En los últimos años ha habido una gran difusión de todos los aspectos que rodean al mundo del entrenamiento con pesas, sobre todo en webs especializadas como esta y en redes sociales. Aunque si bien es cierto que para muchas personas de la sociedad un cuerpo musculoso y con un porcentaje de grasa bajo sigue siendo una imagen poco habitual, también es cierto que estas imágenes ya no están supeditadas a revistas de culturismo o a actores de Hollywood de los años 80. 

Esta expansión del fitness en general y del culturismo en particular ha supuesto que el debate sobre el consumo de de sustancias dopantes vuelva a estar a la orden del día, si en algún momento no lo ha estado. 

El fitness hoy en día es un negocio multimillonario tanto por las casas de suplementos como por la aparición de atletas, modelos e influencers que viven o al menos encuentran lucro en su imagen corporal. Que no se me malinterprete: esto es algo completamente respetable. Lo que no es respetable es competir infringiendo las normas del código de antidopaje que recoge la WADA (World Anti-Doping Agency) o hacer creer a miles o millones de seguidores que no lo haces. 

Sobre el primer punto hay que decir que existen federaciones tanto en culturismo como en otros deportes como el powerlifting donde no se realizan controles antidopaje por lo que es lícito y ético competir en estas si haces uso de este tipo de sustancias. En mi opinión, no es justo condenar a un atleta que usa este tipo de sustancias cuando compite en federaciones donde todos lo hacen o tienen la posibilidad de hacerlo. 

Dicho esto e incidiendo en que es un tema complejo con muchas perspectivas y por supuesto intereses, surge la pregunta de qué se considera doping y qué no, lo que últimamente se conoce como ser natural (natty) o no serlo. Aunque el doping se extiende en todos los deportes, hoy hablaremos del culturismo y una nueva tendencia dentro del mismo que aboga por una competencia leal y noble dentro de unos estándares de salud: el culturismo natural. 

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El doble discurso del dopaje

¿Qué es ser natural?

¿Es natural consumir suplementos como whey protein, creatina o cafeína? ¿Dónde establecemos la línea que separe "lo natural" de lo que no lo es?

Para responder a estas preguntas debemos volver a la WADA: ser "natural" implica sobre todo respetar el código antidopaje. De esta manera incurrir en una infracción de este código implicaría "dejar de ser natural". Infringir este código abarca infracciones que van desde el propio consumo de sustancias dopantes como esteroides anabólicos androgénicos o en general PEDs (Performance-Enhancing Drugs), hasta su posesión o tráfico incluyendo la negación a someterse a un control. 

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Esteroides en el fitness: estos son todos sus efectos adversos, según la ciencia

Todo lo que se salga del cumplimiento de este código o conjunto de normas es debate, el cual debe existir y adaptarse a la evolución de los atletas, de los deportes y de la evidencia científica disponible. Este debate, sobre todo en la comunidad científica, hará que algunas nuevas sustancias entren en la lista de sustancias prohibidas y que otras salgan o se regule su presencia en el organismo hasta unos límites ajustados.

Lo que tú o yo opinemos es irrelevante puesto que a algo tenemos que acogernos y el mejor organismo que tenemos para establecer unos límites es la WADA.

Entendido pero, ¿por qué los suplementos deportivos se consideran naturales si son una ayuda para el rendimiento?

La presencia o no de una sustancia en la lista de sustancias prohibidas depende entre otras cosas del equilibrio de sus efectos sobre el rendimiento y perjuicios sobre la salud. De esta manera, un suplemento deportivo que puedes encontrar legalmente en cualquier tienda o web especializada nunca será considerado doping porque aunque es una ayuda ergogénica no supone un perjuicio para la salud. Además, qué decir tiene que el impacto sobre el rendimiento es mucho menor que los esteroides, los SARMs o SERMs, el clembuterol, la EPO, la efedrina, los betabloqueantes o cualquier sustancia prohibida que se nos pueda ocurrir.

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Deporte vs dopaje

¿Qué es el culturismo natural?

Dentro de este contexto surge dentro del culturismo una apuesta por una práctica de este deporte sana, noble y sobre todo transparente.

En España existe la Escuela de Culturismo Natural que cuenta con muchos seguidores en sus redes sociales y atletas de talla nacional e internacional como Lucia Aguado o María Catalá.

La Escuela lucha por la difusión de este culturismo libre de prácticas ilegales y que atentan contra la salud del deportista. 

La semana que viene hablaremos de cómo entrenan estos culturistas y qué diferencias principales existen entre un tipo de entrenamiento y otro. 

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En este segundo capítulo de la serie vamos a descubrirte el resto de las 5 técnicas de Bodybuilding para un desarrollo muscular extremo. Utilizadas por los culturistas en el gimnasio, como arsenal de enorme potencia para pasar de nivel.

Recuerda que son tecnicas avanzadas de entrenamiento para "deportistas pro". No son aptas para principiantes, pues superan en mucho su capacidad de adaptación. Tienes que tener una experiencia mínima de varios meses de entrenamiento sistemático y programado por un profesional. No lo olvides por favor. ¡Vamos a por ellas!.

Series de altas repeticiones y cargas ligeras

Levantar únicamente pesos pesados desarrolla sólo las fibras rápidas (FT). Sin embargo utilizar pesos más ligeros a altas repeticiones aumentará el tamaño de las fibras lentas (ST) porque se desarrolla más tiempo bajo tensión (TUT).

Los Bodybuilders a veces utilizan cargas ligeras para poder ser más grandes. No siempre más es mejor.

La congestión muscular (hinchazon muscular) que se alcanza con pesos ligeros y altas repeticiones, se consigue porque el tiempo extra bajo tensión del músculo hace que se congestione de sangre. Esto le obliga a estirarse para acomodar el exceso de fluido, ganando en tamaño (hipertrofia transitoria). A largo plazo, este mecanismo obliga a la célula muscular a adaptarse reforzando y fortaleciendo sus fibras musculares (hipertrofia sarcoplasmática). Al mismo tiempo mejora la síntesis proteica, que permite la reparación y crecimiento del músculo después del ejercicio (Schoenfeld BJ: Diciembre 2013 y Abril 2015).

Deja tu ego en la puerta del gimnasio, y entrena con inteligencia.

Aplicación práctica: Se utiliza en ejercicios que permitan aislar 1 o 2 músculos para mantener la tensión muscular todo el tiempo, como el curl de bíceps, extensión de tríceps, o elevaciones de gemelos. 3 series de 20-30 repeticiones con una mancuerna y con el 60% de tu repetición máxima (1RM).

Series emparejadas

Permiten a los culturistas aumentar la cantida de trabajo total que desarrollan. Similar a superseries donde se trabajan 2 ejercicios seguidos, de grupos musculares diferentes sin descanso. Suelen centrarse en unir ejercicios de diferentes miembros o partes corporales, como pecho y glúteo.

Sin embargo, las series emparejadas unen dos grupos musculares antagonistas entre sí, por ejemplo cuádriceps e isquiotibiales, mediante el fenómeno reflejo de "Inervación recíproca". Sin meternos mucho en neuro-fisiología, la contracción de un músculo agonista o motor (ej. Bíceps braquial) provoca la inhibición o relajación de su antagonista u opuesto (Tríceps).

Este mecanismo aumenta el rendimiento, la coordinación muscular y disminuye las posibilidades de lesión. Es muy utilizado en métodos de estiramiento avanzados como la FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva).

En series emparejadas, hay evidencias de que mejora el rendimiento en el trabajo del segundo músculo, debido el estiramiento previo que generó durante el primer ejercicio. La razón es que al estar más descansado puede producir mayor fuerza, lo que produce más microlesiones, que al repararse harán al músculo más fuerte y grande.

Aplicación práctica: 8-12 repeticiones de extensiones de cuádricéps en máquina, seguidas de 8-12 repeticiones de curl femoral. Realiza 3 series.

Estirar entre series

Consiste en estirar ligeramente entre series, el músculo previamente trabajado (Mohamad 2011), aprovechando el peso utilizado en la serie de fuerza. Esta técnica que genera polémica, es utilizada por los culturistas para promover una hipotética hiperplasia, fenómeno que causa la división de las fibras musculares, en fibras nuevas e independientes. Por tanto incrementa el número total de fibras de un músculo.

A día de hoy, se necesita mucha más investigación para determinar si es posible la hiperplasia. La evidencia de que la hiperplasia se produce en sujetos humanos es escasa (se ha experimentado en modelo aviar), y si se produce, los efectos sobre la sección transversal del músculo parecen ser mínimos (Abernethy, SM 1994 y MacDougall, JAP 1984). La mayoría de los ejercicios causan hipertrofia, que es el aumento de la sección transversal del músculo y de su diametro, es decir aumenta el tamaño de la fibra.

Aplicación práctica: Realizar 8-12 repeticiones de aperturas de pecho con mancuernas. En la última repetición, sujeta el peso 30" de manera que tiren de los brazos hacia el suelo unos 5 cm, estirando ligeramente el pectoral, deltoides y bíceps. Haz 3 series (Schoenfeld, 31 Marzo 2015).

Mucha precaución, si los pesos son altos o sino tienes cuidado, porque el riesgo de lesión en músculos, tendones o ligamentos es alto. Parar inmediantamente si sientes cualquier tirón, ardor o sensación desagradable.

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En esta serie con dos capítulos vamos a descubrirte 5 técnicas de Bodybuilding para un desarrollo muscular extremo, utilizadas por los culturistas en el gimnasio, como arsenal de enorme potencia para el crecimiento muscular.

Deben ser consideradas tecnicas avanzadas de entrenamiento, no apta para principiantes, pues supera en mucho su capacidad de adaptación. Al menos hay que acumular una experiencia mínima de varios meses de entrenamiento programado por un profesional.

1. Acentuar las series excéntricas

Priorizar la fase negativa, a favor de la gravedad, nos permite utilizar pesos más pesados (20-50% por encima de nuestro máximo levantamiento o 1RM), que si tenemos que completar el rango natural del levantamiento (concéntrica + excéntrica). La razón es que sólo tenemos que ralentizar la fuerza de la gravedad, no empujar en su contra.

El trabajo excéntrico pesado incrementa la hipertrofia muscular, por una mayor tensión muscular (mayor fatiga de las unidades motoras), aumento del daño Muscular y el estrés metabólico (acumulación de Lactato), en comparación con contracciones isotónicas concéntricas y contracciones isométricas.

Además, las contracciones excéntricas muestran preferencia por el reclutamiento de las Fibras rápidas tipo II (las de mayor potencial de desarrollo muscular), incrementando su tensión muscular, y generando mayor daño muscular, importantes piezas del puzzle que sustenta la ciencia del entrenamiento actual.

Es aconsejable utilizar esta técnica en ejercicios básicos como la sentadilla, peso muerto y press de banca. Preferiblemente al final de la sesión, más que al principio, para no perjudicar nuestros niveles de fuerza. Se recomienda la ayuda de un compañero para la parte concéntrica del levantamiento.

Las series excéntricas con altas cargas son la "escalera de color" de la tensión muscular.

Aplicación práctica: en press de banca con 2 ayudantes, y la barra cargada a un 120%-140% de tu 1RM. Baja la barra al pecho tan lentamente como te sea posible (3-4" es un tempo adecuado). Tus compañeros te asistirán en la subida. 3-5 repeticiones.

2. Series descendentes

Este método de entrenamiento avanzado consiste en realizar un bloque de repeticiones de un ejercicio al fallo muscular, bajar la carga, y volver a alcanzar el fallo muscular. Generalmente está formado por 3-4 bloques dentro de una serie, con descensos progresivos de pesos. Ejemplo 6+6+6. El nº de repeticiones se pueden mantener constantes o no, y llegar al fallo muscular en todos los bloques de repeticiones o sólo en el último bloque. Es frecuente hacer al menos 2 o 3 descensos de carga.

El fundamento de esta técnica se basa en el estrés metabólico al que se somete al organismo por incrementar el número de repeticiones hasta la fatiga, lo que repercute positivamente en el crecimiento muscular.

Las series descendentes generan una fatiga local extrema y una gran congestión muscular .

Por ejemplo, en tirón de polea al pecho sentado, simplemente con seleccionar la carga que deseamos insertando el selector de carga, en unos segundos y de forma muy cómoda hemos hecho el descenso de carga.

Aplicación práctica: en el ejercicio anterior podemos elegir un peso donde lleguemos al fallo muscular en unas 8 repeticiones, bajamos un 20-25% de la carga, y volvemos a realizar las repeticiones que podamos de nuevo hasta el fallo muscular. Realizamos una segunda descarga de peso de un 20-25% de la carga anterior, y volvemos a buscar en el último bloque de repeticiones el fallo muscular.

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El hacer flexiones directamente en el suelo puede resultar incómodo y en ocasiones facilita lesiones de muñeca y hombro. Hace falta también realizar una buena técnica para trabajar los músculos en cuestión.

Perfect Pushup es un aliado para hacer mejor tus flexiones en suelo ya que cuenta con un cómodo agarre que va girando al mismo tiempo que haces el ejercicio, de igual manera que haría el movimiento natural del hombro.

En este tipo de elementos es importante también una base firme que no se mueva mientras realizamos flexiones y, como en este caso, que nos eleve unos centímetros del suelo para que las flexiones realizadas sean más profundas.

Aqui podéis ver el video promocional donde se observa el funcionamiento del Perfect Pushup:

Hay múltiples ejercicios de abdominales, incluso se han inventado aparatos que prometen un vientre plano y marcado, pero la realidad es que conseguir unos abdominales marcados no es entrenar como un bestia estos músculos, sino el quitar de en medio esa maldita capa de grasa que son los michelines para que se puedan ver.

Los abdominales están ahí, todo el mundo los tienes (más o menos tonificados), el problema es que la grasa abdominal los oculta, así, comenzar a hacer abdominales como un loco para marcarlos o perder barriga no servirá para nada. Lo ideal si no consigues marcar la tableta de chocolate es cambiar la tabla de abdominales por un programa de trabajo aeróbico: correr, aerobic o hacer bicicleta te hará quemar más calorías y hacer que poco a poco desaparezcan los michelines y que afloren los abdominales.

En cuanto al trabajo de abdominales es importante entrenar tanto recto abdominal como oblicuos e ir alternando diversos tipos de ejercicios, no hacer siempre el mismo, no importando tanto la cantidad de repeticiones, sino la calidad de estas. Tampoco puedes olvidar el trabajo de lumbares, ya que solo trabajar la parte anterior del tronco puede crear descompensaciones que se pueden traducir en lesiones.

El tema de los abdominales es un trabajo a largo plazo, se puede combinar con una dieta baja en grasas para acelerar la pérdida de ésta en el punto crítico. Con paciencia y continuidad conseguirás librarte del temido michelín y ya de paso lucir los abdominales.

Vía | Hacer dieta En Vitónica | Abdominales

Un buen ejercicio para tonificar y fortalecer el tren superior son las famosas flexiones. El problema es que no todo el mundo puede realizarlas o los ya iniciados necesitan ejercicios de más intensidad. En el entrenamiento es importante planificar la progresión en intensidad y la variabilidad en ejercicios, ya que son principios claves para que se produzan las adaptaciones del entrenamiento que nos llevarán a mejorar.

En el siguiente video podemos ver 19 variantes para hacer flexiones que van de menor a mayor dificultad e intensidad. Si tenéis pensado empezar un programa de entrenamiento podéis usar este tipo de ejercicio para tonificar la zona superior. Empezando por la primera variante y pocas repeticiones, podemos aumentar una repetición cada día y cada diez-quince días pasar a la siguiente variante.