La pérdida de grasa es muy compleja si nos vamos a los detalles, pero muy sencilla si nos centramos en la base: comer menos calorías de las que gastamos. Hay aplicaciones que nos permiten saber de manera exacta las calorías que tomamos, incluyendo división por macronutrientes. Esta forma es óptima a nivel teórico, pero muy poco práctica y sostenible en el tiempo. Chris Shugart analizó una investigación en la que se aumentaba la ingesta de proteína y de manera innata los sujetos del estudio comían menos. ¿Y si con algo tan sencillo nos ahorramos pesar los alimentos y conseguimos perder grasa?

Más proteína para comer menos calorías

Chris Shugart escribe publicaciones en T-Nation, una de las web sobre musculación más conocidas del mundo. En uno de sus últimos artículos explica cómo podemos perder grasa y mejorar la composición corporal sin tener que estar pesando alimentos y contando calorías todo el tiempo.

Escucha, es muy valioso dedicar tiempo a trabajar con un entrenador, contar calorías y leer atentamente las etiquetas. Aprenderás muchísimo. Pero si no puedes mantenerte en forma sin contar cada caloría y cada macronutriente el resto de tu vida, entonces tienes problemas más graves, tal vez incluso un trastorno alimentario.

Se basa en un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores compararon dietas con un 15% de proteína con otra de 30% de proteína. Lo que más llamó la atención a los científicos fue lo que se conoce como ingesta calórica espontánea.

En Vitónica

Los alimentos del desayuno que pueden ayudarte a perder grasa y controlar tu peso

Este término alude a las calorías que comemos sin restricciones de ningún tipo, es decir, la cantidad de calorías que ingerimos al día sin pensar en la energía que estamos comiendo. El hallazgo principal fue que el grupo de personas que comía más proteína (un 30% del total en vez del 15% del total de la dieta) redujo unas 441 calorías diarias.

Esta reducción se hizo de manera inconsciente, simplemente porque tenían menos hambre. Aunque ya sabemos que la proteína es un macronutriente primordial, no siempre tomamos la cantidad que necesitamos. Chris en su artículo explica que la proteína contribuye a la pérdida de peso. Reduce el apetito y te hace sentir más saciado.

Shugart recomienda un gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal, o lo que es lo mismo, dos gramos de proteína por kilo de peso y día. Aunque es una contradicción recomendarte llevar un registro de la proteína cuando buscamos alejarnos de ese control, sí es vital al principio para asegurarnos llegar a los umbrales comentados.

Con esta cantidad de proteína puede darse el fenómeno de ingesta calórica espontánea y reducir las calorías sin pasar hambre ni tener que medir los alimentos. Además, la proteína salvaguarda la masa muscular, así que tenemos el combo perfecto para perder grasa sin arrasar con el músculo. En definitiva, si buscas perder grasa aumenta la cantidad de proteína. Puede que esto ya lo supieras, pero ¿lo aplicas?

Referencias

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.

En Vitónica | La ciencia ha investigado cuánto tiempo se acorta nuestra vida al comer un perrito caliente y ya tiene la respuesta: 35 minutos

Imágenes | Freepik

El ejercicio físico utiliza calorías como combustible para poder movilizar nuestro cuerpo y todos los complejos sistemas que lo conforman. Esa es la razón por la que mucha gente utiliza el movimiento para compensar los excesos: "las gallinas que entran por las que salen". Sin embargo, el objetivo principal del ejercicio no es comerse después una palmera de chocolate, como explica Boticaria García en uno de sus vídeos de Tik Tok. 

Ejercicio físico y excesos: ¿buena o mala mezcla?

Marián García, conocida en redes sociales como Boticaria García, divulga en diferentes medios sobre nutrición y salud. En su último vídeo de Tik Tok, Boti señala que una palmera de chocolate equivale a unos 35 minutos en bici, a unos 50 minutos en bicicleta o una hora y media de paseo.

El problema es que ese tipo de alimentos que metemos en el saco de "excesos" no son únicamente calorías. Productos como los refrescos azucarados o los perritos calientes son altamente perjudiciales para la salud si se comen frecuentemente, llegando incluso a calcularse cuánto tiempo de vida nos restan cada vez que los comemos.

En Vitónica

Por qué compensar los excesos no es la mejor opción para perder peso: nuestro estilo de vida es más importante

¿El ejercicio físico nos permite comer más?

Sí, el ejercicio físico gasta calorías, así que es interesante introducirlo en los procesos de pérdida de grasa, tanto por los beneficios del ejercicio en sí como por las calorías extra que nos permite añadir a nuestros platos. El problema llega cuando utilizamos esas calorías para comer ultraprocesados y productos de mala calidad.

Por lo tanto, no pienses en el ejercicio físico como forma de compensar excesos, sino como una polipíldora que mejora tu salud. Hagas o no hagas ejercicio, lo recomendable es que limites los excesos a momentos puntuales. Si para generar adherencia al ejercicio físico necesitas esa comida poco saludable, puedes comenzar con ella, pero intenta reducir la cantidad progresivamente y utiliza el deporte para estar saludable.

Trastorno de la conducta alimentaria

Javier Butragueño acompaña a Boticaria en el vídeo y es tajante con su afirmación: utilizar el ejercicio para quemar una palmera de chocolate y un refresco no es efectivo y además puede generar un trastorno de la conducta alimentaria. El principal objetivo del ejercicio es la salud, ya que es la mejor polipíldora que tenemos a nuestro alcance sin ir a la farmacia.

En Vitónica | Cuántas calorías puedes quemar en media hora de deporte: esto es lo que quemas según tu peso corporal

Imágenes | Boticaria García (Instagram)

Los frutos secos son alimentos concentrados en calorías de calidad y en nutrientes que sacian con facilidad a nuestro organismo. Sin embargo, la forma en que los consumimos puede condicionar su efecto en nuestro cuerpo; por eso Boticaria García desvela cómo tomar frutos secos para aprovechar al máximo sus beneficios.

Las calorías no se aprovechan igual

A través de su cuenta de Instagram Boticaria García, la nutricionista y doctora en farmacia explica que contar calorías no sirve de nada sino que más importante es escoger alimentos de calidad y cuidar la forma en que los consumimos.

En Vitónica

Mirar calorías ya no se lleva: te contamos por qué y como identificar un verdadero alimento saludable

En este sentido, aclara que no todas las calorías cuentan igual a pesar de lo que  digan las etiquetas, ya que el cuerpo puede extraer más o menos calorías de los alimentos en función de cómo los comemos.

En concreto, Boticaria García dice que las almendras enteras crudas son más  difíciles de digerir y de procesar en nuestro cuerpo, por lo que sólo somos capaces de extraer aproximadamente dos tercios de su calorías. Sin embargo, si las trituramos y las consumimos en forma de mantequilla o crema de almendras podemos aprovechar todas las calorías de este fruto seco y algo similar ocurre con el cacahuete y la famosa mantequilla de cacahuete.

Por esta razón, para aprovechar al máximo los beneficios de los frutos secos en  general lo mejor es consumirlos enteros crudos o simplemente tostados, sin sal agregada, sin haber pasado por un proceso de fritura y en el marco de una dieta de calidad, de manera tal de sacianos fácilmente con su consumo y de esta forma, no sumar una gran cantidad de calorías a la dieta.

"Las calorías que marque el etiquetado nos pueden dar una pista, pero la forma en que comemos los alimentos también influyen las calorías que nos aportan" a clara Boticaria García y por último, señala que "como decía el famoso anuncio: la vida no está hecha para contar calorías".

En Vitónica | Boticaria García desvela lo que hay que mirar en la etiqueta para saber que un producto es realmente saludable

En Vitónica | Qué dejar de comer para bajar de peso

Imagen | Universidad Carlos III de Madrid

En la recomposición corporal hay una máxima (con matices): come más calorías de las que gastas para ganar masa muscular y come menos calorías de las que gastas para perder grasa. El problema de esta afirmación es que no es lineal, es decir, que si comemos muchas más calorías de las que gastamos no vamos a ganar mucha más masa muscular. Analizamos a continuación un nuevo estudio que aporta más evidencia científica a esta temática.

Come más para ganar masa muscular, pero no mucho

Cada persona tiene un gasto calórico diario que depende de muchos factores, principalmente de su metabolismo y lo que hace en su día a día. A ese número de calorías que se corresponden con lo que gastamos diariamente, ni más, ni menos, se le conoce como calorías de mantenimiento.

Cuando nuestro objetivo es ganar masa muscular, ingerir un número mayor de esas calorías de mantenimiento hará que la energía extra sea utilizada para el crecimiento muscular. En el mundo del 'aquí y ahora' en el que vivimos, tendemos a pensar que si añado una gran cantidad de calorías extras ganaré más músculo que si ese plus de calorías es pequeño.

En Vitónica

10 trucos alimenticios para ganar masa muscular

Un reciente estudio publicado en la prestigiosa revista Medicine & Science in Sports & Exercise (ACSM) comparó la composición corporal de dos grupos que comían un extra de calorías diferente durante 10 semanas. Uno de los grupos añadía solamente un 3% de calorías extra respecto a las de mantenimiento, mientras que el otro se excedía un 10% de las mismas.

Ambos grupos tomaban la misma cantidad de proteínas y realizaban el mismo entrenamiento, la única diferencia eran esas calorías mencionadas. Después de la intervención, los autores comprobaron que el grupo que comía más calorías ganaba más grasa, pero no más masa muscular.

En todo momento hablamos de personas naturales que no utilizan ningún tipo de sustancias anabolizantes que darían resultados diferentes. Los resultados añaden más evidencia científica a algo que ya sabíamos: comer más no te hará ganar más músculo, pero sí más grasa.

El punto dulce del aumento de masa muscular

Lo ideal es encontrar nuestro punto dulce de calorías que es el que nos hace ganar la máxima masa muscular y la mínima grasa. A este efectos se le conoce como 'subir limpio' y es tremendamente interesante porque no solamente nos hace vernos mejor cuando estamos en volumen, sino que la fase de pérdida de grasa será mucho más corta y fácil.

La pregunta de millón es ¿cuál es la cantidad perfecta de calorías extra que dan lugar a ese punto dulce? Imposible de citar un dato concreto. En este artículo hablamos sobre ello de manera general, dando cifras en función del nivel de entrenamiento de los levantadores de pesas.

En Vitónica

Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva

Sin embargo, será la experiencia la que dictaminará cuál es la cantidad de calorías que a ti te van mejor. Es inevitable almacenar grasa cuando comemos más calorías de las que gastamos, pero aunque creamos que estar ligeramente por encima de las calorías de mantenimiento nos hará ganar masa muscular a paso de tortuga, lo cierto es que no es así.

La tortuga gana a la liebre

En la fábula de la carrera entre la tortuga y la liebre todos creen que la liebre ganará con amplia ventaja. Lo que no se habían parado a pensar es que pequeños pasos lentos y firmes en una dirección fija son mucho más rápidos que ir velozmente hacia lugares que nos alejan de la meta.

Las subidas limpias de peso (máximo músculo y mínima grasa) se pueden mantener durante temporadas completas. Esta estrategia es mucho más saludable para nuestro cuerpo y nos hace estar todo el año con un peso más controlado. En las subidas drásticas de peso ganaremos prácticamente la misma masa muscular, y el resto será grasa.

Eso implicará dedicar más meses a la etapa de definición, o lo que es peor, querer hacer una bajada drástica de peso que arrasará con la masa muscular ganada. Por lo tanto, el nuevo estudio deja ver una vez más que es preferible estar cerca de las calorías de mantenimiento para ganar masa muscular, y que más en este caso no es mejor.

En Vitónica | Guía para ganar masa muscular

Imágenes | Luke Witter (Unsplash), Kristian Angelo (Unsplash), Vistavie Fashion (Unsplash)

¿Cuántas calorías gastas en tu día a día? Existen fórmulas que estiman el gasto calórico que tenemos cada día, tanto en reposo como en movimiento. Una nueva investigación ha analizado todas las ecuaciones que calculan dicho gasto energético diario, para saber cuál de ellas es la opción preferida.

Cálculo de gasto energético diario

La determinación precisa del gasto energético diario total es esencial para el rendimiento deportivo y la salud. El conocimiento del gasto energético diario total es fundamental para calcular la ingesta energética adecuada para mantener el peso, perder grasa o ganar masa muscular.

El gasto energético diario total son las calorías que nuestro cuerpo necesita para mantenerse vivo y realizar todas las tareas que se le demandan. Se obtiene al sumar la tasa metabólica en reposo (la energía que gastamos cada día sin movernos, solamente por respirar, hacer latir el corazón, etc.), el ejercicio físico y el gasto energético fuera del ejercicio físico (limpiar la casa, caminar al trabajo, etc.).

Si no tenemos un objetivo estético ni somos deportistas, no tenemos por qué saber cuál es el número de calorías que necesitamos cada día, pero si buscamos mejorar nuestra composición corporal o nuestras marcas, necesitamos calcular ese dato. Existen diferentes ecuaciones que predicen la tasa metabólica en reposo, a la que habría que añadir las calorías del ejercicio físico y de las actividades físicas fuera del mismo.

En Vitónica

Este es el número de calorías que tienes que consumir para ganar masa muscular

Ecuaciones más utilizadas hasta ahora

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda las ecuaciones de Harris-Benedict y Cunningham como estimaciones razonables de RMR en atletas. Sin embargo, la ecuación de Harris-Benedict se formuló hace más de 100 años en una población no deportista, y la ecuación de Cunningham se formuló de manera similar en una población que omitía a los participantes que se consideraban "atléticos".

Se ha demostrado regularmente que estas ecuaciones carecen de coherencia al predecir la tasa metabólica basal en atletas masculinos y femeninos. Por ejemplo, se descubrió que la ecuación de Harris-Benedict subestimaba la tasa metabólica basal en aproximadamente 500 kcal en promedio en un grupo de remeros y piragüistas masculinos de élite.

Por lo tanto, dos de las ecuaciones para calcular la tasa de metabolismo basal tienen un gran margen de error en sus cálculos.

Ecuación preferida para calcular el metabolismo basal en cualquier población

Ecuación para población atlética

La opción preferida es elegir una ecuación de predicción basada en una población de atletas de características similares (características físicas, sexo, deporte, condición de atleta). Si bien no se garantiza que ninguna ecuación sea superior, la ecuación de Ten-Haaf  parece ser la más exacta y precisa para estimar el metabolismo basal en grupos de atletas en general. La ecuación de Ten Haaf para calcular el metabolismo basal es la siguiente:

11,963  peso (kg) + 587,728   altura (m) - 8,129  edad (años) + 191,027 * (1 si eres mujer) o (0 si eres hombre) + 29,279

Ecuación para cualquier población

Para acertar sobre qué ecuación utilizar para calcular el metabolismo basal, puedes utilizar el siguiente diagrama que te conduce a la población que vas a evaluar. Está extraída de este estudio en el que puedes profundizar más en cada una de ellas.

Como puedes observar, es muy complejo calcular las calorías que necesitamos en reposo, al que luego hay que añadir el gasto del ejercicio físico y de la actividad fuera del ejercicio físico. Esta labor será más acertada si la realiza un profesional dietético que en base a esas calorías establecerá un plan de alimentación acorde a tus objetivos.

En Vitónica | Esta es la cantidad óptima de calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas según la ciencia para ganar masa muscular

En Vitónica | Cuántas calorías tengo que restar de mi dieta cada día para perder peso de forma saludable

Imágenes | Pickled Stardust (Unsplash), Wayne Hollman (Unsplash)

La inteligencia artificial nos abre puertas que hasta ahora no existían. Existen diferentes aplicaciones para contabilizar las calorías y extraer el valor nutricional de nuestros platos, como MyfitnessPal, pero ninguna en la que con una imagen nos diga las calorías, proteínas, grasas y carbohidratos que hay en nuestros platos. Healthify es una nueva aplicación cuyo objetivo es facilitar el conteo de calorías y macronutrientes, aunque ahora está en fase beta y tendremos que esperar si realmente cumple con su objetivo.

Healthify: la aplicación que utilizan inteligencia artificial para llevar nuestra dieta

Las aplicaciones móviles simplifican mucho algunas situaciones básicas de la vida, como contar las calorías de los alimentos que estamos comiendo. MyfitnessPal es la aplicación más utilizada en el mundo para saber cuántas calorías tiene nuestro plato, así como los carbohidratos, proteínas y grasas que contiene.

Para ello debemos ir añadiendo los alimentos y las cantidades en la aplicación, dando como resultado el valor nutricional de las comidas. Una nueva aplicación ha sido diseñada para hacer lo mismo, pero únicamente con una fotografía. Healthify irá mejorando poco a poco, pero su objetivo es dar un valor nutricional echando una foto a nuestro plato.

En Vitónica

He dejado de contar calorías y estas son mis cinco razones

La inteligencia artificial está detrás de este gran proyecto que hará mucho más fácil llevar la contabilidad de lo que comemos. Como toda inteligencia artificial, cuanto más uso tenga, más irá mejorando sus valores, que pueden tener errores al principio. Actualmente, su fundador Tushar Vashisht dijo a MailOnline que la aplicación tiene un 90% de acierto en el desglose nutricional con una sola imagen.

Sin embargo, The Sun recoge comentarios de diferentes usuarios que han tenido muchos problemas con la aplicación. Veremos de aquí a un tiempo cómo se desarrolla la aplicación, que en caso de cumplir realmente con las expectativas marcará un antes y un después en el control de calorías y macronutrientes, ya sea para perder peso o ganar masa muscular.

Monitorización de ejercicio, sueño y más

La aplicación tiene también un rastreador de ejercicio físico, sueño, e incluso otros como la cantidad de agua que bebemos o si nos lavamos las manos. Actualmente puede identificar más de 150.000 alimentos en diversas cocinas, según su descripción en la app store.

Aplicación práctica

Contar calorías es la estrategia más rápida para conseguir una dieta de precisión con la que ganar músculo o perder grasa. Sin embargo, es una ardua tarea al tener que estar pesando cada alimento e ir añadiéndolo a aplicaciones móviles como MyfitnessPal.

El objetivo de Healfhify simplificaría todo al máximo al hacer el proceso mucho más rápido, aunque actualmente se encuentra en un periodo de prueba. Mientras tanto, si quieres contabilizar tus calorías, MyfitnessPal te permite introducir tus alimentos y contabilizar las calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas. En un futuro cercano veremos de lo que es capaz la nueva aplicación con inteligencia artificial.

En Vitónica | Diseña tu dieta para aumentar masa muscular desde cero: estas son las calorías que necesitas

Imágenes | Eaters Collective (Unsplash)

"Ese postre tiene que engordar bastante". En Navidad sabemos que llegan algunos días de excesos, pero solemos poner siempre la mirada en la comida y nos olvidamos de las calorías líquidas, que pueden ser incluso más que las calorías de la comida. En una comida o cena en estas semanas festivas podemos alcanzar fácilmente las mil calorías sin apenas darnos cuenta. En este artículo vemos las calorías que tienen algunas de las bebidas más consumidas, y una calculadora para que sepas cuántas calorías tomaste ayer solamente con las bebidas alcohólicas.

Las calorías líquidas también se cuentan en Navidad

En la Navidad, y en cualquier época del año, vemos alimentos y puede que nos paremos a pensar las calorías que tienen. Sin embargo, no solemos tener en cuenta las denominadas calorías líquidas, que suma más energía de lo que crees a tus comidas y cenas de Navidad.

Si nos tomamos un refresco, este puede contener mayores o menores cantidades de azúcares, a lo que deberemos de añadir las bebidas alcohólicas que tienen poco o ningún valor nutricional. En una cena podemos estar sumando una gran cantidad de calorías con bebidas como la cerveza, el vino y todo tipo de bebidas alcohólicas.

En Vitónica

Cuántas calorías tienen las bebidas sin alcohol o 0,0% en comparación con su versión con alcohol

Puedes hacer tú mismo la cuenta de las calorías que te has tomado

En esta web puedes ir añadiendo el tipo y la cantidad de bebidas que has tomado, y te llevarás una sorpresa cuando veas la cantidad total de calorías ingeridas solamente con las bebidas alcohólicas, a lo que habría que añadir refrescos si se consumen en conjunto.

Tres cervezas y un par de copas superan las 650 calorías, cantidad que equivaldría a una comida completa. Una cerveza normal tiene unas 150 calorías, los vinos suelen tener entre 130 y 150 calorías por copa, y el alcohol destilado aporta unas 100 calorías más el refresco.

Si le añadimos un licor de café o similar, estaremos sumando otras 160 calorías más. La mayoría de bebidas alcohólicas aportan calorías vacías, ya que no se utilizan por nuestro cuerpo como se hace con los carbohidratos, la proteína o las grasas. Por supuesto, aún no hemos contabilizado los entrantes, plato principal y postres, lo que dispara mucho las calorías tomadas en una sola comida.

Lo que importa es lo que haces entre el Día de Reyes y Nochebuena

Lo mejor es evitar el alcohol en cualquier momento, tanto por las calorías vacías como por sus efectos nocivos en la salud. Dicho esto, hay que ser conscientes del momento en el que vivimos y que hay noches como Nochevieja en la que brindaremos con sidra y nos tomaremos alguna copa de vino.

Lo realmente importante es lo que haces entre Día de Reyes y Nochebuena, y no entre Nochebuena y Día de Reyes. En estas semanas es complejo escapar de comidas de empresa, cenas con amigos y los platos fuertes: Nochebuena y Nochevieja.

La dieta tiene momentos en los que seremos más estrictos y momentos en que debemos ser más flexibles. Por lo tanto, aunque lo ideal es no consumir alcohol ni excederse en las comidas y cenas de Navidad, si hay un momento en el que tenemos que ser laxos (con cabeza) es este.

En Vitónica | Como nutricionista, este es el truco que recomiendo para no excederte en esta Navidad

Imágenes | Curvd (Unsplash), AI Elmes (Unsplash), Kelsey Chance (Unsplash)

Más calorías no se transfieren en más masa muscular, aunque haya muchas personas que lo crean erróneamente. Cuando queremos ganar masa muscular tenemos que ingerir más calorías de las que gastamos. Ese extra calóricos será el que utilice nuestro cuerpo para provocar el crecimiento muscular. Sin embargo, ese crecimiento muscular no es infinito, ni mucho menos. Un nuevo estudio ha comparado diferentes cantidades de calorías para ver cuáles de ellas producían un mayor aumento de masa muscular, y el resultado puede sorprenderte.

Calorías y masa muscular: una relación no lineal

En el mundo de la hipertrofia muscular hay varias preguntas que debemos hacernos, a pesar de escuchar una respuesta que no nos gusta. Una de esas duda es la cantidad óptima de calorías por encima de las de mantenimiento debemos consumir para ganar masa muscular.

El equilibrio energético es un factor clave en la composición corporal. Cada día nuestro cuerpo necesita un número determinado de calorías para mantenernos vivos (respirar, que nuestro corazón lata, pensar, etc.), a las que hay que sumar todas las que gastemos entrenando, trabajando o yendo a comprar nuestras verduras.

En Vitónica

Esta es la cantidad de proteína que debes tomar cada día según la ciencia, y la mejor forma de hacerlo

Una vez sumadas todas esas calorías tenemos las llamadas calorías de mantenimiento, que es la energía que nuestro organismo consume, ni más, ni menos. A partir de esa línea, podemos ingerir más calorías o menos con la dieta en función de nuestro objetivo.

Si ingerimos menos energía, nuestro cuerpo tendrá que tirar de almacenes corporales para hacer frente a ese déficit calórico, provocando así la pérdida de peso. Si ingerimos más energía de la que necesitamos, ese extra se acumulará como grasa o como masa muscular, en función de la cantidad de calorías y si entrenamos fuerza o no.

¿Cuál es la cantidad óptima de extra energético para ganar masa muscular?

Cuando alguien quiere ganar masa muscular y lee o escucha lo detallado en el párrafo anterior, puede llegar a pensar que cuanto más coma, más músculo ganará, pero eso no es así, ni de lejos. Nuestro cuerpo podrá aprovechar un pequeño extra de calorías para utilizarlo en el crecimiento muscular, pero todo aquello que comamos de más se almacenará como grasa.

Ahí está la delgada línea que la ciencia intenta dilucidar para dar una cifra exacta de calorías que se aprovecharán para ganar masa muscular, y que si la sobrepasamos se almacenará como grasa.

En Vitónica

Esta es la cantidad óptima de calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas según la ciencia para ganar masa muscular

En un estudio anterior de Vitónica dimos un abanico de calorías basado en la ciencia. Según un estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos de los máximos referentes en la nutrición y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los siguientes valores recomendados:

• Principiantes: superávit diario recomendado: 400 – 700 kcal / día
• Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
• Avanzados: superávit diario recomendado: 200 – 400 kcal / día

Otras investigaciones aportan datos muy similares:

• Principiantes: superávit diario recomendado: 500 – 1000 kcal / día
• Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
• Avanzados: superávit diario recomendado: menos de 300 kcal / día

Un nuevo estudio vuelve a mostrar lo que ya sabemos, pero no queremos escuchar

En esas cifras podemos observar que las calorías extra que debemos consumir son mucho menos de las que la mayoría de personas creen. Un nuevo estudio recién publicado de autores de la talla de Eric Helms, compara un aumento de energía extra en la dieta de un 5% de calorías frente a un 15% en levantadores principiantes.

Ambos grupos, el que tomaba un 5% extra de calorías respecto a las de mantenimiento, y el que tomaba un 15% de calorías extra, ganaron la misma masa muscular. La diferencia entre ellos es que el grupo que ingería más calorías ganó más masa muscular.

Por lo tanto, comer más no te va hacer ganar mas masa muscular, sino que ganarás una cantidad determinada de músculo, y a partir de ahí el resto será grasa. Si te preguntas cuál es el número de calorías exacto en el que empezamos a acumular grasa y no músculo, bienvenido al club: no se sabe.

Como hemos visto anteriormente existen unos rangos recomendados, pero será tu nivel de entrenamiento y tu genética la que determinará si puedes ganar más o menos masa muscular, y por lo tanto, tu cuerpo aceptará más o menos calorías extras. Eso sí, todos tenemos un límite de ganancia de músculo por encima del cuál lo que aumentaremos será la grasa.

En Vitónica | Batido de proteína antes o después de entrenar: este es el mejor momento para ingerir proteína y ganar la máxima cantidad de masa muscular

Imágenes | Ismylove (Midjourney), Mike Von (Unsplash), Sabel Blanco (Pexels), Nathan Cowley (Pexels)

De todos los actores de la industria cinematográfica Mark Wahlberg es uno de los más en forma a sus 52 años. Sin embargo, también ha llevado su físico al límite con una dieta de 11000 calorías para protagonizar una película de Netflix.

La dieta hipercalórica que ha llevado al actor al límite

Con el objetivo de cuidar su forma física y su salud, Mark Wahlberg entrena aún  de madrugada y lleva una dieta controlada que le permite lucir esbelto y definido aún con más de 50 años.

En Vitónica

El intenso entrenamiento de Mark Walhberg es todo lo que necesitas para ganar musculatura a partir de los 50

Sin embargo, se trata de un actor muy profesional que trabajará con dedicación para lograr el cuerpo que su nuevo guión demande. Por eso, para "El milagro del padre Stu", una película de Netflix donde interpretó el papel de un boxeador convertido en sacerdote, ha llevado una dieta de 11000 calorías durante tres semanas seguidas.

Si bien podemos pensar que es mucho más complejo llevar una dieta estricta y reducida en calorías, el actor señala que consumir 11000 calorías durante tres semanas sólo fue divertido durante una hora, ya que fue algo tan duro como no comer y hacer mucho ejercicio.

Según sus propias declaraciones: "incluso cuando estaba lleno me despertaba y debía volver a comer", ingería alimentos cada tres horas para así alcanzar el alto aporte energético que el actor debía garantizar para interpretar su personaje.

Este radical cambio físico llevó al cuerpo de Mark Wahlberg al límite en muy poco tiempo, desequilibrando sin duda su metabolismo y haciendo tomar  conciencia al actor de lo mucho que puede costar subir de peso rápidamente y llevar una dieta hipercalórica.

En Vitónica | Cinco consejos para comer más calorías recurriendo a la comida real

Imagen | Crunchize Official

Las calorías de los alimentos no dicen todo, sino que es importante prestar atención al origen de esas calorías, es decir a los nutrientes o la calidad de lo que comemos. En este sentido, te mostramos tres alimentos con más calorías que una hamburguesa que los nutricionistas recomiendan.

Más calorías pero mejores nutrientes que una hamburguesa

Una hamburguesa completa puede tener alrededor de 5o0 calorías ofreciendo ante todo nutrientes adictivos para nuestro cuerpo como harinas refinadas, sodio y  grasas.

Por otro lado, hay otros alimentos con más calorías con hamburguesa por cada 100 gramos pero que sacian con facilidad y poseen una excelente calidad nutricional y por lo tanto, los nutricionistas los recomiendan en la dieta habitual.

En Vitónica

Los cinco alimentos con más calorías que existen

Uno de estos alimentos son los frutos secos que aportan que aportan alrededor de 650 kilocalorías por cada 100 gramos pero ofrecen grasas insaturadas que se han asociado a muchos beneficios para el organismo y que pueden incentivar la pérdida de peso. Al mismo tiempo, son fuente de proteínas vegetales, fibra y micronutrientes de calidad brindando un alto poder saciante.

Las semillas con 550 calorías por cada 100 gramos pero con alto aporte de fibra proteínas vegetales y grasas insaturadas son otro de los alimentos recomendados por nutricionistas debido a su riqueza en calcio vegetal, potasio, hierro y vitamina E con efecto antioxidante.

Además, las semillas constituyen una de las mejores fuentes de fibra para el  organismo que pueden ayudarnos a saciarnos con facilidad y al mismo tiempo, ser de ayuda para controlar o prevenir el estreñimiento.

Por último, un alimento muy aconsejado por los nutricionistas que podemos  utilizar en diferentes platos y en reemplazo de otros cuerpos grasos, es la crema de cacahuete o mantequilla de cacahuete 100% natural, es decir a base únicamente de cacahuete tostado que aporta alrededor de 600 kilocalorías por cada 100 gramos y que constituye un excelente fuente de grasas insaturadas, proteínas vegetales y vitamina E.

Estos son tres alimentos con más calorías con hamburguesa que los nutricionistas recomiendan y que lejos de promover el aumento de peso y de tener un efecto adictivo, pueden ayudar a lograr una dieta de calidad y favorecer la pérdida de peso.

En Vitónica | Este es uno de los alimentos con más calorías del mundo y al mismo tiempo, uno de los más saludables

Imagen | Jumpstory