Calcio

El repollo crespo también conocido como col rizada es una excelente fuente de potasio, pero además de este mineral tan importante para el organismo, constituye un concentrado de calcio entre las verduras, alimentos que generalmente no consideramos fuente de este micronutriente tan importante para huesos, dientes y sistema neuromuscular.

El calcio generalmente está asociado a productos lácteos o pescados, sin embargo, entre las verduras podemos encontrar este mineral y el repollo crespo es ejemplo de ello, porque sólo 100 gramos de este alimento contiene más de 200 mg de calcio, cantidad que supera al contenido de calcio de la leche.

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Hay diferentes factores dietarios que afectan los niveles de calcio en el organismo más allá del consumo de este mineral con los alimentos, de hecho, hay alimentos que debemos consumir con moderación para cuidar de nuestros huesos, pues incrementan la pérdida de calcio por orina, entre los cuales se encuentran aquellos ricos en proteínas. A continuación te contamos cuáles son las proteínas que más afectan los niveles de calcio.

Se estima que si se conserva estable el consumo de calcio y de fósforo mediante la dieta, pero se duplica la ingesta de proteínas, la excreción de calcio por orina se eleva un 50% lo cual sin duda afecta sus niveles en el organismo y por supuesto, altera sus funciones formadoras de estructuras así como aquellas que intervienen en la contracción muscular.

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Los alimentos pueden mezclarse de múltiples maneras y eso dependerá mucho de las preferencias del consumidor. Pero en Vitónica no podemos dejar de nombrar aquellas sanas y sabrosas combinaciones como así tampoco podemos dejar de considerar aquellas mezclas que no favorecen la utilización de nutrientes. Por eso, a continuación te mostramos cinco combinaciones de alimentos poco aconsejables:

• Espinacas con queso: la espinaca es uno de los vegetales más ricos en oxalatos, sustancia que reduce la absorción del calcio presente en este caso en el queso. Además, el calcio del queso compite con el hierro no hem de la espinaca para absorberse, limitando entonces con esta combinación, la biodisponibilidad de los dos minerales.

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El eneldo es una hierba aromática muy utilizada en nuestro país y al igual que otras hierbas, condimentos y especias, esta hierba puede sumar minerales a nuestros platos como el potasio, calcio y magnesio, aunque lo utilicemos en pequeña cantidad.

Su gran sabor y su elevada concentración de nutrientes nos permite utilizar sólo una pequeña cucharada y agregar con esta cantidad unos 100 mg de potasio, 60 mg de calcio, 1.5 mg de hierro, 23 mg de magnesio y 29 mg de fósforo sin agregar notables calorías, pues unos 6 gramos de esta hierba sólo aportan 6 Kcal a nuestros platos pero suma minerales varios a los mismos.

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El calcio es un mineral que no sólo podemos incorporar al cuerpo mediante los lácteos, sino que podemos cubrir su cuota diaria para cuidar de la salud de nuestros huesos y dientes con la ayuda de otros alimentos, por ejemplo, la pimienta que constituye una insospechada fuente de calcio.

Unos 100 gramos de este especia contiene alrededor de 430 mg de calcio, lo que implica que una simple cucharadita de pimienta puede ofrecernos cerca de 50 mg de calcio, valor apreciable dada la pequeña cantidad que empleamos de este alimento para saborizar nuestros platos.

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Generalmente nos preocupamos porque no falte calcio en nuestra dieta diaria, de manera de cuidar el crecimiento y mantenimiento de huesos, dientes y otras estructuras, sin embargo, el exceso de calcio, ¿es perjudicial para la salud?. A pedido de uno de nuestros lectores (Álvaro Catena Poderoso), Vitónica responde si es malo para el organismo un exceso del mineral.

¿Qué es la hipercalcemia y cuáles son sus causas?

Se considera hipercalcemia al exceso de calcio en sangre, cuyas causas son en su mayoría no prevenibles. En la mayoría de los casos el exceso de calcio en sangre no es consecuencia de un alto consumo alimenticio, aunque una ingesta desmedida de suplementos de calcio y vitamina D puede conducir a su exceso en sangre, sobre todo, si se superan los 2000mg diarios de calcio con la dieta.

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El calcio es uno de los minerales más abundantes en el organismo y necesitamos alrededor de 1000 mg diarios, por eso, para ayudarte a cubrir las recomendaciones hoy creamos tres opciones de desayuno rico en calcio para que en la primer comida del día ya aseguremos cerca del 50% de la cuota requerida en el día.

Empleando alimentos como leche y sus derivados, cereales, avena, frutas frescas y secas así como deshidratadas, podemos lograr un notable aporte de calcio en el desayuno que nos ayudará a cubrir la totalidad de la recomendación diaria durante el resto del día.

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Sabemos que el hueso es un estructura de nuestro cuerpo que está en constante renovación y que en este proceso permanente participa con un rol principal la dieta diaria y sus nutrientes. Aunque sabemos que el calcio tiene rol relevante, no sólo se necesita este mineral para que los huesos se conserven y crezcan sanos.

Aunque el calcio participa activamente en la formación y mantenimiento de los huesos, no es el único nutriente necesario para una adecuada salud ósea, sino que todos los nutrientes que nombramos a continuación son necesarios para que los huesos crezcan y se conserven sanos:

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Sabemos que las principales fuentes de calcio son los lácteos, sobre todo los quesos, aunque entre las verduras y frutas también podemos encontrar algunas destacadas fuentes de este mineral tan importante para huesos y dientes. El brócoli por ejemplo, es una buena forma de obtener calcio de los vegetales.

Unos 200 gramos de brócoli que pueden formar parte de un pastel o de una tortilla de esta verdura, nos ofrece 120 mg de calcio de origen vegetal que puede cubrir el 10% de las recomendaciones diarias de este mineral. Para los que no consumen muchos lácteos o para quienes llevan una dieta vegetariana, el brócoli puede ser de gran ayuda.

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