Para resolver la cena en muy poco tiempo y de forma saludable con un plato extremadamente saciante y delicioso, podemos preparar esta receta con brócoli que lleva sólo cuatro ingredientes.

Mini tortitas de brócoli

En la cuenta de Instagram @recetassanasfiit podemos encontrar variedad de platos saludables, entre ellas estas mini tortitas de brócoli que sólo llevan cuatro ingredientes y son súper fáciles de preparar.

Para elaborarlas necesitamos: 200 gramos de brócoli cocido y desmenuzado, una taza de queso rallado, media taza de copos de avena y dos huevos, así como los condimentos de nuestro agrado, pudiendo usar ajo en polvo, pimienta, sal u  otros.

Lo primero que haremos será desmenuzar el brócoli ya cocido, pudiendo haberlo cocinado al vapor o utilizar brócoli congelado.

Mezclamos la hortaliza con los copos de avena, los huevos y el queso, y  saborizamos con sal, pimienta o las especias que más nos apetezcan.

Mezclamos bien hasta poder dar forma a las tortitas con nuestras manos y llevamos a una placa de horno con papel antiadherente o previamente bien aceitada, para después hornear durante 15 minutos a 180ºC o hasta que se vean doradas.

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La receta perfecta para sumar muchas proteínas sin carne a tus cenas: se prepara en 11 minutos en freidora de aire

Podemos acompañar con un guacamole o con alguna otra salsa de nuestra apetencia, o bien, acompañar estas mini tortitas de brócoli colmadas de proteínas  con alguna ensalada fresca.

Esta receta con brócoli ofrece además de muchas proteínas, fibra en elevadas  proporciones y por lo tanto, sacia con facilidad pudiendo ayudarnos a resolver la cena en muy poco tiempo y de forma saludable.

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Imagen | @recetassanasfiit

Amaya Fitness es una entrenadora personal que en su perfil de Instagram suele compartir diferentes ideas de platos saludables que nos ayudan a cocinar en poco tiempo. Esta idea de cena que se puede tener lista en solo 15 minutos y  ensuciando una fuente nos ha encantado por su riqueza en proteínas y su sencillez.

Gratinado de brócoli y pechuga de pavo

Ensuciando sólo una única fuente y con pocos ingredientes podemos lograr una  especie de gratinado de brócoli y pechuga de pavo en sólo 15 minutos.

Para realizarlo necesitamos 600 gramos de brócoli cocido, una zanahoria grande, 70 gramos de pechuga de pollo o pavo cocida y demenuzada, 5 huevos y queso mozzarella al gusto para gratinar así como sal, pimienta o las hierbas y especias que más nos apetezcan.

Para realizar este plato sólo tenemos que disponer el brócoli previamente cocido al vapor o tras un ligero hervor y bien escurrido, en una fuente para horno que puede estar ligeramente aceitada.

Por encima del brócoli disponemos la zanahoria rallada y los cinco huevos previamente batidos.

Espolvoreamos con queso mozzarella rallado y pechuga de pavo desmenuzada que  puede también ser pechuga de pollo o atún al natural previamente escurrido.

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Así puedes preparar un taco de calabacín sin harina en sólo 10 minutos

Horneamos durante 15 minutos a 200ºC y tendremos esta cena lista para consumir que ofrece una gran cantidad de proteínas de calidad con bajo aporte de hidratos de carbono, y lo mejor es que sólo ensuciaremos una fuente para realizarla.

Se trata de un plato con alto poder saciante porque además de brindar proteínas en elevadas proporciones ofrece fibra que demanda masticación y retrasa el proceso digestivo.

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Imagen | @amaya_fitness

Sumar ideas fáciles y rápidas así como muy sabrosas y saludables es clave cuando buscamos facilitar el trabajo en la cocina en el día a día sin descuidar la dieta. Por eso, traemos esta cena rica en proteínas y baja en hidratos que se prepara con sólo cuatro ingredientes, y se puede cocinar en freidora de aire.

Hamburguesas de pollo y brócoli sin harinas

Con muchas proteínas de calidad y bajo aporte de hidratos de carbono podemos preparar fácilmente y en muy poco tiempo estas hamburguesas de pollo y brócoli sin harinas, propuesta por Paufeel, en su Instagram.

Paufeel es en realidad Paula Monreal Barral conocida por mostrar en diferentes  redes sociales, recetas fáciles, sin gluten y saludables, debido a que es intolerante al gluten desde años.

Para realizar estas hamburguesas, para dos personas, necesitamos: 300 gramos de pollo crudo (aconsejaría pechuga), 100 gramos de brócoli rallado, 60 gramos de queso rallado, dos huevos y además, sal y pimienta al gusto, pudiendo necesitar aceite de oliva virgen extra para la cocción.

Sólo tenemos que cortar el pollo en cuadrados pequeños en crudo y colocar en un bol donde añadiremos los huevos, el brócoli y el queso así como la sal y  pimienta.

Mezclamos bien todo, y en una sartén con aceite de oliva virgen extra o bien en  una placa pincelada con aceite vamos colocando por cucharadas la preparación dando forma de hamburguesas.

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El sándwich japonés colmado de proteínas que puedes preparar en 10 minutos

Si lo hacemos en sartén tapamos y cocinamos durante 5 minutos antes de dar la vuelta y terminar la cocción del otro lado. De lo contrario, podemos colocar en el cestillo de la freidora de aire y cocinar por 4/5 minutos hasta que estén doradas, pudiendo dar vuelta a mitad de cocción.

Estas hamburguesas de pollo y brócoli constituyen una alternativa muy fácil y  rápida de elaborar, ideal para una cena rica en proteínas y baja en carbohidratos que podemos acompañar de una ensalada o de vegetales al vapor así como de un cereal integral si buscamos sumar hidratos de carbono a la última comida del día.

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Imagen | @paufeel

Para resolver la cena de manera sencilla y deliciosa pero al mismo tiempo saludable, te mostramos una receta antiinflamatoria y fácil que puedes preparar con brócoli y huevo en sólo 20 minutos.

Falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma

Utilizando especias con acción antiinflamatorio en nuestro organismo como la  cúrcuma o el jengibre, podemos preparar un falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma para resolver la cena en minutos.

Necesitamos para una persona: un brócoli pequeño y un huevo, además de dos  cucharaditas de cúrcuma molida, jengibre fresco al gusto y podemos adicionar también un diente de ajo, zumo de limón, tomillo, comino, pimienta negra molida, o lo que más nos apetezca además de sal y aceite de oliva extra virgen.

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La cena de estilo japonés que puedes preparar en minutos y con sólo cuatro ingredientes

Para preparar el plato comenzamos cortando las ramilletes de brócoli y las hojas y reservamos el tronco para otra receta. Lavamos con suavidad los ramilletes y las hojas, escurrimos y picamos con un procesador de alimentos o picadora hasta obtener la textura de un cuscús, granulado muy fino.

En una sartén antiadherente bien caliente añadimos un poco de aceite de oliva virgen extra, incorporamos el jengibre rallado y si deseamos en este momento un diente de ajo picado. Salteamos a fuego medio y agregamos el brócoli junto con las especias que más nos apetezca incorporar.

Salteamos un minuto y añadimos zumo de limón si deseamos, removemos bien  salpimentamos y salteamos unos minutos más hasta dejar la textura que se quiera, pero no hace falta mucho tiempo de cocción.

Reservamos la preparación anterior caliente mientras cocinamos el huevo, para lo cual en un cazo con abundante agua caliente incorporamos una o dos cucharaditas colmadas de cúrcuma removiendo bien para que se disuelva.

Llevamos ebullición sin dejar que hierva a borbotenes y cocinamos el huevo  escalfándolo según el método que utilicemos habitualmente, y pasados unos 4 a 8 minutos dependiendo de como nos guste de cuajado, retiramos y servimos sobre el falso cuscús de brócoli ajustando el punto de sal o adicionando más hierbas y especias al gusto.

Este plato resulta perfecto para una cena baja en hidratos con proteínas de calidad y antiinflamatoria, y se prepara en muy poco tiempo y de forma  sencilla con pocos ingredientes imprescindibles.

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Si quieres preparar un aperitivo nutritivo o un plato sencillo para resolver la cena  con pocos ingredientes y en minutos, te mostramos una receta con brócoli y solo tres ingredientes más que se prepara en freidora de aire y resulta ideal para un picoteo saludable.

Crujientes de brócoli o smashed brócoli

Para sumar a un picoteo saludable, con muchas proteínas y pocos hidratos, o  bien para servir como parte de una cena más completa, podemos preparar un  crujientes de brócoli o smashed brócoli en freidora de aire, muy fácilmente.

Para tres personas necesitamos: un brócoli cortado en arbolitos, queso rallado,  pasta de chile picante o pimentón al gusto y aceite de oliva virgen extra, así como sal y pimienta al gusto o los condimentos que más nos apetezcan.

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El sándwich colmado de proteínas y calcio que puedes preparar para la cena en 15 minutos, usando la freidora de aire

Comenzaremos cortando el brócoli y cocinando las flores al vapor o en agua a punto de ebullición hasta que estén bien tiernas.

Escurrimos bien y repartimos en una bandeja de horno con aceite o papel de horno, cada flor de brócoli o arbolito previamente cocido.

Con un vaso procedemos a aplastar los arbolitos mientras preparamos aparte  una mezcla de aceite de oliva virgen extra y pimentón, chile en copos o las especias y condimentos que más nos apetezcan.

Untamos cada uno de los arbolitos con esta salsa ligeramente picante y espolvoreamos con queso parmesano rallado, para después gratinar en la freidora de aire durante 6 a 8 minutos a 200ºC, revisando a mitad de  cocción para ver cómo va y evitar que se doren en exceso.

Es importante si los cocinamos en freidora de aire que no se toquen unos con otros, debiendo cocinar las tandas de seis u ocho trozos como máximo; mientras que también podemos cocinarlos por un tiempo ligeramente superior en un horno convencional bien caliente.

Estos crujientes de brócoli o smashed brócoli son perfectos para un picoteo saludable, aunque pueden también servirse junto a un cereal integral recién hervido o como guarnición de un pescado, si buscamos una cena rica en proteínas y baja en hidratos.

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"No me gusta hablar de superalimentos, pero el brócoli y sus primos hermanos tienen algo que es diferente", comenzaba diciendo Boticaria García en una de sus intervenciones de 'Zapeando'. El programa de 'La Sexta' cuenta con la Doctora en Farmacia y nutricionista en una sección que divulga contenido sobre salud y estilo de vida. En esta caso, "Boti" habló sobre la Champions League de la verduras para prevenir el cáncer.

El papel del brócoli en la prevención del cáncer

Las crucíferas son la familia del brócoli, col, coliflor, coles de bruselas, lombarda, nabos, colirrábanos, rúcula, berza... Puede que te haya ocurrido como a los compañeros de Boticaria que no saben lo que es un colirrábano, aunque por el nombre puedes deducir que es una mezcla de col y de rábano.

El secreto de esta familia de verduras, abanderadas por el brócoli, es que producen unos compuestos al cortarlas e ingerirlas que se llama glucosinolatos. Marian García explica qué son los glucosinolatos haciéndonos imaginar que el brócoli y sus primos son como las fuerzas y cuerpos de seguridad.

Cuando ingerimos un alimento de la familia de las crucíferas, activamos una alarma que moviliza a esos bomberos y policías que vienen a asistirnos. Estos profesionales nos defienden de los tumores como si de un escuadrón anticáncer se tratase.

Hay muchos estudios que avalan la reducción tumoral, por lo que son excelentes alimentos para prevenir el cáncer y para ayudar a tratarlo. A estas plantas se suman muchos otros grupos de alimentos interesantes con el mismo objetivo, pero si tuviésemos que escoger a un alimento solamente, nos quedaríamos con el brócoli, y a poder ser en conjunto con sus primos (col, coliflor, coles de bruselas, lombarda, nabos, colirrábanos, rúcula, berza).

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Las armas de los "ninjas silenciosos"

Boticaria avanza en su analogía con el brócoli y sus primos, señalando que son como ninjas silenciosos que vienen a hacer frente a esos agentes tumorales. Las armas que activamos cuando comemos este grupo de alimentos son la detoxificación del hígado, evitar que se formen vasos sanguíneos que alimentan el tumor, protegen arterias para evitar que se generen placas conocidas como ateroma...

A estas armas antitumorales se suman otras más conocidas como el efecto antioxidante del brócoli y demás crucíferas. Los ninjas nos ayudan a luchar contra los radicales libres que son los que aceleran el envejecimiento, por lo que nos sirve también para hacer frente a otras muchas enfermedades relacionadas con dicho proceso de envejecimiento.

Reflexión y mensaje para llevar a casa

Has leído y escuchado por activa y por pasiva que hay que tomar verdura en cada comida, y acompañarlas con fruta como postre. Su papel antitumoral y antienvejecimiento es solamente una parte de todos los demás que se asocian con el consumo de vegetales y frutas de todos los colores.

Al igual que a Boticaria García, a nosotros tampoco nos gusta hablar de "superalimentos", porque todos tienen propiedades interesantes para muchas funciones distintas. La idea no es llenar la despensa de brócoli, coles y demás crucíferas y tomarlas para desayunar, comer, merendar y cenar.

La reflexión es que hay que comer sano (sabes lo que es sano) y variado (dentro del gran abanico de alimentos saludables). En la variedad está el aporte total de vitaminas y minerales que serán nos servirán como un verdadero escuadrón para hacer frente a enfermedades. La genética y la suerte juega también un papel clave aquí, pero cuanto más armados y entrenados estemos, mejor podremos prevenir y tratar los posibles efectos adversos que lleguen.

Referencias

Zheng S, Yan J, Wang J, Wang X, Kang YE, Koo BS, Shan Y, Liu L. Unveiling the Effects of Cruciferous Vegetable Intake on Different Cancers: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis. Nutr Rev. 2024 Sep 30:nuae131. doi: 10.1093/nutrit/nuae131. Epub ahead of print. PMID: 39348271.

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Si no sabes qué cocinar por la noche y buscas una receta sencilla que se pueda elaborar a base de hortalizas y poco más, te mostramos la cena más fácil y ligera que sólo necesita de calabaza y tres ingredientes más.

Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras

Para obtener mucho potasio, vitamina A, carotenos y vitamina C con acción  antioxidante en nuestro organismo así como grasas saludables, te mostramos cómo hacer una calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras ideal para una cena ligera pero saciante.

Para cuatro porciones necesitamos además de 400 gramos de calabaza, un brócoli, 100 gramos de arándanos, 80 gramos de almendras, y las hierbas y especias que más nos apetezcan, pudiendo utilizar hierbas provenzales, chile en polvo, ajo granulado, pimienta, sal, limón, aceite de oliva virgen extra u otras.

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Comenzaremos precalentando un horno a 200ºC y pelando la calabaza usando un pelaverduras. Abrimos longitudinalmente la hortaliza, sacamos las semillas, los filamentos, y cortamos en cubos, de aproximadamente, el mismo tamaño.

También cortamos los ramilletes de brócoli dejando el tallo más grande central  para otra receta, y cortamos porciones que sean más o menos de tamaño similar aprovechando también las hojas.

Lavamos y escurrimos con suavidad antes de colocar la calabaza y el brócoli en una  bandeja o fuente para horno y mezclar con un poco de aceite de oliva extra virgen y las especias o condimentos que nos apetezcan en este momento.

Mezclamos con las manos limpias y dejamos en una sola capa para después hornear durante unos 30 minutos, removiendo de vez en cuando y añadiendo si fuera necesario un poco de vino o de sidra a mitad de cocción. Cuando falten unos 10 minutos aproximadamente aprovechamos a tostar las almendras en otra fuente, en el horno caliente, vigilando que no se quemen.

Servimos mezclando una porción de las hortalizas asadas con almendras y  arándanos frescos previamente bien lavados, sal, hierbas al gusto y si deseamos un chorrito más de aceite de oliva virgen extra.

Este plato ofrece mucha saciedad al organismo, ya que demanda masticación,  brinda fibra y proteínas vegetales con un alto contenido acuoso, resultando por ello una preparación ligera pero al mismo tiempo muy nutritiva, colmada de vitaminas, minerales y antioxidantes que resulta apta para veganos y celíacos y puede ir perfecto en la cena.

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El grupo de las coles o las verduras crucíferas son alimentos concentrados en buenos nutrientes para el organismo, destacando por su contenido en vitamina C, en fibra y en antioxidantes diversos. Sin embargo, comparamos brócoli y coliflor, y te mostramos cuál es más saludable.

Coliflor vs brócoli

Como hemos dicho ambas hortalizas, como otras coles, son densas en nutrientes  de calidad para nuestro organismo, y pueden contribuir a mejorar la calidad de la dieta así como a optimizar la salud de nuestro organismo si se ingieren como parte de una dieta equilibrada.

Sin embargo, entre ellas encontramos algunas diferencias y a continuación las detallamos:

Valor nutricional del brócoli y la coliflor

Aunque las dos son buenas fuentes de vitamina C y de vitamina K para nuestro organismo, siendo también una buena fuente de calcio vegetal, de fibra y de proteínas vegetales con un reducido aporte de hidratos de carbono con respecto a otras hortalizas, podemos observar algunas distinciones.

El brócoli tiene un aporte calórico ligeramente superior al coliflor, ya que mientras el primero brinda alrededor de 30 Kcal, el segundo apenas alcanza las 27  Kcal por cada 100 gramos.

Sin embargo, el brócoli aporta una mayor proporción de potasio, vitamina C, magnesio y vitaminas del grupo B, siendo también una fuente más concentrada de calcio vegetal que la coliflor, aunque las cantidades varían mínimamente entre una y otra hortaliza.

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Resultan, tanto brócoli como coliflor, vegetales muy saciantes para nuestro  organismo y debido a sus compuestos sulfurados y a los polifenoles que  concentran, pueden ayudar a combatir los efectos negativos del estrés oxidativo en nuestro cuerpo y de esta forma, colaborar en la prevención del cáncer y enfermedades cardiovasculares, según los estudios.

Respecto a su contenido en proteínas, los dos brindan alrededor de un 2%; mientras que el contenido de hidratos es ligeramente superior en el brócoli pero  también su contenido de fibra.

En conclusión el brócoli parece ser más concentrado en buenos nutrientes para nuestro organismo que la coliflor, pero la coliflor continúa siendo la opción más ligera y si tenemos en cuenta sus calorías en relación a su densidad nutricional, ambas alternativas son excelentes opciones para enriquecer nuestra dieta.

¿Cuál es más saludable?

Claramente el brócoli es la opción que destaca por su contenido en vitaminas, antioxidantes y fibra; sin embargo, en la coliflor también encontramos variedad de compuestos fenólicos con acción inflamatoria en nuestro cuerpo que pueden potenciar la salud.

Asimismo, en la coliflor encontramos menos calorías e hidratos que en el brócoli, resultando ambas opciones muy saciantes.

Si bien se trata de dos alimentos muy saludables para nuestro cuerpo y es  recomendable sumarlos a la dieta habitual, debemos decir que la hortaliza más saludable dependerá de nuestras necesidades, preferencias y condición biológica.

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Así puedes comer el brócoli sin que caiga pesado ni produzca tantos gases

Pues aunque el contenido nutricional varía ligeramente entre una y otra hortaliza, la coliflor podría ser mejor alternativa para una dieta hipocalórica y baja en hidratos.

Ambas opciones pueden enriquecer con buenos nutrientes nuestra alimentación y  ayudarnos a lograr platos más ligeros y saludables. No obstante, en función de la tolerancia individual, las necesidades y las preferencias de cada uno, podemos elegir la alternativa más saludable para nuestro cuerpo.

Referencias

1. Plumb, G. W., Price, K. R., Modes, M. J. C., & Williamson, G. (1997). Antioxidant Properties of the Major Polyphenolic Compounds in Broccoli. Free Radical Research, 27(4), 429–435. https://doi.org/10.3109/10715769709065782
2. Norman J. Temple PhD. Antioxidants and disease: More questions than answers. Nutrition Research. Volume 20, Issue 3, March 2000, Pages 449-459. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027153170000138X
3. Valentina Picchi a, Carmela Migliori, et al. Phytochemical content in organic and conventionally grown Italian cauliflower. Food Chemistry. Volume 130, Issue 3, 1 February 2012, Pages 501-509. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814611009836

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Imagen | Foto de portada: S. Deniz, foto 1 y 2: Magda Ehlers.

Si buscas un plato muy fácil de elaborar, sabroso y saciante, para degustar a últimas horas del día; te mostramos una cena fácil que sólo lleva tres ingredientes, y que incluye muchas proteínas poco hidratos, y casi nada de grasas.

Tortilla de brócoli con claras de huevo

En sólo 10 minutos podemos elaborar una tortilla de brócoli con claras de huevo  para la cena que ofrece proteínas magras en grandes proporciones y saciará con facilidad.

Para elaborarla necesitamos 200 gramos de floretes de brócoli, 300 ml de clara de huevo y 50 ml de leche, pudiendo incorporar de manera opcional las especias y condimentos de nuestro agrado así como levadura de cerveza si deseamos incorporar más vitaminas al plato.

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Con cuatro ingredientes y en minutos puedes preparar esta cena sin cocción, rica en proteínas y baja en hidratos

Comenzaremos lavando muy bien el brócoli y cortándolo en piezas pequeñas de un  tamaño regular para después cocinar brevemente al vapor o en el microondas por aproximadamente cinco minutos.

En un recipiente batimos las caras de huevo con unas varillas o con un tenedor junto con la leche y todas las especias o saborizantes que hayamos escogido así como la levadura de cerveza nutricional opcional.

Engrasamos con un poco de aceite de oliva extra virgen una sartén antiadherente,  calentamos a fuego medio, y salteamos el brócoli por un breve tiempo con un poco de sal para darle un toque crujiente. Por encima añadimos la mezcla de claras y leche y removemos para extender homogéneamente sobre la sartén.

Bajamos el fuego, tapamos y dejamos cocinar suavemente hasta que el centro esté cuajado pero aún jugoso. Si deseamos podemos dar vuelta a mitad de cocción y servir boca abajo.

Esta tortilla resulta en alternativa ideal para una cena colmada de proteínas, con poco aporte de grasas e hidratos de carbono y recomendable si buscamos saciarnos con facilidad con nutrientes que nuestro organismo necesita.

Podemos acompañar con vegetales frescos si deseamos o bien, servir junto con una  rebanada de pan integral si nuestras intenciones son sumar más hidratos de calidad al plato.

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Imagen | DAP

Si buscas una alternativa salada, fácil de realizar y deliciosa, te proponemos agregar huevos al brócoli y tendrás un desayuno en 10 minutos, rico en proteínas y muy sabroso.

Tortilla de brócoli con claras de huevo

Con sólo tres ingredientes puedes preparar esta tortilla de brócoli en 10 minutos, que ofrece una gran cantidad de proteínas de calidad con pocas grasas e hidratos de carbono.

Necesitas para dos personas 200 gramos de flores de brócoli, 300 ml de clara de huevo y 50 ml de leche, pudiendo también adicionar de manera opcional todas  las especias que resultan de nuestro agrado, siendo recomendable el uso de cúrcuma o pimentón que además de sabor brindarán color al plato.

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Si quieres tener un desayuno rico en proteínas no te puede faltar estos ingredientes y alimentos

Comenzamos lavando las flores de brócoli adecuadamente para después escurrir con suavidad y cocinarlos al vapor o en el microondas durante 5 minutos.

Una vez que el brócoli esté tierno pero al dente, lo cortamos en pequeños trozos y lo incorporamos a una sartén antiadherente con un poco de sal y pimienta.

Por separado, batimos las claras de huevo con unas varillas junto con la leche y todas las especias o condimentos que resultan de nuestro agrado, pudiendo también agregar levadura de cerveza nutricional o queso rallado fino.

Por encima del brócoli que está siendo salteado añadimos las claras y removemos para después esparcir de manera homogénea por toda la sartén. Bajamos el fuego, tapamos y dejamos cocinar unos minutos hasta que el borde esté firme y el centro cuajado pero aún jugoso.

Si deseamos podemos dar vuelta la tortilla y servirla boca abajo o bien,  deslizar directamente sobre la fuente y servir con perejil o cilantro picado.

Esta receta resultará una alternativa ideal para preparar en muy poco tiempo y  resolver nuestro desayuno con muchas proteínas, pocas grasas y muy pocos  hidratos de carbono. Y lo mejor, sólo tienes que agregar huevos al brócoli.

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