No es broma, alimentarse consume calorías (además de proporcionarlas, por supuesto). En general, todo proceso que suponga poner en marcha cualquier órgano o sistema del cuerpo conlleva cierto gasto calórico. La explicación de que alimentarse quema calorías es simple: los alimentos hay que triturarlos, digerirlos, absorberlos y almacenarlos, y en términos de metabolismo: “eso no es gratis”.

Las proteínas aumentan hasta el 30% el metabolismo basal

Mientras que el proceso metabólico completo de grasas e hidratos de carbono pueden suponer un 5% de incremento del metabolismo basal, la ingesta de proteínas puede aumentar hasta el 30%, debido a la complejidad de los procesos metabólicos. Como no solo de proteínas se alimenta el hombre, la media se situa en torno a un 5-10% de elevación del metabolismo basal al día.

A esto se le conoce como acción dinámico específica de los alimentos o termogénesis, algo que se tiene en cuenta cuando se quiere calcular el gasto energético diario de una persona. Es un dato que no va a ser muy acusado pero que hay que tomar en consideración, sobre todo en deportistas.

Supongamos una persona cuyo metabolismo basal es de 1700 kcal, entonces el gasto calórico por acción dinámico específica de los alimentos será aproximadamente de 170 kcal (eso por supuesto, dependiendo de la calidad y cantidad de alimentos en su dieta). Aunque parece un dato a despreciar, necesitaríamos correr durante 15 minutos para consumir esas calorías.

En el caso de un deportista cuyo consumo proteico sea superior a la media, entonces ese gasto sería aún mayor, por lo que podemos decir que en dietas hiperproteicas el sistema metabólico está más activo y por tanto se queman más calorías.

Imágen | Wesley Oostvogels

Reducir la ingesta de preparaciones ricas en azúcares y grasas así como evitar los refrescos y bebidas alcohólicas para priorizar el consumo de alimentos con mayor cantidad de nutrientes, es una buena forma de disminuir las calorías vacías de la dieta para empezar a ponderar la calidad de lo que consumimos respecto a los nutrientes.

Así, un buen consejo para después de la Navidad es consumir más frutas y verduras frescas, beber abundante cantidad de agua y evitar los refrescos, bebidas alcohólicas o azucaradas y emplear carnes así como lácteos bajos en grasas para obtener mejores nutrientes, es decir, proteínas de calidad sin muchas grasas.

Después de la Navidad y hasta la próxima celebración en donde la comida tiene un rol protagónico, intenta evitar las calorías vacías, y beneficiarás la salud de tu organismo.

Imagen | @paulapaulac

La leyenda: “equivale a 30 minutos corriendo” que se muestra en un alfajor, sería más eficaz para fomentar buenos hábitos de consumo que mostrar las calorías que ofrece y demás datos de nutrición en el etiquetado. Éstos son los resultados de un reciente estudio realizado con refrescos en los cuales la información mostrada en equivalente a cuánto ejercicio realizar, produjo una reducción del consumo en adolescentes.

Se cree que la información mostrada de esta manera es más sencilla de entender y por ello, impactaría en mayor medida en los consumidores.

No obstante, esta forma de mostrar calorías de un alimento en equivalente a cuánto ejercicio debemos realizar para quemarlo, puede ser contraproducente respecto a la realización de activdiad física, porque para quemar un refresco podemos necesitar correr 20 minutos, algo que parece mucho y que si bien puede reducir el consumo del refresco también puede desanimarnos a movernos.

Por otro lado, esta nueva forma de etiquetar estaría limitando los beneficios del ejercicio a las calorías quemadas, cuando en realidad, la actividad física ofrece muchas otras ventajas para la salud por sobre las calorías que quemamos al movernos.

Entonces, plantear de esta manera la información nutricional de los alimentos, personalmente, no lo creo del todo correcto. Puede llevar a un desestimo en la práctica de ejercicio y al mismo tiempo, la información no es del todo apropiada, pues no todos gastamos igual cantidad de calorías y además, un alimento saludable pero calórico, también se vería de mala manera si tenemos que correr 1 hora para quemarlo, olvidando que tiene nutrientes saludables para el organismo.

Si bien es una idea preliminar y quizá falta mucho por limar en este proyecto, por el momento no veo del todo adecuada la idea de modificar el etiquetado de alimentos colocando allí cuánto ejercicio se necesita realizar para quemar las calorías del producto consumido previamente.

Vía | 20minutos
Imagen | Ericskiff

Es decir, en el intento de diferenciar grasas sanas de grasas nocivas para la salud, nos olvidamos que las grasas totales en la dieta no deben aportar más del 35-40% de la totalidad de las calorías ingeridas. Por ello, tampoco debemos abusar de las grasas buenas.

Además de ser más concentradas energéticamente y de aportar en poca cantidad muchas calorías, lo cual fácilmente puede alcanzar la cifra antes dicha, las grasas agregan palatabilidad y sabor a las comidas, por lo que al intentar reducir las grasas totales los platos parecen menos sabrosos, mientras que cuanto más grasas comemos, más queremos.

Por todo ello, recordamos que las grasas de la dieta deben estar en cantidades moderadas, aún cuando se trate de grasas buenas. Es decir, además de atender a la calidad nutricional de las grasas, no debemos descuidar la cantidad de las mismas en la dieta.

Imagen | Purdman1

Como ya sabemos, la carrera es una actividad muy practicada por la gran mayoría de los que hacemos deporte. Si preguntamos a la gente que lo practica la gran mayoría nos dirá que lo hace para quemar más calorías y mejorar su corazón y pulmones. Es cierto que la carrera es una de las mejores maneras de mejorar el estado general de nuestro cuerpo, pero no todas las formas de practicarla son las más adecuadas. Por ello vamos a detenernos en la práctica de la carrera de manera interválica, ya que es la más completa a la hora de entrenar todo nuestro cuerpo y quemar calorías.

La carrera es una manera que tenemos de realizar ejercicio para conseguir eliminar calorías. Es cierto que la gran mayoría la llevamos a cabo porque es una actividad constante que nos ayudará a poner el cuerpo en movimiento. Pero no debemos olvidar que la carrera es una actividad de baja intensidad prolongada en el tiempo, y esto precisamente es lo que hace que no sea tan útil para nuestro entrenamiento como puede ser la interválica.

Entrenamiento interválico y convencional

Antes de nada debemos tener claro lo qué es el entrenamiento interválico y lo que es el entrenamiento convencional. Realizar la carrera de manera habitual consiste en mantener un ritmo a la hora de correr. Este ritmo es constante y por lo tanto la actividad en el organismo será también constante. Es cierto que de este modo la quema de calorías es alta, pero el trabajo del sistema cardiaco y respiratorio no es elevado.

En la carrera interválica lo que hacemos es variar las intensidades, mezclando periodos de calma con otros de alta intensidad. Con esta práctica lo que hacemos es aumentar las pulsaciones y hacer que nuestro cuerpo recupere la normalidad tras el periodo de alta intensidad, con otro de menor intensidad. Esto lo que hará será activar nuestro cuerpo desde diferentes puntos. Es por ello importante que sepamos lo que conseguiremos realmente con esta forma de entrenamiento.

Beneficios

En el entrenamiento interválico las pulsaciones se suben de manera elevada, casi cerca del noventa por ciento de nuestra capacidad en determinados momentos de la carrera. Estos tramos serán cortos, y estarán alternados con otros más largos de una intensidad inferior y cercana al sesenta por ciento. Estos picos en el desarrollo de la actividad harán que en nuestro cuerpo se desate un proceso en el que ponemos a trabajar directamente al aparato respiratorio y al corazón.

Con este entrenamiento conseguiremos trabajar el corazón y hacerlo más fuerte, al igual que el sistema respiratorio, ya que estaremos constantemente sometiéndolo a constantes subidas y bajadas. A esto hay que sumar el consumo calórico, que se realizará más rápido. Pero no el consumo de grasas, ya que las calorías que vamos a consumir no provienen todas de las grasas como sucede con la carrera constante.

No solo sucederá esto, sino que al someter al cuerpo a un ejercicio más elevado a causa de los intervalos, lo que conseguiremos será mantener las pulsaciones altas durante aproximadamente las dos horas posteriores al ejercicio. Esto hará que el metabolismo se mantenga activo por más tiempo, y con ello el consumo calórico, que será mayor y más prolongado en el tiempo. Por ello es muy recomendable que alternemos esta manera de entrenar con la carrera más tradicional.

Imagen | basegreen

Cuando hablamos del invierno a todos nos viene a la mente el frío que hace en esta época del año. Pasar frío es algo que no nos gusta a ninguno de nosotros, pero a pesar de ello existe una firme creencia que dice que el frío nos ayuda a quemar más calorías y por lo tanto a perder grasa. Por ello muchas personas prefieren pasar frío para perder peso. Esto es un mito popular que vamos a analizar con detenimiento.

Antes de nada debemos tener claro que nuestro metabolismo regula la temperatura del organismo, que debe mantenerse constante. Este mantenimiento es similar a tener la calefacción encendida todo el día, ya que se requiere de energía para mantener el calor. Esta quema de energía por parte del cuerpo es lo que da lugar a confusión en lo que se refiere a pérdida de peso. Aunque visto así tiene su lógica que nosotros vamos a detallar a continuación.

Para ello simplemente nos servirá con echar un vistazo a la gente que vive en lugares fríos. En los lugares con temperaturas adversas existe todo tipo de personas, gordas y flacas, al igual que en climas más templados o cálidos. Esto demuestra que no siempre el frío hace que adelgacemos más. Pero para ello es necesario que analicemos el proceso que sigue el organismo para regular la temperatura.

La temperatura del cuerpo la regula el metabolismo, y como tal él es el que se encarga de consumir más calorías cuando más frío hace fuera. Pero este hecho no es motivo suficiente para afirmar que esto nos ayudará a adelgazar de manera casi milagrosa, ya que cuando hace frío en el organismo se desencadena otro proceso que nada tiene que ver con el funcionamiento habitual de quema de calorías por parte del organismo.

Efecto rebote

Como ya sabemos la energía el organismo la obtiene de los hidratos de carbono principalmente. Por norma general esta energía la utilizamos para realizar las diferentes funciones que llevamos a cabo con nuestro cuerpo. La regulación de la temperatura es uno de ellos, y es que la energía será la que quememos para aumentar el calor corporal. Pero cuando pasamos mucho frío el organismo experimenta un efecto rebote.

Este efecto rebote que se produce en el cuerpo es simplemente una adaptación al medio que nos rodea. Concretamente lo que nuestro cuerpo hace cuando pasa mucho frío es optimizar mucho más los nutrientes que recibe para producir más grasa a fin de aumentar la temperatura corporal. Esto hará que la pérdida de peso y grasa que se predica a través del frío no sea tal. Precisamente esto es lo que muchos no saben, y es que el cuerpo es como un camaleón que se adapta a cada circunstancia.

Este efecto lo que hará es que muchos no consumamos apenas calorías, por lo que las pocas que comemos el cuerpo las convertirá en grasa para prevenir futuros episodios de descenso de la temperatura corporal. Esto puede ser peligroso, ya que muchos de estos nutrientes que necesitaremos para el correcto funcionamiento del cuerpo, se destinan a regular la temperatura, lo que puede hacer que tengamos carencias si no nos alimentamos correctamente.

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La naranja es una fruta típica de esta época del año. Por todos es conocido su alto aporte de vitamina C, que la convierte en una prevención natural frente a los resfriados, ya que refuerza el sistema inmunológico del cuerpo. Pero no solo eso, sino que además es una fuerte de antioxidantes que protege nuestras células de los ataques provenientes del exterior. Pero lo que no tenemos tanto en cuenta es que la naranja es un aliado a la hora de controlar nuestro peso.

Seguro que muchas personas cuando siguen una dieta de adelgazamiento dejan de lado la fruta, y la naranja es una de las que descartan. Con este post lo que queremos dejar claro es que la naranja puede ser un buen aliado a la hora de mantener nuestro peso de manera saludable. Pero para ello es necesario que hagamos un recorrido pos sus propiedades en este campo, y cómo nos ayudará.

La naranja es un alimento que además de contener infinidad de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, nos ayudará a realizar la digestión y asimilar mucho mejor los nutrientes que obtendremos por a través de los alimentos. Es también un aliado perfecto para el hígado y su correcto funcionamiento, así como una manera de mantener nuestro organismo activo y consumir más calorías.

Antes de nada debemos tener presente que la naranja no es un alimento milagroso que nos va a ayudar única y exclusivamente por sí misma a perder peso, sino que es un complemento a una dieta equilibrada y a la práctica de ejercicio, que son las claves para mantener la línea y una buena salud general en el organismo. A pesar de todo, la naranja posee una serie de cualidades que no debemos pasar por alto.

Mejorar la digestión

Lo más destacable de esta fruta es el poder y la incidencia directa que tiene sobre el aparato digestivo. Concretamente su zumo es el que actuará directamente sobre el aparato digestivo. Lo que hace es que a través del ácido cítrico ayuda a regular las funciones del aparato digestivo, ya que ayuda directamente en la asimilación de los nutrientes, facilitando el proceso digestivo y mejorando la situación de éste.

Mantenimiento del hígado

La capacidad que tiene a la hora de mantener un hígado sano y agilizar el trabajo del mismo es otro punto a tener en cuenta. Consumir naranja entre horas es la mejor manera de favorecer a nuestro hígado, ya que lo que hará este alimento es evitar fermentaciones de alimentos, malas digestiones e hinchazón, mejorando totalmente los procesos digestivos, y con ellos manteniendo en todo momento nuestro peso de manera sencilla.

Activador del metabolismo

La naranja también contribuye a la aceleración del metabolismo por medio de sus propiedades y las acciones citadas anteriormente. A esto debemos sumar su concentración de ácidos y fibras que hacen que nuestro metabolismo funcione mucho más rápido de lo habitual. Esto hará que el consumo calórico aumente y con ello la pérdida de grasa. Esto garantizará el mantenimiento en todo momento del peso corporal que nos interesa.

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La comida comporada está fuertemente incorporada a la alimentación actual, sin embargo, aun si ordenamos una simple ensalada estaremos consumiendo más calorías que las que podemos ingerir si realizamos la misma comida en casa, por eso, te proponemos registrar y reducir la frecuencia de tus comidas elaboradas fuera de casa.

Si disminuyes la cantidad de veces que comes fuera de casa o que ordenas comida al domicilio, estarás reduciendo no sólo las calorías que consumes por comida sino también, las grasas, los aźucares y el sodio de tus platos. Por ello, tener un registro de las veces que comemos comida comprada y reducir la frecuencia de las mismas es un mimo que podemos hacer a nuestra dieta y por consecuencia, a la salud del organismo.

Se sabe que aun las ensaladas compradas pueden ser muy calóricas y que en general, la misma comida que elaboramos en casa en un lugar de comida suele tener más grasas, sodio y por supuesto, más calorías por porción que la misma versión casera.

Por todo ésto, y porque la comida elaborada fuera de casa cada vez es más habitual en nuestra alimentación, controlar su consumo puede ayudarnos a obtener una dieta más sana, con menos grasas nocivas y menos sodio.

Te proponemos registrar el número de veces en que comes alimentos elaborados fuera de tu casa y reducirlo. Por ejemplo: si registras tres comidas que nos haz preparado en tu casa, propónete disminuir esta cantidad a dos veces por semana para obtener una mejora en tus platos, reducir calorías, sodio y sobre todo, grasas en tu dieta habitual.

El exceso de comidas compradas y no elaboradas en casa puede ser un determinante de un exceso calórico en la dieta que afecte progresivamente nuestra salud, por ello, registra y reduce la frecuencia de tus comidas elaboradas fuera de casa.

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Ante todo, lo importante es que los postres no sólo ofrezcan calorías, sino que además, nos aporten buenos nutrientes y justifiquen las calorías ingresadas en un plato dulce. Vitaminas, minerales, fibra y no muchas calorías es lo que te ofrecemos con los siguientes postres:

• Naranjas con chocolate y pistachos: esta preparación ofrece alrededor de 200 Kcal por porción. Sin embargo, no se tarta de calorías vacías, sino que en este postre encontramos vitamina C derivada de la naranja, mucha agua y fibra, grasas saludables derivadas del pistacho y muchos antioxidantes que poseen tanto las frutas como el chocolate.
• Cuajada de fresa: un postre que por porción ofrece 97 Kcal y que nos ofrece proteínas de calidad derivada de la leche de cabra, mucho potasio y calcio, así como vitamina C y fibra derivada de las fresas. Con muy poca cantidad de azúcar por porción, este postre de gran sabor tiene valiosos nutrientes para ofrecernos.
  
• Frutas al tofu: el tofu nos ofrece proteínas que sacian y las frutas nos ofrecen gran cantidad de vitaminas y minerales, así como fibra. Por su parte la canela nos aporta hierro, mucho calcio, magnesio y potasio así como sustancias antioxidantes. Un postre fácil de preparar que ofrece sólo 170 Kcal por porción.
  



• Polos de sandía, chocolate y té verde: este postre ofrece mucho contenido acuoso, no sólo por la sandía sino también, por la infusión de té verde. Ofrece unas 190 Kcal por porción y aunque tiene aporte de azúcar propio del chocolate y grasas, éstas últimas no llegan a los 10 gramos por porción. Asimismo, la sandía ofrece potasio, carotenos y vitamina A con función antioxidante que se suman a los polifenoles del té verde.
• Brochetas de fruta a la plancha: con alrededor de 80 Kcal por porción, muchos minerales y vitaminas como vitamina C, vitamina A y del complejo B, este postre ofrece un gran sabor, mucha fibra y gran densidad nutritiva.

Como podemos ver, los postres nutritivos y sin muchas calorías son posibles, sólo es necesario echar mano a las frutas en la cocina y a los lácteos desnatados así como usar escasa cantidad de azúcar añadida y/o grasas, para dar origen a un postre sabroso y apropiado para una dieta saludable.

Constantemente estamos escuchando que los hidratos de carbono deben desaparecer casi enteramente de nuestra dieta por ser un tipo de nutriente que lo único que hace es conseguir que engordemos sin apenas darnos cuenta. Desde luego que esta afirmación no tiene ningún fundamento, sino que simplemente es un mito que muchas personas siguen creyendo a pies juntillas, y más ahora que están tan de moda las dietas ricas en proteínas. Por ello vamos a desmentirlo.

Como ya sabemos, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que recibe nuestro cuerpo. Nos aportan glucosa que convertimos en energía y combustible para poder realizar todas las actividades cotidianas. Pero los hidratos en sí no son los responsables de que engordemos, sino que el cómputo total de calorías son las que se encargan de que nuestro cuerpo engorde.

El problema no son los hidratos, sino el exceso de calorías

Es muy sencillo, simplemente se trata de una operación que siempre debemos tener en la mente cuando queremos mantener nuestro peso. La cantidad de calorías que consumimos nunca debe sobrepasar a las que quemamos. Si las superamos tenderemos a engordar, ya que nuestro cuerpo las acumulará en forma de grasa, mientras que si no llegamos echaremos mano de las reservas de grasa de nuestro cuerpo y adelgazaremos.

Es cierto que los hidratos de carbono contienen muchas calorías, pero son fácilmente asimilables y rápidas de quemar por parte del organismo. Además de este tipo de nutrientes, el resto que ingerimos, como las proteínas, tienen también calorías que no podemos pasar por alto. La solución es controlar lo que ingerimos y la cantidad de alimento que nos vamos a llevar a la boca.

Saber diferenciar los tipos de hidratos de carbono

Pero las calorías que nos tienen que preocupar realmente son las que provienen de las grasas, ya que son las que el organismo acumula con más facilidad y apenas quema como lo hace con las que provienen del resto de alimentos, y sobre todo las que se desprenden de los hidratos de carbono. Las calorías que provienen de los hidratos de carbono (sobre todo azúcares) aumentan la glucosa rápidamente, por lo que nos dan una dosis de energía instantánea que podemos quemar al momento si realizamos actividad física. Pero si consumimos hidratos integrales la absorción es más lenta, con lo que su combusión es más efectiva.

Es muy importante que ante esta afirmación que dice que los hidratos engordan sin más sepamos diferenciar entre los diferentes tipos de hidratos. Los citados anteriormente son dos ejemplos, pero no debemos pasar por alto las calorías vacías que nos prestan muchos alimentos que simplemente tienen contenido calórico sin más. Un ejemplo son las bebidas alcohólicas, los bebizas azucaradas o los dulces elaborados a base de azúcares refinados.

La manera en la que nuestro cuerpo asimila las calorías vacías es muy rápida, ya que hace que los niveles de glucosa aumenten rápidamente, igual de rápido que bajan y se acumulan en el organismo en forma de grasa. Una manera de aumentar de peso sin darnos cuenta. Por este motivo no podemos generalizar y decir que los hidratos de carbono son malos sin más, sino que hay que ahondar más en este tema para saber cómo proceder y elegir adecuadamente los alimentos que nos llevaremos a la boca.

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