Perder grasa caminando es posible, pero requiere más tiempo del que solemos imaginar. El entrenador Juan Antonio Martín ha explicado por qué no basta con andar “un poquito” al día si nuestro objetivo es eliminar barriga y perder grasa corporal.

Caminar está de moda. Y no es para menos

Caminar es gratis, accesible a todas las edades y tiene múltiples beneficios para la salud. Pero cuando el objetivo es perder peso, especialmente esa grasa que se acumula en el abdomen, surgen muchas dudas sobre su eficacia.

El entrenador Juan Antonio Martín, experto en salud y divulgador en redes sociales, ha puesto cifras sobre la mesa para explicar qué papel real juega caminar en la pérdida de grasa corporal.

Una de sus afirmaciones más directas en su entrevista para la revista "Clara" es que “para perder un kilo de grasa caminando, necesitaríamos andar durante unas 25-28 horas”. Esta estimación se basa en que un kilo de grasa equivale a unas 7.000 calorías, y que una persona promedio quema entre 250 y 300 calorías por hora caminando a buen ritmo. Las cuentas no engañan: solo con pasos, el proceso es lento.

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Esto no significa que caminar no sirva para adelgazar, sino que debemos tener expectativas realistas. Como señala el entrenador, “caminar ayuda a generar un pequeño déficit calórico diario”, lo cual es útil a largo plazo. Pero si lo que buscamos es una pérdida significativa de peso, necesitaremos complementar ese hábito con ajustes en la alimentación y posiblemente con entrenamientos más intensos.

En este sentido, Juan Antonio Martín insiste en que la clave no es solo moverse más, sino también revisar qué y cuánto comemos. “Puedes caminar una hora, pero si luego te comes una napolitana, ya has anulado ese esfuerzo”, advierte. Es decir, no todo se soluciona con más pasos: también hay que mirar el plato.

El entrenador también desmitifica el concepto de “andar para quemar lo que acabo de comer”. Esta mentalidad, según él, puede llevar a una relación poco saludable con el ejercicio. En su lugar, propone ver la caminata como una herramienta más para mantenernos activos, reducir el sedentarismo y mejorar nuestra salud metabólica.

Martín defiende que caminar tiene efectos positivos más allá del gasto calórico. Mejora la sensibilidad a la insulina, regula la glucosa, activa el sistema cardiovascular y, sobre todo, ayuda a mantenerse constante. “Mucho mejor caminar todos los días 45 minutos que hacer ejercicio intenso dos veces a la semana y abandonarlo”, afirma.

Además, caminar puede actuar como “puerta de entrada” para otras formas de actividad física. Una vez que una persona gana resistencia y hábito, es más fácil que se anime a incorporar entrenamientos de fuerza o de alta intensidad, que sí generan un mayor impacto en la quema de grasa.

En sus redes sociales, Juan Antonio Martín suele recordar que perder peso es un proceso multifactorial, donde el déficit calórico es la base, pero hay que tener en cuenta también el descanso, el estrés y la constancia. Por eso, no basta con acumular pasos si el resto de factores no acompañan.

También invita a no obsesionarse con la báscula, ya que caminar y entrenar pueden no reflejarse de inmediato en el peso, pero sí en la composición corporal: más masa muscular, menos grasa visceral, mejor salud metabólica.

Por último, lanza un mensaje de ánimo a quienes empiezan: “No infravalores lo que puede hacer por ti salir a caminar cada día. Si lo conviertes en hábito, tu cuerpo lo va a notar, aunque no lo veas en la báscula al principio”. Y ahí está la clave: hacerlo por salud, no solo por estética.

Caminar no es la vía más rápida para perder grasa, pero sí una de las más sostenibles. Puede que no queme miles de calorías en poco tiempo, pero su efecto acumulado, sumado a una buena alimentación y hábitos saludables, tiene un gran valor a largo plazo.

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Imágenes | Juan Antonio Martín (Instagram), Lookstudio (Freepik)

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Estas zapatillas resultan muy cómodas y ligeras, e ideales para caminar y andar en el día a día durante esta temporada.

Cuentan con una parte superior de malla que permite la evacuación del sudor y  una plantilla con la tecnología Skechers Air Cooled Goga Mat que ofrece una gran amortiguación con alto retorno de energía, que brinda gran comodidad al andar.

Han sido diseñadas para caminar, pero pueden ser el calzado perfecto para todo tipo de actividades cotidianas, ya que cuentan con un diseño sobrio en color negro, que combinan con cualquier tipo de look o vestimenta.

Su suela con tracción de doble densidad permite transitar diferentes tipos de terrenos y brinda una estabilidad óptima para su uso en diversas actividades.

Cuentan con un cierre con cordones elásticos que brindan un buen ajuste que contribuye también al confort del calzado.

Este calzado de media caña, con suela de goma y un exterior e interior  completamente en textil, es una excelente alternativa para caminar o realizar actividades cotidianas con total comodidad.

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Imagen | Decathlon

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Su exterior de mesh permite la transpirabilidad del calzado y evita la acumulación de sudor así como el sobrecalentamiento de nuestros pies.

Gracias a la tecnología Techlite ofrecen una buena amortiguación y por ello resultan especialmente cómodas para utilizarlas por largas horas.

Si bien no es un calzado impermeable, han sido diseñadas para su uso en exterior y por lo tanto, podemos emplearlas para transitar la montaña o bien para  andar en medio de la ciudad con total comodidad sin que nuestros pies sufran.

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Imagen | Sergei A y Decathlon

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Caminar es una actividad muy recomendable en todas las etapas de la vida. Sin embargo, la forma en que lo realizamos puede ser determinante de su efectividad para ponernos en forma. Así, la llamada caminata japonesa ofrece muchos beneficios y sólo requiere de 30 minutos diarios. Además, está avalada por expertos y estudios científicos.

Caminata japonesa o Interval Walking Training

Utilizando las bases del HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, la  caminata japonesa propone realizar un entrenamiento de solo 30 minutos cada  día, pero alternando intervalos de diferentes intensidades.

Así, continúa siendo una alternativa de bajo impacto articular pero que puede ayudar en gran medida a ponernos en forma, al estimular la quema de grasas, reducir la presión arterial, controlar la glucosa en sangre, y además, mejorar la capacidad aeróbica.

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Hay estudios que respaldan este método y ya en 2007 constataron que este tipo de práctica puede ser especialmente beneficiosa en personas mayores, en los que se demostró que mejora la presión arterial, los niveles de colesterol, la fuerza en las piernas, la glucosa en sangre y también el estado físico, al incidir directamente la capacidad aeróbica.

De hecho, Saurabh Sethi, médico especializado en gastroenterología y hepatología de la Universidad de Harvard y Stanford, ha reconocido en redes sociales las virtudes de este método que puede completarse en sólo 30 minutos diarios.

El experto ha señalado que es una alternativa perfecta a los tradicionales 10,000 pasos que pueden llevarnos mucho más tiempo de nuestros días, y ser igual o menos efectivos para ponernos en forma que este método de caminata a  intervalos.

Cómo realizar una caminata japonesa

El método japonés para caminar solo 30 minutos diarios y ponernos en forma  establece que durante unos 3 a 5 minutos iniciales debemos realizar una marcha relajada a modo de calentamiento, para luego intercalar intervalos de 3 minutos de paso moderado (a 70% aproximadamente de la capacidad aeróbica máxima) y 3 minutos de caminata lenta (a 40% de la capacidad aeróbica máxima).

Alternando estos intervalos unas cinco veces completaremos un entrenamiento de 30 minutos que con sólo caminar puede producir grandes resultados en  nuestro cuerpo.

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Caminata 6-6-6: la alternativa ideal para mayores de 60 que buscan ponerse en forma sin ir al gimnasio

Un estudio más reciente ha constatado que los beneficios de este tipo de  entrenamiento de caminata de intervalos han sido bien establecidos, y que puede favorecer la adherencia al ejercicio a largo plazo, ayudando a mejorar el tratamiento de enfermedades metabólicas y también a ponernos en forma sin impacto articular.

El Interval Walking Training o la llamada caminata japonesa, puede ser una opción ideal para ponernos en forma con sólo caminar 30 minutos diarios, sólo es recomendable escuchar a nuestro cuerpo mientras lo hacemos, detenernos ante dolores o molestias, utilizar un calzado cómodo para su práctica; y realizarlo en lo posible en medio de la naturaleza, para tener aún más beneficios  sobre nuestra salud mental y emocional.

Referencias

1. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose  H. Effects of high-intensity interval walking training on physical  fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin  Proc. 2007 Jul;82(7):803-11. doi: 10.4065/82.7.803. PMID: 17605959. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
2. Kristian Karstoft, Ida Kær Thorsen, Jens Steen Nielsen, Thomas Phillip James Solomon, Shizue Masuki, Hiroshi Nose, and Mathias Ried-Larsen. 2024.  Health benefits of interval walking training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.  49(7):   1002-1007. https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0595

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Imagen | Sincerely Media

Caminar de forma habitual puede ofrecer grandes beneficios a cualquier edad. Sin embargo, este método llamado caminata 6-6-6 se propone especialmente para los mayores de 60 que no quieren ir al gimnasio.

Caminata sí, pero estructurada

Caminar para salir a pasear nuestra mascota o para recorrer un centro comercial pueden no ser lo suficientemente beneficioso para nuestra salud; es por eso que si queremos convertirlo en ejercicio físico propiamente dicho aquí hay una excelente opción.

La caminata 6-6-6 se propone como una alternativa ideal para mayores de 60  años que buscar mejorar su salud física y emocional, sin acudir a otro tipo de actividades específicas.

Es una alternativa de bajo impacto que podemos organizar acorde a nuestros tiempos y rutinas diarias, sin requerir equipos especiales ni entrenamientos  complejos.

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Nunca es tarde para cambiar de hábitos: cuatro consejos para pasar de sedentario a activo a partir de los 60

El método 6-6-6 convierte nuestro simplemente andar en un ejercicio planificado y estructurado con beneficios para el organismo.

Así, se propone realizar dos caminatas al día, una a la mañana y otra en la tarde, que pueden realizarse a las 6 de la mañana y a las 6 de la tarde, ya que caminar a primera hora del día puede ser especialmente beneficioso para acelerar el metabolismo mientras que hacerlo por la tarde puede favorecer el descanso nocturno y ayudar a liberar tensiones o estrés acumulado durante la jornada.

Asimismo, se propone un calentamiento de 6 minutos con movimientos articulares antes de comenzar a caminar, para después realizar una caminata de 60 minutos a un ritmo moderado a rápido como para elevar el ritmo  cardíaco, y terminar la misma con una serie de estiramientos durante 6  minutos para facilitar la recuperación.

Aunque podemos ser flexibles con los horarios de su puesta en práctica, en este  método debemos respetar la siguiente estructura:

• 6 minutos de calentamiento
• 60 de caminata
• 6 minutos de estiramiento

Este método es fácil de recordar basando su estructura en el número 6, y  permite fomentar el movimiento, activar el metabolismo y contribuir al bienestar emocional, siendo clave caminar a una velocidad tal que resulte suficiente como elevar el ritmo cardíaco.

La caminata 6-6-6 está diseñada específicamente para pasar de sedentarios a activos fácilmente o bien, para mayores de 60 años que buscan mantenerse en forma con una actividad sencilla pero adecuadamente planificada y estructurada.

Entre los ejercicios de calentamiento que se pueden realizar se incluyen  movimientos articulares como rotaciones suaves de cuello y tobillo, círculos con las rodillas o movilizaciones de cadera; mientras que entre los estiramientos más comunes podemos incluir aquellos que solicitan gemelos, muslos y también, tren superior del cuerpo.

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Imagen | Foto de portada: Centre for Ageing Better y foto 1: RDNE Stock project

La actividad física no solo beneficia el cuerpo, sino que también tiene un profundo impacto en la mente, especialmente en la cognición y la creatividad. Recientes investigaciones han subrayado cómo diferentes niveles e intensidades de actividad física pueden mejorar funciones cognitivas clave como la memoria de trabajo, la velocidad de procesamiento y el control ejecutivo.

Camina y crea: la asociación entre la actividad física y la creatividad

Un estudio reciente publicado en la revista Age and Ageing examinó la relación entre la distribución del tiempo diario dedicado al sueño, actividades sedentarias, actividades físicas ligeras y actividades físicas moderadas a vigorosas, y su impacto en el rendimiento cognitivo de adultos mayores.

El análisis mostró claramente que quienes dedicaban más tiempo a actividades moderadas o vigorosas tenían mejores resultados en velocidad de procesamiento, memoria de trabajo y funciones ejecutivas.

Específicamente, los investigadores encontraron que incluso pequeñas mejoras en el tiempo dedicado a actividades físicas moderadas o vigorosas podrían resultar en notables mejoras cognitivas.

Por ejemplo, pasar de realizar solo un minuto al día a seis minutos de actividad física de intensidad moderada podría mejorar significativamente la memoria de trabajo y el control de la atención. Esto demuestra que incluso pequeños cambios en nuestra rutina diaria pueden tener efectos importantes en nuestra salud mental.

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Levántate y crea

Breves sesiones de actividad física, como caminar o ejercicios ligeros, podrían tener un efecto positivo inmediato sobre la creatividad. El citado estudio mostró que después de solo diez minutos de actividad física ligera, los participantes experimentaron un incremento notable en su capacidad creativa, facilitando soluciones más innovadoras en tareas que requieren pensamiento divergente.

El mecanismo detrás de estos efectos podría estar relacionado con un mejor flujo sanguíneo cerebral y la liberación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina durante la actividad física. Estos compuestos bioquímicos no solo mejoran el ánimo, sino que también fomentan conexiones neuronales más efectivas, facilitando así procesos cognitivos complejos.

Además, los investigadores destacan que la actividad física regular podría incluso proteger contra el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. Esto es especialmente relevante en una sociedad donde la expectativa de vida continúa incrementándose y el desafío de mantener una mente saludable se vuelve crucial.

Este conjunto de resultados subraya la importancia de integrar la actividad física en la vida diaria no solo como un medio para mantener el cuerpo saludable, sino como una herramienta esencial para preservar y mejorar nuestras capacidades cognitivas y creativas a lo largo de la vida.

Una rutina diaria equilibrada, que combine ejercicio moderado o vigoroso con períodos adecuados de descanso, podría ser la clave para mantener una mente lúcida y creativa a cualquier edad.

Referencias

Audrey M Collins, Maddison L Mellow, Ashleigh E Smith, Lu Wan, Neha P Gothe, Jason Fanning, John M Jakicic, Chaeryon Kang, George Grove, Haiqing Huang, Lauren E Oberlin, Jairo H Migueles, M Ilyas Kamboh, Arthur F Kramer, Charles H Hillman, Eric D Vidoni, Jeffrey M Burns, Edward McAuley, Kirk I Erickson, 24-Hour time use and cognitive performance in late adulthood: results from the Investigating Gains in Neurocognition in an Intervention Trial of Exercise (IGNITE) study, Age and Ageing, Volume 54, Issue 4, April 2025, afaf072, https://doi.org/10.1093/ageing/afaf072

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Cuando hablamos de prevenir el cáncer, solemos pensar en alimentación, tabaco o genética. Un estudio reciente basado en los datos del UK Biobank nos recuerda que algo tan simple como moverse más cada día y, sobre todo, caminar más, puede marcar una diferencia real. La investigación, una de las más amplias hasta la fecha, ha analizado la relación entre la actividad física diaria, el número de pasos y el riesgo de desarrollar distintos tipos de cáncer. ¿La conclusión? Cuanto más te mueves, menor es el riesgo. Y ni siquiera hace falta que sea ejercicio intenso.

Moverse más para reducir el riesgo de cáncer

El estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine utilizó datos de más de 85.000 adultos del Reino Unido, que durante una semana llevaron dispositivos para medir su actividad física diaria. Tras casi seis años de seguimiento, los investigadores encontraron una asociación directa entre mayores niveles de actividad y menor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer.

Quienes acumulaban más minutos de actividad física diaria, incluyendo la de baja intensidad, presentaban un riesgo significativamente menor de padecer cáncer, especialmente cáncer de mama, colon, vejiga, riñón, estómago o hígado. El hecho de moverse más a lo largo del día ya suponía una gran ventaja, que se verá aumentada si le añadimos entrenamiento de fuerza y unos buenos hábitos saludables.

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La clave está en el número de pasos

Uno de los aspectos más interesantes del estudio es que no solo midieron la cantidad de actividad física, sino también su intensidad y el número de pasos diarios. Caminar resultó ser uno de los indicadores más potentes de salud.

Comparados con las personas que daban 5.000 pasos al día, aquellos que llegaban a los 7.000 tenían un 11% menos de riesgo de cáncer, y quienes superaban los 9.000 pasos reducían el riesgo hasta un 16%.

A partir de ahí, los beneficios se estabilizaban. Curiosamente, la velocidad al caminar no tuvo tanto impacto como la cantidad total de pasos, lo que refuerza la idea de que lo importante es moverse, sin importar si es rápido o lento. Eso sí, si le agregamos algunas tareas de alta intensidad, el efecto protector se multiplicará.

También vale moverse más y estar menos tiempo sentado

Otra conclusión destacada del estudio es que sustituir una hora de comportamiento sedentario (estar sentado o tumbado) por una hora de actividad física ligera ya reduce el riesgo de cáncer en un 4%. Y si esa hora se sustituye por actividad moderada o vigorosa, el riesgo disminuye un 8%.

Esto sugiere que la cantidad total de movimiento importa más que la intensidad, algo que puede ser muy motivador para quienes no hacen deporte de forma regular. Levantarte más veces del sofá, dar paseos durante el día o simplemente estar más activo en tareas cotidianas puede tener un impacto directo sobre tu salud a largo plazo.

Un mensaje claro para la prevención del cáncer

Los investigadores destacan que los beneficios de la actividad física no se limitan al control de peso o la salud cardiovascular, sino que también influyen de forma directa en el riesgo de cáncer.

Aiden Doherty, investigador principal del estudio, subrayó que estos hallazgos "mejoran las recomendaciones actuales de actividad física y aportan más motivos para que la población se mantenga activa en su día a día".

Caminar, hacer recados a pie, subir escaleras, moverse durante el trabajo o evitar estar sentado demasiadas horas seguidas pueden ser formas sencillas y accesibles de reducir el riesgo de enfermedades graves, incluyendo varios tipos de cáncer.

Cada paso cuenta

Este estudio del UK Biobank confirma lo que la ciencia viene diciendo cada vez con más fuerza: la actividad física, por ligera que sea, protege frente al cáncer. Y caminar más, con metas realistas como 7.000 u 8.000 pasos al día, puede ser una de las formas más eficaces de cuidar nuestra salud. Lo importante no es hacerlo perfecto, sino empezar por moverse más. Cada paso cuenta.

Referencias

Shreves AH, Small SR, Walmsley R, Chan S, Saint-Maurice PF, Moore SC, Papier K, Gaitskell K, Travis RC, Matthews CE, Doherty A. Amount and intensity of daily total physical activity, step count and risk of incident cancer in the UK Biobank. Br J Sports Med. 2025 Mar 26:bjsports-2024-109360. doi: 10.1136/bjsports-2024-109360. Epub ahead of print. PMID: 40139674.

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Vivir muchos años no es lo mismo que vivir bien. Podemos tener una edad en el DNI, pero biológicamente estar mucho más jóvenes (o más envejecidos) de lo que parece. La ciencia ya ha demostrado que el envejecimiento biológico, ese que afecta a nuestras células, órganos y funciones vitales, no solo es distinto al cronológico, sino que puede modificarse. Entre las estrategias más simples y accesibles para lograrlo, caminar se lleva una de las primeras posiciones. Eso sí: no se trata solo de caminar más, sino de caminar más rápido.

Caminar puede frenar el envejecimiento (si lo haces con ritmo)

La esperanza de vida es una métrica que nos indica cuánto vamos a vivir, pero no cómo vamos a hacerlo. En función del envejecimiento biológico que tengamos, podrá ir más o menos ligado con el envejecimiento cronológico. Eso quiere decir que nuestro DNI puede indicar una edad, pero estar físicamente muy por encima o por debajo de la misma.

A diferencia del envejecimiento cronológico, el envejecimiento biológico es un proceso modificable. Existen formas de "mirar esos relojes internos" a nivel biológico para identificar si estamos envejeciendo saludablemente o no. Para ello se utiliza el concepto "epigenética", que es cómo se manifiestan nuestros genes con respecto a la vida que tenemos.

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Aceleración de la edad epigenética o que nuestro reloj interno de envejecimiento vaya más rápido

La aceleración del envejecimiento, también conocida como aceleración de la edad epigenética, se identifica al comparar la edad biológica con la cronológica. Al hacerlo, se puede hablar de un retraso del envejecimiento, e incluso de revertirlo, gracias a diferentes hábitos como las caminatas.

Caminar es bueno tanto para una salud física como para una salud mental. Un estudio publicado en verano de 2024 en la revista Clinical Epigenetics investigó la relación causal entre varias condiciones de la caminata y la aceleración del envejecimiento epigenético.

Entre las condiciones de la caminata incluyeron la velocidad, la duración y la frecuencia con que las personas caminaban. Los resultados de la investigación arrojaron una asociación significativa entre la velocidad de la caminata y la desaceleración del envejecimiento epigenético.

Estos resultados indican que caminar rápido es beneficioso para envejecer más lentamente y tener una calidad de vida mayor a medida que cumplimos años. Fue esa velocidad la condición más importante de la caminata, por encima de la duración y de la frecuencia, lo que indica que la velocidad al caminar es fundamental para nuestra vivir más, y sobre todo mejor.

Referencias

Chen GY, Liu C, Xia Y, Wang PX, Zhao ZY, Li AY, Zhou CQ, Xiang C, Zhang JL, Zeng Y, Gu P, Li H. Effects of walking on epigenetic age acceleration: a Mendelian randomization study. Clin Epigenetics. 2024 Jul 18;16(1):94. doi: 10.1186/s13148-024-01707-w. PMID: 39026267; PMCID: PMC11256679.

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A primera vista puede parecer una tontería o incluso algo ridículo, pero caminar hacia atrás es una práctica que ha ganado interés entre fisioterapeutas, entrenadores y expertos en salud. Lo que parecía un juego de niños es, en realidad, un ejercicio completo que activa la musculatura de forma distinta, mejora el equilibrio y tiene beneficios que van mucho más allá de lo físico. Si aún no lo has probado, tal vez sea hora de dar ese paso, pero hacia atrás.

¿Por qué es interesante caminar hacia atrás?

Equilibrio entre toda la musculatura y mejor postura

Caminar en reversa activa los músculos de las piernas de una forma diferente a la que estamos acostumbrados. Mientras que caminar hacia adelante suele implicar más los cuádriceps y los flexores de cadera, hacerlo hacia atrás pone el foco en los isquiotibiales, glúteos y músculos estabilizadores de la rodilla y el tobillo.

Esto ayuda a equilibrar el desarrollo muscular y prevenir descompensaciones que, con el tiempo, pueden derivar en lesiones. Además, se ha visto que caminar hacia atrás mejora la postura.

Al hacerlo, tendemos a mantener el tronco más recto y alineado, reduciendo la inclinación hacia delante que muchos adoptan sin darse cuenta al caminar o correr. Esta corrección postural ayuda a descargar la zona lumbar y puede aliviar molestias crónicas de espalda.

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Mejora tu equilibrio y tu agilidad

Otro punto clave es el equilibrio. Caminar hacia atrás desafía al sistema vestibular (el que regula el sentido del equilibrio) y al sistema propioceptivo (el que nos dice dónde están nuestras articulaciones en el espacio). Esto obliga al cerebro a trabajar más intensamente, mejorando la coordinación, la agilidad y la estabilidad general.

Por eso se ha convertido en un ejercicio habitual en rehabilitación, sobre todo tras lesiones de rodilla o tobillo. Incluso se ha asociado a beneficios cognitivos. Al cambiar el patrón de movimiento y requerir mayor atención, caminar hacia atrás estimula áreas del cerebro relacionadas con la concentración, la memoria y la planificación motora. Es, en cierto modo, un pequeño "reto" para la mente que puede servir como estimulación cognitiva.

Quema más calorías

Al ser menos eficiente y más exigente, caminar hacia atrás implica un mayor gasto energético. Estudios han mostrado que este movimiento puede quemar más calorías que caminar hacia adelante a igual velocidad. Además, al activar más grupos musculares y requerir mayor esfuerzo neuromuscular, también puede ser útil como complemento en rutinas de pérdida de peso o mantenimiento de la forma física.

Cómo empezar a caminar hacia atrás (sin tropezar)

No hace falta que te lances a la calle a caminar hacia atrás sin mirar. Puedes comenzar en casa o en un entorno seguro, como una pista de atletismo o un parque tranquilo. Hazlo en línea recta, sobre una superficie regular y libre de obstáculos. Empieza con pasos lentos y cortos, y mantén la vista al frente de forma intermitente si te da más seguridad.

A medida que ganes confianza, puedes aumentar la distancia o probar hacerlo cuesta arriba, lo cual añade intensidad al trabajo muscular. Otra opción es alternar pasos hacia adelante y hacia atrás, como parte de una rutina de calentamiento o entrenamiento funcional.

Referencias

Balasukumaran T, Olivier B, Ntsiea MV. The effectiveness of backward walking as a treatment for people with gait impairments: a systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2019 Feb;33(2):171-182. doi: 10.1177/0269215518801430. Epub 2018 Sep 19. PMID: 30229667.

Correno MB, Hansen C, Chardon M, Milane T, Bianchini E, Vuillerme N. Association between Backward Walking and Cognition in Parkinson Disease: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 6;19(19):12810. doi: 10.3390/ijerph191912810. PMID: 36232110; PMCID: PMC9566137.

Thivel D, Ennequin G, Lambert C, Siroux J, Ratel S, Boscaro A, Pelissier L, Julian V, Cardenoux C, Duclos M, Lazzer S, Pereira B, Boirie Y, Isacco L. Improved walking energy efficiency might persist in presence of simulated full weight regain after multidisciplinary weight loss in adolescents with obesity: the POWELL study. Int J Obes (Lond). 2024 Mar;48(3):384-393. doi: 10.1038/s41366-023-01427-w. Epub 2023 Dec 5. PMID: 38052874.

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Cuando éramos niños no sabíamos a qué se refería alguien al decir que teníamos que caminar 10.000 pasos al día. En esas edades simplemente nos movíamos y jugábamos. Poco a poco nos hicimos adolescentes y cada vez el sedentarismo le ganaba más terreno a la actividad física, hasta que una vez nos hacemos adultos, con suerte, vamos al gimnasio una hora al día. A continuación detallamos varias opciones fáciles para moverse más a lo largo del día, y que nuestra salud se vea beneficiada.

Seis formas muy sencillas de movernos más, y no son las típicas recomendaciones

En un adelanto en su página web, exponen varias formas simples de caminar más cada día fuera de las típicas recomendaciones: aparca lejos de tu destino, utiliza las escaleras y no el ascensor; compra en persona y no por internet para caminar hacia, y dentro del lugar; elige tiendas y restaurantes lejos de tu casa y lugar de trabajo y ve caminando.

Todas estas opciones son viables y eficaces, pero existen otras más simples que apenas nos llevarán unos minutos cada vez, y que a lo largo del día lograrán que nos movamos más.

Comida y una vuelta a la esquina

Caminar diez minutos después de comer mejora nuestra digestión y evita que se produzcan grandes acumulaciones en sangre de azúcares de la comida. Entre dos y cinco minutos de caminata después de comer ya mejorar los niveles de insulina y el azúcar en sangre, lo que afecta a nuestra salud general. Ya que salimos a caminar un par de minutos, ¿por qué no 10?

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Puedes aprovechar y lavar los platos y con la excusa de que ya estás de pie, sacar la basura después de la cena y dar una vuelta a tu calle. Después de la comida de medio día puedes sacar a tu mascota o hacer un 2x1 y salir a recibir los rayos solares mientras caminas 10 o 15 minutos. De esta forma, si lo haces dos o tres veces al día ya tienes acumulados entre 20 y 30 minutos de movimiento.

Estar de pie no es caminar, pero se le acerca

Al igual que caminar después de comer ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre e insulina, estar de pie en lugar de estar sentado o tumbado también ofrece un pequeño beneficio para nuestra salud. Esa es la razón por la que lavar los platos después de comer es una buena opción, que puede desencadenar en ese paseo a nuestra calle.

Si no nos apetece salir, por frío o porque ya tenemos el pijama, podemos dedicar esos 10 - 15 minutos a ordenar o limpiar el piso. Por ejemplo, barrer y organizar una zona concreta que no lleve más de esos minutos. Volvemos a tener un 2x1 en toda regla que nos hace acumular movimiento y tener el piso limpio y ordenado, ambas cosas sin darnos cuenta.

Un extra después del entrenamiento

El entrenamiento de fuerza es fundamental para una buena salud física y estética. Muchas personas realizan su sesión de levantamiento de pesas, pero lo dan por finalizado ahí. En esos casos, ya que estamos sudados, y que hemos ido al gimnasio, quedarnos unos 15 minutos más no nos supondrá esfuerzo.

No es necesario que nos pongamos a correr, simplemente a caminar, ya que el objetivo de estas estrategias es añadir pasos a lo largo del día. Si queremos aumentar la intensidad, mejor que mejor, pero con una caminata de 15 - 30 minutos al terminar el entrenamiento será suficiente.

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Cabe destacar aquí que si estamos sentados todo el día y entrenamos una hora al día no somos personas activas, somos personas sedentarias que entrenan. La recomendable es estar activos a lo largo del día, lo que suele asociarse con esa cifra mágica de 10.000 pasos, y además entrenar fuerza u otra actividad de alta intensidad.

¿Echamos un paseo? ¿Damos un café?

Una de las mejores formas de estar conectados con los nuestros es quedar para tomar un café y ponernos al día. ¿Y si en lugar de hablar tomando un café, lo hacemos damos un paseo? Con la pandemia de COVID-19 la mejor forma de salir de casa y ver a los demás era pasear.

Al estar todo el día encerrados con el movimiento limitado necesitábamos movernos, pero también necesitábamos ver a los nuestros. Así que se mezclaban ambas cosas y todo resuelto. ¿Por qué no seguir haciéndolo?

Grupo de caminata antes del trabajo o del entrenamiento

Julieta Starrett cuenta la historia del equipo de fútbol femenino de la Universidad de Carolina del Norte, Anson Dorrance. Cuando al equipo no le estaba yendo muy bien comenzó a prescribir un kilómetro de caminata a sus jugadoras como parte del entrenamiento.

Gracias a esos minutos, el vínculo entre las jugadoras mejoró y el juego colectivo comenzó a cambiar a mejor. Esa misma acción se puede hacer con los trabajadores de la oficina o en cualquier situación, de hecho se pueden hacer varias pausas al día, lo que vería mejorada la productividad individual y la conexión social de la empresa.

Si todo lo demás falla, adopta a un perro

Las personas que tienen varios perros saben que no son ellas las que sacan a los perros, sino que son los perros los que las sacan a ellas. Si no tuvieran estas mascotas esos paseos frecuentes y diarios no sucederían. Por lo tanto, tener un perro es la mejor de las opciones para añadir movimiento a nuestro día a día, y por supuesto, mucho más.

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Sacarlos durante el día nos hará exponernos a la luz solar, que es imprescindible en nuestra salud. Sacarlos por la noche y aprovechar para hacer una caminata puede ayudarnos a dormir mejor después. Sin embargo, si no puedes tener un perro, puedes realizar todas las recomendaciones anteriores que una unida a la otra conseguirán realizar esos 10.000 pasos al día sin esfuerzo ni darnos cuenta.

Buffey, A. J., Herring, M. P., Langley, C. K., Donnelly, A. E., & Carson, B. P. (2022). The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52, 1765–1787. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01662-3

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