Los síntomas depresivos pueden aparecer en cualquier momento de la vida, incluso en etapas en las que en principio deberíamos ser felices, como la infancia y la adolescencia. Las mujeres pasas por un proceso a una edad media de 50 años que supone uno de los momentos críticos para la depresión. Aunque las explicaciones no están del todo claras, la suma de factores biológicos y sociales hacen que haya que cuidar mucho la salud mental en esa etapa.

Menopausia y depresión

La menopausia, o pausa menstrual , se refiere al momento inevitable en la vida de una mujer en el que cesa la ovulación y la producción de estrógeno y progesterona disminuye y se detiene. La mayoría de las mujeres llegan a la menopausia a una edad promedio de 51 a 52 años.

La menopausia se produce en tres etapas: perimenopausia, menopausia y posmenopausia. Una mujer es “posmenopáusica” después de 12 meses sin ciclo menstrual o período. En esa perimenopausia sucede un momento de transición en la que los niveles hormonales fluctúan y caen, haciendo que física y mentalmente se den alteraciones como cambios de peso o disminución del deseo sexual, entre otras muchas.

Durante y después de la menopausia, aproximadamente el 40 por ciento de las mujeres informan una mayor irritabilidad, cambios de humor, ansiedad, fatiga y problemas de concentración. También es uno de los momentos más vulnerables en la vida de una mujer para desarrollar depresión, especialmente si ha luchado con ella anteriormente.

Las razones exactas por las que la depresión tiene su campo más fértil en el paso hacia la infertilidad femenina no se conocen. Sí se sabe que la cascada hormonal cambia radicalmente el estado mental, pero hay otros elementos que pueden participar como la edad a la que sucede.

En Vitónica

La razón indiscutible por la que las mujeres mayores de 40 años deben entrenar fuerza sí o sí

Factores biológicos y factores sociales

Entre los 40 y los 50 años, muchas mujeres han alcanzado una cima profesional y tienen que lidiar con ello en un estado hormonal muy diferente al que tenían años atrás. Su puede sumar la crianza de unos niños en etapa adolescente o el momento del nido vacío al haberse ido sus hijos a estudiar o trabajar fuera.

Más allá de los motivos externos a nuestro cuerpo que pueden explicar la razón del aumento de riesgo de depresión en la perimenopausia, existen algunos como los sofocos que pueden estar detrás de ello. Otro de los muchos síntomas de esta etapa son los sofocos que producen sudores nocturnos e incluso durante el día.

El enrojecimiento de la piel y sudores van precedidos de una vasodilatación de vasos sanguíneos en zonas como el cerebro, y no para bien precisamente. Entre otros muchos efectos nocivos, puede incluso hacer que la mujer en la etapa alrededor de la menopausia duerma peor y se despierte más, y todos hemos pasado por noches de insomnio y lo que supone para nuestra salud mental.

Las hormonas esteroides afectan la señalización de serotonina y GABA, que junto con los opioides neuronales fluctuantes durante la menopausia se han asociado con depresión, irritabilidad y ansiedad. Por lo tanto, la mezcla de factores que suceden a nivel fisiológico, sumados a elementos externos de ese momento de la vida, pueden disparar el riesgo biopsicosocial de depresión asociada a la menopausia.

Factores a tener en cuenta en las fases de la menopausia para reducir el riesgo de depresión

La nutrición, la actividad física, el manejo del estrés, el sueño, la conexión social y el sentido de propósito son importantes a lo largo de toda la vida, pero cobran aún mayor importancia durante la transición menopáusica. Los alimentos son el combustible para que todo funcione a la perfección, incluidas nuestras hormonas.

Además, para eliminar esos sofocos que pueden impedir el correcto descanso, hay alimentos que protegen los vasos sanguíneos de corazón y cerebro. La dieta mediterránea o la dieta MIND están asociadas a menor riesgo de depresión: dietas ricas en verduras, frutas, cereales integrales, aceitunas, legumbres, pescado y otros alimentos integrales mínimamente procesados.

Poco tenemos que decir de la actividad física en la salud física, mental y social, así que es otro de los grandes aliados en frente a la depresión. La meditación y el control del estrés nos ayudan también en etapas de alto riesgo de depresión, y a lo largo de toda la vida.

La falta de sueño es uno de los peores enemigos que tenemos de la salud mental. Todos los factores que hemos comentado hasta ahora son vitales para dormir bien y alejar un peor estado de ánimo y alteraciones mentales. Por último, pero no menos importantes, hay factores sociales que pueden estar tambaleándose cuando rondamos los 50 años.

A estas edades nos damos cuenta que los hijos son autónomos, tenemos controlado el trabajo y las relaciones con amigos puede que no sean una rama a la que agarrarse. Eso hace que tengamos que encontrar, si no lo tenemos ya, un sentido de nuestra vida.

Algunos llaman a esto la crisis de los 50 y se ponen a hacer triatlones, cuidar un huerto o algo que le haga despertarse por las mañanas. La realidad es que lo necesitamos para evitar caer en una espirar de desasosiego que puede desembocar en depresión.

Por lo tanto, cuida siempre de la dieta, haz actividad física, maneja el estrés, duerme bien, refuerza tus conexiones sociales y da sentido a tu vida con un propósito que te haga despertarte por las mañanas. Si tienes alrededor de 50 años y estás en esa etapa de cambios menopáusicos, todo esto toma aún más importancia.

Referencias

Gordon JL, Eisenlohr-Moul TA, Rubinow DR, Schrubbe L, Girdler SS. Naturally Occurring Changes in Estradiol Concentrations in the Menopause Transition Predict Morning Cortisol and Negative Mood in Perimenopausal Depression. Clin Psychol Sci. 2016 Sep;4(5):919-935. doi: 10.1177/2167702616647924. PMID: 27867758; PMCID: PMC5113718.

National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Board on Population Health and Public Health Practice; Committee on a Framework for the Consideration of Chronic Debilitating Conditions in Women. Advancing Research on Chronic Conditions in Women. Batulan Z, Bhimla A, Higginbotham EJ, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2024 Sep 25. PMID: 39012968.

Alblooshi S, Taylor M, Gill N. Does menopause elevate the risk for developing depression and anxiety? Results from a systematic review. Australas Psychiatry. 2023 Apr;31(2):165-173. doi: 10.1177/10398562231165439. Epub 2023 Mar 24. PMID: 36961547; PMCID: PMC10088347.

Ventriglio A, Sancassiani F, Contu MP, Latorre M, Di Salvatore M, Fornaro M, Bhugra D. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2020 Jul 30;16(Suppl-1):156-164. doi: 10.2174/1745017902016010156.

En Vitónica | Los tres hábitos recomendados por expertos para cualquier mujer de más de 50 años que quiera mejorar su salud y evitar la acumulación de grasa

Imágenes | Freepik, Freepik, Stockking (Freepik)

Cuando estamos siguiendo, por ejemplo, una dieta hipocalórica, en la que estamos restringiendo la ingesta de calorías diarias, en ocasiones se recomienda el realizar una "comida trampa" una vez por semana.

Pero en realidad, ¿tiene algún efecto fisiológico hacer una "comida trampa"? Es una cuestión que se suele preguntar muy frecuentemente y por eso hoy, en Vitónica, os sacamos de dudas.

Lo que denominamos "comida trampa", cuando estamos siguiendo una dieta de restricción, es simplemente la toma de una comida en la que nuestro cuerpo va a "saltarse las normas" que estamos siguiendo, por ejemplo, excediéndose en las calorías a las que lo hemos acostumbrado.

Un ejemplo: estamos siguiendo una dieta hipocalórica para bajar de peso, cuyo balance calórico deberá estar por debajo de nuestra tasa metabólica, y un día a la semana tenemos una comida libre fuera de nuestra dieta habitual y comemos, por ejemplo, una pizza o una hamburguesa con patatas fritas. Esa sería una comida trampa.

Cómo va a afectar a nuestro cuerpo

El primer efecto que va a tener la toma de una comida trampa, durante el proceso de dieta, va a ser una respuesta positiva a nivel psicológico, ya que nuestro cuerpo y nuestra cabeza se ha acostumbrado a una continua restricción semanal y la comida trampa la va a recibir como una inyección positiva.

Pero vamos al tema que realmente nos interesa, ¿cómo va a reaccionar nuestro cuerpo a nivel fisiológico?. Cuando nos saltamos la dieta en una comida trampa, el cuerpo va a responder variando la actividad hormonal, así como nuestro metabolismo.

Aumento del metabolismo

En primer lugar, durante una dieta de restricción, el metabolismo que sigue nuestro organismo se va acostumbrando a la limitación calórica a la que le estamos sometiendo y como respuesta se relentiza.

Al hacer una comida trampa, libre de restricción, nuestro cuerpo responde con una aceleración del metabolismo, ya que se va a provocar un aumento inmediato de las hormonas tiroideas directamente relacionadas con la velocidad metabólica.

Existen diferentes trucos para conseguir acelerar el metabolismo de los que ya hemos hablado en algunas ocasiones. Para recordarlos podéis echar un vistazo a algunas entradas anteriores sobre el metabolismo basal y cómo aumentarlo.

De hecho, muchos consejos sencillos que ayudan a quemargrasa, y de los que hemos hablado también en otras ocasiones, vienen de la mano de este concepto de aumentar la velocidad de nuestro metabolismo basal.

Otros cambios con los que responde nuestro cuerpo

Otra respuesta importantísima que va a tener nuestro cuerpo al realizar la comida trampa va a ser un aumento en la concentración de leptina, hormonas que juegan un papel imprescindible a la hora de hacer dietas hipocalóricas y conseguir una quema de grasa efectiva.

En el proceso de dieta hipocalórica, debido a que nuestro cuerpo percibe la monótona restricción calórica que llevamos, los niveles de leptina acaban descendiendo, se reduce el metabolismo y como consecuencia la quema de grasa. Vamos, que nos estancamos!

Por este motivo, es fundamental activar de vez en cuando nuestros niveles de leptina, para dar un "chute" a nivel hormonal, por lo menos una vez a la semana, tiempo en el cual los niveles tienden a reducirse al 50%, y reactivar de este modo el proceso quemagrasa.

Conclusiones

Además de conseguir un "break mental", hacer una comida trampa semanal va a ayudarnos a acelerar nuestro metabolismo y a aumentar nuestro nivel hormonal, fundamental para el propósito quemagrasa, y todo ello, además, se va traducir en un transporte aún más eficaz de la glucosa a nuestros músculos.

Como veis, hacer una comida trampa FUNCIONA! Nuestro cuerpo es sabio y sólo hay que ayudarle con las "inyecciones" de recarga que necesita!

Imágenes | iStockPhotos
Imagen | Wikipedia Commons

Fuentes bibliográficas consultadas:

1.- clinical Nutrition | From observation to experimentation: leptin action in the mediobasal hypothalamus | From observation to experimentation: leptin action in the mediobasal hypothalamus | 2009
2.- ncbi. | Papel del tejido adiposo en regulación del peso corporal: los mecanismos que regulan la producción de leptina y el balance energético.| Departamento de Nutrición de la Universidad de California | 2000 Aug
3.- ncbi. | Fasting leptin and appetite responses induced by a 4-day 65%-energy-restricted diet. | Division of Human Nutrition, Wageningen University ! 2006 Jan

Con la llegada del otoño y el invierno muchos de nosotros experimentamos una bajada del ánimo que roza la depresión, de hecho a este estado se le conoce como depresión otoñal o de invierno. En muchos casos se debe a la carencia de determinados nutrientes en el organismo, un desajuste que podemos evitar.

Antes de nada debemos saber cuáles son los síntomas que nos demuestran que padecemos este mal. Entre ellos destaca la falta de interés por las cosas, la dificultad para conciliar el sueño, los ánimos bajos frente a las diferentes circunstancias que se nos presentan, irritabilidad, problemas de concentración, mal humor... Estos síntomas pueden atestiguar que algo en nuestro estado de ánimo no marcha bien, y por ello debemos poner el remido cuanto antes.

Desde luego que esta situación suele ser pasajera, y por ello la tenemos que atajar desde el principio y atacarla de raíz para lograr que desaparezca o que sus síntomas se minimicen al máximo. Para saber como acabar con esta depresión es necesario que conozcamos sus causas. Aunque no se saben con exactitud, se baraja como principal causa el cambio hormonal que tiene lugar en el organismo a causa de los cambios climáticos y la reducción de la luz solar.

Estos cambios climáticos traen consigo una serie de efectos que sufre nuestro organismo. Para comenzar el cuerpo produce más melatonina, que es la hormona que genera la falta de interés. Al aumentar esta hormona parece que siempre estamos cansados y se aumentan las ganas de descansar y pasar más tiempo durmiendo. Además es la culpable de que disminuya la temperatura corporal y sintamos la necesidad de ingerir más alimentos para conseguir calorías.

La serotonina también disminuye con el cambio de estación. Esta hormona se ve resentida al aumentar la melatonina. Con esta disminución nuestro estado de ánimo se desequilibra al igual que los ciclos de sueño y los cambios de humor. Con la falta de luz también disminuye la dopamina, lo que provoca la pérdida de atención y el desinterés por lo que nos rodea.

A pesar de que estos trastornos del estado de ánimo deben consultarse a especialistas, podemos mejorar sus síntomas mediante la alimentación. Es importante que mantengamos al organismo nutrido de ciertas sustancias como las vitaminas, entre las que destaca la C y la B que actúan sobre el sistema nervio y nos ayudan a mantener el estado de ánimo. Junto a estos nutrientes debemos mantener niveles adecuados de calcio y magnesio, necesarios para la producción de neurotransmisores.

Junto a estos alimentos tenemos algunos remedios como la valeriana que nos pueden ayudar a conciliar el sueño y relajarnos. No debemos olvidar la hierba de San Juan o la pasiflora que nos ayudarán a elevar el ánimo de forma natural. Similar efecto tiene el ginkgo. Junto a esto la práctica de deporte es una buena manera de recuperar el ánimo, al igual que recurrir a la risa y el entretenimiento en esta época del año.

Vía | Botanical Online Imagen | cruxbrasil

En Vitonica | El deporte alivia la depresión En Vitonica | Fumar incrementa el riesgo de depresión En Vitonica | Yoga contra la depresión