Calcio

El calcio es uno de los minerales más abundantes e importantes a nivel funcional en el organismo, por eso conservar sus niveles normales es fundamental para mantener un buen estado de salud. Sus niveles pueden estar influenciados por muchos más factores que la ingesta, como pueden ser determinadas hormonas. A continuación te contamos en qué situaciones hay mayor riesgo de tener bajos niveles de calcio y por ende, no podemos dejar de controlar su proporción en el organismo.

• Postmenopáusia o climaterio: en este momento el cambio hormonal que se produce y la edad predispone a tener niveles bajos de calcio en el organismo, debido a que se incrementa el ritmo de degradación de los huesos y se relentece la formación de los mismos.

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Sabemos que el calcio es un mineral que debe estar presente en nuestra dieta y disponible en nuestro organismo si queremos que nuestros huesos se desarrollen y conserven saludables, y para ello, no basta con incluir el mineral en la dieta sino que también debemos considerar los factores que favorecen o reducen su absorción así como otros que incrementan su excreción por orina. Por eso, para cuidar nuestros huesos debemos vigilar el consumo de té y café.

Tanto el té como el café y las infusiones de yerba mate producen en el organismo un aumento de la excreción de calcio por orina. Así, cuando el consumo de estas bebidas ricas en xantinas es excesivo, la calciuria incrementa y estamos ante un factor de riesgo de desmineralización ósea y osteoporosis.

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Sabemos que entre las principales fuentes de calcio encontramos a los lácteos, pero también en el reino vegetal hay alimentos que pueden ayudarnos a cubrir la cuota de este mineral tan importante. Y entre las frutas ricas en calcio el alimento que más destaca es el higo, cuya mejor temporada de consumo esta por llegar.

Una ración de higos frescos de alrededor de 200 gramos puede alcanzar la cantidad de calcio que encontramos en 100 ml de leche y dado que la fruta pierde agua y concentra nutrientes al deshidratarse, si consumimos higos secos, en sólo 100 gramos de alimento tenemos 200 mg de calcio.

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Sabemos que las semillas son ingredientes modernos en la cocina que concentran gran variedad de micronutrientes y al mismo tiempo, grasas saludables para el organismo, pero las pipas de girasol especialmente, son fuente de minerales que resultan ideales en el deportista.

Unos 25 gramos de pipas de girasol a modo de snack o aperitivo puede brindarnos 181 mg de potasio, 105 mg de magnesio, 25 mg de calcio, 154 mg de fósforo y 12 ug de selenio. Todos estos minerales son fundamentales para el correcto funcionamiento neuromuscular y además, el potasio contribuye a conservar el equilibrio electrolítico.

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Hay ciertos alimentos que acostumbramos a consumir juntos y que por ello, ya son clásicas combinaciones en nuestros platos, un ejemplo claro de ello son las sardinas con tomate, que además de ser una sabrosa unión, resulta una sana combinación de alimentos.

Los tomates por su parte contienen gran cantidad de carotenos con función antioxidante y poseen también vitamina A, ambos micronutrientes son absorbidos con mayor facilidad con ayuda de las grasas, lo cual en este caso lo brinda la sardina que posee grasas saludables para el organismo.

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El calcio es un mineral abundante en nuestro cuerpo y de gran relevancia debido a sus funciones, pues no sólo forma parte de estructuras como huesos y dientes, sino también, permite la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular, por eso, conocer las fuentes de calcio resulta de gran importancia.

Además de los lácteos, podemos encontrar este mineral en alimentos como el berro, que constituye un vegetal rico en calcio. En 100 gramos de estas tiernas hojas verdes encontramos 180 mg de calcio, un gran contenido que podemos aprovechar en una ensalada, en un pastel, en pizzas o por qué no, en puré, sopas o rellenos.

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Muchas veces pensamos sólo en lácteos cuando hablamos de calcio o se dibuja en nosotros únicamente un plátano cuando queremos obtener potasio, sin embargo, existen otras desconocidas fuentes de vitaminas y minerales que pueden incluirse a diario para satisfacer las necesidades de micronutrientes.

A continuación te mostramos fuentes desconocidas de los siguientes minerales y vitaminas:

• Calcio:  Semillas de amapola. Contienen alrededor de 1000 mg por cada 100 gramos, por lo que su contenido es muy elevado y podemos aprovecharlo para cubrir la recomendación de calcio incorporando semillas a los panes, pasteles, ensaladas o lácteos. Con 5 cucharaditas de estas semillas alcanzas el calcio de un vaso de leche.

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El azafrán es una de las especias que más protagonismo tiene en la gastronomía española, y a pesar de ser un pequeño ingrediente en la cocina, es muy rico en minerales y puede agregar además de color y sabor, gran valor nutricional a los platos.

Una pequeña cantidad de hebras de azafrán que apenas alcance los 10 gramos nos ofrece 172 mg de potasio, 30 mg de magnesio, 11 mg de calcio y 25 mg de fósforo, Además de estos minerales, el azafrán posee hierro y selenio, éste último micronutriente con función antioxidante.

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El calcio es uno de los minerales más abundantes en el organismo y más importantes debido a su intervención en la formación de huesos y dientes, en el funcionamiento del sistema nervioso y en la contracción muscular. Por eso conservar una ingesta adecuada de calcio resulta fundamental y para ello, nada mejor que saber las recomendaciones según edad y etapa biológica.

A continuación podrás ver cómo cambia la ingesta recomendada de calcio a medida que crecemos, para acompañar los cambios propios del organismo y favorecer el desarrollo:

• En bebés de 7 a 12 meses la ingesta recomendada de calcio es de 270 mg por día.
• En niños de entre 1 y 3 años se recomiendan 500 mg diarios.
• En niños de entre 4 y 8 años se aconsejan 800 mg por día.

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