El olor a café cada mañana es uno de los placeres que tenemos los amantes a esta bebida milenaria para paliar el malestar por habernos despertado con la alarma. Café solo, cortado o con leche suele ser lo más común, algunos lo toman con azúcar, otros con sacarina y algunos, cada vez más, lo toman sin endulzante. Existe una opción alternativa que propone el Dr. Brandon Crawford, utilizar especias para darle al café un toque saludable diferente.

Café con especias, la extraña mezcla que puede hacerte eliminar el azúcar y mejorar la salud

El Dr. Brandon Crawford es un destacado neurólogo funcional que está en constante búsqueda de métodos innovadores para optimizar la función cerebral y mejorar el bienestar. Hace un tiempo, varios meses ya, compartió en el medio She Finds las cinco especias que podemos agregarle al café para mantener tu cerebro saludable, mejorar la concentración y retrasar el deterioro cognitivo.

Si no te fías de hacer mezclas raras con especias y café, aunque quizá alguna te anime a probarlo, puedes añadir estas cinco especias (canela, la cúrcuma, el jengibre, la nuez moscada y la pimienta negra) a tu día a día por sus potenciales beneficios para la salud.

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Esta es la especia que ayudaría a reducir las agujetas y el daño muscular después del ejercicio físico

Canela

La canela puede encajar perfectamente con tu café con leche cada mañana para darle un toque dulce sin tener que usar azúcar ni endulzantes artificiales. "La canela también puede regular los niveles de azúcar en sangre, lo que es crucial para mantener la función cognitiva y prevenir enfermedades neurodegenerativas", afirma el doctor en su entrevista en She Finds.

Cúrcuma

"La curcumina también aumenta los niveles de la hormona cerebral BDNF, que aumenta el crecimiento de nuevas neuronas y combate varios procesos degenerativos en el cerebro", explica el Dr. Crawford. Esta especia da un toque diferente al café que puedes animarte a probar, y si no, siempre te quedará añadirla a platos como arroz con pollo, ya que su sabor es la base del curry.

Jengibre

"El jengibre puede ayudar a mejorar la función cognitiva al reducir la inflamación y el estrés oxidativo", dice el Dr. Crawford. El jengibre y la cúrcuma combinan muy bien, siendo una opción infalible contra la inflamación. El toque del jengibre puede darle a tu café un sabor agrio que gustará a los amantes de los cafés con toques más fuertes.

Nuez moscada

Los efectos de la nuez moscada en el desayuno van desde la mejora de la memoria a un estado de ánimo positivo, lo que da como consecuencia mayor concentración. Un toque de esta especia en el café, por supuesto en conjunto con la dieta y el estilo de vida, ayudarán a proteger tus conexiones neuronales.

Pimienta negra

¿Pimienta negra con el café? No descartes ninguna combinación del café con estas cinco especias hasta que lo pruebes. El toque diferente de la pimienta negra va más allá del sabor único, ayudando a la digestión del desayuno y favoreciendo la salud cognitiva.

Referencias

Mackonochie, M., Rodriguez-Mateos, A., Mills, S., & Rolfe, V. (2023). A Scoping Review of the Clinical Evidence for the Health Benefits of Culinary Doses of Herbs and Spices for the Prevention and Treatment of Metabolic Syndrome. Nutrients, 15(23), 4867. https://doi.org/10.3390/nu15234867

Vázquez-Fresno, R., Rosana, A. R. R., Sajed, T., Onookome-Okome, T., Wishart, N. A., & Wishart, D. S. (2019). Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies - A Systematic Review. Genes & nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12263-019-0636-8

Newerli-Guz, J., & Śmiechowska, M. (2022). Health Benefits and Risks of Consuming Spices on the Example of Black Pepper and Cinnamon. Foods (Basel, Switzerland), 11(18), 2746. https://doi.org/10.3390/foods11182746

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Manzana, canela y fruto secos: son tres ingredientes la mar de otoñales que juntos nos pueden regalar mucho placer en la cocina, también en recetas saludables como este pastel, muy jugoso y sin azúcar añadido. Utilizando harina de avena integral se convierte además en un capricho saciante que puede ser apto para celíacos si la adquirimos certificada sin gluten.

Podéis usar más manzana para decorar la parte superior del pastel, como en la receta original que nos inspira hoy, o recurrir a las almendras para darle una cobertura más crujiente y nutritiva. En este caso buscábamos una textura jugosa, por eso necesitamos un molde de tamaño pequeño o mediano, de unos 18 cm de diámetro. Si es más grande, nos saldrá más fina, estilo tarta.

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Crepes fitness de avena: receta saludable para desayunos o meriendas

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Con qué acompañar el pastel fitness de manzana

Con el café de la mañana, un vaso de leche o bebida vegetal, té o infusión, este pastel fitness de manzana sin azúcar apetece casi a cualquier hora y sienta muy bien con una bebida caliente en los días más fríos. Si se reblandecen las almendras de la capa superior, podemos añadir más frutos secos tostados en el momento de servir, o unas semillas de amapola, para dar ese punto crujiente.

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Si padeces diabetes o te han detectado una resistencia a la insulina, el control glucémico o de los niveles de azúcar en sangre resulta clave para enlentecer el avance de la enfermedad y prevenir complicaciones propias de la diabetes. Para lograrlo, una buena dieta es de gran importancia y por ello, te mostramos los alimentos que te ayudan a controlar tus niveles de glucosa en sangre.

En el marco de una dieta equilibrada y de otros hábitos de vida sanos como ejercicio regular, descanso correcto y vida libre de sustancias tóxicas, estos alimentos pueden ayudarte a evitar picos de glucosa en sangre:

Cereales integrales

Como dijimos hace unos días atrás estos cereales o los derivados de granos enteros ricos en fibra y proteínas son clave para prevenir la diabetes, pero también un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition señala que su ingesta favorece el control glucémico, reduciendo los niveles de insulina circulante y marcadores de inflamación.

Una gran variedad de cereales integrales como trigo integral, salvados, arroz integral, avena u otros pueden ser de ayuda en la dieta habitual y con ellos podemos elaborar desde panes o galletas hasta tortitas, hamburguesas, albóndigas y más.

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Consumir cereales integrales puede ser una gran ayuda para prevenir la diabetes tipo 2

Frutas y verduras

Frutas y verduras frescas son componentes de bajo índice glucémico, ricos en fibra y de baja densidad calórica, pero además, se han asociado a mejor control glucémico en un estudio publicado en The Lancet en el año 2014, razón por la cual siempre su consumo debe ser primordial en quienes desean controlar o prevenir la diabetes.

Alcanzar las cinco raciones diarias o más debe ser una meta a lograr con platos diversos como tartas, ensaladas, postres y muchas otras recetas más de verduras o frutas.

Legumbres

Las legumbres son alimentos de muy bajo índice glucémico debido en gran parte a su riqueza en fibra y proteínas que dificultan la digestión. Siendo por ello uno de los alimentos que más ayuda a obtener hidratos de calidad en quienes padecen diabetes, pues mejoran considerablemente el control de los niveles de glucosa en sangre como señala una investigación publicada en 2012.

Podemos incluir legumbres secas o de bote previo enjuague si no tenemos mucho tiempo para cocinar, usando variedad de opciones: lentejas, garbanzos, alubias, judías u otras en ensaladas, potajes o guisados, salteados, hamburguesas, albóndigas, burritos, tacos y otras tantas preparaciones como nuestra imaginación lo permita.

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Tipos de legumbres y sus propiedades (y 33 recetas para incluirlas en tu dieta)

Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva extra virgen es un alimento rico en grasas monoinsaturadas que se han vinculado a mejor control glucémico y a mejoras en marcadores metabólicos que retrasarían complicaciones de la diabetes como señala un estudio realizado en España.

Por otro lado, por su efecto antiinflamatorio mejoraría las condiciones para lograr un adecuado control glucémico y así, mantener a raya el avance de la diabetes.

Podemos incluir aceite de oliva extra virgen en aliños varios, conservas caseras o platos salados o dulces más elaborados como puede ser un bizcocho.

Frutos secos

Estudios realizados con piñones y con almendras han demostrado las mejoras en el control de los niveles de glucosa en sangre ante su consumo, pues se trata de ingredientes de bajo índice glucémico, ricos en fibra y proteínas vegetales que sacian con facilidad.

Incluidos como parte de diferentes platos pueden reducir el índice glucemico de los mismos al adicionar fibra a los mismos. Con frutos secos varios podemos elaborar barritas para un snack saludable, ensaladas, aperitivos y mucho más.

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La cantidad ideal de frutos secos para incluir en tu día a día

Canela

La canela así como otras hierbas y especias pueden prevenir la glicación de proteínas y así, reducir el desarollo complicaciones propias de la diabetes. Pero además, un estudio publicado en 2012 señala que la canela en particular mejora el control glucémico en quienes padecen diabetes tipo 2.

Reduce los niveles de glucosa basal, la insulina y hebloglobina glicosilada, por lo tanto, su consumo es de gran utilidad cuando buscamos alcanzar un mejor control de los niveles de glucosa en sangre.

Podemos incluir canela en platos salados y dulces varios como puede ser una tortilla para el desayuno, galletas, bizcochos o incluso, unas croquetas de salmón.

Yogur natural o leche fermentada

La ingesta de yogures, fortificados con vitamina D o no, se asoció en un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition a mejor control glucémico.

Asimismo, los probióticos por influir en la flora intestinal positivamente también favorecerían el control de los niveles de glucosa en sangre, de allí que yogures naturales sin azúcar añadido o leches fermentadas serían de utilidad en estos casos.

Podemos emplearlos como tal o elaborar con ellos una salsa o aderezo casero, una sana guarnición, una sopa fría o bien, un postre ligero y nutritivo.

Si quieres controlar tus niveles de glucosa en sangre, estos alimentos en el marco de un estilo de vida saludable pueden ser de gran ayuda para lograrlo.

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Imagen | Pixabay

Seguramente a estas alturas ya habréis oido el debate que hay sobre si el desayuno es la comida más importante del día, si es mejor no desayunar, sus pros y sus contras... Pero hoy no vamos a hacer ningún debate. Hoy os voy a dar una receta para que, a quienes os guste y queráis probarla, la incorporéis a vuestros desayunos.

Sí, lleva clara de huevo y se puede hacer todos los días si os gusta y queréis, no hay ningún problema. Y los ingredientes de la receta, aunque yo aún no he probado a hacerlo, podéis variarlos si queréis experimentar con distintos sabores (cambiar la canela por vainilla, probar otra fruta como fresas o kiwi...) o incluso añadirle algún tipo de sirope como el que he utilizado en la presentación de la foto principal que es de sabor a arándanos.

Ingredientes

Para 2 personas

• Claras de huevo 400 ml
• Copos de avena 60 g
• Plátano cortado en rodajas 1
• Canela molida al gusto

Cómo hacer Tortilla de clara de huevo, avena y plátano

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 10 min
• Elaboración 1 min
• Cocción 9 min

Preparación de la tortilla

Mientras ponemos a calentar la sartén en la que vamos a hacer nuestra tortilla para el desayuno, dejamos pesados los 60 gramos de copos de avena y vamos cortando el plátano en rodajas (ni muy finas, porque saldrían demasiadas, ni muy gruesas porque nos quedaríamos cortos).

Cuando se haya derretido la cucharada de aceite de coco (sin que llegue a salir humo, muy importante esto último), vertemos en la sartén los 400 ml de clara de huevo (paso 1)(mi recomendación es hacerlo a fuego lento pero sin llegar al mínimo, para no eternizarnos en la preparación) y lo dejamos así en la sartén aproximadamente un minuto.

A continuación, vamos cubriendo toda la superficie que conforma la clara de huevo con las rodajas de plátano (paso 2). Una vez realizado este paso, espolvoreamos los copos de avena (paso 3) por encima hasta cubrir por completo nuevamente toda la superficie. Espolvoreamos con canela al gusto (paso 4). Tapamos con la tapa de la sartén y lo dejamos a fuego lento unos cuatro o cinco minutos. Destapamos y dejamos el último minuto a fuego lento sin la tapa (es importante y deslizando un cuchillo por el borde para evitar que se pegue a la sartén, que no os importe si se "raja" la superficie de la tortilla).

Retiramos del fuego y colocamos la sartén en un plato con la avena en la parte superior. Metemos el plato en el microondas y lo ponemos a máxima potencia entre dos y tres minutos para que termine de hacerse por la parte superior (dependiendo de lo hecha que la queramos).

Forma de servir

Esta tortilla tiene a su favor que se puede comer tanto en caliente, como en frío. En alguna ocasión he tenido que dejarla hecha la noche anterior y por la mañana estaba igual de buena. Podéis probar las dos opciones y quedaros con la que más os guste. Por lo general yo suelo comerla recién hecha que es cuando más sabor tiene.

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Las especias y condimentos no sólo brindan sabor y aroma a nuestros platos, sino también, pueden sumar buenos nutrientes aun cuando se usan en pequeñas cantidades. Tal es el caso de la canela, que constituye una ayuda para sumar hierro a nuestra dieta.

La canela, por cada 100 gramos contiene 38 mg de hierro, lo que implica que con sólo dos cucharaditas de esta sabrosa especia podemos superar el aporte de hierro de 100 gramos de carne. Así, podemos favorecer el logro de la cuota diaria de hierro con ayuda de la canela.

Recordemos que el hierro es un mineral de gran importancia para la oxigenación de los tejidos y sobre todo, debe cuidarse en deportistas. Por eso, usando canela para saborizar un vaso de leche o un café, o para condimentar una manzana o pera asada, así como algún pastel o unas galletas de avena, podemos sumar hierro a la dieta con ayuda de esta especia muy sabrosa y nutritiva.

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Imagen | Mhiguera

Continuando con esta serie en la que os presentamos distintos alimentos que elevan el metabolismo, os traemos otra de las especias más famosas y con más usos entre fogones: la canela.

La canela tal y como la conocemos procede de la corteza del árbol del mismo nombre, de origen asiático. Para su uso culinario, tanto en platos salados como dulces, podemos adquirirla en rama, o bien ya molida en polvo.

Existen numerosos estudios que avalan el papel de la canela como acelerador de nuestro metabolismo. Esto se debe a que el consumo moderado de canela nos ayuda a mantener estable el nivel de glucosa en sangre y mejora la resistencia a la insulina, dos factores determinantes a la hora de regular nuestro metabolismo y controlar nuestro apetito.

Es importante que tengamos en cuenta que la cantidad de canela consumida al día no debe ser demasiado alta (en el estudio que he enlazado más arriba y en otros que he leído se habla de 10 gramos diarios como máximo), ya que un consumo excesivo de la canela (y de los polifenoles en general, como los que se encuentran en el te, el aceite de oliva o las nueces) hace que segreguemos una proteína que inhibe los efectos de regulación del metabolismo.

Generalmente solemos consumir canela como complemento para aportar sabor a postres o platos dulces: bizcochos, pasteles, torrijas, natillas... En algunos países de América del Sur es muy corriente su consumo en infusión.

Otro tipo de platos que podemos elaborar con canela son las salsas de asados y platos salados, sobre todo en los de origen asiático. En España existe una variedad de morcilla, la Morcilla de Aranda, en la que se utiliza canela junto con comino y pimienta negra.

Y vosotros, ¿sois consumidores de canela?

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Los condimentos pueden sorprendernos con sus valiosos nutrientes, pues aunque los usamos en pequeñas cantidades ellos pueden brindar cantidades importantes de vitaminas y minerales al organismo, contribuyendo así a cubrir las necesidades. La canela es un ejemplo de ello, porque resulta una excelente fuente de minerales.

Una cucharadita de canela no sólo brindará un sabor y aroma agradable a los platos sino que además, nos ofrece 61 mg de calcio, 3 mg de magnesio, 25 mg de potasio y una cantidad muy pequeña de antioxidantes como la vitamina A y C que mantienen a raya los resfriados y otras enfermedades en esta época del año.

Con una simple cucharadita de canela para saborizar platos dulces podemos obtener todos estos nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar con salud, sin agregar cantidades notables de calorías, ya que una pequeña cucharita de este condimento sólo aporta unas 12 calorías.

Podemos emplear canela para saborizar manzanas asadas, pasteles, compotas de fruta, batidos, leche o postres a base de ésta.

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Imagen | Eran Finkle

La canela es uno de esos condimentos que muchos no podemos dejar de usar debido a su gratificante aroma y sabor que aporta a las comidas. Pero para nuestro agrado, no sólo se trata de una especia, sino de un ingrediente que puede beneficiar nuestra salud.

Hace poco tiempo atrás se descubrió que la canela reduce los niveles de azúcar en sangre y también protege contra las dislipemias del organismo. Pero más allá de estos efectos, existen ciertos beneficios de esta especia poco conocidos por nosotros y aquí te los mostramos.

Este gran aromatizante se extrae de la corteza del árbol de la canela, la cual se considera la corteza más fina y con mayor calidad culinaria, debido a su gran sabor y a sus poco conocidas propiedades saludables.

Entre los beneficios que el consumo de canela nos ofrece encontramos su capacidad de favorecer la correcta digestión de los alimentos y aliviar molestias intestinales, así como flatulencias y distensiones abdominales.

Por otro lado, la canela es, junto a otras especias, una de las que mayor capacidad antioxidante tiene debido a su elevada concentración en compuestos fenólicos, similares a los contenidos en el vino tinto, y la presencia de flavonoides en su composición, semejantes a los contenidos en los arándanos.

Se ha comprobado que el aceite de canela tiene fuertes efectos inhibitorios del crecimiento de hongos y además, se está intentando confirmar su capacidad antibacteriana. Por el momento este producto derivado de la especia se utiliza en gran magnitud en la industria cosmética.

En la composición de la canela destaca la presencia de vitamina C, vitamina B1, hierro, potasio, calcio y fósforo, por lo que, aunque se consume en escasas cantidades debido a su intenso sabor, nos brinda un conjunto de vitaminas y minerales esenciales para nuestro cuerpo.

Asimismo, se ha comprobado que la canela tiene efectos relajantes y se utiliza desde hace mucho tiempo para eliminar el estrés y como potente relajante natural.

Incluso, su poder antiinflamatorio permite que el extracto de canela se utilice en cremas para calmar dolores de articulaciones o molestias musculares. Además, se ha utilizado en enfermedades respiratorias para aliviar la congestión, la tos y los síntomas de resfriado.

Aunque éstas últimas propiedades no han sido comprobadas, quienes la utilizan como un remedio casero, confirman experimentalmente su eficacia.

Cada uno de los condimentos que utilizamos esconde ese pequeño secreto que porta grandes beneficios, y en el caso de la canela, no sólo tiene leve efectos reductores del colesterol y de las grasas en sangre y disminuye los niveles de glucosa en sangre, sino que con su ingesta podemos disfrutar de otros beneficios poco conocidos entre nosotros.

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