La bicicleta estática, y también en la bicicleta al aire libre, necesita ser regulada para optimizar el rendimiento al pedalear y evitar lesiones. Cuando se posicionan la altura y posición del sillín y manillar no siempre estamos cómodos, por lo que lo modificamos anteponiendo el confort al rendimiento. Para una sesión de ciclo indoor no habrá mucho problema, siempre y cuando no suponga un riesgo de lesión, pero lo ideal es adaptarnos a la nueva posición poco a poco hasta que estemos hechos a ella. ¿Cómo debes ajustar tu bicicleta para que la posición sea perfecta?

La posición perfecta de tu bicicleta para darlo todo en la sesión

El ajuste de la bicicleta consiste principalmente en situar el sillín a una altura adecuada para que las rodillas se extiendan, teniendo en cuenta también la posición de la rodilla sobre el pedal. Una vez que el sillín está en su sitio, el manillar debe posicionarse para lograr una comodidad y rendimiento óptimos.

Antes de detallar qué dice la literatura sobre el ajuste del sillín debemos tener una máxima clara: la bicicleta es ajustable y el ciclista es adaptable. Aunque hay unas recomendaciones generales, tanto la bicicleta como el ciclista debe ser ajustables y adaptables a dichas recomendaciones.

El ajuste de la bicicleta se define como “el proceso detallado de evaluación de los requisitos físicos y de rendimiento del ciclista, y el ajuste sistemático de la bicicleta para satisfacer los objetivos y necesidades del ciclista”. Para dicho ajuste hemos de tener en cuenta los tres puntos de contacto del ciclista con la bicicleta: sillín, pedales y manillar.

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Altura del sillín

Las investigaciones científicas buscan datos exactos aplicables al alto rendimiento, pero difíciles de instalar en gimnasios y para nuestra bicicleta de Spinning en casa. Algunos ejemplos son que el sillín debe estar a una altura del 109% de la altura de la entrepierna.

Con el sillín a esa altura, el ángulo de flexión de rodilla estático (KFA por sus siglas en inglés) debe ser de entre 25º-35º (más cerca de 25º que de 35º) con el pedal y el en punto muerto en la parte inferior. Esto es algo más fácil de medir, aunque sea a ojímetro.

Además, una bicicleta del gimnasio o la que tenemos en casa cuenta con una altura extra en el apoyo, por lo que no es viable ponerla siguiendo directrices de las bicicletas de calle.

Si eres ciclista en exterior, puedes utilizar esas dos medidas para regular tu bici y no moverla. Si vas al gimnasio a la clase de ciclo indoor, o utilizas tu bici en casa, sube el sillín hasta que tu pierna esté casi extendida, dejando un ángulo de unos 25º de flexión de rodilla.

Para ubicarte, piensa que 90º de flexión de rodilla es cuando tu muslo está paralelo al suelo. No hace falta que seas exacto, pero esa es la cifra exacta de altura del sillín. Un truco rápido es apoyar el talón en el pedal en el punto más cercano al suelo y ahí la pierna debe quedar casi extendida del todo.

Retroceso del sillín

El sillín se puede regular para acercarlo o alejarlo del manillar, de manera que la rodilla queda más o menos adelantada de los pedales. La literatura científica recomienda que, cuando la rodilla está en una posición de giro de las 3 en punto, visualiza las tres en un reloj de manillas, la rodilla debe quedar en línea con el eje del pedal.

Para explicarlo de manera más reduccionista, a las 3 en punto la rodilla está a unos 90º de flexión, así que en esa posición, la parte delantera de tu rodilla debe estar alineada en vertical con el pedal que estás pisando. Si el pedal se encuentra adelantado, tu rodilla estará más estirada y no a 90º, así que tienes que alejar el pedal del manillar.

Si el pedal se encuentra atrasado, tu rodilla estará más doblada y no a 90º, visualizando tu muslo como la manilla de un reloj a las 3 en punto. Por lo tanto, tendrás que adelantar el sillín hasta que tu rodilla y el pedal estén alineados en una línea perpendicular al suelo.

Alcance del manillar: distancia entre sillín y manillar

En esta medida es cuando más recomendaciones existen porque es muy variable en función del tamaño y proporción de las extremidades. Una personas con piernas muy largas y brazos cortos no pondrá la bicicleta igual que una persona con piernas cortas y brazos largos.

Como recomendación general, se habla de dejar un espacio entre el sillín del manillar de manera que los codos estén flexionados a unos 60º-70º, que quepa justo un antebrazo entre la punta del sillín y el inicio del manillar o que, con las rodillas en la altura máxima, la distancia entre los codos y las rodillas debe ser pequeña, de unos dos a cinco centímetros.

Prueba con todas estas recomendaciones de manera que, si las juntamos todas, tus piernas no deben tocar tus codos por poco y dichos codos deben tener una flexión de unos 60º-70º.

Altura del manillar

Queda el último paso: ajustar la altura del manillar. Aunque aquí es donde la gente se confunde más, el manillar debe estar a una altura del sillín o por debajo, al menos así se establece en las bicicletas de calle.

Normalmente ponemos el manillar más alto porque estamos más cómodos, pero la recomendación general es que esté 2,5 cm–5 cm por debajo del sillín para ciclistas pequeños y 10 cm por debajo del sillín para ciclistas altos.

En esta posición, el torso de ciclistas de carreras y aficionados de competición debe quedar a unos 30°–45°, contando la línea paralela al suelo como punto desde donde se dibuja el ángulo. Es decir, 90º de ángulo de torso significa que nuestro torso está totalmente vertical, y de ahí se va reduciendo el ángulo, siendo 45º acercarnos al manillar hacia la mitad de esos 90º donde el torso está erguido.

En ciclistas ocasionales, como puede ser tu caso si asistes a clases de ciclo indoor o pedaleas en casa en la bicicleta, el ángulo del torso se recomienda algo más vertical: entre 50°– 60°. Y ahora sí, tienes tu bicicleta totalmente ajustada para dar el máximo en tu sesión de ciclismo y prevenir lesiones.

Eso sí, en todas las recomendaciones que puedes encontrar en fuentes de calidad, como la revista Sports Medicine and Health Science, escriben un apartado final que incluye "comodidad individual". Por lo tanto, en función de tu nivel y lo que busques en la sesión, puedes ser más o menos preciso en estas recomendaciones y ajustarlo para disfrutar de la sesión y que la posición no sea una limitación.

Referencias

Swart J, Holliday W. Cycling Biomechanics Optimization-the (R) Evolution of Bicycle Fitting. Curr Sports Med Rep. 2019 Dec;18(12):490-496. doi: 10.1249/JSR.0000000000000665. PMID: 31834181.

Holliday W, Swart J. Anthropometrics, flexibility and training history as determinants for bicycle configuration. Sports Med Health Sci. 2021 Mar 4;3(2):93-100. doi: 10.1016/j.smhs.2021.02.007. PMID: 35782160; PMCID: PMC9219349.

Husband, S. P., Wainwright, B., Wilson, F., Crump, D., Mockler, D., Carragher, P., … Simms, C. K. (2024). Cycling position optimisation – a systematic review of the impact of positional changes on biomechanical and physiological factors in cycling. Journal of Sports Sciences, 42(15), 1477–1490. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2394752

Tang CK, Huang C, Liang KC, Cheng YJ, Hsieh YL, Shih YF, Lin HC. Effects of Different Pedaling Positions on Muscle Usage and Energy Expenditure in Amateur Cyclists. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12046. doi: 10.3390/ijerph191912046. PMID: 36231346; PMCID: PMC9564475.

Bini R, Priego-Quesada J. Methods to determine saddle height in cycling and implications of changes in saddle height in performance and injury risk: A systematic review. J Sports Sci. 2022 Feb;40(4):386-400. doi: 10.1080/02640414.2021.1994727. Epub 2021 Oct 27. PMID: 34706617.

Priego Quesada JI, Pérez-Soriano P, Lucas-Cuevas AG, Salvador Palmer R, Cibrián Ortiz de Anda RM. Effect of bike-fit in the perception of comfort, fatigue and pain. J Sports Sci. 2017 Jul;35(14):1459-1465. doi: 10.1080/02640414.2016.1215496. Epub 2016 Aug 4. PMID: 27490817.

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El test anaeróbico de Wingate se desarrolló en la década de 1970 para medir la potencia y la capacidad anaeróbicas. Desde entonces, se ha convertido en una de las pruebas de aptitud física más reconocidas de la historia hasta el punto de tomar la prueba a nivel recreativo como un método de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT). Si tienes una bicicleta estática a mano y 30 minutos, prepárate para un exigente entrenamiento.

El HIIT de Wingate en bicicleta estática

El test anaeróbico de Wingate es posiblemente una de las pruebas de aptitud física de laboratorio más famosas. El objetivo de este artículo no es hacer el test en sí mismo, entre otras cosas, porque necesita bicicletas que midan datos como la potencia y que puedan regular la carga de trabajo en función del peso corporal.

Además, en dicho test se realiza una única vez un esprín de 30 segundos, aunque también se han utilizado ciclos de 60 segundos e incluso de 120 segundos. Sin entrar en la prueba de Wingate, nuestra meta es tener a mano un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) derivado del test.

En un estudio se comprobó que si en lugar de hacer un esprín de 30 segundos para la prueba de Wingate hacían entre cuatro a seis veces ese esprín de 30 segundos se lograban mejoras de la potencia y la capacidad aeróbica máxima. De ahí surgió el HIIT de Wingate que puedes hacer en tu bicicleta estática.

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¿Cómo hacer el HIIT de Wingate?

Comienza pedaleando progresivamente durante cinco minutos, dentro de los cuáles has de introducir a los dos minutos y a los cuatro minutos un pequeño esprín de apenas unos segundos, no más de cinco. Estas subidas breves de intensidad es para prepararte para lo que harás después y para tener controlada la carga cuando llegue el momento del esprín.

Una vez completados los cinco minutos de calentamiento, incluyendo esas dos subidas de velocidad y carga, comenzamos el HIIT de Wingate. Como venimos de calentar durante cinco minutos, arrancaremos con los 30 segundos a intensidad máxima.

Para ello, cuando te acerques a los cinco minutos, aumenta la resistencia de la bicicleta para poder darlo todo durante esos 30 segundos. Si no subes mucho la carga de resistencia de la bici tus piernas irán demasiado rápido y eso puede conducir a una lesión, así que pon la máxima resistencia que seas capaz de pelear durante 30 segundos.

Una vez completado el esprín eterno, sigue pedaleando durante cuatro minutos a un ritmo de recuperación. Cuando se pasen esos cuatro minutos volvemos a la carga de nuevo durante otros 30 segundos con las mismas directrices que el primero y los siguientes.

Repite un total de entre cuatro y seis veces el esprín de 30 segundos a máxima intensidad. Una vez termines el último esprín, pedalea durante cinco minutos de vuelta a la calma y habrás completado el exigente entrenamiento. Esquemáticamente quedaría de la siguiente forma:

• Calentamiento de cinco minutos. En el minuto dos haz un pequeño esprín de unos segundos para acostumbrarte a la velocidad. Haz lo mismo en el minuto cuatro.
• Cuando veas que llega el minuto cinco de calentamiento, sube la resistencia de la bici porque vas a pedalear a máxima intensidad.
• Al terminar el calentamiento, en el minuto cinco, y con la carga ajustada, pedalea al máximo que puedas durante 30 segundos.
• Sigue pedaleando cuatro minutos a modo de recuperación activa.
• Pasados los cuatro minutos, repite el esprín de 30 segundos, será el segundo.
• Sigue repitiendo el esprín y el descanso un total de cuatro a seis veces.
• Al terminar el último esprín de 30 segundos, pedalea durante cinco minutos para volver a la calma.

Referencias

Hazell TJ, Macpherson RE, Gravelle BM, Lemon PW. 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Sep;110(1):153-60. doi: 10.1007/s00421-010-1474-y. Epub 2010 Apr 28. PMID: 20424855.

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El entrenamiento por intervalos ha sido utilizado durante décadas por atletas de élite que buscan mejorar su rendimiento deportivo. Ya en 1930 se realizaba este tipo de entrenamiento por intervalos con el conocido Fartlek, inventado por el entrenador sueco Gösta Holmér. Mucho ha llovido desde entonces, siendo ahora el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) una de los métodos más buscados por la población general. El HIIT se puede realizar con diferentes esquemas de trabajo y descanso, pero hay uno que mucha gente conoce y "odia" a la vez: Tabata. Te proponemos un tabata en bicicleta estática para entrenar mucho en poco tiempo.

Tabata en bicicleta: el método breve e intenso para entrenar en muy poco tiempo

Izumi Tabata diseño un entrenamiento muy breve de cuatro minutos conformados por ocho bloques de trabajo y descanso. Cada bloque es de 30 segundos que se realizan con 20 segundos a la máxima intensidad posible seguidos de 10 segundos de pausa, repetidos ocho veces dando ese total de cuatro minutos.

Si nunca has probado un Tabata en bicicleta estática te sorprenderá ver cómo tus piernas se quedan sin energía en muy poco tiempo y tus pulsaciones se disparan. En apenas cuatro minutos puedes mejorar tu consumo de oxígeno máximo (VO2máx), uno de los principales parámetros de estado de forma aeróbico.

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A su vez, Tabata y otros esquemas de HIIT han mostrado resultados similares en pérdida de grasa que el entrenamiento continuo tradicional durante más tiempo. Por lo tanto, para esos días en los que no te apetece entrenar durante mucho tiempo, o directamente no lo tienes, puedes hacer uso del siguiente Tabata en bicicleta y darle un gran estímulo a tu cuerpo en pocos minutos.

Tabata alargado o Tabata mezclado con entrenamiento continuo

El verdadero Tabata, el puro, son cuatro minutos de trabajo total distribuidos en ocho bloques de 30 segundos, 20 de ellos de trabajo y 10 de descanso. Sin embargo, se puede alargar con más bloques de trabajo y descanso como el vídeo que te proponemos en el que entrenaremos durante un total de 10 minutos.

• Calentamiento de cinco minutos
• 20 segundos de trabajo
• 10 segundos de trabajo
• 20 segundos de trabajo
• 10 segundos de trabajo
• Sigue ese esquema un total de 20 veces, dando un total de 10 minutos
• Cinco minutos de vuelta a la calma

Puedes acortarlo o alargarlo, pero cumpliendo el esquema de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de trabajo, que es lo que le da a este método su intensidad y resultados. Incluso, puedes hacer un tabata de cuatro minutos después de calentar, hacer una sesión continua de 30 minutos y terminar con otro Tabata, lo que no sumará más de 50 minutos de sesión, pero con un nivel muy superior a una sesión continua de esa duración.

• Calentamiento
• Primer Tabata: 8 veces 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso
• 30 minutos continuos
• Segundo Tabata: 8 veces 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso
• Cinco minutos de vuelta a la calma

Referencias

Tabata, I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. J Physiol Sci 69, 559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7

Kramer AM, Martins JB, de Oliveira PC, Lehnen AM, Waclawovsky G. High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Exerc Sci Fit. 2023 Oct;21(4):385-394. doi: 10.1016/j.jesf.2023.09.002. Epub 2023 Sep 17. PMID: 37927356; PMCID: PMC10624584.

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Cada puesto de trabajo tiene unas demandas específicas que pueden desgastarnos más a nivel físico, mental o social. En los trabajos físicamente activos podrá necesitarse unas pausas para tomar aire, relajarse y estar tranquilos. Sin embargo, en los trabajos poco demandantes a nivel físico, pero mucho a nivel mental, esas pausas pueden ganar mucho si se hacen de manera activa. ¿Qué pasaría si hubiera bicicletas estáticas en trabajos sedentarios con mucha carga cognitiva y social?

Tómate un respiro y pedalea

El ejercicio físico es un factor de estilo de vida modificable que es eficaz para prevenir y mejorar muchas afecciones físicas y puede mejorar el bienestar mental. La mayoría de la población tiene interiorizada esa asociación entre el ejercicio y la salud física, pero no tanto los beneficios en síntomas de ansiedad, depresión y estrés psicológico del deporte.

Las bicicletas estáticas son un equipamiento económico que no ocupa mucho espacio y que puede utilizarse en diferentes momentos del día. Hay etapas de la vida en las que el acceso a instalaciones de fitness no son opciones viables, ya sea por las demandas del trabajo, el coste o cualquier otro asunto.

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El sorprendente cambio en el sabor de la comida después de pedalear en bicicleta estática que ha descubierto la ciencia: "ahora me sabe mejor"

Un ejemplo de ello son los profesionales de la salud que trabajan jornadas extendidas en los hospitales. En esta población se hizo un estudio para ver si el uso de una bicicleta estática en esas largas jornadas podían mejorar el bienestar físico y mental del personal y mitigar las secuelas psicológicas e interpersonales negativas de trabajar en un entorno caracterizado por reacciones emocionales y estrés.

Esta situación se puede extrapolar a cualquier que conozcas en la que haya un estrés rutinario del trabajo, osease muchas. La bicicleta estática, o si es una pequeña sala de entrenamiento aún mejor, da la oportunidad a los trabajadores de desestresarse y tomarse un descanso de la acelerada rutina.

Los sujetos del estudio sentían que esa bicicleta estática podría mejorar el estado de ánimo y la autoestima del personal, y brindarle la oportunidad de desestresarse, relajarse y revitalizarse durante un turno ocupado. En este caso no fue una intervención física en la que utilizaron las bicicletas, sino la evaluación de la idea dentro de ese contexto médico.

¿Qué podemos extraer del estudio en sanitarios que usan bicicleta estática?

El ritmo frenético de trabajo en un hospital y en muchas otras profesiones demandantes a nivel mental hace necesario buscar estrategias para paliar esos posibles efectos nocivos en la ansiedad, depresión, estrés... A ello hay que sumar que el trabajo será de mayor calidad si estamos al máximo a nivel cognitivo.

Todo ello puede conseguirse, al menos en parte, introduciendo pausas activas de movimiento, como puede ser en una bicicleta estática, o de cualquier forma activa. Los beneficios del ejercicio en la salud mental han sido ampliamente demostrados, al igual que las ventajas de trasladarse de manera activa, en bicicleta por ejemplo, al lugar de trabajo.

Esa es la razón por la que se suele recomendar hacer ejercicio físico antes del trabajo o después del mismo, pero no tanto durante la jornada laboral. Facilitar el desarrollo de ejercicio físico, aunque sean pausas breves, durante el día de trabajo puede ayudar a frenar síntomas de alteración mental, mejorar el aspecto cognitivo y, como ya sabemos de sobra, ser más saludables a nivel general.

Referencias

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Martland, R., Gaughran, F., Stubbs, B., & Onwumere, J. (2023). Perspectives on implementing exercise bikes for use by inpatient mental health staff in the workplace: A qualitative study investigating staff attitudes. Journal of psychiatric and mental health nursing, 30(5), 1027–1039. https://doi.org/10.1111/jpm.12929

Berrie, L., Feng, Z., Rice, D., Clemens, T., Williamson, L., & Dibben, C. (2024). Does cycle commuting reduce the risk of mental ill-health? An instrumental variable analysis using distance to nearest cycle path. International journal of epidemiology, 53(1), dyad153. https://doi.org/10.1093/ije/dyad153

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El gusto, el sentido que percibe el sabor de los alimentos y las bebidas, se divide en cinco dimensiones básicas: dulce, salado, ácido, amargo y umami. Cada una sirve como señal que indica la presencia de nutrientes o sustancias específicas en los alimentos: el dulzor indica carbohidratos, el salado indica electrolitos, el umami sugiere proteínas y el ácido y el amargor a menudo indican alimentos inmaduros o en mal estado y la presencia de toxinas, respectivamente.

El olfato es vital para percibir los sabores y aromas de los alimentos y desempeña un papel en la estimulación del apetito. El sentido del olfato ayuda a evaluar la frescura y la seguridad de los alimentos; por ejemplo, puede detectar el deterioro de los alimentos o cambios en la calidad.

El gusto y el olfato trabajan juntos para darnos información sobre el gusto y sabor de los alimentos. Estos dos sentidos están ligados a la evolución y son vitales para la reposición de energía. La información hasta aquí seguramente ya te era conocida, pero la estrecha relación entre el ejercicio y físico y las funciones sensoriales puede que sea algo nuevo para ti.

La desconocida asociación entre el ejercicio físico y gusto

El ejercicio físico puede afectar a las sensaciones gustativas y olfativas, es decir, que hacer un rato de bicicleta estática puede cambiarnos el olor y sabor de los alimentos. Los mecanismos precisos por los que esto sucede no se conocen bien, pero un nuevo estudio ha mostrado cómo un bebida puede saber mejor después de nuestra sesión de ejercicio físico en bicicleta.

Uno de los motivos causantes de esta asociación entre el ejercicio físico y el gusto es que las hormonas liberadas influyen en la sensibilidad del gusto. Para comprobarlo, los investigadores utilizaron una bicicleta en la que los sujetos del estudio pedaleaban al 60% de su frecuencia cardíaca máxima, lo que corresponde a una intensidad media.

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Lo que observaron fue que después de pedalear aumentó la preferencia por las bebidas isotónicas de mayor concentración en hidratos de carbono o dulzor.

En otros estudios previos ya se había comprobado que el ejercicio físico tiene un efecto significativo en la percepción del agrado de las bebidas dulces, y que se percibía una dulzura más intensa y mayor apreciación por la solución dulce después del ejercicio.

Además, en otra investigación que analizaba la asociación entre la actividad física y el gusto sugiere que las personas con niveles más altos de actividad física pueden tener una mejor sensibilidad a los sabores salados y amargos. En el olfato no se han encontrado esas modificaciones ni en el nuevo estudio ni anteriores.

Conclusión

El cuerpo humano es espectacular a niveles todavía muy desconocidos. Los seres humanos hemos fuimos generando adaptaciones fisiológicos que permitían no extinguirnos como especie desde los primeros homínidos. Aunque esta escenario en tiempo es muy lejano, a nivel genético no ha cambiado casi nada.

Esa es la razón por la que no es de extrañar que, al igual que sabemos que algo está en mal estado al probarlo u olerlo, seamos capaces de modificar el sentido del gusto en base a la comida que necesitemos. No conocemos qué mecanismos están detrás de esa modificación, pero sí sabemos que el ejercicio físico ha mostrado alteraciones en la sensibilidad gustativa, quizás como mecanismo para reponer rápidamente la energía gastada pedaleando.

Ya tenemos un nuevo motivo para aumentar la cantidad de ejercicio físico en bicicleta estática, u otras opciones, al añadir a los beneficios en la salud que la comida después pueda sabernos más rica.

Referencias

Narukawa, M., Nojiri, K., Matsuda, R., Murata, M., Sakate, S., Kuga, S., & Ue, H. (2024). Changes in taste and odor sensitivities during repeated bicycle ergometer exercises. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441769

King, N. A., Appleton, K., Rogers, P. J., & Blundell, J. E. (1999). Effects of sweetness and energy in drinks on food intake following exercise. Physiology & behavior, 66(2), 375–379. https://doi.org/10.1016/s0031-9384(98)00280-7

Gauthier, A. C., Villeneuve, M. É., Cournoyer, M., & Mathieu, M. E. (2024). Intensity and Appreciation of Sweet Taste Solutions Are Modulated by High-Intensity Aerobic Exercise in Adolescent Athletic Males. Pediatric exercise science, 1–8. Advance online publication. https://doi.org/10.1123/pes.2024-0040

Gauthier, A. C., Dupont, F., & Mathieu, M. E. (2023). Association between physical activity and taste-The advantage of increased intensity for some but not all individuals. PloS one, 18(12), e0295173. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0295173

Loper, H. B., La Sala, M., Dotson, C., & Steinle, N. (2015). Taste perception, associated hormonal modulation, and nutrient intake. Nutrition reviews, 73(2), 83–91. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu009

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La bicicleta estática es una de las máquinas cardiovasculares más utilizadas por la facilidad de entrenar con ella, su precio y el bajo impacto que genera en las articulaciones. De hace una década a esta parte, con la irrupción de disciplinas como CrossFit, el remoergómetro le ha ido comiendo terreno porque cuenta con ventajas similares a la bici estática, e incluso algunas más. Estas son las ventajas e inconvenientes que pueden hacerte elegir la bicicleta o el remo.

Bicicleta estática o remo: ¿cuál utilizo?

En los gimnasios de cadenas comerciales como VivaGym, por ejemplo, hay largas filas de cintas de correr, bicicletas, elípticas y cada vez el número de remos ha ido creciendo. Si bien hace 20 años el remoergómetro podía ni estar en el gimnasio, ahora ha ido creciendo la demanda y cuenta con más unidades.

A la hora de elegir qué máquina cardiovascular comprar para entrenar la resistencia en casa podemos elegir entre un amplio surtido que va más allá de la cinta de correr. La bicicleta estática permite entrenar en cualquier momento, incluso mientras vemos la televisión. El remo moviliza más masa muscular. ¿Hay una opción ganadora?

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Si usas la cinta de correr en el gimnasio, te estás perdiendo una opción aún mejor para hacer cardio: la bicicleta elíptica

Ventajas e inconvenientes de la bicicleta estática

La bicicleta estática nos permite entrenar a una intensidad suave en una sesión prolongada mientras vemos nuestra serie en la televisión. Esta máquina cardiovascular no tiene impactos, como la cinta de correr, y no requiere tanta intensidad como dicha cinta o el remoergómetro.

Otra ventaja de la bicicleta estática es que podemos hacer un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) al modificar rápidamente la resistencia de la bici. Sin embargo, el inconveniente es que al centrarnos en el empuje de piernas puede que en muchas ocasiones sea la propia musculatura la que nos haga disminuir la velocidad del pedaleo en ese HIIT y no la resistencia aeróbica.

Ventajas e inconvenientes del remoergómetro

Los expertos han señalado al remoergómetro como la mejor máquina cardiovascular para entrenar nuestra resistencia general. El remo cuenta con las mismas ventajas de la bicicleta estática, pero se suma que al trabajar con más grupos musculares, tanto miembros inferiores como superiores, es más interesante para el HIIT.

El inconveniente del remo es que a ritmo bajo las personas no se adhieren a él como si lo hacen a la bicicleta estática. El remo es más exigente que la bici y se utiliza para llevar unos ritmos algo más elevados, que sumado al trabajo de más grupos musculares es más demandante.

El precio es otra de las diferencias entre el remo y la bicicleta ya que, en la misma gama de calidad, los remos suelen ser más caros que la bicicleta estática. Un remo de calidad es bastante más caro que una bicicleta estática de calidad, hablando siempre en normas generales. 

Conclusión

Si eres de las personas que prefieren entrenar a ritmo lento o medio mientras ven la televisión o escuchan música, la bicicleta estática es tu máquina. Si eres de las personas a las que les gusta la alta intensidad y exprimirse más en menos tiempo, el remoergómetro es tu máquina. 

Si tienes días en los que prefieres una cosa y otros días otra, en la mezcla está la magia. Con ambas máquinas cardiovasculares puedes mejorar tu condición física y sumar minutos de actividad física a tu día, así que escoge la que más te guste a ti, porque el mejor ejercicio es el que se hace.

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El ciclo indoor, conocido generalmente por la marca registrada Spinning, es una disciplina que irrumpió con fuerza en los gimnasios y mantiene su afluencia, e incluso crece en asistencia, a pesar de tener grandes competidoras. La bicicleta estática con volante de inercia, o una bicicleta estática sin él, es también una de las máquinas cardiovasculares típicas que podemos encontrar en casa para sumar ejercicio aeróbico a nuestra semana. Aunque es una opción mucho menos lesiva que otras disciplinas, no está exenta de algunas lesiones.

Las dos lesiones más comunes por el uso incorrecto de la bicicleta estática

Todos los movimientos cíclicos que se repiten una y otra vez han de ser vigilados porque pueden desembocar en molestias y lesiones. El ciclo indoor es una de esas actividades en las que pedaleamos continuamente, por lo que hay que vigilar unos detalles cada vez que utilices la bicicleta estática.

Una incorrecta altura del sillín puede ocasionar lesiones de rodilla

El error más común en el ciclismo indoor, especialmente si utilizamos una bicicleta propia, es que si la regulamos mal puede ser muy exigente para la articulación de la rodilla. Puede que hayas notado en alguna ocasión que al terminar una sesión de bici te duele la rodilla.

Esta molestia es tan común que tiene su propio nombre: rodilla de ciclista, conocido técnicamente como síndrome de dolor patelofemoral. El sillín debe quedarte a la altura de la cadera, de forma que la pierna se extienda totalmente si apoyamos el talón en el pedal, pero no llegue a esa extensión máxima si metemos el pie en el pedal de manera normal.

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La posición afecta a la espalda y los hombros

Al igual que debemos controlar la posición del sillín en altura para que la rodilla no sufra, también hemos de regular la cercanía del sillín al manillar, así como la relación entre altura del sillín y del manillar. Un error común es pedalear con "chepa", de manera que se tensan los hombros en mayor medida y pueden aparecer molestias de espalda.

El sillín debería estar, como norma general, a la altura similar del manillar, siendo la distancia de un antebrazo y mano la que quede entre ambos. En cualquier caso, estas recomendaciones son generales y muy variables porque puedes tener miembros superiores o inferiores más largos o más cortos y eso afecta.

Lo que sí puedes vigilar fácilmente es que tu core debe estar apretado para evitar movimientos de vaivén en subidas y bajadas que tensionan enormemente tu espalda. Existen otras molestias como dolor de muñecas o de tobillo que son menos comunes, pero las principales a controlar son las dos que hemos comentado.

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El ciclo indoor, también conocido como Spinning, es una actividad física que se ofrece en la mayoría de los gimnasios. Participantes de diferentes edades, índices de masa corporal y condición física pedalean en bicicletas estáticas siguiendo el ritmo de la música y las instrucciones del monitor. Mediante el ajuste del ritmo de la música y de la resistencia de la bicicleta modificaremos la intensidad de la actividad. De esta manera, la bicicleta estática con volante de inercia es una excelente forma de añadir ejercicio aeróbico a nuestros días y obtener los muchos beneficios que nos otorga.

Una revisión sistemática de la evidencia científica recogió algunos de los beneficios demostrados con una base sólida de diferentes estudios. Vamos a comentar cuáles son las principales ventajas de utilizar la bicicleta estática de manera frecuente, ya sea en sesiones colectivas o en casa a nuestro aire.

Los principales beneficios del uso de la bicicleta estática en el día a día

Mejorar el VO2máx, o lo que es lo mismo, ponernos en forma

Con dos o tres días por semana podemos mejorar entre un 8 - 10,5% el VO2máx utilizando el ciclo indoor como entrenamiento. Se pueden obtener valores mayores o menores en función de la intensidad a la que trabajemos, ya que una alta intensidad mejora el VO2 promedio en mayor medida que la sesión de intensidad continua.

El nivel de VO2máx., además de ser un marcador de nivel aeróbico, está relacionado con la mortalidad por todas las causas. A mayor VO2máx, menor riesgo de enfermedades y de mortalidad no accidental.

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Niveles de colesterol, presión arterial y enfermedades cardiovasculares

El ejercicio físico aeróbico realizado en la bicicleta estática es un tratamiento terapéutico que previene y mejora enfermedades. Lo hace a través de una disminución de colesterol "malo" (LDL), una regulación de la presión arterial y una serie de mecanismos que ponen a nuestro corazón contento y a todo lo que lo rodea.

Composición corporal

El exceso de grasa corporal es uno de los principales problemas de salud a los que se enfrenta la sociedad actualmente. La obesidad suele venir acompañada de otros factores de riesgo que multiplican el riesgo de enfermedades y mortalidad, como el síndrome metabólico.

La bicicleta estática es una opción alternativa a la carrera y caminata en personas con exceso de peso, o sirve como complemento para mezclar con la caminata para dejar descansar las articulaciones. Una dieta adecuada, el ejercicio físico aeróbico en bicicleta estática y unas sesiones de fuerza semanales serán el mejor combo para mejorar la composición corporal y alejar el síndrome metabólico.

Más fuerza en las piernas

Aunque el objetivo principal es la mejora aeróbica, la bicicleta de ciclo indoor, y el resto de bicicletas estáticas, pueden utilizarse para mejorar la fuerza en las piernas. El manejo de la resistencia permite "atrancar" el pedaleo para que hagamos una cantidad elevada de fuerza en cada pedalada.

Al enfrentarnos ante una carga elevada estamos trabajando la fuerza de una manera algo parecida a lo que hacemos en el gimnasio. Si ponemos la resistencia de la bicicleta con una carga muy alta estaremos mejorando la fuerza aplicada específica del ciclismo, pero nos servirá también para el día a día.

La salud mental también se beneficia

El estrés y agotamiento del día a día puede solventarse, en parte, con el uso de la bicicleta estática. Un estudio en profesionales de la salud utilizó bicicletas estáticas en el hospital para ver cómo al utilizarla mejoraba el bienestar del personal y mitigaba el estrés. Por lo tanto, hacer uso de la bici en momentos de saturación mental puede ayudarnos a reducirla.

Referencias

Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452

Martland, R., Gaughran, F., Stubbs,  B., & Onwumere, J. (2023). Perspectives on implementing exercise bikes for use by inpatient mental health staff in the workplace: A qualitative study investigating staff attitudes. Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing, 30, 1027–1039. https://doi.org/10.1111/jpm.12929

Kokkinos, P., Faselis, C., Samuel, I. B. H., Pittaras, A., Doumas, M., Murphy, R., Heimall, M. S., Sui, X., Zhang, J., & Myers, J. (2022). Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. Journal of the American College of Cardiology, 80(6), 598–609. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2022.05.031

En Vitónica | El brevísimo entrenamiento en bicicleta estática que se hace en apenas 10 minutos para eliminar la excusa del tiempo

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¿Y si tu sesión de bicicleta estática te sirviera para generar la luz suficiente para cargar tu teléfono o ver tu capítulo de Netflix favorito? El pedaleo puede producir energía al igual que las hélices de un parque eólico o el mecanismo en las caídas de agua. Esta idea se ha puesto en marcha en bicicletas estáticas comerciales que podemos comprar para el salón de casa. Si bien su precio es bastante más elevado que el de una bici estática normal, te contamos en este artículo los curiosos modelos que almacenan energía mientras pedaleas.

La bicicleta estática que te carga el móvil

Hay empresas como la lituana Tukas EV que han revolucionado el sector de las bicicletas estáticas al instalarle a algunos dispositivos un sistema que permite almacenar la energía generada durante el pedaleo. Uno de ellos es su modelo HR Bank M2000 que se puede personalizar por un precio a partir de los 2.964 euros.

Este modelo ha puesto en marcha algo que muchos ya habíamos pensado: utilizar el movimiento de pedaleo para generar energía. Esto no es algo nuevo ya que hay diferentes modelos con los que aprovechar el rato de cardio a modo de lavadora o Cycflix, una bicicleta estática conectada a Netflix para poder visualizar la plataforma.

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La sencilla técnica con la que harás más de una hora de bicicleta estática cada día sin apenas darte cuenta

El objetivo de empresas como la lituana citada anteriormente es perfeccionar los sistemas de acumulación de energía para poder utilizarla después con la finalidad que quiera. Se trata de una bicicleta estática que funciona como una "mini central eléctrica" con la que podemos cargar un móvil o nuestro portátil.

Con 15 minutos de pedaleo ya son suficientes para cargar un móvil o un ordenador de manera completa, pero sirve también para cualquier electrodoméstico como una lavadora, el microondas o cualquier útil que se pueda conectar a la corriente. El perfeccionamiento de este tipo de dispositivos es tal que ya vienen con múltiples salidas para poder conectar los múltiples dispositivos electrónicos.

Mejor salud, menos gasto y una factura reducida

No descubriremos nada nuevo si comentamos que el ejercicio en la bicicleta estática produce muchos beneficios para la salud física y mental. La novedad curiosa es que existen bicicletas con las que reducir el gasto eléctrico, minimizando así la factura y caminando hacia un futuro más sostenible.

La pantalla de la bicicleta HR Bank M2000 muestra los vatios que se están cargando y descargando. Este dispositivo podría ir incluso más allá para producir energía en lugares donde la red eléctrica no llega, ya sea por desastres naturales o cualquier situación.

De momento, la falta de conocimiento sobre este tipo de bicicletas estáticas y su alto precio hacen que no sean muy comunes. Como ocurre con todas las novedades tecnológicas, con los avances y el paso de tiempo pasarán a ser más económicas y conocidas pudiendo estar en cada rincón de casa para fomentar el ejercicio físico a la vez que generamos energía saludable para nosotros y el planeta.

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La bicicleta estática es una de las máquinas cardiovasculares que más se utiliza en los gimnasios comerciales y también en el rincón de entrenamiento que tenemos en casa.  Al contrario que la cinta de correr, la bici es menos intensa y no genera esos impactos que sí producen las zancadas, ya sea caminando a ritmo alto o corriendo. El problema para los hombres que tiene la bici estática es que estamos mucho tiempo sentados con una presión en la zona perineal que se genera por el sillín. Este es el problema asociado a ello y cómo podemos eliminarlo.

Dale un respiro a tu zona perineal con estas sencillas estrategias

Los ciclistas pasan muchas horas en la bicicleta con una alta presión en la zona perineal (entre en ano y los genitales. Al estar mucho tiempo en esa misma posición se puede generar un entumecimiento perineal, que si sucede frecuentemente, puede generar problemas como la disfunción eréctil.

Al presionar durante mucho tiempo esa zona perineal se puede producir falta de oxígeno en la zona. Sin embargo, antes de que dejes tu bicicleta estática a un lado, hay tres estrategias muy sencillas para evitar esa limitación de oxígeno y los posibles efectos asociados.

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Tipo de sillín

Si entrenas en el gimnasio no vas a llevarte tu propio sillín, pero si tienes la bicicleta estática en casa puedes preguntar al fabricante si disponen de sillín sin punta (también denominadas sin morro o sin nariz). Este tipo de sillín reduce el 71% de la presión en la zona comentada.

El problema es que estos sillines no son comunes en las bicicletas estáticas y pueden generarte incomodidad si no estás acostumbrado. Aunque es una de las tres soluciones que te proponemos, no es la que más recomendamos.

Posición del tronco en la bicicleta

En el ciclismo solemos ir con el tronco inclinado hacia delante, la que aumenta más la presión perineal. En la bicicleta estática esa inclinación es menor, así que solventamos en gran medida dicha presión. Para liberar la tensión y favorecer el adecuado flujo de oxígeno en la zona hay dos opciones en este caso:

• Inclinar el sillín hacia el suelo para que así no tengamos tanta presión
• Llevar nuestro tronco más erguido mientras la utilizamos.
• Puedes mezclar ambas.

La estrategia más sencilla: levantarse y pararse en los pedales cada poco tiempo

La estrategia más fácil de implementar es que de vez en cuando te levantes del sillín y permanezcas con las piernas estiradas en los pedales. Algunas investigaciones hablan de que un porcentaje del 20% del tiempo total de la sesión realizado de pie reduce de forma significativa las probabilidades de entumecimiento genital.

Si entrenas una hora, por ejemplo, levantarte un par de minutos cada 10 minutos puede ser más que suficiente. Ese es el tiempo que los expertos recomiendan que pase para liberar la zona perineal, de manera que entrena como vienes haciendo, pero cada 10 minutos estira las piernas y pasa un par de minutos en esa posición.

Referencias

Litwinowicz, K., Choroszy, M. y Wróbel, A. Estrategias para reducir el impacto del ciclismo en el perineo en varones sanos: revisión sistemática y metanálisis. Sports Med 51 , 275–287 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01363-z

Awad MA, Gaither TW, Murphy GP, Chumnarnsongkhroh T, Metzler I, Sanford T, et al. Cycling, and Male Sexual and Urinary Function: Results from a Large, Multinational, Cross-Sectional Study. Journal of Urology [Internet]. 2018 Mar 1 [cited 2024 Nov 18];199(3):798–804. Available from: https://doi.org/10.1016/j.juro.2017.10.017

Baran, C., Mitchell, G. C., & Hellstrom, W. J. (2014). Cycling-Related Sexual Dysfunction in Men and Women: A Review. Sexual medicine reviews, 2(3-4), 93–101. https://doi.org/10.1002/smrj.32

En Vitónica | Si haces bicicleta estática prueba esta forma de pedaleo: vas a conseguir muchos más beneficios

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