El índice glucémico de un alimento es un valor asociado al mismo que indica el impacto sobre la insulina al digerirse más lento o rápidamente y elevar el azúcar en sangre. La popularidad de este factor ha ido creciendo año tras año, y es un detalle a tener en cuenta, pero existe otro que es mucho más interesante: la carga glucémica. Vamos a definir ambos conceptos y entender qué es importante y qué no lo es a la hora de seleccionar alimentos para controlar nuestro peso corporal y los niveles de azúcar en sangre, que son vitales para la salud.

Índice glucémico: qué es y por qué se utiliza

Los carbohidratos se evalúan por factores como el contenido de fibra dietética, el azúcar añadido, la proporción de almidón a azúcar y el índice glucémico, una métrica que clasifica el potencial de elevar el azúcar en sangre. Esta último factor ha triplicado la cantidad de artículos que se publican en las revistas científicas, aunque sigue siendo ampliamente malinterpretado.

El índice glucémico (IG) se clasifica en tres niveles: valores altos (IG ≥70), medios (IG 56-69) y bajos (IG ≤55). Estos valores se utilizan para conocer el impacto glucémico de cada alimento, es decir, si su ingesta hará que se eleve más o menos la glucosa en sangre.

Este detalle es fundamental para personas con diabetes, pero también para el resto de población que debe alejarse de niveles prolongados altos de azúcar en sangre.

Lograr un buen control glucémico es de suma importancia para los pacientes con diabetes tipo 2 porque el tratamiento eficaz de la hiperglucemia posprandial (elevación de azúcar en sangre) produce mayores beneficios en la enfermedad cardiovascular y contribuye significativamente a la reducción de la mortalidad.

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Por lo tanto, en resumidas cuentas, el índice glucémico indica el pico de azúcar en sangre que genera ese alimento, con la consecuente liberación de insulina para eliminar esa glucosa del torrente sanguíneo puesto que es nociva para la salud. Lo ideal es que la dieta esté compuesta en su amplia mayoría de alimentos de IG bajo, algunos de IG medio y pocos de IG alto.

Los alimentos ricos en carbohidratos que se descomponen y absorben rápidamente en el torrente sanguíneo se clasifican como alimentos de IG alto. Los alimentos de IG alto conducen a un aumento rápido de la glucosa en sangre y las respuestas de insulina después de la ingestión de alimentos.

Por el contrario, los alimentos de IG bajo tienen un efecto más lento y menor en los niveles de glucosa en sangre posprandial y la respuesta de insulina porque se digieren lentamente.

¿Qué determina el índice glucémico de un alimento?

Varios factores determinan el IG de un alimento, incluyendo el tipo de carbohidrato (el almidón rico en amilopectina se digiere y absorbe fácilmente, mientras que el almidón rico en amilosa se absorbe más lentamente), así como el contenido de proteína, grasa y cantidad y tipo de fibra (la fibra dietética soluble en agua retrasa la glucemia posprandial, mientras que la fibra no soluble en agua no tiene este efecto), y finalmente el tamaño de partícula del alimento y el pH (los alimentos y bebidas con pH más bajo retrasan la glucemia posprandial).

Para medir ese impacto en la elevación de azúcar en sangre se ingieren 50 gramos del alimento y se comparan con 50 gramos de glucosa. El índice glucémico se expresa como un porcentaje de esta relación, siendo más alto cuanto más se acerque el comportamiento del alimento al de la glucosa o azúcar pura.

La carga glucémica, la hermana mayor del índice glucémico

Hasta ahora hemos visto que el índice glucémico es un factor interesante para controlar el comportamiento del azúcar en sangre y la insulina después de tomar un alimento. Sin embargo, el IG no proporciona información sobre cuán aumentada y prolongada será la glucemia al ingerir una cantidad específica de un alimento rico en carbohidratos.

Además, un alimento de alto índice glucémico puede modificarlo cuando se cocina o se mezcla con otros alimentos. Un ejemplo clásico es el pan blanco refinado, de muy alto índice glucémico, que reduce el comportamiento del azúcar en sangre cuando se mezcla con grasas como el aceite de oliva virgen extra.

Para hilar más fino nació una medida independiente llamada carga glucémica (CG). Esta medida ofrece lo mismo que el IG, pero además nos dice cuánto tiempo durará esa elevación de azúcar en sangre y cómo se comportará la insulina. Un claro ejemplo que el IG y la CG pueden ser diametralmente opuestos es tomando 100 gramos de sandía, con un IG alto de 74, pero con una carga glucémica muy baja de solamente 4.

Los carbohidratos de la sandía disparan el azúcar en sangre, por eso tienen un IG alto, pero este alimento tiene muy pocos hidratos de carbono en 100 gramos de alimento porque está repleta de agua. Esa es la razón por la que hay alimentos como la sandía y muchos otros que pueden llevar a confusión si se mira el IG y no la CG.

Aplicación práctica: todos sabemos qué es saludable para adelgazar sin mirar el IG

Una dieta saludable para perder peso es aquella en la que ingerimos menos calorías que las que gastamos. Esas calorías deben ser de alimentos sanos, que ya de por sí tienen una carga glucémica baja. El índice glucémico es un valor interesante, pero si no tenemos una enfermedad como la diabetes tipo 2 o una alteración en la sensibilidad de la insulina, no necesitamos fijarnos en él.

Está claro que un bollo ultraprocesado y una pizza ultraprocesada no van a tener índices glucémicos ni cargas glucémicas bajas. Una patata asada puede tener un IG alto, pero su carga glucémica cuando se acompaña de un aceite de calidad y vegetales se convierte en una comida muy acertada para saciarnos y perder peso.

Los cereales azucarados del desayuno o el pan blanco de las tostadas huelen a leguas a IG y CG altas. Sin embargo, la avena o el pan integral de calidad modifica totalmente esas medidas, siendo mucho más acertadas para controlar el azúcar en sangre y la insulina.

En definitiva, los alimentos saludables siempre tienen cabida en la dieta. Existen tablas como esta con 1.000 alimentos asociados a su IG y CG, o este estudio con más de 4.000 ítems. Ya podrás imaginar que alimentos como los frutos secos, las semillas, legumbres, cereales integrales entran totalmente en la dieta, mientras cualquier opción ultraprocesada debe quedarse fuera.

Referencias

Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 114(5), 1625–1632. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233

International Organization for Standardization. (2010). Food products--determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. ISO. ISO 690

Augustin, L. S. A., Kendall, C. W. C., Jenkins, D. J. A., Willett, W. C., Astrup, A., Barclay, A. W., Björck, I., Brand-Miller, J. C., Brighenti, F., Buyken, A. E., Ceriello, A., La Vecchia, C., Livesey, G., Liu, S., Riccardi, G., Rizkalla, S. W., Sievenpiper, J. L., Trichopoulou, A., Wolever, T. M. S., Baer-Sinnott, S., … Poli, A. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 25(9), 795–815. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2015.05.005

Nathan, D. M., Buse, J. B., Davidson, M. B., Ferrannini, E., Holman, R. R., Sherwin, R., Zinman, B., American Diabetes Association, & European Association for Study of Diabetes (2009). Medical management of hyperglycemia in type 2 diabetes: a consensus algorithm for the initiation and adjustment of therapy: a consensus statement of the American Diabetes Association and the European Association for the Study of Diabetes. Diabetes care, 32(1), 193–203. https://doi.org/10.2337/dc08-9025

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Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12): 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239

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¿Te ha pasado alguna vez que has comido y te han entrado tanto sueño que te costaba mantenerte despierto? ¿Por qué no aprovechar esta situación para mejorar la calidad del sueño? La dieta puede hacernos dormir mejor o dormir peor, existiendo una estrategia muy sencilla de instalar en nuestro día a día, especialmente si te cuesta conciliar el sueño.

Carbohidratos, los malos de la película para muchos que nos pueden ayudar a dormir mejor

Las dietas están compuestas por tres macronutrientes principales: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Cada uno de ellos tiene funciones diferentes y genera cascadas fisiológicas distintas. En función del momento en que se tomen, o la cantidad de cada uno, puede ayudarnos a ganar masa muscular, dormir mejor u otros objetivos.

Un nuevo estudio ha comparado cómo afecta tomar una dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono frente a lo contrario, una dieta baja en proteínas y alta en carbohidratos, a la hora de dormir. La ingesta de calorías era la misma en los dos grupos que se compararon, lo que cambiaba era la cantidad de proteínas e hidratos de carbono.

El hallazgo de los investigadores fue que la dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas fue más efectiva para mejorar la calidad del sueño o tardar menos en quedarse dormidos. Esta conclusión va en línea con otras investigaciones que han destacado los niveles altos de melatonina con dietas ricas en carbohidratos.

La melatonina es conocida como la hormona del sueño, porque es la que prepara a nuestro organismo para ello. Los hidratos de carbono, al aumentar los niveles de esta hormona, ayudan a que la conciliación del sueño sea más rápida y el descanso más reparador.

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No hagas esto si tienes problemas para dormir porque estarás en vela toda la noche

¿Qué aplicación práctica tiene todo esto?

La proteína contiene aminoácidos que pueden luchar con el triptófano, del que depende la melatonina, para atravesar la barrera hematoencefálica. Esa es la razón por la que una comida rica en carbohidratos y más baja en proteína nos da sueño poco después de tomarla.

Seguramente hayas sentido somnolencia después de comerte un plato de macarrones, pero no te ha ocurrido lo mismo después de un filete de pollo con brócoli. Lo ideal es combinar hidratos de carbono y proteínas, además de grasas, claro está, en cada comida, pero en función del momento del día la proporción será diferente.

Un desayuno rico en carbohidratos, como suele ser habitual con la tostada de pan refinado en España, puede empeorar nuestro rendimiento cognitivo y adormilarnos. Lo mismo ocurre con una comida copiosa a las 14.00h que puede dejarnos groguis si trabajamos por la tarde.

Sin embargo, que la última comida del día sea rica en hidratos saludables y no muy alta en proteína, será una buena idea para conseguir dormirnos antes. Por el contrario, un desayuno y comida a mediodía ricas en proteínas, evitarán esa somnolencia propia de los carbohidratos.

Alto o bajo respondedor

Cada persona responde más o menos a cada nutriente, ya sea por tolerancia o por su expresión genética. Si eres asiduo al entrenamiento conocerás el suplemento de creatina, y puede que hayas escuchado que hay buenos y malos respondedores a la misma.

Ocurre lo mismo con un tipo de entrenamiento u otro y también con la respuesta a la insulina después de una comida rica en hidratos de carbono. Yo soy muy alto respondedor, y si mi comida es alta en carbohidratos y media-baja en proteínas necesito echar una siesta.

Eso es un inconveniente durante el día, pero una ventaja por la noche en la que me quedo fácilmente dormido si la cena ha sido rica en en carbohidratos y media-baja en proteínas. A mí me ayuda realizar ayuno intermitente por la mañana para evitar esa somnolencia y tomar un almuerzo rico en proteínas y medio-bajo en hidratos, como puede ser un salteado de verduras.

Por lo tanto, puede que tú seas también un alto respondedor a la somnolencia que se crea con las comidas ricas en carbohidratos, o puede que no lo seas. En función de ello podrás tener en cuenta más o menos los hallazgos del estudio que hemos citado anteriormente, basado en otros estudio y la práctica que todos hemos vivido en algún momento.

Referencias

Saidi, O., Rochette, E., Del Sordo, G., Peyrel, P., Salles, J., Doré, E., Merlin, E., Walrand, S., & Duché, P. (2022). Isocaloric Diets with Different Protein-Carbohydrate Ratios: The Effect on Sleep, Melatonin Secretion and Subsequent Nutritional Response in Healthy Young Men. Nutrients, 14(24), 5299. https://doi.org/10.3390/nu14245299

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Si tienes pensado comprar suplementos de carbohidratos, o ya los has comprado, un nuevo estudio revela que no es útil para ganar masa muscular. La hipertrofia muscular está rodeada de mitos, entre ellos el que dice que tenemos que tomar carbohidratos en forma de suplemento al terminar el entrenamiento para maximizar las ganancias. La realidad es que este mito, como muchos otros, carece de base científica.

Suplementos de carbohidratos después de entrenar: sí o no

Para ganar masa muscular necesitamos cumplir una serie de requisitos en el entrenamiento y en la dieta. Nuestra dieta debe aportar más calorías de las que gastamos para tener ese plus energético con el que construir fibras musculares y ver crecer nuestro músculo.

Dentro de esas calorías encontramos tres macronutrientes principales: hidratos de carbono, proteína y grasas. Las grasas son las reinas del crecimiento muscular, pero no podemos olvidarnos, ni mucho menos, de los carbohidratos y las grasas. Tampoco debemos obsesionarnos con ellos, ni con el momento de su ingesta.

Uno de los grandes mitos que interesan a la industria de suplementación, pero no a nuestro bolsillo, es que hay que tomar carbohidratos especiales después del entrenamiento para las máximas ganancias.

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El momento idóneo para tomar tus batidos de proteínas

Al igual que la ventana anabólica ha quedado desmentida con numerosas publicaciones, un nuevo estudio añade evidencia que no necesitamos gastar dinero en los suplementos de carbohidratos para tomar nada más terminar de entrenar.

Las marcas que comercializan suplementos quieren vender sus productos, sean más o menos efectivos. Esa es la razón por la que podemos comprar azúcar a precio de ternera, pero sin obtener beneficios en las ganancias de masa muscular.

El nuevo estudio citado en el párrafo anterior halló que no hubo diferencias entre las personas que lo tomaban antes y después de entrenar y el grupo control que no ingería ese suplemento de azúcares. Aunque se ha señalado que los carbohidratos después de entrenar incrementan la síntesis muscular, la realidad es que no es así.

La proteína ya eleva la insulina sin necesidad de carbohidratos

Uno de los motivos para comprar suplementos de carbohidratos, que no son más que azúcares, era que elevaba la insulina, haciendo más eficaz la entrada de nutrientes al músculo. Para visualizarlo, digamos que a la entrada de cada célula tenemos un portero que deja pasar o no nutrientes como los aminoácidos.

Yo mismo recomendaba en su momento que tomar zumo antes de la proteína ayudaría a que nuestro cuerpo estuviese más receptivo a la hora de absorber los aminoácidos, pero quedo demostrado que la proteína en sí misma ya eleva la insulina y hace que ese portero deje entrar los nutrientes.

El único motivo por el que sí es necesario tomar carbohidratos simples después del entrenamiento

El entrenamiento de fuerza no reduce considerablemente los almacenes de glucógeno muscular y hepático, pero un entrenamiento intenso como CrossFit o carreras de medio fondo sí depletan mucho más esos almacenes de azúcar del cuerpo.

En los casos en los que el entrenamiento gaste los depósitos de azúcar y vayamos a entrenar en pocas horas, sí es interesante añadir carbohidratos después de entrenar, pero se puede hacer con la comida sin tener que comprar suplementos. Muchos entrenadores recomiendan bebidas tan simples como un batido de chocolate, que aporta proteínas, carbohidratos de rápida absorción y grasas.

Puedes hacerlo de manera similar con una comida rica en estos tres macronutrientes. Eso ayudará a reponer los almacenes para entrenar con las máximas garantías unas horas después. Si entrenas fuerza, no CrossFit o deporte de resistencia, no es necesario tener todo esto en cuenta, aunque hagas dobles sesiones, salvo que la intensidad sea excesivamente elevada.

Referencias

Lian, K., Hammarström, D., Hamarsland, H., Mølmen, K. S., Moen, S. C., & Ellefsen, S. (2024). Glucose ingestion before and after resistance training sessions does not augment ribosome biogenesis in healthy moderately trained young adults. European journal of applied physiology, 10.1007/s00421-024-05446-x. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05446-x

Reducir los hidratos de carbono o moderar su ingesta en la dieta habitual ha demostrado ser una estrategia efectiva para adelgazar. Sin embargo, un estudio reciente señala que no todas las dietas bajas hidratos son válidas para perder peso.

Dietas bajas en hidratos pero diferentes

La investigación en cuestión publicada la revista JAMA Network Open evaluó la  influencia de diferentes dietas bajas en hidratos, es decir de dietas con reducido aporte de hidratos pero diferente calidad de este nutriente y también diferentes proporciones de otros macronutrientes.

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Eliminar los hidratos no es imprescindible para adelgazar, pero cuidar su calidad resulta clave

Así, se examinaron cinco dietas diferentes:

• Una dieta baja en carbohidratos totales que enfatiza únicamente en una menor ingesta general de carbohidratos
• Una dieta baja en carbohidratos con predominio de proteínas y grasa de origen animal
• Una dieta baja en hidratos con predominio de proteínas y grasas de origen vegetal
• Una dieta baja en hidratos saludable que reduce carbohidratos refinados y prioriza proteínas vegetales y grasas sanas.
• Una dieta baja en hidratos poco saludable en la cual se enfatizan los carbohidratos menos sanos o aquellos más refinados, y las proteínas de origen animal y las grasas no sanas.

Durante el estudio se analizaron los cambios de peso a lo largo de cuatro años que  fueron autoinformados por los participantes de la investigación (123332).

La ingesta media de carbohidratos se encontraba entre un 38 y un 41% del valor calórico total y se encontró que únicamente la dieta baja en hidratos de carbono con predominio en alimentos de origen vegetal y la dieta baja en hidratos saludable que reducía hidratos refinados y priorizaba proteínas vegetales y grasas sanas ocasionaron un descenso de peso, mientras que el resto de las dietas incrementaron ligeramente el peso corporal en el tiempo.

Las asociaciones fueron más pronunciadas entre las personas obesas y  demuestran que no todas las dietas en hidratos son válidas para optimizar la salud y controlar el peso corporal, sino que solo aquellas que enfatizan en el control de la calidad de los hidratos de carbono y de las fuentes de proteínas y grasas son las más beneficiosas.

Por ello, si buscas llevar una dieta baja en hidratos para adelgazar o reducir el aumento de peso en el tiempo, aconsejamos utilizar proteínas y grasas de origen vegetal o de elevada calidad y enfatizar en la ingesta de hidratos de carbono complejos o ricos en  fibra como son los provenientes de cereales integrales, legumbres, frutas y hortalizas.

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A la hora de ganar masa muscular centramos todas las miradas en el nutriente protagonista: las proteínas. Al hacerlo, estamos en lo cierto, pero existe otro macronutriente que será el que nos permita entrenar con la máxima calidad para que luego la proteína construya ese músculo. Los hidratos de carbono son la gasolina que necesitamos a la hora de entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular. Si no consumimos la cantidad suficiente, el entrenamiento será de peor calidad y las adaptaciones musculares serán menores.

¿Son necesarios los hidratos de carbono?

La cantidad de hidratos de carbono para ganar masa muscular dependerán de la cantidad de actividad física realizada cada día. La actividad física es todo aquello que tenga un gasto energético, desde un trabajo activo hasta la limpieza de nuestra casa.

Los carbohidratos son nuestro combustible, y aunque podemos vivir sin ellos, la mayor parte de la población no estamos adaptados para sacar el máximo rendimiento sin consumir la cantidad necesaria. Un ejemplo de consumo muy bajo de carbohidratos es la dieta cetogénica, en la que no se puede ingerir más de 50g de hidratos de carbono al día.

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Este tipos de dietas bajas en hidratos de carbono son útiles en algunos escenarios, ya sea en población sana o especial. Una persona sana que sea sedentaria no necesita una cantidad grande carbohidratos en su día a día, ya que esta fuente energética se utiliza en situaciones de exigencia física como el entrenamiento de fuerza o de resistencia con una cierta intensidad.

Hay poblaciones especiales que sí podrían beneficiarse de una dieta baja en hidratos de carbono. Desde personas con cáncer hasta otras con alteraciones mentales como esquizofrenia. Sin embargo, si no tenemos enfermedad y entrenamos fuerza para ganar masa muscular, necesitamos consumir hidratos de carbono. La dieta cetogénica o una dieta baja en hidratos no es lo más recomendable en este caso.

¿Por qué necesitamos hidratos de carbono para ganar masa muscular?

La proteína es el nutriente principal e indispensable para aumentar nuestra masa muscular. Si no consumimos entre 1,6 - 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día, nuestros esfuerzos en el entrenamiento no serán aprovechados al máximo.

Al igual que la evidencia científica ha establecido un rango de proteína para ganar masa muscular, también lo ha hecho con los hidratos de carbono. Este macronutriente es indispensable para afrontar los entrenamientos de fuerza con las máximas garantías.

Si tenemos bajos los depósitos de glucógeno por un bajo consumo de hidratos, seremos capaces de levantar menos peso y de hacer menos repeticiones, lo que disminuiría las adaptaciones del entrenamiento. Además, el glucógeno también está asociado con las señales de hipertrofia muscular y de algunas hormonas como la testosterona.

La síntesis de proteínas va a paso de tortuga cuando los almacenes de glucógeno son bajos. Se debe al mecanismo de supervivencia. Sin suficiente glucógeno como gasolina, el cuerpo intenta bloquear las señales anabólicas. Eleva el cortisol y se produce un estrés hormonal catabólico. Escenario malo para construir músculo.

Por lo tanto, necesitamos los hidratos de carbono para entrenar al máximo y para potenciar las adaptaciones de hipertrofia muscular.

¿Cuántos? Cantidad de hidratos de carbono para ganar masa muscular

La literatura científica sitúa en tres gramos de carbohidratos por kilo de peso y día el umbral mínimo del que no hay que bajar si nuestro objetivo es ganar masa muscular.  El rango óptimo recomendado es de 4 - 7 g/kg peso / día, siendo el rango más bajo en días sin entrenamiento y el rango alto para días muy intensos tanto de entrenamiento como en tu actividad diaria.

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Si nuestro objetivo fuese el rendimiento en deportes de resistencia estos valores se disparan llegando a 10g/kg peso / día e incluso más. En deportes como CrossFit que mezclan fuerza y resistencia, tendremos que irnos a esos valores elevados para garantizar el aporte de energía en la sesión, así como la recuperación después de la misma.

Cuándo y cómo consumir hidratos de carbono para ganar masa muscular

El perientrenameinto (antes y después de entrenar) es el momento clave en el que podemos introducir un extra de hidratos de carbono. Antes de entrenar para garantizar que tendremos glucosa y glucógeno para afrontar la rutina, y después de entrenar para recuperarnos mejor de la sesión.

Antes de entrenar fuerza para ganar masa muscular

Antes de entrenar los almacenes deben estar llenos, pero no debe ser en una comida grande antes. El hecho de asegurarnos que esos depósitos están llenos no es porque se vayan a agotar en la sesión de fuerza, ni mucho menos. Sin embargo, al igual que nuestro coche avisa cuando hay poca gasolina, nuestro cuerpo detecta cuando esos niveles bajan y entra en "modo ahorro".

El 80% de la energía del entrenamiento se obtiene de la ruptura de glucógeno. La fatiga también se retrasa si los depósitos de glucógeno han sido llenados antes del entrenamiento.

La ingesta de hidratos de carbono con elevado índice glucémico antes del ejercicio puede atenuar la fatiga central, pero cuidado con ingerir muchos por problemas estomacales, especialmente de absorción lenta.

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Durante la sesión de entrenamiento para ganar masa muscular

Durante el entrenamiento de fuerza, los hidratos de carbono no son necesarios. Poniendo como ejemplo una sesión de 24 series en total, solamente necesitaríamos entre 40 - 60 gramos para ese trabajo. Si tenemos los almacenes llenos, esa cantidad no disminuirá para nada el rendimiento.

Después de la sesión de entrenamiento para ganar masa muscular

Después de entrenar se recomienda tomar en torno a 1,2g/kg peso para acelerar la recuperación y poder entrenar así de forma más frecuente. También nos aseguramos que ese piloto de aviso de depósitos bajos de glucógeno no se encienda, ya que tiene un efecto negativo sobre los mecanismos que dan lugar al crecimiento muscular.

Tomar glucosa postejercicio permite repletar las reservas con una tasa acelerada a tomarlas en otro momento. Sin embargo, si el objetivo es la ganancia de masa muscular y la sesión ha sido orientada a la fuerza, no necesitamos tener prisa para rellenar esos depósitos que hemos gastado.

¿Realmente necesitamos ingerir carbohidratos rápidamente después de entrenar? El 75% del glucógeno se vuelve a sintetizar en menos de 6 horas. Y para los que se crean que una sesión de pesas te deja las reservas de glucógeno vacías, tampoco.

Una sesión de pesas consume entre un 20 y un 40% de las reservas. Ni siquiera hemos vaciado la mitad. Por lo tanto, a no ser que tengas doble sesión de entrenamiento, o hayas realizado una actividad complementaria como correr, olvídate de que necesitas hidratos inmediatamente post-entrenamiento.

Eso sí, que no sea necesario tomarlos rápidamente, no significa que no deban ser tomados en algún momento. La razón es la que hemos descrito varias veces en el artículo: unos depósitos que no están llenos no permiten entrenar con la máxima calidad ni optimizar los mecanismos de la hipertrofia muscular.

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¿Los hidratos de carbono son malos o buenos? Los hidratos de carbono son hidratos de carbono, sin más. Lo que es bueno o malo es el alimento que los contiene. En función del efecto que ese alimento produce en nuestro organismo podemos clasificar los carbohidratos como buenos o malos. Sin embargo, en esa clasificación entra también en juego si la persona es deportista o sedentaria, así como el momento en el que los ingiere.

Índice glucémico, carga glucémica y tipos de carbohidratos

Los hidratos de carbono, o carbohidratos, reciben diferentes catalogaciones en función de su rapidez de digestión y de la facilidad con la que el músculo accede a ellos tras ingerirlos. Un gel deportivo que un maratoniano se toma cuando lleva algo más de una hora de carrera no necesita digestión y el músculo puede acceder a esa energía de forma inmediata.

En el lado contrario están los alimentos que tienen un digestión lenta y que no generan niveles elevados de azúcar en sangre. Esa energía puede ser utilizada de forma sostenida a lo largo del día. En función de si somos sedentarios o atletas, y el momento en el que nos encontremos, será más interesante hacer uso de un tipo de carbohidratos u otros.

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Esa facilidad de digestión y liberación más lenta o rápida de glucosa a la sangre viene determinada por la carga glucémica del alimento en cuestión. No debemos confundir índice glucémico con carga glucémica, que si bien son muy similares, en muchos alimentos son muy diferentes.

Te recomendamos que para entender bien su diferencia leas este artículo publicado hace unos días en el que lo abordamos en detalle. Los alimentos con carga glucémica alta son los carbohidratos rápidos, mientras que los alimentos con carga glucémica baja son carbohidratos lentos.

Carbohidratos lentos versus carbohidratos rápidos

Un carbohidrato rápido se vacía rápidamente del estómago, se digiere rápidamente, se absorbe rápidamente. Un carbohidrato lento o un carbohidrato de liberación lenta generalmente se digiere más lentamente y se absorbe más lentamente. entregan energía de manera más gradual y durante un período de tiempo más prolongado.

No todos los carbohidratos son iguales. Algunos se absorben y utilizan más rápido que otros, lo que hace que existan carbohidratos rápidos y carbohidratos lentos. ¿Cuáles son mejores? Depende, siempre depende. Nada tiene que ver una persona sedentaria con un maratoniano.

Tipo de carbohidratos y cuándo consumir cada uno

Los carbohidratos rápidos son ideales durante el entrenamiento porque se produce un vaciado del estómago rápido, no necesita digestión o se digiere muy fácil, se absorbe rápidamente y el músculo lo tiene a su disposición inmediatamente. Eso no lo necesitamos si estamos viendo Netflix en el sofá, pero sí cuando practicamos ejercicio físico.

Los carbohidratos lentos son más interesantes para la salud, los carbohidratos rápidos son mejores durante las pruebas deportivas. Como hemos visto anteriormente, su principal diferencia es la velocidad con la que el músculo dispone de esta fuente energética.

A lo largo del día, especialmente las personas sedentarias, no necesitan que sus músculos dispongan inmediatamente de energía, por lo que no tiene ningún sentido centrarse en carbohidratos rápidos. Esa es la razón por la que nuestra dieta debe estar basada en carbohidratos lentos, excepto si somos corredores de fondo y realizamos la actividad durante periodos prolongados.

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Los carbohidratos rápidos nos dan energía durante una prueba de larga duración en la que consumimos nuestros almacenes de energía. El segundo momento en el que tienen cabida es para recuperarnos de ese esfuerzo extenuante. Si vamos al gimnasio y hacemos 20 minutos de elíptica a un ritmo muy suave no hemos realizado un esfuerzo extenuante, en la mayoría de los casos.

Nuestro depósitos de glucógeno, la forma en que se guarda la glucosa, habrán descendido, por lo que debemos llenarlos. No es necesario hacerlo con prisa si no vamos a entrenar hasta el día siguiente, pero si tenemos dobles sesiones sí debemos reponerlos cuanto antes.

Esa es la razón por la que si estamos realizando una dieta estricta, el mejor momento para introducir una comida trampa es después de un entrenamiento exigente. Eso no significa que lo hagamos después de cada entrenamiento, pero si lo vamos a hacer en algún momento, esa es la mejor hora para llevarlo a cabo.

Los carbohidratos rápidos tiene mala fama, pero no todos son iguales

Aumento de la insulina y picos de la misma

El aumento de la insulina no se produce de igual manera después de comer carbohidratos lentos o carbohidratos rápidos, aunque lo realmente importante es que no se den picos excesivos de insulina, ya que es lo que debemos evitar.

Los carbohidratos lentos no provocan los picos de insulina que sí ocurren con la ingesta de un carbohidrato rápido. Sin embargo, durante el ejercicio un carbohidrato rápido no produce ese pico de insulina que sí produce en reposo, por lo que esta afirmación es correcta a medias.

Otro momento interesante para añadir carbohidratos rápidos es después de entrenar. En ese momento nuestros depósitos estarán más vacíos y nos beneficiaremos de su consumo, aunque si no vamos a volver a entrenar hasta el día siguiente no es necesario.

Si tienes algún antojo de alimentos poco saludable como algún ultraprocesado, el momento "menos malo" para ingerirlo es después de entrenar. Nuestro cuerpo lo absorberá y utilizará rápidamente sin que se produzcan grandes picos de insulina ni aumentemos los niveles de azúcar en sangre.

Energía sostenida a lo largo del tiempo

Los carbohidratos lentos proporcionan energía durante un periodo de tiempo más largo. Eso nos interesa en nuestro día a día ya que no necesitamos picos intensos de energía. Cuanto estamos corriendo una media maratón o distancias más largas sí es ideal consumir carbohidratos muy rápidos ya que necesitamos energía inmediatamente.

Seguramente hayas visto a los corredores ingerir geles que vienen preparados con diferentes mezclas de glucosa, fructosa y maltodextrina. La combinación de estos carbohidratos aportan la energía de la forma más rápida, que es lo que se necesita en esa situación.

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Hipoglucemia reactiva

¿Alguna vez has tenido un bajón repentino de energía un rato después de comer una gran fuente de macarrones? La hipoglucemia reactiva es la caída de glucosa que se produce tiempo después de consumir un carbohidrato de alta carga glucémica.

Esa situación no ocurre con los carbohidratos lentos, ya que como hemos visto en los apartados anteriores no producen picos de insulina y nos dan energía de forma sostenida a lo largo del día.

Aplicación práctica

Los carbohidratos no son malos o buenos, todo depende del alimento y del contexto. Los carbohidratos de una palmera de chocolate industrial sí son malos, incluso durante o después del entrenamiento, aunque en esos momentos son "algo menos malos".

Los carbohidratos lentos de las frutas y las verduras deben ser la base de nuestra alimentación. Debemos añadir hidratos de carbono en función de nuestra demanda energética diaria. Si somos sedentarios no necesitamos la energía que sí necesita un corredor, por lo que necesitaremos menos carbohidratos y además que sean lentos o de carga glucémica baja.

No debemos demonizar a los hidratos de carbono, sino a los alimentos. Como hemos comprobado el contexto es lo más importante, junto con el sentido común. Si eliminamos los ultraprocesados y los productos refinados como el pan blanco, eliminaremos los alimentos "malos" que son ricos en carbohidratos.

En su lugar, debemos ingerir otros alimentos como las frutas y las verduras que tienen carbohidratos buenos, que se conocen como lentos. Las legumbres y los frutos secos tienen una mezcla de hidratos de carbono lentos y rápidos, pero saludables en cualquier caso.

Alimentos como el arroz, y otros cereales refinados como la pasta de trigo, son carbohidratos rápidos que tienen cabida en una dieta para deportistas, especialmente si se consumen cerca del entrenamiento o competición. Si vamos a estar en el sofá todo el día cambiaremos ese arroz o pasta por arroz integral o cereales integrales, evitando así picos elevados de insulina y niveles altos de azúcar en sangre.

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Uno de los mayores miedos dentro del mundo fitness ha sido el consumo de carbohidratos por la noche, pero a día de hoy sabemos que es una afirmación completamente falsa y que no tiene ningún tipo de fundamento científico.

Durante mucho tiempo se pensó que si consumías los carbohidratos por la noche, estos se acumulaban como grasa y no como glucógeno porque el cuerpo buscaba guardar esa cantidad de calorías de la manera más eficiente posible, que es como grasa.

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Los carbohidratos (sobre todo los de la patata, arroz, pasta, etc.) son cadenas de glucosa (el azúcar que tenemos en sangre) que, al pasar por el tracto digestivo, se dividen y pasan a la sangre y se pueden almacenar de tres maneras:

1. Glucógeno muscular
2. Glucógeno hepático
3. Grasa

Los carbohidratos se almacenarán de una manera u otra dependiendo de dos factores principalmente, que es el contenido calórico que hayamos ingerido a lo largo del día y nuestras reservas de glucógeno muscular y hepático.

Si somos personas sedentarias, que no gastamos glucógeno muscular y encima consumimos muchos carbohidratos por la noche, estos se almacenarán como grasa corporal, pero no porque los hayamos consumido en la cena, sino porque estamos en un superávit calórico y ese superávit, al no realizar ejercicio, no tiene como objetivo la ganancia de masa muscular, sino la ganancia de grasa corporal.

Por otro lado, si somos personas que realizamos ejercicio físico y consumimos una ración de carbohidratos proporcional a los que necesitamos para ganar masa muscular o perder grasa corporal, estos carbohidratos no nos harán engordar.

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Qué dice el estudio

El estudio recogió a 78 personas y se les sometió a una dieta hipocalórica. Es decir, la cantidad de calorías que consumían era menor que las que ingerían. A uno de los dos grupos, se les incluyó la mayoría de los carbohidratos por la noche y al otro grupo por la mañana.

Al final de los 180 días, se observó que un consumo de carbohidratos elevado por la noche hizo que se perdiera grasa con mayor rapidez, por lo que incluir los carbohidratos por la noche podría ser una buena estrategia para perder grasa. Esto podría ser por varias razones:

1. Si entrenas por la mañana, comer hidratos por la noche te hará rendir mejor al día siguiente
2. Los carbohidratos y la insulina segregada tienen un efecto analgésico y hace que durmamos mejor, algo imprescindible si queremos perder grasa
3. Más consciencia de lo que comemos a lo largo del día, pues el hecho de saber que vamos a comer más por la noche hace que reduzcamos la ingesta calórica por la mañana

Pérdida de grasa vs salud

Aquí tenemos que puntualizar que perder grasa corporal no hace que consumir más carbohidratos por la noche sea más saludable, incluso podría ser lo contrario.

Nuestro organismo no es eficiente metabolizando los carbohidratos por la noche debido a que durante miles de años la ingesta de alimentos por la noche era casi nula, y eso ha quedado grabado en nuestro ADN. Cuando ingerimos carbohidratos por la noche, hay una mayor concentración de glucosa e insulina, la cual se ha podido relacionar con enfermedades cardiometabólicas futuras.

A pesar de ello, no tenemos estudios que lo relacionen con deportistas, los cuales tienen una mayor tolerancia a los carbohidratos y mayor sensibilidad a la insulina.

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Para perder peso es clave lograr un déficit calórico. Es decir, consumir  menos calorías que las que el cuerpo necesita. Sin embargo, la calidad de lo  que comemos es fundamental, por eso te contamos que eliminar los  hidratos de carbono no es imprescindible para adelgazar, pero cuidar a su calidad resulta clave.

Fibra, almidón resistente y otros hidratos sanos para adelgazar

Una revisión acerca de la ingesta de hidratos de carbono y la pérdida de  peso reveló que si bien lo más importante es lograr un balance energético negativo, la calidad de los hidratos de carbono puede influir grandemente en el éxito que tengamos en nuestros intentos adelgazar.

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Las dietas bajas en hidratos también pueden ser de utilidad, pero más allá de la cantidad, escoger hidratos de carbono complejos o ricos en fibra y de  asimilación lenta es primordial.

De igual forma, evitar los azúcares libres o añadidos y todos los alimentos que lo contengan así como otras fuentes de hidratos de fácil asimilación cómo son los cereales refinados y derivados, se muestra de gran relevancia para lograr una pérdida de peso saludable.

Mientras que por su parte, otros hidratos de carbono pueden contribuir al  adelgazamiento como es el caso de los alimentos ricos en fibra o las fuentes de almidón resistente.

En este sentido, recomendamos priorizar la ingesta de frutas y verduras  frescas, legumbres, granos enteros y derivados de éstos; dejando a un lado harinas refinadas y preparaciones que las contengan, así como azúcares, zumos de frutas y demás fuentes de hidratos de fácil asimilación en nuestro cuerpo.

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El glucógeno, que no es otra cosa que los carbohidratos transformados en glucosa y almacenados en nuestros músculos e hígado, es el sustrato energético por excelencia para muchísimos deportes, sobre todo en aquellos que requieren de esfuerzos de alta intensidad con cierta intermitencia o duración. Hablamos de deportes de equipo, pruebas de atletismo de media distancia, ciclismo, natación, etc.

No obstante, también es importante recalcar que incluso en maratón, donde las grasas predominan como sustrato energético, el glucógeno siempre es el encargado de mantener unos niveles elevados de intensidad.

Si eres practicante de deportes que requieran de este sustrato energético de forma mayoritaria y necesitas conocer cómo recargar los depósitos de glucógeno lo más rápido posible, en este artículo te lo explicamos.

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Cómo recargar los depósitos de glucógeno lo más rápido posible

En primer lugar hay que decir que vaciar completamente los depósitos de glucógeno no es fácil o al menos no vamos a recorrer diez kilómetros corriendo y nos vamos a quedar sin ellos. La cantidad de ejercicio y esfuerzo físico que tenemos que hacer para ello es casi absurda, al menos si hablamos de días donde hacemos entrenamiento normales. 

Pero en competición la cosa puede cambiar ya que competimos a nuestro máximo nivel y puede haber deportes o competiciones donde se compite durante días o durante horas pero a través de diferentes etapas. 

En estos casos tener una estrategia nutricional preparada para reponer los depósitos de glucógeno lo más rápido posible antes de la siguiente etapa es crucial. 

Según el posicionamiento de la ISSN, podemos echar mano de tres protocolos diferentes:

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Protocolo 1

Realizamos la carga de hidratos a través de alimentos que estén por encima de 70 en la escala de índice glucémico. Hablamos de arroz, patata cocida, copos de maíz o miel y con dosis de 1,2 gramos por kilo de peso corporal y por hora.

Protocolo 2

Este protocolo es similar al anterior en selección de alimentos y dosis pero se acompaña de cafeína a la razón de unos 3-8 miligramos por kilo de peso corporal. La administración de cafeína aumenta la resíntesis de glucógeno y además puede ayudarnos a aumentar el rendimiento por si misma.

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Protocolo 3

Por último el tercer protocolo combina carbohidratos y proteína ya que se ha visto que la inclusión de proteína en la ecuación cuando se administran dosis inferiores a 1.2 gramos de carbohidratos por kilo de peso, aumenta la resíntesis de glucógeno. 

Hablamos de dosis de 0,8 gramos de carbohidratos por kilo de peso y hora combinados con 02-0.4 gramos de proteína. 

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La alimentación resulta el complemento perfecto de nuestra entrenamiento y por ello, para una pronta recuperación, dejamos 13 snacks ricos en hidratos, para reponer energía después del gimnasio.

Hidratos de carbono post- entrenamiento

Para reponer energía y para recargar los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo, los hidratos de carbono resultan clave, escogiendo siempre alternativas de buena calidad.

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Tanto como las proteínas, los hidratos de carbono colaboran con la ganancia de masa muscular y favorecen el anabolismo al incentivar la liberación de insulina en nuestro cuerpo.

Sin embargo, recomendamos evitar azúcares libres o añadidos y acudir a alternativas que además de hidratos; ofrecen vitaminas, minerales, proteínas y en ocasiones, grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

Los mejores snacks para después del gimnasio

Para reponer energía así como también, para brindar a nuestros músculos los nutrientes que requiere para una adecuada recuperación, dejamos los  siguientes de snacks para después del gimnasio:

• Granola salada con avena y garbanzos
• Panellets o dulces de boniato y almendras
• Barritas fitness de avena y frutos secos
• Bombones de dos ingredientes
• Palomitas de maíz en microondas
• Galletas de avena y frutos secos
• Bocaditos de alubias negras y cuscús

• Galletas de avena y yogur
• Crackers o galletas saladas de harina de garbanzos
• Garbanzos especiados tostados al horno
• Bombones fitness
• Tortitas de plátano de dos ingredientes
• Cookies de avena, plátano y almendras

Estos son 13 snacks ricos en hidratos de carbono perfectos para reponer energía después del gimnasio, que sugerimos degustar post- entrenamiento acompañados de líquidos como puede ser agua, leche o infusiones.

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