El entrenamiento en ayunas es una estrategia que puede ser interesante en algunas circunstancias, pero no en otras. Suele confundirse entrenar con almacenes vacíos de glucógeno con el entrenamiento en ayunas, pero no significan lo mismo. Tanto si tenemos como objetivo la composición corporal como el rendimiento, no debemos entrenar con depósitos vacíos de glucógeno porque eso afectará a la intensidad de la sesión. Sin embargo, un entrenamiento de menor intensidad y mayor volumen sí podría realizarse con el depósito vacío.

Entrenamiento en ayunas versus entrenamiento con el depósito vacío

Muchas personas entrenan en ayunas porque creen que así quemarán más grasa. Otras muchos realizan sus entrenamientos de resistencia en ayunas porque creen que así mejorarán el uso de grasa como sustrato energético durante la carrera, mejorando así el rendimiento.

Sin embargo, hay muchos errores en esas creencias. En primer lugar debemos diferencias el concepto de "entrenamiento en ayunas" de "entrenamiento con depósitos de glucógeno vacíos" porque no son lo mismo.

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Ejercicio en ayunas: cuándo hacerlo y qué beneficios puedes obtener

El entrenamiento en ayunas es el que se realiza después de un periodo largo sin ingerir calorías, que suele ser a primera hora de la mañana o a lo largo de la misma. De ahí que la primera comida del día se llame des-ayuno, o romper ese ayuno nocturno.

El entrenamiento con los depósitos de glucógeno vacíos es el que se realiza cuando nuestros almacenes de glucosa se encuentran en bajas cantidades, ya sea porque los hemos gastado anteriormente o porque no hemos ingerido hidratos de carbono durante un periodo prolongado.

Entrenamiento en ayunas, pero con depósitos de glucógeno llenos

Si cenamos un buen plato de arroz con verduras y alguna pieza de fruta en la cena y nos vamos a dormir, nos despertaremos con los depósitos de glucógeno prácticamente llenos. Por lo tanto, estaremos entrenando en ayunas, pero con mucho glucógeno almacenado.

Entrenamiento en ayunas con los depósitos de glucógeno vacíos

Si mañana vamos a entrenar en ayunas, y queremos que los depósitos de glucógeno estén vacíos, deberemos ingerir muy pocos hidratos de carbono en la merienda y en la cena. Si además realizamos un entrenamiento que consuma esos almacenes de glucógeno, nos aseguraremos de vaciar los depósitos.

En ese caso, cuando nos despertemos al día siguiente sí que entrenaremos en ayunas y con los depósitos de glucógeno vacíos. ¿Para qué sirve todo este jaleo para diferenciar un concepto de otro?

Si queremos perder grasa a nivel estético no importa que entrenemos en ayunas o no

Cuando realizamos el típico cardio en ayunas oxidamos más grasa en ese momento, pero a lo largo de las 24 horas del día se iguala el gasto de grasa y el de hidratos de carbono. Ese cardio puede ser de mayor o menor intensidad, tanto para perder grasa como para el rendimiento.

Si hacemos una sesión de baja intensidad simplemente como forma de quemar calorías, sin ningún tipo de intención de mejorar nuestro rendimiento en pruebas de resistencia, podemos hacer cardio en ayunas con depósitos llenos o vacíos de glucógeno, o hacer cardio sin estar en ayunas. Eso no va a suponer diferencias significativas.

Si queremos mejorar el rendimiento hay que cuidar los detalles

Cuando la intensidad de la sesión es alta, ya sea de fuerza o de resistencia, necesitamos entrenar con depósitos repletos de glucógeno. Como hemos visto anteriormente, si cenamos la noche anterior una buena fuente de hidratos de carbono, tendremos los almacenes llenos aunque entrenemos en ayunas.

Sin embargo, si hacemos una cena ligera y baja en hidratos y entrenamos en ayunas, al estar los depósitos menos llenos puede interferir en la calidad de la sesión de cierta intensidad. En este escenario podremos desarrollar menos fuerza para mover cargas y para realizar trabajos de alta intensidad.

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La única opción en la que podemos beneficiarnos de entrenar con bajos niveles de glucógeno a la hora de mejorar el rendimiento es realizar tiradas largas de baja intensidad. En este caso, la calidad no se verá comprometida y podremos obtener mejoras como agrandar los almacenes de glucógeno y optimizar el gasto de grasas como combustible.

Aplicación práctica: ayuno y depósitos de glucógeno

Para perder peso no le des excesiva importancia a esta información

La pérdida de peso depende de comer menos calorías de las que gastas. Nuestro cuerpo va oxidando diferentes sustratos a lo largo del día, dando como resultado final la acumulación de grasa o ganancia de masa muscular si comemos más calorías de las que gastamos, o perdiendo peso si las calorías gastadas son más de las que hemos comido.

No importa si el cardio es en ayunas o no. Lo que sí es importante es que si vamos a realizar entrenamiento de alta intensidad de fuerza o resistencia es preferible desayunar antes de entrenar o asegurarnos de tener los depósitos con glucógeno introduciendo hidratos de carbono en la cena anterior.

Si vas a entrenar fuerza o resistencia de alta intensidad, hazlo con depósitos de glucógeno llenos

La fuerza es un trabajo que requiere de mucha intensidad, siempre que entrenemos intenso, claro. Ocurre lo mismo cuando realizamos series de carrera, ciclismo, natación o cualquier deporte de resistencia. Nuestro cuerpo necesita acudir al glucógeno para que esa intensidad sea alta.

Si realizamos entrenamiento en ayunas con los depósitos a medias o vacíos, ese esfuerza se verá comprometido. El resultado es que entrenaremos peor y las adaptaciones conseguidas también serán peores.

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Una de las estrategias que se puede utilizar en algunos momentos de la preparación es realizar tiradas largas con los depósitos de glucógeno sin llenar. De esta forma podemos generar adaptaciones para que nuestro cuerpo aumente la utilización de la grasa como combustible, agrande los depósitos de glucógeno y otras adaptaciones bioquímicas referentes a retardar la fatiga.

Esta opción no es necesaria para personas principiantes que todavía tienen mucho que mejorar. Los corredores, ciclistas... de élite sí pueden introducir este tipo de estrategia en sus preparaciones. Eso sí, si la sesión va a ser demandante no debe realizarse con poco glucógeno almacenado.

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Hay personas que opinan que hacer cardio en ayunas es mejor que hacerlo tras una ingesta si lo que se busca es perder grasa corporal pero, realmente no es cierto y te explicamos el porqué.

Hace unos pocos años se publicó un estudio en el que se comparaban dos grupos. Uno que hacía cardio en ayunas y otro que hacía cardio después de una comida. El resultado fue que el grupo que ayunaba, conseguía un déficit calórico mayor al final del día, lo que puede llevar a una mayor pérdida de grasa. Esto causó muchísima polémica, pero tiene una explicación muy simple; el grupo que ayunó consiguió un déficit calórico mayor porque sencillamente comió menos.

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Cardio en ayunas: todo lo que tienes que saber antes de ponerlo en práctica

El fundamento sobre el que se basa el cardio en ayunas es que si estás en ayunas, tus niveles de insulina y de glucógeno hepático estarán más bajos, y esto puede hacer que quemes más grasa haciendo cardio, lo cual te llevaría al final a una mayor pérdida de grasa.

En cualquier caso, lo que se ha visto en muchos estudios, como por ejemplo este, es que el cardio en ayunas NO provoca una mayor pérdida de grasa al final del día si la dieta es igual en ambos grupos. Para entender por qué ocurre esto, tenemos que saber que aunque nosotros oxidemos grasa, no necesariamente perderemos grasa corporal.

Esta pérdida de grasa corporal solo se producirá si la grasa que oxidamos es mayor que la grasa que almacenamos. Independientemente de si oxidamos más o menos grasa, esta cantidad de grasa oxidada debe ser obligatoriamente mayor que la grasa almacenada para que el balance neto nos permita perder grasa corporal.

Para que entiendas esto también podemos extrapolarlo a las dietas cetogénicas. En ellas aumenta la oxidación de las grasas porque al aumentar la cantidad de grasas que comemos aumentan nuestras enzimas encargadas de metabolizar esta grasa, pero no perderás grasa corporal en una dieta cetogénica a menos que las calorías que gastas superen a las que comes, porque esto es lo que al final permitirá que la grasa que se oxida sea mayor que la grasa que se almacena.

El cardio en ayunas no provoca necesariamente una mayor pérdida de grasa al final del día a pesar de que al realizarlo oxidemos más grasa que en una sesión de cardio realizada después de una comida. Esto ocurre porque se ha visto que si quemas más grasa durante el ejercicio en ayunas, sencillamente quemarás menos grasa durante el resto del día como mecanismo compensatorio.

De la misma manera, si el cardio que realizamos no es en ayunas, nuestra oxidación de grasa durante el ejercicio será menor, pero nuestra oxidación de grasa a lo largo del día será mayor, y de esta manera obtendremos el mismo resultado final en cuanto a composición corporal. O sea, de cara a mejorar la composición corporal, no es relevante si hacemos el cardio en ayunas o tras una ingesta.

El cardio en ayunas no es una herramienta mejor que el cardio tras una ingesta. La aplicación práctica de todo esto es que depende de ti hacerlo en ayunas o hacerlo en otro momento del día.

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La nutrición y el rendimiento deportivo van de la mano. Si ingerimos menos de las calorías necesarias podemos tener limitaciones en el rendimiento, pero si ingerimos la energía suficiente sin tener en cuenta los tipos de macronutrientes, también el rendimiento puede verse limitado. Un ejemplo muy actual son las dietas que restringen los carbohidratos. ¿Puede tener una dieta baja en carbohidratos un impacto visible en el rendimiento deportivo?

Una revisión sistemática con metanálisis reciente, publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, evalúa ese efecto que tienen los hidratos de carbono en el rendimiento en pruebas de resistencia, aunque puede extrapolarse en gran parte a deportes de fuerza.

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La disponibilidad de glucógeno que almacenamos viene dada directamente por el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono. Un entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno muscular puede comprometer notablemente el rendimiento deportivo. Se puede decir por tanto que una dieta baja en hidratos de carbono no es la mejor estrategia nutricional en este caso.

Sin embargo, existen matices con los que podemos jugar a la hora de planificar la dieta y los entrenamientos. ¿La dieta de un domingo en el que no nos movemos del sofá debe ser igual que la de un martes que hacemos entrenamiento de fuerza por la mañana y unas series de resistencia por la tarde?

Train low versus tran high

Un día de una intensidad de moderada a alta debe ir acompañado de una ingesta proporcionada de hidratos de carbono, especialmente en atletas avanzados donde las intensidades alcanzadas son mayores. En el entrenamiento de fuerza y potencia ocurre lo mismo, siendo poco recomendable una dieta baja en hidratos.

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Otros días en los que salgamos a hacer un rodaje suave esa cantidad de hidratos de carbono de la dieta no tiene por qué ser tan elevada. Es aquí donde podemos probar los entrenamientos en ayunas o ir más allá y realizar entrenamientos con bajos niveles de glucógeno.

Entrenamiento en ayunas versus entrenamiento con bajos niveles de glucógeno.

Si cenamos pasta o pizza por la noche y entrenamos a las siete de la mañana al despertarnos sin desayunar estaremos entrenando en ayunas, pero no con niveles bajos de glucógeno. Esa es la diferencia entre estos dos términos.

Por otra parte si realizamos un entrenamiento por la noche y cenamos una ensalada y con una tortilla de varios huevos (baja cantidad de hidratos de carbono), y salimos a las siete de la mañana siguiente a entrenar sí estaremos tanto en ayunas como con depósitos bastante vacíos de hidratos de carbono.

Esos entrenamientos no podrán ser intensos porque dicha intensidad se verá comprometida al no disponer de la fuente rápida de energía: el glucógeno.

Aplicación práctica

En los días de entrenamiento de fuerza o de una intensidad alta en resistencia tu consumo previo de hidratos deberá ser acorde a ello, sin restricciones. En los días de entrenamiento suave o rodajes podemos entrenar en ayunas o con niveles bajos de glucógeno porque no llegaremos a esas demandas altas de energía rápida.

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Los protocolos de ayuno intermitente siempre acaparan atención en los meses de abril, mayo y junio, es decir, en los meses previos al verano, momento en el cual mucha gente desea perder peso y grasa. 

En este artículo queremos explicarte qué puedes esperar de entrenar en ayunas si lo que deseas es perder peso, tanto las ventajas como las desventajas, tanto lo bueno como lo malo. 

¿Qué puedo esperar si entreno con pesas en ayunas y si mi objetivo es perder peso?

Lo primero que tenemos que decir es que aunque hay algunos beneficios más o menos exclusivos que provienen de la práctica del ayuno intermitente, la mayoría de ellos en realidad son fruto del déficit calórico que este, por lo general, induce o al menos facilita.

Así pues, ten en cuenta que la mayoría de los efectos beneficios que puedas conseguir del hecho de practicar el ayuno intermitente van a provenir del déficit calórico y de la pérdida de grasa asociada a él.

En cuanto a practicar ejercicio físico en estado de ayuno hay algunas ventajas y desventajas más o menos obvias. Veámoslas.

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Ventajas de practicar entrenamiento de fuerza en ayunas

Hay que separar dos conceptos: entrenar en ayunas y entrenar depletado de glucógeno.

Entrenar en ayunas simplemente es entrenar sin haber comido alimento en varias horas. De hecho, cenar, acostarse, levantarse a la mañana siguiente e ir al gimnasio ya se consideraría entrenar en ayunas. En este caso, tus niveles de glucógeno hepático y muscular estarán intactos y no tendrás problema alguno en términos de rendimiento o de producción de fuerza.

Es más, muchas personas reportan sentirse más concentrados y cómodos entrenando en ayunas. Esto puede deberse a las orexinas, neurotransmisores que interactúan con el hipotálamo y que regulan el metabolismo energético y el estado de vigilia.

Desventajas de practicar entrenamiento de fuerza en ayunas

Por otra parte, entrenar en ayunas si tu objetivo es ganar masa muscular o si estás inmerso en una etapa de volumen, puede ser contraproducente por una simple cuestión de logística calórica. Que no se me malinterprete, se puede ganar masa muscular perfectamente haciendo ayuno intermitente y entrenando en ayunas, pero si ya hay personas que deben comer 3000, 4000 o hasta 5000 calorías para poder ganar masa muscular, reducir la ventana de alimentación disponible a 8, 10 o 12 horas, es un despropósito.

Así pues, entrenar en ayunas por haberte saltado una comida o dos cuando deseas estar en superávit calórico es complicar las cosas de manera innecesaria.

¿Qué puedo esperar si hago cardio en ayunas y si mi objetivo es perder peso?

Ventajas de practicar cardio en ayunas

Tal y cómo hemos comentado en el punto anterior, cuando se trata de entrenamiento cardiovascular, muchas personas también se sienten más ligeras y cómodas haciéndolo en ayunas. Siempre y cuando el entrenamiento no supere los 60-70 minutos y estés bien hidratado, no vas a tener problema alguno en términos de rendimiento. 

No obstante, si hablamos de cardio en ayunas para perder más grasa, debemos decir que para la mayoría de personas no va a suponer una ventaja significativa. 

Disponemos de un estudio de 2014 realizado por los investigadores y divulgadores Brad Schoenfeld, Alan Aragon y James Krieger entre otros. Es el primer estudió que investigó los efectos sobre la composición corporal del ejercicio cardiovascular en ayunas. Las conclusiones del estudio determinan que no existieron diferencias significativas entre aquellos que realizaron la actividad cardiovascular en ayunas y los que no lo hicieron en ese estado. 

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No obstante, en personas con porcentajes de grasa bajos (menos del 15% en hombres y 22% en mujeres), la movilización de grasa desde el tejido adiposo es el problema principal a la hora de perder grasa ya sea por el tipo de tejido adiposo del que estemos hablando (grasa rebelde densa en receptores alfa) o por la pobre irrigación sanguínea en este que dificulta el acceso de catecolaminas para su movilización y su posterior transporte para ser oxidado. 

En estos casos el entrenamiento cardiovascular en ayunas junto con déficit calórico, dieta baja en carbohidratos y suplementación específica sí que puede ser útil. 

Desventajas de practicar cardio en ayunas

Por otra parte, entrenar en ayunas si nuestro entrenamiento o competición va a extenderse más allá de los 70-90 minutos puede ser contraproducente puesto que vas a necesitar no solo agua y electrolitos sino también una buena proporción de azúcares (glucosa:fructosa en proporción 2:1). 

Si obvias este hecho tu rendimiento a partir de los 70-90 minutos se va a ver mermado. 

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El ser humano tiende a polarizar sus creencias y conocimiento de las cosas. En el sector del fitness esto sucede mucho: o todo o nada, si esto sucede lo otro no.

En fisiología no funcionan así las cosas, existiendo una amplia gama de grises para explicar diversos mecanismos y entendiendo que el organismo es un ente dinámico que simultánea varios niveles de procesos endocrinos, paracrinos o metabólicos a corto, medio y largo plazo. Por supuesto, que algo tenga un efecto agudo, es decir,  a corto plazo en nuestro organismo no significa que sea la norma a largo plazo.

Es esto lo que sucede cuando hablamos de entrenamiento en ayunas. Que entrenar en ayunas provoque una serie de cosas mientras dure el entreno, no quiere decir que sea relevante a medio o largo plazo, al menos para algunos de los intereses que se encuentran detrás de esta práctica, como es perder grasa.

En este artículo te explicamos las claves que tienes que tener en cuenta a la hora de plantearte si entrenar en ayunas o no.

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¿Pierdo más grasa si entreno en ayunas?

La pregunta debería ser si usamos más grasa como sustrato energético durante un entrenamiento en ayunas. La respuesta es que sí. ¿Quiere decir esto que perdemos más grasa corporal? La respuesta es que no, al menos si no existe un déficit calórico.

Es cierto que durante la noche nuestros niveles de glucógeno están ligeramente disminuidos, pero únicamente los del hígado, no los del músculo esquelético. Es esta precisamente una de las funciones del hígado, liberar paulatinamente glucosa al torrente sanguíneo para mantener la glucemia sanguínea en momentos de ayuno, ya sea nocturno o "forzado".

Si hacemos coincidir esta circunstancia con un aumento de cortisol, hormona que aumenta la lipólisis o liberación de ácidos grasos, el uso de lípidos durante el entrenamiento aumenta, pero como hemos dicho al comienzo de este artículo, esto no se traduce en mayor pérdida de grasa corporal. De hecho, a lo largo del día este mayor uso de grasas durante el entrenamiento se compensa con un mayor uso de glucosa.

Niveles de cortisol más elevados a primera hora de la mañana es algo completamente normal y forma parte de la curva natural de esta hormona.

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¿Y en personas con un porcentaje de grasa muy bajo?

En personas con porcentajes de grasa bajos (menos del 15% en hombres y 22% en mujeres), la movilización de ácidos grasos es un problema a la hora de perder grasa puesto que las zonas donde se acumula la poca grasa restante son zonas con pobre irrigación, lo que dificulta el acceso de catecolaminas y posterior transporte de ácidos grasos. En estos casos, el simple déficit no suele ser suficiente para movilizar el tejido adiposo de estas zonas por lo que es necesario seguir protocolos más estrictos y específicos como el propio cardio en ayunas, ayuno intermitente o suplementación específica.

En personas con porcentajes superiores a los mencionados, la movilización no es ningún problema y el cardio puede realizarse cuando mejor convenga, indiferentemente de si estamos en ayunas o no.

¿Pierdo músculo si entreno en ayunas?

En un contexto de dieta con suficiente aporte de proteínas y normocalórica, es decir, donde exista una ingesta energética adecuada al gasto energético del individuo, no, no existe riesgo de perder masa muscular si se entrena en un estado de ayuno, sobre todo si se realiza entrenamiento de fuerza.

En un contexto de dieta hipocalórica, sí que puede existir cierto riesgo de pérdida de masa muscular. Esto cobra relevancia si el déficit calórico es agresivo o ha sido mantenido durante mucho tiempo o si el porcentaje de grasa de la persona ya es muy bajo. No obstante, esto puede salvarse en parte con el consumo de aminoácidos esenciales antes del entrenamiento, aunque técnicamente este ya no sería en estado de ayuno. Sí, he dicho aminoácidos esenciales, no BCAAs. El consumo de estos últimos en un contexto así podría incluso acentuar la pérdida de masa muscular.

En este último caso, mi recomendación personal es que la actividad cardiovascular sea de baja intensidad y que al concluir esta se proceda inmediatamente a ingerir aminoácidos esenciales o una proteína completa de rápida absorción como un hidrolizado.

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¿Rendiré mejor en ayunas o no?

La respuesta a esta pregunta dependerá del tipo de deporte que se practique.

Deportes de fuerza

En deportes de fuerza o velocidad como culturismo, powerlifting, halterofilia o lanzamientos, el rendimiento durante la actividad no depende de la ingesta previa de glucosa sino más bien de los depósitos de glucógeno hepáticos y musculares previos. 

En estos deportes y si las sensaciones del atleta corresponden con ello, entrenar en ayunas puede incluso relacionarse con un incremento en el rendimiento, explicable a través del aumento de orexinas. Estas orexinas son neurotransmisores que interactúan con el hipotálamo y regulan el metabolismo energético y el estado de vigilia. 

Deportes de resistencia

En deportes de resistencia habría que hablar del matiz existente entre entrenar en ayunas y entrenar depletado de glucógeno, es decir, sin reservas del mismo. En el primer caso, al igual que en los deportes de fuerza, el rendimiento no debería verse perjudicado, como puede verse en un estudio realizado en ciclistas. No obstante la investigación es inconsistente. 

El segundo caso es típico de un protocolo llamado "train low compete high" donde se buscan adaptaciones metabólicas realizando los entrenamientos con bajas reservas de glucógeno para después competir tras una recarga de glucógeno. Personalmente, considero que esta práctica es interesante en la teoría pero debe considerarse con cautela puesto que entrenar con baja disponibilidad de glucógeno, ya no hablo de ayuno, puede suponer entrenamientos de baja calidad que sucedidos en el tiempo hagan disminuir el rendimiento en competición. 

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En el sector del fitness existen multitud de prácticas que llevan realizándose décadas. Algunas simplemente funcionan porque tienen una base fisiológica indiscutible, otras también lo hacen aunque no por las razones que muchas personas creen, otras dependen del contexto en el que se realicen y otras definitivamente no tienen sentido alguno.

El caso del cardio en ayunas es una de esas prácticas que requieren de un contexto para que su uso sea justificable o no. En este artículo veremos lo que hay que saber a la hora de plantearse realizar cardio en ayunas.

¿Qué tres pasos se requieren para perder grasa?

Nos referimos a pasos fisiológicos. Aspectos como que es imprescindible un déficit calórico los daremos por hecho.

No es la primera vez que hablamos en Vitónica de este tema. En anteriores artículos hemos mencionado como la pérdida de grasa consiste en tres pasos: movilización, transporte y oxidación.

• Movilización: en primer lugar, debemos extraer los ácidos grasos de los adipocitos o células que los contienen. Este proceso está regulado por la HSL (Hormone-Sensitive Lipase) la cual depende íntimamente de las catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.
• Transporte: una vez los adipocitos han liberado ácidos grasos al torrente sanguíneo, estos deben ser transportados hasta el tejido diana que haya demandado su uso. El mejor o peor transporte dependerá de la irrigación sanguínea de la zona. Aparte de la herencia genética y del ambiente hormonal, las zonas donde se suele acumular grasa rebelde dificil de movilizar presentan una irrigación deficiente.
• Oxidación: una vez en el tejido diana, la grasa se usará en las mitocondrias a través de un proceso llamado betaoxidación.

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¿Qué dice la ciencia sobre la pérdida de grasa a través del ejercicio cardiovascular en ayunas?

Disponemos de un estudio de 2014 realizado por los investigadores y divulgadores Brad Schoenfeld, Alan Aragon y James Krieger entre otros. Es el primer estudió que investigó los efectos sobre la composición corporal del ejercicios cardiovascular en estado de ayuno durante un contexto de déficit calórico. Esto último es importante puesto que otros estudios que quisieron investigar este tema o bien no controlaron la ingesta energética de los sujetos o bien estos siguieron una dieta normocalórica.

Para la realización del estudio se eligieron 20 mujeres habituadas al ejercicio físico con edades comprendidas entre los 18 y 35 años. A la hora de seleccionar a las participantes se excluyeron a aquellas que tuvieran o hubieran tenido lesiones en extremidades inferiores, que realizaran entrenamiento de fuerza durante el transcurso del estudio o que padecieran trastornos metabólicos o cardiovasculares.

Los resultados no coinciden con lo que la creencia popular dicta: no se encontraron diferencias significativas en la composición corporal entre el grupo que realizo cardio en ayunas y el grupo que lo realizó alimentado. No obstante, como es obvio, ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso y masa grasa.

Los autores concluyen que la pérdida de peso está directamente relacionada e influenciada por el déficit energético tal y como dictan las leyes de la termodinámica.


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¿Por qué se cree que el ejercicio cardiovascular en ayunas es superior a la hora de perder grasa?

La base teórica que se encuentra detrás de una posible ventaja para perder grasa en el ejercicio en ayunas se basa en aumentar la oxidación de lípidos durante el entrenamiento. Sin embargo, esto ignora la naturaleza dinámica del cuerpo humano, que ajusta continuamente su uso de sustratos como combustible. Existe evidencia de que una mayor utilización de grasas durante un período de tiempo determinado se compensa con una mayor utilización de carbohidratos posteriormente. 

Por lo tanto, la pérdida de grasa debe considerarse a lo largo de los días, no de una hora a otra, para evaluar significativamente su impacto en la composición corporal.


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La obtención de energía en función de la intensidad

¿En qué grupos de personas podría requerirse ejercicio cardiovascular en ayunas para perder grasa?

Como comentábamos al comienzo del artículo, la pérdida de grasa se basa en tres eventos fisiológicos: movilización, transporte y oxidación.

En personas con porcentajes de grasa bajos (menos del 15% en hombres y 22% en mujeres), la movilización es el problema principal a la hora de perder grasa puesto que las zonas donde se acumula la poca grasa restante son zonas con pobre irrigación, lo que dificulta el acceso de catecolaminas y posterior transporte de ácidos grasos. En estos casos, el simple déficit no suele ser suficiente para movilizar el tejido adiposo de estas zonas por lo que es necesario seguir protocolos más estrictos y específicos como el propio cardio en ayunas, ayuno intermitente o suplementación específica.

En personas con porcentajes superiores a los mencionados, la movilización no es ningún problema y el cardio puede realizarse cuando mejor convenga, indiferentemente de si estamos en ayunas o no.




En Vitónica | ¿Es posible perder grasa de forma localizada?

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]]> https://www.vitonica.com/carrera/por-que-el-cardio-en-ayunas-no-es-lo-ideal-para-quemar-grasa-y-ii https://www.vitonica.com/carrera/por-que-el-cardio-en-ayunas-no-es-lo-ideal-para-quemar-grasa-y-ii Thu, 06 Oct 2016 16:01:46 +0000 David Díaz Gil

En nuestra última entrada sobre por qué el cardio en ayunas no es lo ideal para quemar calorías (I), os hablamos sobre algunos factores importantes que hacen que esta afirmación tan extendida no sea del todo correcta.

Hoy retomamos el tema con la segunda parte de nuestro post doble, donde seguiremos analizando y explicando por qué ocurre esto y cómo influyen en la quema de grasa factores como la intensidad o el EPOC durante el ejercicio en ayunas.

Cómo influye la intensidad del cardio en ayunas

Se ha investigado en muchas ocasiones cómo afecta la intensidad del cardio en la quema de grasa cuando estamos en ayunas, y se ha llegado a la conclusión de que durante un entrenamiento superior a 90 minutos y con una intensidad al 50% del Vo2 máx, el cardio en ayunas presenta beneficios en la quema de grasa.

Entonces, los resultados han demostrado que sí que es cierto, en determinadas condiciones, que a una intensidad baja, si la persona está en ayunas, la quema es mayor ya que se va a tirar del consumo de grasa en primera instancia pero, ¿hasta qué punto es esto cierto? o mejor dicho ¿con quién funciona?

El problema viene de la mano de que, además de que se tienen que cumplir ciertas condiciones como hemos comentado, este efecto es prácticamente despreciable en personas que tienen un mínimo de forma física o que entrenan con asiduidad, así que como veis los beneficiarios se reducen notablemente.

Además, en cuanto a la intensidad del cardio, es interesante conocer que nuestro cuerpo tiende a equilibrar los sustratos energéticos, es decir, compensar la quema de grasa con la quema de HC. De este modo, si entrenamos con mayor intensidad (por ejemplo un entrenamiento de HIIT), incitaremos a nuestro cuerpo a la quema de HC durante el entrenamiento, lo que conllevará a una superior quema de grasa tras el ejercicio, para compensar de este modo ambos sustratos energéticos.



¿Qué ocurre con el EPOC?

Si por algo en conocido y practicado el HIIT en entrenamientos de cardio con alta intensidad, es por la elevación de EPOC que conlleva, es decir, el consumo o quema de energía que se produce después de concluir el ejercicio. Pero, ¿varía este dato también dependiendo de si estamos en ayunas o hemos comido previamente?

Pues parece ser que sí, y es que según ha quedado demostrado en diferentes investigaciones, comer antes de practicar cardio aumenta el EPOC con respecto al cardio en ayunas, lo que evidentemente favorecerá la posterior quema de grasa.

Algunos inconvenientes del cardio en ayunas

Como veis hemos hecho un repaso por varios factores que podían verse implicados en la quema de grasa cuando hacemos cardio en ayunas, y parece ser que hasta ahora los resultados no dejan dudas: en ayudas vamos a quemar grasa, pero no de la manera más optima.

Pero parece ser que además de no conllevar ventajas, practicar cardio en ayunas puede propiciar algunos inconvenientes como la pérdida de músculo. Según investigaciones en las que se han comparado entrenamientos similares pero con distintos aportes de glucógeno, debido al ayuno, los resultados han confirmado esta pérdida muscular. Lo cierto es que en torno a este tema de la pérdida de masa muscular el debate está servido y a la espera de resultados que terminen de concretar más esta afirmación.

Además de todo esto, aunque no se puede generalizar, sí que es cierto y se ha demostrado que en la mayoría de personas un entrenamiento de cardio en ayunas no confiere una buena intensidad, y no olvidéis que al final si queremos quemar grasa va a ser un requisito fundamental.

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Fuentes bibliográficas consultadas:
1.- ncbi.| Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance |Exercise Physiology and Metabolism Laboratory, Department of Physiology, The University of Melbourne | 2000 Dec
2.- ncbi. | Exercise intensity and the thermic effect of food.| Div. of Cardiac Rehabilitation, Arnot-Ogden Medical Center, Elmira | 1992 Mar
3.- ncbi. | The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise |Bioenergetics of Exercise Research Unit, Sports Science Institute of South Africa | 1999 Mar
4.- ncbi. |Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.|Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University | 1994 Jul
5.- ncbi. |The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption |Department of Exercise Science, Se Jong University, Seul, Korea. | 1999 Dec

]]> https://www.vitonica.com/carrera/por-que-el-cardio-en-ayunas-no-es-lo-ideal-para-quemar-grasa-i https://www.vitonica.com/carrera/por-que-el-cardio-en-ayunas-no-es-lo-ideal-para-quemar-grasa-i Wed, 05 Oct 2016 16:01:32 +0000 David Díaz Gil

Seguro que has oído una y otra vez la típica frase de: "si quieres quemar grasa lo mejor es hacer cardio en ayunas" y la verdad es que, quemar grasa, quema, pero no es lo ideal para este fin y en esta serie doble de post vamos a explicar el por qué.

Algunos discreparéis directamente nada más leer este titular sobre por qué el cardio en ayunas no es lo ideal para quemar grasa, pero leedlo detenidamente, no digo que no sirva para quemar grasa, es evidente que grasa quemará, pero no es lo ideal, es decir, no es la mejor opción que podemos tomar para conseguirlo.

Uso del tejido adiposo como energía

Mucha gente piensa, y parece lógico, que si haces cardio en ayunas fuerzas al cuerpo a usar la grasa como energía ya que, en teoría, las reservas de glucógeno deberían de estar bajas, al igual que los niveles de insulina, porque venimos del ayuno nocturno y desde el inicio se usaría la grasa como combustible.

Pero no, nuestro organismo no funciona exactamente así. La grasa está almacenada en forma de triglicéridos y para usarlos debemos movilizar la grasa, o lo que es lo mismo, romperla en tres ácidos grasos y una molécula de glicerol y dicha ruptura la ha regulado la hormona HSL (Hormona Sensible Lipasa).
Sobre la HSL actúan por un lado la insulina, que inhibe la movilización de la grasas, y por otro lado la adrenalina y la noradrenalina (catecolaminas), que la promueven.

Una vez liberados los triglicéridos, se asocian a la proteína albúmina y se transportan por el riego sanguíneo hasta llegar a un tejido donde puedan ser utilizados, bien como energía o bien de nuevo como tejido adiposo (grasa). Para que se usen como energía deben entrar en las mitocondrias celulares mediante una enzima llamada CPT y ser usados como "combustible".



La realidad del cardio en ayunas: movilización y utilización

Es cierto que el cardio en ayunas produce mayor movilización (ruptura) de grasa de los adipocitos respecto al cardio después de comer, pero la clave aquí es que el factor limitante real de la quema de grasa es la utilización, no la movilización.

Como aclaración, y para que no queden dudas, podemos poner el siguiente ejemplo: si nuestra movilización es de un valor 100 y la utilización es numéricamente igual...todo cuadra perfectamente pero, ¿y si aumentamos la movilización a 200?
En este caso podemos pensar que algo va a cambiar, pero la realidad es que aunque se haya producido ese aumento de movilización, la utilización final va a seguir siendo de 100. La diferencia únicamente va a ser reabsorbida para ser devuelta a los adipocitos.

Además, tenemos que tener en cuenta que la bajada de tejido adiposo es un proceso largo en el que hay que estar en dieta hipocalórica (comer menos calorías de las que usamos) durante varios días continuos para que esto se produzca, así que aunque la insulina esté elevada en ciertos momentos del día, si la dieta ha sido hipocalórica habrá bajada de grasa corporal definitivamente.

En la siguiente y última entrada sobre "por qué el cardio en ayunas no es lo ideal para quemar grasa", terminaremos de analizar los factores que influyen y determinan que la realidad sobre este tema es algo diferente a lo que solemos creer normalmente.
No os la perdáis!

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En Vitónica hemos tratado varias veces el tema de entrenar o no en ayunas. En la mayoría de los casos siempre hemos concluido que hacerlo de este modo puede ayudarnos a la larga a acabar consumiendo más grasa. Pero en lo que no nos hemos detenido es en que no solo puede pasar eso, sino que existen otros aspectos en los que nos puede afectar este hecho y que igual no nos gustan tanto. Por ello vamos a hacer un repaso por algunos de los puntos a tener en cuenta si salimos a entrenar en ayunas.

Ante todo es importante que tengamos presente que estas afirmaciones dependerán mucho del tipo de actividad que vayamos a llevar a cabo. Es cierto que un entrenamiento más intenso tiene más posibilidad de hacer que suceda esto que otro mucho más relajado. Aunque es importante saber que depende mucho de las personas y como responde su organismo.

Bajada de la tensión

Un efecto de entrenar en ayunas es el conocido popularmente como bajada de tensión. Se debe básicamente a que el requerimiento energético por parte del cuerpo es tan grande que las reservas de glucosa disminuyen tan rápidamente que nuestro cuerpo lo acusa mediante escalofríos, mareos, malestar general… Si eres propenso a padecer este tipo de bajadas de tensión es mejor que no acudas nunca a entrenar en ayunas.

Entrenar en ayunas hace que consumamos los músculos

Otro punto a tener en cuenta tiene mucho que ver con el nitrógeno. Y es que al hacer deporte perdemos nitrógeno del organismo, pero al hacerlo en ayunas, estas pérdidas pueden llegar a duplicarse. Esto puede suponer todo un riesgo a la hora de perder masa muscular, ya que parte de la energía consumida va a venir de las proteínas que componen las fibras musculares. Por ello es mejor no ir a entrenar e ayunas si no queremos perder masa muscular bajo ningún concepto o queremos conservar la que ya tenemos.



Menor rendimiento

Ni que decir tiene que entrenar en ayunas comprometerá en un nivel máximo nuestro rendimiento, y es que al no tener una alta carga de glucosa, el organismo no tendrá energía instantánea. Por ello, acudir a entrenar de este modo no será nada recomendable si queremos realizar un entrenamiento de alta intensidad en el que necesitemos energía explosiva o en el que vayamos a realizar series de entrenamiento tipo HIIT, para las que se requiere cierta energía rápida.

Qué comer

Por ello es bueno que antes de entrenar ingiramos algún tipo de alimento con alto poder energético. No es necesario que comamos grandes cantidades, sino que podemos echar mano de un batido de proteínas, un pre-entreno, una barrita energética, algo de muesli… Debe ser algo que el organismo digiera de manera rápida para así tener energía instantánea sin tener que madrugar más para desayunar y poder hacer la digestión antes de ir a entrenar.

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El debate siempre surge cuando se plantea si es bueno o no entrenar en ayunas, y encontramos un gran número de personas a favor así como también, gran cantidad de detractores. Con la intención de sumar información útil al respecto, te mostramos lo que la ciencia dice acerca de este tema tan controvertido en el mundo del fitness.

Por un lado se piensa que entrenar en ayunas favorece la utilización de lípidos como fuente de energía, pero por otro, se cree que entrenar sin haber roto el ayuno nocturno puede inducir el catabolismo, promocionando la pérdida de músculo. A continuación, te mostramos las evidencias científicas al respecto.

Lo que la ciencia dice acerca del entrenamiento en ayunas

En un estudio realizado con individuos entrenados y no entrenados, se comprobó que tras 12 horas de ayuno, el entrenamiento a baja intensidad (hasta 40% VO2) generaba una mayor oxidación de lípidos, sobre todo, en los atletas, pero cuando la intensidad se incrementaba, el entrenamiento no utilizaba más grasas como fuente de energía, independientemente del estado nutricional.

De igual forma se comprobó que el entrenamiento a alta intensidad no resulta muy diferente en ayunas o habiendo realizado una comida previa, y la oxidación de lípidos fue similar en ambos casos.

Dado que generalmente se entrena a intensidades elevadas, el entrenamiento en ayuno en este sentido no serviría para incrementar la quema de grasas.

Por el contrario, una investigación más reciente que se realizó con individuos que llevaban una dieta hipercalórica, muestra que el entrenamiento en ayuno permite mantener el peso y mejora la tolerancia a la glucosa así como la sensibilidad a la insulina, mientras que la ingesta de carbohidratos antes o durante el ejercicio, ingiriendo las mismas calorías que quienes ejercitaban en ayuno, no produce igual efecto.



Conclusiones

Concluyendo, lo que la ciencia dice es que, si bien el entrenamiento en ayunas puede generar algunos beneficios metabólicos por sobre el ejercicio después de haber realizado una comida, si la intensidad del entrenamiento es elevada, el ayuno no produce mayores ventajas ni fomenta la oxidación de lípidos por sobre el consumo de hidratos como fuente de energía.

Entonces, el entrenamiento en ayunas puede ser recomendable si buscamos cambios metabólicos importantes y estamos entrenados, de lo contrario, no resultaría más eficiente para quemar grasas si nos ejercitamos por ejemplo, corriendo, momento en el cual la intensidad es de moderada a alta y el cociente respiratorio indicativo del sustrato que se usa para obtener energía, ha resultado similar en diferentes investigaciones.

En mi opinión personal, considero que el entrenamiento en ayunas es apto sólo para individuos entrenados, que buscan lograr adaptaciones positivas en su resistencia y estado físico, pero no representa mayores ventajas ni resulta apropiado para principiantes o para quienes van a realizar un entrenamiento de larga duración.

Y vosotros, ¿qué opináis acerca del entrenamiento en ayunas?

Bibliografía consultada | J Appl Physiol (1985). 1999 Feb;86(2):479-87.; J Physiol. 2010 Nov 1;588(Pt 21):4289-302. doi: 10.1113/jphysiol.2010.196493.; Journal of Applied PhysiologyPublished 1 April 2008Vol. 104no. 4, 1045-1055; Journal of Applied PhysiologyPublished 1 February 1991Vol. 70no. 2, 882-888
En Vitónica | Debates fitness: el cardio en ayunas (III)
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Imagen | Thinkstock y Thinkstock

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