Calcio

El calcio es uno de los minerales más importantes en nuestro organismo porque forma parte de estructuras y porque además, interviene en la transmisión del impulso y nervioso y en la consecuente contracción muscular. Dado que en la edad adulta con frecuencia descuidamos su ingesta hoy te brindamos algunos consejos para consumir más calcio a diario.

• Cambia aderezos comerciales por salsas caseras a base de yogur natural o queso de crema untable, alimentos derivados de la leche con gran contenido en calcio y con lactosa que favorece la absorción del mineral.
• Combina tu leche con frutas frescas que poseen ácidos que favorecen la absorción del calcio contenido en la leche o yogur.

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Como es sabido, el ácido oxálico o los oxalatos, son compuestos contenidos en algunos alimentos que inhiben la absorción del calcio al unirse a éste mineral y volverlo insoluble en el intestino. Por eso, para prevenir deficiencias de calcio, debemos reducir la ingesta simultánea de este junto a los alimentos que mayor contenido en oxalatos poseen.

A continuación te mostramos los alimentos con mayor contenido en oxalatos que debes moderar al momento de consumir fuentes de calcio:

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Entre las hierbas comestibles, la menta es una de las más populares y utilizadas en la cocina, y no sólo su sabor es gratificante para el organismo sino que hoy te contamos que esta hierba es muy rica en minerales importantes para el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo.

Sólo unos 50 gramos de menta nos ofrecen cerca de 300 mg de potasio, 120 mg de calcio, 40 mg de magnesio, 37 mg de fósforo y 2.6 mg de hierro. Por supuesto, todos minerales que cumplen funciones de gran relevancia en nuestro cuerpo y que entre otras cosas, colaboran con el funcionamiento del sistema nervioso y muscular así como de la formación de estructuras como son huesos y dientes.

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La fortaleza que Popeye obtenía al comer su mágica lata de espinaca ya algo nos decía acerca de este alimento y sus beneficios para los músculos, pues en realidad, la espinaca es fuente de minerales importantes para el deportista y su funcionamiento neuromuscular.

Sólo 100 gramos de espinaca nos aportan 550 mg de potasio, 70 mg de sodio y 60 mg de magnesio, minerales que se necesitan para asegurar el equilibrio electrolítico del cuerpo, prevenir calambres y asegurar la correcta contracción muscular. Por otro lado, la espinaca aporta calcio, necesaria para la transmisión del impulso nervioso y también es fuente de hierro.

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Al hablar de la salud de los huesos sabemos que una de las enfermedades más prevalentes es la osteoporosis, pero también puede darse osteomalacia, una enfermedad ósea que presenta diferencias respecto a la osteoporsosis y que merecemos conocer para alejarnos de ella. Por eso, te contamos acerca de la osteomalacia, qué es y cómo prevenirla.

¿Qué es la osteomalacia?

La osteomalacia es una enfermedad caracterizada por la disminución del calcio en los huesos, sin que la masa ósea este reducida. Es decir, la masa ósea está conservada pero descalcificada. Esta condición se presenta generalmente en personas con déficit de vitamina D o con problemas para usar esta vitamina. La osteomalacia es equivalente al raquitismo en los adultos.

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El calcio es uno de los minerales más abundantes e importantes a nivel funcional en el organismo, por eso conservar sus niveles normales es fundamental para mantener un buen estado de salud. Sus niveles pueden estar influenciados por muchos más factores que la ingesta, como pueden ser determinadas hormonas. A continuación te contamos en qué situaciones hay mayor riesgo de tener bajos niveles de calcio y por ende, no podemos dejar de controlar su proporción en el organismo.

• Postmenopáusia o climaterio: en este momento el cambio hormonal que se produce y la edad predispone a tener niveles bajos de calcio en el organismo, debido a que se incrementa el ritmo de degradación de los huesos y se relentece la formación de los mismos.

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Sabemos que el calcio es un mineral que debe estar presente en nuestra dieta y disponible en nuestro organismo si queremos que nuestros huesos se desarrollen y conserven saludables, y para ello, no basta con incluir el mineral en la dieta sino que también debemos considerar los factores que favorecen o reducen su absorción así como otros que incrementan su excreción por orina. Por eso, para cuidar nuestros huesos debemos vigilar el consumo de té y café.

Tanto el té como el café y las infusiones de yerba mate producen en el organismo un aumento de la excreción de calcio por orina. Así, cuando el consumo de estas bebidas ricas en xantinas es excesivo, la calciuria incrementa y estamos ante un factor de riesgo de desmineralización ósea y osteoporosis.

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Sabemos que entre las principales fuentes de calcio encontramos a los lácteos, pero también en el reino vegetal hay alimentos que pueden ayudarnos a cubrir la cuota de este mineral tan importante. Y entre las frutas ricas en calcio el alimento que más destaca es el higo, cuya mejor temporada de consumo esta por llegar.

Una ración de higos frescos de alrededor de 200 gramos puede alcanzar la cantidad de calcio que encontramos en 100 ml de leche y dado que la fruta pierde agua y concentra nutrientes al deshidratarse, si consumimos higos secos, en sólo 100 gramos de alimento tenemos 200 mg de calcio.

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Sabemos que las semillas son ingredientes modernos en la cocina que concentran gran variedad de micronutrientes y al mismo tiempo, grasas saludables para el organismo, pero las pipas de girasol especialmente, son fuente de minerales que resultan ideales en el deportista.

Unos 25 gramos de pipas de girasol a modo de snack o aperitivo puede brindarnos 181 mg de potasio, 105 mg de magnesio, 25 mg de calcio, 154 mg de fósforo y 12 ug de selenio. Todos estos minerales son fundamentales para el correcto funcionamiento neuromuscular y además, el potasio contribuye a conservar el equilibrio electrolítico.

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