Caminar de forma habitual puede ofrecer grandes beneficios a cualquier edad. Sin embargo, este método llamado caminata 6-6-6 se propone especialmente para los mayores de 60 que no quieren ir al gimnasio.

Caminata sí, pero estructurada

Caminar para salir a pasear nuestra mascota o para recorrer un centro comercial pueden no ser lo suficientemente beneficioso para nuestra salud; es por eso que si queremos convertirlo en ejercicio físico propiamente dicho aquí hay una excelente opción.

La caminata 6-6-6 se propone como una alternativa ideal para mayores de 60  años que buscar mejorar su salud física y emocional, sin acudir a otro tipo de actividades específicas.

Es una alternativa de bajo impacto que podemos organizar acorde a nuestros tiempos y rutinas diarias, sin requerir equipos especiales ni entrenamientos  complejos.

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El método 6-6-6 convierte nuestro simplemente andar en un ejercicio planificado y estructurado con beneficios para el organismo.

Así, se propone realizar dos caminatas al día, una a la mañana y otra en la tarde, que pueden realizarse a las 6 de la mañana y a las 6 de la tarde, ya que caminar a primera hora del día puede ser especialmente beneficioso para acelerar el metabolismo mientras que hacerlo por la tarde puede favorecer el descanso nocturno y ayudar a liberar tensiones o estrés acumulado durante la jornada.

Asimismo, se propone un calentamiento de 6 minutos con movimientos articulares antes de comenzar a caminar, para después realizar una caminata de 60 minutos a un ritmo moderado a rápido como para elevar el ritmo  cardíaco, y terminar la misma con una serie de estiramientos durante 6  minutos para facilitar la recuperación.

Aunque podemos ser flexibles con los horarios de su puesta en práctica, en este  método debemos respetar la siguiente estructura:

• 6 minutos de calentamiento
• 60 de caminata
• 6 minutos de estiramiento

Este método es fácil de recordar basando su estructura en el número 6, y  permite fomentar el movimiento, activar el metabolismo y contribuir al bienestar emocional, siendo clave caminar a una velocidad tal que resulte suficiente como elevar el ritmo cardíaco.

La caminata 6-6-6 está diseñada específicamente para pasar de sedentarios a activos fácilmente o bien, para mayores de 60 años que buscan mantenerse en forma con una actividad sencilla pero adecuadamente planificada y estructurada.

Entre los ejercicios de calentamiento que se pueden realizar se incluyen  movimientos articulares como rotaciones suaves de cuello y tobillo, círculos con las rodillas o movilizaciones de cadera; mientras que entre los estiramientos más comunes podemos incluir aquellos que solicitan gemelos, muslos y también, tren superior del cuerpo.

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La actividad física no solo beneficia el cuerpo, sino que también tiene un profundo impacto en la mente, especialmente en la cognición y la creatividad. Recientes investigaciones han subrayado cómo diferentes niveles e intensidades de actividad física pueden mejorar funciones cognitivas clave como la memoria de trabajo, la velocidad de procesamiento y el control ejecutivo.

Camina y crea: la asociación entre la actividad física y la creatividad

Un estudio reciente publicado en la revista Age and Ageing examinó la relación entre la distribución del tiempo diario dedicado al sueño, actividades sedentarias, actividades físicas ligeras y actividades físicas moderadas a vigorosas, y su impacto en el rendimiento cognitivo de adultos mayores.

El análisis mostró claramente que quienes dedicaban más tiempo a actividades moderadas o vigorosas tenían mejores resultados en velocidad de procesamiento, memoria de trabajo y funciones ejecutivas.

Específicamente, los investigadores encontraron que incluso pequeñas mejoras en el tiempo dedicado a actividades físicas moderadas o vigorosas podrían resultar en notables mejoras cognitivas.

Por ejemplo, pasar de realizar solo un minuto al día a seis minutos de actividad física de intensidad moderada podría mejorar significativamente la memoria de trabajo y el control de la atención. Esto demuestra que incluso pequeños cambios en nuestra rutina diaria pueden tener efectos importantes en nuestra salud mental.

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Levántate y crea

Breves sesiones de actividad física, como caminar o ejercicios ligeros, podrían tener un efecto positivo inmediato sobre la creatividad. El citado estudio mostró que después de solo diez minutos de actividad física ligera, los participantes experimentaron un incremento notable en su capacidad creativa, facilitando soluciones más innovadoras en tareas que requieren pensamiento divergente.

El mecanismo detrás de estos efectos podría estar relacionado con un mejor flujo sanguíneo cerebral y la liberación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina durante la actividad física. Estos compuestos bioquímicos no solo mejoran el ánimo, sino que también fomentan conexiones neuronales más efectivas, facilitando así procesos cognitivos complejos.

Además, los investigadores destacan que la actividad física regular podría incluso proteger contra el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. Esto es especialmente relevante en una sociedad donde la expectativa de vida continúa incrementándose y el desafío de mantener una mente saludable se vuelve crucial.

Este conjunto de resultados subraya la importancia de integrar la actividad física en la vida diaria no solo como un medio para mantener el cuerpo saludable, sino como una herramienta esencial para preservar y mejorar nuestras capacidades cognitivas y creativas a lo largo de la vida.

Una rutina diaria equilibrada, que combine ejercicio moderado o vigoroso con períodos adecuados de descanso, podría ser la clave para mantener una mente lúcida y creativa a cualquier edad.

Referencias

Audrey M Collins, Maddison L Mellow, Ashleigh E Smith, Lu Wan, Neha P Gothe, Jason Fanning, John M Jakicic, Chaeryon Kang, George Grove, Haiqing Huang, Lauren E Oberlin, Jairo H Migueles, M Ilyas Kamboh, Arthur F Kramer, Charles H Hillman, Eric D Vidoni, Jeffrey M Burns, Edward McAuley, Kirk I Erickson, 24-Hour time use and cognitive performance in late adulthood: results from the Investigating Gains in Neurocognition in an Intervention Trial of Exercise (IGNITE) study, Age and Ageing, Volume 54, Issue 4, April 2025, afaf072, https://doi.org/10.1093/ageing/afaf072

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Cuando hablamos de prevenir el cáncer, solemos pensar en alimentación, tabaco o genética. Un estudio reciente basado en los datos del UK Biobank nos recuerda que algo tan simple como moverse más cada día y, sobre todo, caminar más, puede marcar una diferencia real. La investigación, una de las más amplias hasta la fecha, ha analizado la relación entre la actividad física diaria, el número de pasos y el riesgo de desarrollar distintos tipos de cáncer. ¿La conclusión? Cuanto más te mueves, menor es el riesgo. Y ni siquiera hace falta que sea ejercicio intenso.

Moverse más para reducir el riesgo de cáncer

El estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine utilizó datos de más de 85.000 adultos del Reino Unido, que durante una semana llevaron dispositivos para medir su actividad física diaria. Tras casi seis años de seguimiento, los investigadores encontraron una asociación directa entre mayores niveles de actividad y menor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer.

Quienes acumulaban más minutos de actividad física diaria, incluyendo la de baja intensidad, presentaban un riesgo significativamente menor de padecer cáncer, especialmente cáncer de mama, colon, vejiga, riñón, estómago o hígado. El hecho de moverse más a lo largo del día ya suponía una gran ventaja, que se verá aumentada si le añadimos entrenamiento de fuerza y unos buenos hábitos saludables.

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La clave está en el número de pasos

Uno de los aspectos más interesantes del estudio es que no solo midieron la cantidad de actividad física, sino también su intensidad y el número de pasos diarios. Caminar resultó ser uno de los indicadores más potentes de salud.

Comparados con las personas que daban 5.000 pasos al día, aquellos que llegaban a los 7.000 tenían un 11% menos de riesgo de cáncer, y quienes superaban los 9.000 pasos reducían el riesgo hasta un 16%.

A partir de ahí, los beneficios se estabilizaban. Curiosamente, la velocidad al caminar no tuvo tanto impacto como la cantidad total de pasos, lo que refuerza la idea de que lo importante es moverse, sin importar si es rápido o lento. Eso sí, si le agregamos algunas tareas de alta intensidad, el efecto protector se multiplicará.

También vale moverse más y estar menos tiempo sentado

Otra conclusión destacada del estudio es que sustituir una hora de comportamiento sedentario (estar sentado o tumbado) por una hora de actividad física ligera ya reduce el riesgo de cáncer en un 4%. Y si esa hora se sustituye por actividad moderada o vigorosa, el riesgo disminuye un 8%.

Esto sugiere que la cantidad total de movimiento importa más que la intensidad, algo que puede ser muy motivador para quienes no hacen deporte de forma regular. Levantarte más veces del sofá, dar paseos durante el día o simplemente estar más activo en tareas cotidianas puede tener un impacto directo sobre tu salud a largo plazo.

Un mensaje claro para la prevención del cáncer

Los investigadores destacan que los beneficios de la actividad física no se limitan al control de peso o la salud cardiovascular, sino que también influyen de forma directa en el riesgo de cáncer.

Aiden Doherty, investigador principal del estudio, subrayó que estos hallazgos "mejoran las recomendaciones actuales de actividad física y aportan más motivos para que la población se mantenga activa en su día a día".

Caminar, hacer recados a pie, subir escaleras, moverse durante el trabajo o evitar estar sentado demasiadas horas seguidas pueden ser formas sencillas y accesibles de reducir el riesgo de enfermedades graves, incluyendo varios tipos de cáncer.

Cada paso cuenta

Este estudio del UK Biobank confirma lo que la ciencia viene diciendo cada vez con más fuerza: la actividad física, por ligera que sea, protege frente al cáncer. Y caminar más, con metas realistas como 7.000 u 8.000 pasos al día, puede ser una de las formas más eficaces de cuidar nuestra salud. Lo importante no es hacerlo perfecto, sino empezar por moverse más. Cada paso cuenta.

Referencias

Shreves AH, Small SR, Walmsley R, Chan S, Saint-Maurice PF, Moore SC, Papier K, Gaitskell K, Travis RC, Matthews CE, Doherty A. Amount and intensity of daily total physical activity, step count and risk of incident cancer in the UK Biobank. Br J Sports Med. 2025 Mar 26:bjsports-2024-109360. doi: 10.1136/bjsports-2024-109360. Epub ahead of print. PMID: 40139674.

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Vivir muchos años no es lo mismo que vivir bien. Podemos tener una edad en el DNI, pero biológicamente estar mucho más jóvenes (o más envejecidos) de lo que parece. La ciencia ya ha demostrado que el envejecimiento biológico, ese que afecta a nuestras células, órganos y funciones vitales, no solo es distinto al cronológico, sino que puede modificarse. Entre las estrategias más simples y accesibles para lograrlo, caminar se lleva una de las primeras posiciones. Eso sí: no se trata solo de caminar más, sino de caminar más rápido.

Caminar puede frenar el envejecimiento (si lo haces con ritmo)

La esperanza de vida es una métrica que nos indica cuánto vamos a vivir, pero no cómo vamos a hacerlo. En función del envejecimiento biológico que tengamos, podrá ir más o menos ligado con el envejecimiento cronológico. Eso quiere decir que nuestro DNI puede indicar una edad, pero estar físicamente muy por encima o por debajo de la misma.

A diferencia del envejecimiento cronológico, el envejecimiento biológico es un proceso modificable. Existen formas de "mirar esos relojes internos" a nivel biológico para identificar si estamos envejeciendo saludablemente o no. Para ello se utiliza el concepto "epigenética", que es cómo se manifiestan nuestros genes con respecto a la vida que tenemos.

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Aceleración de la edad epigenética o que nuestro reloj interno de envejecimiento vaya más rápido

La aceleración del envejecimiento, también conocida como aceleración de la edad epigenética, se identifica al comparar la edad biológica con la cronológica. Al hacerlo, se puede hablar de un retraso del envejecimiento, e incluso de revertirlo, gracias a diferentes hábitos como las caminatas.

Caminar es bueno tanto para una salud física como para una salud mental. Un estudio publicado en verano de 2024 en la revista Clinical Epigenetics investigó la relación causal entre varias condiciones de la caminata y la aceleración del envejecimiento epigenético.

Entre las condiciones de la caminata incluyeron la velocidad, la duración y la frecuencia con que las personas caminaban. Los resultados de la investigación arrojaron una asociación significativa entre la velocidad de la caminata y la desaceleración del envejecimiento epigenético.

Estos resultados indican que caminar rápido es beneficioso para envejecer más lentamente y tener una calidad de vida mayor a medida que cumplimos años. Fue esa velocidad la condición más importante de la caminata, por encima de la duración y de la frecuencia, lo que indica que la velocidad al caminar es fundamental para nuestra vivir más, y sobre todo mejor.

Referencias

Chen GY, Liu C, Xia Y, Wang PX, Zhao ZY, Li AY, Zhou CQ, Xiang C, Zhang JL, Zeng Y, Gu P, Li H. Effects of walking on epigenetic age acceleration: a Mendelian randomization study. Clin Epigenetics. 2024 Jul 18;16(1):94. doi: 10.1186/s13148-024-01707-w. PMID: 39026267; PMCID: PMC11256679.

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A primera vista puede parecer una tontería o incluso algo ridículo, pero caminar hacia atrás es una práctica que ha ganado interés entre fisioterapeutas, entrenadores y expertos en salud. Lo que parecía un juego de niños es, en realidad, un ejercicio completo que activa la musculatura de forma distinta, mejora el equilibrio y tiene beneficios que van mucho más allá de lo físico. Si aún no lo has probado, tal vez sea hora de dar ese paso, pero hacia atrás.

¿Por qué es interesante caminar hacia atrás?

Equilibrio entre toda la musculatura y mejor postura

Caminar en reversa activa los músculos de las piernas de una forma diferente a la que estamos acostumbrados. Mientras que caminar hacia adelante suele implicar más los cuádriceps y los flexores de cadera, hacerlo hacia atrás pone el foco en los isquiotibiales, glúteos y músculos estabilizadores de la rodilla y el tobillo.

Esto ayuda a equilibrar el desarrollo muscular y prevenir descompensaciones que, con el tiempo, pueden derivar en lesiones. Además, se ha visto que caminar hacia atrás mejora la postura.

Al hacerlo, tendemos a mantener el tronco más recto y alineado, reduciendo la inclinación hacia delante que muchos adoptan sin darse cuenta al caminar o correr. Esta corrección postural ayuda a descargar la zona lumbar y puede aliviar molestias crónicas de espalda.

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Mejora tu equilibrio y tu agilidad

Otro punto clave es el equilibrio. Caminar hacia atrás desafía al sistema vestibular (el que regula el sentido del equilibrio) y al sistema propioceptivo (el que nos dice dónde están nuestras articulaciones en el espacio). Esto obliga al cerebro a trabajar más intensamente, mejorando la coordinación, la agilidad y la estabilidad general.

Por eso se ha convertido en un ejercicio habitual en rehabilitación, sobre todo tras lesiones de rodilla o tobillo. Incluso se ha asociado a beneficios cognitivos. Al cambiar el patrón de movimiento y requerir mayor atención, caminar hacia atrás estimula áreas del cerebro relacionadas con la concentración, la memoria y la planificación motora. Es, en cierto modo, un pequeño "reto" para la mente que puede servir como estimulación cognitiva.

Quema más calorías

Al ser menos eficiente y más exigente, caminar hacia atrás implica un mayor gasto energético. Estudios han mostrado que este movimiento puede quemar más calorías que caminar hacia adelante a igual velocidad. Además, al activar más grupos musculares y requerir mayor esfuerzo neuromuscular, también puede ser útil como complemento en rutinas de pérdida de peso o mantenimiento de la forma física.

Cómo empezar a caminar hacia atrás (sin tropezar)

No hace falta que te lances a la calle a caminar hacia atrás sin mirar. Puedes comenzar en casa o en un entorno seguro, como una pista de atletismo o un parque tranquilo. Hazlo en línea recta, sobre una superficie regular y libre de obstáculos. Empieza con pasos lentos y cortos, y mantén la vista al frente de forma intermitente si te da más seguridad.

A medida que ganes confianza, puedes aumentar la distancia o probar hacerlo cuesta arriba, lo cual añade intensidad al trabajo muscular. Otra opción es alternar pasos hacia adelante y hacia atrás, como parte de una rutina de calentamiento o entrenamiento funcional.

Referencias

Balasukumaran T, Olivier B, Ntsiea MV. The effectiveness of backward walking as a treatment for people with gait impairments: a systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2019 Feb;33(2):171-182. doi: 10.1177/0269215518801430. Epub 2018 Sep 19. PMID: 30229667.

Correno MB, Hansen C, Chardon M, Milane T, Bianchini E, Vuillerme N. Association between Backward Walking and Cognition in Parkinson Disease: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 6;19(19):12810. doi: 10.3390/ijerph191912810. PMID: 36232110; PMCID: PMC9566137.

Thivel D, Ennequin G, Lambert C, Siroux J, Ratel S, Boscaro A, Pelissier L, Julian V, Cardenoux C, Duclos M, Lazzer S, Pereira B, Boirie Y, Isacco L. Improved walking energy efficiency might persist in presence of simulated full weight regain after multidisciplinary weight loss in adolescents with obesity: the POWELL study. Int J Obes (Lond). 2024 Mar;48(3):384-393. doi: 10.1038/s41366-023-01427-w. Epub 2023 Dec 5. PMID: 38052874.

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¿En qué momento hemos pasado de pasear tranquilamente y charlar a correr a todos sitios y escuchar los audios al doble de velocidad? Los centros deportivos están repletos de sesiones de alta intensidad para hacer mucho en poco tiempo, y es una actividad con grandes beneficios, pero hemos abandonado por completo la intensidad leve. Esta intensidad baja tiene mucho sentido en la salud pública, pero el mensaje del 'no pain, no gain' (sin dolor no hay ganancias) ha calado en exceso.

Baja intensidad no es sinónimo de baja calidad

Un estudio en la revista Journal of Sports and Health Science tenía un título tan simple como directo: Importancia de la actividad física de intensidad leve para la salud pública. Lo primero que resaltan los autores de la publicación es que en las pautas de actividad física generales se habla de actividad moderada o vigorosa, pero no se incluye la actividad física de intensidad ligera.

Las actividades de baja intensidad pueden ser pasear a ritmo bajo, jardinería o limpiar la casa. Lo ideal es que acumulemos cada día horas y horas de este tipo de actividades y poner el foco también en ellas, no solamente en mover pesas en el gimnasio o hacer series de carrera.

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Muchas investigaciones han comprobado que movernos varias horas al día, más allá del entrenamiento, está vinculado con la mortalidad por todas las causas. Por supuesto, levantar cargas pesadas y hacer un entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) tiene cabida en nuestro día a día.

Lo destacable en este caso es que, además de eso, intentemos sumar minutos de actividad física en todo momento. El concepto actividad física engloba a cualquier movimiento que gaste más energía de la que gastamos en reposo. Jugar al billar, fregar los platos o sacar al perro son actividades físicas.

La inactividad física es un problema de salud pública porque tenemos interiorizado el concepto de la alta intensidad o nada. La baja intensidad a lo largo del día es igual, o más importante que entrenar una hora, aunque lo ideal es combinar ambas cosas.

Por lo tanto, aunque puede que hayas leído este artículo en diagonal para llegar rápido al final, o vayas escuchar un audio al doble de velocidad, recuerda que no siempre hay que ir al máximo.

Referencias

Robert Ross, Ian Janssen, Mark S. Tremblay, Public health importance of light intensity physical activity, Journal of Sport and Health Science, Volume 13, Issue 5, 2024, Pages 674-675, ISSN 2095-2546, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.01.010.

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Las personas con osteoartritis en la rodilla pueden notar molestias en dicha articulación con tareas de baja intensidad como caminar. Eso hace que muchas de ellas se pregunten si las caminatas le hacen bien a su rodilla o si es mejor estarse quieto y caminar es una contraindicación. ¿Cuál de los dos extremos tiene razón?

Caminar o no caminar con osteoartritis, esa es la cuestión

La osteoartritis es el trastorno articular más común. Puede darse en cualquier articulación, pero algunas como las rodillas son más propensas por el desgaste al que se someten a medida que envejecen. Hay diferentes grados de osteoartritis en función de cómo de desgastados estén los tejidos conectivos de la articulación.

Una osteoartritis leve puede pasar desapercibida, pero una grave sí puede dar más molestias y dolor frecuente. Debido a esos dolores, las personas que la sufren suelen aumentar el sedentarismo y limitar su actividad física al mínimo. Sin embargo, esto es justo lo contrario a lo que deben hacer.

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La caminata supervisada por un profesional es segura y factible incluso para personas con osteoartritis grave de rodilla. Aunque el dolor de rodilla puede crecer en determinados momentos al caminar, lo ideal es ir progresando la dosis máxima tolerada cada vez.

El problema llega cuando nos ejercitamos sin una supervisión profesional o se realizan dosis más altas de las toleradas, lo que exacerba los niveles de dolor de rodilla.

Por lo tanto, respondiendo a la duda si está contraindicada la caminata en personas con osteoartritis, la respuesta es que no y que sí a la vez. No está contraindicado caminar con esta patología, de hecho es recomendable, pero sí está contraindicado sobrepasar los niveles de tolerancia sin habernos adaptados a ellos.

A esa caminata se le pueden añadir otros ejercicios que mejoren los síntomas y signos de osteoartritis de rodilla: ejercicio de fuerza y terapéutico especialmente. Este tipo de actividades pueden ayudar a mejorar la función física e incluso a reducir el dolor de rodilla.

Referencias

Wallis JA, Webster KE, Levinger P, Singh PJ, Fong C, Taylor NF. The maximum tolerated dose of walking for people with severe osteoarthritis of the knee: a phase I trial. Osteoarthritis Cartilage. 2015 Aug;23(8):1285-93. doi: 10.1016/j.joca.2015.04.001. Epub 2015 Apr 14. PMID: 25882926.

Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. British Journal of Sports Medicine 2015;49:1554-1557.

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Cuando vamos al médico hay veces que el facultativo nos comenta que tenemos que hacer más actividad física, y en algunos casos nos recomienda una tarea sencilla como caminar. La realidad es que los médicos no tienen formación en ejercicio físico, al igual que los entrenadores no tienen formación médica. Cada cual es especialista en lo suyo. El problema es que todos hacemos más caso a la persona de la bata blanca que al del chándal, así que es necesario que los médicos promocionen actividad física como el mejor fármaco para prevenir y tratar enfermedades. El Dr. David Sabgir, cardiólogo de Ohio, es un ejemplo de lo que se puede conseguir desde una consulta médica.

'Camina con un doctor'

Dr. Sabgir

El objetivo de este artículo no es destacar las ventajas del ejercicio físico en la salud física, mental y social porque eso ya lo sabemos, otra cosa es que lo apliquemos. La meta de este texto es destacar la labor de un médico estadounidense que con una simple frase ha generado un foro con el que muchas personas ahora han aumentado sus niveles de actividad física.

Dr. David Sabgir, cardiólogo de Ohio, Estados Unidos, es un gran ejemplo de un médico singular que incorporó la promoción de la actividad física en su práctica clínica para lograr un impacto global. Cada vez le frustraba más su incapacidad para cambiar de manera efectiva la inactividad de sus pacientes.

Las miles de conversaciones que tenía con los pacientes sobre la importancia de la actividad física para la salud no eran fructíferas, como tampoco lo eran las prescripciones de ejercicio o las llamadas de seguimiento desde el consultorio. En 2004, decidió probar un enfoque más directo al preguntar a los pacientes: "¿Podría reunirse con mi familia y conmigo en el parque un sábado para dar un paseo?".

Ahí comenzó todo. Un año después nació de manera oficial el programa Walk with a Doc (WWAD). Dos décadas más tarde, WWAD es un programa gratuito para médicos y pacientes con el objetivo de crear un entorno positivo para que las personas se reúnan y caminen para obtener los beneficios para la salud.

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Walk with a Future Doc

Actualmente, este programa 'Camina con un doctor', junto con Walk with a Future Doc ('Camina con un futuro doctor'), un subconjunto impulsado por estudiantes de medicina en 35 facultades de medicina, ha tenido una rápida aceptación en 567 comunidades de todo el mundo durante los últimos 19 años. Puedes ver las zonas en las que está presente en este enlace (baja hasta que encuentres el mapa)

Lo que comenzó con una simple pregunta superó esos desafíos en los que el paciente no llegaba a arrancar sus caminatas y los médicos se frustraban por ello. Estas comunidades residen principalmente en Ohio y otras zonas estadounidenses, pero demuestran que se puede promocionar la actividad física con pequeños detalles.

El objetivo general es que las personas sean verdaderamente conscientes del poder de la actividad física y que entiendan que el ejercicio es medicina. Cada paso cuenta, así que si se busca desde los centros estatales diferentes formas de potenciar las caminatas en grupos o de forma motivante, se reducirá el sedentarismo y se podrá reducir la carga sanitaria que cada vez colapsa más por el envejecimiento y enfermedad de la población envejecida.

Referencias

Valasek A, Lekshminarayanan A, Dr David Sabgir and Walk with a Doc—every step counts. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 20 December 2024. doi: 10.1136/bjsports-2024-108983

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Imágenes | Walk With A Doc (Facebook)

Año nuevo, propósitos viejos. Llega el momento de hacer más ejercicio y no sabemos bien por dónde empezar: carrera, gimnasio, Zumba... La verdad es que mientras nos movamos, y no lo hagamos mal, será mejor que no hacer nada, pero también es cierto que hay disciplinas que son más interesantes que otras para la salud. Boticaria García, una de las divulgadoras españolas más conocidas, explica si lo de caminar 10.000 pasos es buena idea para estar en forma o no lo es.

En 2025 hay vida más allá de los 10.000 pasos

Boticaria García es farmacéutica y nutricionista, además de divulgadora en redes sociales y diferentes formatos, como televisión y libros. En el periódico ABC dio una entrevista a finales de 2024 en el que le preguntaron cómo contrarrestar los excesos de la Navidad.

De su recomendación, una frase es la más importante y que nos tenemos que grabar a fuego: lo de caminar los 10.000 pasos está fenomenal pero es para no estar mal, no sirve para estar bien. La caminata es una actividad interesante para sumar minutos de actividad física, pero si lo que buscamos es mejorar el estado de forma se queda muy corto.

La tarea principal que debemos intentar realizar este 2025 son ejercicios de fuerza. Boticaria explica en su entrevista que no hace falta ir al gimnasio y que con una rutina exprés de 10 a 20 minutos diarios en la que trabajemos los principales grupos musculares puede ser suficiente.

No hace falta ir al gimnasio. De 10 a 20 minutos diarios ejercitando brazos, piernas y core vale. No hace falta gastarte dinero. Con unas bandas es suficiente. No ocupan sitio, son baratas y te caben en un bolsillo

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Caminar está bien, entrenar fuerza está mejor

La divulgadora de salud hace referencia a un tipo de entrenamiento en el que prima mejorar nuestro estado de forma y estimular los músculos porque eso genera una cascada de mecanismos muy interesantes. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular o ganar fuerza, el tipo de entrenamiento ha de ser otro, claro está.

Sin embargo, para mantenerte saludable, es mejor utilizar esa hora de ejercicio físico levantando pesas que caminando. Una sesión de fuerza, seguida de un trabajo de alta intensidad hará mucho más por tu salud que caminar 10.000 pasos.

Esa tarea de baja intensidad se puede completar haciendo la compra, transportándote de manera activa al trabajo y comportamientos simulares. Con 30 minutos varios días a la semana pueden ser suficientes para entrenar con unas bandas elásticas y el peso corporal. Si además le añades 10.000 pasos al día, mejor que mejor.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Geert Pieters (Unsplash)

¿Conoces los beneficios de la actividad física en la salud y esperanza de vida? Un nuevo estudio agrega un motivo más por el que debemos agregar movimiento a nuestra vida, aunque sea una hora diaria de tareas de baja intensidad como una caminata. El grupo de autores de la investigación nos da unas cifras que nos motivarán a movernos más, especialmente si eres muy sedentario.

Minutos de actividad física son mucho más beneficiosos de lo que creíamos

Los niveles bajos de actividad física se asocian con una mayor incidencia de enfermedades no transmisibles y mortalidad prematura en todo el mundo. Aumentar la actividad y disminuir el comportamiento sedentario es una prioridad de política en muchos países en todo el mundo.

En búsqueda de dar motivos para elevar esa cantidad de actividad física, la literatura científica publica de manera frecuente los beneficios de hacerlo, y los efectos nocivos de no llevarla a cabo. Una reciente publicación en la prestigiosa British Journal of Sports Medicine analizó el nivel de actividad física promedio de los estadounidenses y cómo afectaba eso a su esperanza y calidad de vida.

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En los EE. UU., solo el 24,2 % cumple con las pautas de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. Estos datos se pueden extrapolar al resto del mundo en el que la tecnología ha dejado de lado al movimiento. Cada vez se realizan trabajos más sedentarios y tenemos entretenimientos también más inactivos a nivel físico.

La citada publicación revela un motivo más de peso para eliminar el sedentarismo y hacer actividad física, aunque sea una poca. En su análisis, los investigadores comprobaron que si el 25% menos activo de la población mayor de 40 años se volviera tan activo como el 25% más activo, esto podría resultar en una ganancia promedio de expectativa de vida de aproximadamente 11 años para este grupo.

Cada hora de caminata podría agregar 6,4 horas de esperanza de vida adicional en el 25% de la población más sedentaria. Nuestros hallazgos sugieren que la actividad física proporciona beneficios para la salud sustancialmente mayores de lo que se creía anteriormente, explican los autores del estudio.

Además, al utilizar medios más precisos que en otras investigaciones pudieron conseguir datos más fiables. Estos datos son muy interesantes porque con apenas una hora de actividad física diaria se pueden conseguir beneficios espectaculares, especialmente en la población que menos se mueve.

Referencias

Veerman L, Tarp J, Wijaya R, et al. Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 14 November 2024. https//doi.org/10.1136/bjsports-2024-108125

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