Habitualmente cuando nos referimos a las máquinas de cardio que nos encontramos en el gimnasio, siempre solemos destacar la cinta de correr, la elíptica o la bicicleta estática. En muy pocas ocasiones nos detenemos en una máquina que está en muchas salas de entrenamiento, se trata del remo estático. Es cierto que no es una de las máquinas más populares de cardio, quizá por el gran desconocimiento que existe en torno a ella. Por ello en esta ocasión vamos a detenernos en cómo se debe utilizar.

Cuando hablamos de la máquina de remo estático la gran mayoría de las personas solemos pensar que se trata de una máquina para trabajar los dorsales como si se tratase de un ejercicio de remo convencional. Nada más lejos de la realidad. Es cierto que el movimiento a priori es similar a la hora de entrenar, pero la mecánica ni la finalidad no es la misma, pues en la máquina de cardio no utilizaremos cargas, sino que solo vamos a realizar el movimiento para quemar calorías con él.

Antes de nada debemos tener constancia de la máquina a la que nos estamos refiriendo. Es una especie de silla en la que las piernas quedan colocadas de manera horizontal y nuestro trasero sobre una plataforma que se desliza adelante y atrás. Los brazos permanecen agarrados a un asa en que se desplaza hacia atrás a la vez que nosotros lo hacemos y se recoge cuando nosotros retornamos a nuestra posición inicial.

En la práctica parece sencillo su uso, pero hay una serie de puntos que debemos tener en cuenta a la hora de practicar esta actividad, ya que la gran mayoría cometemos una serie de errores que harán que rindamos mucho menos a la hora de ejecutar este ejercicio. Ante todo hay que ser conscientes de que se trata de un ejercicio aeróbico, y que por lo tanto no estamos remando para conseguir desarrollar la parte dorsal del cuerpo, por lo que como tal debemos tomarnos las cosas con calma y comenzar poco a poco manteniendo un ritmo constante de ejecución.

Colocación de la espalda

Para la correcta realización de esta actividad es necesario que nos coloquemos como es debido sobre ella. Muchas tienen un respaldo para sentarnos, pero otra gran mayoría no, sino que solo nos sentamos sobre la plataforma que se desliza. De este modo es necesario que adoptemos una postura relajada, pero teniendo en cuenta que la espalda está recta, aunque nunca debemos estar tensos ni con la postura forzada.

Las piernas

Las piernas las mantendremos estiradas hacia delante apoyadas en dos soportes destinados a colocarlas. Deben permanecer inmóviles durante todo el ejercicio, solamente se moverán las rodillas cuando realizamos el movimiento de remo que va hacia delante y hacia atrás. En este movimiento las piernas nunca las estiraremos del todo, y mucho menos las pondremos rígidas, ya que el impacto de esta acción recaerá sobre las rodillas pudiendo dañarnos las articulaciones.

Los brazos

La colocación de los brazos será también relajada y simplemente colocaremos las manos en el agarre destinado a ellas, y que tendrá la función de hacer el efecto remo cuanto realmente moveremos los brazos a la vez que nos movemos nosotros hacia atrás y adelante. Eso sí, los brazos no debemos despegarlos del tronco. El recorrido que harán será, comenzarán ligeramente estirados cuando estamos cercanos a la máquina para doblarse por los codos haciendo que el agarre se desplace hasta el pecho cuando nos echamos hacia atrás en la base que vamos a utilizar para ejecutar el ejercicio.

El movimiento a realizar

Es importante a lo largo de todo el tiempo que dura el remo llevemos a cabo un movimiento acompasado en el que la constancia y el ritmo sea lo que prime, ya que es necesario que adoptemos un movimiento constante. Es necesario que no metamos demasiada intensidad a la hora de llevar a cabo esta actividad, ya que si queremos aguantar lo máximo posible no debemos quemarnos antes de empezar a practicar la actividad.

Con este ejercicio trabajaremos perfectamente la capacidad aeróbica de nuestro cuerpo, así como su desarrollo y fortalecimiento. Pero a diferencia de otras actividades aeróbicas, el remo involucra a muchas partes del cuerpo, como son las piernas y los brazos, además de realizar un pequeño trabajo abdominal mientras nos movemos de adelante hacia atrás al desplazarnos.

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Sin embargo esta entrada de cómo hacer cardio para quemar más grasa vamos a hablar de algo que está relacionado con el cardio y el quemar más grasas pero que se puede decir que no va implícito con el cardio en sí, hablamos por tanto de los quemadores de grasa.

Los quemadores

Si nos fijamos en los quemadores que salen cada año en el mercado vemos que cada año salen quemadores milagrosos que prometen unos cambios fuera de lo normal, pero al de poco tiempo ya no los podemos encontrar nunca más ya que salen tan rápido como entraron ya que simplemente vendían cosas que eran imposibles.

Existen cada día nuevos ingredientes pero no siempre lo nuevo es lo mejor, así que a continuación vamos a daros una lista de los que tienen verdaderamente propiedades de movilización de grasas con el fin de que sepáis en todo momento a qué ateneros cuando vayáis a realizar una compra en busca de una buena definíción.

Té verde

Si nos fijamos en todos los quemadores que existen en el mercado veremos que todos llevan algo de extracto de té verde, y múltiples investigaciones han demostrado que nos ayuda en nuestro objetivo de quemar grasa. El té verde tiene unos compuestos llamados catequinas que tiene como efecto el inhibir una enzima que descompone la norepinefrina, que es un neurotransmisor implicado en la regulación del metabolismo.

Cafeína

Al igual que con el té verde todos los quemadores del mercado llevan algo de cafeína, pero las investigaciones desvelan que tomarlo como suplemento es mejor que tomarlo en café u otras bebidas. La cafeína ayuda a perder peso ya que se une a las moléculas de grasa potenciando su eliminación e impidiendo que se acumulen, además de facilitar la quema de grasa durante el ejercicio.

Vitamina C

Esta vitamina sirve para todo ya que entre otras cosas favorece la inmunidad, cura heridas y potencia el óxido nítrico. Un estudio de la Universidad del estado de Arizona demuestra que mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasa y además ayuda a reducir la fatiga, al descubrir que las personas con más indice de grasa corporal tenía muy bajos los niveles de vitamina C.

Así que ni cortos ni perezosos realizaron un test dando a un grupo 500mg de vitamina C y a otro grupo de similares características un placebo. El grupo que tomo el compuesto con vitamina C perdieron un 11% de grasa más, durante las 4 semanas en las que duró el estudio, que el grupo que tomaba el placebo.

Calcio

Todos sabemos que el calcio es básico para la salud de nuestros huesos pero además nos ayuda a perder grasa ya que regula la hormona calciferol que hace que el cuerpo produzca grasa e inhiba su descomposición. Si los niveles de calcio en el cuerpo son normales el calcitriol desaparece.

Además, tomar calcio también nos ayuda a quemar grasa ya que al tomarlo hace que los intestinos absorban mucha menos grasa al descomponer los alimentos que hemos ingerido con la dieta, por tanto, al absorber menos grasa esto implica que el organismo retiene para si menos cantidad de grasa.

Carnitina

Quien más quien menos habrá oído alguna vez hablar de la L-Carnitina y su ayuda a la quema de grasa al tomarlo antes de realizar un ejercicio cardiovascular. La carnitina se compone en base a la mezcla de ciertos aminoácidos y vitaminas y entre sus funciones tiene la del transporte de las grasas hacia las mitocondrias celulares donde se consumen para producir energía, y se comprobó que tomada antes de realizar el ejercicio cardiovascular esta función se acentuaba.

Zinc

Los niveles bajos de Zinc conducen a niveles bajos de testosterona por lo tanto es aconsejable mantener un buen nivel de Zinc para la creación de músculo y por tanto aumento del metabolismo basal. La universidad de Massachusets descubrió además que las personas que según una dieta baja de Zinc tenían metabolismos más lentos, y al tomar una dosis de 25mg durante 20 días su tasa metabólica aumentó.

Selenio

Este oligoelemento es crítico para la producción de la hormona tiroidea. Se encarga de transformar la hormona tiroidea tiroxina (t4) en triyodotironina (t3) que es la responsable de mantener alto el metabolismo. Si el nivel de selenio desciende puede trastocar la función tiroidea y promover el hipotiroidismo.

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Imagen | SXC

Hace unos años apareció una nueva forma de ponerse en forma llamada cardio striptease, donde la usuaria (lo ponemos en femenino porque la gran mayoría son mujeres) quemaba grasas de una forma sensual y diferente. Además no sólo sirve para hacer ejercicio sino para aprender a sentirte feliz con tu cuerpo.

Los beneficios que provoca el ponerse en forma con el cardio striptese son la quema de calorías y la mejora del estado de forma cardiovascular, además de tonificar piernas, glúteos y brazos, aumentar la flexibilidad y la agilidad, todo al ritmo de la música y siguiendo coreografías originales y sensuales.

El calentamiento dura unos diez minutos en los que se realizan movimientos básicos, aislamientos y técnicas de estiramientos normales, para luego continuar con contoneos propios del striptease, incluso atmósfera en la que se practica debe ser lo más sensual posible. Con todo esto en una sesión puedes alcanzar a quemar entre 300 y 500 calorías.

Parece ser que muchas famosas ya lo practican sobre todo en el reino unido donde se ha convertido en fenómeno social, ya que mejora la autoestima del que lo practica, pero lo que en Vitónica creemos que lo mejor de todo es practicarlo en casa y que tu pareja pueda ver la evolución, yo creo que más de uno estaría encantado. ¿Qué pensáis vosotros?

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Video | totalfitnessdvds

En el mundo de la hipertrofia o ganancia de masa muscular hay un miedo muy comentado: perder masa muscular por culpa de hacer cardio. Este miedo no es ni verdadero ni falso, simplemente tenemos que ver cómo hacemos el cardio: intensidad, frecuencia, duración y tipo de actidad. Si controlamos bien estos parámetros el cardio no debe suponer un problema a la hora de ganar masa muscular, sino más bien una ayuda para definir músculo.

El cardio es una actividad predominantemente aeróbica y por su naturaleza se queman sobre todo grasas e hidratos de carbono, pero los aminoácidos de las proteínas no se libran de ser quemados para obtener energía, eso sí, la proporción que supone este aporte de aminoácidos es mínima, sobre todo si la duración del ejercicio no supera los 40 minutos.

El músculo sólo aporta aminoácidos al hacer cardio cuando ve que el resto de combustibles se acaban. Es como una especie de autocanibalismo, el cuerpo ve que ya no hay energía y utiliza su propia estructura muscular para poder seguir dando energía y así poder seguir moviéndonos.

¿Cuándo vamos a utilizar el músculo como energía? sobre todo cuando comienzan a escasear las reservas o el aporte de hidratos y grasas, lo que supone estar bastante tiempo haciendo cardio para que quememos músculo de forma significativa. Si hacemos cardio un par de días a la semana y la duración no es mayor de una hora y la intensidad es media posiblemente la cantidad de músculo que estés quemando es despreciable.

Pero no todos los metabolismos son iguales ni las situaciones personales. Habrá gente que por su características metabólicas tiendan a quemar aminoácidos antes, pero igualmente necesitarán un buen tiempo de cardio para hacerlo de forma notable. Eso sí, imaginemos que vamos al gimnasio por la noche y no hemos comido nada desde mediodía, hemos tenido una tarde agetreada y nos ponemos a hacer pesas y luego cardio. Esta situación ya es distinta, seguramente nuestras reservas de hidratos y lípidos disponibles estén por los suelos y si alargamos el cardio sí se habrá quemado más cantidad de aminoácidos.

En resumen, no hay que tenerle miedo al cardio cuando lo que queremos es conseguir masa muscular, todo lo contrario, nos va a ayudar a quitar grasa de en medio y hacer que los músculos sean más notables. Solo hay que tener en cuenta, cuándo y cómo hacerlo.

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Imágen | 23hq.com/ciberado

No sé si esto solo pasa en los gimnasios a los que he ido, pero normalmente las máquinas de remo son las grandes olvidadas del cardio. Elípticas, bicicletas y cintas de correr siempre están a tope en los gimnasios, en cambio las máquinas de remo es difícil verlas con gente.

El esfuerzo que requieren puede ser uno de los factores a tener en cuenta, es la máquina de cardio en la que se trabajan prácticamente más músculos del cuerpo, aunque el trabajo aeróbico recae sobre todo en el tren superior. Precisamente por esto deberían ser las más utilizadas.

Igual todavía no hay tanta cultura de remo, al igual que en su día hubo un boom de la elíptica. Sólo hay que ver las máquina de remo que hay en un gimnasio en comparación con cintas o bicicletas. Sin duda un ejercicio con tantos beneficios debería de estar más interiorizado en rutinas tanto de cardio como de pesas.

Yo lo considero uno de los ejercicios estrella para aquellos que comienzan el gimnasio, donde se trabajan muchos músculos con un simple gesto y la posición de trabajo es cómoda, ya que estamos sentados. También puede servirnos para calentar en cinco minutos de manera suave. En definitiva, un ejercicio muy completo a nivel de cardio y tonificación que no está lo suficientemente valorado.

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Si lo que estás buscando es ganar volumen muscular, separar el cardio de las pesas te puede ayudar a avanzar. Con esto no decimos que te olvides del cardio, que siempre es recomendable y beneficioso, sino que separar los días en los que hagas cardio y pesa va a darnos un empujoncito.

De esta manera el músculo recibe sólo un tipo de estímulo específico ese día y nos concentramos en nuestro objetivo. Si hacemos cardio antes que pesas luego el músculo ya puede estar cansado para trabajar al 90%, e igualmente sucede si lo que nos interesa es trabajar más el cardio, si antes hacemos pesas el músculo ya estará fatigado, de ahí que es una buena opción separar el cardio de las pesas.

Esto siempre con miras al rendimiento, evidentemente no es malo hacer el mismo día las dos rutinas, para ganar en salud o en un programa de pérdida de peso es perfecto, pero si buscamos algo de rendimiento este es el camino a seguir.

La mayor parte de entrenamientos de corredores tienen un día a la semana de pesas y al siguiente descanso, para asimilar bien la rutina de ganancia de fuerza. Igualmente sucede para ganar volumen muscular, podemos dedicar un par de días en semana de desanso pasivo con entrenamiento de cardio, así quemamos grasas y evitamos sólo hacer rutinas anaeróbicas.

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Un lector nos escribe preocupado porque lleva unos meses en el gimnasio y sus músculos han crecido, pero su grasa abdominal también. Es algo normal, ya que si sólo nos preocupamos por trabajar los músculos, la dieta, que también va encaminada a aumentar músculo, puede hacer que nos pasemos con las calorías y eso se notará en forma de michelín. ¿Cómo podemos introducir el cardio en una rutina de musculación?

La respuesta es fácil, tal y como nos comenta el lector, él va 3 veces por semana al gimnasio, con lo que le quedan otros 2-3 días libres para hacer algo de cardio. Para no pasarnos de intensidad y evitar perder músculo es buena idea entrenar con pulsómetro y no ir a más del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Empezar con sesiones de 30 minutos e ir aumentando poco a poco hasta llegar a la hora hará que 2-3 días por semana quememos muchas calorías a base de grasa y las reservas de nuestro cuerpo se vayan gastando. El tipo de ejercicio ya depende de la persona: correr, andar, bicicleta, elíptica, natación...pero recuerda, siempre a una intensidad media que te permita hacer la sesión completa, cansado pero no tirado por los suelos.

Si lo que nos interesa es trabajar el cardio el mismo día que entrenamos pesas la sesión ahora tendrá dos partes: primera en la que hacemos nuestros ejercicios de musculación a tope y segunda donde acabaremos con el cardio, que hará las veces de quemagrasa.

En una sesión de musculación podemos empezar con cardio, pero podemos caer en el error de fatigarnos demasiado y luego no poder rendir al 100% en los ejercicios con pesas, por eso es mejor dejarlo para el final, ya que el cardio no debe ser muy fuerte y nos servirá también para hacer una buena vuelta a la calma y mejorar la recuperación.

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Si tu objetivo en el gimnasio es aumentar la masa muscular, este es el orden a seguir en una sesión. Primero tu rutina de entrenamiento de pesas, y después un poquito de cardio para mejorar la recuperación y quemar algo de calorías.

El cardio también se puede hacer al inicio de la sesión, a modo de calentamiento, pero hablamos de apenas 5 minutos para poner a punto los músculos. Si realizásemos media hora o más de cardio al inicio de la sesión de fuerza, después estaríamos muy cansados o no del todo apunto para poder hacer un entrenamiento con pesas de calidad.

El cardio al final de la sesión de fuerza mejorará la recuperación al aumentar el riego al músculo, limpiar los desechos que ha originado el entrenamiento con pesas y aportar nutrientes para recuperar. Además, el efecto “quemagrasas” es mayor.

Por tanto podemos decir que no hay que olvidarse del cardio en el entrenamiento de fuerza, ya sea a modo de bici, cinta de correr, elíptica o similar. Y mejor realizarlo cuando hemos acabado nuestra rutina diaria, un tiempo de 20 a 30 minutos y de intensidad media, sin machacarnos en exceso.

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Imágen | SXC (Atroszko)

Es lo mejor para el entrenamiento aeróbico y para la gente que hace cardio para perder peso. En ocasiones es un auténtico suplicio llegar al gimnasio y mirar a la máquina de reojo como diciendo: “ahí está de nuevo, me queda media hora encima de ella”. Cambia la rutina y elige una máquina cardiovascular cada día.

Cintas para correr, elíptica, escaleras, máquina de remo, bicicleta...tienes muchas opciones donde elegir, no siempre tiene que ser la misma. Cada máquina trabaja lo mismo, la capacidad aeróbica, pero con diferentes músculos y movimientos, de ahí que variar sea lo más adecuado, para trabajar de manera más integral tu cuepo.

Correr en la cinta trabaja sobre todo las piernas, la elíptica ya introduce el tren superior y hace menos traumática la pisada. La máquina de subir escaleras fortalece mucho los glúteos y parte posterior de las piernas, el remo en cambio también hace hincapié en los músculos de la espalda sin dejar de trabajar las piernas.

Fijaros si hay diferencia entre unos ejercicios y otros, y todos son lo mismo de buenos para trabajar la capacidad aeróbica. Vuestro cuerpo agradecerá esa variedad y no se estancará en el mismo ejercicio, la misma máquina todos los días.

Incluso dentro de una misma sesión de entrenamiento se puede variar como ya vimos. 10 minutos en un máquina, 10 en otra, otros 10 y cambiamos de nuevo. Todo vale para hacer el entrenamiento aeróbico más divertido, que todo no va a ser un suplicio a la hora de coger una máquina cardiovascular.

Un planning semanal puede quedar así:

• Lunes: cinta para correr


• Martes: elíptica


• Miércoles: máquina de remo


• Jueves: bicicleta


• Viernes: 10 minutos de cada una de las anteriores

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