El calentamiento es una fase que muchos toman como una pérdida de tiempo, pero que es fundamental para el rendimiento. Además de preparar al cuerpo a nivel articular, muscular y fisiológico, hay estrategias que nos ayudan a levantar más carga en la sesión. Dentro de las diferentes herramientas a nuestra disposición, van tomando cada vez más fuerza las caminatas supramáximas que consisten en sostener una barra en la espalda cargada con un peso superior al que moveríamos en ejercicios como las sentadillas. ¿Sirve de algo?

Caminatas supramáximas para mejorar el rendimiento en sentadillas

Una imagen vale más que mil palabras, así que un vídeo es más útil aún. En el ejemplo siguiente vemos a una atleta realizar una caminata supramáxima. Esta estrategia consiste en cargar la barra con un peso superior al que somos capaces de mover en sentadilla (>100% de 1RM) y dar pequeños pasos o sostener el peso unos segundos.

Un estudio publicado en The Journal os Strength and Conditioning Research ha evaluado si esta estrategia es útil para mejorar el rendimiento en sentadillas. Después de un calentamiento, el grupo experimental realizaba una sentadilla con el 92,5% de 1RM.

Este peso se utiliza para producir una potenciación post-activación, muy interesante a realizar como enlace entre el calentamiento y las series efectivas de fuerza. Si te interesa esta otra herramienta de potenciación post activación, puedes leer este artículo anterior de Vitónica donde lo explicamos detalladamente.

Cinco minutos de hacer esa repetición con el 92,5% de 1RM, el grupo experimental ponía en su espalda un peso del 110% de 1RM, es decir, un 10% más de lo que sería capaz de levantar una vez. Como lo que buscamos es dar unos pequeños pasos y sostener durante 10 segundos la carga, puede ponerse ese carga.

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Pasados esos 10 segundos, dejaban la barra en el rack y descansaban durante otros cinco minutos. Ahora volvían a levantar el 92,5% de 1RM, haciendo tres series de una repetición con un tiempo de descanso de cinco minutos entre series.

Los investigadores comprobaron que las caminatas supramáximas atenuaban la pérdida de rendimiento en las series de sentadillas, pudiendo incluso hacer alguna serie extra manteniendo el rendimiento.

Lo comprobaron al comparar los números de las personas que realizaban las caminatas supramáximas con el 110% de 1RM con otro grupo control que hacía todo igual, pero sostenía durante 10 segundos una carga de apenas un 30% de 1RM.

En esta misma línea, una publicación de enero de 2025 en European Journal of Sport Science también comprobó que esta técnica produjo un aumento del salto. Por lo tanto, las caminatas supramáximas son una herramienta interesante para introducir al inicio de las sesiones de fuerza en las que moveremos cargas altas.

Eso sí, solamente es recomendable utilizar esta estrategia si cuentas con una muy buena base de fuerza porque al cargar con tanto peso puedes tener una lesión seria. Tus tejidos deben estar adaptados a cargas muy altas para poder cargar el 110% de tu 1RM en sentadilla, así que no lo hagas si aún no eres avanzado y cuentas con muchos años de experiencia entrenando fuerza.

Referencias

Griest TD, McCarthy CM, Rentería LI, Paterson KGP, Eurich DF, Laskin GR, Ormsbee MJ. Supramaximal Walkouts Protect Against Performance Decrements Experienced in Repeated Sets of Back Squats. J Strength Cond Res. 2025 Jun 1;39(6):617-624. doi: 10.1519/JSC.0000000000005085. Epub 2025 Apr 23. PMID: 40267419.

Perenc D, Stastny P, Urbański R, Krzysztofik M. Acute effects of supramaximal loaded back squat activation on countermovement jump performance, muscle mechanical properties, and skin surface temperature in powerlifters. Eur J Sport Sci. 2025 Jan;25(1):e12245. doi: 10.1002/ejsc.12245. PMID: 39739437; PMCID: PMC11687363.

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¿Cómo calientas cuando vas a entrenar fuerza? Más allá de realizar un calentamiento adecuado para prevenir lesiones y preparar al cuerpo para la tarea, hay determinadas estrategias que pueden potenciar el trabajo en la sesión principal. PAPE (siglas inglesas de Potenciación Post-Activación) es una de esas estrategias con las que terminar el calentamiento cuando vamos a entrenar fuerza. Un nuevo metanálisis recoge todos los datos de la literatura científica hasta la fecha comparando cómo es la mejor forma de llevar a cabo ese PAPE en el final del calentamiento.

PAPE: la conexión entre el calentamiento y la parte principal de la sesión de fuerza

PAPE se refiere a un fenómeno donde el rendimiento contráctil del músculo esquelético se mejora en el corto plazo después de ser inducido bajo ciertos métodos, mejorando así el rendimiento atlético.

Los atletas realizan actividades de calentamiento exhaustivas antes del entrenamiento o la competición, no solo para beneficiarse del aumento de la temperatura corporal sino también para mejorar las respuestas metabólicas neuromusculares y cardíacas, logrando así PAPE, promoviendo aún más el rendimiento competitivo posterior del atleta.

Una reciente publicación en International Journal of Soprts Medicine explica que al finalizar el calentamiento, es adecuado levantar cargas pesadas para preparar al cuerpo para el entrenamiento de fuerza. Esa carga utilizada en PAPE no puede ser demasiado baja porque no lo produciría ni demasiado alta porque genera una fatiga excesiva.

El citado metanálisis revela que lo ideal es una carga de entre el 85%-95% de 1RM para maximizar el efecto PAPE. Además, esa es la carga que suele utilizarse en la literatura científica, por lo que ese es el porcentaje de tu carga máxima que debes escoger para preparar a tu cuerpo al final del calentamiento.

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¿Cómo llevar a cabo el calentamiento específico para el máximo PAPE?

El calentamiento tiene varias fases, siendo la última la que conecta con la parte principal de la sesión. Una vez que tu cuerpo se ha movilizado y tiene sus tejidos blandos preparados, haz una escalera de pesos hasta que realices una repetición con una carga de entre el 85%-95% de tu 1RM.

Ni se te ocurra ir directamente a esa carga sin haber calentado antes porque es una intensidad muy elevada para la que necesitas preparación. Al mover esa carga a máxima velocidad se genera en tu cuerpo una adaptación que te permite mejorar aspectos como la altura del salto, la velocidad o mover cargas más altas (o una misma carga a más repeticiones).

Esto se debe a un aspecto neural pasajero que puedes aprovecharlo para iniciar tu sesión con la "top set", que es la serie de mayor calidad de la sesión. Fuera del gimnasio, esta estrategia se puede utilizar para lograr un salto más alto en una prueba de atletismo o para ser capaz de correr más rápido.

Debe llevarse a cabo únicamente si eres avanzado en fuerza y en ejercicios multiarticulares que no supongan un riesgo de lesión. No tiene ningún sentido hacer esta estrategia en un curl de bíceps, especialmente porque puedes lesionarte. Sí es interesante hacerla en ejercicios como sentadilla, press de banca o peso muerto de cara a una sesión de fuerza o alguna prueba de rendimiento.

Referencias

Zhao C, Li C, Su R, Chen L, Wei W, Meng M, Chen C. Comparison of Different Methods on Post-Activation Performance Enhancement: A Meta-Analysis. Int J Sports Med. 2025 Jan 18. doi: 10.1055/a-2464-3148. Epub ahead of print. PMID: 39826537.

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Carlos Alcaraz realiza un buen calentamiento antes de cada partido para evitar lesionarse y para empezar la competición al 100%. En algunas ocasiones nos ha dejado ver qué ejercicios realiza antes de sus campeonatos, así como también ejercicios que practica en el gimnasio para prevenir las temidas lesiones del tenis. 

El calentamiento de Carlos Alcaraz antes de sus partidos

El calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento y, por supuesto, de la competición. Carlos Alcaraz dedica un tiempo importante a movilizar su musculatura y tejidos conectivos antes de empezar un partido, además de elevar la temperatura corporal y preparar todas las articulaciones para la exigencia de la competición.

En el vídeo anterior de Tik Tok que se viralizó hace unos meses, podemos ver los movimientos nada comunes que se suelen hacer en una sala de pesas. En ellos no vemos estiramientos pasivos ni ejercicios típicos como giros de cadera, skipping adelante y otros tantos que aún se realizan incluso en ciertos equipos de nivel.

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Carlos realiza una secuencia que ya debe conocer muy bien porque la hace seguida y de forman fluida. Los deportistas de alto nivel no hacen un calentamiento cada vez, sino que seleccionan los movimientos que mejor le vienen para cada zona y los ejecutan siempre de la misma manera.

Dicho vídeo de Tik Tok está comentado, así que no entraremos a hablar de ejercicios uno por uno, pero sí destacamos que son actividades dedicadas a la movilidad y la activación de manera muy bien seleccionada. Su fisioterapeuta Juanjo Moreno le ayuda siempre en la última repetición a llegar un poco más lejos.

Todos los movimientos son dinámicos, como el poco conocido escorpión en el que debe alcanzar el lado contrario con cada pierna estando tumbado boca abajo. Este bloque le va genial a Alcaraz, pero no tiene por qué venirte bien a ti, ya que dependerá de tu deporte, historial de lesiones y si vas a entrenar o a competir.

Juanjo Moreno nos deja ver un poco más del calentamiento de Carlos Alcaraz

El fisioterapeuta de Carlos Alcaraz colgaba en su Instagram algunos ejercicios ya vistos en el vídeo anterior, pero otros de activación muscular y neurológica realizados con pelotas. El calentamiento de cualquier deportista debe pasar por diferentes fases que van desde más generales a más específicas.

En el tenis es vital la coordinación óculo manual, por lo que en el calentamiento, Carlitos Alcaraz realiza ejercicios de habilidad con una o varias pelotas. En ellos, su cerebro está calculando velocidades de la pelota y enviando señales a sus manos para que las agarren a realicen diferentes gestos con ellas.

La otra parte diferente al calentamiento para prevenir lesiones de Carlos Alcaraz

La fuerza es la cualidad madre de todas las demás, y debe ser tratada como tal. En el tenis y en prácticamente la totalidad de deportes, la fuerza en todas sus manifestaciones hará que el atleta sea mucho más completo y también le ayudará a prevenir lesiones.

Carlos Alcaraz nos deja ver de vez en cuando algunos de sus ejercicios en el gimnasio, como la publicación anterior de su Instagram. En ella vemos cómo realiza zancadas laterales con mancuernas, peso muerto, saltos de esquiador con peso y sentadillas explosivas en último lugar.

En todos ellos está trabajando el tren inferior, ya que es fundamental a la hora de desplazarse de un lado a otro, especialmente de manera lateral. Además, el tren inferior inicia la fuerza que luego se transmite por el brazo a la raqueta.

"Yo no hago pesas"

Hace un tiempo se expandieron las palabras del jugador del F.C. Barcelona y otros equipos, Adama Traoré, al decir que no entrenaba pesas, pero lucía como un culturista. Llevaba razón porque realmente su entrenamiento lo realizaba casi siempre sin mancuernas y barras, lo que conocemos como pesas, pero sí entrenaba con máquinas isoinerciales.

En los dos vídeos anteriores se puede ver a Carlitos Alcaraz entrenando con una polea cónica y una máquina yo-yo. Este equipamiento es el que utilizan los astronautas cuando están en situaciones de ingravidez puesto que no levantamos pesas como tal, sino que nos movemos por inercia.

En dichas máquinas, Carlos hace fuerza cuando desenrolla el cable, y esa inercia que se produce al desliarlo será devuelta por la máquina cuando se vuelva a liar. Cuando eso ocurre, Carlos debe frenar esa inercia con su musculatura, lo que le ayuda enormemente a prevenir lesiones del tren inferior. 

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Imágenes | Carlos Alcaraz (Instagram)

El calentamiento es una fase de la sesión de entrenamiento en la que nos preparamos física y mentalmente para llevar a cabo el ejercicio físico que nos toque. Lo ideal es hacer un calentamiento corto, pero suficiente para elevar temperatura y poner en marcha a nuestros músculos, articulaciones y demás estructuras. Este es el ejercicio que no puede faltar en un calentamiento corto y eficaz.

El mejor estiramiento del mundo no puede faltar en el calentamiento

"El mejor estiramiento del mundo", ese es el nombre de mi ejercicio favorito para introducir en la parte de movilidad del calentamiento. Se ha ganado a pulso ese nombre ya que con un simple movimiento abarcamos prácticamente la totalidad de las articulaciones que luego vamos a utilizar en el entrenamiento.

Este ejercicio que puedes encontrar como "world's greatest stretch" tiene muchas versiones, pero vamos a ir con la versión clásica. Parte de una plancha isométrica de abdominales, lo que demanda estabilidad del core y los hombros. Para llegar a esa posición desde de pie, camina con las manos poco a poco hasta que pases de estar de pie a estar en la posición de plancha.

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Desde ahí adelantamos una pierna y apoyamos la suela por completo en el suelo. En ese momento estamos abriendo las caderas de donde parten articulaciones clave para el entrenamiento.

Una vez que estés en posición de zancada, el codo del brazo de la pierna que has adelantado buscará primero tocar el suelo y luego extenderse a la vez que giras tu tronco hacia el lado contrario, manteniendo la otra mayo apoyada en el suelo en todo momento. Vuelve de nuevo a la posición de plancha, y haz lo mismo ahora con la otra pierna, el otro brazo girando hacia el lado contrario.

¿Por qué es mi ejercicio favorito para el calentamiento?

Como has podido ver, "el mejor estiramiento del mundo" es un movimiento muy completo que estimula la movilidad y estabilidad de todo el cuerpo y lo prepara para la sesión de entrenamiento. Este ejercicio es mi favorito porque requiere concentración, coordinación y optimiza mucho el tiempo.

Con él trabajamos la estabilidad del core al estar en posición de plancha y la estabilidad de los hombros en la secuencia de estar en dos apoyos y un apoyo soportando el peso. Movilizamos las caderas, los hombros y la columna a la vez de forma muy rápida e interesante. Por todo ello, "el mejor estiramiento del mundo" es mi ejercicio favorito para el calentamiento.

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¿Cómo es tu calentamiento previo al entrenamiento en el gimnasio? En la mayoría de los casos el calentamiento no es óptimo, y casi nadie practica la técnica que vamos a ver en este artículo para mejorar el rendimiento en la sesión. Al finalizar el calentamiento podemos levantar una carga pesada para producir mecanismos aún no dilucidados que nos ayuden a realizar más repeticiones en nuestras series efectivas.

PAPE: la forma de beneficiarnos de un buen calentamiento

El calentamiento de fuerza tiene unas características especiales, entre las que destaca una técnica no siempre utilizada. La técnica consiste en realizar una repetición con un peso elevado antes de comenzar con las series efectivas del entrenamiento.

PAPE son las siglas con las que se conoce dicha técnica, que viene de la traducción del inglés "mejora del rendimiento post-activación". PAPE se ha definido como un fenómeno que mejora de forma aguda el rendimiento muscular voluntario.

Esta técnica es muy útil en el rendimiento deportivo con cargas submáximas como saltos, lanzamientos o repeticiones en un ejercicio de fuerza con cargas submáximas.

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¿Cómo se lleva a cabo PAPE?

Después del calentamiento general y específico, realizaremos la serie que será la que produce el aumento del rendimiento. Esta serie puede ser realizada con pliometría o cargas más bajas o elevadas, pero siempre a máxima potencia. En el entrenamiento de fuerza suele utilizarse una repetición con una carga de entre el 85% - 95%.

Una vez realizada dicha serie, tomaremos un descanso de entre cinco a siete minutos, o alguno más si se realiza en sujetos principiantes más débiles. En ese momento, según la teoría, podremos hacer alguna repetición extra en la serie, lanzar más rápido o saltar un poco más.

Un nuevo estudio publicado recientemente en la revista Journal of Human Kinetics ha comprobado como realizar una serie de una repetición al 93% en el press de banca, mejoró el rendimiento en dicho ejercicio al poder realizar un número mayor de repeticiones hasta el fallo muscular.

De media, los sujetos del estudio pudieron realizar una repetición más en la siguiente serie después del descanso que aquellas personas que no ejecutaron la técnica PAPE. Los motivos no están claros, pero la evidencia sí ha mostrado en otras investigaciones que nos beneficiaremos de introducir una repetición con una carga elevada de forma previa a las series útiles.

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¿Estiras antes de entrenar? ¿Cómo? ¿Por qué? Los estiramientos previos al entrenamiento vienen acompañándonos desde hace muchas décadas. Sin embargo, la evidencia científica explica que ciertos tipos de estiramientos pueden tener efectos negativos en lugar de positivos a la hora de aplicar fuerza después de los mismos. En este artículo realizamos un breve repaso a los estudios sobre este tema para dilucidar si hay que estirar o no, y cómo hacerlo.

Estiramientos antes de hacer fuerza, ¿sí o no?

Los estiramientos han sido siempre parte de cualquier entrenamiento, pero que algo haya sido siempre así no significa que sea lo idóneo. Si nuestra sesión va a demandar exigencias de fuerza, que suelen darse siempre en menor o mayor intensidad, hay que controlar cuándo estiramos y por qué.

Los efectos de los estiramientos previos a un trabajo de fuerza pueden influir de una forma u otra según el tipo de estiramiento que llevemos a cabo, así como la duración. Nada tiene que ver un estiramiento pasivo de larga duración con un estiramiento dinámico breve.

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Esa heterogeneidad en el tipo de estiramiento, el momento en el que se lleva a cabo, la intensidad del mismo, su duración y otros parámetros, hacen muy complicado que la literatura científica establezca una clara conclusión. Sin embargo, sí pueden establecerse consensos si separamos todas esas variables.

Tipos de estiramientos y sus diferencias

Los estiramientos pueden ser estáticos, dinámicos y con técnicas que mezclan ambos. A su vez, los estiramiento estáticos pueden ser pasivos o activos, mientras que los estiramientos dinámicos puedes ser más o menos rápidos y tener un mayor o menor rango de movimiento.

Existen técnicas como la Facilitación Neuromuscular propioceptiva (FNP en español o FNP en inglés) que mezclan estiramientos estáticos y dinámicos para aprovechar diferentes mecanismos que se dan en cada uno de ellos.

Dichas técnicas requieren de un ayudante y de un calentamiento más específico, e incluso sesiones individuales para realizarlos. No es común utilizarlas previamente a un entrenamiento o competición de fuerza, por lo que nos centraremos en estiramientos estáticos (pasivos o activos) y dinámicos.

Estiramientos estáticos: pasivos versus activos

Los estiramientos estáticos son los más comunes en las salas de entrenamiento. Este tipo de estiramiento mantiene una posición articular que somete a elongación uno o más músculos sin que se produzca movimiento en dicha articulación.

Un estiramiento estático pasivo es aquel en la persona no hace ningún tipo de contracción ni movimiento, más allá de adoptar la posición del estiramiento y mantenerla. Puede ser estático pasivo relajado en el que dejamos que actúe la gravedad, o estático pasivo forzado en el que se añade un compañero que nos asiste a llegar más lejos.

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Un estiramiento estático activo a simple vista puede parecer un estiramiento estático pasivo, pero no tiene nada que ver. En el estático activo la persona contrae el músculo que está estirando. De esta forma, si estamos estirando el cuádriceps haremos fuerza en el mismo para que se contraiga a la misma vez que se está elongando.

Esta sutil diferencia que no se aprecia a la vista, pero sí existe trabajo interno, convierte al estiramiento estático activo en un tipo de estiramiento totalmente distinto al estático pasivo.

Estiramientos dinámicos

En este caso los estiramientos requieren de movimiento, no como los estáticos que mantienen la misma posición durante todo el estiramiento. Pueden ser lanzamientos, balanceos, saltos y rebotes. Su objetivo es ejecutar movimientos a cierta velocidad sin llegar a posiciones extremas.

El músculo se elonga rápidamente y vuelve a su posición original. Esto prepara a nuestra musculatura a los rangos de movimiento que se van a producir después. Son especialmente importantes en deportes como fútbol, baloncesto y otros tantos, en los que se producen demandas de estiramiento rápidas.

Antes de entrenar sí, pero no estáticos pasivos

Una de las últimas revisiones sistemáticas de calidad, publicada recientemente en Journal of Strength and Conditioning Research examina la literatura disponible hasta la fecha para ver si el estiramiento puede influir en la fuerza muscular.

El estiramiento estático pasivo puede disminuir la aplicación de fuerza. Después de este tipo de estiramientos, la activación muscular voluntaria máxima es menor, así como otros mecanismos neurales implicados en la producción de fuerza.

A mayor duración del estiramiento estático pasivo, mayor interferencias negativas produce. Esas interferencias no se encuentran de forma significativa si el estiramiento es corto (menos de unos 25 segundos). Por lo tanto, lo ideal es evitar realizar estiramientos estáticos pasivos de forma previa al entrenamiento.

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Sin embargo, los estiramientos estáticos activos no se asocian a efectos negativos al realizarse previamente al entrenamiento. Su duración debe ser inferior a los 60 segundos, y debemos contraer en todo momento el mismo músculo que estamos estirando.

Cuando se comparan los estiramientos estáticos pasivos con estáticos activos o con estiramientos dinámicos, siempre pierden. Los estáticos pasivos nos pueden hacer perder un 10% de potencia, agilidad y fuerza. Esos efectos negativos no se encuentran en estiramientos estáticos activos ni en estiramientos dinámicos.

Separa los estiramientos del entrenamiento

Hemos visto que el estiramiento estático pasivo previo al entrenamiento puede empeorar el rendimiento, pero sí que es recomendable introducir estiramientos en nuestra semana de entrenamiento. La forma ideal de hacerlo no es antes ni después de entrenar, sino en momentos alejados de la sesión.

Necesitamos que la musculatura esté fría para cambiar la longitud del tejido y mejorar la flexibilidad. Eso se consigue habiendo pasado al menos dos horas después del sesión o en días en los que no haya entrenamiento. De esta forma conseguiremos mejorar la flexibilidad sin interferir en el rendimiento.

Una opción también viable es realizar estiramientos de cualquier tipo en la musculatura que no vayamos a entrenar ese día. Si entrenamos fuerza y vamos a realizar ejercicios del tren superior, podemos dedicar los descansos entre series para estirar la musculatura del tren inferior.

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El peso muerto es uno de los ejercicios más demandantes de fuerza que podemos realizar. Para llevarlo a cabo con todas las garantías es necesario ejecutar previamente un buen calentamiento. Dedica unos minutos a estos cinco ejercicios para activar tus glúteos y tu zona posterior del cuerpo, así como a preparar todas las articulaciones para optimizar tu peso muerto.

Cinco ejercicios de calentamiento para el peso muerto

Movilidad de cadera 90-90

La movilidad de cadera es una de las tareas pendientes de la mayoría de la población. De la cadera dependen las articulaciones contiguas: rodilla por debajo y columna lumbar por arriba. Una mala movilidad de cadera generará problemas de estabilidad en rodillas y columna lumbar. Por lo tanto, introduce en tus calentamientos siempre ejercicios de movilidad de cadera.

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Exprime tus dominadas introduciendo estos cuatro ejercicios en el calentamiento

Liberación de flexores de cadera

¿Cuánto tiempo pasas al día sentado? Los flexores de cadera están continuamente acortados ya que por la posición en la silla tenemos flexionada la cadera. Unos flexores de cadera acortados inhiben la activación de nuestros glúteos, y si esta musculatura no ejerce todo su potencial en el peso muerto, notaremos grandes bajadas de rendimiento.

Puente de glúteo

Además de liberar los flexores de cadera, debemos ayudar a nuestros glúteos a "despertar". Esta musculatura es la más potente que tenemos en el cuerpo humano, y será fundamental para levantar la barra del suelo en el peso muerto.

Bird dog

El core es el conjunto de grupos musculares que estabiliza todo el cuerpo. El peso muerto requiere una gran estabilidad en toda la zona media, así que es primordial dedicarle un par de minutos al bird dog. Hazlo de forma lenta, ya que hacerlo rápido disipará muchos beneficios.

Activación de dorsales

Cuando tiramos de la barra desde el suelo hasta que la bloqueamos arriba nuestros dorsales deben estar activados. Estos grandes músculos de la espalda ayudan en nuestro peso muerto. Es recomendable hacer este ejercicio en el calentamiento por dos razones: activar los dorsales, aprender a tirar de la barra hacia nosotros cuando la banda elástica no esté.

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Cada ejercicio básico de fuerza tiene movimientos previos que son adecuados para calentar y aumentar la fuerza cuando lo realicemos. En el caso del press de banca deberemos movilizar algunas zonas para tener libertad en el movimiento, así como utilizar un par de estrategias que mejorarán nuestra capacidad de ejercer fuerza. Utiliza estos cinco ejercicios en el calentamiento cuando vayas a realizar press de banca y aumentará la calidad de la sesión.

El calentamiento perfecto para hacer press de banca

Estiramiento dinámico de flexores de cadera

¿Para qué sirve estirar los flexores de cadera en el press banca? Seguramente te estés haciendo esa pregunta. La respuesta es que cuando hacemos un press banca empujamos desde los pies, y para que puedan estar apoyados en el suelo y hacer fuerza necesitamos que nuestra cadera tenga libertad de movimiento. De paso estiraremos esta zona que suele estar acortada si pasamos mucho tiempo sentados.

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Band pull aparts

Este ejercicio con una banda elástica activa la parte trasera de nuestros hombros, lo que es vital para una buena salud en dicha articulación. Al realizar empujes debemos cuidar de la salud de la musculatura antagonista, es decir, la musculatura como la espalda o los hombros posteriores que es contraria al press de banca.

Movilidad torácica con foam roller

Al igual que los flexores de cadera nos ayudan a adoptar una correcta postura en el banco, la extensión de columna torácica nos ayudará a formar un buen arco para el press de banca. Un mayor arco acortará el rango de movimiento que tenemos que mover la barra, por lo que nos facilitará el trabajo, sobre todo a nivel de competición.

Remo invertidos

Activar la espalda antes de realizar el press de banca puede ayudarnos a levantar más peso por el fenómeno de inhibición recíproca. Esta estrategia hace que la coordinación muscular sea mejor, y permite a la musculatura contraria al remo invertido, el pectoral en este caso, tenga después una mejor función.

Flexiones pliométricas

En un artículo anterior explicamos por qué es interesante añadir pliometría en el calentamiento. Aprovechando la mejora en el rendimiento que produce utilizar dicha pliometría, realizaremos unas flexiones explosivas como parte final del calentamiento. El objetivo aquí es activar el pectoral y las conexiones neurales, no fatigar, por lo que unas pocas repeticiones serán suficientes.

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¿Cómo calientas cuando vas a realizar un entrenamiento dinámico? Cada sesión de entrenamiento requiere un calentamiento específico. Si vas a entrenar dominadas te beneficiarás de preparar tus hombros, si vas a hacer sentadillas podrás mejorar su movilidad de tobillos y caderas, y así con cada objetivo.

A la hora de realizar entrenamientos dinámicos como un entrenamiento tipo HIIT con saltos y desplazamientos, o si vas a jugar un partido de fútbol o pádel, esta serie de ejercicios de calentamiento te resultarán adecuados para salir a la sesión con todas las garantías. Debes realizarlos en el mismo orden ya que el calentamiento tiene una estructura en la que cada fase debe ir preparando para las siguientes.

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Calentamiento para una sesión de entrenamiento dinámica

Rodar sobre foam roller en la parte de los flexores de cadera

El primer objetivo es despegar las fascias y los posibles "nudos" que haya en la musculatura, especialmente los flexores de cadera que suelen estar acortados por estar mucho tiempo sentados. Lo ideal es utilizar un foam roller, pero si no lo tienes a mano tendremos que pasar al siguiente ejercicio. Realiza pasadas cortas y rápidas durante unos 30 segundos en cada pierna.

Estiramiento de flexores de cadera en posición semiarrodillado

De nuevo vamos con los flexores de cadera, ya que como hemos comentado suelen ser los que más necesitan estirarse. Después de deshacer los "nudos" en la zona con el foam roller, ahora los alargamos con este estiramiento que debes notar intensamente en la zona interna de la ingle de la pierna trasera. Igual que el ejercicio anterior, realiza movilizaciones durante unos 30 segundos por pierna.

Bird dog

El bird dog lo utilizamos para ir activando el core, en concreto nuestros glúteos y zona del abdomen. No hay prisa en el ejercicio, de hecho debes realizarlo lo más lento posible fijándote en que no se mueva nada más que brazo y pierna. Unas cinco repeticiones lentas por lado son suficientes, pero realiza tres series en total de forma continuada, alternando entre piernas. Por lo tanto, serían 15 repeticiones en total por pierna.

Flexión de cadera con mini banda elástica en posición supina

Ya hemos estirado y eliminado la tensión de los flexores de cadera, ahora toca activarlo con una banda elástica. Si no la tenemos a mano, podemos hacer el mismo ejercicio de pie apoyados sobre una pared. No es la misma tensión, pero simula el movimiento. Unas cinco repeticiones explosivas por lado son suficientes, pero realiza tres series en total de forma continuada, alternando entre piernas. Por lo tanto, serían 15 repeticiones en total por pierna.

Zancadas laterales estáticas

Seguimos activando nuestro tren inferior a la vez que seguimos alargando la musculatura pegada a nuestra cadera, en este caso los aductores. Realiza 30 repeticiones totales alternando entre una pierna y otra, es decir, 15 repeticiones por lado.

Skipping enérgico con desplazamiento

Ya tenemos la musculatura preparada, ahora toca despertar el sistema neural y darle explosividad al ejercicio. En primer lugar realizaremos un skipping enérgico realizando tres series de seis repeticiones por lado. Utiliza la vuelta a la posición de inicio como breve descanso de unos segundos y vuelve a realizar las demás series.

Salto explosivo desde sentado

El último ejercicio del calentamiento terminará de "despertar" las conexiones nerviosas y preparar el cuerpo para la sesión dinámica. Solamente vamos a realizar tres saltos, separados 30 segundos entre ellos, por lo que debes poner el foco cuando vayas a realizarlo. Realiza el primer salto, descansa 30 segundos, realiza el segundo, descansa 30 segundos y haz el último. El calentamiento ya está terminado y ahora estamos listos para la sesión.

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La pliometría consiste en pasar rápidamente de una fase excéntrica a una concéntrica. Un ejemplo básico de pliometría es dar varios saltos seguidos sin pausa entre ellos. Esta técnica se utiliza para mejorar la fuerza, pero se puede introducir en el calentamiento para que nos ayude a levantar más carga, o moverla más rápido en la parte principal de la sesión. Así es como puedes utilizar esta estrategia en el calentamiento para entrenar con más calidad.

Pliometría en el calentamiento para mover más carga o desplazarla más rápido

El calentamiento es igual o más importante que la parte principal de la sesión ya que de él depende que comencemos a entrenar con las máximas garantías y nuestro cuerpo esté preparado. En artículos anteriores hemos descrito la técnica de la potenciación post activación en el calentamiento para levantar más pesado en la parte principal.

En esta ocasión nos vamos a centrar en otra estrategia efectiva que podemos introducir en el calentamiento para que nuestra sesión de fuerza sea óptima. El objetivo es que en la parte específica del calentamiento realices pliometría del grupo muscular que vas a entrenar en la parte principal.

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Diseña el calentamiento perfecto con esta estructura y sus diferentes fases

Con esta pliometría conseguimos acortar el tiempo que pasa entre la fase excéntrica y la concéntrica, lo que se traducirá en el aumento y reclutamiento de unidades motoras. Simplemente tendrás que elegir un ejercicio pliométrico que abarque los músculos que vas a entrenar ese día.

¿Por qué es efectivo hacer pliometría en el calentamiento?

Al minimizar el tiempo entre la fase excéntrica y la concéntrica nuestra fuerza será mayor al aprovechar la energía elástica que se genera en esa transición, pero que se pierde si pasa demasiado tiempo entre una y otra.

Lo puedes comprobar tú mismo haciendo un press de banca pasando rápido de la bajada a la subida, o deteniéndote un par de segundos después de la bajada antes de empujar la barra hacia arriba. Lo mismo ocurre con las sentadillas o cualquier otro ejercicio.

¿Cómo llevarlo a cabo?

Si vas a realizar press de banca como ejercicio principal podrías hacer unas flexiones con palmada en el calentamiento. Si vas a realizar sentadillas como ejercicio principal podrías hacer unas sentadillas con salto en el calentamiento. Así funcionaría para todos los ejercicios.

No buscamos fatigarnos, solamente activarnos, por lo que hacer solamente una serie de cuatro o cinco repeticiones es suficiente para poner en marcha este mecanismo en el calentamiento. Se ejecuta con el peso corporal y al final del calentamiento. Si lo haces con carga o sin una activación previa puedes aumentar considerablemente el riesgo de lesión.

Puedes mezclar una serie de pliometría y la potenciación post activación para aprovechar los beneficios de ambas estrategias. La pliometría reducirá el tiempo que pasa entre la fase excéntrica y la concéntrica y la potenciación post activación "despertará" unidades motoras y nos servirá también como calentamiento al ir aumentado poco a poco el peso de la barra.

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