La cafeína puede ayudarnos o perjudicarnos si nos afectan sus efectos secundarios, no a todo el mundo le va a pasar factura la cafeína, pero siempre está bien saber a qué posibles efectos secundarios nos exponemos, sobre todo los que nunca la han tomado y pueden ser más susceptibles.

La cefeína, a causa de su efecto estimulador puede causar ansiedad, temblores o insomnio, algo que como comprenderéis no es muy óptimo para mejorar nuestro rendimiento. La cafeína tambiés es diurética, propiciando una excreción de líquido del cuerpo, con lo que hay que tener mucho cuidado con las deshidrataciones y estar pendiente de beber líquido antes y durante el entrenamiento o la prueba.

También se dan casos de sobreestimulación del intestino, lo que desemboca en diarrea, lo que es el peor efecto que puede causarnos la cafeína, ya que nos deja fuera de juego frente a una competición.

Casi todos estos efectos secundarios se suelen producir por un consumo inadecuado de cafeína, abusando de ella o no ajustando las dosis. Por eso, como venimos diciendo a lo largo de esta serie de post sobre la cafeína lo mejor es empezar con pequeñas dosis y ver qué efectos nos produce.

Si hasta con pequeñas dosis hay efectos secundarios lo mejor es dejar esta ayuda ergogénica. Y recuerda que estas sustancias no son milagrosas, si no se entrena no hay nada que hacer.

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Lo de las dosis en las ayudas ergogénicas es algo difícil de definir porque cada persona tiene un comportamiento diferente ante una sustancia química, más cuando se trata de la cafeína, que hay gente que está acostumbrada a tomarla a diario o todo lo contrario. Por eso es necesario ajustar la dosis según el caso.

Normalmente la cafeína en deportistas se consume en pastillas, que pueden ir de los 100 a los 300 mg de cafeína. Si no se está acostumbrado a ingerir cafeína se recomienda que la primera dosis sea de media pastilla de baja concentración (100 mg), para ver cómo reacciona el cuerpo en los entrenamientos.

Si se está acostumbrado a tomar café a diario las dosis ya van de una a dos pastillas (100-200 mg), aunque hay ciclistas de alto rendimiento que llegan ingerir más de 300 mg, algo con lo que hay que andarse con cuidado porque la cafeína es diurética y puede deshidratarnos.

Mi consejo es que se empiece por media pastilla o un café corto para ver cómo reacciona el cuerpo y a partir de aqui ajustar la dosis a nuestras necesidades. Si pruebas varias veces y notas molestias gastrointestinales mejor dejarlo, el perjuicio será mayor que el beneficio. Y si te funciona tampoco conviene abusar, usa la cafeían para entrenos fuertes o competiciones.

En Vitónica | Todo sobre la cafeína (I): efectos en el deportista
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La cafeína es una sustancia estimulante que se usa como ayuda ergogénica en el deportista. Tiene una acción más farmacológica que nutritiva, por eso se le considera una ayuda ergogénica más que un nutriente.

La cafeína se puede consumir a base de café (50-100 mg por taza), té (30-60 mg), refrescos de cola (50 mg) o pastillas (100-300 mg), aunque lo más habitual en el deporte son las pastillas.

El efecto no es otro que actuar sobre el sistema nervioso central para aumentar la recepción de sensaciones y la concentración, lo que es una ventaja en muchos deportes. Pero es sobre todo su efecto sobre la liberación de adrenalina lo que hace aumentar el rendimiento, ya que más adrenalina en el cuerpo suponen dos cosas:

• En los deportes de corta duración: se liberar calcio en los miocitos y esto produce una mejor y mayor contracción muscular. También al aumentar la capacidad sensorial y de concentración es ventajoso en las situaciones de salida o anticipación ante el rival (salida de atletismo o judo por ejemplo)


• En los deportes de larga duración: se moviliza la liberación de ácidos grasos libres para utilizar como combustible, lo que supone ahorrar glucógeno que es el combustible que nos dará potencia en la parte final de la prueba y se evitará la pájara final.

Estos son los supuestos efectos que realiza la cafeína, ahora sí, todo depende de quién la tome y como le afecte, porque a algunos deportistas les va bien y otros no la pueden ni ver. Por eso no elijas una competición para probarla, hazlo un mes antes en los entrenamientos y elige tú mismo si te va bien.

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Definitivamente tomar un café sólamente a primera hora de la mañana no es muy aconsejable para afrontar la jornada de trabajo. Se piensa que la cafeína nos activará y despertaremos de repente para trabajar al 100%. La cafeína puede activarnos, pero si no tenemos de donde fabricar la energía nos puede dar una pájara.

El desayuno debe de suponer el 15% de la energía diaria, como supondremos, un café uno llega ni a un 1%, ni siquiera un café con un par de madalenas es suficiente.

El desayuno completo consta de leche, pan, cereales y alguna fruta. La leche proporciona proteínas y energía a base de grasa, además de aportarnos vitaminas. Los cereales y el pan nos dan los hidratos que serán el combustible que nos harán movernos por la mañana y la fruta complementa con vitaminas, minerales y fibra.

El cuerpo por la mañana tiene los depósitos casi vacíos y hay que rellenarlos, un tentenpié a media mañana complementa al desayuno y nos proporciona el tirón suficiente para llegar a la hora de la comida.

Al contrario de lo que pueda pensar la gente, no por mucho comer en el desayuno se va a engordar, como mucho haremos un desayuno de unas 500 kilocalorías y eso se puede quemar tranquilamente a lo largo de la mañana, sólo con el metabolismo basal ya perderemos la mitad.

El único inconveniente de un buen desayuno es que hay que levantarse antes para prepararlo, pero con 5 minutos es suficiente, y estos 5 minutos de sueño no nos van a suponer nada. Empezar el día con una buena alimentación es una buena forma de cuidarnos.

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La Agencia Mundial Antidopaje ha retirado la cafeína de la lista de sustancias prohibidas, lo cual indica de alguna manera, que dicha sustancia no influye en el desempeño de los deportistas.

La cafeína es un gran estimulante del sistema nervioso central, pero… ¿realmente mejora el rendimiento deportivo?

Un farmacólogo, Mark Stuart, que trabajó durante los Juegos de Sydney, plantea que tal vez el efecto placebo de la cafeína podría ser la causa por la cual los atletas profesionales siguen confiando en ella, aunque la Agencia indique que sus beneficios son insignificantes.

Muchos estudios han demostrado un efecto real sobre la capacidad de los atletas, pero también, ciertas pistas permiten sospechar de un efecto placebo.

Investigaciones al respecto, señalan que los resultados de la cafeína se ven influidos por las expectativas de quienes la toman y, además, se visualizaron síntomas estimulantes en deportistas tras decirles que habían tomado cafeína cuando en realidad, los investigadores les habían administrado un sustancia inactiva.

Todo esto hace sospechar que la cafeína en realidad no es la que contribuye a mejorar nuestro rendimiento deportivo, sino nuestra idea de que la estimulación de dicha sustancia nos llena de energía y por lo tanto, nos mantiene activos, incrementa la resistencia y nos ayuda a rendir más.

Si bien sólo se ha planteado una sospecha, desde mi punto de vista no es para nada disparatado e incluso, su ingesta moderada no sería perjudicial, sino que contribuiría al desempeño deportivo, aunque sea por medio de su efecto placebo.

Como dije en un principio, cada organismo es distinto y lo que a muchos les ayuda para otros puede ser un factor negativo que obstaculiza el entrenamiento, por eso, queda en vuestras manos y experiencia la ingesta de cafeína.

Aunque no olvidemos que los excesos no son buenos, por lo cual, no sobrepases tu línea o permanecerás con los ojos abiertos un día entero y por supuesto, esto no beneficiará tu rendimiento deportivo, sino todo lo contrario.

Vía | El mundo
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Se puede pensar que sí, porque al ser un estimulante nos pone a tono aumentando frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria y haciendo que nuestro cuerpo esté listo para el pistoletazo de salida. Pero si estamos en el caso de una competición, los simples nervios antes de comenzar pueden suplantar el efecto de la cafeína, con lo que tomar un café antes puede empeorar las cosas (demasiado nerviosismo, excitación o aparato digestivo demasiado activo…)

También se piensa que tomar un café antes de un ejercicio de larga duración hará que se quemen más grasas y se reserve el tan preciado glucógeno para el tramo final de la prueba. Recientes investigaciones discrepan con este punto, por lo que tampoco se puede afirmar que tomando café se mejore el rendimiento.

Lo que sí se puede afirmar es el efecto de la cafeína a nivel psicológico, es decir, la estimulación cerebra con cafeína antes de realizar una prueba que suponga esfuerzo supondrá una disminuación del nivel de percepción de fatiga. Vamos, que retrasarías la temida sensación del: “ya no puedo más”.

Como vemos todo es muy subjetivo en el tema de la cafeína y el deporte. A unos les irá bien y a otros fatal, con lo que es uno mismo y sus sensaciones el que decidirá si el suplemento de cafeína le aporta alguna mejora en el rendimiento o no. Lo que sí está claro es que una buena hidratación y alimentación superan con creces cualquier efecto que pueda tener de más la cafeína.

En mi caso personal el café me sienta mal y en lugar de aumentar el rendimiento me lo deja por los suelos, cuéntanos si a ti te funciona o lo sueles usar.

Vía | Dietas y vida sana
En Vitónica | Cafeína

Se hicieron cuatro grupos de ratones sin pelo que estaban expuestos a lámparas que generaban radiaciones ultravioletas, uno de ellos recibió agua cafeinada en proporciones que corresponden a dos tazas de café para un humano, otro realizó ejercicio en la rueda para correr, un tercero combinaba ambas cosas y el último grupo sólo era de control.

La apoptosis (muerte programada de células precancerosas) se activó entre el primer grupo de ratones, con un incremento de hasta un 96% de apoptosis inducida por UVB, en el segundo aumentó un 120%, sorprendentemente, los que realizaron ejercicio e ingirieron la bebida cafeinada, mostraron un incremento de casi un 400%.

Esto implica que si se autodestruyen las células dañadas por el sol, el progreso del cáncer se verá frenado, afirma uno de los autores del estudio publicado en la revista Poceedings of the National Academy of Sciences.

Pero como decimos, es un misterio el por qué esta combinación provoca la apoptosis, así que además de seguir realizando ejercicio, tomar café como acostumbramos (siempre dentro de lo que nuestro organismo tolera) y una buena protección frente a los rayos solares, será la mejor prevención.

Vía | Doyma
Más información | PNAS