A la hora de entrenar nuestro cuerpo en casa, un par de mancuernas siempre son la alternativa perfecta. Sin embargo, contar con una barra, con discos de diferentes peso o pesas rusas puede diversificar nuestro trabajo y sumar intensidad al esfuerzo. Por eso, si no te decides entre barras, mancuernas o pesas rusas este kit que tiene rebaja en El Corte Inglés puede ser la alternativa ideal para montar el gimnasio en casa.

Este kit de mancuernas ajustables Red Transformer 30 kg Unycos tiene un 24% de descuento en El Corte Inglés y se encuentra un precio de 52,90 euros 69,90 euros.

Kit de mancuernas ajustables Red Transformer 30 kg Unycos

Este kit multifunción permite contar con un par de mancuernas clásicas o bien, con una barra, soporte para flexiones e incluso, armar una pesa rusa en segundos.

El kit incluye cuatro discos de 1,5 kg, cuatro discos de 2,5 kg, cuatro discos de 1,25 kg y cuatro discos de 2 kg, pero además estaremos comprando dos barras de mancuernas, un conector de barra, una base para pesas rusas, dos asas para pesas rusas y cuatro tuercas de seguridad.

La barra de conexión para trabajar con barra cargada cuenta con una espuma  suave, resistente y transpirable que la recubre y que resulta antideslizante, mientras que la mancuerna tiene el agarre recubierto en goma para favorecer la fijación.

Por otro lado, los discos son resistentes de cemento para evitar la abrasión del suelo, mientras que las tuercas de seguridad permiten evitar el desplazamiento de la carga y su caída por los laterales.

Podemos armar fácilmente dos mancuernas o bien transformar las mismas en una barra con un amplio rango de agarre. Pero también fácilmente es posible montar una pesa rusa de elevado peso cuyas asas pueden desmontarse y servir también como soporte para realizar flexiones de brazos u otro ejercicio.

Además, este set es compatible con otros discos de hierro fundido que nos permite sumar carga a la barra o a las mancuernas si lo necesitáramos, pero en total tendremos con este kit de mancuernas ajustables unos 30 kg para utilizar como sobrecarga en nuestros entrenamientos, ya sea mediante pesas rusas, barras o mancuernas.

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Pesa rusa o mancuerna: qué opción nos interesa más si buscamos hacer un entrenamiento fullbody

Este kit de mancuernas ajustables Red Transformer 30 kg Unycos es la alternativa perfecta para entrenar en casa con carga extra y diferentes elementos deportivos, estando en este momento con un 24% de descuento en El Corte Inglés y a un precio de 52,90 euros.

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En Vitónica | Discos y mancuernas para entrenar en casa: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

Imagen | Giorgio Trovato y El Corte Inglés

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Somos los que un día fueron nuestros ancestros. Nuestra morfología no ha surgido fruto del azar, sino de las necesidades que el entorno nos demandaba. Las articulaciones de muñeca, codo y hombros, especialmente esta última, cumplen con una serie de criterios que nos permitían escalar y colgarnos. Sin embargo, muy pocas veces hacemos uso de los brazos para colgarnos, como podemos hacer con un ejercicio básico como son las dominadas, o para programas del estilo de Ninja Warrior o carreras de obstáculos en las que debemos avanzar por el aire sin pisar el suelo.

¿En qué puede ayudarnos colgarnos de una barra?

Colgarnos de una barra, ya sea de manera pasiva (simplemente estar ahí) o activa (dominadas, escalada...) fortalece la fuerza de agarre. Esta variable se asocia con la longevidad ya que una mayor fuerza de agarre significa que entrenamos fuerza, lo que realmente explica que vivan más los que consiguen mejores resultados en pruebas como la de apretar un dinamómetro.

El hecho de colgarnos de una barra también mejora la estabilidad y movilidad de la compleja articulación del hombro. Unos hombros que nos dan estabilidad y movilidad cuando es necesario mantienen alejadas las lesiones, especialmente importante en atletas que le dan mucho trabajo a los hombros.

La postura también se puede mejorar cuando nos colgamos de una barra, sobre todo si pasas mucho tiempo sentado en una silla trabajando con el ordenador. Además de la postura, la columna vertebral se libera cuando te cuelgas de una barra, lo que ayuda a aliviar el exceso de presión de postura sostenidas.

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Ten una barra cerca para colgarte

Si vas al gimnasio tienes a tu disposición diferentes zonas en las que puedes colgarte, así que no tendrás problema. Si entrenas en casa, o quieres tener una barra cerca, puedes hacerte con diferentes opciones que se encajan en el espacio de las puertas y ahí puedes colgarte cuando vayas al baño, a por el café o cuando pases por ella.

Puedes utilizar la técnica Pomodoro en la que estableces un bloque de tiempo que encaje contigo. Ese tiempo, por ejemplo 30 minutos, lo dividirás en unos 25 minutos de trabajo con el foco total en él y cinco minutos en los que ir al baño, revisar el móvil y colgarte en la barre.

Hacer este pequeño gesto puede aliviar mucho la tensión de tu zona lumbar, mejorar la postura y las demás ventajas que hemos comentado en el apartado anterior.

Referencias

Fannin, L. D., Joy, M. S., Dominy, N. J., McGraw, W. S., & DeSilva, J. M. (2023). Downclimbing and the evolution of ape forelimb morphologies. Royal Society open science, 10(9), 230145. https://doi.org/10.1098/rsos.230145

Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., Lopez-Jaramillo, P., Avezum, A., Jr, Orlandini, A., Seron, P., Ahmed, S. H., Rosengren, A., Kelishadi, R., Rahman, O., Swaminathan, S., Iqbal, R., Gupta, R., Lear, S. A., Oguz, A., Yusoff, K., Zatonska, K., Chifamba, J., Igumbor, E., … Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) Study investigators (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet (London, England), 386(9990), 266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6

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Imágenes | Fortune Vieyra (Unsplash), Charlotte Karlsen (Unsplash)

¿Qué materiales de entrenamiento tienes por casa? Lidl cuenta con un equipamiento que muy probablemente no te suene, incluso no hayas visto antes. La barra de equilibrio de Lidl es un tubo de tres piezas que se llena de agua y se considera una carga viva porque al moverse el agua desplazar la fuerza de un lado a otro, siendo nosotros los que debemos controlar ese vaivén. 

Barra de equilibrio para entrenar eficazmente la fuerza y la coordinación

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Barra de equilibrio de Lidl para entrenar fuerza y coordinación en casa

La barra de carga deslizante de Lidl no te sonará porque no es un material tan extendido como las mancuernas, las pesas rusas o las cuerdas de entrenamiento en suspensión. Sin embargo, este equipamiento es muy interesante para mejorar el equilibrio y la estabilidad de músculos como todos los que conforman el core.

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Esta barra contiene tres piezas que se rellenan con agua. El agua del interior, que puede ser más o menos, hará que tengamos que controlar ese vaivén del líquido con nuestra musculatura estabilizadora. Más allá del peso, que es de unos 3,5 kilos cuando está lleno de agua, es la aceleración y la desaceleración que hacemos con esa carga.

Ejercicios con barra de equilibrio

Este equipamiento permite una larga lista de ejercicios como los que podemos ver en el vídeo. Todos ellos consisten en darle una aceleración y luego frenarla. Ahora que llega el verano, podemos mezclar aire libre, agua y entrenamiento con este material, utilizándolo donde queramos, incluso en la piscina. Su precio es de 29,99 euros.

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Imágenes | Lidl

Tras la pandemia, entrenar en casa se ha ido popularizando más y más ya que la población se ha dado cuenta de que es más cómodo de compatibilizar con la jornada laboral y además mucho más económico. Para ello, es necesario contar con algunos accesorios que nos ayuden a entrenar todo el cuerpo y esta ganga se va a convertir en tu descubrimiento del mes.

Se trata de la barra de dominadas Ultrasport que cumple una función 4 en 1 ya que trabaja la espalda, brazos, abdominales y toda la musculatura central.

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Ahora puedes conseguirla rebajada en Amazon a un precio de 14,99 euros 27,99 euros. No requiere de ningún tipo de montaje ni talado para fijarlo a las superficies y cuenta con empuñaduras acolchadas para un agarre seguro al realizar cualquier ejercicio además de estructura robusta que aguanta hasta 100 kg. La barra fija está indicada para adherirse a la parte superior de las puertas sin dañarlas ni dejar marcas. 

Puede apoyarse en el suelo para trabajar el tren superior del cuerpo completamente y en cualquier lugar y tras la finalización del entrenamiento, se puede guardar en cualquier rincón. 

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Imágenes | Amazon

En Vitónica| Mejora tus dominadas en apenas unos minutos al poner en práctica estas tres sencillas claves

¿Cuántas de estas barras tienes en tu gimnasio? Con la llegada de CrossFit y el aumento por el interés en el powerlifting ha aumento el entrenamiento con pesos libres como las barras. Sin embargo, apenas tenemos un par de barras diferentes en el gimnasio, pero existen muchas más. En este artículo te mostramos 17 barras especiales con las que muy probablemente no te hayas cruzado en tu gimnasio.

Barras especiales para peso muerto

Elephant bar

A simple vista es una barra olímpica común, pero hay algo extraño en ella, ¿no? Es más larga de lo normal. Si te fijas los discos también son más gruesos que los que suelen usarse en competición. Ambas cosas juntas hacen que la barra haga bastante curva lo que ayuda a levantar el peso al inicio del movimiento puesto que aunque la barra continúa en el suelo nosotros ya hemos comenzado a subir por la curvatura.

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15 ejercicios solo con una barra olímpica y discos para entrenar todo tu cuerpo

Tandem bar

Si la elephant bar era más larga de lo normal, aquí llega su hermana mayor: la tandem bar. Sus grandes dimensiones permiten que dos personas la utilicen a la vez, lo que da cabida a espectáculos como el del vídeo en el que Eddie Hall & Mark Felix levantan 850kg.

Barras olímpicas normales con alguna curiosidad

Russian bar

La barra rusa tiene las zonas de carga de discos con hendiduras sobre las que se ponen los seguros, pero no de la forma en la que estamos acostumbrados. Es un modo de dar más fiabilidad al seguro, pero unos topes de calidad no generarán ningún fallo y son más baratos y rápidos que los de esta barra rusa.

Five rings bar

Para los entrenadores de fuerza, el ancho del agarre es una variable extremadamente importante para controlar con los atletas, y la forma más fácil de hacerlo es con la esta barra que tiene cinco anillos que nos sirven como guía para colocar las manos y el tronco.

Gungnir Allrounder Bar

Esta barra es igual que cualquier otra barra olímpica normal, pero en los extremos donde insertamos los discos tiene pequeñas hendiduras en las que se inserta el tope de seguridad para los discos, que también viene adherido a la barra.

Super shoulder saver bar

Su nombre especifica para qué se utiliza, y no es más que para mantener nuestros hombros seguros en el press de banca. En su parte central es mucho más gruesa de forma que el movimiento se ve limitado hasta que dicha zona choca con nuestro pecho.

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Entrena todo tu cuerpo en el gimnasio utilizando solo una barra

Barras con agarre más grueso y difícil de lo normal

Fat bar

La fat bar es una barra olímpica con un agarre mucho más grueso, lo que dificulta enormemente el agarre. Se utiliza en ejercicios como peso muerto o remos para trabajar la fuerza de agarre a la vez que entrenamos los grupos musculares propios del ejercicio.

Pinch bar: square & saxon bar 

Duele solo de verlo. ¿Cuántos kilos serías capaz de levantar haciendo pinza con tus dedos? Existen incluso competiciones para comprobarlo, pero para llegar a los más de 100kg que se pueden visualizar en ellas hay que entrenar mucho con esta barra.

Trap bar (barra hexagonal)

Trap bar

La barra hexagonal es una de las barras especiales más vistas en los gimnasios comerciales. Este tipo de barra nos permite realizar variantes de ejercicios como pesos muertos y remos con un agarre diferente. A continuación podemos ver algunas modificaciones que podemos encontrar en este tipo de barra.

Dead-squat bar

A simple vista es igual que la barra hexagonal normal, pero tiene una diferencia: solamente tiene un agarre. Esta barra elimina el doble agarre haciendo que solamente podamos agarrarla en su parte más baja. Sin embargo, es preferible tener la trap bar normal y así tenemos las dos opciones.

Open trap bar

La barra hexagonal abierta sí es interesante por la posibilidad de realizar ejercicios como zancadas o sentadillas búlgaras sin que nos estorbe la misma barra. Tiene uno de los laterales abiertos por el que podemos movernos libremente.

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Si tienes una barra (y unos discos) tienes un entrenamiento completo para todos los grupos musculares

Barras con un mayor rango de movimiento y seguridad

Cambered bar (barra curva o doblada)

Así es como queda una barra de mala calidad cuando le metemos mucho peso: se dobla. En este caso viene así por su diseño que nos da ventajas biomecánicas en ejercicios como sentadilla, y además aumenta el rango de movimiento en ejercicios como el press de banca o un remo tumbado con barra.

Cambered squat bar

Esta barra es muy utilizada para realizar sentadillas por su comodidad y seguridad. Otra opción menos aparatosa es la safety bar que veremos un poco más adelante, pero esta barra nos permite centrarnos en bajar y subir pudiendo controlar con las manos el equilibrio.

Multi-grip cambered squat bar

En su versión "mini" la barra curva tiene otras formas como esta que ofrece un agarre múltiple para trabajar diferentes anchos de agarre. Además, al ser curvada ganamos un poco más de rango de movimiento en ejercicios como el press cerrado del vídeo. 

Safety bar

Junto con la trap bar, o barra hexagonal, esta barra es una de las que puede verse en algunos gimnasios. La facilidad con la que nos permite realizar la sentadilla hace que sea muy útil en personas que progresan hacia una sentadilla trasera o que quieren enfocarse en aumentar la masa muscular de sus cuádriceps. 

Otras barras especiales

Barras cinéticas (bambú, terremoto, tsunami...)

Barras con nombres como terremoto o tsunami dan una idea de su utilidad. Este tipo de barras son más flexibles, dependiendo del modelo, y se acompañan con bandas elásticas sobre las que cuelga la carga. Ese conjunto hace que todo se mueva y que nuestro cuerpo tenga que estabilizarlo.

Supra & Spin curl bar

La última de las barras especiales que os presentamos tiene su curiosidad en el agarre giratorio. La barra incorpora dos zonas de agarre que giran según lo necesitemos, lo que hace que se adapte perfectamente al movimiento natural de nuestras manos.

En Vitónica | Un entrenamiento completo para todos tus grupos musculares usando solo una barra y unos discos

Imágenes | Andrew Valdivia (Unsplash)

Chris Hemsworth no deja nunca de sorprendernos con sus rutinas de fuerza, HIIT, etc. A pocos meses del estreno de su nueva película, en un post de Instagram ha subido la rutina que está haciendo actualmente usando solamente una barra.

Para tener un cuerpo musculado es muy importante realizar entrenamiento de fuerza, ya que solamente un estímulo mecánico va a permitir que la masa muscular aumente de tamaño, siempre y cuando se acompañe de un superávit calórico, suficientes proteínas y un buen descanso.

En Vitónica

El intenso entrenamiento sin descanso con el que Chris Hemsworth te pone a prueba

Este es un entrenamiento que trabaja todos los grupos musculares, por lo que es muy efectivo para ganar masa muscular. Puede que desde mi punto de vista le falta algún ejercicio que ponga algo más de énfasis en el pectoral, como un press banca o una flexiones, pero no hay duda de que esta rutina de ejercicios le ha funcionado muy bien.

Si quieres ver a Chris Hemsworth en acción, os sugerimos que entréis a ver el siguiente vídeo.

Curl de bíceps con agarre prono

La principal diferencia de este curl de bíceps con respecto al clásico curl es que las palmas de nuestras manos, en el agarre de la barra, van a situarse mirando hacia fuera, de tal forma que al flexionar los codos y subir la barra, éstas deberían quedar mirando hacia el suelo.

Principalmente vamos a trabajar el bíceps, pues el ejercicio no deja de ser un curl, pero también vamos a requerir de un buen trabajo por parte de la musculatura del antebrazo y la mano, sobre todo para realizar una buena fuerza en el agarre de las mancuernas y evitar que se nos caiga al suelo.

Press militar

Este ejercicio podemos hacerlo tanto de pie como sentado (aunque es cierto que haciéndolo sentado, podremos levantar más peso). Para realizar este ejercicio, lo que hemos de hacer es coger la barra a una anchura biacromial, es decir, a la misma altura de nuestros hombros.

A partir de esta postura, lo que hemos de hacer es una flexión de los hombros y extensión de los codos con al finalidad de levantar la barra por encima de nuestra cabeza. ¡Cuidado con no darnos en la cabeza o cara al levantar la barra!

Extensión de tríceps con barra

Para realizar este ejercicio, que es sobre todo para trabajar los tríceps (ya que el core también lo trabajas para mantener la posición estable), tenemos que posicionarnos con los codos totalmente extendidos y los hombros flexionados. A partir de aquí, tenemos que flexionar los codos, haciendo que la barra vaya por detrás de la cabeza y cuando hayamos alcanzado el tope, volver a extender los codos.

Sentadillas

Lo primero que tenemos que hacer es situar la barra en la jaula a la altura de la porción alta de nuestro trapecio, que es donde irá apoyada después la barra. Antes de sacar o de levantar siquiera la barra, la apoyaremos en nuestra espalda de manera que estemos cómodos, que no suframos ningún tipo de daño, y que quede bien fijada e inmóvil durante todo el ejercicio.

Cuando hayamos sacado la barra, flexionaremos tanto nuestras rodillas como nuestras caderas para bajar cómodamente. Cuando hayamos bajado hasta donde nuestra movilidad nos lo permita, volveremos a subir extendiendo rodillas y caderas.

Remo con barra

El remo con barra se realiza con doble agarre en pronación, aunque puede invertirse y realizarse con un agarre supino donde la activación del bíceps será mayor. Una vez con el torso a unos 90 grados, inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra.

Zancadas

Aunque normalmente este ejercicio se hace con mancuernas o con la barra en los trapecios, Chris Hemsworth lo que hace es coger la barra con una de las manos mientras que con la otra se apoya para mejorar su estabilidad. Para hacer las zancadas tendremos que adelantar una pierna, que es con la que realizaremos la fuerza de empuje. Flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados. Para volver a la posición inicial, empujamos fuertemente el suelo con el pie adelantado y volvemos a ella. Es un ejercicio unilateral, así que deberemos realizarlo con ambas piernas, alternando una y otra.

Standing twist

Este ejercicio es muy demandante para el core y normalmente suelen haber bastante errores a la hora de ejercutarlo, por lo que os recomendamos que observéis bien el vídeo y las instrucciones de cómo hacerlo.

Para hacer el ejercicio, nos pondremos cerca de la barra (aunque tampoco mucho para poder mover libremente la barra por delante nuestro). Tenemos que mantener los brazos completamente extendidos y hay que estar así durante todo el recorrido, no puede haber una flexión de estos ya que si no estaríamos empujando la barra, y este ejercicio no consiste en eso.

Cuando estemos en esa posición, únicamente tenemos que mover la barra con los brazos extendidos a nuestra derecha e izquierda, manteniendo el torso y la piernas totalmente neutras y quietas.

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Imagen | Centr app

Vídeos | Toni Lloret - TOLLO, HSNstore.com, ScottHermanFitness, Powerexplosive, Gabriel Sey, Pere Posa' m en Forma, STRENGTH CAMP, ActingStudio

Entrenar los hombros debería ser una prioridad cuando vayamos a entrenar en el gimnasio, esto es porqué son un grupo muscular que está implicado en muchos movimientos. Además, el conjunto de huesos que forman el hombro son muy sensibles y muy susceptibles a la luxación.

Por este motivo, os mostramos los mejores ejercicios de hombro con barra olímpica que puedes hacer en el gimnasio o en casa para que fortalezcas el deltoides.

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Los once mejores ejercicios para entrenar tus hombros en el gimnasio

Press militar con barra olímpica

Este es el ejercicio más común que podemos encontrar de hombro con barra olímpica. Es un ejercicio muy completo y muy recomendable si quieres hacer crecer tus hombros.

El ejercicios consiste en, desde la posición de pie, sujetamos la barra apoyada en nuestro pecho y con las palmas de las manos mirando al techo. Eleva la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén totalmente rectos. Y luego vuelve a la posición inicial.

Es importante no mover tu espalda y mantener el glúteo y abdomen apretado en todo momento.

Remo al mentón

Este ejercicio también es muy común, sobre todo en CrossFit. Sujeta la barra como si hicieses un peso muerto, con una apertura de tus manos bastante amplia.

Eleva la barra hasta que llegues al mentón y luego bájala lentamente. En este caso también debemos mantener el abdomen y glúteo apretado para no hacernos daño en la columna.

Vuelos frontales con barra

Con este ejercicio vas a trabajar la porción anterior del deltoides. Es un ejercicio muy intenso, con lo cual empieza con poco peso hasta que tengas la técnica muy bien interiorizada.

En una posición de pie, sujeta la barra como en el ejercicio anterior, eleva la barra manteniendo una ligera flexión de tus brazos hasta al nivel de tus hombros.

Press de hombro con barra en T

Este ejercicio es muy interesante porqué no solo trabajas el deltoides, sino que también ejercitas los brazos y el pectoral.

En una posición de pie, se trata de hacer una elevación pero de un solo lado. La espalda debe estar totalmente recta, con el abdomen apretado y una pierna más adelantada que otra para mantener el equilibrio.

Elevación laterales de hombro con barra olímpica

Este ejercicio es muy exigente pero es perfecto para ejercer el hombro. Recordemos que las elevaciones laterales son un clásico a la hora de trabajar el hombro. Es lo mismo, pero con una barra olímpica.

La gran diferencia es que deberás inclinar tu torso hacia delante tratado de no redondear tu columna lumbar y apretar bien el abdomen. Ya que si no lo hacemos, nos podemos hacer daño en la espalda. Empieza con poco peso hasta que tengas el movimiento integrado.

En Vitónica |Consigue una espalda y hombros fuertes con estos seis ejercicios con pesa rusa o kettlebell

Imágenes |istock

Vídeos | Powerexplosive, mountaindog1, bruno082985, Toni Lloret - TOLLO, Bazman Science.

El pectoral es un músculo que suele preocupar mucho al público masculino, pues cuenta mucho que crezca como realmente queremos, pero no es imposible.

La barra olímpica es un accesorio que se encuentra en la mayoría de gimnasios y es perfecta para usarla en tus entrenamientos en el gimnasio, de hecho es el accesorio que más se suele usar para entrenar el pectoral.

Vamos a mostrarte cinco ejercicios excelentes para que puedas hacer crecer ese pectoral.

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Cinco ejercicios de pecho con mancuernas para que te ayude a fortalecer el pectoral

El típico Press banca con barra olímpica

Es el ejercicio más común que puedes realizar con una barra olímpica, además es el ejercicio que tiene más capacidad de hacer crecer el pectoral, es por eso que se considera el santo grial de todos los ejercicios de pecho.

Su técnica es muy sencilla de realizar y fácil de aprender, además tienes mucho margen de progreso, ya que puedes ir subiendo de peso poco a poco, hasta llegar a poder desplazar muchos kilos.

Pres Banca inclinado

Es una variación del ejercicio anterior pero con la barra inclinada, que hay cierta diferencia que el pres banca recto.

En este caso implicaremos más el pectoral mayor y el deltoides anterior, trabajando una parte del pecho que no se trabaja en el caso de que el press banca recto.

Press inclinado anclado

Es un ejercicio para trabajar el pecho, pero sobre todo la parte superior del pectoral y parte del deltoides. 

Puedes inclinarte hacia atrás para trabajar de una forma más concreta el pectoral y no tanto el deltoides, haciendo que sea una gran alternativa al press de banca inclinado. 

Landmine Crossovers

Este ejercicio es muy interesante para el pectoral, ya que su activación es máxima. 

El movimiento consiste en llevar la barra por delante del cuerpo, manteniendo en todo momento los codos cerca del torso para concentrar la tensión en el pectoral. 

Bodyweight flys

Es un ejercicio muy estricto en el que vas a trabajar no solamente el pectoral, sino toda la musculatura de los brazos y del core, haciendo que sea un ejercicio muy completo. 

Además, es un ejercicio que requiere mucho control y concentración para evitar hacernos daño. El trabajo se realiza con el peso de nuestro cuerpo y es importante bajar lo máximo posible pero sin tocar el suelo. 

En Vitónica | 15 ejercicios solo con una barra olímpica y discos para entrenar todo tu cuerpo.

Imágenes | Unsplash.

Vídeos | CrossFit®, ScottHermanFitness, nextplaysportsperformance,
FNT Life, George Zeenny

Algunos de los aspectos que debemos entrenar pero no se suelen tener en cuenta son la fuerza y la coordinación. Es importante reforzar y mejorar todos los puntos de nuestro cuerpo para obtener unos mejores resultados a la hora de hacer ejercicio.

Una herramienta que nos puede ayudar a potenciar esta cualidad es la barra de equilibrio ya que potencia esta cualidades y además ejercita diferentes músculos. Lidl tiene un modelo de barra rellenable con agua de la marca propia Crivit con una capacidad total de 2l distribuibles según las necesidades del usuario.

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Barra de dominadas: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

Barra de equilibrio

PVP en Lidl — 12,99 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Esta barra ahora está rebajada en Lidl a un precio de 12,99 euros (antes 22,99 euros). Para un uso seguro, cuenta con unas correas para evitar que se resbale de las manos y así realizar los ejercicios de forma más eficaz. La parte central tiene unas medidas de 7 x 106,5 cm y los extremos de 7 x 26,5 cm cada uno. Está fabricada con materiales como Poliéster, PP, PVC, EVA y cuenta con 3 años de garantía.

El agua del interior de la barra, está indicada para realizar ejercicios continuos y así mantener el equilibrio a la vez que ayuda a ejercitar la musculatura profunda. Si combinas este elemento con una tabla de equilibrio, intensificarás aún más tu rutina.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

Imágenes | Lidl

En Vitónica | Guía para principiantes (VIII): Squats o sentadillas

¿Te has planteado si con una sola barra olímpica puedes trabajar todo tu cuerpo al completo? La respuesta es sí, y puedes hacerlo consiguiendo ganar masa muscular y fuerza ya que puedes usar discos para añadir todo el lastre que necesites y además hacer ejercicios multiarticulares.

Es importante, en muchos de estos ejercicios, usar material olímpico. No es un capricho, los discos olímpicos tienen unas dimensiones fijadas para que cuando hacemos peso muerto, por ejemplo, la barra quede a una altura determinada del suelo.

Por otro lado normalmente recomiendo la barra olímpica no solo por que tiene un peso y dimensiones determinados si no por que además dispone de rodamientos en los extremos que nos permite hacer giros a la barra y esto es obligatorio sobre todo en los movimientos olímpicos.

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Sentadillas

Este ejercicio no podía faltar en esta lista. Las sentadillas son, quizás, la mejor forma de entrenar tus piernas al completo y si las haces con barra olímpica y libre mejor aún. Recuerda siempre priorizar la sentadilla profunda y cuida la técnica para evitar lesiones.

Overhead squats

Las overhead squats o sentadillas con la carga por encima de la cabeza requiren de flexibilidad y fuerza. No todo el mundo es capaz de ejecutarlo correctamente, sobre todo cuando empezamos, así que paciencia. Tienes que mantener los brazos rectos y bloqueados para que la barra quede sobre nuestra cabeza, bajar lo suficiente para conseguir una sentadilla profunda y evitar que tu cuerpo se incline hacia adelante durante el movimiento.

Peso muerto

Con las sentadillas trabajas prácticamente toda la pierna pero con el peso muerto llegas prácticamente a trabajar todo el cuerpo. Siempre es importante cuidar la técnica, pero en este ejercicio aún es más prioritario que busques hacer el peso muerto perfecto. Este ejercicio mal ejecutado puede ser lesivo.

Buenos días

Haciendo buenos días vamos a trabajar la zona de la espalda baja además de glúteos, femorales e isquios. Recuerda que durante la ejecución inclinamos el torso hacia adelante, pero debemos mantener la espalda recta sacando hombros. Si no puedes mantener la posición es probable que estés usando demasiado peso.

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Remo con barra

El remo con barra trabajará prácticamente toda tu espalda con la única necesida de una barra olímpica. Para ejecutar bien este movimiento debes evitar coger impulso con la cadera y el tronco. La fuerza debe salir de los brazos y, principalmente la espalda si no estarás perdiendo el tiempo.

Remo T con barra

Una variante del remo para trabajar la espalda es hacer el remo en T usando además de la barra una apoyo en la esquina para la barra. Este ejercicio se puede hacer también en máquina aunque personalmente recomiendo priorizar esta variante libre.

Press de banca

Para trabajar el pectoral y desarrollar tu fuerza de empuje lo mejor que puedes hacer es press de banca. Recuerda retraer la escapula y mantener los pies en el suelo. Por mucho que se curve tu espalda cuando los pies están en el suelo esta posición es más cómoda, segura y estable.

Press de banca con agarre estrecho

Modificando la amplitud del agarre del ejercicio anterior logramos aumentar mucho la implicación de los tríceps y convertir el ejercicio de pecho en un ejercicio de brazos. Obviamente en este ejercicio no seremos capaces de mover tanto peso ya que la técnica es menos eficiente.

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Press militar

Trabaja los hombros con la barra haciendo un simple press militar llevando la barra sobre tu cabeza hasta que los brazos queden completamente estirados. Hay gente que aún hace este movimiento llevando la barra tras la nuca y haciendo esto lo único que logramos es aumentar el riesgo de lesión.

Push Jerk

Este movimiento es muy similar al press militar, pero en este caso en vez de hacer el movimiento únicamente con nuestros hombros usamos un impulso de piernas para comenzar el movimiento y llevar así la barra a la posición final con los brazos completamente estirados sobre nuestra cabeza.

Clean o cargada

Este ejercicio también llamado cargada es un ejercicio olímpico muy empleado también en entrenamientos de CrossFit. Es importante ejecutar bien el clean. Este movimiento comienza igual que un peso muerto, pero la barra debe acabar sobre nuestros hombros por lo que estamos hablando de un movimiento más explosivo.

Split Jerk

El Split Jerk es un ejercicio extraído de los movimientos olímpicos que consiste en llevar la barra desde nuestros hombros a una posición sobre nuestra cabeza con los brazos estirados. Para ello damos un impulso y nos metemos bajo la barra llevando un pie hacia adelante y otro hacia atrás. Es un movimiento que requiere de mucha técnica y que podemos combinar con otros como el clean, por ejemplo.

Zancadas con barra

Normalmente ejecutamos las zancadas con mancuernas por comodidad, pero podemos hacerlo perfectamente con una barra. Podemos hacerlo en el sitio, hacía atrás o subiendo a un cajón, por ejemplo.

Elevaciones de gemelos con barra

Otro ejercicio que también solemos hacer con mancuernas o directamente en máquina, pero que podemos hacer con barra libre sin ningún problema. En este caso es importante colocar un apoyo sobre los talones para facilitar el movimiento para trabajar bien los gemelos.

Hip Thrust

Quizás el mejor ejercicio de glúteos y por ello cada vez es más común y habitual de ver en los gimnasios. Un error muy habitual es forzar la posición del cuello y estoy puede acabar con contracturas y dolores en la zona.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en diciembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Vídeos | Sergio Peinado, CrossFit®, Natalia Melle, Powerexplosive, FNT Life, Fitbuk, Prowellness, HolaDoctor y Pablo Pizzurno
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