Una reciente investigación dirigida por la Dra. Sara Mahdavi, científica del Instituto del Envejecimiento de la Universidad de Harvard, ha desvelado que beber café con regularidad podría contribuir significativamente a envejecer con mejor salud, especialmente en mujeres. Este estudio añade otro beneficio al listado de virtudes ya conocidas de esta popular bebida, desde mejorar el estado de ánimo hasta estimular la concentración.

Café y longevidad: la buena noticia para los amantes de la bebida milenaria

Los hallazgos de Mahdavi y su equipo han sido presentados en Nutrition 2025, un congreso internacional llevado a cabo en Orlando entre el 31 de mayo y el 3 de junio. El 2 de junio, la doctora de Harvard exponía su ponencia "Ingesta de cafeína y envejecimiento saludable en mujeres"

La Dra. Mahdavi reveló que las mujeres que consumen café diariamente tienen más posibilidades de experimentar un envejecimiento saludable, caracterizado por una mayor capacidad física, una mejor función cognitiva y menos enfermedades crónicas al llegar a edades avanzadas.

Este efecto positivo se observó principalmente entre las mujeres que consumían entre dos y cuatro tazas de café al día. Mahdavi explica que el café, al contener antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, podría proteger al cuerpo contra los daños celulares que ocurren naturalmente con el paso de los años.

Estos compuestos también podrían contribuir a mantener las funciones cerebrales y musculares en óptimas condiciones, especialmente cuando el consumo de café es constante y moderado a lo largo de la vida adulta.

En Vitónica

El efecto del café en la mujer deportista no ha sido tan estudiado como en los hombres: esto es lo que se sabe a día de hoy

Café sí, pero bebidas energéticas no

No todos los tipos de bebidas con cafeína son igual de beneficiosas. Mahdavi advierte que las bebidas energéticas o refrescos que contienen cafeína y altas cantidades de azúcar no ofrecen estos beneficios e incluso podrían resultar perjudiciales.

Este tipo de bebidas están asociadas a una mayor inflamación y riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como diabetes y obesidad, algo que contrasta radicalmente con los efectos positivos del café.

El equipo de Harvard también aclara que, aunque los resultados son alentadores, es importante no interpretar el café como una solución mágica para todos los problemas relacionados con el envejecimiento.

Mantener una dieta equilibrada, realizar ejercicio de forma regular y tener un estilo de vida saludable son elementos clave para lograr un envejecimiento óptimo. El café debe considerarse simplemente como una pieza más dentro de un estilo de vida saludable.

Más café no es mejor, la cantidad correcta es mejor

Mahdavi también subraya que es crucial la moderación en el consumo. Aunque el estudio observó beneficios en rangos moderados, un exceso de cafeína podría provocar ansiedad, insomnio o problemas digestivos, disminuyendo así sus efectos positivos.

Por lo tanto, la recomendación general es consumir entre dos y cuatro tazas de café al día, ajustando siempre esta cantidad según la tolerancia individual.

En Vitónica | Tomar café está muy bien pero, ¿cuántas tazas es recomendable tomar al día?

Imágenes | Shukin_son (Freepik), Freepik

La cafeína es un suplemento barato, eficaz y seguro (si se toma en los márgenes recomendados). Un grupo de investigadores ha revisado la literatura científica para saber si al tomar café a diario nos afecta igual de positivamente la suplementación de cafeína. Además, también han comprobado si la suplementación de cafeína mejora la fuerza y resistencia de igual forma en personas en mal estado de forma o buen estado de forma.

La cafeína nos ayuda a ganar fuerza y resistencia, pero a unos más que a otros

La cafeína es una de las ayudas ergogénicas no dopantes más utilizadas para mejorar el rendimiento en fuerza y resistencia. La amplia mayoría de las personas consumimos cafeína a diario, especialmente en forma de café y té, pero también con otros alimentos como el cacao puro y algunos más que tienen dicho estimulante.

A nivel competitivo, más del 70% de los atletas lo usan para sus competiciones. Las razones son varias: atenúa el esfuerzo percibido, reduce la fatiga y el dolor durante el ejercicio, produce una mayor oxidación de grasas y produce otros cambios que ayudan a mejorar las marcas de fuerza y resistencia.

En Vitónica

El suplemento que estuvo en la lista de la Agencia Mundial Antidopaje, pero ahora es legal para mejorar significativamente la fuerza y la resistencia

Interferencia del uso habitual de cafeína en sus efectos deportivos

El uso habitual de cafeína se identifica con frecuencia como un factor que altera la respuesta aguda al ejercicio a su suplementación. Hay investigaciones que han mostrado que los consumidores habituales de cafeína obtienen peores resultados de la suplementación, o necesitan más dosis, mientras que los que no toman habitualmente cafeína obtienen mayores resultados.

Un estudio recién publicado en Sports Health: A Multidisciplinary Approach revisó la literatura existente sobre esta temática, además de comprobar si el estado de forma podía influir también. En el primer apartado, existen ciclados de cafeína para que nuestro cuerpo elimine las adaptaciones de su ingesta habitual, de manera que luego genere mayores resultados ergogénicos.

Diferentes estudios incluidos en la citada revisión comprobaron que la abstinencia de cafeína ayuda a potenciar sus efectos una vez que la volvemos a tomar. Cuando se consume una dosis moderada de cafeína a diario, se desarrolla tolerancia a esta sustancia, así que sus efectos serán menores que si no estamos acostumbrados a ingerirla.

Interferencia del esto de forma en sus los efectos ergogénicos de la cafeína

Otro factor que puede influir en el potencial de la cafeína para el rendimiento deportivo es el estado de forma. Aquellas personas que están más en forma tienen márgenes más pequeños de mejora, y eso podría influir a la hora de suplementarse.

Sin embargo, aunque no hay un consenso científico sobre ello, los autores revelan que las personas que están más en forma son las que obtienes mayores ganancias de fuerza y resistencia. Siendo muy reduccionistas, los atletas avanzados tienen el techo de su rendimiento más cerca por lo que este tipo de ayudas hacen que las mejoras sean mayores.

Las personas sedentarias o que no están en forma mejoran su rendimiento rápidamente con entrenamiento, así que la cafeína no es tan fundamental en su caso. Digamos que cuanto más en forma estamos, más importante se hace pulir los detalles como la ingesta de cafeína.

En definitiva, las personas que están en forma, y que además pasan por abstinencia de cafeína para desadaptar su cuerpo, serán los que más se beneficiarán de este tipo de suplementación. Eso no quiere decir que las personas que no están tan en forma, o que toman café de forma habitual sin dejarlo durante unos días, no puedan obtener mejoras al tomar la cafeína.

Referencias

Del Coso J, Muñoz G, Muñoz-Guerra J. Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Aug;36(4):555-61. doi: 10.1139/h11-052. Epub 2011 Aug 19. PMID: 21854160.

Martins GL, Guilherme JPLF, Ferreira LHB, de Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. Front Sports Act Living. 2020 Dec 11;2:574854. doi: 10.3389/fspor.2020.574854. PMID: 33345139; PMCID: PMC7739593.

Khodadadi D, Azimi F, Eghbal Moghanlou A, Gursoy R, Demirli A, Jalali P, Behdari R, Seyedheydari M. Habitual Caffeine Consumption and Training Status Affect the Ergogenicity of Acute Caffeine Intake on Exercise Performance. Sports Health. 2025 Feb 4:19417381251315093. doi: 10.1177/19417381251315093. Epub ahead of print. PMID: 39905628; PMCID: PMC11795567.

En Vitónica | No necesitas suplementos preentrenamiento caros: la cafeína sigue siendo la reina del rendimiento

Imágenes | Stockking (Freepik), Gpointstudio (Freepik)

Los suplementos preentrenamiento se han convertido en un básico para muchos deportistas y aficionados al fitness, prometiendo más energía, fuerza y resistencia. Pero ¿realmente funcionan? Aunque varios estudios apuntan a ciertos beneficios, la ciencia más reciente sugiere que la clave no está en las fórmulas complejas y caras, sino en un ingrediente que todos conocemos: la cafeína. Si estás pensando en gastar dinero en productos con nombres imposibles, quizá te interese saber que una taza de café o una cápsula de cafeína podrían ser igual de efectivas.

Suplementos preentrenamiento para mejorar el rendimiento: ¿sí o no?

Los suplementos preentrenamiento (MIPS, por sus siglas en inglés) se han vuelto populares entre quienes buscan mejorar su rendimiento físico. Estos productos combinan ingredientes como cafeína, creatina, beta-alanina y L-citrulina, entre otros, con el objetivo de aumentar la energía, la concentración y la resistencia durante el ejercicio.

Sin embargo, su eficacia puede variar según la composición del suplemento y las características individuales del usuario. Un estudio reciente publicado en Frontiers in Nutrition evaluó los efectos de un MIPS comercial en el rendimiento durante ejercicios de resistencia en la parte superior del cuerpo.

En Vitónica

Cinco suplementos para ganar músculo que sí funcionan

Los resultados mostraron mejoras significativas en la potencia máxima del press de banca, el tiempo de reacción y una reducción en la percepción del esfuerzo durante el entrenamiento. Los participantes también completaron más repeticiones en comparación con el grupo que recibió un placebo.

Otro estudio, publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, investigó los efectos agudos de un MIPS en hombres jóvenes no entrenados. Los hallazgos indicaron mejoras en la potencia máxima y media durante una prueba anaeróbica, aunque no se observaron cambios significativos en el trabajo total realizado.

Es importante destacar que la eficacia de los MIPS puede depender de factores como el nivel de entrenamiento del individuo, la sensibilidad a la cafeína y la composición específica del suplemento. Además, algunos estudios han señalado que los efectos pueden ser más pronunciados en ejercicios anaeróbicos o de alta intensidad, mientras que en actividades aeróbicas los beneficios podrían ser menos evidentes.

En cuanto a la seguridad, aunque muchos ingredientes de los MIPS son generalmente considerados seguros en dosis moderadas, es fundamental que los usuarios consulten con profesionales de la salud antes de iniciar su consumo, especialmente si tienen condiciones médicas preexistentes o están tomando otros medicamentos.

Antes de comprar o tomarte tu suplementación preentrenamiento...

Hemos visto con un par de estudios a modo de ejemplo que muestra cómo los suplementos preentrenamiento pueden tener un efecto positivo  en el rendimiento deportivo. Sin embargo, ¿qué ocurre cuando se comparan esos suplementos con la cafeína como único ingrediente?

Eso fue lo que hicieron los investigadores de otro estudio publicado en la prestigiosa revista International Journal of Sports Physiology and Performance. En esta ocasión se comprobó que tomar el suplemento preentrenamiento con varios ingredientes conseguía realizar el mismo número de repeticiones y tenían el mismo rendimiento deportivo que los que tomaban únicamente cafeína.

Por lo tanto, es la cafeína la reina del preentrenamiento, por encima de esas combinaciones raras de suplementación. Si quieres ahorrarte un dinero en suplementos, hazte con cafeína y será suficiente para estimularte a nivel físico y mental durante el entrenamiento.

A partir de ahí, puedes hacerte con otros suplementos como la creatina o la proteína por separado. Al hacerlo así ahorrarás dinero y tu suplementación será más efectiva.

Referencias

Snyder M, Brewer C, Taylor K. Multi-Ingredient Preworkout Supplementation Compared With Caffeine and a Placebo Does Not Improve Repetitions to Failure in Resistance-Trained Women. Int J Sports Physiol Perform. 2024 Apr 12;19(6):593-599. doi: 10.1123/ijspp.2023-0415. PMID: 38608716.

Beyer KS, Gadsden M, Patterson-Zuber P, Gonzalez AM. A single dose multi-ingredient pre-workout supplement enhances upper body resistance exercise performance. Front Nutr. 2024 Jan 23;11:1323408. doi: 10.3389/fnut.2024.1323408. PMID: 38321990; PMCID: PMC10846641.

Drwal, A., Pałka, T., Tota, L. et al. Acute effects of multi-ingredient pre-workout dietary supplement on anaerobic performance in untrained men: a randomized, crossover, single blind study. BMC Sports Sci Med Rehabil 16, 128 (2024). https://doi.org/10.1186/s13102-024-00918-1

En Vitónica | El complemento perfecto que puede aumentar el potencial de tu batido de proteínas para ganar más masa muscular

Imágenes | Freepik, Freepik, Freepik

El café es una de las bebidas más consumidas del mundo, y también una de las que más dudas genera. ¿Cuántos cafés al día son seguros? ¿Hay un límite saludable? ¿Y si tengo problemas de sueño o tensión alta? En uno de sus vídeos divulgativos, la farmacéutica y divulgadora Boticaria García responde con claridad y datos a esta pregunta tan común, explicando cuántas tazas podemos tomar al día sin poner en riesgo nuestra salud. Y no, no hay una única respuesta para todos.

¿Cuánto café podemos tomar al día según la ciencia?

Boticaria García, conocida por su capacidad de explicar temas de salud con sencillez y rigor, señala que, en general, los adultos sanos pueden consumir hasta 400 miligramos de cafeína al día sin efectos negativos. A lo largo del día, se considera seguro consumir entre tres y cinco cafés, ya que el tope recomendado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es de los citados 400 mg diarios.

No obstante, aclara que la cantidad puede variar dependiendo de varios factores, como la sensibilidad a la cafeína, la edad, el peso corporal o la existencia de ciertas patologías. Lo importante no es tanto la cantidad de café como la cantidad de cafeína total que consumimos, ya que esta también está presente en otros productos como el té, el chocolate, las bebidas energéticas o incluso algunos medicamentos.

Una persona adulta y sana, sin ninguna condición médica, puede tomar hasta 200 mg de cafeína en una sola ingesta como cantidad máxima recomendada. Esto equivale, por ejemplo, a beber dos cafés seguidos o una lata grande de bebida energética (de medio litro).

En Vitónica

Tomar café está muy bien pero, ¿cuántas tazas es recomendable tomar al día?

¿Y si bebo más de cuatro al día?

Pasarse de esa dosis recomendada no significa necesariamente que vayamos a tener un problema grave de salud, pero sí puede conllevar efectos secundarios como insomnio, nerviosismo, palpitaciones, aumento de la presión arterial o molestias digestivas.

Algunas personas metabolizan la cafeína más lentamente, por lo que pueden notar estos efectos incluso con dosis moderadas. Por eso, la divulgadora recomienda escuchar a nuestro cuerpo: si notas que el café te altera o te impide dormir bien, reduce la cantidad o evita tomarlo a partir de cierta hora del día.

¿Y qué pasa con las embarazadas o personas con hipertensión?

En el caso de las mujeres embarazadas, Boticaria recuerda que la recomendación se reduce a 200 mg de cafeína al día (unos dos cafés), ya que una ingesta excesiva podría afectar al desarrollo del feto. Lo mismo ocurre con personas hipertensas o con ansiedad, en quienes un exceso de cafeína podría empeorar los síntomas.

Beneficios del café (si se consume con cabeza)

A pesar de las advertencias, el café tiene también efectos positivos cuando se toma con moderación. Numerosos estudios han asociado el consumo habitual de café con una menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas, una mejor función cognitiva y una posible reducción del riesgo cardiovascular, entre otros beneficios.

Eso sí, conviene evitar el exceso de azúcar, nata o siropes que muchas veces acompañan a las versiones comerciales, porque entonces el problema no será la cafeína, sino el exceso calórico.

Referencias

Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ (Clinical research ed.), 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024

Nuhu A. A. (2014). Bioactive micronutrients in coffee: recent analytical approaches for characterization and quantification. ISRN nutrition, 2014, 384230. https://doi.org/10.1155/2014/384230

O'Keefe, J. H., DiNicolantonio, J. J., & Lavie, C. J. (2018). Coffee for Cardioprotection and Longevity. Progress in cardiovascular diseases, 61(1), 38–42. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.02.002

En Vitónica | El desconocido efecto del café después de comer por el que la ciencia recomienda alejarlo de las comidas

Imágenes | Boticaria García (Instagram), Extracto de programa Pasapalabra (Antena 3)

El café, una de las bebidas más consumidas en el mundo, ha sido objeto de numerosos estudios científicos que analizan sus posibles beneficios para la salud. Recientemente, una investigación publicada en The American Journal of Cardiology ha aportado datos relevantes sobre su impacto en la mortalidad y las enfermedades neurodegenerativas. A continuación, exploraremos los hallazgos de este estudio y cómo diferentes tipos de café pueden influir en nuestra salud.

Consumo de café y reducción de la mortalidad

El estudio en cuestión analizó la relación entre el consumo de café y la mortalidad por diversas causas. Los resultados indicaron que un consumo moderado de café se asocia con una disminución del riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y otras patologías.

Este efecto protector se atribuye a los compuestos bioactivos presentes en el café, como los antioxidantes y los polifenoles, que contribuyen a mejorar la salud cardiovascular y metabólica.

En Vitónica

El mejor momento del día para tomar café si queremos proteger nuestro corazón y disminuir el riesgo de muerte

Tipos de café y su impacto en la salud

Existen diversas formas de preparar y consumir café, y cada una puede tener un impacto diferente en nuestra salud:

• Café filtrado: este método de preparación retiene ciertos compuestos que pueden elevar los niveles de colesterol. Por lo tanto, el café filtrado podría ser una opción más saludable para quienes buscan cuidar su perfil lipídico.
• Café expreso: rico en antioxidantes y polifenoles, el expreso se ha asociado con beneficios cardiovasculares y una mayor longevidad. En regiones como Cerdeña, Italia, donde el consumo de expreso es elevado, se ha observado una alta esperanza de vida y bajas tasas de enfermedades crónicas.
• Café instantáneo: Aunque es una opción conveniente, el café instantáneo puede contener niveles más altos de acrilamida, una sustancia potencialmente nociva. Sin embargo, expertos señalan que las cantidades presentes en el café instantáneo son bajas y no representan un riesgo significativo para la salud.

Café y enfermedades neurodegenerativas

Diversos estudios han explorado la relación entre el consumo de café y el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson. Algunas investigaciones sugieren que el consumo regular de café con cafeína, especialmente sin azúcar, se asocia con un menor riesgo de desarrollar Alzheimer y otras demencias relacionadas.

Respecto al Parkinson, la ingesta habitual de café ha mostrado una relación inversa con el riesgo de padecer Parkinson, posiblemente debido a los efectos neuroprotectores de la cafeína y otros compuestos presentes en el café.

Si bien el consumo moderado de café puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, es esencial tener en cuenta factores individuales, como la tolerancia a la cafeína y condiciones de salud preexistentes.

Además, la forma de preparación y los ingredientes añadidos, como el azúcar, pueden influir en los efectos del café en el organismo. Por ello, se recomienda consumir café de manera equilibrada y adaptada a las necesidades personales para aprovechar sus potenciales beneficios sin comprometer la salud.

Referencias

Zhang T, Song J, Shen Z, Yin K, Yang F, Yang H, Ma Z, Chen L, Lu Y, Xia Y. Associations between different coffee types, neurodegenerative diseases, and related mortality: findings from a large prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2024 Oct;120(4):918-926. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.08.012. Epub 2024 Aug 19. PMID: 39168304.

Mirzaei F, Agbaria L, Bhatnagar K, Sirimanne N, Omar A'amar N, Jindal V, Gerald Thilagendra A, Tawfiq Raba F. Coffee and Alzheimer's disease. Prog Brain Res. 2024;289:21-55. doi: 10.1016/bs.pbr.2024.06.002. Epub 2024 Jul 3. PMID: 39168581.

Hong CT, Chan L, Bai CH. The Effect of Caffeine on the Risk and Progression of Parkinson's Disease: A Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Jun 22;12(6):1860. doi: 10.3390/nu12061860. Erratum in: Nutrients. 2023 Jan 30;15(3):699. doi: 10.3390/nu15030699. PMID: 32580456; PMCID: PMC7353179.

En Vitónica | El desconocido efecto del café después de comer por el que la ciencia recomienda alejarlo de las comidas

Imágenes | Dylan Ferreira (Unsplash), Psicilla Du Preez (Unsplash)

El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo. Aunque hay muchas personas que lo asocian con una mala salud, la realidad es que el consumo moderado de café de calidad está asociado con menores riesgos de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso la muerte. Un nuevo estudio publicado en una revista de alto impacto ha comprobado si esa asociación entre el café y la mortalidad es mayor o menos en función del momento en que lo tomemos.

El café como bebida saludable para la salud

Consumo moderado de café son unas tres o cuatro tazas de café de calidad.  La Autoridad Europea de Seguridad Alimentria (EFSA) explica que podemos tomar dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg, aproximadamente 3 mg por kilogramo de peso corporal (mg/kg pc) de todas las fuentes, sin que ello plantee problemas de seguridad para la población adulta sana en general.

Cuando se habla de dosis única se refiere a su ingesta en una sola toma, o en tomas muy cercanas entre sí. Eso quiere decir que superar esa barrera de 200 mg, o 3 mg/kg/pc por toma, sí puede comenzar a suponer algunos efectos secundarios. Sin embargo, las ingestas de hasta 400 mg por día (alrededor de 5,7 mg/kg pc por día) consumidas a lo largo del día no plantean problemas de seguridad para los adultos sanos de la población general, excepto las mujeres embarazadas.

Esa es la razón por la que en algunos artículos podemos leer que el máximo recomendado son 200 mg, pero en otro visualizamos 400 mg. El primer dato corresponde a la toma por ingesta, el segundo se refiere al consumo a lo largo del día. La realidad es que sí se pueden superar los 200 mg al día, pero distribuyendo la ingesta en varias tomas, siendo 400 mg la cantidad a no superar.

En Vitónica

Mucha gente toma café para activarse, pero lo que no sabe es el favor que le hace a su microbiota intestinal

Una vez que sabemos cuánto café, ¿hay un timing para consumirlo?

Beber café a partir de media tarde, en torno a las 18.30h si tenemos que poner un horario, puede alterar los ritmos circadianos diarios y, por lo tanto, modificar la asociación entre la cantidad de ingesta de café y los resultados de salud. Un nuevo estudio publicado en la European Heart Journal comparaba la salud de tres grupos según si tomaban café y cuándo lo hacían.

Un grupo tomaba café solamente por la mañana, otro grupo tomaba café durante todo el día y el tercer grupo no tomaba café. Los resultados mostraron que el grupo que tomaba café por la mañana tenía menor riesgo de morir por todas las causas.

El grupo que tomaba café todo el día, si lo consumía a partir de media tarde podía afectar a los ritmos circadianos, lo que no nos interesa para una buena salud. El café puede afectar a la liberación de melatonina, hormona con un papel clave en el ritmo circadiano.

A medida que el día va avanzando y la oscuridad gana a la luz diurna, nuestro cuerpo se va preparando para dormir liberando hormonas como la melatonina. Tomar café en la segunda parte del día, el exceso de luz azul por la noche mirando la televisión o el móvil, y otros comportamientos pueden desregular esos relojes internos y dificultar el proceso de preparación para el sueño.

Además, los niveles de citocinas proinflamatorias y marcadores inflamatorios de la sangre también tienen patrones circadianos internos, siendo más elevados por la mañana. El café contiene sustancias bioactivas antiinflamatorias, así que ayudan más en las mañanas cuando esos niveles inflamatorios son más elevados.

Por todos esos motivos, el grupo que tomaba café únicamente por la mañana fue el que mejores resultados tuvo en el riesgo de mortalidad por todas las causas, específicamente por enfermedades cardiovasculares. Beber café más tarde en el día no está tan asociado con ese beneficio, aunque tampoco se asocia con lo contrario, por lo que lo ideal es tomar café en la primera parte del día y evitarlo a media tarde, pudiendo poner el café de después de comer como último del día.

En cualquier caso, siempre que no tengamos una interferencia notable en el sueño, y no sobrepasemos las cantidades recomendadas citadas al inicio de este artículo, el consumo del café es un gran aliado para la vigilia y la concentración, y también es una bebida saludable.

Referencias

Xuan Wang, Hao Ma, Qi Sun, Jun Li, Yoriko Heianza, Rob M Van Dam, Frank B Hu, Eric Rimm, JoAnn E Manson, Lu Qi, Coffee drinking timing and mortality in US adults, European Heart Journal, 2025;, ehae871, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae871

En Vitónica |El café sirve para mucho más que para despertarnos: estos son los beneficios que aporta a tu salud digestiva

Imágenes | Cookie Studio (Freepik), Svetlanasokolova (Freepik)

El café se consume en casi todo el mundo y se ha demostrado que ejerce efectos beneficiosos sobre la salud humana, incluida la reducción de la mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares específicas, los riesgos de diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico, y cáncer, así como otras enfermedades. A todos esos beneficios, y en relación con los mismos, se añade la asociación del café con el microbioma de los intestinos según una publicación reciente.

Un nuevo beneficio del consumo de café

Los beneficios del café pueden atribuirse a algunos de sus componentes polifenólicos. El microbioma intestinal está involucrado en el metabolismo del café y potencialmente media sus efectos sobre la salud. Diferentes investigaciones recogidas en una reciente publicación de Nature explican la influencia positiva de la ingesta de café en el microbioma de los intestinos:

• Hubo un aumento de Bacteroides , Porphyromonas y Prevotella entre los bebedores de café en una cohorte de 147 individuos
• Hubo un aumento en Prevotella en otra investigación científica
• Se encontró mayor diversidad alfa y un aumento en los géneros Faecalibacterium y Alistipes en respuesta a la cafeína
• El consumo de café tenía en otro estudio, entre más de 150 alimentos analizados, la correlación más alta con la composición del microbioma intestinal

El estudio reciente de Nature analizó más de 22.000 muestras metagenómicas de participantes que proporcionaron informes detallados sobre el consumo de café a largo plazo. Esto mostró una estrecha interacción entre el café y un miembro específico del microbioma, la especie Lawsonibacter asaccharolyticus.

Los investigadores encontraron una presencia media de 4,5-8 veces mayor en esta especie en los bebedores de café en comparación con los no bebedores. Por lo tanto, queda más que demostrado por la última publicación y todas las que recoge que el café es un aliado del microbioma de los intestinos.

En Vitónica

Llevamos años debatiendo sobre si el café es bueno o malo para el corazón. La ciencia ha empezado a resolver la duda

Aplicación práctica: ¿y eso cómo afecta a mi salud?

El equipo de investigación no sabe qué impacto pueden tener niveles más altos de L. asaccharolyticus en los humanos, pero dice que probablemente esté relacionado con los beneficios del café para la salud. Es sorprendente, dicen los propios investigadores, el efecto que una sola bebida puede tener en el microbioma de las personas.

Lo que sí sabemos es que la flora intestinal, como se conoce cotidianamente es más importante de lo que parecía hasta que se han ido descubriendo más y más hallazgos científicos. De la vida de cada microbiota que tenemos en nuestro cuerpo, no únicamente la intestinal, depende nuestra salud.

El café, además de muchos otros alimentos saludables como los prebióticos y los probióticos, tienen un efecto directo en las bacterias que viven con nosotros. Cuanta más diversidad y bacterias con efectos positivos demostrados tengamos en el microbioma de los intestinos, mejor será.

Por el contrario, una escasa diversidad y una balanza volcada hacia las bacterias que no son tan interesantes para la salud, más opciones tendremos de cursar todo tipo de enfermedades. Por lo tanto, un nuevo punto positivo a los amantes del café. Eso sí, sin superar la cantidad recomendada por toma y por día y sin arruinar el café echándole azúcar u otras cosas (un frappuccino no cuenta como café).

Referencias

Liu, D., Li, Z. H., Shen, D., Zhang, P. D., Song, W. Q., Zhang, W. T., Huang, Q. M., Chen, P. L., Zhang, X. R., & Mao, C. (2022). Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality : A Large Prospective Cohort Study. Annals of internal medicine, 175(7), 909–917. https://doi.org/10.7326/M21-2977

Muley, A., Muley, P., & Shah, M. (2012). Coffee to reduce risk of type 2 diabetes?: a systematic review. Current diabetes reviews, 8(3), 162–168. https://doi.org/10.2174/157339912800564016

Barré, T., Fontaine, H., Ramier, C., Di Beo, V., Pol, S., Carrieri, P., Marcellin, F., Cagnot, C., Dorival, C., Zucman-Rossi, J., Zoulim, F., Carrat, F., & Protopopescu, C. (2022). Elevated coffee consumption is associated with a lower risk of elevated liver fibrosis biomarkers in patients treated for chronic hepatitis B (ANRS CO22 Hepather cohort). Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 41(3), 610–619. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.01.016

Iwamoto, H., Izumi, K., Natsagdorj, A., Naito, R., Makino, T., Kadomoto, S., Hiratsuka, K., Shigehara, K., Kadono, Y., Narimoto, K., Saito, Y., Nakagawa-Goto, K., & Mizokami, A. (2019). Coffee diterpenes kahweol acetate and cafestol synergistically inhibit the proliferation and migration of prostate cancer cells. The Prostate, 79(5), 468–479. https://doi.org/10.1002/pros.23753

Simon, J., Fung, K., Raisi-Estabragh, Z., Aung, N., Khanji, M. Y., Kolossváry, M., Merkely, B., Munroe, P. B., Harvey, N. C., Piechnik, S. K., Neubauer, S., Petersen, S. E., & Maurovich-Horvat, P. (2022). Light to moderate coffee consumption is associated with lower risk of death: a UK Biobank study. European journal of preventive cardiology, 29(6), 982–991. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac008

Manghi, P., Bhosle, A., Wang, K. et al. Coffee consumption is associated with intestinal Lawsonibacter asaccharolyticus abundance and prevalence across multiple cohorts. Nat Microbiol 9, 3120–3134 (2024). https://doi.org/10.1038/s41564-024-01858-9

En Vitónica | El efecto del café en la mujer deportista no ha sido tan estudiado como en los hombres: esto es lo que se sabe a día de hoy

Imágenes | Clem Onojeghuo (Unsplash), Nathan Dumlao (Unsplash)

En función de cuándo estés leyendo este artículo puede que lleves ya uno o varios cafés en el cuerpo. Esta bebida milenaria tiene una larguísima lista de efectos beneficiosos sobre la salud, algunos de ellos concretamente en el sistema nervioso. El problema llega cuando pasamos la línea entre lo saludable y lo nocivo, momento en el que el sistema nervioso pasa de una situación beneficiosa para nosotros a otra que interfiere el correcto desarrollo de las funciones.

El café es beneficioso hasta que deja de serlo

El café cuenta con tanta literatura científica que existen incluso 'paraguas' sobre sus efectos para la salud. Un 'paraguas' (umbrella) en ciencia es una revisión de revisiones, el nivel más alto de evidencia científica.

La ingesta del café, en cantidades adecuadas, se asocia con una mayor longevidad, efectos cardioprotectores, reducción de enfermedades metabólicas como diabetes tipo II e incluso cáncer. En definitiva, la ingesta del café de calidad sin superar las cantidades que determinaremos después se asocia con una reducción de mortalidad por todas las causas.

Este fruto que se toma a modo de bebida en la mayoría de casos se trata como un producto psicoactivo porque afecta la sistema nervioso y central. Una de las funciones más fáciles de explicar es que inhibe los receptores de adenosina, haciendo que así no se puedan unir los neurotransmisores del sueño con ella e impidiendo la generación del sueño.

En Vitónica

Tomar café al despertar o esperar un poco: la ciencia responde a la extendida duda

Siendo muy reduccionistas, al igual que en boca cerrada no entran moscas, si inhibimos los receptores de adenosina no hay sueño. A su vez, los bioactivos del café activan el sistema nervioso al liberar noradrenalina, dopamina y serotonina.

Estas sustancias químicas dan lugar a una mejora de las funciones cerebrales, haciendo que disminuya el tiempo de reacción, aumente la atención, concentración y aprendizaje e incluso afecta al estado de ánimo. La unión de todo ello hace que tengamos mejores resultados en tareas que requieren de nuestro cerebro y sistema nervioso. Además, por todos estos efectos, y otros tantos, el café protege contra la neurodegeneración, evitando enfermedades como Alzheimer o Parkinson.

¿Y si nos pasamos de frenada?

Los extremos no son buenos, eso ya lo sabemos, y con el café no iba a ser diferente. En función del tipo de café y tu tolerancia al mismo, existe una línea que cuando se sobrepasa obtener efectos nocivos para la salud en lugar de beneficios. Los efectos más notables son temblores, agitación y ansiedad.

A todo ello se suma también no ser capaces de conciliar el sueño si nos hemos excedido en la cantidad de cafeína. En este artículo nos centramos en el sistema nervioso, pero hay otros efectos nocivos de todo tipo, como la desmineralización ósea.

La cantidad de café recomendada por la ciencia

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentria (EFSA) establece una dosis de unos 3 mg por kilogramo de peso corporal máxima por toma. En función de tu peso, esa cantidad puede ser mayor o menor, siendo unos 200 mg de cafeína lo estipulado por la EFSA como máximo a ingerir en una sola toma o en tomar muy juntas en el tiempo.

Si hablamos de café a lo largo del día, las ingestas de hasta 400 mg por día (alrededor de 5,7 mg/kg pc por día) consumidas a lo largo del día no plantean problemas de seguridad para los adultos sanos de la población general, excepto las mujeres embarazadas.

Es complejo transferir esas cantidades a tazas de café, pero se puede tomar entre tres y cinco cafés de manera segura, siempre que no pertenezcas a una población especial. Si no nos pasamos de esos límites, el café nos ayudará a un mejor rendimiento cerebral y deportivo, pero si nos excedemos nos encontraremos con un empeoramiento de dichos rendimientos.

Referencias

Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ (Clinical research ed.), 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024

O'Keefe, J. H., DiNicolantonio, J. J., & Lavie, C. J. (2018). Coffee for Cardioprotection and Longevity. Progress in cardiovascular diseases, 61(1), 38–42. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.02.002

Safe, S., Kothari, J., Hailemariam, A., Upadhyay, S., Davidson, L. A., & Chapkin, R. S. (2023). Health Benefits of Coffee Consumption for Cancer and Other Diseases and Mechanisms of Action. International journal of molecular sciences, 24(3), 2706. https://doi.org/10.3390/ijms24032706

Doepker, C., Movva, N., Cohen, S. S., & Wikoff, D. S. (2022). Benefit-risk of coffee consumption and all-cause mortality: A systematic review and disability adjusted life year analysis. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 170, 113472. https://doi.org/10.1016/j.fct.2022.113472

Nuhu A. A. (2014). Bioactive micronutrients in coffee: recent analytical approaches for characterization and quantification. ISRN nutrition, 2014, 384230. https://doi.org/10.1155/2014/384230

Gökcen, B. B., & Şanlier, N. (2019). Coffee consumption and disease correlations. Critical reviews in food science and nutrition, 59(2), 336–348. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1369391

En Vitónica | El café sirve para mucho más que para despertarnos: estos son los beneficios que aporta a tu salud digestiva

Imágenes | Andrew Neel (Unsplash), Helena Lopes (Unsplash), Product School (Unsplash)

La cafeína forma parte de nuestras rutinas, ya sea con el café que tomamos nada más despertar, el que disfrutamos después de comer o los suplementos preentrenamiento que ingerimos antes del ejercicio físico. La cafeína es saludable en la dosis adecuada y es uno de los mejores suplementos que podemos tomar para mejorar el rendimiento atlético, tanto físico como mental. Una nueva revisión sistemática con metanálisis detalla la cantidad y cómo afecta la cafeína a nuestra fuerza y resistencia.

Suplementación de cafeína para mejorar la fuerza y la resistencia

La cafeína está ampliamente disponible en una variedad de bebidas y suplementos nutricionales como estimulante del sistema nervioso central con efectos energizantes. Este compuesto estuvo presente en lista de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) hasta 2004, año en que se eliminó.

El hecho de estar presente en la lista de sustancias dopantes nos da una idea de su potencial a la hora de mejorar la fuerza y la resistencia. Actualmente, alrededor del 73,8% de los atletas ingieren cafeína antes o durante la competición, con un porcentaje mayor en los atletas de resistencia.

El problema de la cafeína en el café, té o determinadas bebidas es que es complicado calcular la dosis ingerida si no lo hacemos mediante un suplemento. Eso hace que los deportistas escojan principalmente cápsulas o pastillas de cafeína en las que se determina con precisión cuál es la dosis del estimulante.

En Vitónica

Cinco suplementos para ganar músculo que sí funcionan

¿Cómo tomar la cafeína en cápsulas o pastillas?

Es bien conocido el efecto potenciador de la cafeína sobre el rendimiento deportivo. Por lo general, los atletas consumen una dosis de 3 a 6 mg/kg de peso corporal de cafeína en forma de pastilla o cápsula 30 a 90 minutos antes del ejercicio.

La literatura científica ha demostrado que incluso dosis bajas de cafeína pueden mejorar significativamente la fuerza muscular. Sin embargo, la tolerancia a la cafeína y la capacidad de respuesta a la misma hace que algunas personas desarrollen mejoras atléticas, pero otras tengan efectos secundarios adversos.

Lo ideal es comenzar con dosis bajas de cafeína si no tomas café o si no has utilizado suplementación. El rango óptimo se sitúa entre 3 - 6 mg/kg de peso corporal para personas en normopeso, pero si tienes exceso de peso o no eres consumidor habitual de cafeína tendrás que modificar estas recomendaciones.

Superar los seis mg de cafeína por kilo de peso será recomendable solamente para aquellas personas que controlan perfectamente esta ingesta. Tomar esa cantidad sin una adaptación previa podría afectar negativamente al rendimiento al aparecer efectos como el nerviosismo u otros.

Mensaje para llevar al entrenamiento

La ingestión de cápsulas o pastillas de cafeína puede mejorar significativamente la fuerza y ​​la resistencia de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. A grandes rasgos generales, se recomienda la ingesta de entre 3 - 6 mg/kg de peso corporal de cafeína unos 45 minutos previos (entre 30 - 90 minutos) al entrenamiento o competición.

La revisión citada anteriormente halló que tomar cafeína de esa manera mejora significativamente el rendimiento en las pruebas de fuerza muscular de intensidad moderada y alta, y la ingestión aguda de cápsulas de cafeína tuvo un mayor efecto en las pruebas de resistencia de intensidad moderada.

En Vitónica | Este es el suplemento que pocos conocen ahora, pero que nos ayudará a perder grasa y aumentar la masa muscular

Imágenes | Guto Macedo (Pexels), Kzystof Biernat (Pexels)

Si te gusta el café y la ciencia, esta revisión recién publicada en Journal International Society Sports Nutrition es de lectura obligatoria. Su acceso es libre y en ella se responden las principales preguntas e ideas erróneas sobre la cafeína: ¿deshidrata? ¿disminuye el peso y grasa corporal? ¿se asocia con la depresión? y otra larga lista de preguntas comunes. De todas ellas, nos centraremos en una duda común que ha ido creciendo en popularidad en los últimos años: ¿tomar cafeína al despertar o esperar un tiempo hasta hacerlo?

¿Me tomo el café al despertarme o me espero un poco?

Cafeína al despertar y cortisol

La razón de esta duda es que nuestro ritmo biológico genera cortisol al despertar, hormona del estrés, precisamente para eso, para activarnos. Al tener el cortisol elevado durante los 90 primeros minutos después de despertar, aproximadamente, el mito expone que la cafeína no será efectiva en ese momento.

La citada revisión evalúa si esperar entre 1,5 - 2 horas después de despertarse para consumir cafeína tiene sentido para evitar el pico de cortisol y evitar un "bajón" vespertino.

Los autores concluyen claramente que el aumento en la secreción de cortisol con cafeína seguirá ocurriendo si retrasas su ingesta. Por lo tanto, eliminan el primer mito de retrasar la ingesta de cafeína para no alargar ese pico porque se da igualmente, tanto si tomamos café al despertarnos como si esperamos.

En Vitónica

Café sí, pero cuánto: la ciencia explica cuál es la cantidad de café que puedes tomar al día de forma segura

¿Dejar un tiempo entre despertarnos y tomar el café para evitar un bajón vespertino?

Falta por completo una base fundamental para sugerir que retrasar la ingesta de cafeína en las primeras horas de vigilia evitaría un "bajón" vespertino. Así de concluyentes son los autores con esta pregunta. La duda era si tomar el café nada más despertar puede motivar un bajón a lo largo de la mañana provocado por diferentes mecanismos fisiológicos.

La respuesta es que la somnolencia diurna no está asociada a tomar el café antes o después una vez que nos hemos despertado, sino de la adaptación a la cafeína y la dosis utilizada. Si se da ese bajón, la solución es tomar otra dosis adicional, otro café, a lo largo de la mañana o después de comer.

La única razón para posponer la ingesta de café después de despertarnos

"No soy persona hasta que me tomo el café" es una frase muy común, pero puede ser más cultural y un hábito que una realidad. Si hemos dormido bien y el número de horas suficientes, nuestro cerebro y nuestras funciones estarán al 100% sin necesidad de añadir estimulantes como el café.

Ese momento al despertar es el momento menos necesario para tomar café, si de "espabilar / activarnos" hablamos. La excepción es si no hemos dormido bien o lo suficiente, casos en los que sí es beneficioso tomar el café nada más despertarnos para aliviar la somnolencia producida por esa falta de sueño.

Mensaje para llevar a la cocina

El café no afectará a tu cortisol al levantarte, ni será el causante de un bajón a media mañana. Los niveles de cortisol varían a lo largo del día, siendo el pico al despertarnos, pero pueden ser afectados por el estrés, el ejercicio de alta intensidad y hábitos poco saludables.

El bajón de media mañana se puede producir igualmente si tomamos café a primera hora o lo posponemos. La diferencia es que si lo posponemos la cafeína estará presente hasta más tarde, por lo que se retrasará ese posible bajón.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, puedes tomar café cuando te apetezca, sabiendo que si has dormido bien no es necesario hacerlo al levantarte. Si lo haces por una cuestión de despertarte, porque tu cuerpo no lo necesita. En estos casos puede ser más una rutina que una necesidad fisiológica. Si has dormido mal o poco sí te beneficiarás de ese café matutino para espabilarte y mejorar tus funciones cognitivas.

En Vitónica | El café sirve para mucho más que para despertarnos: estos son los beneficios que aporta a tu salud digestiva

Imágenes | Chris Benson (Unsplash), Toa Hefiba (Unsplash)