La barra hexagonal suele utilizarse únicamente para hacer una variante de peso muerto, pero tiene muchos más usos. Si dispones de este tipo de barra en tu gimnasio, sácale el máximo partido con los siguientes ejercicios con los que puedes entrenar toda la musculatura de tu cuerpo.

Ejercicios de piernas con barra hexagonal

Peso muerto con barra hexagonal

El peso muerto con barra hexagonal es el típico ejercicio que se realiza con esta barra especial. Es un híbrido entre peso muerto y sentadilla en el que, según pongamos nuestro cuerpo, podremos enfatizar más en la parte delantera o trasera de nuestras piernas.

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Sentadilla búlgara con barra hexagonal

Otro de los ejercicios que podemos hacer con la barra hexagonal para las piernas es la sentadilla búlgara. Debes situarla de forma correcta para que no te impida ejecutar el movimiento completo. Existe un tipo de barra hexagonal especial que está abierta por un lado para este tipo de ejercicios. 

Caminata del granjero con barra hexagonal

La caminata del granjero es un ejercicio que desafía a tus glúteos medios en cada paso. En ese lapso de tiempo en el que estamos a la pata coja, el glúteo medio tiene que estabilizar todo el cuerpo. Por supuesto, también intervienen otros músculos como los abdominales oblicuos. 

Ejercicios de empuje con barra hexagonal

Press de hombro con barra hexagonal

El press militar de hombro es el ejercicio básico de empuje para nuestros hombros. Podemos modificar el agarre utilizando la barra hexagonal, de forma que aumentamos el rango de movimiento y las manos ahora se sitúan con un agarre neutro.

Press de banca con barra hexagonal

El press de banca es el otro ejercicio clásico de empujes del tren superior. Al igual que el press militar, al utilizar la barra hexagonal modificamos el agarre y también podemos ganar un rango mayor de movimiento. Este tipo de agarre hace que nuestros tríceps se activen en mayor medida.

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Ejercicios de tirón con barra hexagonal

Remo con barra hexagonal

El remo con barra hexagonal es un ejercicio espectacular que podemos utilizar en lugar del remo con barra convencional. En este ejercicio la espalda baja está en menor tensión porque la carga se acerca más a nosotros. Además, el agarre es más natural que el que utilizamos con la barra recta, por lo que se convierte en una alternativa muy interesante.

Remo invertido con barra hexagonal

El mismo remo del ejercicio anterior lo podemos realizar haciendo que la carga de la barra sea nuestro propio cuerpo en lugar de los discos. Sitúa la barra hexagonal en una jaula de fuerza a una altura a la que puedas realizar los remos. Cuando más baja esté la barra, y tú cuerpo más paralelo al suelo, más trabajo te costará.

Seal row con barra hexagonal

En el vídeo podemos ver un seal row utilizando diferentes elementos del gimnasio. Si observas la ejecución, la barra choca contra el banco y elimina una parte del rango de movimiento. Ese rango de movimiento puede ganarse con una barra hexagonal ya que el agarre está más elevado, lo que hace que no choque contra el banco, o choque cuando nuestros codos están mucho más arriba.

Remo con landmine

El ladmine, o mina terrestre, es un gimnasio en sí mismo. Podemos realizar un remo con barra, pero en lugar de utilizar la barra recta con la que solamente se puede realizar un agarre a una mano, podemos utilizar la barra hexagonal y copiar la ejecución del vídeo a dos manos.

Encogimiento de hombros con barra hexagonal

Los encogimientos de hombros con barra hexagonal es un variante muy eficaz de los encogimientos con barra recta. En este caso, los brazos están pegados al costado y eso permite que el encogimiento de hombros sea totalmente vertical. También puedes realizar el mismo ejercicio, pero con la barra por encima de la cabeza, es decir, los brazos estirados por encima de la cabeza y realizamos el mismo encogimiento de hombros subiendo la barra hacia el techo.

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Imágenes | Yacobchuk (iStock)

¿Cuántas de estas barras tienes en tu gimnasio? Con la llegada de CrossFit y el aumento por el interés en el powerlifting ha aumento el entrenamiento con pesos libres como las barras. Sin embargo, apenas tenemos un par de barras diferentes en el gimnasio, pero existen muchas más. En este artículo te mostramos 17 barras especiales con las que muy probablemente no te hayas cruzado en tu gimnasio.

Barras especiales para peso muerto

Elephant bar

A simple vista es una barra olímpica común, pero hay algo extraño en ella, ¿no? Es más larga de lo normal. Si te fijas los discos también son más gruesos que los que suelen usarse en competición. Ambas cosas juntas hacen que la barra haga bastante curva lo que ayuda a levantar el peso al inicio del movimiento puesto que aunque la barra continúa en el suelo nosotros ya hemos comenzado a subir por la curvatura.

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Tandem bar

Si la elephant bar era más larga de lo normal, aquí llega su hermana mayor: la tandem bar. Sus grandes dimensiones permiten que dos personas la utilicen a la vez, lo que da cabida a espectáculos como el del vídeo en el que Eddie Hall & Mark Felix levantan 850kg.

Barras olímpicas normales con alguna curiosidad

Russian bar

La barra rusa tiene las zonas de carga de discos con hendiduras sobre las que se ponen los seguros, pero no de la forma en la que estamos acostumbrados. Es un modo de dar más fiabilidad al seguro, pero unos topes de calidad no generarán ningún fallo y son más baratos y rápidos que los de esta barra rusa.

Five rings bar

Para los entrenadores de fuerza, el ancho del agarre es una variable extremadamente importante para controlar con los atletas, y la forma más fácil de hacerlo es con la esta barra que tiene cinco anillos que nos sirven como guía para colocar las manos y el tronco.

Gungnir Allrounder Bar

Esta barra es igual que cualquier otra barra olímpica normal, pero en los extremos donde insertamos los discos tiene pequeñas hendiduras en las que se inserta el tope de seguridad para los discos, que también viene adherido a la barra.

Super shoulder saver bar

Su nombre especifica para qué se utiliza, y no es más que para mantener nuestros hombros seguros en el press de banca. En su parte central es mucho más gruesa de forma que el movimiento se ve limitado hasta que dicha zona choca con nuestro pecho.

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Barras con agarre más grueso y difícil de lo normal

Fat bar

La fat bar es una barra olímpica con un agarre mucho más grueso, lo que dificulta enormemente el agarre. Se utiliza en ejercicios como peso muerto o remos para trabajar la fuerza de agarre a la vez que entrenamos los grupos musculares propios del ejercicio.

Pinch bar: square & saxon bar 

Duele solo de verlo. ¿Cuántos kilos serías capaz de levantar haciendo pinza con tus dedos? Existen incluso competiciones para comprobarlo, pero para llegar a los más de 100kg que se pueden visualizar en ellas hay que entrenar mucho con esta barra.

Trap bar (barra hexagonal)

Trap bar

La barra hexagonal es una de las barras especiales más vistas en los gimnasios comerciales. Este tipo de barra nos permite realizar variantes de ejercicios como pesos muertos y remos con un agarre diferente. A continuación podemos ver algunas modificaciones que podemos encontrar en este tipo de barra.

Dead-squat bar

A simple vista es igual que la barra hexagonal normal, pero tiene una diferencia: solamente tiene un agarre. Esta barra elimina el doble agarre haciendo que solamente podamos agarrarla en su parte más baja. Sin embargo, es preferible tener la trap bar normal y así tenemos las dos opciones.

Open trap bar

La barra hexagonal abierta sí es interesante por la posibilidad de realizar ejercicios como zancadas o sentadillas búlgaras sin que nos estorbe la misma barra. Tiene uno de los laterales abiertos por el que podemos movernos libremente.

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Si tienes una barra (y unos discos) tienes un entrenamiento completo para todos los grupos musculares

Barras con un mayor rango de movimiento y seguridad

Cambered bar (barra curva o doblada)

Así es como queda una barra de mala calidad cuando le metemos mucho peso: se dobla. En este caso viene así por su diseño que nos da ventajas biomecánicas en ejercicios como sentadilla, y además aumenta el rango de movimiento en ejercicios como el press de banca o un remo tumbado con barra.

Cambered squat bar

Esta barra es muy utilizada para realizar sentadillas por su comodidad y seguridad. Otra opción menos aparatosa es la safety bar que veremos un poco más adelante, pero esta barra nos permite centrarnos en bajar y subir pudiendo controlar con las manos el equilibrio.

Multi-grip cambered squat bar

En su versión "mini" la barra curva tiene otras formas como esta que ofrece un agarre múltiple para trabajar diferentes anchos de agarre. Además, al ser curvada ganamos un poco más de rango de movimiento en ejercicios como el press cerrado del vídeo. 

Safety bar

Junto con la trap bar, o barra hexagonal, esta barra es una de las que puede verse en algunos gimnasios. La facilidad con la que nos permite realizar la sentadilla hace que sea muy útil en personas que progresan hacia una sentadilla trasera o que quieren enfocarse en aumentar la masa muscular de sus cuádriceps. 

Otras barras especiales

Barras cinéticas (bambú, terremoto, tsunami...)

Barras con nombres como terremoto o tsunami dan una idea de su utilidad. Este tipo de barras son más flexibles, dependiendo del modelo, y se acompañan con bandas elásticas sobre las que cuelga la carga. Ese conjunto hace que todo se mueva y que nuestro cuerpo tenga que estabilizarlo.

Supra & Spin curl bar

La última de las barras especiales que os presentamos tiene su curiosidad en el agarre giratorio. La barra incorpora dos zonas de agarre que giran según lo necesitemos, lo que hace que se adapte perfectamente al movimiento natural de nuestras manos.

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Imágenes | Andrew Valdivia (Unsplash)

Cada vez es más común que más aficionados del deporte se preparen un pequeño gimnasio en casa sonde entrenar cómodamente y a bajo coste. Para los amantes del yoga, es una buena alternativa ya que es beneficioso para una buena práctica.

El set Fitfiu Fitness Kitwell es perfecto tanto para yoga como pilates incluyendo una esterilla, un aro de pilates, un bloque de ejercicios, una barra de masaje, un masajeador de pies y una correa de ejercicios.

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15 prendas de rebajas para running y Yoga que debes fichar para tus entrenamientos

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Ahora puedes conseguir este set en Amazon a un precio de 47,99 euros 59,99 euros. Está disponible en varios colores a elegir y el objetivo principal del entrenamiento con estos elementos es trabajar la flexibilidad, corrección corporal y estiramientos.

La esterilla de 5mm de grosor te permitirá desarrollar cómodamente tus sesiones; a su vez, el bloque trabaja la estabilidad, el equilibrio, la fuerza, la flexibilidad y la respiración para una alineación óptima de tu cuerpo. Por otro lado el aro aumenta la flexibilidad, queme grasa, mejore la postura y fortalezca sus glúteos; la barra de masaje mejora el bienestar físico junto al masajeador de pies y la correa ayuda a  mantener tu posición e intensificar tus resultados.

Son fáciles de limpiar y mantener por lo que no será un problema y están diseñados con motivos geométricos en tonos de la gama de los azules.

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En el último año y medio, casi dos ya, muchos adeptos al entrenamiento de fuerza hemos tenido que aprender a entrenar de forma minimalista durante los confinamientos. Los ejercicios con el peso corporal eran la base de las rutinas y para localizar bien algún grupo muscular había que tener algo de ingenio. De esta manera, contar con alguna goma y con alguna mancuerna era todo un lujo.

En este artículo vamos a ser más optimistas y vamos a explicarte un entrenamiento completo que puedes hacer solo con una barra y discos. `Puede que te siga pareciendo poco, pero verás que es más que suficiente.

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Diseño del entrenamiento

Hemos optado por un esquema fullbody, es decir, de cuerpo completo. Esto significa que en una misma sesión trabajamos todos los grupos musculares principales a través de ejercicios básicos multiarticulares. 

Si observáis veréis que las repeticiones que realizamos en cada ejercicio siguen un orden creciente desde las 6 hasta las 14. Esto lo hemos diseñado así para que tras cada sesión de entrenamiento, rotemos los ejercicios de tal forma que al cabo de cinco sesiones cada ejercicio haya sido trabajado en todo el rango de repeticiones propuesto. Lo ideal es que dejáramos uno o dos días de descanso máximo entre una sesión de entrenamiento y otra. 

Respecto al RIR, recordemos que son las siglas de repeticiones en reserva y que hacen referencia a una herramienta de autorregulación. RIR 2 significa que debemos elegir un peso que nos permita llegar a las repeticiones propuestas sintiendo que podríamos realizar dos más. No las hacemos, hacemos las propuestas, pero la sensación debe ser al acabar que podríamos haber hecho dos más. 

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Press militar

Empezamos con un press militar, un básico para nuestros deltoides, sobre todo el anterior. 

El movimiento comienza con la barra descansando sobre la palma de nuestras manos y sobre nuestras clavículas. Es importante que nuestros codos apunten al frente para que al iniciar el movimiento de empuje la trayectoria de la barra sea vertical y acabe por encima de nuestra cabeza. Si los codos apuntan al suelo lo que sucederá es que empujaremos la barra hacia adelante y hacia arriba, no hacia arriba y hacia atrás. 

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Remo con barra

El remo con barra es un ejercicio que suele dar problemas ya que para ejecutarlo correctamente debemos colocar nuestro torso lo más cerca posible de los 90 grados, es decir, paralelo o al menos casi paralelo al suelo. 

Mantener esta postura requiere de unos erectores espinales fuertes. 

Una vez en esta posición, que sería la misma que un peso muerto rumano, remamos con la barra hacia nuestro ombligo sin modificar la posición de nuestra espalda y caderas. 

Zancadas con barra

Las zancadas con barra son un ejercicio muy completo tanto para nuestros cuádriceps como para nuestros isquios y glúteos en menor medida. 

Aunque existen muchas variantes, lo más cómodo tanto para nuestra rodilla como para nuestra estabilidad es realizar la zancada hacia atrás, como en el vídeo. Baja todo lo posible sin que la rodilla llegue a tocar el suelo. 

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es la mejor variante de peso muerto para nuestros isquios ya que ofrece un gran estímulo de estiramiento durante la fase excéntrica. 

Es importante disociar correctamente el movimiento que hacen nuestras caderas y el que hace nuestra columna lumbar. Nuestra cadera debe flexionarse pero nuestra columna lumbar no. 

Aparte de esto, procura bajar despacio y no separar la barra de tu cuerpo. 

Hip thrust

Por último tenemos el hip thrust, un ejercicio directo para nuestros glúteos al tratarse de un empuje horizontal de cadera, lo que se conoce como ejercicio de vector horizontal.

La particularidad de este ejercicio es que permite que el glúteo alcance su mayor pico de tensión cuando está contraído, al contrario de lo que sucede durante un peso muerto rumano o unas zancadas.

Necesitamos ambos tipos de ejercicios para un desarrollo completo de nuestro glúteo.

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Algunos de los aspectos que debemos entrenar pero no se suelen tener en cuenta son la fuerza y la coordinación. Es importante reforzar y mejorar todos los puntos de nuestro cuerpo para obtener unos mejores resultados a la hora de hacer ejercicio.

Una herramienta que nos puede ayudar a potenciar esta cualidad es la barra de equilibrio ya que potencia esta cualidades y además ejercita diferentes músculos. Lidl tiene un modelo de barra rellenable con agua de la marca propia Crivit con una capacidad total de 2l distribuibles según las necesidades del usuario.

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Barra de equilibrio

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Esta barra ahora está rebajada en Lidl a un precio de 12,99 euros (antes 22,99 euros). Para un uso seguro, cuenta con unas correas para evitar que se resbale de las manos y así realizar los ejercicios de forma más eficaz. La parte central tiene unas medidas de 7 x 106,5 cm y los extremos de 7 x 26,5 cm cada uno. Está fabricada con materiales como Poliéster, PP, PVC, EVA y cuenta con 3 años de garantía.

El agua del interior de la barra, está indicada para realizar ejercicios continuos y así mantener el equilibrio a la vez que ayuda a ejercitar la musculatura profunda. Si combinas este elemento con una tabla de equilibrio, intensificarás aún más tu rutina.

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La base de la mayoría de programas de fuerza, acondicionamiento físico e hipertrofia deberían ser los ejercicios básicos multiarticulares. Este tipo de ejercicios incluyen a aquellos movimientos que involucran varias articulaciones al mismo tiempo y por lo tanto mucha masa muscular. Hablamos de sentadillas, pesos muertos, todo tipo de presses y remos.

Aunque pueden realizarse con mancuernas sin problema alguno, lo habitual es entender estos ejercicios básicos como ideales opciones para realizarse con barra y discos.

Es por esto que en este artículo queremos enseñarte como con tan solo una barra es posible realizar un entrenamiento completo y que admite, además, numerosas opciones y variantes.

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Sentadilla con barra y todas sus variantes

La variante por excelencia de sentadilla con barra es la sentadilla trasera, movimiento de tren inferior de referencia. No obstante, hay multitud de variantes de sentadilla que podemos realizar con barra como pueden ser las sentadillas frontales, sentadillas a cajón o sentadillas con barra landmine.

El movimiento de sentadilla trasera con barra comienza conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo, en ese orden, para después acompañar el resto del movimiento con la flexión de rodillas. Una vez hayas alcanzado la máxima profundidad durante la fase anterior, es hora de iniciar el ascenso. Empuja con tus caderas y rodillas con potencia hacia arriba y hacia atrás, pero sin que la barra se aleje de una trayectoria vertical. Piensa en empujar la barra con tu espalda hacia atrás mientras empujas el suelo debajo de ti con los pies. La intención es que la barra no te aplaste bajo su peso y acabes haciendo algo parecido a un buenos días.

Peso muerto con barra y todas sus variantes

En cuanto al peso muerto, los movimientos de referencia son el peso muerto convencional y el peso muerto sumo, ambos realizados desde el suelo.

Por otra parte, el peso muerto también es un ejercicio con multitud de variantes como el peso muerto rumano, el peso muerto con piernas rígidas o el peso muerto con barra landmine.

Para realizar un buen peso muerto convencional, más visto que el sumo en los gimnasios comerciales, debes descender las escápulas antes del levantamiento, activar los dorsales para aproximar la barra a tu cuerpo, estar compacto ejerciendo tensión y realizar una inspiración profunda y mantenida.

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No pienses en levantar la barra del suelo, ya que esto puede hacer que te precipites y eleves las caderas antes de tiempo. En lugar de esto piensa en mantener el pecho arriba y en empujar el suelo con tus pies. Esto facilitará que tu columna se mantenga extendida.

Cuando luchamos para despegar la barra del suelo son nuestros cuádriceps los protagonistas pero a medida que la barra se eleva del suelo debemos pensar en extender la cadera. Para esto piensa en llevar los hombros atrás y las caderas hacia adelante.

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Press de banca y todas sus variantes

El press de banca es el movimiento básico de empuje horizontal y por excelencia para entrenar el pectoral, los tríceps y el deltoides anterior. Al igual que los otros ejercicios que hemos ido viendo, admite múltiples variantes como los presses inclinados y declinados, el spoto press o también, el press landmine.

Para ejecutar el press de banca realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo como levantador.

Tras la parada, comienza a empujar la barra tan fuerte como puedas manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.

Remo con barra y todas sus variantes

El remo es un movimiento básico de tracción horizontal y aunque se puede realizar de muchas formas incluyendo mancuernas, barras especiales, poleas y máquinas, el movimiento de referencia se realiza con barra recta. Al igual que los movimientos anteriores, puede realizarse con barra landmine.

A la hora de realizar el remo con barra tenemos dos opciones: apoyar la barra en el suelo o no. En el primer caso hablaríamos de un remo Pendlay, en el segundo de un remo con barra estándar. Sea como fuere, el torso debe permanecer a unos 90 grados.

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Una vez con el torso a unos 90 grados, inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra.

El punto donde la barra debe hacer contacto con nuestro cuerpo está entre la parte inferior del esternón y nuestro ombligo.

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Press militar y todas sus variantes

Por último tenemos el press militar, ejercicio básico de empuje vertical donde el deltoides anterior es el principal protagonista.

Para considerarse un press militar, este debe realizarse de pie, con barra libre y sin impulso con las piernas, de lo contrario hablaríamos de un push press o de un push jerk.

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Con la idea de ampliar nuestras opciones disponibles para hacer ejercicio y que nunca podamos ponernos una excusa para no hacerlo vamos a ver un entrenamiento que podrás hacer en cualquier parque y en solo 30 minutos.

Para hacer este entrenamiento simplemente necesitarás una barra sobre la que poder hacer dominadas y un banco sobre el que poder hacer unos fondos, simplemente con eso y 30 minutos de tiempo aproximado vamos a trabajar todo el cuerpo logrando quemar calorías y trabajar con intensidad nuestros músculos. El entrenamiento es el siguiente:

Ahora vamos a ver ejercicio por ejercicio, pero adicionalmente, después de terminar con los ejercicios podemos aprovechar que estamos en el parque para hacer algo de carrera continua a ritmo moderado, algún entrenamiento HIIT o simplemente caminar.

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Flexiones

Nos colocamos con las manos apoyadas en el suelo con una separación similar a la de nuestros hombros y las punteras de los pies apoyadas estando completamente estirados. Luego, flexionando los codos, bajamos hasta que el pecho llegue a tocar el suelo o quede muy muy cerca de este. Usando los brazos y el pecho volvemos a la posición inicial con los brazos completamente estirados.

Si queremos podemos variar la separación de las manos en el suelo al hacer flexiones para trabajar más los tríceps (agarre cerrado) o el pectoral, aunque con el agarre normal trabajamos ambos músculos. Recuerda, es importante que el torso mantenga siempre una línea recta y no dejar el culo abajo al subir, por ejemplo.

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Dominadas

Para trabajar la espalda vamos a confiar en las dominadas que son, quizás, el mejor ejercicio de espalda que puedes hacer. Sé que es un ejercicio complicado, y que no todo el mundo es capaz de hacer una dominada, pero con una banda elástica a modo de ayuda podrás con ellas. Si ves que aún así, no llegas a hacer ni cinco dominadas vamos a trabajar solamente la parte excéntrica o de forma isométrica.

Vamos a realizar siempre las dominadas llevando la barra por la parte delante de nuestra cara, nunca tras nuca y hay que evitar balanceos innecesarios tanto del torso como de las piernas. También es importante que, durante la bajada, controlemos el movimiento y no simplemente nos dejemos caer.

Zancadas con salto

Para trabajar las piernas vamos a hacer unas simples zancadas, pero en este caso con saltos. Nos colocamos de pie, en una posición relajada y llevamos un pie hacia adelante flexionando nuestras piernas hasta que ambas formen un ángulo cercano a los 90º. Ahí, con un impulso damos un salto y cambiamos la posición de las piernas.

Recuerda que la rodilla de la pierna trasera tiene que quedar cerca del suelo y la pierna delantera formar un ángulo de 90º. Si la pierna delantera queda muy estirada debemos de hacer la zancada menos amplia y si el ángulo es mayor es que es no hemos alargado suficiente la pierna.

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Fondos en banco

Ahora vamos a trabajar nuestros brazos realizando fondos apoyando nuestras manos sobre un banco. Si tienes dos bancos cerca uno de otros puedes hacerlo como en el vídeo si no simplemente apoya los pies en el suelo. Si no hay ningún banco en el parque en el que estas puedes buscar un bordillo, por ejemplo, o si no, como último remedio, puedes hacer unas flexiones en diamante.

Para realizar el ejercicio simplemente apoyamos las manos en el banco con una separación similar a la de nuestros hombros y colocamos el resto del cuerpo colgando por delante con los pies apoyados sobre los talones. Luego dejamos caer nuestro cuerpo controlando el movimiento con los brazos hasta que estos formen un ángulo cercano a los 90º y, para terminar, los estiramos y volvemos a la posición inicial.

Es importante no separar los codos, en cada movimiento, del torso en exceso. Si los mantienes pegados notarás como tus tríceps trabajan más.

Plancha abdominal

Para terminar el entrenamiento vamos a hacer dos minutos de trabajo de planchas en cuatro intervalos de 30 segundos. Para realizar este ejercicio simplemente nos colocamos en posición de flexión con los codos y antebrazos apoyados en el suelo. Esa es la posición que debemos mantener durante los 30 segundos del ejercicio.

Es importante no bajar ni subir los glúteos o cadera durante el movimiento. Debemos mantener la línea recta del cuerpo durante los 30 segundos y después, podremos descansar un poco para volver a empezar.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

Vídeos | P4P Español, Fitbuk, Ejercicios en Casa, P4P Español y CalisTechniX
Imágen | ryan park

Las piernas y los glúteos son músculos muy importantes, y por ello es fundamental darles el entrenamiento que se merecen, sea donde sea.

A continuación vamos a enseñarte cinco ejercicios que podrás llevar a cabo en tu propia casa utilizando únicamente mancuernas y una barra.

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Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es un ejercicio en el que se trabaja el tren inferior de manera unilateral.

En este ejercicio buscaremos sobre todo que el estímulo se centre sobre los músculos extensores de la rodilla, como por ejemplo los cuádriceps.

Para llevarla a cabo dejaremos atrás uno de nuestros pies, que lo colocaremos sobre una superficie elevada. El pie adelantado estará a una zancada de distancia, y precisamente desde allí el movimiento será similar al que haríamos durante una zancada.

Peso muerto unilateral

El peso muerto es un ejercicio que puede ayudarnos a trabajar nuestro cuerpo por completo, pero su verdadero énfasis se sitúa sobre los isquiosurales, que componen la parte posterior del muslo.

Para que el estímulo sea todavía más específico te recomendamos que lo lleves a cabo de manera unilateral, de modo que puedas trabajar tus isquios sin que el material te limite.

Al realizarlo tendrás que utilizar una de tus piernas como contrapeso de las mancuernas o de la barra que estarás sosteniendo con las manos.

Hip thrust

El hip thrust es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer si te interesa trabajar tus glúteos. Es sencillo de aprender y no requiere prácticamente material.

Para llevarlo a cabo correctamente túmbate boca arriba sobre una superficie cómoda con las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Coloca la carga sobre tu pelvis y eleva la cadera hacia el techo intentando que las rodillas queden a 90 grados de flexión al final del movimiento.

Quizá las primeras veces que hagas este ejercicio no sientas que tus glúteos se activan correctamente, pero puede que esto se deba a la amnesia glútea, cosa que es normal en cierto modo. No desistas porque si lo haces bien con el tiempo podrás sacarle todo el potencial a este ejercicio.

Frog pump

El frog pump es un ejercicio muy similar al puente de glúteo, pero en este caso el estímulo se concentrará más sobre el glúteo medio, que es un músculo muy importante porque una de sus funciones principales es hacer que no perdamos el equilibrio.

Este movimiento es muy sencillo de llevar a cabo; solo tendremos que tumbarnos boca arriba sobre una superficie cómoda, enfrentaremos las plantas de los pies, y trataremos de elevar la cadera como en el caso del hip thrust.

Aunque podremos hacer el frog pump utilizando una barra, puede que sea mucho más práctico colocar una mancuerna sobre la pelvis.

Sentadilla goblet

La sentadilla goblet es otro de los ejercicios para piernas que puedes hacer utilizando únicamente una mancuerna. A igualdad de carga este ejercicio puede centrar más el trabajo sobre los cuádriceps que la sentadilla convencional, porque la carga se desplazará más hacia la rodilla.

Solo tendremos que agarrar la mancuerna con ambas manos y pegarla a nuestro pecho tanto como nos sea posible. A partir de ahí, llevaremos a cabo una sentadilla normal y corriente que únicamente es conveniente que supere ligeramente los 90 grados de profundidad.

Al realizar la sentadilla goblet evita que las rodillas se desplacen hacia dentro o hacia fuera y busca que sigan la trayectoria a la que apunta el pie. Inspira durante la fase excéntrica y espira durante la fase concéntrica para que el movimiento pueda ser rápido y explosivo durante esta fase.

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El tríceps es un músculo que le da mucho volumen al brazo y que por tanto determina en gran medida su tamaño, así que es conveniente que si quieres conseguir unos brazos grandes trabajes este músculo a conciencia.

Para que tengas una serie de ejercicios por los que empezar, te proponemos estos seis ejemplos con los que podrás darle uso a las poleas, las barras y las mancuernas de tu gimnasio.

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Extensiones en polea alta con cuerda

Las extensiones en polea alta con cuerda son uno de los ejercicios clásicos en todo entrenamiento de tríceps. Son sencillas, efectivas, y cualquier gimnasio dispone del material necesario para llevarlas a cabo.

Es conveniente que estés ligeramente inclinado hacia la polea, y mientras sujetas la cuerda y tensionas la espalda y el abdomen tratarás de extender los codos con los brazos pegados a los costados en todo momento.

Skullcrushers

Los skullcrushers son una versión mejorada del press francés, con la diferencia de que en este caso también llevaremos a cabo una ligera flexo-extensión del hombro, de manera que el tríceps se vea más estimulado.

Para hacerlos correctamente utiliza un banco declinado de manera que la gravedad juegue en tu contra. Mientras desplazas únicamente el antebrazo extendiendo el codo, lleva a cabo una fase concéntrica rápida y explosiva y una fase excéntrica lenta y controlada.

A ser posible, hazlo con mancuernas de modo que ambos brazos trabajen por igual.

Press cerrado

El press cerrado es un ejercicio muy similar al press banca, pero en este ejercicio los codos estarán mucho más cerca del torso y el agarre será considerablemente más estrecho.

A excepción de estos puntos, la ejecución es completamente igual que en el caso de un press banca; retrae las escápulas, intenta mantenerte estable cuando estés en el banco y aborta el movimiento en caso de que notes molestias.

Extensiones overhead

Las extensiones por encima de la cabeza con mancuerna son un ejercicio muy común de tríceps, pero es muy habitual que se lleve a cabo de manera incorrecta, y no es de extrañar dado que no es para todo el mundo.

Aunque a nivel de material solo necesitarás una mancuerna, tendrás que tener una buena movilidad de hombro y una fuerza considerable en el core, dado que tendrás que evitar que el movimiento de la mancuerna te desplace.

Como en cualquier otro ejercicio de tríceps tendrás que extender el codo, pero en este caso tendrás que hacerlo buscando elevar la mancuerna por encima de la cabeza, mientras mantienes tu torso perpendicular al suelo.

También puedes hacer este ejercicio con una polea, ya que puede que esto te sea más sencillo, pero ten cuidado porque es muy normal que los codos se abran hacia afuera al hacerlo en una polea.

Patadas con polea

Las patadas con polea baja pueden ser un ejercicio muy duro, porque el punto de máxima tensión coincide con el punto de máximo acortamiento y a su vez este es el tramo más complicado del ejercicio.

Para hacerlas correctamente, trata de mantener la espalda en tensión mientras sostienes el extremo de la polea baja. Con la mano contraria, apóyate en un banco para equilibrarte.

Extiende el codo (y también el hombro ligeramente en caso de que lo necesites) hasta que el brazo se encuentre paralelo al suelo y pegado a nuestro costado.

Haciendo esto conseguirás que tus tríceps se contraigan y crezcan, pero ten en cuenta que en cualquiera de los ejercicios la técnica tendrá que ser estricta y rigurosa porque lo que más te ayudará a generar ganancias a largo plazo es evitar lesionarte.

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Si estás buscando nuevos movimientos que incluir dentro de tu rutina de entrenamiento para trabajar tu tren superior, los fondos rusos deberían ser una de las opciones a valorar. Este ejercicio, que realizamos sobre dos barras paralelas o sobre dos cajones (siempre puedes adecuarlo al material que tengas más a mano) te ayudará a trabajar de forma intensa tus tríceps, tus pectorales y la musculatura de tu core, que actúa como estabilizadora.

Los fondos rusos son un ejercicio complejo y demandante, por lo que antes de ponernos manos a la obra deberíamos asegurarnos de que tenemos una buena movilidad y estabilidad tanto en la articulación del hombro como en nuestras muñecas, además de contar con fuerza en nuestros tríceps. Antes de pasar a este movimiento tendremos que dominar los fondos tradicionales, ya que los fondos rusos son una variación más intensa de estos últimos.

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Cómo hacer fondos rusos paso a paso

Lo primero que tenemos que hacer es colocarnos entre las barras paralelas y apoyar nuestras manos en ellas. Levantaremos el peso de nuestro cuerpo sobre nuestras manos, asegurándonos de que nuestros hombros quedan lejos de nuestras orejas y activando así toda la musculatura de la zona de la cintura escapular.

La primera parte del movimiento consiste en un fondo de tríceps, inclinando ligeramente nuestro tronco hacia adelante, y realizando el movimiento en un rango completo (esto implica que tendremos que ser capaces de llegar hasta abajo del todo, llevando las manos lo más cerca posible de las axilas). Debemos asegurarnos de dirigir nuestros codos hacia atrás y no hacia fuera, ya que si lo hacemos será más difícil apoyarnos correctamente después sobre la barra. Este movimiento implica una demanda alta de los tríceps, combinada con el pectoral mayor como músculo sinergista.

Una vez estamos en la posición más baja del fondo de tríceps, con las manos cerca de las axilas, pasamos a apoyar los antebrazos sobre las barras en un movimiento de transición. El apoyo lo realizaremos sobre la parte más carnosa del antebrazo, no sobre el hueso, para evitar posibles dolores o lesiones. Los hombros deben quedar por detrás de los codos para adoptar una posición que nos permita tomar impulso para realizar el movimiento de vuelta.

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Desde esa posición de apoyo sobre los antebrazos, lanzamos nuestro cuerpo hacia adelante para volver a apoyarnos sobre las manos, de modo que los hombros quedan, como poco, sobre las manos (si los colocamos por delante del apoyo de manos, será más sencillo realizar el fondo que nos queda para subir). Se trata de un movimiento balístico en el que podemos aprovechar el impulso que llevamos desde la posición anterior.

Y "solamente" nos quedaría empujar nuestras manos sobre la barra para, con el trabajo de los tríceps y del pectoral, volver a subir hacia arriba.

Una buena idea es practicar el movimiento fase a fase para después unirlas al final: primero deberemos dominar por completo los fondos de tríceps en todo el rango del movimiento, después podemos pasar a ensayar la transición apoyados con los pies sobre el suelo o levantando ligeramente una pierna y, tras esto, probaremos a realizar todos los movimientos enlazados.

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