feed

Biceps

Habitualmente observamos en el gimnasio a gente trabajando los bíceps e intentando que éstos crezcan, aunque hay muchas personas que no lo consiguen debido a que no realizan correctamente los ejercicios, y es que es sencillo que el desarrollo de las rutinas para entrenar bíceps no sea del todo correcto.

Es importante ante todo tener conciencia de las características de este músculo, y es que no debemos olvidar que aunque fuerte, es pequeño y por lo tanto la concentración de fibras es menor que en otros músculos. Partiendo de esta base no tenemos que pasar por alto ciertos puntos que solemos hacer mal a la hora de entrenar los bíceps, y que es importante que corrijamos para poder progresar correctamente.

A la hora de trabajar los bíceps, como ya hemos comentado en anteriores ocasiones, es importante que aislemos lo máximo que podamos el músculo que vamos a entrenar, y es que especialmente en los ejercicios de bíceps suelen entran en escena otros músculos como el tríceps o el deltoides que sirven como ayuda. También muchas veces nos servimos de la espalda para impulsarnos y levantar la carga.

Es imprescindible que evitemos ayudas extra, y para ello controlaremos los movimientos al máximo concentrándonos en el grupo muscular a entrenar. Para aislar el bíceps es importante realizar ejercicios en los que el resto del cuerpo no actúe, un ejemplo es el entrenamiento en el banco de bíceps. Es importante que apoyemos todo el brazo en él y no solamente los codos. De esta forma aislaremos al máximo.

A la hora de levantar el peso no es aconsejable bajar del todo hasta poner el brazo recto, sino que es mejor dejar el codo un poco flexionado para evitar tirones innecesarios que al final pueden acabar en lesión y ralentizar nuestro desarrollo. A esto tenemos que sumar la importancia de realizar el ejercicio en banco para bíceps de forma lenta, haciendo hincapié en los levantamientos, el aguante del peso durante dos segundos cuando lleguemos arriba, y el descenso lento para aprovechar la fase de retorno.

Si por el contrario elegimos realizar los ejercicios de bíceps de pie o con mancuernas individuales, es importante que tengamos en cuenta la filosofía de aislamiento y no nos ayudemos con otros músculos. En esta postura es más fácil que entren en acción otros músculos adyacentes que en los ejercicios en banco. Para evitar esto es importante que coloquemos los brazos contra el tronco y los mantengamos inmóviles, pues lo único que tiene que subir y bajar es el antebrazo.

Cuanto más pegados tengamos los codos al tronco más trabajaremos el bíceps, aunque es difícil mantener esta postura, ya que normalmente tendemos a levantar más peso del que realmente aguantamos, aunque lo levantamos, pero separando los codos del cuerpo y ayudados por otros músculos. Para evitar esto es importante que no utilicemos grandes pesos que al final vana a ir en nuestra contra.

Otro punto a tener en cuenta es no doblar la espalda. Esto se suele hacer cuando el peso es muy fuerte y nuestros brazos no dan más de sí. Lo ideal es mantener la espalda recta y que sea el bíceps quien aguante el empuje. Para ello nos debemos colocar de pie, rectos y con las piernas paralelas, ligeramente separadas y las rodillas flexionadas. Es importante que nuestro cuerpo permanezca como anclado al suelo.

Si realizamos los ejercicios de bíceps sentados tenemos que seguir las mismas indicaciones que si los hacemos de pie, aunque en este caso hay que intentar mantener la espalda pegada al respaldo del banco. Además, podemos aumentar la intensidad del ejercicio si inclinamos el banco hacia atrás, ya que el recorrido será mayor y por lo tanto el bíceps tendrá que superar más resistencia.

Imagen | Gettyimages

En Vitonica | Consejos para obtener unos bíceps y tríceps más desarrollados En Vitonica | Error frecuente al hacer curl de biceps En Vitonica | ¿Qué orden debemos seguir en una sesión de musculación? En Vitonica | Hombres, biceps, barriga y longevidad

Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar (aire libre, gimnasio, en tu casa,...) con tu propio peso corporal.

En este séptimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (VII): Bíceps , con 11 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son...

Leer más »

A la hora de trabajar los brazos, concretamente los bíceps , siempre tenemos en cuenta lo importante que es la concentración, concretamente en determinados grupos musculares como los bíceps o los tríceps, ya que se trata de músculos que intervienen junto a otros en gran número de movimientos, de ahí que será necesario aislarlos correctamente, lo mismo que darles el trabajo y la intensidad del...

Leer más »

En infinidad de ocasiones hemos visto distintas maneras de trabajar los bíceps. Muchos son los ejercicios y seguro que infinitas las maneras de llevarlos a cabo. En esta ocasión queremos detenernos en otra forma de trabajar esta parte del cuerpo. El ejercicio en cuestión es el conocido como Spider Curl.

Seguro que para muchos es un ejercicio antiguo, y en cierto modo lo es, ya que se lleva...

Leer más »

Los brazos son una herramienta importante a la hora de realizar los diferentes ejercicios en el gimnasio. Por ello es necesario que tengamos unos músculos de los brazos en perfecto estado. A veces no les damos la importancia que se merecen y realizamos ejercicios monótonos y sin ningún fundamento. Por ello en este post queremos dar algunos consejos para mejorar los ejercicios de brazos para...

Leer más »

El bíceps es el músculo más visible de todos, y el primero que ponemos en marcha cuando queremos demostrar cuánto hemos progresado ganando masa muscular. Para su trabajo hay variedad de ejercicios que pueden emplearse, sin embargo, un reciente estudio revela cuál es el mejor ejercicio para desarrollar bíceps.

Se analizó mediante electromiografía la contracción muscular y la activación del bíceps ...

Leer más »

Los ejercicios isométricos son aquellos que sostienen la contracción muscular por un breve período de tiempo, exigiendo un esfuerzo de mayor intensidad a la zona trabajada. Hoy traemos cinco ejercicios isométricos para trabajar brazos que puedes realizar en casa, en cualquier momento del día y sin equipamiento alguno.

Para ejercitar tríceps, bíceps y antebrazos , dejamos el siguiente vídeo donde...

Leer más »

Segunda entrega de nuestra serie del abecedario del fitness, donde repasamos los artículos más importantes sobre los distintos conceptos del fitness. Si la semana pasada comenzábamos con la letra A y hablamos de los abdominales y la alimentación, esta semana continuamos con la letra B y con algunos conceptos que nos gustan como la bicicleta o el Bosu.

Bicicleta

La bicicleta ha dejado de ser un...

Leer más »

El curl de bíceps es un ejercicio muy conocido por todos y quizá, el movimiento más popular fuera del gimnasio, pero para que podamos sacar mayor provecho al mismo y obtener verdaderos resultados en nuestro brazo, os dejamos tres reglas de oro para lograr un curl de bíceps perfecto.

Si queremos producir un buen estímulo para el desarrollo muscular del bíceps, te mostramos tres reglas para no...

Leer más »

Aunque el bíceps es un músculo muy venerado, puede considearse un músculo pequeño. Ciértamente su volumen es escaso y cabe aquí el plantearse si merece la pena hacer ejercicios aislados de bíceps o aprovechar ejercicios de músculos más grandes, como el dorsal, para trabajarlos de forma secundaria.

Con ejercicios como las dominadas, el trabajo de bíceps es notable y podemos pensar que no es...

Leer más »

Las claves de la hipertrofia casi nadie las sabemos a ciencia cierta, pero de lo que sí estamos seguros es de que el ejercicio y el sometimiento de los músculos a una serie de cargas es uno de los principales motivos por los que los músculos tienden a crecer. A pesar de todo, y como hemos comentado en infinidad de ocasiones es necesario que para conseguir un mayor desarrollo no repitamos una y...

Leer más »

Sigue a Vitónica