Sea cual sea el objetivo a la hora de entrenar, la cadencia o tempo de las repeticiones es un aspecto esencial que puede marcar la diferencia en tus resultados.

Tener en cuenta la velocidad de ejecución puede suponer la diferencia entre estar estimulando correctamente el músculo objetivo o simplemente estar agitando un par de mancuernas sin sentido. En este artículo te explicamos cómo debería ser la repetición perfecta si quieres ganar fuerza o si quieres ganar masa muscular.

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Pretender romper las fibras musculares al entrenar es una barbaridad y no es necesario para hipertrofiarlas

La cadencia perfecta a la hora de hacer una repetición

La cadencia o tempo del movimiento es la velocidad a la que ejecutamos las diferentes fases de una repetición o la relación que existe respecto a la duración de estas. El total resultante da lugar al concepto de tiempo bajo tensión o TUT por sus siglas en inglés.

Esta cadencia puede expresarse a través de cuatro números:

• El primer número representa la duración de la fase excéntrica o negativa del movimiento, es decir, cuando el músculo se estira.
• El segundo número corresponde al final de la fase excéntrica o a la transición entre excéntrica y concéntrica, es decir, a la duración en la posición de máximo estiramiento del músculo. Podríamos entenderlo como la parada en el pecho durante un press de banca o a la parte más profunda durante una sentadilla.
• El tercer número se relaciona con la fase concéntrica o positiva del movimiento, es decir, cuando el músculo se acorta. Salvo que haya otro condicionante, esta fase siempre trataremos de realizarla a la máxima velocidad intencional por lo que se representará con un 0.
• El cuarto número se refiere al final de la fase concéntrica, es decir, en el punto de máximo acortamiento.

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Si eres principiante no hagas muchos ejercicios en cada sesión de entrenamiento

¿Cuál es la cadencia óptima si queremos ganar fuerza o hipertrofia?

La cadencia adecuada varía según tus objetivos:

• Si buscamos la hipertrofia muscular se recomienda una cadencia de 3:0:0:0 o 3:1:0:1. Para que lo entendamos, nos estamos refiriendo a una excéntrica de unos tres segundos y a una concéntrica realizada a la máxima velocidad intencional con la posibilidad de incluir una pequeña pausa tanto en el punto de máximo estiramiento y de máximo acortamiento.
• Si buscamos fuerza máxima se recomienda una cadencia de 3:0:0:0, 2:0:0:0 o incluso 4:0:0:0. Esto quiere decir que lo más importante es realizar una fase excéntrica controlada dejando que sea la persona la que adapte la cadencia a sus sensaciones y necesidades. Hay personas que son capaces de producir más fuerza realizando una excéntrica estrictamente controlada y lenta y personas que necesitan una excéntrica más rápida y reactiva.

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Si buscas ganar músculo los básicos no son la mejor opción: la mejor alternativa a la sentadilla, a la banca y al peso muerto

¿Cuánto tiempo bajo tensión es óptimo?

La respuesta rápida y simple es: "el que tenga que ser una vez aplicado todo lo anterior".

El error habitual al hablar de tiempo bajo tensión es imponerlo a nuestras series y repeticiones por adelantado. El TUT debe ser el resultado de realizar unas excéntricas controladas y unas concéntricas a la máxima velocidad intencional con la posibilidad de incluir pequeñas pausas en la ecuación.

La cantidad total en segundos que de esto se derive independientemente de si realizamos 5 o 15 repeticiones, determinará el tiempo bajo tensión, y este tiempo bajo tensión será óptimo si no lo forzamos. El TUT sucede, no se impone.

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Muchas son las variables de entrenamiento de las que depende un mayor o menos aumento de masa muscular (volumen, intensidad, frecuencia, tiempo de descanso...). Una de ellas es el tempo o cadencia de cada repetición, o lo que es lo mismo, el tiempo en completar una repetición en un movimiento. Una revisión reciente publicada en la revista Sports Medicine recoge la información de calidad publicada hasta la fecha en este tema.

En busca de la repetición perfecta para un aumento de masa muscular óptimo

Fases del movimiento: excéntrica / transición o isométrica / concéntrica / transición o isométrica

Centrarnos solamente en la velocidad de una repetición o el tiempo total de la serie sería un error ya que un movimiento tiene tres partes, siendo la velocidad óptima diferente en cada una de ellas. La duración de todas ellas se expresa en forma de dígitos, siendo comúnmente cuatro, aunque también podrían expresarse en tres dígitos, obviando la última fase de transición.

Excéntrica: cuándo la carga nos vence a nosotros (la bajada de la barra en un press de banca, la bajada en una sentadilla...). Para el aumento de masa muscular es una fase principal que comúnmente se obvia. Debe ser lenta y controlada. Es el primer número en la secuencia de cuatro o tres dígitos.

Transición o isométrica: es el componente en el que no hay movimiento. Se produce en medio de los otros dos movimientos: excéntrico - concéntrico. Puede ser inexistente (un valor de 0, por cero segundos) o breve (un valor de 1 segundo). Es el segundo y cuarto número de la secuencia de cuatro dígitos, o el segundo solamente en una secuencia de tres dígitos.

Concéntrica: cuándo nosotros vencemos a la carga (el empuje en un press de banca, la subida en una sentadilla). Para el aumento de masa muscular no nos interesa que sea lento, aunque tampoco debe ser tan explosivo como si nuestro objetivo es el aumento de fuerza. Es el tercer número de la secuencia de cuatro o tres dígitos.

El código secreto de la caja fuerte de la hipertrofia

Se producen respuestas similares en el aumento de la masa muscular cuando la duración de la repetición varía desde 0,5 a 8 segundos. Por otra parte si que han visto que repeticiones superlentas de más de 8 segundos de duración pueden ir en detrimento de la hipertrofia.

Esa es la conclusión de una gran revisión del año 2015 sobre este tema. Sin embargo, falta mucha información en ese dato: ¿Cuánto duró cada una de las fases?¿Con qué carga?¿Cuántas repeticiones? ¿Es igual para una sentadilla que para una extensión de piernas en máquina?

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La ciencia lo tiene cada vez más claro: no sería necesario llegar al fallo para aumentar la masa muscular

El código de tres o cuatro dígitos secreto depende de la caja fuerte que queramos abrir. Con una carga del 50% de 1RM podremos permitirnos muchas repeticiones y un gran tiempo bajo tensión, pero obtendremos un estímulo similar si utilizamos una carga del 75% de 1RM con un menor tiempo bajo tensión.

Aplicación práctica

Los ritmos de movimiento demasiado lentos o hacer una repetición demasiado rápido parecen no ser lo más efectivo para la hipertrofia muscular. Sin embargo afectarán otros aspectos como las repeticiones totales que seamos capaces de realizar en cada tempo o cadencia.

Una ejemplo puede ser realizar 12 repeticiones a una velocidad de tres segundos en cada repetición, lo que nos dará como tiempo total bajo tensión de 36 segundos. En su lugar también obtendremos 36 segundos realizando nueve repeticiones de cuatro segundos cada una.

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Todo lo que tienes que saber si quieres aumentar tu masa muscular en el gimnasio

Parece que lo más favorable es una combinación de movimientos excéntricos más lentos, combinados con movimientos concéntricos más rápidos. Cuando nosotros venzamos a la carga (fase concéntrica) el movimiento será rápido sin llegar a ser explosivo. Cuando la carga nos venza a nosotros (fase excéntrica) el movimiento será lento (de unos tres o cuatro segundos).

Es por ello que más que un código secreto es recomendable ir probando con diferentes secuencias hasta encontrar un equilibrio entre carga externa y tensión interna. El tiempo bajo tensión total de cada serie para el aumento de la masa muscular es muy amplio: entre 20 y 70 segundos.

En función de ello prueba diferentes secuencias como 3/1/1/1 o 6/0/1/0 e igual que varías otras variables como el volumen y la intensidad, juega también con la velocidad de cada repetición y del tiempo total bajo tensión en cada serie. De esa forma abarcaremos diferentes estímulos y nuestro entrenamiento de fuerza será más óptimo.

En Vitónica | Volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento en el gimnasio: qué son y cómo sacarles partido

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Si la semana pasada os traíamos una playlsit con la mejor música de la década de los 70, esta semana hacemos lo propio con los años 80: una de las décadas doradas para la música, ya que vio nacer los grandes éxitos de grupos tan míticos como Queen, AC/DC, Wham! o Guns 'n Roses.

Además de los grandes éxitos de la música de los 80 en inglés, la música en español comienza a "enseñar la patita" y a premonizar los grandes temas que tendremos en años posteriores. Canciones como la mítica Bienvenidos de Miguel Ríos y la representación de la movida por parte de Tino Casal tienen un sitio en nuestra playlist.

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Entrena con música para correr más kilómetros: recomendado por la ciencia

La música, como hemos dicho en anteriores ocasiones, puede funcionar como herramienta de motivación a la hora de correr, ayudándonos a cubrir distancias más largas o a correr a una cadencia determinada. Si eres de los que no se despega de sus auriculares en cada entrenamiento, aquí tienes nuestra playlist de los años 80 en Spotify, para que puedas escucharla cuando quieras.

Casi dos horas de temazos de los 80 que son suficientes para cubrir vuestras tiradas largas, si estáis entrenando para una maratón, o incluso vuestras carreras de media maratón, si no os quitáis los cascos ni en esas ocasiones.

La semana que viene seguimos avanzando y llegaremos hasta la década de los 90, donde sin duda habrá dance, pop y muchas más canciones.

¿Cuál es vuestra canción favorita de la década de los 80?

Música para correr: playlists anteriores

• Década de los 70

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En Vitónica | Las mejores canciones para correr a 180 pasos por minuto

Salir a correr con música es un imprescindible para muchos de nosotros. No solo la usamos como acompañamiento en nuestros entrenamientos, sino que también funciona como motivación o incluso para marcarnos el ritmo si lo que buscamos es correr a una determinada cadencia; hace pocos días compartíamos con vosotros nuestra playlist para correr a 180 pasos por minuto, la cadencia perfecta que nos hace correr más y mejor.

La música, incluso, según la ciencia, puede ayudarnos a correr distancias más largas, lo cual es interesante para aquellos que estén comenzando a adentrarse en las carreras de larga distancia.

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El número mágico que te ayuda a correr mejor: 180 pasos por minuto (y una playlist de 10 canciones para que sigas el ritmo)

Para aquellos runners que, además, son unos clásicos en cuanto a música se refiere, hemos elaborado la siguiente playlist con las canciones más motivadoras de la década de los 70. Una lista que, como no podía ser de otra manera, encabeza el Born to run de Bruce Springsteen: el himno de mitad de la década que se ha convertido también en la canción más motivadora para muchos de los corredores de hoy en día.

Un repaso a lo mejor de la década de los 70 a través de 20 canciones míticas que no pueden faltar en nuestro repertorio. Una hora y media de música, perfecta para acompañarnos en nuestras tiradas largas si estamos preparando una media maratón o una maratón.

En próximas semanas os traeremos más playlists de las siguientes décadas, para que podáis tener un montón de canciones que se conviertan en vuestra banda sonora particular al salir a entrenar.

¿Cuáles son esas canciones de la década de los 70 que te animan a salir a correr?

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En Vitónica | La mejor música para correr de los primeros meses de 2019: música para animar tus kilómetros

Para ser un buen corredor, además de correr tienes que correr bien. Y para correr mejor hay distintas cosas que podemos hacer: por un lado, por supuesto, entrenar la técnica de carrera a través de diferentes ejercicios que nos ayudarán a que nuestras zancadas sean más eficientes y menos dañinas para nuestras articulaciones.

Por otro lado, correr con una cadencia o un número de pasos por minuto determinado, también puede ayudarnos a correr mejor. ¿Y cuál es ese número mágico? Ni más ni menos que 180: 180 pasos por minuto está considerado como la cadencia ideal de carrera.

Saberlo está fenomenal, pero ahora, ¿cómo lo llevo a la práctica? Con ayuda de la música es mucho más fácil. Te dejamos una playlist que te ayudará a mantener durante más tiempo esa cadencia de 180 pasos por minuto en carrera.

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Mejora tu técnica de carrera (I): corre a 180 pasos por minuto

Por qué correr a 180 pasos por minuto

Los corredores populares suelen correr a unos 160 pasos por minuto: incrementar ese número de pasos hasta los 180 puede ayudarte a mejorar tu técnica de carrera. Esos 20 pasos extra por cada minuto de carrera hacen que, obviamente, nuestros pasos sean más cortos y que nuestro pie caiga en la fase de aterrizaje debajo de nuestro centro de gravedad.

Además, correr a 180 pasos por minuto nos ayuda también a reducir las oscilaciones hacia arriba y hacia abajo que realizamos durante la carrera, y nos hace impulsarnos más hacia adelante, convirtiéndonos así en runners más eficientes.

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Las mejores canciones para correr a 180 pasos por minuto

Música para correr a 180 pasos por minuto

La música es una de las herramientas más útiles de las que podemos echar mano para modificar nuestra cadencia de carrera. El ritmo de la música se mide en BPM o beats por minuto: cada beat suele estar marcado en las canciones con un golpe fuerte, generalmente de batería, que es el que marcará la frecuencia de nuestra zancada.

Lo único que tenemos que hacer es encontrar canciones que sean de nuestro gusto musical y que tengan ese bpm de 180, o bien que tengan un bpm de 90 y nosotros doblemos la zancada para llegar a los 180 pasos por minuto.

A continuación os dejamos la lista en Spotify y, más abajo, todas las canciones en Youtube.

Breakthru (Queen)

Moth into flame (Metallica)

Fever (Aerosmith)

Come out swinging (The Offspring)

The anthem (Good Charlotte)

They don't care about us (Michael Jackson)

Rock and Roll (Led Zeppelin)

Last man standing (Bon Jovi)

The seeker (The who)

Kickstart my heart (Mötley Crüe)

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Vídeos | Queen Official, MetallicaTV, Aerosmith Songz, Good Charlotte, Michael Jackson, Led Zeppelin, Bon Jovi, tetos67, funnybunnyking, MotleyCrue

Muchos son los usuarios de gimnasio que a la hora de empezar a planificar su rutina (ya sea para ganar masa muscular, ya sea para perder grasa) no saben por dónde empezar o no tienen en cuenta todos los factores que intervienen en la programación de una rutina.

Si hiciéramos una encuesta preguntando cuáles son estos factores, casi con seguridad la mayor parte de la gente hablaría del número de series, las repeticiones, el descanso entre series y las cargas que utilicemos. Pero estas no son las únicas variables a tener en cuenta a la hora de programar nuestra rutina.

Antes de programar nuestra rutina

Lo primero, antes de programar nuestra rutina es definir nuestros objetivos (qué queremos conseguir), nuestros plazos (es importante marcarse un plazo de tiempo realista) y, quizás lo más importante de todo sería realizarnos un chequeo médico para asegurarnos de que podemos ponernos en marcha.

El objetivo de acudir previamente a la consulta médica es, aparte de prevenir posibles problemas como la muerte súbita o problemas cardiacos (en el caso de las pruebas de esfuerzo), detectar anomalías que puedan originarios lesiones de alguna otra indole (alteraciones de la pisada, descompensaciones, limitaciones funcionales, lesiones previas...).

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Así es como un diario de entrenamiento te ayuda a progresar en el gimnasio: todo lo que tienes que apuntar en él

Variables que influirán en nuestra programación

A la hora de programar nuestra rutina no sólo debemos fijarnos el número de días a entrenar y qué músculos vamos a entrenar cada día. La programación de una rutina es algo complejo que requiere que prestemos atención a diversos factores que están interrelacionados entre sí, por la modificación de uno puede afectar al resto y tirar por tierra toda nuestra rutina.

ROM

ROM son las siglas en inglés de range of movement (rango de movimiento), y se refieren al recorrido que realizan nuestras articulaciones y músculos durante la ejecución del ejercicio. Salvo excepciones como pueden ser las patologías o lesiones previas, se recomienda realizar siempre un ROM completo en todos los ejercicios.

Pausas y descansos

Las pausas y descansos (tanto dentro de un entrenamiento como entre días de entrenamiento) son uno de los puntos clave de nuestra rutina y quizás uno de los más infravalorados. Muchas veces podemos ver gente que descansa apenas 10-20 segundos entre series con la afirmación de que "pierdo mucho tiempo descansando". Quizás sus músculos a la larga no opinen igual y le den algún recado en forma de calambre, sobrecarga o simplemente con un desfallecimiento por no haber tenido suficiente tiempo de recuperación.

Número de series y repeticiones

Este es uno de los grandes dilemas en todo gimnasio: ¿Cuántas series y cuántas repeticiones debemos hacer?.

El número de series va a depender principalmente de nuestro nivel (principiante, intermedio o avanzado) dentro del gimnasio y va a estar relacionado con el número de repeticiones. Si tenemos un trabajo con alto número de repeticiones (por encima de las 15), no sería recomendable un elevado número de series (3-4 series estaría dentro del rango óptimo), mientras que si entrenamos a bajas repeticiones (3-6), podríamos realizar un número de series más alto (5-8).

En función de nuestros objetivos en el gimnasio, vamos a movernos en un rango de repeticiones u otro. Si, por ejemplo deseamos trabajar la fuerza, lo aconsejable es trabajar entre tres y seis repeticiones, por lo que pretender trabajar la fuerza a veinte repeticiones sería algo que no tendría mucho sentido (si podemos realizar veinte repeticiones con X peso, seguramente seamos capaces de mover mucho más peso a tres repeticiones, por lo que estamos realizando un entrenamiento ineficiente).

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Cargas y rangos óptimos de repeticiones para ganar masa muscular: entendiendo por qué combinarlos puede ser la mejor opción

Cadencia

Es el tiempo que dedicamos al movimiento de subir y bajar un peso en una repetición. Normalmente lo podemos ver expresado de la siguiente forma: 3:1:2:0. En este caso, lo que nos expresan los números es lo siguiente: tres segundos para la fase excéntrica, un segundo de parada, dos segundos para la fase concéntrica y cero segundos de parada (es decir, que inmediatamente a continuación comenzaríamos la siguiente repetición).

Los valores de estos número varían en función del tipo de trabajo que queramos realizar, pero lo normal es que veamos oscilar sus valores entre 0-4 segundos.

Volumen

Tenemos dos puntos de referencia cuando hablamos de volumen de entrenamiento: podemos referirnos al volumen de entrenamiento de una sesión o al volumen total de la semana. Normalmente nos referimos al número de series (bien por ejercicio o bien por grupo muscular). Un volumen excesivo puede llevarnos directamente al sobreentrenamiento y a sufrir alguna lesión.

Intensidad

Al hablar de la intensidad que aplicamos en nuestros entrenamientos, nos referimos a la velocidad con la que movemos la carga con la que estamos trabajando. Así, cuanto mayor sea la velocidad a la que desplacemos la carga, mayor será la intensidad aplicada.

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Volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento en el gimnasio: qué son y cómo sacarles partido

Frecuencia

Entendemos como frecuencia de entrenamiento el número de veces que entrenamos un grupo muscular a lo largo de una semana. Esta variante también va a depender de nuestro objetivo principal, aunque lo normal en la mayoría de los casos suele ser una frecuencia 2-3.

Los culturistas son un caso aparte ya que por su condición y su volumen de trabajo suelen aplicar una frecuencia 1 a sus entrenamientos para dar tiempo de descanso de sobra al músculo.

Orden de ejercicios

El orden de los ejercicios siempre ha sido uno de los focos de discusión. Mucha gente opina que el orden es indiferente, pero una correcta distribución y ordenamiento de los ejercicios sería aquella que diera prioridad en primer lugar a los ejercicios multiarticulares (que son los que más masa muscular y gasto van a suponer) y luego aquellos monoarticulares o "analíticos", ya que si fatigamos los músculos más pequeños primero, luego nos va a ser imposible rendir en los grandes ejercicios.

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En Vitónica | Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia

Hace unos días tocábamos precisamente este tema analizando cómo afecta la velocidad concéntrica del press de banca en la fuerza máxima. Los resultados obtenidos eran claros, existe una relación directa y positiva entre la velocidad concéntrica de este ejercicio concreto y la fuerza máxima.

Hoy avanzamos y generalizamos un poco más sobre la importancia de la velocidad en las distintas fases de cualquier ejercicio (concéntrica y excéntrica) y conocemos la cadencia óptima que debemos seguir para una hipertrofia muscular máxima.

Uno de los aspectos básicos que interceden en la respuesta hipertrófica de los músculos, además del estrés metabólico o el daño muscular, es la tensión mecánica o fuerza que aplicamos sobre los músculos cuando realizamos el ejercicio; de modo que a mayor tensión mecánica, mayor hipertrofia muscular.

Cadencias del ejercicio

• Fase concéntrica o de subida del ejercicio: deberá responder a un patrón rápido y explosivo que mantenga siempre la intensidad y que permita llevar a cabo una serie controlada con una carga óptima para la hipertrofia.

• Fase excéntrica: opuestamente, y atendiendo a la fase de bajada del ejercicio, la velocidad debe de ser siempre controlada abarcando un tiempo de unos dos segundos aproximadamente, asegurando de este modo un trabajo de descenso lo suficientemente lento como para que se siga trabajando la carga y manteniendo la tensión mecánica muscular.

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Fuentes consultadas:
1.- Strength and conditioning journal |The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy | 33(4):60-65 · August 2011
2.- ncbi | Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training |Faculty of Sport, Pablo de Olavide University, Seville, Spain | 2011 Sep;43(9):1725-34. doi: 10.1249

Uno de los aspectos a tener en cuenta en la técnica de carrera es la frecuencia de zancada. Es decir, los pasos que damos por minuto. Unos 180 pasos por minutos es lo óptimo, pero los corredores populares suelen dar alrededor de 160. Hoy os presentamos unos ejecicios para mejorar la frecuencia de zancada.

No se puede cambiar la frecuencia de un día para otro. Nuestros músculos y articulaciones no están acostumbrados, por eso estos ejercicios de frecuencia de zancada nos ayudarán a adaptarnos progresivamente a un ritmo óptimo cercano a los 180 pasos por minuto.

Ejercicios para mejorar la frecuencia de zancada

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Desde Vitónica no paramos de contaros cuáles son los mejores trucos para estar cada vez más grandes, fuertes y definidos. En alguna ocasión os hemos hablado sobre el TUT (Time Under Tension, en español, tiempo bajo tensión) y hoy queremos contaros algo más sobre cuál es la mejor cadencia para hipertrofiar.

En primer lugar, debemos destacar que en este artículo voy a centrarme únicamente en la revisión de ciertos estudios enfocados a la mejora de la hipertrofia en busca de la estética, que es muy diferente a la búsqueda de la mejora del rendimiento deportivo. Voy a explicaros cuál es la mejor cadencia para hipertrofiar.

En primer lugar, basándonos en la ciencia, algo que siempre se ha comentado a lo largo del tiempo es que para tener una buena hipertrofia, debemos centrarnos mucho en realizar la fase excéntrica (negativa) del ejercicio de forma lenta y controlada, ya que al parecer esto genera mayor grado de hipertrofia.

Pero es cierto que en distintos estudios se ha demostrado que las respuestas anabólicas de testosterona, hormona del crecimiento (GH) y las concentraciones de lactato en 10 hombres que realizaron dos protocolos de trabajo, uno concéntrico y otro excéntrico (con la misma carga de trabajo total) demostró mayor liberación de GH el grupo concéntrico.

Además, en relación al aumento de fuerza y de sección transversal, hay distintos estudios que demuestran que el entrenamiento excéntrico a alta velocidad produce mayores aumentos con respecto a cadencias más lentas. Y en otros estudios se encuentra más daño muscular producido en el excéntrico rápido en contraposición de la activación lenta.

Pero entonces, con todas estas contradicciones ¿qué hacemos para aumentar masa magra? Teniendo en cuenta la poca unanimidad en cuanto a las cadencias más adecuadas para la hipertrofia, hablando siempre desde el punto de vista de la estética, lo más recomendable es utilizar distintos tempos o cadencias de trabajo, es decir, seguir lo que se llama un principio de variación.

En la fase excéntrica podemos utilizar cadencias lentas y rápidas y en la concéntrica, sabiendo que los tempos rápidos producen un mayor pico de tensión (es decir, mayor tensión mecánica) lo que es beneficioso para la hipertrofia, el realizar cadencias más lentas producen mayor tiempo de activación muscular, con lo cual también es beneficioso. En resumen periodiza tu entrenamiento correctamente, variando cadencias, tempos, intensidad, cargas y volumen de trabajo

Vía | G-Se.com

Imagen | Thinkstock

Alguna vez he dicho que me encanta mi trabajo porque puedo combinar las dos cosas que más me gustan en el mundo: el deporte y la música. Las sesiones de spinning son la ocasión perfecta para aunar estas dos pasiones y transmitir energía a los alumnos, y mi manera favorita de hacerlo es a través de la música Trance.

Anteriormente hemos hablado de la importancia del BPM de la música (Beats Por Minuto) y de la RPM del pedaleo (Revoluciones Por Minuto) para regular la intensidad de las sesiones. En el caso de las escaladas, hay un tipo de música que nos viene perfecta: la música Trance.

Un poco de historia

La música Trance es un subgénero dentro de la música electrónica, fruto de la mezcla de distintos tipos de música como house o techno. Se caracteriza por tener una base rítmica de percusión y largas melodías, y por el uso de diferentes efectos acústicos como reverberaciones y distorsiones.

Los inicios del Trance se remontan a las fiestas en las playas de Goa, en la India, durante los años 60. Evolucionó durante las décadas de 1970 y 80 en la zona de Alemania y los Países Bajos, y vivió su época dorada en los años 90, cuando la música electrónica y el uso de los ordenadores para crear melodías estaba ya asentado. El número de fans de este tipo de música ha ido creciendo con el paso de los años.

La popularización del Trance gracias a productores como Tïesto o Paul van Dyk, se debió a que llenó un vacío en el mundo musical entre otros géneros algo más difíciles de escuchar, y dando lugar a temas más melódicos y más accesibles para el gran público.

¿Por qué el Trance es ideal para practicar spinning?

La música Trance tiene una serie de características que la hacen especialmente idónea para la práctica del spinning. Veamos algunas de ellas:

Beneficios para el instructor y para el alumno

Lo que más nos va a ayudar de la música Trance es el bajo marcado: en una sesión de spinning una de las funciones más importantes del instructor es la de guiar la pedalada de la clase, asegurándose de que sigue el ritmo de la música.

Personalmente, siempre lo advierto al principio de mis sesiones: "para mí es mucho más importante ser capaz de seguir la cadencia de la música que ponerse mucha carga: la carga debe adecuarse al BPM de la música". Con una música que tiene un bajo muy marcado, tanto los instructores como los alumnos pueden llevar el ritmo de la pedalada sin problemas.

Tarea del instructor será también realizar un trabajo compensado de las dos piernas durante la sesión: debemos procurar trabajar equitativamente los dos lados del cuerpo, marcando de manera correcta cuál es la pierna dominante en cada tramo de la sesión.

La escena Trance actual

Hoy en día el Trance cuenta con un buen número de fans y seguidores y, aunque no es un género que se suela escuchar en pubs y discotecas en nuestro país, sí ha sabido abrirse al gran público. En el norte de Europa, sin embargo, el Trance es uno de los géneros de más éxito y más conocidos. El crecimiento de la importancia del trance se ha producido en parte gracias a los grandes festivales de música electrónica como el Ultra Music Festival que incluyen en sus carteles a grandes Dj's de música Trance.

Famosos DJ's y productores como Armin van Buuren, Markus Schulz, Ferry Corsten o Paul Oakenfold continúan moviendo masas tras muchos años en escena, y siguen creando melodías con las que las emociones se encuentran a flor de piel.

Personalmente, el Trance es un género que utilizo mucho en mis sesiones, tanto en su vertiente más comercial como con temas menos conocidos. Os animo a que probéis a incluir música Trance en vuestro entrenamiento, ya que estoy segura de que os dará una buena inyección de energía cuando más lo necesitéis.

¿Escucháis o trabajáis con música Trance en vuestras sesiones? ¿cuál es vuestro tema favorito?

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