Sentirse agotado sin razón aparente es más común de lo que parece. La fatiga no es solo una sensación de cansancio; es una señal de que algo no va bien en nuestro cuerpo o mente. Comprender cómo funciona y cómo combatirla puede marcar la diferencia en nuestra calidad de vida.

¿Por qué estamos tan cansados? La ciencia detrás de la fatiga y cómo recuperar la energía

La fatiga puede ser física, mental o emocional. A nivel físico, se produce cuando el cuerpo no puede generar suficiente energía para mantener su actividad, debido a factores como el esfuerzo excesivo, la falta de sueño o una mala alimentación. Mentalmente, el estrés y la sobrecarga de tareas pueden agotar nuestra capacidad de concentración y motivación.

Fatiga y sueño: una asociación muy clara que no vemos

Uno de los principales culpables de la fatiga es el sueño de mala calidad. Dormir bien es esencial para que el cuerpo se recupere y repare. La falta de sueño interrumpe procesos vitales como la regeneración celular y el equilibrio hormonal, lo que nos deja sin energía al día siguiente.

Además, técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda y el mindfulness pueden ser efectivas para reducir la fatiga mental y emocional. Estas prácticas ayudan a calmar la mente, mejorar la concentración y aumentar la energía mental.

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La relación entre el citrato de magnesio y la fatiga que debes conocer si estás siempre cansado

Los alimentos son la gasolina, pero los alimentos de verdad

La alimentación también juega un papel crucial. Dietas pobres en nutrientes esenciales, como hierro, magnesio y vitaminas del grupo B, pueden llevar a una sensación constante de cansancio. Incorporar alimentos ricos en estos nutrientes, como legumbres, frutos secos y vegetales de hoja verde, puede ayudar a combatir la fatiga.

El movimiento nos carga, no nos descarga

El ejercicio regular, aunque parezca contradictorio, es una de las mejores formas de aumentar la energía. Actividades como caminar, nadar o practicar yoga mejoran la circulación, aumentan los niveles de endorfinas y reducen el estrés, lo que contribuye a una sensación general de bienestar y vitalidad.

Dime cuáles son tus hábitos y te diré cómo estás de cansado

Es importante también prestar atención a nuestros hábitos diarios. Evitar el consumo excesivo de cafeína y alcohol, mantener horarios regulares de sueño y descanso, y tomar pausas durante el trabajo para estirarse o caminar, son estrategias simples pero efectivas para mantener la energía a lo largo del día.

En casos donde la fatiga persiste a pesar de estos cambios, es recomendable consultar a un profesional de la salud. Algunas condiciones médicas, como la anemia, problemas de tiroides o el síndrome de fatiga crónica, requieren un diagnóstico y tratamiento específicos.

Aplicación práctica

Como la checklist que te haces cuando vas de viaje y no quieres que te falte nada en la maleta y por hacer, la fatiga viene generada por hábitos muy definidos. Es normal pasar por etapas en las que estamos más bajos de energía, pero si se hace crónico estamos recibiendo una señal de nuestro cuerpo que nos demanda atención.

Para recuperar esa energía perdida, adopta hábitos saludables, cuida tu alimentación, duerme bien y gestiona el estrés. Escuchar a nuestro cuerpo y responder a sus necesidades es clave para una vida plena y activa.

Referencias

Lavidor M, Weller A, Babkoff H. How sleep is related to fatigue. Br J Health Psychol. 2003 Feb;8(Pt 1):95-105. doi: 10.1348/135910703762879237. PMID: 12643819.

Barnish M, Sheikh M, Scholey A. Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Nutrients. 2023 Apr 30;15(9):2154. doi: 10.3390/nu15092154. PMID: 37432282; PMCID: PMC10181316.

Ament W, Verkerke GJ. Exercise and fatigue. Sports Med. 2009;39(5):389-422. doi: 10.2165/00007256-200939050-00005. PMID: 19402743.

Latimer KM, Gunther A, Kopec M. Fatigue in Adults: Evaluation and Management. Am Fam Physician. 2023 Jul;108(1):58-69. PMID: 37440739.

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Aunque pensamos que la proteína es solo para quienes quieren aumentar masa muscular, la realidad es que todos la necesitamos en nuestra dieta diaria para mantenernos saludables. La proteína cumple muchas funciones esenciales, desde reparar tejidos y mantener huesos fuertes hasta regular el apetito y producir hormonas. Sin embargo, a menudo pasamos por alto su importancia y terminamos consumiendo menos de lo necesario. ¿Cómo puedes saber si te está faltando proteína? Estos signos podrían estar diciéndote que necesitas aumentar su consumo.

Las señales de la falta de proteínas en tu dieta

Las proteínas son moléculas clave formadas por aminoácidos que nuestro cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos, músculos, piel, cabello y uñas. Además, son fundamentales para el sistema inmunitario, la producción de enzimas y hormonas, y el funcionamiento óptimo del cerebro. Una deficiencia proteica prolongada no solo puede deteriorar tu salud física, sino también impactar negativamente tu calidad de vida diaria.

Sensación constante de hambre

Uno de los primeros signos que podría indicar una ingesta insuficiente de proteínas es la sensación constante de hambre. La proteína es uno de los macronutrientes más saciantes, y cuando no consumes suficiente cantidad, tu cuerpo te pide alimentos constantemente para compensar. Si notas que siempre tienes hambre poco después de comer, podría ser una señal clara de que necesitas añadir más proteína a tus comidas.

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Cansancio y falta de energía

Otro síntoma típico de déficit proteico es el cansancio persistente y la falta de energía. Como la proteína ayuda a mantener estable la glucosa en sangre, su déficit puede provocar que tus niveles de energía fluctúen, dejándote cansado y sin vitalidad. Si te encuentras habitualmente fatigado, somnoliento o te cuesta concentrarte, quizá debas revisar cuánta proteína estás incluyendo en tu dieta diaria.

Pérdida de masa muscular

Además, si has notado que pierdes masa muscular pese a realizar ejercicio regularmente, la causa podría ser una falta de proteína. Los músculos requieren proteína para repararse y crecer después del entrenamiento. Cuando no consumimos suficiente, el cuerpo empieza a descomponer tejido muscular para obtener los aminoácidos necesarios, debilitando nuestra musculatura con el tiempo.

Síntomas en cabello y uñas

La pérdida excesiva de cabello y uñas débiles también pueden alertarte sobre un bajo consumo de proteína. Ambas estructuras están compuestas principalmente por proteínas, como la queratina, y requieren aportes adecuados de aminoácidos para crecer fuertes y saludables. Si notas más cabello en la ducha o uñas quebradizas, probablemente te falte este nutriente clave.

Infecciones más frecuentes

Además, las infecciones frecuentes o un sistema inmunológico debilitado también pueden ser consecuencia de no comer suficientes proteínas. Nuestro sistema inmunitario depende enormemente de ellas para producir anticuerpos, que nos ayudan a combatir virus y bacterias. Una ingesta inadecuada puede reducir nuestra resistencia a infecciones y enfermedades recurrentes.

Un sistema digestivo alterado

Los problemas digestivos, como gases, hinchazón o estreñimiento, pueden ser otra señal. La proteína participa en numerosos procesos digestivos y mantiene saludables las células intestinales, facilitando una mejor digestión y absorción de nutrientes.

Reparación más lenta de tejidos

La lenta cicatrización de heridas y hematomas que tardan mucho en desaparecer también indican una posible carencia proteica. Al reducirse la disponibilidad de aminoácidos esenciales, nuestro cuerpo tarda más en reparar tejidos dañados o heridas superficiales, dificultando la recuperación normal.

Emociones y comportamiento cambiante

Finalmente, cambios de humor frecuentes, ansiedad o dificultad para concentrarse pueden estar relacionados con niveles bajos de ciertos aminoácidos esenciales, como el triptófano, que afectan directamente al bienestar emocional. La proteína es crucial para la producción de neurotransmisores clave, como la serotonina o la dopamina, que regulan nuestras emociones y comportamiento.

¿Cómo evitar el déficit de proteínas y sus síntomas?

Para evitar estos síntomas, los expertos recomiendan consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, especialmente si se practica deporte con regularidad o se tiene un estilo de vida activo. Fuentes saludables y completas de proteínas son el pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y proteínas vegetales como la soja o el tofu.

La clave para una buena salud no está únicamente en consumir proteínas, sino en combinarlas de manera equilibrada con carbohidratos, grasas saludables y una variedad de micronutrientes. Escucha tu cuerpo, reconoce estas señales, y ajusta tu dieta para mejorar tu bienestar y calidad de vida.

Referencias

Johansson G. Protein deficiency - a rare nutrient deficiency. Lakartidningen. 2018 May 21;115:E6XS. Swedish. PMID: 29786804.

Mendonça N, Hengeveld LM, Visser M, Presse N, Canhão H, Simonsick EM, Kritchevsky SB, Newman AB, Gaudreau P, Jagger C. Low protein intake, physical activity, and physical function in European and North American community-dwelling older adults: a pooled analysis of four longitudinal aging cohorts. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):29-41. doi: 10.1093/ajcn/nqab051. PMID: 33829238; PMCID: PMC8246618.

Garg S, Sangwan A. Dietary Protein Deficit and Deregulated Autophagy: A New Clinico-diagnostic Perspective in Pathogenesis of Early Aging, Skin, and Hair Disorders. Indian Dermatol Online J. 2019 Mar-Apr;10(2):115-124. doi: 10.4103/idoj.IDOJ_123_18. PMID: 30984584; PMCID: PMC6434747.

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¿Qué tienen en común el citrato de magnesio y fatiga?

El magnesio es un micronutriente tremendamente importante para el buen funcionamiento de todos nuestros sistemas. Sin embargo, diversas investigaciones dietéticas realizadas han demostrado que una gran cantidad de personas consumen constantemente cantidades inferiores a las recomendadas de magnesio.

Los niveles de referencias de este micronutriente son de unos 400 a 430 mg/día en hombres, mientras que en la mujer adulta el valor de referencia varía de 310 a 320 mg/día. Para alcanzar esos niveles podemos ingerir con la dieta alimentos ricos en magnesio, o tomarlo en forma de suplemento.

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Alimentos ricos en magnesio

El magnesio un micronutriente que se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes, cereales integrales, nueces y legumbres. Legumbres como los frijoles, verduras como las espinacas o la col, otros frutos secos como las almendras o los anacardos y alimentos variados como el chocolate puro ofrecen cantidades elevadas de magnesio.

En cualquier caso, el magnesio está presente en casi todos los alimentos que consideramos como saludables, por lo que seguir una dieta sana, como puede ser la Dieta Mediterránea, garantizará niveles adecuados de magnesio en la dieta.

Suplementos de magnesio

Al comprar un suplemento de magnesio podemos perdernos entre los diferentes tipos de magnesio que se comercializan. Entre todos ellos, el citrato de magnesio es uno de los más consumidos, por su alta absorción y ser uno de los más económicos.

La ingesta de magnesio mediante suplemento tiene un inconveniente: malestar abdominal y diarrea. Una dieta muy alta en magnesio no producirá este inconveniente, pero pasarnos con suplementos como el citrato de magnesio sí aumenta la probabilidad de esos y otros efectos secundarios.

Para evitarlo, no consumas un exceso de magnesio, y si tienes diarrea u otro efecto secundario, reduce la dosis hasta que desaparezca. Hay otras opciones como el glicinato de magnesio que también es altamente absorbible y es menos probable que induzca diarrea.

¿Por qué el magnesio es tan importante para nuestra salud y la fatiga?

El déficit de magnesio se asocia al empeoramiento de una importante cantidad de funciones de nuestro cuerpo, que van desde la salud de los huesos hasta el buen funcionamiento del cerebro, pasando por la fatiga o el buen descanso nocturno.

Los niveles bajos de magnesio se han asociado con una serie de enfermedades crónicas que incluyen migrañas, enfermedad de Alzheimer, accidente cerebrovascular, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2 y síndrome premenstrual.

¿Cómo sé si tengo déficit de magnesio?

Uno de los síntomas más sensibles de la falta de magnesio es la fatiga y el cansancio en el día a día, aunque dicha fatiga es multifactorial. Si el déficit de magnesio es muy elevado y de manera crónica, pueden aparecer náuseas, debilidad e incluso cambios de personalidad.

Si tu dieta es rica en alimentos saludables, como vegetales de hojas verdes, cereales integrales, nueces y legumbres, tomar citrato de magnesio no debería suponer ninguna diferencia. Sin embargo, si pasas por procesos de alto estrés, dieta pobre o picos de fatiga y cansancio elevado, el citrato de magnesio puede ser un buen aliado.

Los síntomas de la deficiencia de magnesio y el estrés son muy similares, siendo los más comunes la fatiga, la irritabilidad y la ansiedad leve. De hecho, desde la década 1990 se habla de la bidireccionalidad entre el magnesio y el estrés, ya que uno puede conducir al otro, y viceversa.

Por lo tanto, si nos cuesta más controlar el estrés, aunque deberíamos intentarlo en la medida de lo posible, ayudar a la dieta con un suplemento de citrato de magnesio es una buena opción. Evitar el alcohol, dormir bien, realizar ejercicio físico y detenernos unos minutos a meditar también serán grandes aliados para reducir la fatiga y el cansancio.

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Hoy 10 de octubre, Día Mundial de la Salud Mental, nos hemos despertado con los alarmantes datos de La Fundación FAD Juventud, anteriormente Fundación de Ayuda contra la Drogadicción. En este artículo detallamos los números que no dejan indiferente a nadie y demuestran que, al igual que ocurre actualmente con enfermedades como la obesidad, la salud mental se nos está yendo de las manos y en el futuro, si no lo es ya, habrá problemas para revertir las cifras a épocas pasadas.

La salud mental en jóvenes cae en picado

Los datos del “Barómetro Juvenil 2023. Salud y Bienestar” de la Fundación Mutua Madrileña y Fad Juventud se han obtenido al entrevistar a más de 1.500 jóvenes españoles de entre 15 y 29 años. Estos son los principales hallazgos obtenidos y publicados por la Fundación FAD Juventud.

• "Un 59,3% de jóvenes manifiesta haber tenido algún problema de salud mental en el último año mientras que, en 2017, cuando se hizo el primer barómetro, el porcentaje era del 28,4%".
• Cada vez se pide más ayuda profesional: dos de cada tres jóvenes de los que dicen tener problemas lo han hecho (62,5%), frente al 51% de 2021.
• Uno de cada tres jóvenes manifiesta haber tomado psicofármacos y la mitad de ellos lo ha hecho sin prescripción.
• Por primera vez hay más jóvenes que han pensado en suicidarse al menos alguna vez (48,9%)  que los que no lo han pensado nunca (47%).

El aumento con respecto a años anteriores es desmesurado

Cada vez aumentan más los porcentajes adolescentes y jóvenes que han experimentado problemas de salud mental en el último año. Las cifras incluso doblan ya las que se obtuvieron en el primer barómetro Juvenil en el 2017, siendo solamente el 36,6% de los jóvenes los que no han cursado problema alguno de salud mental en el último año.

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El 17,4% de los jóvenes experimentan dichos problemas de salud mental continuamente o con frecuencia. Eso indica que cuatro de cada diez jóvenes experimenta continuamente síntomas asociados a la falta de salud mental: cansancio o falta de energía, sensación de estar triste o decaído, miedo ante el futuro, problemas para concentrarse, poco interés en hacer las cosas, e incluso ataques de ansiedad y problemas para dormir.

Todos los datos son alarmantes, pero hay algunos en los que los órganos competentes deben poner el foco de inmediato: uno de cada tres jóvenes ha tomado psicofármacos; uno de cada cuatro jóvenes ha experimentado alguna vez ideas suicidas, siendo el 11,3% quienes piensan en el suicido con cierta frecuencia y el 13,8% los que lo experimentan continuamente.

Principales barreras para buscar apoyo profesional

En el último año, dos de cada tres adolescentes y jóvenes que han tenido problemas psicológicos, psiquiátricos o de salud mental han pedido ayuda profesional, pero un tercio de los mismos no lo ha hecho. Las principales razones son el coste que supone hacerlo, el pensar que puede solucionarlo por su cuenta, no considerarlo un problema grave, vergüenza que lo sepan otras personas u otras razones.

La cuestión económica es la que aparece en primer lugar con un 37% - 38% de personas que la señalan como principal barrera a la hora de acudir a un profesional. Una vez más, los órganos competentes en este aspecto deben mirar con lupa estos datos y actuar en consecuencia.

¿Qué podemos hacer desde hoy?

Más de la mitad de los jóvenes que toma, o ha tomado, psicofármacos lo ha hecho sin prescripción médica, según los datos de la Fundación FAD Juventud. La automedicación es un problema de salud grave que debe controlarse.

El ejercicio físico es una alternativa válida, que no necesita prescripción médica y que no tiene los efectos secundarios de los fármacos. Se necesita mayor desarrollo en inteligencia emocional y más carga psicológica en edades tempranas. ¿De qué nos sirven jóvenes que son expertos en robótica y se saben todos los acontecimientos de la historia si tienen problemas de salud mental?

El mundo actual dista mucho del que teníamos hace 100 años, y mucho más del que existía hace mil años. Sin embargo, nuestro genes son prácticamente los mismos, ahora nos comparamos en redes sociales con otras personas, vivimos estresados por aprobar exámenes y tenemos una inmensa carga emocional en la adolescencia, una época nada fácil a nivel mental.

En año que viene volveremos a tener datos de un nuevo Barómetro Juvenil de Salud y Bienestar. Si no prevenimos una subida de estas cifras, los números serán aún más alarmantes.

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Hoy en día hemos normalizado el estar cansado porque vivimos en una sociedad en la que el estrés es constante, la higiene del sueño es pobre e intentamos parchear de todas las maneras posibles este cansancio crónico

Obviamente lo mejor es no parchear los problemas y solucionarlos de raíz, pero puede ser bueno ingerir ciertos alimentos que nos puedan dar energía mientras mejoramos nuestra higiene del sueño.

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Café

El café es la bebida líder a nivel mundial después del agua, y aunque todavía existen controversias con respecto a sus beneficios y riesgos, a medida que se dispone de evidencia confiable, el consumo de esta bebida está respaldada por la evidencia científica.

Las propiedades que promueven la salud del café a menudo se atribuyen a sus componentes fitoquímicos, que incluyen la cafeína. La cafeína es una sustancia que nos hace estar más activos por el impacto que tiene en nuestro sistema nervioso.

Muchas investigaciones, estudios epidemiológicos y metanálisis sobre el consumo de café muestran una correlación inversa con el de la diabetes mellitus, varias líneas de cáncer, el Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.

Té

El té es otro de los alimentos con la capacidad de activar el sistema nervioso gracias a que tiene compuestos como la cafeína y la teína. A diferencia del café, el té tiene menor cantidad de estos compuestos, por lo que puede servirle a las personas que son poco tolerantes a la cafeína.

Además, el té posee importantes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas, anticancerígenas, antihipertensivas, neuroprotectoras, reductoras del colesterol y termogénicas.

Varias investigaciones, los estudios epidemiológicos y los metanálisis sugieren que el té y sus componentes polifenólicos bioactivos tienen numerosos efectos beneficiosos para la salud, incluida la prevención de muchas enfermedades, como el cáncer, la diabetes, la artritis, las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares.

Fruta

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La fruta es un grupo de alimentos que aportan muchas vitaminas, minerales y compuestos que aportan grandes beneficios para la salud. El problema del cansancio es que se suelen incluir a lo largo del día muchos alimentos que no aportan ningún tipo de nutriente.

La fruta aporta mucha cantidad de agua, por lo que nos viene genial para hidratarnos, e hidratos de carbono de alta calidad.

Patata

Las patatas son alimentos que incluyen grandes cantidad de vitamina C, potasio y fibra dietética. Además, las patatas incluyen también hidratos de gran calidad, lo que nos permite tener las reservas de glucógeno llenas, lo que ha mostrado ser de gran ayuda para que, también incluso a nivel cognitivo, seamos más eficientes.

Salmón

El salmón es uno de los pescados azules más consumidos gracias a sus grandes cantidades de omega-3 (si se compra salvaje, ya que el salmón de piscifactoría tiene poco de ese ácido graso). El omega-3 ha mostrado tener grandes capacidades de mejorar el rendimiento cognitivo, pues nuestro cerebro está compuesto en gran medida de ácidos grasos.

Además el salmón, al ser un pescado graso, aporta grandes cantidades de vitaminas liposolubles que no somos capaces de absorber si únicamente consumimos alimentos fibrosos o proteicos.

Frutos secos

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Todos los frutos secos son saludables, pero este es el que más proteínas tiene

Los frutos secos son alimentos densos en nutrientes con una matriz alimentaria compleja y ricas en grasas insaturadas y otros compuestos bioactivos: proteína vegetal de alta calidad, fibra, minerales, tocoferoles, fitoesteroles y compuestos fenólicos.

La energía no solo viene de los macros (proteína, grasa e hidratos de carbono) y micronutrientes (minerales y vitaminas), sino también de esos compuestos fenólicos que han mostrado tener beneficios sobre la salud. Una mala salud se relaciona con un cansancio y estrés crónico sobre el cuerpo.

Huevos

Los huevos, a diferencia de lo que muchas personas piensan, no son malos para la salud y son muy densos nutricionalmente, sobre todo la parte de la yema que es donde se concentran la mayor cantidad de vitaminas y minerales.

Además, no tiene tantas grasas saturadas como las personas piensan, sino que es sobre todo grasas mono y poliinsaturadas, las cuales han mostrado grandes beneficios sobre la salud.

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Existen claves y suplementos que si los usas de forma correcta pueden mejorar mucho tu calidad de sueño. Además, existen cada vez más evidencias científicas que vinculan el descanso con la salud en general, a nivel física y a nivel mental.

A nivel físico, se demostró que si no descansas bien aumenta el riesgo de lesión, disminuye el riesgo de recuperación y disminuye el rendimiento. A nivel mental, está muy vinculado con la parte cognitiva, con el aprendizaje, la concentración y el nivel de retención de información. Un buen descanso actúa como preventivo a nivel de demencia y de deterioro cognitivo.

El descanso es salud, y no solamente te va a hacer tener más energía en el gimnasio, y ganar masa muscular, va mucho más allá. Por ello te mostramos los mejores secretos para poder tener un buen descanso nocturno y no te sientas tan cansado durante el día

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Quién es el principal encargado del descanso

El principal encargado que hace que tengamos un buen descanso es el núcleo supraquiasmático, abreviado NSQ, que es el centro donde se encarga principalmente de regular todos los ciclos, como el circadiano, el de la melatonina, de la temperatura e incluso de la testosterona.

Y, evidentemente, a lo que se refiere al descanso un papel muy importante lo va a jugar la melatonina, que básicamente es una neurohormona que se segrega en la glándula pineal, y es la que te va inducir en la somnolencia y esas ganas de dormirte, esa inducción al sueño que es muy importante.

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Tener hábitos y horarios te ayudará a conciliar mejor el sueño

La gente que les cuesta mucho dormir es por muchos aspectos pero uno de ellos es la propia educación al sueño, es decir, solemos tener horarios muy alterados, donde nos acostamos muy tarde o nos acostamos muy pronto.

Cuando no hacemos esa preparación, la propia educación al sueño afecta mucho a que descanses bien o a que descanses un poco peor. Por lo tanto, uno de los mejores consejos es tener hábitos y horarios de sueño, y eso es una cuestión totalmente personal, ya que cada uno tiene sus preferencias de horarios, pero lo importante es que cada día hagas las mismas horas que el día anterior.

La asociación a nivel cognitivo y a nivel cerebral interfiere en tu descanso

Trabajar en la misma habitación en la que duermes es un grave error, porqué tu cerebro asocia esa habitación con el trabajo y el estrés, cosa que hace que la inducción del sueño sea más lenta. Lo ideal es que cada habitación sea usada de forma diferente e independiente, ya que de esta forma asociaremos nuestra habitación como el área donde vas a dormir.

Además, la luz intensa a nivel de led hace que nos cueste más dormir, ya que la retina está vinculada con la síntesis de melatonina. Añadir que es importante que estemos a oscuras y que no haya ninguna luz a nuestro alrededor. La temperatura también es importante, situaciones con mucha calor o mucho frío, hace que no puedas dormir de forma adecuada.

Los mejores suplementos para ayudarte a descansar mejor

El mejor suplemento., sin lugar a duda, es la melatonina, ya que es la hormona que induce a la somnolencia, además se ha demostrado que tomar la melatonina durante un periodo de tiempo, ayuda a conciliar mejor el sueño.

También se puede usar un precursor de la melatonina que es el triptófano, y te puede servir para ayudarte a inducir al sueño. Otro suplemento es la glicina que actúa en ciertas áreas del cerebro y ayuda a ciertos aspectos que están vinculados en el descanso. Y por último, el gaba es un inhibidor del sistema nervioso simpático, que te puede ayudar a estar más relajado a la hora de dormir.

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Siete alimentos que aumentan el sueño y te ayudan a dormir mejor

Hay ciertas vitaminas, sobre todo las del complejo B, que son muy interesantes, por ejemplo, cuando hay cierto déficit facilitan la síntesis de melatonina. También hay ciertos minerales como el magnesio y el zinc que ayudan a conciliar mejor el sueño.

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Novak Djokovic sufre una enfermedad que afecta a su metabolismo, aunque no ha declarado exactamente de cuál se trata. El número uno del mundo tuvo un bajón notable en su rendimiento en la final del abierto de Serbia, disputada hace unos días. La situación hizo que el tenista pidiese perdón al público local y culpase de esa derrota a una enfermedad.

El partido fue igualado en el marcador, obteniendo cada uno de los tenistas un set a su favor. Sin embargo, el tercer set fue para Andrey Rublev por un aplastante 6 - 0. En este artículo vamos a recopilar las declaraciones de Novak y a hablar de por qué esa misteriosa enfermedad pudo hacerle "quedarse sin gasolina" en la parte decisiva del partido.

Declaraciones de Novak Djokovic en relación a su enfermedad que afecta al metabolismo

Djokovic confesaba que no se sintió demasiado cansado hasta el final del segundo set, después del juego largo del 5 - 4. A partir de ahí comenzó a no sentirse bien, a pesar que se hizo con ese segundo set. Con empate en el marcador arrancó el tercer set y fue entonces cuando algo falló.

El serbio salió dispuesto a pelear el tercer set y llevarse el título en Belgrado, pero comenzó a notar que no podía ganar porque había algo que fallaba. Estaba en su país, frente a su público, cuando según el mismo se quedó sin gasolina y no pudo pelear más.

Novak no dio detalles sobre la enfermedad que sufre y que le hizo sentir ese cansancio pronunciado. Simplemente descartó que fuese coronavirus y que era algo que afectaba a su metabolismo, sin entrar en más detalles. Un par de semanas antes le ocurrió algo similar en Montecarlo, donde perdió el primer partido.

Pudimos ver a Novak hacer uso de varias toallas de hielo en las pausas del partido, ya que comenzó a sentir calor. Él mismo comentó que no le había pasado antes, pero sí en Montecarlo y después en Belgrado. Por eso, es él mismo quien relaciona una enfermedad que pasó hace unas semanas, y que fue dura físicamente y a nivel de salud.

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Metabolismo para principiantes: qué es, cómo nos impacta y qué podemos hacer realmente para beneficiarlo

En el lado positivo destacó que está progresando de manera positiva, pudiendo haber disputado y ganado todos los partidos del abierto de Serbia, excepto la final. Además, está entrenando bien y haciendo las cosas que siempre ha hecho.

¿Por qué una enfermedad que afecta al metabolismo puede afectar al rendimiento?

El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que utiliza nuestro cuerpo para obtener o producir energía a partir de los alimentos que ingerimos. Cuando aparece un trastorno metabólico algunas reacciones químicas anormales interrumpen ese proceso de obtención de energía.

Las sensaciones de Djokovic hablan de falta de energía en el último set, por lo que sus procesos de obtención de energía podrían estar alterados sin poder aportar esa energía que necesitaba el serbio.

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“El mejor tenista es el más completo”: hablamos con Feliciano López sobre su rutina deportiva

Si eres runner y has corrido alguna vez una maratón conocerás el temido muro. El muro es ese momento en el que nos quedamos sin energía por la vía de obtención fácil (hidratos de carbono principalmente) y tenemos que adaptarnos a obtener la energía de forma más difícil (grasas principalmente).

Una correcta nutrición puede posponer ese muro hacia la parte final de la carrera o incluso eliminarlo. Sin embargo, si no podemos obtener la energía necesaria en algún momento nos sentiremos como el tenista número uno del mundo: fatigados y con malas sensaciones.

El rendimiento se puede ver alterado por alguno de los complejos mecanismos del metabolismo

La enfermedad de Novak Djokovic  tiene que ver con una alteración del metabolismo, según él mismo anunció en sus declaraciones. Puede deberse a algo hereditario o genético que hace que alguna enzima, mitocondria o cualquier mecanismo relacionado con el metabolismo falle.

Nos podemos poner en situación hablando de las personas intolerantes a la lactosa. Se debe a que la lactasa, enzima presente en los humanos al nacer para sintetizar la leche materna, desaparece en algunas personas cuando dejan de tomar leche materna. Si no hay lactasa, no digerimos la leche.

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De qué hablamos cuándo hablamos de tumba metabólica: ¿mito o realidad?

La falta de cualquier enzimas o cualquier alteración metabólica puede ser hereditaria o surgir por primera vez en nosotros, a pesar no haber estado presente en nuestros antepasados. Si es hereditaria y nos toca lidiar con ella podremos controlarla con una dieta acorde y el ejercicio físico.

En muchos casos somos nosotros mismos los que generamos la enfermedad metabólica como las dislipidemias (niveles elevados de colesterol y triglicéridos), obesidad, diabetes e hipertensión arterial.

Síndrome metabólico

El síndrome metabólico es uno de los peores estados para el correcto uso de energía por parte de nuestro cuerpo. No es para nada propio de deportistas de élite, siendo las personas sedentarias y con un estilo de vida poco saludable quienes lo desarrollan.

Consiste en un estado alterado de nuestra tensión arterial, niveles de glucosa en sangre y triglicéridos, exceso de grasa corporal y otros factores. Nuestro metabolismo estará lejos de funcionar correctamente lo que puede desencadenar en diferentes enfermedades a medio plazo, y un amento de morbilidad a largo plazo.

Pronóstico de una enfermedad que afecta al metabolismo

Desconocemos la enfermedad citada por Novak y por tanto no podemos hablar del diagnóstico y tratamiento. Existen alteraciones metabólicas más o menos controlables, según de qué se trate. En cualquier caso, el deporte, la nutrición y rodearse de profesionales sanitarios ayudará en gran parte a Djokovic a mejorarse para sus próximos torneos.

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Imágenes | Instagram de Novak Djokovic

La adolescencia es una época de cambios, tanto sociales, como mentales y como físicos. En esa época el sueño es muy importante, pero con las nuevas tecnologías los hijos adolescentes se van a dormir muy tarde.

Si tu hijo adolescente se va a dormir muy tarde y se despierta pasadas las doce del mediodía, te mostramos la razón por la cuál tu hijo adolescente está siempre cansado.

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Depresión y adolescencia: una relación frecuente que suele pasar desapercibida

El internet y el cambio del reloj biológico de los adolescentes

Que los adolescentes estén conectados a Internet es cada vez más común, pues está al acceso de todos y puedes entrar de forma fácil y rápida. Esto hace que los adolescentes estén durante más tiempo por la noche, que es cuando tienen más tiempo libre e intimidad conectados a las redes sociales.

Esto a provocado un desplazamiento natural de las horas de sueño, es decir, han cambiado los ritmos circadianos provocando que a los adolescentes les cueste mucho más dormirse tan pronto. Es una cuestión biológica y una tendencia natural.

El problema se encuentra que debido a sus obligaciones y al exceso de extra escolares, se les "obligue" a despertarse más pronto y a no poder hacer siesta, esto hace que el cerebro adolescente no descanse lo suficiente, cosa que hace que estén más susceptibles e irascibles.

La importancia de la corteza prefrontal

Esta irascibilidad y susceptibilidad está muy vinculada a la corteza prefrontal. Esta está vinculada a la toma de decisiones, a la racionalidad, a la atención, a la comprensión y a la captación de la recompensa.

Nos encontramos con un ser humano que empieza a desarrollarse en todos los niveles, social, sexual, afectivo, etc.

La ultima parte en desarrollarse que es la corteza prefrontal se estima que no se desarrolla por completo hasta los 25-30 años, es decir, que estos arrebatos emocionales de los adolescentes es porqué son mucho más irracionales.

Si le sumas una falta de descanso y sueño de un cerebro en desarrollo y una corteza prefrontal sin formar, los arrebatos emocionales debido al cansancio acumulado son mucho más frecuentes e intensos.

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Hay ciertos hábitos en nuestra alimentación y en la actividad física que realizamos que nos impiden mantenernos activos durante el día, haciendo que nos sintamos cansados.

Pero existen muchas claves de alimentación y ejercicio que te ayudarán a reducir ese cansancio que te impide mantenerte tan activo como te gustaría. Es por ello que te vamos a mostrar las mejores para que te ayuden a sentirte menos cansado.

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Hidratación puede influir en el cansancio

Lo primero que deberías preguntarte es si tus niveles de hidratación son los adecuados, porqué en muchos casos se solucionan muchos problemas de caídas en el rendimiento de tu día a día simplemente aumentando el consumo de agua a lo largo del día.

También se puede reducir la sensación de fatiga aumentando la ingesta hídrica durante el entrenamiento, siempre y cuando esta sea insuficiente para mantener cierta energía durante la práctica deportiva.

El sobre entrenamiento, un gran enemigo

Otra cosa que deberías plantearte en el caso de que te sientas cansado todo el día, es plantearte en reducir el volumen, la intensidad y la frecuencia de tus entrenamientos, para así poder lidiar con la fatiga nerviosa muscular.

Puede ser que estés sobre entrenando y eso provoque que ni un buen descanso nocturno sea suficiente para recuperar esa energía que has perdido en un entrenamiento excesivo prolongado en el tiempo. Por ello, es importante que seas conservador, planificando un entrenamiento justo y necesario.

Queremos añadir que es necesario que entrenes para conseguir resultados, pero si te excedes lo único que conseguirás es generar fatiga con la que más adelante tendrás que lidiar.

Trata de portar vitaminas y minerales a tu dieta

Si te notas cansado durante todo el día, también es posible que tu dieta sea pobre en vitaminas y minerales. De hecho, muchas personas que se sienten cansadas y se realizan una analítica de sangre, descubren que tienen cierto grado de anemia, a causa de una falta de hierro.

También hay otro tipo de anemias causadas por las vitaminas B6, B9, B12 o de vitamina E.

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Evita hacer una dieta muy restrictiva

Suele ser muy frecuente el cansancio y la fatiga crónica en personas que están haciendo una dieta de pérdida de peso, ya que la dieta que realizan es demasiado restrictiva.

Es totalmente comprensible que para perder peso hay que recortar calorías, pero no es necesario que recortes más de 500 calorías diarias si tienes un porcentaje de grasa de un 15% en hombres y un 25% en mujeres.

Si tu porcentaje de grasa corporal es más bajo que este, te recomendamos que poco a poco vayas reduciendo el déficit hasta llegar a recortar 200 calorías al día.

Los carbohidratos es nuestra fuente principal de energía

Se suele tener miedo a los carbohidratos cuando se está en pérdida de peso, haciendo que la persona reduzca su consumo de una forma demasiado radical.

El consumo de carbohidratos, sobre todo de origen integral, son una tipología que te van a dar mucha energía y durante un tiempo prolongado. No tengas miedo en incorporar este tipo de carbohidratos a tu dieta, ya que lo importante es el balance energético final.

La creatina puede aumentar el rendimiento deportivo y reducir el cansancio

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que sintetizamos sobre todo en nuestro hígado, pero también la podemos encontrar en el páncreas y en los riñones. Se han hecho muchos estudios al respecto y han demostrado que suplementarte con creatina puede reducir la sensación de fatiga, ayudando a aumentar los niveles de dopamina.

De hecho, la creatina libera energía de forma muy rápida, de modo que facilita las contracciones musculares que necesitan de esta energía, aumentando así nuestra producción de fuerza. Por ello, sería interesante que probases de suplementarte con creatina si sientes fatiga crónica.

Trata de hacer el ejercicio necesario para un buen descanso nocturno

Antes hemos comentado que realizar un sobre entrenamiento puede genera fatiga crónica debido al cansancio muscular que provoca, pues la falta de ejercicio puede producir el mismo efecto.

El sedentarismo contribuye al cansancio crónico debido al poco gasto de energía que supone contribuyendo a que el descanso nocturno se vea afectado. Y un buen sueño reparador es imprescindible para mantener un buen rendimiento durante tu día a día.

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Existen claves y suplementos que si los usas de forma correcta pueden mejorar mucho tu calidad de sueño. Además, existen cada vez más evidencias científicas que vinculan el descanso con la salud en general, a nivel física y a nivel mental.

A nivel físico, se demostró que si no descansas bien aumenta el riesgo de lesión, disminuye el riesgo de recuperación y disminuye el rendimiento. A nivel mental, está muy vinculado con la parte cognitiva, con el aprendizaje, la concentración y el nivel de retención de información. Un buen descanso actúa como preventivo a nivel de demencia y de deterioro cognitivo.

El descanso es salud, y no solamente te va a hacer tener más energía en el gimnasio, y ganar masa muscular, va mucho más allá. Por ello te mostramos los mejores secretos para poder tener un buen descanso nocturno y no te sientas tan cansado durante el día

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Todo lo que tienes que saber sobre la melatonina: cómo tomarla para que haga el efecto correcto y te ayude a conciliar el sueño

Quién es el principal encargado del descanso

El principal encargado que hace que tengamos un buen descanso es el núcleo supraquiasmático, abreviado NSQ, que es el centro donde se encarga principalmente de regular todos los ciclos, como el circadiano, el de la melatonina, de la temperatura e incluso de la testosterona.

Y evidentemente, a lo que se refiere al descanso un papel muy importante lo va a jugar la melatonina, que básicamente es una neurohormona que se segrega en la glándula pineal, y es la que te va inducir en la somnolencia y esas ganas de dormirte, esa inducción al sueño que es muy importante.

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Tener hábitos y horarios te ayudará a conciliar mejor el sueño

La gente que les cuesta mucho dormir es por muchos aspectos pero uno de ellos es la propia educación al sueño, es decir, solemos tener horarios muy alterados, donde nos acostamos muy tarde o nos acostamos muy pronto.

Cuando no hacemos esa preparación, la propia educación al sueño afecta mucho a que descanses bien o a que descanses un poco peor. Por lo tanto, uno de los mejores consejos es tener hábitos y horarios de sueño, y eso es una cuestión totalmente personal, ya que cada uno tiene sus preferencias de horarios, pero lo importante es que cada día hagas las mismas horas que el día anterior.

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La asociación a nivel cognitivo y a nivel cerebral interfiere en tu descanso

Trabajar en la misma habitación en la que duermes es un grave error, porqué tu cerebro asocia esa habitación con el trabajo y el estrés, cosa que hace que la inducción del sueño sea más lenta. Lo ideal es que cada habitación sea usada de forma diferente e independiente, ya que de esta forma asociaremos nuestra habitación como el área donde vas a dormir.

Además, la luz intensa a nivel de led hace que nos cueste más dormir, ya que la retina está vinculada con la síntesis de melatonina. Añadir que es importante que estemos a oscuras y que no haya ninguna luz a nuestro alrededor. La temperatura también es importante, situaciones con mucha calor o mucho frío, hace que no puedas dormir de forma adecuada.

Los mejores suplementos para ayudarte a descansar mejor

El mejor suplemento., sin lugar a duda, es la melatonina, ya que es la hormona que induce a la somnolencia, además se ha demostrado que tomar la melatonina durante un periodo de tiempo, ayuda a conciliar mejor el sueño.

También se puede usar un precursor de la melatonina que es el triptófano, y te puede servir para ayudarte a inducir al sueño. Otro suplemento es la glicina que actúa en ciertas áreas del cerebro y ayuda a ciertos aspectos que están vinculados en el descanso. Y por último, el gaba es un inhibidor del sistema nervioso simpático, que te puede ayudar a estar más relajado a la hora de dormir.

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Hay ciertas vitaminitas, sobre todo las del complejo B, son muy interesantes, por ejemplo, cuando hay cierto déficit de estas vitaminas. Sabemos que el uso de vitaminas del complejo B, cuando hay cierto déficit, facilita la síntesis de melatonina. También hay ciertos minerales como el magnesio y el zinc ayudan a conciliar mejor el sueño.

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