En verano es habitual que aparezcan los incómodos calambres musculares, sobre todo si realizamos deporte en condiciones de mucho calor. Esas contracciones involuntarias y dolorosas se producen habitualmente en gemelos, cuádriceps o isquiotibiales y aunque suelen durar poco tiempo, pueden dejarnos fuera de juego durante varios minutos. Pero, ¿por qué ocurren y cómo se pueden evitar?

Calambres musculares: por qué ocurren y cómo se pueden evitar

La creencia popular apunta que los calambres surgen principalmente por deshidratación o pérdida de minerales como el potasio o el magnesio, especialmente cuando se practica deporte en ambientes calurosos. Sin embargo, aunque estos factores influyen, no son la única explicación.

Según las investigaciones científicas, uno de los principales motivos por los que se producen calambres está relacionado con la fatiga muscular excesiva. Cuando un músculo está agotado por el esfuerzo prolongado o por una actividad más intensa de lo habitual, aparecen alteraciones en la forma en que se envían las señales nerviosas. Esta descoordinación neuromuscular puede generar calambres dolorosos.

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Los calambres musculares: qué son, cómo identificarlos y qué hacer cuando tienes uno

Otro factor a tener en cuenta es la falta de adaptación al ejercicio. Personas que empiezan a hacer ejercicio después de periodos de inactividad o que incrementan bruscamente la intensidad y duración de su entrenamiento son más propensas a sufrir calambres musculares. La solución pasa por una adaptación progresiva, aumentando poco a poco el nivel de esfuerzo.

Respecto a la deshidratación y los electrolitos, aunque juegan un papel importante, su influencia no es tan decisiva como se creía tradicionalmente. Es cierto que mantener una correcta hidratación y reponer minerales a través de bebidas isotónicas puede ayudar a reducir la probabilidad de sufrir calambres, especialmente en actividades prolongadas o en condiciones extremas de calor.

El tratamiento inmediato cuando aparece un calambre muscular consiste en estirar suavemente la musculatura afectada, aplicando masajes ligeros en la zona para facilitar el alivio del dolor. También es recomendable suspender temporalmente la actividad física hasta que el dolor desaparezca completamente, evitando así posibles complicaciones.

La mejor manera de prevenir los calambres es preparar adecuadamente el cuerpo. Esto incluye realizar calentamientos previos al ejercicio, estirar después de las sesiones de actividad física y adaptar el esfuerzo físico progresivamente, evitando cambios bruscos en la intensidad. Asimismo, mantener una hidratación adecuada y reponer electrolitos en actividades largas también es recomendable.

Finalmente, cabe recordar que aunque la mayoría de calambres son episodios puntuales y poco graves, si estos se repiten frecuentemente o duran demasiado tiempo, es aconsejable consultar a un especialista. Podrían indicar alguna condición médica subyacente o deficiencias específicas que deben ser evaluadas y tratadas por profesionales de la salud.

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¿Alguna vez estando en el sofá o en la cama has tenido tú o la persona con la estaban una "patada nocturna" repentina e involuntaria? Ha sido un espasmo muscular, y es muy común que ocurra en cualquier músculo del cuerpo. Por lo general no son motivo de preocupación, pero en este artículo explicamos por qué aparecen esas contracciones repentinas en mitad noche o en cualquier momento del día.

¿Por qué aparecen los espasmos musculares?

Los espasmos musculares pueden producirse en cualquier músculo, aunque normalmente suelen darse en extremidades y abdomen. En los brazos y piernas es donde más se nota ya que al contraerse solemos mover esa extremidad. Cuando ocurre en una pierna podemos dar una patada sin venir a cuento, o una sacudida del brazo cuando ocurre en esta parte.

Causas de los espasmos musculares

Las causas principales son el dolor muscular, la fatiga y el uso excesivo de la musculatura afectada. Puede darse el caso de la aparición de espasmos musculares en la cara causados por el estrés y la ansiedad. También la espalda puede cursar estos espasmos por el atrapamiento nervioso.

No calentar bien previamente al ejercicio físico es otra de las causas más comunes que producen espasmos musculares. La musculatura debe estar con una tensión normal, por lo que si no estiramos asiduamente y esa musculatura se encuentra con un exceso de tensión, será más probable que aparezcan espasmos musculares.

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El arte de hacer un buen calentamiento en el gimnasio: esto es todo lo que tienes que saber

En épocas de calor es más común que ocurran las espasmos musculares tanto por la temperatura, como por la deshidratación que causa el exceso de calor.

Cuando no recuperamos los electrolitos (sales minerales como potasio, magnesio y calcio) también es común que aparezcan estos calambres musculares. Las posiciones sostenidas de pie y sentado también son causantes de estos espasmos.

Personas más propensas a cursar espasmos musculares

Los atletas y deportistas suelen tener espasmos musculares a menudo ya que cumplen con varias de las causas que producen estas contracciones repentinas: fatiga, dolor muscular y deshidratación.

Las poblaciones especiales como los adultos mayores, las mujeres embarazadas y las personas con obesidad también tienen una probabilidad mayor de padecer estamos musculares. La principal causa es su capacidad de termorregulación, que aumenta el riesgo de deshidratación y simula etapas de mayor calor.

¿Debemos preocuparnos por los espasmos musculares?

Los espasmos musculares no tienen por qué ser motivo de preocupación, pero en unos pocos casos esas contracciones repentinas pueden deberse a un tema neurológico que afecta a la zona del cerebro responsable de hacer que los músculos se muevan.

No es lo común, así que si estamos entre la población especial que aumenta la probabilidad de sufrir espasmos musculares, o venimos entrenando con asiduidad, esa será la razón por la que aparece ese movimiento involuntario.

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Los calambres musculares: qué son, cómo identificarlos y qué hacer cuando tienes uno

En el caso de que el espasmo muscular se deba a una condición de salud neurológica podemos saberlo porque irá acompañado de otros síntomas como: dolor de espalda, cuello o cabeza; debilidad muscular; temblor y parálisis; coordinación pobre; visión doble; movimientos lentos y otros que requerirán contactar con un médico.

Qué ocurre cuando aparece un espasmo muscular, cómo prevenirlos y tratarlos

Los espasmos musculares son un tipo de calambre que ocurre cuando el músculo se contrae de manera involuntaria y sin control. Pueden involucrar parte o todo el músculo, o varios grupos de músculos. En la mayoría de casos son contracciones leves que pasan sin más, pero en algunos casos pueden producir dolor intenso.

¿Cómo evitar que aparezcan los espasmos musculares?

Debemos evitar todo lo que hemos comentado en el apartado de las causas que producen el espasmo muscular. Un exceso de trabajo de la musculatura causará fatiga y dolor muscular, por lo que debemos estimular la musculatura sin excedernos.

Calienta bien antes del entrenamiento o prueba deportiva para preparar bien a la musculatura. Hidrátate correctamente antes, durante y después del entrenamiento, especialmente en épocas más calurosas. Además de agua consume electrolitos si tus entrenamientos de resistencia son largos.

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Una mala hidratación en verano puede afectar a nuestro rendimiento: así puedes asegurarte de beber suficiente agua

El estrés y la ansiedad también pueden causar espasmos musculares, especialmente en la cara. Medita y evita en la medida de lo posible un exceso de estrés o ansiedad. Puedes utilizar sesiones de flexibilidad para evitar los espasmos musculares tanto a nivel muscular como a nivel mental.

Si cursas sobrepeso u obesidad intenta eliminar el exceso de grasa. La salud general se beneficiará de este cambio, y la probabilidad de espasmos musculares disminuirá.

¿Qué hacer cuando ocurre el calambre muscular?

Suele aparecer y detenerse rápidamente y por sí mismo. En los casos que se alargue o sea doloroso debemos masajear suavemente el músculo donde ha ocurrido y estirarlo. Normalmente el espasmo suele ocurrir una vez pasada la actividad deportiva, pero las rampas o calambres musculares ocurren también durante el entrenamiento o prueba.

Los gemelos subidos son un ejemplo claro de ello. En ese caso debemos detener la actividad que ha desembocado ese calambre y hacer lo comentado: estirar y masajear. En casa utilizaremos un almohadilla térmica para relajar los músculos tensos o hielo para calmar los músculos doloridos por el entrenamiento.

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Los calambres musculares son frecuentes en algunas personas y resultan verdaderamente molestos o dolorosos. La buena noticia es que si tenemos un organismo sano, la dieta puede ayudar a su control. Por eso, dejamos 13 recetas saludables que pueden contribuir a prevenir calambres musculares.

Agua y minerales: los mejores ingredientes de nuestros platos para prevenir calambres

La contracción muscular depende en gran medida de la velocidad de transmisión del impulso nervioso y de la respuesta de cada célula al mismo. Esto funciona influido por las concentraciones de electrolitos como el calcio o el potasio.

Los niveles de agua y magnesio también pueden ser influyentes en la contracción muscular y por eso, pueden ser causa de calambres su falta en el organismo.

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Así puede ayudar tu dieta a prevenir calambres musculares

Así, si queremos prevenir calambres musculares mediante lo que comemos, aconsejamos preparaciones con alto contenido acuoso como sopas, batidos, cremas u otras.

Además, recomendamos platos que incluyan potasio, calcio, magnesio y que propicien adecuados niveles de estos electrolitos en sange. Por eso, la inclusión de frutas y verduras varias con recetas como un smoothie bowl, un batido, un bircher muesli o una ensalada es aconsejable.

También poponemos preparaciones hidratantes como un gazpacho de melocotón sin pan; una sopa fría de melón al curry; un salmorejo sin pan o una crema fría de aguacate y calabacín.

Otros platos ricos en minerales que ayudan a prevenir calambres son: gachas o porridge de quinoa con leche de almendras; pimientos rellenos de quinoa y pisto; ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra; smoothie bowl de plátano y mango con frutos rojos y chía; o ensalada de remolacha, aguacate y nectarina.

Estas son 13 recetas saludables que pueden ayudar a prevenir calambres musculares ofreciendo líquidos y electrolitos al organismo.

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Un calambre muscular es una contracción involuntaria, que suele ser breve pero sostenida, de uno o más músculos. Suele transitar con dolor e incomodidad y por ello, todo lo que podamos hacer para evitar su desarrollo suma. Te contamos cómo puede ayudar tu dieta a prevenir calambres musculares.

Electrolitos, hidratación y calambres musculares

Aunque las causas de los calambres musculares pueden ser diversas y hay mucha incógnita acerca del principal factor de riesgo para su desarrollo, se sabe que un desequilibrio hidroelectrolítico en el organismo puede propiciar la presencia de los tan molestos calambres.

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Qué son los calambres musculares, por qué aparecen y cómo podemos prevenirlos

Debido a que algunos minerales intervienen en la transmisión del impulso nervioso y son indispensables para una adecuada contracción muscular, niveles alterados de los mismos puede dar lugar a calambres.

Este es el caso del calcio, potasio o magnesio, cuyo déficit puede ser un factor causal así como también, la deshidratación con desequilibrio entre los niveles de agua y los minerales antes dichos.

La toma de diuréticos puede propiciar desequilibrios entre minerales y agua y ser la razón de nuestros calambres como señalan expertos de la Clínica Mayo.

Por eso, una dieta que ofrece calcio, potasio o magnesio en cantidades adecuadas así como, que favorece la hidratación puede ser de gran ayuda para prevenir calambres.

Por eso, recomendamos que no falten en nuestra dieta habitual las frutas y verduas frescas, las legumbres, los frutos secos y semillas, o los lácteos fuente de calcio. Asimismo, es nuestro consejo beber agua en suficientes proporciones, cuidando sobre todo su consumo en verano y antes, durante y después del ejercicio físico.

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Seguro que os ha pasado alguna vez: estáis durmiendo plácidamente en la cama y, de repente, sentís un dolor punzante en la parte posterior de la pierna. Sí, se te ha subido el gemelo. Te incorporas, te masajeas el gemelo, tiras de los dedos del pie... hasta que por fin consigues que "baje" a su lugar natural.

¿Por qué nos sucede esto mientras estamos durmiendo, sin realizar ningún tipo de actividad física? Te explicamos por qué se nos sube el gemelo por la noche y qué podemos hacer para prevenirlo.

El hecho de que "se nos suba la bola" o se nos suba el gemelo realmente no es más que un calambre o un espasmo muscular: esto es habitual que ocurra, si somos deportistas, cuando estamos practicando deporte. Pero también es bastante corriente entre personas sedentarias o en momentos de relajación como el sueño.

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Espasmos y calambres musculares al dormir: por qué ocurren, qué significan y cómo aliviarlos

Lo que ocurre cuando se nos sube el gemelo es que el músculo se contractura y no es capaz de relajarse durante varios segundos: en ese momento es cuando aparece un dolor punzante, agudo y muy localizado. Si esto nos ocurre en medio de la noche, mientras estamos durmiendo, podemos sumarle ese momento de desorientación y de sorpresa por no saber qué está pasando.

¿Por qué se me sube el gemelo si yo estoy durmiendo "a pierna suelta"?

Como decíamos, este tipo de calambres o espasmos musculares son relativamente frecuentes en deportistas: pueden darse debido a una gran fatiga muscular, a la falta de algunos minerales como el potasio o a la deshidratación.

Cuando el gemelo se sube en medio de la noche, las causas no están tan claras: puede deberse a la mala circulación en nuestro tren inferior, a la compresión de un nervio o a que hayamos bebido alcohol y nuestro cuerpo esté deshidratado.

En cualquier caso, si nos ocurre mientras estamos durmiendo lo único que tenemos que hacer intentar acercar los dedos del pie hacia la espinilla, tirando suavemente de ellos y manteniendo la postura durante unos segundos para posteriormente dar un pequeño masaje en el gemelo para que se relaje. Personalmente, la última vez que me pasó me vino bien ponerme de puntillas en el suelo durante unos segundos, porque si no no había manera de que aquello volviera a bajar.

Prevención para que no se te suba el gemelo

Mantenernos correctamente hidratados y estirar de forma correcta después de realizar ejercicio físico son claves para prevenir la aparición de estos calambres nocturnos que, a pesar de que son más frecuentes en las piernas, pueden darse en cualquier músculo del cuerpo.

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Saludable o no: así afecta el agua con gas al organismo

Si practicas deporte, intenta no realizar sesiones de entrenamiento extenuantes, que pueden favorecer la aparición de calambres: realizar un entrenamiento gradual y respetar los días de descanso también es básico para evitar este tipo de calambres idiopáticos.

Si los calambres nocturnos aparecen muy de vez en cuando, generalmente no tenemos por qué preocuparnos: sin embargo, si te suceden muy a menudo lo mejor que puedes hacer es contactar con tu médico para que pueda averiguar la causa y tratarte de forma correcta.

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Normalmente nos preocupamos de los calambres solo en verano, que es cuando hay riesgo de deshidratación y pérdida de electrolitos. Pero también se producen calambres en invierno y si lo pensamos es lógico ya que el frío hace que haya cierta restricción sanguínea a causa de la vasoconstricción y también hay una falsa percepción de no necesitar hidratarnos, por lo que hay pérdida de electrolitos.

El calambre suele producirse por una causa multifactorial y las dos que hemos descrito anteriormente son suficientes para provocar el calambre. Mucha gente no se explica como en invierno con el frío sale a correr y sobre todo al final de los entrenos o las carreras tienen problemas con los calambres. Si unimos la falta de calentamiento a la falta abrigo e hidratación tendremos las razones que explican los calambres invernales.

El calentamiento es más importante en invierno que en verano, ya que se trata de aumentar la temperatura muscular para que todo funcione correctamente y en invierno con el frío es más difícil llegar a la temperatura óptima. Calentamientos más largos y completos van a ser necesarios sobre todo antes de sesiones de entrenamientos intensos.

La hidratación es el otro punto pendiente. Aunque sea invierno y la falta de calor haga que el sudor sea menor, eso no significa que no perdamos agua de nuestro cuerpo, simplemente esa agua se evapora y no la vemos. Debemos de hidratarnos bien unos 40-30 minutos antes de salir a entrenar y si el entrenamiento va a ser largo también conviene beber durante y por supuesto después para reponer.

Tampoco debemos de olvidarnos de la ropa de abrigo. Un exceso de frío hace que el cuerpo se protega con una vasoconstricción de su sistema circulatorio, lo que limita el aporte sanguíneo a aquellos músculos que están entrenando y produciendo una fatiga prematura. Tampoco conviene abrigarse en exceso porque entonces hay exceso de sudoración y por tanto deshidratación. Según la zona donde vivas y el frío que haga hay que encontrar el término medio entre ir bien abrigado pero sin exceso de vestimenta.

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Que el verano viene acompañado de calor todos lo sabemos y nos resignamos a ello, pero una cosa de la que debemos olvidarnos es de los calambres tan típicos de esta época del año., El verano es un momento propicio para que aparezcan estas molestias cuando llevamos a cabo deporte, por ello es importante saber como acabar con los temidos calambres y evitar que aparezcan.   Básicamente con el calor lo que nuestro cuerpo sufre es un aumento de la temperatura, algo que nos lleva a sudar más que en otras épocas del año. Esto hace que perdamos grandes cantidades de líquidos y minerales a través del sudor, algo que desequilibra en muchos casos la reserva mineral de nuestro organismo. Este fenómeno hace que sintamos malestar en los músculos a causa de la falta mineral, algo que se traduce en los molestos calambres.

  Un correcto aporte mineral es esencial para que el cuerpo funcione correctamente. Los minerales son un componente fundamental de los tejidos, y por ello es importante que estén presentes a la hora de practicar deporte. Cuando los niveles de éstos son bajos los músculos lo sufren y es cuando se producen los temidos calambres que normalmente se suelen sentir en las piernas. Por eso los calambres afectan en gran medida a las personas que realizan carrera.   Para evitar esto es esencial que mantengamos unos buenos niveles minerales en el organismo. Concretamente los más necesarios a la hora de practicar deporte son el potasio, el calcio, el fósforo y el magnesio. El potasio es un mineral fundamental para la práctica deportiva, ya que carga a nuestras células de energía positiva. Lo podemos encontrar en alimentos como el plátano, el tomate y las frutas tropicales, además de en infinidad de verduras...   El magnesio es un mineral necesario para obtener energía y poder así hacer frente a la actividad deportiva. La falta de este mineral hace que perdamos fuerza y que apenas podamos rendir frente a una actividad como por ejemplo la carrera... Este mineral debe estar siempre presente en nuestro organismo para evitar los calambres, y para ello lo podemos obtener a partir de alimentos como frutos secos, germen de trigo, aceite de girasol...   El fósforo y el calcio son minerales que van unidos, ya que ambos se encargan de que tengamos unos huesos fuertes. Esta es su principal función, y por ello debemos mantener unos niveles adecuados de ambos minerales para poder rendir convenientemente en la práctica deportiva. Mantener unos huesos y articulaciones fuertes es una buena manera de ofrecer mejor resistencia y aguante a la hora de practicar deporte. Estos minerales los podemos encontrar en alimentos como los lácteos, las verduras, el pescado...   Es fundamental que a la hora de practicar deporte tengamos muy en cuenta la necesidad de mantener unos niveles adecuados de minerales para aguantar perfectamente la actividad. Por ello es fundamental que antes de la práctica deportiva carguemos las pilas con una alimentación correcta. Durante el desarrollo de la actividad debemos intentar reponer los líquidos y minerales que perdemos con el sudor mediante la ingesta de bebidas isotónicas que nos ayudarán a afrontar mejor el ejercicio y evitar los calambres.

Vía | Runners Imagen | SidWebb

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Los calambres son una contractura involuntaria y persistente del músculo que indican que algo no va bien y que paremos de hacer actividad y vendrá la lesión. Normalmente los calambres son provocados por una descompensación del equilibrio hidroelectrolítico, es decir, que nos falta agua o sales.

Por eso los alimentos ricos en potasio y magnesio van a prevenir los calambres, al asegurarnos que su aporte en la dieta es adecuado. Alimentos como son las verduras y hortalizas van a asegurarnos ese magnesio y potasio que necesitamos y la correcta hidratación antes, durante y después del deporte también ayudará.

Los frutos secos y legumbres son otro grupo de alimentos ricos en estos minerales y fáciles de introducir en la dieta. ¿A quién no le apetecen unas nueces después de entrenar o unas buenas lentejas en un día de invierno?

Los alimentos más problemáticos para introducir de manera frecuente en la dieta suelen ser las verduras y hortalizas, que, por el estilo de vida actual no suelen incorporarse a casi ninguna comida preparada o no los solemos meter nosotros en la dieta diaria. El mejor recurso para no olvidarse de ellas es meterse de lleno en el mundo de las ensaladas, donde hay miles de combinaciones para las verduras y hortalizas.

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Uno de los problemas más habituales que se sufren cuando practicamos natación son los calambres. Las principales causas que ocasionan esta molestia son la falta de hidratación, un desequilibrio en las sales minerales del cuerpo o una acumulación de cansancio en los músculos. Éstos suelen producirse en zonas que soportan grandes esfuerzos como los brazos y hombros, así como las piernas.

El esfuerzo que se realiza durante la natación es muy fuerte, por lo que tenemos que tener en cuenta algunas cosas para evitar los temidos calambres. En principio es importante que tengamos preparados los músculos para el esfuerzo. Es primordial estirar y calentar la zona que vamos a trabajar concienzudamente. Para ello tenemos que dedicar el tiempo necesario antes y después de practicar la natación.

La alimentación es importante, pues tenemos que ingerir entorno a 3 litros de agua para estar bien hidratados. A esto hay que sumar una buena ingesta de sales minerales mediante alimentos como las frutas, las verduras, los lácteos… Nuestra dieta debe ser rica en sodio y potasio que nos ayudarán a equilibrar los niveles minerales del organismo.

No tenemos que olvidar el descanso. Es importante que no acumulemos tensión en nuestros músculos. Para ello descansaremos de la natación por lo menos dos veces a la semana para evitar una sobrecarga muscular que pueda producirnos calambres. Son muy recomendables los masajes, que nos ayudarán a liberar tensiones y a recuperar la elasticidad muscular.

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Con el aumento de las temperaturas cambia nuestra forma de practicar deporte, pues nuestro organismo necesita adecuarse a los cambios ambientales. Uno de los problemas que se suele presentar en verano derivado de la práctica del deporte son los calambres producidos por el calor.

Las altas temperaturas y una inadaptación del cuerpo a ellas hace que suframos estos calambres que se traducen en un espasmo y dolor incontrolable en los músculos de los brazos, las piernas y/o el abdomen. A lo que le acompaña una gran transpiración que nos hace imposible la práctica de ejercicio y empeora nuestro rendimiento. Para evitarlo sólo hay que seguir unos pequeños consejos.

La causa principal de estos calambres es un inadecuado ajuste de nuestro cuerpo al aumento de temperatura, una gran pérdida de agua producida por la excesiva transpiración o una disminución de los niveles de electrolitos en la sangre, que no se reemplazan adecuadamente. Además, la pérdida de líquidos y peso sin un correcto reemplazo también son dos causantes importantes de los calambres.

Pero los calambres derivados del calor se pueden evitar si seguimos una serie de consejos. Para empezar tenemos que tener nuestro cuerpo bien hidratado, por lo que hay que mantener una ingesta adecuada de agua para reemplazar los líquidos que se pierden con el sudor. Es recomendable beber entorno a medio litro media hora antes del entrenamiento. A lo largo de la práctica de la actividad también hay que beber líquidos, así como al terminar pues tenemos que beber para reemplazar el líquido perdido.

Pero no sólo hay que hidratar, sino que tenemos que ir provistos de una equipación adecuada para la actividad que estamos realizando. Debemos llevar ropas ligeras y claras para que el calor incida menos sobre nosotros. Las prendas deben ser de fibras naturales como algodón que dejen transpirar a la piel. Ante todo no debemos consumir alcohol, café, bebidas gaseosas o con cafeína para reemplazar los líquidos, pues tienen un menor poder hidratante y reponedor de sales minerales que el agua.

Si ya hemos sufrido calambres a causa del calor, lo que debemos hacer para acabar con ellos es beber abundante líquido. Debemos estirar y dar un ligero masaje en los músculos afectados. Además tenemos que descansar y reponernos del esfuerzo en un lugar fresco, y aplicar hielo en la zona afectada para bajar el calor. Eso si, hay que poner especial atención en las personas que tienen problemas respiratorios o de corazón y han sufrido calambres debidos al calor.

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