Al respecto se sabe que una preparación rica en carbohidratos favorece grandemente la restauración en los niveles de glucógeno muscular, fuente principal de energía durante los entrenamientos.

Pero un reciente estudio ha observado que se alcanza un resultado óptimo y más rápido si junto a los carbohidratos se ingiere cafeína.

El estudio australiano evaluó a ciclistas de alto rendimiento que pedalearon en un ergómetro (entrenador fijo de ciclismo) hasta el agotamiento y a continuación comieron alimentos bajos en hidratos con la finalidad de reducir el glucógeno muscular antes de la prueba principal de la investigación.

En la sesión siguiente se les pidió nuevamente que pedalearan hasta el agotamiento y después algunos de ellos ingirieron una bebida rica en carbohidratos y otros una bebida rica en carbohidratos y cafeína.

Ambas bebidas tenían la misma concentración de carbohidratos, pero una de ellas contenía dosis de cafeína equivalentes a 5 o 6 tazas de café.

Una hora después del ejercicio ambos grupos tenían el mismo nivel de glucógeno, pero pasadas 4 horas del esfuerzo físico, quienes habían consumido la bebida de carbohidratos y cafeína tenían un 66% más de glucógeno que quienes habían ingerido sólo hidratos.

Además, también tenían mayores niveles de glucosa e insulina en sangre, todo lo cual indica que el consumo de cafeína junto a los carbohidratos contribuye a recuperar más rápidamente la energía perdida tras la actividad física.

Debido a que no es muy sano el consumo de dosis tan elevadas de cafeína porque pueden producir insomniio y nerviosismo, los científicos pretenden confirmar si los mismos resultados se obtienen con niveles menores de esta sustancia.

Por el momento ya sabes, combinar una preparación rica en carbohidratos con una taza de café, puede potenciar el efecto de los hidratos y ayudar a recuperar tu energía más rápidamente después del entrenamiento.

Vía | BBC
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Sin embargo, como todo nutriente ampliamente difundido, los hidratos de carbono han sido y son, el centro de muchas creencias y mitos que a continuación nos dedicaremos a esclarecer.

1. Los alimentos ricos en carbohidratos engordan: Esta creencia es totalmente errónea, ya que las calorías por gramo que aportan los hidratos (4 cal/g) son menos de la mitad de las que aportan las grasas (9 cal/g).

Las pastas, el pan, o cereales concentran calorías que sólo pueden representar un aumento de peso si se consumen en demasía y el gasto calórico del organismo es nulo.Pues el exceso de carbohidratos no utilizados se acumulan como grasa que puede utilizarse como fuente de energía en otra ocasión al ser un reserva de fácil movilización.

2. No se deben consumir carbohidratos después de las 20 hs: Este falso mito nace por creer que luego de las 20 hs. los carbohidratos ya no se “gastan” con los movimientos y entonces, se almacenan como grasa.

Sin embargo, el orden no altera el producto, es decir, no es indispensable consumir los hidratos en el mediodía o desayuno, sino que, la suma de las calorías y nutrientes dan origen a un total diario que no es influenciado por su distribución.

Aunque siempre es aconsejable concentrar las calorías y los cereales en el desayuno para reducir la ansiedad y llegar con menos apetito a las próximas comidas, consumir alimentos ricos en carbohidratos por la noche no representarán un aumento de peso.

3. No se deben consumir carbohidratos junto a las proteínas: Este mito es totalmente falso y se puede desmentir con sólo ver la composición de los alimentos, ya que la mayoría de éstos contienen al mismo tiempo, proteínas e hidratos.

Comerlos conjuntamente no implica ninguna consecuencia para el organismo, pero esta creencia nace con el objetivo de lograr una mayor sensación de saciedad, debido a que se pensaba que lo carbohidratos en una sola comida calmaban el apetito y las proteínas en otras producían el mismo resultado.

Pero hasta el momento sólo se sabe que las proteínas tiene mayor poder saciador que cualquier otro nutriente, sin embargo, no se conoce lo mismo respecto a los hidratos.

4. No es bueno consumir hidratos de carbono simples antes de una competencia deportiva: Esta creencia también es errónea si consideramos una ingesta normal de carbohidratos simples o azúcares y el tiempo correcto previo a a competencia.

Es decir, si consumo un alimento que contiene azúcar unos 20 minutos antes de la competencia, éste va a producir un aumento de la glucosa en sangre justo antes de realizar el esfuerzo, lo cual es positivo debido a que dicha glucemia incrementa las fuentes de energía.

En cambio, si consumimos el mismo alimento 1 hora antes de iniciar la competencia, pues la insulina ya estará en sangre para reducir la carga glucémica del alimento ingerido y ante el esfuerzo físico puede producirse una hipoglucemia.

También, si la concentración de azúcares es elevada puede ocasionar problemas gástricos y digestivos con molestias no deseadas a la hora de ejercitarse. Sin embargo, un alimento con 5% de azúcar unos 20 minutos antes de la competencia resulta una verdadera ayuda durante la actividad física.

Hasta aquí hemos desmentido algunos de los mitos que más he escuchado respecto a los carbohidratos. Es bueno conocer la verdad acerca de uno de los nutrientes más importantes para todos nosotros.

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El azúcar refinado no es más que sacarosa en estado cristalizado con una muy pequeña dosis de agua (apenas un 1%) que contiene, aproximadamente, poco más de 4 kcal. por gramo, siendo un 100% de las mismas hidratos de carbono de asimilación rápida, debiendo ser (según los expertos en la materia) aproximadamente entre un 8 y un 10% de las calorías totales ingeridades durante el día (generalizando al máximo, unas 200 kcal.), dadas las altas necesidades de hidratos de carbono en la dieta humana. Eso sí, hay que tener en cuenta que estas 200 calorías no provienen de azúcar puro, sino de alimentos que lo contengan.

Por contra, la energía que proviene del azúcar forma parte de las conocidas como “calorías vacías”, quiere decir que son calorías sin apenas otros nutrientes de interés (vitaminas, sales, étc.), siendo favorecedora de algunos trastornos como sobrepeso o incluso (aúnque todavía no está 100% demostrado) diabetes.

La ingesta de azúcar también es conocida por la segregación de endorfinas que nos otorgan un estado de “bienestar” frente a situaciones de nerviosismo o ansiedad, sobre todo en mujeres.

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La pasta es un alimento rico en hidratos de carbono, pero dependiendo del modo de preparación, su asimilación por parte del organismo será más o menos óptima al realizar actividad física.

Una pasta al dente es aquella que está cocida por fuera y por dentro queda semicruda, de manera que resulta ligeramente dura al masticar. Con esto se consigue que el índice glucémico de la pasta sea menor, pasando así poco a poco a la sangre y manteniendo estables y constantes los niveles de glucosa.

Por tanto el propio organismo administra sus reservas y va liberando los hidratos de carbono de la pasta de forma progresiva, alargando el aporte energético en el tiempo. En cambio, si la pasta queda demasiado cocida, el índice glucémico es superior y la glucosa llega antes a la sangre. En este caso, si el ejercicio es de larga duración, el deportista puede correr el riesgo de cansarse antes de tiempo o de sufrir una pájara.

Vía | Consumer
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