Todos sabemos que debemos de calentar antes de comenzar a hacer una actividad que requiere cierto grado de esfuerzo físico. El calentamiento es imprescindible apra prevenir las lesiones, pero, ¿Por qué?.

¿Qué efectos específicos provoca el calentamiento?. Podríamos decir que todo se resumen en que este proceso previo al ejercicio, como su propio nombre indica – calentamiento – provoca un aumento de la temperatura corporal.

No obstante, tenemos que diferenciar entre calentar y estirar, ya que son 2 procesos completamente diferentes. Como ya hemos comentado antes, los estiramientos antes de la sesión son prescindibles, pero nunca el calentamiento.

¿Por qué aumenta la temperatura corporal? Esta consecuencia responde a tres procesos fisiológicos:

• Debido a la fricción de los filamentos deslizantes durante la contracción muscular.
• Al metabolismo energético llevado a cabo por las fibras musculares.
• Debido a la dilatación de los vasos sanguíneos de los músculos implicados

• Un músculo caliente es capaz de contraerse con mayor rapidez ya que se reclutan antes las fibras musculares. Del mismo modo, también es capaz de relajarse antes. Esto supone una mejora de la fuerza y de la velocidad durante el ejercicio.
• Se produce un aumento de la temperatura sanguínea que viaja por todos los músculos activos. Este aumento de temperatura permite una mayor liberación de oxígeno a los músculos implicados.
• A nivel anatómico aumenta el ROM de las articulaciones, es decir, su rango de movimiento es mayor.

Ahora conocemos un poquito más y de forma específica por qué es obligatorio realizar un buen calentamiento antes de comenzar la actividad.

Imagen I Albumen

La carrera es un deporte que cada vez gana más adeptos entre todas las edades y en todos los estratos sociales. Por este motivo es necesario que tengamos presentes algunos puntos a tener en cuenta a la hora de salir a correr. Muchas son las precauciones y medidas que debemos llevar a cabo para evitar lesionarnos o no aguantar el tiempo que queremos mientras hacemos cada actividad. Por ello, y para mejorar los resultados poco a poco en esta ocasión nos vamos a detener en el periodo de vuelta a la normalidad o de adaptabilidad a la carrera.

Ambos periodos, el de retorno a la normalidad, y el de adaptación a la actividad son un paso intermedio de nuestro estado normal de reposo a la carrera y viceversa. Es como si se tratara de un calentamiento y un post actividad antes de parar de correr. Es necesario que estas fases las respetemos, aunque hay muchas personas que no lo tienen nunca en cuenta y que comienzan a correr directamente y dejan de correr directamente sin una fase de adaptación al estado habitual de nuestro cuerpo. Por ello vamos a ver la importancia de estos periodos.

Mecánica de estas fases

Estas dos fases de adaptación van a representar un paso intermedio. Un momento de transición desde la inactividad a la carrera, y viceversa. Es una fase necesaria para que nuestros músculos y articulaciones se adapten al ejercicio que vamos a realizar o al que vamos a dejar de practicar. Se trata de evitar en la medida de lo posible el trauma que puede suponer para el organismo comenzar una actividad de cero sin una fase de calentamiento y otra de regreso al estado habitual.

Estas fases deben realizarse siempre antes y después de salir a correr. Para hacernos una idea simplemente es necesario que nos imaginemos que la carrera será como una montaña, comenzaremos poco a poco subiendo la montaña y aumentando cada vez más la intensidad hasta llegar a un punto cumbre que será cuando comenzaremos a descender el ritmo y la velocidad para cada vez aclimatarnos más al estado habitual de nuestro cuerpo.

Repercusión física

A nivel físico esta manera de enfrentarnos a la carrera nos traerá un sinfín de beneficios, ya que conseguiremos que los diferentes órganos del cuerpo humano consigan adaptarse poco al ejercicio, es decir, nunca los pillaremos por sorpresa pudiendo hacernos daño y rendir mucho menos. Es mejor que la adaptación sea progresiva. Será una especie de calentamiento al que debemos destinar unos minutos para que tenga todo el efecto que perseguimos.

A la hora de disminuir el ritmo poco a poco para devolver al organismo a su estado habitual lo que conseguiremos será evitar dejar nuestro cuerpo y sus órganos en suspenso. Para entenderlo mejor es necesario que nos hagamos a la idea de que mientras estamos practicando la carrera nuestras demandas de oxígeno aumentan, por lo que los músculos de las piernas están llenos de sangre con oxígeno. Si paramos de hacer el ejercicio de repente mantendremos esos músculos llenos de sangre y de oxígeno, algo que no es nada recomendable para el estado de los músculos. Por eso es necesario que realicemos una fase de vuelta a la calma, ya que de este modo evitaremos la acumulación excesiva de sangre en los músculos.

Es necesario que tengamos esto en cuenta, ya que estas fases son necesarias si queremos mantener una buena salud general en el organismo. Además, los músculos se recuperarán antes y podremos enfrentarnos mucho mejor a la siguiente sesión de entrenamiento.

Imagen | Rennett Stowe

Cuando el músculo es sometido a un estiramiento exagerado o a un movimiento incorrecto y brusco, puede sufrir la distensión y/o ruptura de sus fibras, lo cual ocasiona dolor y dificultad para movilizar la zona afectada. Es una lesión frecuente pero no por eso menos importante, por lo que no debemos dejar pasar la presencia de un tirón mientras nos ejercitamos.

Las principales causas de esta lesión también llamada distensión muscular es la actividad física excesiva, la flexibilidad deficiente o el calentamiento inadecuado antes de realizar esfuerzos físicos. Como podemos ver, todas las causantes son evitables y no podemos dejar de considerarlas para prevenir el tirón muscular que puede ser más severo y llegar a desgarros graves de las fibras musculares.

Debido a que puede afectar los vasos sanguíneos de la zona, pueden aparecer hematomas e hinchazón, por lo que se recomienda colocar hielo en el músculo que ha sufrido el tirón y consultar con un médico especialista en lesiones para descartar una afección más severa.

El músculo debe descansar y reposar mientras permanezca el dolor y una vez que cede la molestia, puede reincorporarse a la actividad de forma progresiva.

Es importante prevenir el tirón muscular comprendiendo que puede ser la antesala a una lesión mayor como la rotura de la fibra muscular o desgarro, por eso, tengamos en cuenta el papel fundamental que desempeña el calentamiento y la flexibilidad para evitar la distensión muscular e incluyamos estiramientos en cada sesión así como también, dediquemos tiempo a una buena entrada en calor que no someta a los músculos a un esfuerzo intenso de manera brusca.

El tirón muscular parece ser considerado algo ocasional, pero en realidad, constituye una lesión leve que puede estar indicando que algo no esta bien y puede ser el primer paso para un desgarro muscular, por eso, no debemos dejar de considerarlo.

En Vitónica | Diferentes tipos de lesiones musculares
Imagen | ADAM

El calentamiento es fundamental antes de cualquier actividad física. La sesión de pesas no es menos y también requiere de un calentamiento previo, así evitamos riesgo de lesión y nuestro sistema musculoesquelético estará preparado para levantar cargas más intensas de lo habitual. Pero, ¿cómo se calienta antes de una sesión de pesas?Aunque podemos calentar de varias formas vamos a explicar un método general, que incluye activación vegetativa, movilización articular, estiramientos y ejercicios específicos.

Calentamiento para una sesión de pesas

Lo primero en una activación vegetativa, es decir, despertar a los diferentes sistemas orgánicos por medio de un ejercicio que implique la mayor parte de la musculatura: correr, elíptica, bici estática o similar. La intensidad debe ser progresiva y baja, es decir, en ningún momento debemos de sentirnos cansados, sin pasar de las 120 pulsaciones por minuto. Con unos 5 minutos de esta actividad será suficiente.

A continuación movilizamos las diferentes articulaciones también de manera suave y sin movimientos bruscos: tobillos, rodillas, cadera, hombros y con mucho cuidado el cuello. Esto hará que el líquido sinovial lubrique bien las diferentes articulaciones y podamos realizar los movimientos con menor riesgo.

Acabamos con estiramientos de los principales grupos musculares, sobre todo aquellos que vamos a trabajar en la sesión de pesas. Los estiramientos deben de ser livianos, no se trata de ganar flexibilidad, sino de estirar un poco el músculo para desentumecerlo. Con alargar un poco el músculo y mantener la posición unos tres segundos será suficiente.

Si vamos a realizar una sesión de pesas específicas o de mucha intensidad se acabará con un calentamiento específico, es decir, ejercicios de fuerza suaves para aquellas zonas del cuerpo con las que vayamos a trabajar. Por ejemplo: si vamos a hacer tren superior podemos hacer un par de series de 10-15 flexiones en plano inclinado o dominadas con ayuda. Si nos vamos a centrar en el tren inferior sentadillas sin peso o alguna serie de extensiones en máquina.

En general, se trata de activar al organismo de forma suave, sin ejercicios complicados ni intesos y que en la sesión ayudará a poder trabajar al máximo rendimiento y con menos riesgo de lesión. Si el calentamiento es con música y compañía mejor que mejor. Normalmente en 10-15 minutos el calentamiento estará listo, a menos que vayamos a entrenar de manera muy específica, donde procuraremos calentar 5 minutos más. ¿Y tú, cómo calientas?

En Vitónica | Cómo calentar las piernas antes de salir a correr
En Vitónica | Un calentamiento completo de todo el cuerpo para entrenar mejor
Imágen | Usodesita

El calentamiento es una parte importante de los enteramientos que debe estar presente siempre, pues son necesarios para evitar lesionarnos a la hora de entrenar los músculos correspondientes. Pero existen muchas formas de calentar y no todas son las más adecuadas para nuestras articulaciones ni nuestros músculos. Una forma muy extendida es hacerlo con pesos ligeros, un riesgo que no debemos correr y por el que podemos lesionarnos con facilidad.

El calentamiento es eso, una fase en la que debemos calentar las partes del cuerpo que vamos a trabajar, ya que deben de pasar de un estado frío en el que están descansadas a otro en el que tienen que estar listos para el trabajo muscular, pues es este momento cuando los músculos pueden sufrir más. Por ello es esencial que el calentamiento sea progresivo, ya que si no es así incurriremos de nuevo en el riesgo de hacernos daño.

Calentar debe ser un paso suave y progresivo para aclimatar a los músculos al trabajo y cargarlos de sangre para poder hacer frente al posterior trabajo. Al calentar los movimientos siempre tienen que ser suaves y controlados, de modo que nunca incurramos en el dolor o en un esfuerzo excesivo, ya que de este modo no estaremos calentando, sino que ya estaremos entrenando ese músculo y haciéndolo trabajar. Lo mismo sucede con las articulaciones, es importante que las tengamos en cuenta y realicemos el movimiento que vamos a efectuar durante el entrenamiento para a acostumbrarlas, pero siempre de manera lenta y suave para evitar un posible daño.

Hacer estos calentamientos con peso es todo un riesgo para nuestras articulaciones, pues la posibilidad de daño aumenta sustancialmente, y es que no estaremos calentando de forma progresiva, sino que estaremos pasando directamente al uso de cargas sin haber preparado el músculo de forma adecuada. Entrenar de esta manera puede parecer bueno, pues el peso usado es liviano, pero no lo es, ya que es peso al fin y al cabo y levantarlo un número determinado de veces es perjudicial para las articulaciones. Es necesario seguir un orden en los calentamientos, y es que es importante que comencemos sin peso para aumentar el riego sanguíneo y una vez hecho esto utilicemos primero un peso liviano para luego pasar a usad cargas mayores. Es esencial que respetemos esto para no hacernos daño y entrenar los músculos de manera totalmente segura y productiva para el organismo.

Imagen | phre3a

En Vitonica | Un calentamiento completo de todo el cuerpo para entrenar mejor
En Vitonica | La importancia de un buen calentamiento antes de correr

Todos sabemos la importancia que tiene un buen calentamiento para evitar muchas lesiones a la hora de hacer deporte. Una de las partes que muchas veces solemos pasar por alto a la hora de calentar son las rodillas. Por norma general las piernas no suelen calentarse nunca cuando se van a entrenar, algo que no afecta directamente a muchas de éstas partes, pero las rodillas al ser mas débiles si que suelen acusar esta falta de calentamiento.

Es importante que controlemos las diferentes formas de calentar las rodillas que tenemos, ya que no se trata de algo sencillo, pues es una parte delicada y muchas veces inaccesible a simple vista. Para ello en lo que nos vamos a centrar es no solamente en calentar, sino que los estiramientos serán una parte importante a la hora de preparar las rodillas para el posterior ejercicio que vamos a realizar.

Para comenzar realizaremos un ejercicio para calentar esta parte de las piernas. Éste consistirá en colocarnos de frente con las rodillas ligeramente flexionadas y las manos apoyadas sobre ellas. En esta postura y con los pies juntos realizaremos giros de izquierda a derecha y viceversa con las rodillas sin soltar en ningún momento las manos de las piernas, intentando incidir sobre la parte calentada. Junto a esto otro ejercicio de calentamiento que debemos tener en cuenta es simplemente doblar las rodillas lentamente. La manera de hacerlo será de pie mirando al frente y doblar una y otra rodilla de forma alterna echando la pierna hacia atrás, como si fuésemos a darnos una patada en el trasero.

Los estiramientos son otra parte que vamos a tener en cuenta a la hora de calentar las rodillas, y es que con ellos conseguiremos eliminar tensiones y activar mucho más la circulación sanguínea de la zona. Un estiramiento que no debe faltar es colocar el pie de lado mientras mantenemos la pierna estirada. En esta postura echaremos el pedo sobre el pie, de modo que notemos el estiramiento sobre la zona externa de la rodilla. Otra manera de estirar las rodillas turbe mucho que ver con los gemelos, y es que las postura que vamos a adoptar es la misma que cuando estiramos esta parte de la pierna, y es colocados de píe con la pierna estirada y el talón hacia atrás y la punta del píe hacia arriba. De este modo lograremos estirar el gemelo y la cara mas interna de la rodilla.

Esto es solo una muestra de lo que debemos hacer para mantener una rodilla en perfectas condiciones y evitar hacernos daño en una parte delicada del cuerpo que debemos tener siempre en cuenta, ya que mucha tensión suele acumularas en ella mientras entrenamos las piernas. Estos ejercicios, sobre todo los de estiramiento, deben realizarse antes y después de haber trabajado esta parte del cuerpo para prepararla para el ejercicio y aliviar tensiones una vez realizado.

Video | Youtube/ joseluis7094

Cuando vamos a hacer una carrera o entrenamiento, no siempre tenemos que hacer el mismo calentamiento, dependerá de la duración de la prueba. Así, no es lo mismo hacer un calentamiento para una carrera de 5 kilómetros que para una maratón.

Las carreras cortas requieren de velocidad y mayor prepración del organismo desde el primer segundo, por eso se recomienda trotar 10-15 minutos antes a ritmo suave, hacer unas 5 series de velocidad al 90% y por supuesto, estiramientos a conciencia y movilidad articular. Debe dar la sensación de llegar a la salida como si ya estuviéramos corriendo.

Sin embargo, en pruebas más largas como la media maratón o maratón, el tiempo que estamos corriendo es muy superior y la velocidad es menor, por lo que no requerimos de calentamientos tan activos y largos. Con trotar 5 minutos y hacer unos buenos estiramientos será suficiente. Eso sí, tómate con tranquilidad los primeros kilómetros de la prueba, éste va a ser el verdadero calentamiento.

En Vitónica | La importancia de un buen calentamiento antes de correr
En Vitónica | Cómo calentar las piernas antes de salir a correr
Imágen | Rajesh

Cuando hace frío nuestro cuerpo lo nota, y no solamente por la sensación térmica, sino por la situación física. Los músculos se tensan y se mantienen rígidos, algo que no es nada beneficioso a la hora de practicar deporte. Por este motivo es importante que tengamos en cuenta que es necesario calentar más concienzudamente en esta época del año.

Para las personas que realizamos diferentes actividades físicas al aire libre es necesario tener los músculos a punto siempre, y por ello es importante que los preparemos para el ejercicio que vamos a desarrollar después. Concretamente en los meses de invierno es necesario que hagamos más hincapié en esto, puesto que cuesta más que entremos en calor totalmente. Por eso en Vitónica queremos concienciar a todos de la necesidad de que estemos a punto para evitar lesiones y sustos de última hora.

En infinidad de ocasiones hemos destacado la importancia de mantener unas fibras musculares relajadas y libres de tensiones. Esta es la clave para que los músculos no sufran ningún tipo de contratiempo mientras estamos entrenando. Un músculo descansado y en plenas facultades será capaz de aguantar mucho mejor las diferentes rutinas que vamos a llevar a cabo. El frío es una forma de estresar al músculo y hacer que permanezca contraído y con menos capacidad de resistencia a la hora de entrenar, por lo que es necesario que seamos capaces de hacerlo entrar en calor para lograr devolverlo a su estado normal.

Pero no solamente los músculos se ven resentidos por el frío, sino que los tendones, parte importante de las articulaciones, sufren también este proceso de estrés a causa del frío, ya que también se vuelven más rígidos y el riesgo de lesión aumenta. Experimentan el mismo estado que si hubieran estado entrenando durante horas, por lo que es aconsejable que cuando el frío aprieta no solamente calentemos concienzudamente, sino que es importante estirar todas las articulaciones, y sobre todo aquellas que van a intervenir a la hora de llevar a cabo la rutina correspondiente para esa jornada.

El tiempo que vamos a dedicar a calentar va a ser mayor que el que solemos destinar a este fin normalmente, sobre todo si vamos a practicar un deporte al aire libre, puesto que el frío nos va a rodear durante todo el tiempo que éste dure. Por ello debemos destinar un tiempo a los calentamientos y estiramientos. Para comenzar realizaremos unos diez minutos de carrera a un ritmo suave para hacer que nuestro organismo entre en calor de una forma progresiva y rápida.

Después de esta actividad llevaremos a cabo estiramientos lentos e intensos para incidir al máximo en las diferentes partes que vamos a trabajar. Es necesario que se incida en estas partes concienzudamente para evitar que el frío sea el detonante de una lesión. Junto a los ejercicios de calentamiento habitual debemos llevar a cabo series de estiramientos en los que preparemos a los músculos y tendones mediante la eliminación de tensión en cada zona.

Pero no solamente debemos mantener el calor del cuerpo mediante los estiramientos y ejercicios de calentamiento, sino que la ropa debe ser la adecuada, sobre todo si practicamos deporte al aire libre. Es necesario que protejamos al máximo las articulaciones, ya que son las que más sufren con las bajas temperaturas. Es importante que tengamos esto en cuenta para conseguir en invierno llevara cabo una actividad totalmente normal y sin contratiempos.

Imagen | davdibiase

En Vitonica | Correr con frío, correr con viento

En Vitonica | Cuidados sencillos para ejercitarse con frío

Uno de los deportes estrella del verano es la natación. La mayoría de nosotros solemos acudir a refrescarnos y escapar del calor en una piscina, y de paso aprovechamos para practicar un deporte de los más completos que existen y que menos agresivo es para nuestros músculos y articulaciones. A pesar de esto es necesario que nos preparemos para hacer frente a esta actividad, y por ello debemos calentar.
 
Al considerarse la natación como un deporte poco lesivo y con muchos beneficios para el organismo muchos son los que piensan que no es necesario un buen calentamiento, puesto que el agua amortigua cualquier impacto e impide que nos hagamos daño. Nada más lejos de la realidad, ya que la natación requiere una gran movilidad del tren superior del organismo, haciendo que entren en juego cientos de músculos del cuerpo que deben estar preparados para el esfuerzo. 

El medio en el que se lleva a cabo esta actividad es el agua. Como tal el agua amortigua la mayoría de los impactos que podemos recibir a la hora de llevar a cabo un ejercicio, pero es cierto que el agua es un medio diferente al que estamos acostumbrados que es el aire. La temperatura del agua es menor de la que tenemos en  nuestro cuerpo, por lo que éste debe aclimatarse a las necesidades térmicas que este medio le va a ofrecer. Normalmente esta aclimatación pasa por que nuestros músculos se queden más rígidos en el proceso de adaptación, algo que puede pasarnos factura si no hemos calentado previamente.
 
La natación es un deporte que implica mucha movilidad. Sí que es cierto que el agua es un medio mucho más cómodo para movernos que el aire pero aún así trabajamos muchos grupos musculares a la vez. Por ejemplo, a la hora de hacer mariposa debemos realizar movimientos circulares con los brazos, algo que implica músculos de la parte delantera y de la trasera del tronco, además de mantener la columna recta y bien equilibrada. En este caso las piernas apenas tienen movimiento, por lo que las lesiones, en el caso de producirse, se llevan a cabo en la parte superior.
 
El calentamiento es fundamental para poder realizar una buena sesión de natación, ya que nos va a permitir poner a tono los músculos y ganar movilidad de cara al posterior ejercicio que vamos a llevar a cabo. Por ello es fundamental que los movimientos para calentar impliquen todos los músculos del cuerpo. Es necesario que nos centremos en el tren superior, concretamente en la zona de los brazos y el manquito rotador, que son los que soportan la mayor tensión, pero no por ello podemos olvidar las piernas y el resto del tronco.
 
Debemos dedicar un tiempo a adaptar nuestro cuerpo al movimiento que vamos a llevar a cabo en la piscina, por ello es fundamental la preparación previa. Pero no es lo mismo realizar el movimiento en el aire que dentro del agua. Para que esto sea posible realizaremos parte del calentamiento fuera del agua, y el final dentro, de modo que el organismo se adapte a la temperatura del medio y no suframos así daños musculares.
 
Además del calentamiento los estiramientos son muy importantes, pues nos ayudarán a eliminar tensiones en los músculos y conseguir una mejor circulación sanguínea, acelerando de esta manera la recuperación de los mismos. Los estiramientos deben realizarse tanto antes para activar el riego sanguíneo, como después para comenzar a hacer que nuestros músculos se relajen y se recuperen antes del esfuerzo.

Imagen | carreta

En Vitonica | En la piscina (II): la importancia de un buen calentamiento
En Vitonica | Un calentamiento completo de todo el cuerpo para entrenar mejor
En Vitonica | En la piscina (V): Evitar los calambres

Antes y después de nuestra rutina de musculación debemos de hacer un buen estiramiento muscular. Antes para complementar un buen calentamiento muscular y preparar el tejido para el trabajo de fuerza, y después para una correcta vuelta a la calma y favorecer la recuperación.

Los ejercicios de estiramientos no deben de ser muy complicados, con escoger 4-5 ejercicios que estiren la mayor parte de músculos bastará, sobre todo en el calentamiento. Un par de ejercicios para el tren inferior y 2-3 ejercicios para el tren superior y listo.

Recordemos el procedimiento para un buen estiramiento: adoptar la postura correcta del ejercicio, sin forzar, aguantar de 10 a 20 segundos respirando profundamente e intentando estar relajado y volver a la posición inicial.

Si un día nuestra rutina de musculación se centra en el tren inferior insistiremos en estos músculos y centraremos los estiramientos en isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y glúteos. Lo mismo si la rutina va encaminada al tren superior.

Muchas veces dejamos de lado los estiramientos y son muy importantes tanto para trabajar mejor en los ejercicios de musculación como para prevenir lesiones.

En Vitónica | Un calentamiento completo de todo el cuerpo para entrenar mejor
En Vitónica | Cómo hacer un buen estiramiento muscular
Imágen | SXC