Tener en gimnasio en casa nos abre un abanico de posibilidades al poder entrenar en el momento que queramos o en esos días en los que no tenemos tiempo de ir al gimnasio, pero queremos hacer una rutina rápida. El banco de Decathlon es un equipamiento versátil que se inclina y reclina en diferentes posibilidades para realizar una larga lista de ejercicios sin salir de casa. 

Banco de pesas y abdominales inclinable plegable Decathlon

PVP en Decathlon — 89,99 €

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Banco de pesas y abdominales inclinable de Decathlon

El banco de pesas de la marca Corength de Decathlon llega a casa ya montado y preparado para entrenar. El gimnasio de casa debe contar con material versátil para aprovechar todo el espacio disponible, por lo que esta opción es una excelente forma de tener muchos bancos en uno solo.

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Esta sudadera Geographical Norway cuesta menos de 25 euros en Decathlon y es ideal para deportes de montaña

Puede inclinarse en cuatro posiciones (0, 30, 45 y 80º) y también reclinarse para hacer abdominales. Esta versatilidad hace posible entrenar muchos grupos musculares en él, además de hacerlo desde diferentes posiciones que activan de una manera u otra al músculo.

Más o menos inclinación para entrenar tus músculos de manera completa

El banco de Decathlon permite hacer desde abdominales inclinadas, hasta todo tipo de empujes u otros ejercicios variando rápidamente el ángulo. En un artículo anterior de Vitónica explicamos cómo entrenar el bíceps al completo modificando dicho ángulo, de manera que estimulamos al músculo en todas las posiciones. 

Si no dispones de mucho espacio por casa y entrenas en el salón una zona en la que no puedes instalar permanente el banco, se puede plegar como si fuese una tabla de planchar. Soporte una carga máxima de 220 kg (peso del usuario + la carga) y nos da estabilidad total para evitar que se desplace. Su precio es de 89,99 euros.

Banco de pesas y abdominales inclinable plegable Decathlon

PVP en Decathlon — 89,99 €

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En Vitónica | Decathlon quiere mover al mundo a través del deporte renovando por completo su imagen

Imágenes | Decathlon

¿Buscas un banco regulable para realizar todo tipo de ejercicios en tu gimnasio casero? Puedes aprovechar esta opción de Lidl por solamente 119,99 euros que permite hasta siete inclinaciones diferentes para cubrir una larga lista de ejercicios. El banco regulable soporta hasta 250 kilos de peso y se maneja fácilmente gracias a sus ruedas integradas.

Banco de entrenamiento regulable a medida

PVP en Lidl — 119,99 €

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Banco regulable Crivit de Lidl para entrenar en casa o donde quieras

Un banco regulable es uno de los materiales que no pueden faltar en nuestro gimnasio casero. Con él podemos practicar una larguísima lista de ejercicios con un peso extra, como puedes ser unas mancuernas regulables o unas pesas rusas regulables.

Este banco regulable de acero tiene un acolchado cómodo de espuma y polietileno para la espalda, rodillas o cualquier parte corporal que apoyemos en él. El asiento tiene dos posiciones que variaremos según optemos por una inclinación u otra del respaldo.

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Lidl tiene las paralelas ideales para ganar fuerza y masa muscular desde el salón de casa

El respaldo puede colocarse de siete posiciones distintas: -15°, 0°, 15°, 30°, 45°, 60°, 80° de inclinación. Lo podemos poner plano (0º), en negativo (-15º) y ir reclinándolo hasta prácticamente la vertical para hacer ejercicios como empujes de hombros sentados.

Gran soporte de peso y fácil almacenaje

El banco es capaz de soportar hasta 250 kilos de peso de manera segura (130 kg de peso corporal + 120 kg de las pesas). Las ruedas de transporte integradas permitirán manejarlo fácilmente para llevarlo de un lado a otro, ya sea entrenando o para quitarlo de en medio si entrenamos en casa.

El banco de Lidl incluye instrucciones con ejercicios que puedes realizar, desde el clásico press de banca, hasta muchos otros como un remo a una mano con mancuerna, curl de bíceps en diferentes ángulos, elevaciones laterales de hombro con diferentes ángulos, seal row y muchos más.

En Vitónica | Lidl te pone fácil montar tu gimnasio en casa con este aparato multifuncional para entrenar espalda y piernas cuando quieras

Imágenes | Lidl, Mitch Hodge (Unsplash)

Cada vez resulta más cómodo hacer ejercicio desde casa ya que además de ahorrar dinero, se puede compaginar con nuestro horario laboral o de estudios. No pueden faltar diferentes máquinas, esterillas, gomas y pesas que ocupan grandes espacios y si tu casa es pequeña, te traemos la solución.

Se trata del banco de ejercicio Reebok Deck que se puede configurar en 20 posiciones diferentes para practicar varios ejercicios.

Reebok Deck Plataforma de Ejercicio, Unisex, Negro, Talla Única

Hoy en Amazon — 195,95 € Hoy sin stock en Ebay

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Ahora puedes conseguirlo en Amazon por un precio de 85,73 euros 250 euros. La cubierta soporta hasta 150 kg y cuenta con un espacio de almacenaje debajo para ahorrar aún más espacio y mantener protegidos pequeños objetos. Tiene un diseño de burbujas que garantiza que no resbale durante el entrenamiento a causa del sudor y además sea mucho más cómodo para nuestro cuerpo. 

Puedes hacer ejercicios cardiovasculares, de fuerza y ​​tonificantes con sus seis puntos de fijación de tubo para agregar resistencia a sus sesiones obteniendo repeticiones más efectivas. Tiene 2 alturas disponibles (20 y 35 cm) y además ofrece una configuración de declive fácil, doblando una base y usando los clips de tubo de resistencia para realizar movimientos centrados en el núcleo.

Puede realizar con este banco empuje de inclinación, búlgaro, press banca, triceps, ejercicios de pie entre otros muchos más. 

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Imágenes | Amazon

En Vitónica | Las mejores variantes de press de banca para ganar fuerza y salir del estancamiento

Si de hacer deporte se trata, cualquier lugar es bueno para practicarlo. Por eso en esta ocasión nos vamos a detener en un lugar para trabajar el cuerpo, se trata de un banco del parque, un lugar idóneo para entrenar todo el cuerpo.

No siempre es necesario tener a nuestra disposición un gimnasio ni todas las máquinas del mundo para entrenar. Podemos trabajar nuestro cuerpo casi al completo en un simple banco del parque.

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CrossFit en el parque: un wod con el que puedes entrenar todo tu cuerpo al aire libre

El banco es una superficie sólida y rígida, que nos permitirá realizar diferentes ejercicios sobre su superficie. Además, en cualquier parque los podemos encontrar, y ahora que llega la primavera, es buen momento para lanzarnos a los parques a hacer ejercicio.

Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en diferentes ejercicios que podemos llevar a cabo encima de un banco del parque, o incluso simplemente ayudándonos de este elemento para la ejecución de los movimientos.

Además, entrenar al aire libre es algo que a todos nosotros nos seduce en esta época del año cuando el calor empieza a aparecer, y el aire fresco es una buena alternativa para ponernos en forma y no perder el ritmo.

Para conseguirlo nos vamos a detener en cinco ejercicios que podemos realizar, a pesar de que existen infinidad de rutinas para  entrenar en un parque. Os dejamos a continuación un video donde podemos ver una rutina completa para realizar sobre un banco del parque.

Además de la rutina que hemos visto, nos queremos detener en los ejercicios que os comentábamos. Para ello hemos realizado una selección de cinco de los más destacados, aunque tenemos a nuestra disposición infinidad de alternativas que os recomendamos no perder de vista.

Sentadilla búlgara en banco

En primer lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Sentadilla Búlgara en banco. Para ello nos colocaremos con un pie apoyado en el banco hacia atrás, y el otro adelantado y apoyado en el suelo. La espalda permanecerá recta, y nosotros mirando al frente.

En esta postura, lo que haremos será doblar la rodilla de la pierna apoyada al banco, y la que tenemos adelantada también, para realizar un movimiento de descenso y ascenso a la hora de ejecutar el ejercicio.

Es fundamental que al realizar este movimiento, mantengamos el equilibrio y para ello debemos concentrar toda la tensión en las piernas, concretamente en los cuádriceps y en los glúteos, que serán los músculos que van a trabajar en cada momento. Es necesario que alternemos con ambas piernas a la hora de realizar el ejercicio, para impactar de forma adecuada.

Flexiones o Fondos de pectoral inclinados o declinados en banco

Como segunda alternativa, nos vamos a detener en las Flexiones o Fondos de pectoral en banco inclinadas o declinadas. Para ello nos podemos colocar con las manos apoyadas en el banco y los pies en el suelo, y trabajaremos más la parte inferior del pecho. O podemos colocarnos con las manos al suelo y los pies en el banco y trabajar más la parte superior del pecho.

Es importante que al realizar este ejercicio mantengamos el cuerpo recto y alineado, es decir, las piernas y la espalda permanecerán rectas, sin doblarnos por la zona lumbar hacia arriba o abajo. De este modo, concentraremos toda la tensión en la parte pectoral.

Para conseguir buenos resultados, es necesario que coloquemos los brazos separados, más o menos a la altura del pecho, y de este modo, subamos y bajemos todo el peso del cuerpo. Para ello realizaremos una contracción pectoral, ayudados de un movimiento de hombros y de codos para poder desplazar el cuerpo de arriba hacia abajo y a la inversa.

Fondos de tríceps en banco

En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Fondos de tríceps en banco. Para ello el bando servirá como soporte de apoyo, en combinación con el suelo, ya que en éste colocaremos los pies por los talones como punto de apoyo.

Las manos las colocaremos en el banco hacia afuera, de modo que los brazos queden lo más pegados al tronco, y lo codos hacia atrás al doblarse. El tronco permanecerá recto, mirando al frente, y el trasero sin sentarnos, en el aire. Esto nos permitirá desviar toda la tensión a la parte de los tríceps.

Para trabajar los tríceps, lo que haremos será ascender y descender con el tronco, sin separar los pies del suelo, ni las manos del banco. Simplemente con la acción de los brazos, que al doblarse y estirarse activarán los tríceps, que serán los que trabajen en todo el ejercicio. Es importante no separar los brazos del tronco, para así concentrar la tensión en la parte trabajada.

Fondos de hombro en banco

En cuarta posición nos detendremos en el ejercicio conocido como Fondos de hombro en banco. Para ello, el banco nos servirá de apoyo de los pies, pues las manos estarán apoyadas en el suelo. Es decir, el trasero tiene que estar elevado para que el ejercicio incida en los músculos del hombro.

Para conseguir esto, colocaremos las piernas sobre el bando y ligeramente dobladas por las rodillas. Los brazos estirados por completo, y apoyados en el suelo, dibujando una V invertida con el cuerpo, es decir, el trasero quedará lo más elevado posible del cuerpo. La espalda estará recta y alineada con los brazos.

En esta postura, lo que haremos será elevar y volver a bajar el cuerpo doblando los brazos. Para ello, activaremos los músculos que componen los hombros, ya que toda la tensión se concentrará en esta parte del cuerpo, que queremos trabajar con este ejercicio. Es ideal realizar un descenso y ascenso lento y concentrado para obtener el mayor beneficio.

Plancha con desplazamientos sobre banco

En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Plancha con desplazamientos sobre banco. Es un ejercicio de abdominales isométricos que nos ayudará a trabajar todo el CORE por completo. Simplemente nos debemos apoyar con las manos sobre el banco.

Para ello la postura será, con el cuerpo estirado por completo, y los pies apoyados en el suelo por las puntas, nos apoyaremos con las manos en el banco con los brazos estirados. Debemos mantener el cuerpo recto por completo, y para conseguirlo contraeremos todos los músculos que conforman el CORE, que serán los que trabajen en todo el ejercicio.

Una vez colocados de esta manera, lo que haremos será desplazarnos lateralmente moviendo a la vez manos y pies a lo largo del banco, pero sin perder la línea recta del cuerpo y sin dejar de contraer los músculos abdominales. Con este ejercicio conseguiremos unos abdominales de acero en su totalidad.

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Los ejercicios básicos que tienes que dominar para iniciarte en la calistenia o entrenamiento con tu propio peso corporal

Esta selección no es la única que podemos realizar a la hora de trabajar el cuerpo en el parque son herramientas, solo con un banco que nos sirva de soporte. Pero lo que os mostramos es una selección que abarca casi el cuerpo al completo, y nos ayudará a estar en forma al aire libre en cualquier momento y lugar.

Os invitamos a que probéis estos ejercicios y que poco a poco, experimentéis con otros que os ayudarán a no tener que depender de herramientas ni de salas de entrenamiento para estar en plena forma siempre.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ BLOG MY DEAR BODY

Video 2 | Youtube/ Enrenador Personal MalagaEntrena

Video 3 | Youtube/ Fit Kamp

Video 4 | Youtube/ P4P Español

Video 5 | Youtube/ Sofix FisioDietetics

Video 6 | Youtube/ Aquiles MD Sport Medicine

En Vitónica |12 vídeos de entrenamiento en casa solo con tu propio peso corporal para seguir manteniéndonos activos y sanos

En Vitónica |Un entrenamiento de fuerza completo para hacer al aire libre

Uno de los puntos más importantes de un entrenamiento y que solemos olvidad es trabajar todas las partes del cuerpo independientemente de si queremos perder grasa en esa zona o no. Para ello, existen diferentes formas y máquinas que nos pueden ayudar en esta tarea.

Una de ellas es el banco Adidas Home Gym que mediante un sistema de poleas entrena todos los grupos musculares que se pueden trabajar en el gimnasio.

adidas Home Gym

PVP en Sprinter — 699,99 € Titanium Strength — 749,00 €

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Ahora puedes hacerte con este banco en Sprinter por 699,99 euros 899,99 euros. Podrás realizar ejercicios como press banca, press mariposa, pec dec, press de pecho, pull down dorsales, remo bajo, curl de brazos, extensión de piernas, curl de piernas hacia atrás y curl de predicador.

Con respaldo ajustable y predicador extraíble, ejerce una presión de hasta 100kg de peso regulables para todas las partes del cuerpo. Incorpora una función Scan To Train te ofrece un código QR con el que accederás a guías detalladas de entrenamiento y vídeos.

Está totalmente acolchado ya que cuenta con almohadilla densa y una capa de de pintura en polvo para un acabado resistente. Cuenta con asa, tobillo, barra en z y barra corta siendo compatibles con usuarios de hasta 125 kg.

Algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

Imágenes | Sprinter 

En Vitónica | Barras, mancuernas y poleas: cuándo utilizar cada una de ellas en el gimnasio

Entrenar en casa se ha convertido en una práctica muy habitual tras el confinamiento y es que, además de ser más cómodo que un gimnasio, es más económico. Puedes realizar todo tipo de ejercicios y deportes pero para ello es necesario ciertos materiales.

Un elemento muy útil que ayuda a diferentes entrenamientos son los bancos de Step como este de Reebok que incluye 20 combinaciones diferentes. Es ligero ya que pesa 13 kg por lo que podrás usarlo en cualquier área de tu hogar.

En Vitónica

El step, un aliado para mejorar nuestros entrenamientos

Step Deck 110 Cms Reebok

PVP en Sprinter — 114,90 €

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Esta plataforma está disponible en Sprinter por 114,90 euros (antes 202,86 euros). Es apto para realizar entrenamientos cardiovasculares con pasos aeróbicos, además de que se puede convertir en un banco de peso plano, inclinado o en declive para agregar entrenamiento de fuerza a la rutina.

Es resistente al agua, por lo que se puede usar al aire libre y cuenta con un compartimento para guardar todo el material restante con toda comodidad. Soporta hasta 150kg de peso de forma segura gracias a su material antideslizante.

Sus medidas son 33 x 20 x 121.2 cm pero puede variar según la configuración que se aplique.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

Imágenes | Sprinter

En Vitónica | El step como instrumento para mejorar la postura a la hora de hacer ejercicio

El banco que solemos usar para realizar press de banca en el gimnasio, no sólo sirve para ello, sino que como otros bancos que podemos encontrar en una casa, en un parque u otros espacios, admite infinidad de usos para entrenar el cuerpo. Para demostrarlo, a continuación dejamos 57 ejercicios que puedes realizar usando sólo un banco como equipamiento.

Sin pesas, barras ni lastres añadidos, puedes usar el banco de diferentes maneras y lograr ejercicios exigentes que te permitirán lograr una intensa rutina de entrenamiento para todo el cuerpo.

Diferentes usos al banco

No sólo para sentarnos podemos usar el banco, sino también, para emplearlo como obstáculo que debemos saltar, como apoyo para manos, pies u otra parte del cuerpo o como lastre o carga para algunos ejercicios.

Por ejemplo, para abdominales podemos realizar además de la clásica elevación de tronco, dragon flags o flexoextensiones de piernas y tronco, entre otros; para trabajar piernas y glúteos podemos realizar sentadillas a una pierna, sentadilla búlgara, hip thrust y otros movimientos más como las extensiones de cadera o patadas de burro.

También es posible trabajar el tren superior en un banco realizando dippings, flexiones inclinadas o declinadas, press de hombros invertido u otros movimientos.

De igual forma, podemos ejecutar ejercicios con salto, pliométricos u otros para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías como por ejemplo: burpees, mountain climbers, box jumps, flexiones pliométricas y otros apoyando, pies y/o manos en el banco.

Estos y muchas opciones más de uso admite un sólo banco, por ello te proponemos que no sólo lo uses para realizar press de banca o pullover, sino que también puedes entrenar sin más equipamiento en el mismo y realizar los siguientes 57 ejercicios diferentes y más como lo muestra el siguiente vídeo:

Esto demuestra que al momento de entrenar, cualquier objeto, elemento o mobiliario urbano puede ser útil, sólo debemos usar nuestra imaginación y podemos lograr intensos movimientos para trabajar el cuerpo.

Vídeo | Men's Health
Imagen | iSock

En Vitónica siempre estamos buscando nuevos métodos de entrenamiento que nos ayuden a ponernos en forma: hace poco os contábamos cómo ha sido nuestra experiencia entrenando CrossFit o cómo nos hemos sentido trabajando con el Oov, para que conozcáis de primera mano cómo son estos entrenamientos. No solo os contamos qué se trabaja en el plano técnico, sino que también compartimos las sensaciones que nos acompañan durante los entrenamientos para que os hagáis una idea más completa.

Una de las últimas modalidades de entrenamiento que hemos probado para vosotros ha sido 9,8 Gravity: un sistema de entrenamiento completo para todo nuestro cuerpo en el que trabajamos contra la fuerza de la gravedad. Os contamos en qué consiste y cómo fue la sesión.

El método 9,8 Gravity

El entrenamiento 9,8 Gravity se lleva a cabo con un material especial: se trata de una especie de reformer de Pilates (una cama deslizante con poleas, para que nos entendamos), pero que nos ofrece más posibilidades de trabajo al poder regularse su posición de distintas maneras.

La clave de este entrenamiento consiste en que este banco deslizante con poleas puede regular su inclinación, adaptándose así a las necesidades y al nivel de cada deportista. La inclinación se modifica de forma muy rápida y no es necesario ni siquiera bajarse del banco, algo que hace los entrenamientos muy ágiles.

La base del entrenamiento Gravity es mover nuestro peso corporal (el banco se desliza hacia arriba y hacia abajo) a través de las poleas. Para que os hagáis una idea: si nos sentamos con las poleas en las manos y los brazos estirados, podemos mover el banco por ejemplo realizando un curl de bíceps o una apertura de pectoral. Podemos coger las poleas con las manos o engancharlas a través de algunos accesorios a los pies, con lo que conseguimos un entrenamiento completo de todo el cuerpo.

Los entrenamientos con Gravity pueden ser personales o pueden hacerse en grupos reducidos, y suelen ser de unos 45 minutos aproximadamente. Existen diferentes tipos de entrenamiento con diferentes fines: Gravity postural (en la que se trabaja sobre el banco deslizante con diferentes metodologías como Pilates o stretching), Gravity express (solo 35 minutos de sesión donde se trabaja de forma intensa todo el cuerpo) o Gravity funcional (dedicado a mejorar todas las capacidades físicas básicas del deportista), entre otros.

¿Cómo es entrenar con 9,8 Gravity?

Para probar este tipo de entrenamiento hice una sesión de 20 minutos, y he de decir que resultó muy intensa, de hecho fue bastante más intensa de lo que yo esperaba. Todos los ejercicios se realizan al ritmo de la música y bajo la dirección de un entrenador que además está atento para modificar los ejercicios y la inclinación del banco en el caso de que sea necesario.

Dos de las cosas más importantes que sentí durante el entrenamiento con 9,8 Gravity: la musculatura profunda del abdomen estuvo activada durante toda la sesión de una manera increíble, y el ejercicio fue mucho más aeróbico de lo que me había imaginado. Hicimos todo tipo de ejercicios para todos los grandes grupos musculares, siempre trabajando con el propio peso corporal regulado por la inclinación del banco. Fue un entrenamiento muy completo e intenso.

Uno de los beneficios a destacar de este método de entrenamiento es que protege nuestras articulaciones ya que se trata de un entrenamiento libre de impacto.

Lo bueno, lo malo y lo mejor de 9,8 Gravity

Un resumen rápido para que conozcáis los highlights de este entrenamiento:

• Lo bueno: la combinación de entrenamiento de fuerza y cardiovascular al mismo tiempo y la activación total del core. Pocas veces he tenido la sensación de estar trabajando la musculatura profunda del abdomen de una manera tan intensa.

• Lo malo: que solo tienen centros en Madrid y en Coruña, al menos de momento. Hay algunos gimnasios (pocos) que cuentan con el material pero se puede trabajar por libre o con el método.

• Lo mejor: la posibilidad de adecuar la intensidad del ejercicio al alumno con solo gesto, simplemente cambiando la inclinación del banco.

Un método de entrenamiento muy interesante y adaptable a todos los niveles con el que podemos trabajar nuestro cuerpo al completo.

Podéis encontrar más información en su página web. ¡Muchas gracias por invitarnos a entrenar con vosotros!

Imágenes y vídeo | 9,8 Gravity y TotalGym
En Vitónica | ¿Pilates suelo o Pilates en máquinas?

Seguro que si te preguntan qué tiene que ver un banco con el trabajo de piernas no sabes qué contestar. La verdad que tiene mucho que ver, y es que un banco puede ser una de las mejores herramientas para forjarnos unas piernas fuertes y bien tonificadas. Por ello nosotros queremos detenernos en algunos ejercicios que podemos hacer con un simple banco para conseguir unas piernas de acero.

Con un simple banco podremos trabajar todas las piernas y los músculos que los componen. Simplemente lo que haremos será elevar nuestro cuerpo con una carga adicional con el uso de un banco que utilizaremos como escalón o como apoyo para poder llevar a cabo cada movimiento.

Glúteos e insquiotibiales en banco

En primer lugar vamos a destacar un ejercicio de glúteos e isquiotibiales en banco. Es cierto que nos centraremos en los glúteos, pero también afectará a todas las piernas. Lo que haremos será utilizar el banco como escalón en este caso. Nos colocaremos de píe frente al banco con una mancuerna en cada lado, sujeta por las manos. En esta posición lo que haremos será subir al banco con una pierna primero y luego la otra hasta tener las dos apoyadas en el banco. Una vez arriba bajaremos de nuevo al suelo hacia atrás de la misma manera que subimos, primero una pierna y luego la otra.

Este mismo movimiento lo debemos repetir unas 10 veces con cada pierna, de modo que el trabajo sea equitativo y proporcionado a cada parte del cuerpo. Lo ideal es mantener la espalda recta, mirada al frente e intentar cargar el peso en las piernas y los músculos que las componen, no en las articulaciones, que pueden resentirse si lo hacemos de este modo.

Salto sobre banco

Como segunda opción os vamos a destacar salto sobre banco. Este ejercicio parece sencillo pero tiene su técnica para que sea efectivo y no nos hagamos daño en las rodillas. En primer lugar debemos saber que con él trabajaremos los cuádriceps. Para su ejecución nos colocaremos frente al banco de pie y mirando al frente. En esta postura nos agacharemos doblando las rodillas y tomando impulso para saltar hacia delante esquivando el banco.

Al pasar el banco lo que haremos será caer al suelo doblando las rodillas para evitar el golpe en estas. Nos daremos la vuelta y volveremos a saltar de la misma manera hacia el otro lado. Lo ideal de este ejercicio es que además de trabajar las piernas nos ayudará a mejorar el control del cuerpo y los reflejos.

Extensión de cadera en banco

Como última opción nos vamos a detener en un ejercicio que nos ayudará a conseguir unos glúteos de acero. Se trata de la extensión de cadera sobre banco. Para ello nos colocaremos de espaldas apoyados en un banco con los pies apoyados en el suelo. De este modo lo que haremos será elevar la pelvis y la cadera mientras contraemos toda la parte de los glúteos. Lo que haremos será llegar hasta arriba y contraer los músculos de la parte de los glúteos para fortalecerlos.

El mismo ejercicio lo podemos hacer con una barra o una mancuerna que nos colocaremos en la parte delantera de nuestro cuerpo, sobre los cuádriceps. Es importante que el movimiento a lo largo del recorrido sea lento y concentrado, haciendo hincapié en la parte trabajada para concentrar al máximo la tensión en esta parte.

Imagen | ThinkStock Video 1 | Youtube/ bajardepeso4311 Video 2 | Youtube/ Ejerciciones Musculares Video 3 | Youtube/ El Entrenador Australiano

Los hombros son una de las partes del cuerpo que más nos preocupa y por ello siempre los queremos entrenar a la perfección para conseguir unos hombros prominentes y bien definidos. Mantener un manguito rotador fuerte es esencial a la hora de realizar otros ejercicios en el gimnasio en los que éste se ve involucrado, pues si no tenemos esta parte fuerte no podremos aguantar. Para ayudarnos a conseguirlo vamos a recomendar la realización de elevaciones frontales de hombro en banco.

Las elevaciones frontales son uno de los ejercicios más habituales en toda rutina de hombro, ya que centran toda la intensidad del ejercicio en la parte delantera de éste, reforzando el redondo menos y mejorando la fuerza en esta zona. Se trata de uno de los músculos mayores que conforman el hombro y por ello puede aguantar más intensidad en el ejercicio, aunque no deja de ser un músculo pequeño que debemos cuidar. Para ello realizaremos este ejercicio con cargas pequeñas para adaptarnos a él y ganar fuerza poco a poco.

En anteriores post hemos comentado cómo se realizan las elevaciones frontales de hombro. En este caso vamos a añadirle un poco más de intensidad para mejorar los resultados y también involucrar más fibras a la realización de este ejercicio. La forma de hacer esto será mediante la utilización de un banco inclinado sobre el que nos recostaremos con la espalda pegada. En cada mano sujetaremos una mancuerna de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia adentro. En esta postura realizaremos elevaciones frontales con la fuerza del hombro. Las vamos a llevar a cabo de manera alterna y realizando un movimiento lento y concentrado para incidir al máximo en la parte trabajada.

A lo largo de todo el desarrollo del ejercicio es importante que tengamos en cuenta la importancia de mantener la espalda recta y apoyada al banco, así como los brazos extendidos y ligeramente flexionados a la altura del codo para no hacernos daño en los tendones. Al realizar este ejercicio debemos tener en cuenta la importancia de poder elevar el peso y no adoptar posturas forzadas en las que la espalda será la principal damnificada. Para evitar que esto suceda utilizaremos cargas pequeñas que poco a poco, y a medida que ganemos fuerza y destreza iremos aumentando.

Video | Youtube/ HyperStrike28

En Vitonica | Elevaciones frontales de hombro cruzadas para aumentar su tamaño En Vitonica | Elevaciones frontales para trabajar la parte anterior del deltoides y la parte alta del pecho En Vitonica | Algunos consejos para conseguir unos hombros fuertes y desarrollados