos del supermercado. Los alimentos pueden contener azúcares propios, que no son los que nos preocupan, y azúcares añadidos que sí son los que deben preocuparnos. Cuando vamos a hacer la compra añadimos productos a la cesta sin saber que son muy altos en azúcar. Estos son los que solemos comer sin saber que tienen una gran proporción de azúcar en su interior.

Alimentos ricos en azúcares añadidos que no habías mirado con detenimiento

Lácteos bajos en grasa (leche desnatada o yogur 0% grasa)

Alimentos como la leche y los yogures bajos en grasa contienen una alta cantidad de azúcares añadidos para solventar esa pérdida de sabor al eliminar la grasa. Lo ideal es consumir estos productos enteros, que tendrán el azúcar propio del lácteo, pero no tantos azúcares añadidos como los lights o 0% grasa.

Yogures "saludables"

Continuando con los yogures, encontramos una gran cantidad de marcas y opciones que están repletas de azúcares. Uno de tantos ejemplos puede ser el yogur Activia de frutas del bosque que tiene más del doble de azúcar que un yogur natural. Elige un yogur natural, sin nada más, y añade fruta cortada si te apetece un yogur con frutas.

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Las salsas industriales

Las salsas industriales contienen una gran proporción de azúcar en su confección. El 33% de una salsa barbacoa industrial es puro azúcar, a lo que añadimos el azúcar del resto de ingredientes que suelen ser poco saludables, como el pan industrial. El kétchup y la mayonesa industriales son otras salsas clásicas repletas de azúcar.

El zumo del niño

Muchos padres dan de beber zumos industriales a sus hijos pensando que son una opción saludable, pero no dejan de ser una variante de un refresco azucarado en cuanto a la cantidad de azúcar. La opción saludable son los zumos 100% provenientes de frutas exprimidas, aunque lo más recomendable es comer la fruta completa y no el zumo.

Las bebidas de los deportistas

Bebidas como Aquarius, u otras similares, se han puesto de moda por ser una opción alternativa a las bebidas con alcohol y los demás refrescos. Estas bebidas se inventaron para deportistas que necesitan azúcar y minerales para sus entrenamientos, no para tomar sentados viendo la televisión o en el bar.

Los cafés con nombres "cool"

Un café normal de cafetera, ya sea solo o con leche, no tiene más azúcares que los propios de la leche, o si le añadimos nosotros azúcar extra. Sin embargo, los cafés como los frapuccino y derivados tienen una cantidad enorme de azúcar. Estas opciones se pueden considerar un dulce más que un café en sí mismos, pudiendo superar por mucho el azúcar de un Donut.

Cereales de desayuno

La industria alimentaria intenta por todos los medios hacernos creer que sus cereales azucarados son saludables. Seguramente hayas visto marcas como Kellog's con anuncios de cuidar la silueta con sus cereales, pero estos y el resto están repletos de azúcares añadidos, más allá de los propios del cereal en sí.

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Imágenes | Yarden (Unsplash), Mae Mu (Unsplash)

Marián García, más conocida en las redes sociales como Boticaria García, es una de las grandes divulgadoras españolas en la rama de la salud. En uno de sus libros arroja un poco de luz en el complicado mundo de la lectura de etiquetas. La industria alimentaria intenta desviar siempre nuestra atención para pensar que algo es más saludable. En la actualidad sabemos que el azúcar añadido no es saludable por lo que intentan hacernos creer siempre que los alimentos tienen cero o nada de azúcar. ¿Es así?

Las diferentes formas de etiquetar un alimento en relación con el azúcar

Bajo contenido en azúcares

Boticaria García habla siempre de las diferencias en base a la legislación, que aunque a veces no lo parezca, hay leyes que dictaminan lo que se puede poner y no en un etiquetado. El problema es que esas leyes tienen muchos recovecos que son aprovechado por los fabricantes.

La legislación indica que un alimento se puede declarar con bajo contenido en azúcares si el producto no contiene más de cinco gramos de azúcares por cada 100 gramos, en el caso de los sólidos, o 2,5 gramos de azúcares por cada 100 ml, en el caso de los líquidos.

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Sin azúcares

Un producto puede etiquetarse como un alimento sin azúcares cuando no contiene más de 0,5 gramos de azúcares por cada 100 gramos o 100 ml. El problema de alimentos "sin azúcares" como unas magdalenas 0% azúcares es que utilizan edulcorantes en cantidades elevadas.

Sin azúcares añadidos

Una de las creencias erróneas es tratar a todos los azúcares por igual, cuando no tienen nada que ver. Los alimentos tienen azúcares naturales presentes, que se indica como "contiene azúcares naturalmente presentes". Este mensaje suele estar en zumos de frutas que tienen niveles elevados de azúcar, pero son propios del alimento, y no le añaden azúcar refinada extra.

Más allá de estos azúcares naturales propios de los alimentos, se indicará en el paquete que no tiene azúcares añadidos cuando no se añade azúcar extra de ningún tipo. De esta forma, tendremos alimentos como la fruta o la leche con azúcares, pero son los que contiene el alimento en sí mismo.

La diferencia entre la leche entera y la leche desnatada es que la entera aporta sabor por la grasa mientras que la desnatada, al eliminar la grasa, contiene azúcares añadidos para darle ese sabor. Por lo tanto, entre la leche entera y la desnatada encontramos un claro ejemplo de un producto con azúcares propios y otro con azúcares añadidos.

Referencias

García, M. (2019). El jamón de York no existe: la guía para comprar saludable y descubir los secretos del supermercado

En Vitónica | Así es como el azúcar libre o añadido te conduce al aumento de peso

Imágenes | Boticaria García (Instagram), Sean Robbins (Unsplash)

Con pocos nutrientes se ha generalizado tanto como con el azúcar. Seguramente que has escuchado en algún momento que "las grasas son malas", pero hay unos tipos de grasas muy saludables y otros que debemos evitar. Con el azúcar ocurre lo mismo, ya que no es lo mismo un alimento con azúcares propios que el azúcar añadido que le echamos al café. Boticaria García nos habla sobre el quilombo que tenemos con el azúcar para comprender que no se puede meter todo en el mismo saco.

El azúcar, ese gran incomprendido presente en una inmensa cantidad de alimentos saludables

El azúcar es un compuesto señalado por la sociedad sin entender muy bien por qué es un error. El arroz tiene azúcares, la sandía tiene azúcares y la leche entera tiene azúcares, por lo que no es el azúcar en su concepto el demonio, sino el azúcar añadido.

A su vez, dentro del azúcar añadido se ha intentado suavizar este endulzante con adjetivos y nombres varios haciéndonos creer que así es más saludable. Sin embargo, todos los azúcares añadidos son primos hermanos, como escribe Boticaria García en su libro "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado".

Dentro de su publicación, Marián habla sobre varios mitos que rodean al azúcar de manera que podamos entenderlo mejor cuándo lo veamos en la etiqueta o hablemos de él en la sobremesa.

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El azúcar está formado por una o varias moléculas, pero sigue siendo azúcar

Aunque ya lo hemos comentado resumidamente en el apartado anterior, llamamos azúcar a un conjunto de moléculas que funciona como azúcares (glucosa, fructosa...). Azúcar es lo que viene en el sobre del café y también lo que contienen los cereales, las legumbres, las verduras y las frutas.

Como habrás adivinado, nada tiene que ver ese azúcar añadido que no contiene el alimento de los azúcares propios del producto. La leche entera está repleta de azúcares propios, pero la leche desnatada contiene además azúcares añadidos que se le han suministrado para darle sabor al haberle eliminado la grasa.

Esa es la diferencia entre azúcares propios y azúcares añadidos, y es lo primero que debemos conocer sobre el omnipresente azúcar. Entre uno y otro radica una diferencia principal, y no es otra que la digestión que producen, además de los alimentos en los que suele estar el azúcar añadido.

Del miedo al azúcar en general llegó la demonización de la fruta porque claro, es rica en azúcares. Sin embargo, lo que realmente debe darnos miedo son los cereales azucarados del desayuno, o la bollería que comen los niños en el recreo.

Azúcar moreno versus azúcar blanco

Para hacer frente a ese miedo por el azúcar añadido, con razón, surgieron formas "saludables" alternativas como el azúcar moreno. Aunque el azúcar moreno es ligeramente mejor que el azúcar blanco al contener el grano entero, lo es una cantidad ínfima.

Para notar la diferencia entre ellos tendríamos que consumir kilos y kilos de azúcar añadido al día, y eso no suena nada saludable, ¿verdad? Por lo tanto, ahorra dinero en alternativas al azúcar como el moreno u otros, que suelen costar el triple o incluso más. Ojo, los edulcorantes son otra cosa diferente que sustituye al azúcar, por lo que no debemos confundirlo con un azúcar en sí mismo.

Si has encontrado un artículo por internet, o alguien te ha hablado de un "azúcar perfecto" o un "azúcar saludable" no está bien informado. Todas las alternativas al azúcar (integral, moreno, mascabado, panela, siropes, jarabes) son iguales al azúcar blanco en la práctica, aunque uno contenga un 90% de azúcares, porcentaje que no es para nada significativo.

La verdadera alternativa natural al azúcar

A la hora de preparar una receta dulce o querer aportar ese dulzor a un plato o postre, debemos utilizar las frutas completas, no en zumo, o frutas deshidratadas. Si te gusta la cocina, seguro que has visto muchas recetas con dátiles que sustituyen al azúcar blanco.

Eso sí, cuidado con el "fenómeno halo" que nos hace ingerir más cantidad al confiar que algo es más saludable. Pasarnos con los dátiles, o comernos 10 frutas en la cena no es una buena idea, no porque estos alimentos no sean saludables, sino porque debemos primar los vegetales y otros nutrientes como las proteínas.

Por lo tanto, la macedonia de frutas para la cena no es una mala idea por la fruta en sí misma, sino porque estás desplazando nutrientes como los citados en el párrafo anterior (proteína, vegetales y grasas saludables) y abusando de los carbohidratos.

En Vitónica | Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: la miel o el azúcar

Imágenes | Boticaria García (Instagram), Myriam Zilles (Unsplash)

Referencias bibliográficas

García, M. (2019). El jamón de York no existe: la guía para comprar saludable y descubir los secretos del supermercado. La esfera de los libros

Los dátiles son frutos obtenidos de una especie de palmera y constituyen un alimento concentrado en nutrientes y en energía. Así, te mostramos todos los beneficios de incluirlos en tu dieta.

Los nutrientes y calorías de los dátiles

Los dátiles son una fuente natural de vitaminas del grupo B, vitamina A, carotenos, potasio, magnesio, hierro y también, de azúcares naturales que proporcionan energía de calidad al organismo, ya que se acompañan de una gran cantidad de fibra.

Aportan alrededor de 280 Kcal por cada 100 gramos y poseen potentes antioxidantes del grupo de los compuestos fenólicos que tienen acción antiinflamatoria y beneficiosa en nuestro cuerpo.

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Todos los beneficios de su consumo

Dada su elevada concentración de azúcares naturales acompañados de fibra y de micronutrientes de calidad, los dátiles constituyen una buena alternativa para endulzar nuestros platos y comer más sano así como también, para ingerir ante deseos de dulces y calmar la tentación sanamente.

Por otro lado, un estudio publicado en British Journal of Nutrition demostró que el  consumo diario dátiles mejoró considerablemente la digestión y la microbiota, favoreciendo el tránsito intestinal y ayudando a prevenir y revertir el estreñimiento.

De igual forma, puede ayudar a regular el apetito promoviendo la saciedad y  calmando los deseos de dulces, mientras en simultáneo ayuda a evitar el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo.

Si bien su consumo es predominantemente en seco o deshidratado, en donde el contenido de agua se reduce y los dátiles poseen más fibra, azúcares y otros nutrientes, debemos saber que es mayor su contenido en antioxidantes si se consume esta fruta en fresco.

Podemos consumirlos como tal quitando el pequeño hueso de su interior o bien,  hidratarlos para posteriormente procesarlos y elaborar un sirope de dátiles con el que es posible endulzar diferentes preparaciones evitando esta forma el azúcar libre o añadido en nuestros platos.

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Los alimentos fuentes de hidratos de carbono suelen ser los grandes maltratados al momento de cuidar nuestra alimentación y especialmente si buscamos bajar de peso. Por eso, como nutricionista respondo a la pregunta de qué engorda más: el azúcar o la harina.

Azúcar vs harina

Cuando hablamos de harina nos referimos a la harina de trigo blanca o refinada,  que constituye uno de los componentes que se recomienda reducir la  dieta habitual para evitar un exceso de hidratos de fácil asimilación, que pueden ocasionar picos de glucosa en sangre y a largo plazo, alterar nuestro metabolismo.

Respecto al azúcar, nos referimos al azúcar de mesa o de azúcar blanca que utilizamos habitualmente para endulzar diferentes platos y que no constituye más que un hidrato de fácil asimilación. También posee un alto índice glucémico y se recomienda minimizar a diario por formar parte de los azúcares libres o añadidos que la OMS aconseja limitar a un 10% del aporte calórico total.

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Cómo llega una harina a ser refinada y cuál es su efecto en nuestro organismo

En ambos casos se trata de alimentos que se recomienda minimizar en la mesa habitual y que pueden reemplazarse perfectamente por otras alternativas  más saludables. No obstante, la harina no es únicamente hidratos de carbono y azúcares o hidratos simples como si lo es el azúcar que ofrece calorías vacías sino que en la harina de trigo refinada encontramos además un porcentaje de proteína vegetales y vitaminas así como minerales que resultan valiosos para nuestro cuerpo.

Por otro lado, el azúcar de mesa posee un efecto altamente adictivo sea cual sea la preparación o la infusión en la que se presente, mientras que la harina puede formar parte de múltiples alimentos o platos y saciar en mayor medida que el azúcar

Así, la harina puede ofrecernos nutrientes valiosos para nuestro cuerpo como el magnesio, un mínimo de proteínas vegetales, zinc, fósforo, vitaminas del  grupo B y potasio; mientras que el azúcar únicamente nos brinda hidratos de fácil asimilación y calorías que no sacian.

Por todo esto, como nutricionista considero que engorda más el azúcar de mesa que la harina que podemos incluir por ejemplo, en una masa de tarta o  de galletas junto a otros ingredientes de calidad como pueden ser verduras, frutas, legumbres, huevos u otros alimentos que reducen el índice glucémico de la harina e incrementan su poder saciante.

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Imagen | Felicity Tai 

Los azúcares libres o añadidos, o lo que es igual los hidratos simples y de fácil asimilación, son los principales enemigos de nuestra dieta. Por eso, te contamos cuáles son las ventajas de reducir al máximo la ingesta de azúcar sin obsesionarnos y te mostraremos siete testimonios que lo demuestran.

Los azúcares que se aconseja evitar

Lo primero que debemos saber es que no es lo mismo hablar de hidratos de carbono complejos que de hidratos de carbono simples, y que también hay una gran diferencia entre los denominados azúcares intrínsecos y presentes en  alimentos naturales que hablar de azúcares libres o añadidos.

Los hidratos de carbono complejos, si bien se metabolizan en nuestro cuerpo  transformándose en glucosa, son más necesarios de lo que pensamos y pueden en nuestro organismo brindar energía de calidad.

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El azúcar de la fruta no es igual al de los refrescos. Así reacciona nuestro cuerpo ante azúcares naturales y azúcares añadidos

Por el contrario, los azúcares que se metabolizan rápidamente y que provocan  rápidas subidas de glucosa en sangre, o los hidratos simples, pueden ocasionar muchos efectos negativos en nuestro cuerpo y por esta razón, la OMS recomienda limitarlos a no más de un 10% de las calorías diarias, e idealmente, a menos de un 5% de las calorías del día.

Es importante, hacer una distinción entre los azúcares propios de una pieza de fruta entera y un zumo de fruta, ya que en las primeros los azúcares son  intrínsecos, se acompañan de fibra, de hidratos de carbono complejos, de  vitaminas y minerales; y no se metabolizan tan rápidamente como en un  zumo de fruta en donde encontramos azúcares libres, es decir que en muy poco tiempo elevan la glucosa en nuestro cuerpo y por lo tanto, se recomienda evitarlos.

Las ventajas de reducir al máximo el azúcar

Aunque podemos pensar que el azúcar es necesario, como hemos dicho, los  alimentos fuentes de hidratos de carbono complejos finalmente se transforman en glucosa en nuestro organismo y por lo tanto, resultan una fuente de energía ideal para nuestro cuerpo.

No obstante, los azúcares libres o añadidos no son imprescindibles, sino que por  el contrario se aconseja reducir al máximo su consumo para optimizar la salud.

Sin embargo, no es tarea fácil de lograr, porque muchos alimentos o productos lo poseen en su interior y porque el azúcar posee un efecto adictivo en nuestro organismo.

Por todo ello, lo recomendable es disminuir siempre que podamos su ingesta, sin caer en obsesiones o comportamientos rígidos que pueden dañar nuestro conducta alimentaria.

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Siete alimentos ricos en azúcares naturales que te ayudan a reducir el azúcar añadido en tu dieta

Mi experiencia personal

Hace un tiempo atrás, decidí cuantificar el azúcar que consumía y reducir considerablemente su consumo, de manera tal de obtener mejoras en la dieta y la salud.

En mi caso particular, no utilizo azúcar de mesa, miel, jarabes ni siropes para endulzar, e intento reducir al máximo la ingesta de ultraprocesados o de preparaciones dulces que incluyen estos componentes en su interior.

Si tuviera que mencionar una de las grandes ventajas de este hábito, diría que permite acostumbrar el paladar a comer menos dulces o reducir el umbral de dulzor y por lo tanto, representa una gran ayuda para lograr una dieta de calidad.

Asimismo, debo decir que minimizar el consumo de azúcar me ha ayudado a  controlar el acné así como también a experimentar menos cansancio o fatiga, y reducir el máximo el estreñimiento.

Otros testimonios que demuestran los beneficios de reducir el azúcar

Miguel López Castro, nos refiere que al reducir el consumo de azúcar se ha librado de pesadez post- ingesta y que ha experimentado mejoras en su bienestar general.

Asimismo, señala:

... desde que empecé a hacerlo aprecié mucho más el resto de sabores. Y  ahora me pasa que lo que antes valoraba como “dulce y rico” ahora es  “uf, demasiado dulce, es como caramelo puro”

Rubén Andrés Barbero, nuestro compañero de Xataca, nos cuenta que dejó de tomar azúcar, bollería y cosas con azúcar añadida sin llegar a obsesionarse para controlar el exceso de peso. Y sin cambiar nada más en su rutina perdió casi 8 kilos.

Por su parte, nuestra compañera Vanesa Soto también lleva una dieta reducida en azúcares, y si bien no se priva de pedir una tarta cuando merienda con amigas, apenas tiene dulces en su casa y únicamente manifiesta sentir una sensación placentera o de "felicidad" cuando consume algo dulce posterior a un día muy estresante en el trabajo o durante la menstruación.

Sara Heredia también nos comparte su testimonio, ya que consume azúcares  únicamente en ocasiones puntuales, por ejemplo en un cumpleaños o a modo de postre sí realiza la comida en un restaurante.  Así, nos comenta:

... ha bajado muchísimo mi ansiedad por comer. Además de azúcar también he eliminado harinas refinadas y antes tenía hambre todo el día, ahora estoy saciada durante mucho más tiempo y esto me permite seguir comiendo sano.

Al mismo tiempo he notado que estoy menos hinchada (físicamente y en cuanto a malestares estomacales). En general, creo que mi aparato  digestivo está mucho más sano y, por ejemplo, se ha solucionado mi estreñimiento. También he notado que tengo más energía en general, aunque igual eso tiene que ver también con haber eliminado el alcohol y estar más activa.

Alguna vez que he tomado azúcar me ha sentado mal directamente. Si era un  pastel con muchísimo azúcar me ha revuelto la tripa. En otras ocasiones  no noto mucha diferencia.

Selene Ocaña nos comenta que hace tres años decidió eliminar el azúcar y todo aquello que se convierte en glucosa en el cuerpo, lo cual dio origen a una semana de sentimientos negativos, ya que según sus propias palabras:

... me sentía como drogadicta en desintoxicación el 4 y 5 día, temblando y de mal humor odiando al mundo.

En la actualidad, consume azúcares pero muy medidamente y ha logrado  desinflamarse por completo así como aliviar dolencias en el estómago.

Génesis Manoli Andrade Valverde también ha eliminado gran parte del azúcar de  su dieta desde hace dos años y controla cuidadosamente el etiquetado de las comidas, intentando no abusar de las preparaciones con azúcares como así tampoco consume edulcorantes.

Ella nos comenta que después de mucho tiempo sin probar algo con sabor dulce su ingesta le supo muy mal y excesivamente dulce. Asimismo, desde que disminuyó considerablemente el consumo de azúcares siente que se cansa menos y que rinde mucho más y posee más energía al realizar ejercicio.

Estos son siete testimonios que demuestran las ventajas de reducir al máximo el  consumo de azúcar sin obsesionarnos, siendo un denominador común es la adaptación del paladar a los alimentos menos dulces y por todo esto, queda más que claro que la reducción de los azúcares representa una verdadera ayuda para lograr una dieta más sana y proteger de esta forma al organismo.

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Imagen | Foto de portada: Jumpstory, foto 1: Myriam Zilles, foto 2: Acton Crawford, foto 3: Jumpstory