En verano es habitual que aparezcan los incómodos calambres musculares, sobre todo si realizamos deporte en condiciones de mucho calor. Esas contracciones involuntarias y dolorosas se producen habitualmente en gemelos, cuádriceps o isquiotibiales y aunque suelen durar poco tiempo, pueden dejarnos fuera de juego durante varios minutos. Pero, ¿por qué ocurren y cómo se pueden evitar?

Calambres musculares: por qué ocurren y cómo se pueden evitar

La creencia popular apunta que los calambres surgen principalmente por deshidratación o pérdida de minerales como el potasio o el magnesio, especialmente cuando se practica deporte en ambientes calurosos. Sin embargo, aunque estos factores influyen, no son la única explicación.

Según las investigaciones científicas, uno de los principales motivos por los que se producen calambres está relacionado con la fatiga muscular excesiva. Cuando un músculo está agotado por el esfuerzo prolongado o por una actividad más intensa de lo habitual, aparecen alteraciones en la forma en que se envían las señales nerviosas. Esta descoordinación neuromuscular puede generar calambres dolorosos.

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Los calambres musculares: qué son, cómo identificarlos y qué hacer cuando tienes uno

Otro factor a tener en cuenta es la falta de adaptación al ejercicio. Personas que empiezan a hacer ejercicio después de periodos de inactividad o que incrementan bruscamente la intensidad y duración de su entrenamiento son más propensas a sufrir calambres musculares. La solución pasa por una adaptación progresiva, aumentando poco a poco el nivel de esfuerzo.

Respecto a la deshidratación y los electrolitos, aunque juegan un papel importante, su influencia no es tan decisiva como se creía tradicionalmente. Es cierto que mantener una correcta hidratación y reponer minerales a través de bebidas isotónicas puede ayudar a reducir la probabilidad de sufrir calambres, especialmente en actividades prolongadas o en condiciones extremas de calor.

El tratamiento inmediato cuando aparece un calambre muscular consiste en estirar suavemente la musculatura afectada, aplicando masajes ligeros en la zona para facilitar el alivio del dolor. También es recomendable suspender temporalmente la actividad física hasta que el dolor desaparezca completamente, evitando así posibles complicaciones.

La mejor manera de prevenir los calambres es preparar adecuadamente el cuerpo. Esto incluye realizar calentamientos previos al ejercicio, estirar después de las sesiones de actividad física y adaptar el esfuerzo físico progresivamente, evitando cambios bruscos en la intensidad. Asimismo, mantener una hidratación adecuada y reponer electrolitos en actividades largas también es recomendable.

Finalmente, cabe recordar que aunque la mayoría de calambres son episodios puntuales y poco graves, si estos se repiten frecuentemente o duran demasiado tiempo, es aconsejable consultar a un especialista. Podrían indicar alguna condición médica subyacente o deficiencias específicas que deben ser evaluadas y tratadas por profesionales de la salud.

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¿Alguna vez estando en el sofá o en la cama has tenido tú o la persona con la estaban una "patada nocturna" repentina e involuntaria? Ha sido un espasmo muscular, y es muy común que ocurra en cualquier músculo del cuerpo. Por lo general no son motivo de preocupación, pero en este artículo explicamos por qué aparecen esas contracciones repentinas en mitad noche o en cualquier momento del día.

¿Por qué aparecen los espasmos musculares?

Los espasmos musculares pueden producirse en cualquier músculo, aunque normalmente suelen darse en extremidades y abdomen. En los brazos y piernas es donde más se nota ya que al contraerse solemos mover esa extremidad. Cuando ocurre en una pierna podemos dar una patada sin venir a cuento, o una sacudida del brazo cuando ocurre en esta parte.

Causas de los espasmos musculares

Las causas principales son el dolor muscular, la fatiga y el uso excesivo de la musculatura afectada. Puede darse el caso de la aparición de espasmos musculares en la cara causados por el estrés y la ansiedad. También la espalda puede cursar estos espasmos por el atrapamiento nervioso.

No calentar bien previamente al ejercicio físico es otra de las causas más comunes que producen espasmos musculares. La musculatura debe estar con una tensión normal, por lo que si no estiramos asiduamente y esa musculatura se encuentra con un exceso de tensión, será más probable que aparezcan espasmos musculares.

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En épocas de calor es más común que ocurran las espasmos musculares tanto por la temperatura, como por la deshidratación que causa el exceso de calor.

Cuando no recuperamos los electrolitos (sales minerales como potasio, magnesio y calcio) también es común que aparezcan estos calambres musculares. Las posiciones sostenidas de pie y sentado también son causantes de estos espasmos.

Personas más propensas a cursar espasmos musculares

Los atletas y deportistas suelen tener espasmos musculares a menudo ya que cumplen con varias de las causas que producen estas contracciones repentinas: fatiga, dolor muscular y deshidratación.

Las poblaciones especiales como los adultos mayores, las mujeres embarazadas y las personas con obesidad también tienen una probabilidad mayor de padecer estamos musculares. La principal causa es su capacidad de termorregulación, que aumenta el riesgo de deshidratación y simula etapas de mayor calor.

¿Debemos preocuparnos por los espasmos musculares?

Los espasmos musculares no tienen por qué ser motivo de preocupación, pero en unos pocos casos esas contracciones repentinas pueden deberse a un tema neurológico que afecta a la zona del cerebro responsable de hacer que los músculos se muevan.

No es lo común, así que si estamos entre la población especial que aumenta la probabilidad de sufrir espasmos musculares, o venimos entrenando con asiduidad, esa será la razón por la que aparece ese movimiento involuntario.

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Los calambres musculares: qué son, cómo identificarlos y qué hacer cuando tienes uno

En el caso de que el espasmo muscular se deba a una condición de salud neurológica podemos saberlo porque irá acompañado de otros síntomas como: dolor de espalda, cuello o cabeza; debilidad muscular; temblor y parálisis; coordinación pobre; visión doble; movimientos lentos y otros que requerirán contactar con un médico.

Qué ocurre cuando aparece un espasmo muscular, cómo prevenirlos y tratarlos

Los espasmos musculares son un tipo de calambre que ocurre cuando el músculo se contrae de manera involuntaria y sin control. Pueden involucrar parte o todo el músculo, o varios grupos de músculos. En la mayoría de casos son contracciones leves que pasan sin más, pero en algunos casos pueden producir dolor intenso.

¿Cómo evitar que aparezcan los espasmos musculares?

Debemos evitar todo lo que hemos comentado en el apartado de las causas que producen el espasmo muscular. Un exceso de trabajo de la musculatura causará fatiga y dolor muscular, por lo que debemos estimular la musculatura sin excedernos.

Calienta bien antes del entrenamiento o prueba deportiva para preparar bien a la musculatura. Hidrátate correctamente antes, durante y después del entrenamiento, especialmente en épocas más calurosas. Además de agua consume electrolitos si tus entrenamientos de resistencia son largos.

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El estrés y la ansiedad también pueden causar espasmos musculares, especialmente en la cara. Medita y evita en la medida de lo posible un exceso de estrés o ansiedad. Puedes utilizar sesiones de flexibilidad para evitar los espasmos musculares tanto a nivel muscular como a nivel mental.

Si cursas sobrepeso u obesidad intenta eliminar el exceso de grasa. La salud general se beneficiará de este cambio, y la probabilidad de espasmos musculares disminuirá.

¿Qué hacer cuando ocurre el calambre muscular?

Suele aparecer y detenerse rápidamente y por sí mismo. En los casos que se alargue o sea doloroso debemos masajear suavemente el músculo donde ha ocurrido y estirarlo. Normalmente el espasmo suele ocurrir una vez pasada la actividad deportiva, pero las rampas o calambres musculares ocurren también durante el entrenamiento o prueba.

Los gemelos subidos son un ejemplo claro de ello. En ese caso debemos detener la actividad que ha desembocado ese calambre y hacer lo comentado: estirar y masajear. En casa utilizaremos un almohadilla térmica para relajar los músculos tensos o hielo para calmar los músculos doloridos por el entrenamiento.

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A todos nos ha dado alguna vez ese calambre muscular, o coloquialmente conocido como rampa, en el gimnasio, haciendo que nos impida seguir con el entrenamiento.

Muchos de nosotros no sabemos diferenciar un calambre muscular de cansancio muscular, ni tampoco sabemos muy bien que hacer para recuperarnos rápidamente. Por ello, hemos pensado explicarte qué son, cómo identificarlos y qué hacer cuando tienes uno.

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Qué es un calambre o espasmo muscular

Un calambre o espasmo muscular es una contracción del músculo afectado de forma involuntaria, dolorosa y sostenida, originado por varias causas como la fatiga, deshidratación, alteraciones nerviosas, vasculares, hidroelectrolíticas o metabólicas.

En el caso de los calambres que les suelen dar a los deportistas suele ser por alteraciones hidroelectrolíticas, que al perder líquido por sudoración y no reponerlo con ingesta de agua se genera un fallo en la transmisión del impulso nervioso que hace que el músculo se relaje, sufriendo así el calambre muscular.

Cómo identificar un calambre muscular correctamente

Es importante diferenciar el calambre muscular de las agujetas y de la contractura muscular. El espasmo muscular, tal como indica la palabra, es un dolor repentino y muy localizado, disminuyendo la capacidad de movilidad de la articulación y del músculo afectado.

Suele durar durante unos segundos, minutos y, en algunos casos muy excepcionales, incluso horas. También, es posible que, mientras dure el calambre muscular, notes un abultamiento debido a la inflamación en el tejido del músculo afectado.

Qué hacer frente a un calambre muscular

Cuando estás entrenando y notas esa sensación de tirantez y vibración del músculo significa que va a parecer un calambre muscular. En ese momento lo ideal es que descanses hasta recuperarte del todo, pero hay muchas veces que no podemos prevenirlo.

En este caso lo que debemos hacer dejar de realizar el entrenamiento, estirar la zona afectada y darnos un masaje para hacer entrar en calor la zona afectada. De esta manera, eliminaremos la tensión acumulada y el dolor.

Una vez el dolor y la tensión hayan disminuido, podemos ir incorporándonos al entrenamiento de forma progresiva, para evitar que nos vuelva a dar otro calambre muscular.

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Una de las molestias más comunes a la hora de hacer deporte son los conocidos como calambres musculares. Estos aparecen por muchas y variadas razones. Aunque no son graves, normalmente, podrían arruinarnos una productiva sesión de entrenamiento.

En realidad, es poco lo que sabemos sobre ellos. Lo justo para entender cómo afrontarlos y cómo prevenirlos. Esto es lo que sabemos sobre los espasmos del músculo y sus consecuencias.

¿Qué son los calambres musculares?

Se conocen como espasmos musculares o calambres a una contracción sostenida e involuntaria del músculo. Normalmente esta viene acompañada de dolor e incomodidad. El dolor puede ser leve o intenso. En los casos más graves el calambre puede durar horas, produciendo un dolor agudo continuado muy molesto.

No es común que los calambres den lugar a otras consecuencias más que las propias molestias, aunque estas pueden ser moderadas y fastidiar una sesión de entrenamiento. Además de los músculos de las extremidades, donde se dan más a menudo, fruto de su uso, otros músculos también pueden sufrir calambres.

Así encontramos espasmos en el párpado, calambres en el estómago, y otros problemas similares en los tejidos musculares, sean cuales sean.

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Contracturas musculares: qué son y cómo tratarlas

Los calambres no son lo mismo que las contracturas muscular, aunque parten de la misma base. Ambas son contracciones involuntarias continuadas en el tiempo, pero, a diferencia del calambre, esta puede durar mucho más tiempo y suele manifestarse como un abultamiento de la zona.

¿Cuándo y por qué aparecen los espamos musculares?

A pesar de los numerosos estudios existentes, existen muchas incógnitas en torno a los calambres musculares. Por ejemplo, sabemos que el calambre muscular puede darse por diversas causas: la falta de oxígeno, la acumulación de electrolitos, la irritación nerviosa, el sobreestiramiento de la fibra o exceso de esfuerzo...

Durante el esfuerzo muscular son la falta de oxígeno o la acumulación de desechos dos de las principales razones por las que ocurre. La contracción muscular está dirigida por una señal nerviosa que llega hasta la placa motora que conecta las fibras musculares.

Esta señal activa una compleja cascada de señales, intercambio de iones y potenciales de activación. En este proceso intervienen directamente el sodio y el potasio, la acetilcolina y otras sustancias. Sin entrar en detalle, al final se produce una acción por parte del calcio que hace que la fibra se contraiga.

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El ATP termina de producir la contracción del haz. Si no hay energía, en forma de ATP, no se puede completar el movimiento. Cuando falta oxígeno, o cuando se acumula demasiado sodio o calcio, o falta potasio, se impide la contracción muscular, produciendo un calambre mediado por el antagonismo muscular.

Si sobreesforzamos el músculo podemos sufrir una contracción refleja muscular; por una rotura de fibras (que aumenta la concentración de potasio y otros electrolitos en sangre); por la falta de irrigación sanguínea. Otra de las hipótesis más plausibles es la del antagonismo muscular.

En muchos casos esto se traduce en un acortamiento brusco del músculo, en otras palabras, un espasmo. El espasmo puede ser doloroso, y es entonces cuando lo conocemos como calambre. No obstante, los espasmos son mucho más comunes de lo que pensamos, y se pueden dar a lo largo del día (o la noche) por muchas razones.

¿Qué podemos hacer contra los calambres musculares?

Normalmente, los calambres más molestos y comunes son aquellos que se dan durante el esfuerzo. Eso se debe a que son los más violentos. Aunque también pueden ocurrir cuando un músculo ha permanecido sin actividad un tiempo y, de pronto, se le exige cierto nivel de respuesta intensa.

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Una rutina de estiramientos para hacer en casa en siete minutos

Por suerte, los calambres desaparecen rápidamente, aunque el dolor momentáneo sea agudo y molesto. Lo único que se puede hacer contra los calambres es prevenirlos. Para ello es imprescindible hacer bien los estiramientos, un buen calentamiento y no producir un sobreesfuerzo del músculo.

En el caso de sufrir un espasmo muscular, lo primero es abandonar el ejercicio en el momento, esperando a que el músculo se recupere. Después de eso, si no hay dolor, podemos volver a comenzar de manera progresiva. Si no, nos arriesgamos a producir una contractura o, en el peor de los casos, un desgarro muscular.

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En los casos más graves, puede que necesitemos asistencia médica. Para tratar un calambre importante y doloroso se pueden usar relajantes musculares, antiinflamatorios o antiespasmódicos, aunque no es algo común.

En definitiva, los espasmos musculares no tienen consecuencias especialmente importantes y, además, pueden prevenirse fácilmente. Para ello solo necesitamos calentar y estirar, hidratarnos bien previamente y hacer ejercicio dentro de nuestros límites, aunque sea intenso.

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Muchas veces hemos escuchado que después de comer es muy peligroso nadar porque podemos sufrir calambres, cortar la digestión o padecer otras alteraciones. Sin embargo, ¿qué hay de cierto en todo esto?

La realidad es que cualquier deporte o actividad que practiquemos después de haber comido grandes cantidades de alimento puede provocarnos malestar gastrointestinal, pero a su vez, si nuestro cuerpo se sumerge repentinamente en agua fría, el cambio brusco de temperatura puede producir un Síndrome por Hidrocución, conocido popularmente como “corte de digestión”.

Dicho síndrome se puede producir independientemente de que hayamos comido antes de sumergirnos en el agua, por eso, no podemos afirmar que es malo nadar después de comer.

Por supuesto, como con cualquier actividad, debemos tener la precaución de comer al menos una hora antes de comenzar a movernos y además, la composición de la comida debe ser cuidadosa, ya que un gran aporte de grasas o proteínas puede enlentecer la digestión incrementando el riesgo de sufrir malestares gastrointestinales.

Lo ideal es basar nuestra comida en hidratos de carbono, con moderado aporte de fibra y no probar alimentos nuevos justo antes de ejercitarnos, ya que el esfuerzo físico del cuerpo puede dificultar el proceso digestivo.

En definitiva, no es malo nadar después de comer si tomamos las precauciones antes dichas y si el agua está muy fría, intenta sumergirte lentamente, y calentar correctamente el cuerpo antes de comenzar de lleno con la actividad.

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El calambre muscular es una contracción involuntaria dolorosa que se produce cuando algo no va bien en nuestro cuerpo mientras nos ejercitamos. Puede ser que estemos deshidratados, tengamos un desequilibrio de electrolitos o nuestro sistema nervioso esté algo alterado. ¿Qué hacer entonces si en plena faena nos da un calambre?

Lo primero de todo es parar la actividad. Igual al momento el calambre se va, pero si volvemos a la carga lo más seguro es que el calambre se vuelva a producir. Lo que tenemos que intentar es relajar la musculatura, para eso estira suávemente el músculo (sin forzar) y da un pequeño masaje en la zona.

Si el calambre ha sido fuerte y ha llegado a provocar dolor, que será lo más frecuente, deja por hoy el entrenamiento, si sigues forzando lo más normal es que puedas lesionarte. Tienes que empezar a pensar entonces qué ha provocado el calambre: ¿has calentado bien antes de empezar?, ¿te has hidratado adecuadamente?, ¿tu alimentación es correcta?, ¿hago bien el gesto deportivo?, ¿he realizado un gesto brusco o tirón fuerte?.

Un buen calentamiento es crucial para empezar a nutrir y lubricar el músculo, así lo preparamos para la parte dura del entrenamiento. Una hidratación antes, durante y después no puede olvidarse, sobre todo en deportes de larga duración. No olvides ingerir a diario, frutar, verduras y hortalizas, ellas nos dan los minerales necesarios para que no se produzcan desequilibrios. Pregunta a tu entrenador o monitor si el gesto que haces es correcto, una mala técnica puede forzar ciertas zonas del músculo y desencadenar el calambre. Cuando vayas a incrementar la intensidad hazlo de manera progresiva, para no pillar de sorpresa al músculo y que como mecanismo de defensa ante tanta intensidad provoque el calambre.

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Los calambres musculares son contracciones que no podemos moderar con nuestra voluntad, que causan dolor, y pueden originarse por múltiples causas, entre ellas, por excesivo trabajo de un músculo que produce agotamiento, por calor, por afecciones nerviosas o, por causas menos atendidas tales como los calambres por carencias nutricionales.

Los calambres por déficit de nutrientes se originan porque existe un desequilibrio electrolítico que puede deberse su pérdida excesiva, por ejemplo en la sudoración, o porque faltan determinadas vitaminas que fortalecen y mantienen la estructura muscular en condiciones.

Los principales minerales involucrados en el desarrollo de un calambre son el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio. En cuanto a éste último, cuando existe una hipopotasemia o hipokalemia, se produce una contracción involuntaria de los músculos y aquí se presentan los dolorosos calambres.

El motivo principal por el que la deficiencia de potasio causa un calambre es las alteraciones en los potenciales eléctricos de membrana que no logran establecer un equilibrio adecuado para determinar el reposo o la acción.

El calcio interviene en la transmisión del impulso nervioso que posteriormente produce la contracción muscular, por ello, un déficit de éste mineral puede causar la ausencia de relajación del músculo y producir un calambre.

De manera similar sucede con el magnesio, el cual debe mantenerse en correcto equilibrio con el calcio, el sodio y el potasio para que el sistema neuromuscular funcione adecuadamente y se relaje cuando sea necesario para evitar los tan temidos calambres.

El sodio también participa grandemente en la determinación de los potenciales de membrana, por lo tanto una hiponatremia causada por pérdidas excesivas de sodio por sudor puede originar dolores músculares e incluso, llegar a un calambre.

Respecto a las vitaminas, éstas contribuyen a prevenir las situaciones de fatiga y agotamiento que pueden causar un calambre, por ello, no debemos olvidar la inclusión, en el marco de una dieta variada, de vitamina B1 y B3 que participan en el metabolismo de los nutrientes ofreciendo combustible energético a nuestro cuerpo para cada movimiento.

Además, la vitamina D contribuye a la homeostasis del calcio, por lo que no puede estar ausente al igual que la vitamina C por su fuerte acción antioxidante.

Si bien existen múltiples factores metabólicos, así como enfermedades u otras alteraciones que pueden causar un déficit de vitaminas o minerales, siempre es recomendable llevar una dieta equilibrada que incluya variedad de nutrientes al igual que una correcta hidratación y períodos de descansos adecuados que reduzcan las posibilidades de desarrollar calambres.

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