Reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo, y sobre todo afinar la cintura, puede resultar un proceso largo y complejo. Por eso, te mostramos tres tipos de cardio inusuales y divertidos que pueden ayudarte a quemar grasa abdominal.

A pesar de que para quemar grasa es importante combinar entrenamiento con  otros hábitos de vida que favorezcan el déficit calórico, los ejercicios de cardio pueden ser verdaderamente efectivos para darle un empujón al gasto calórico diario.

Más allá de correr o andar en bici, existen otros tipos de cardio inusuales que pueden ayudarte a quemar grasa abdominal y los mostramos a continuación:

HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Este tipo de entrenamiento puede personalizarse e incluir diferentes tipos de ejercicios o actividades y consiste en alternar intervalos de esfuerzo de alta intensidad con breves periodos de descanso que promueven una recuperación incompleta y resulta especialmente útil para fomentar la quema de grasas.

Tiene la gran ventaja de poder variarse de un sesión a otra y de realizarse en breves periodos de tiempo, pudiendo realizar por ejemplo, un entrenamiento en sólo 4 minutos aplicando el método Tabata, un tipo de HIIT que alterna intervalos de 20 segundos de esfuerzo con 10 segundos de descanso.

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Los beneficios del HIIT van más allá de perder grasa: esto es lo que puede hacer por tu salud

Si queremos, podemos realizar un HIIT corriendo y caminando, pero también podemos incluir ejercicios diferentes e incluso más divertidos, como por ejemplo  utilizar battle ropes o bien, saltar a la cuerda, realizar swings o balanceos con pesas rusas u otros movimientos que nos mantengan motivados y nos desafíen cada día.

Un ejemplo de HIIT que podemos realizar en sólo 10 minutos es el siguiente:

• 40 segundos de battle ropes a alta intensidad realizando potente olas, slams con las cuerdas u otros movimientos, que involucran todo el cuerpo, seguidas por 20 segundos de descanso.
• 40 segundos de kettlebell swing que consiste en balancear la pesa rusa entre las piernas y elevarla hasta la altura de los hombros, repetidas veces realizando empujes con la cadera. Descansamos 20 segundos.
• 40 segundos de ejercicios en escalera de agilidad o bien de salto a la cuerda, seguidos de 20 segundos de descanso. Podemos en este intervalo  realizar movimientos rápidos saltando adentro y hacia fuera de la escalera de agilidad o bien, ejecutar desplazamientos laterales.
• 40 segundos de burpees y 20 segundos de descanso.
• 40 segundos de escaladores o mountain climbers y 20 segundos de descanso tras el esfuerzo, alternando durante el movimiento las rodillas al pecho en posición de plancha, lo más rápido posible.

Repetimos esta ronda de ejercicios una vez más y después, descansamos.

Aconsejamos realizar un calentamiento de aunque sea unos 5 minutos y un  enfriamiento posterior como puede ser una caminata o trote lento y estiramientos si deseamos.

Baile o danzas de diferente tipo

El baile o los movimientos al ritmo de la música representan un excelente ejercicio cardiovascular y una forma divertida y atractiva de fomentar el gasto calórico y con ello, lograr el déficit calórico que necesitamos para quema de grasas.

Podemos realizar diferentes tipos de baile o de danzas, pero lo ideal es hacerlo a un ritmo considerable que acelere nuestras pulsaciones y nos permita involucrar todo el cuerpo durante el esfuerzo.

Algunos estilos de bailes inusuales son por ejemplo el zumba o el zumba con  Bollywood que involucra en gran medida la zona media del cuerpo o el core.

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Esta rutina de cardio se hace en cuatro minutos y es perfecta si lo que buscas es quemar grasa

También podemos realizar cardio con una danza africana o combinar diferentes  estilos de baile para trabajar todo el cuerpo al mismo tiempo, mientras quemamos calorías e incentivamos la reducción de la grasa abdominal.

Además, con el baile nos divertimos, nos mantenemos motivados y controlamos nuestro nivel de estrés, algo que resulta clave para conservar el funcionamiento metabólico y favorecer la quema de grasas.

Este tipo de cardio no sólo puede resultar atractivo sino que también puede ser muy variable en función del estilo o del tipo de baile que elegimos y puede adaptarse perfectamente a la condición física de cada persona.

Cardio de aventura al aire libre

Las actividades en medio de la naturaleza no sólo resultan verdaderamente  desestresantes y placenteras, sino que además pueden estimular el gasto calórico al atravesar terrenos y condiciones climáticas diferentes.

Además, en medio de la naturaleza no sólo podemos correr o pedalear en nuestra bici, sino que es posible realizar alternativas variadas dependiendo el lugar en donde estemos.

Así, para incentivar el déficit calórico podemos realizar trail running o carrera por la montaña o bien, practicar senderismo, escalada en roca, kayac, u otras actividades que pueden propiciar la motivación en los amantes de la naturaleza y los deportes de aventura.

Por supuesto, antes de realizar este tipo de actividades lo ideal es priorizar la seguridad, trazar un plan y contar con un guía o con un supervisor que nos ayude a movernos de forma segura en todo momento.

Estos son tres tipos de entrenamiento cardiovasculares poco convencionales, divertidos y versátiles, que pueden resultar de gran ayuda para quemar calorías y reducir la grasa abdominal sin perder motivación en el  camino.

Referencias

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664. https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655.info
2. Haase Catherine G., Long Andrea K. and Gillooly James F. 2016. Energetics of stress: linking plasma cortisol levels to metabolic rate in mammals. Biol. Lett.1220150867 http://doi.org/10.1098/rsbl.2015.0867

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Imagen | Foto de portada: Rainier Ridao, foto 1: Karsten Winegeart, foto 2: Greg Rosenke

Tres expertos de la Universidad de Australia del Sur tuvieron que escoger entre la cinta de correr, la bicicleta estática y la máquina de remo para hacer cardio en casa. Los tres coincidieron en cuál de las tres era la mejor opción por diferentes razones como el uso de mayor musculatura, mejor adaptabilidad a trabajos de alta intensidad y los impactos que generaba en la articulaciones.

Cinta de correr, bicicleta estática o remo: ¿cuál escoger para hacer cardio en casa?

El ejercicio cardiovascular, cardio como se suele nombrar cotidianamente, es la actividad física que aumenta la frecuencia cardiaca mediante la utilización de ejercicios cíclicos (correr, nadar, pedalear...) o acíclicos (CrossFit y todo tipo de entrenamiento de acondicionamiento físico).

Este tipo de ejercicio tiene numerosos beneficios para todo tipo de enfermedades, tanto físicas como cognitivas, además de mejorar las funciones ejecutivas como la memoria y la concentración. Las formas más utilizadas de cardio son salir a caminar y correr, pero hay una que con el auge de CrossFit comenzó a tener más acogida, aunque muchas personas aún no lo utilizan.

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Se puede perder grasa sin hacer cardio. Y la clave está en esta combinación que realmente funciona

Lewis Ingrams, Hunter Bennett y Saravana Kumar son tres profesores de Ciencias del Ejercicio y Salud afines a la Universidad de Australia del Sur que respondieron en 'The Conversation' a la siguiente pregunta: cinta de correr, bicicleta estática, máquina de remo: ¿Cuál es la mejor opción para hacer cardio en casa?

¿Cuál es la mejor opción para hacer cardio en casa?

Si buscas realizar el mejor ejercicio cardiovascular en el menor tiempo posible, la máquina de remo podría ser para ti, comentaron los expertos. La razón principal para posicionar la máquina de remo en primer lugar es que incluye más grupos musculares en el entrenamiento, mientras que correr y pedalear solo incluye el tren inferior, o al menos lo hace en mucha mayor medida que el superior.

Cuantos más músculos contraemos en el cardio, más intenso es el ejercicio y más energía gastamos. Si has probado alguna vez los temidos burpees, habrás notado como en apenas unas repeticiones ya comienzas a jadear y a ver cómo falta el aliento.

El motivo es que, como el remo, involucramos a todo el cuerpo y lo hacemos mediante movimientos explosivos y rápidos. La cinta de correr y la bicicleta estática utilizan movimientos más continuados, mientras que el remo usa un tirón explosivo cada vez.

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La ciencia ha cerrado el debate: HIIT versus cardio continuo para perder grasa

Otra de las razones por la que el remo es más interesante es porque nos permite realizar trabajos de alta intensidad sin modificar nada, solamente aumentando nuestro ritmo. En la cinta de correr es muy complejo realizar ejercicios de alta intensidad a intervalos (HIIT) y en la bicicleta tendremos que subir y bajar la resistencia.

Máquina de remo e impactos

El punto negativo del remo con respecto a la cinta de correr es que no generamos los impactos que se ejecutan en la carrera, lo que hace que a nivel óseo sea menos interesante. A la hora de mejorar la salud de nuestros huesos es recomendable que haya impactos y trabajo con cargas medias y altas, así que el remo se queda corto en ese sentido, al igual que la bicicleta u otros deportes como la natación.

En el lado contrario encontramos que a menor impacto, el remo puede ser practicado por todo el mundo, incluso aquellas personas que puedan tener dolor en las articulaciones al correr. Por lo tanto, si los expertos tuvieran que escoger solamente una máquina para el ejercicio cardiovascular entre cinta de correr, bicicleta estática y remoergómetro, se quedarían con la última (y nosotros estamos de acuerdo).

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Pero...

Hemos visto que la máquina de remo es más interesante que la cinta de correr y la bicicleta estática para entrenar en casa porque utiliza todo el cuerpo, consume más energía, se adapta más al trabajo de alta intensidad y es más agradable para nuestras articulaciones.

Pero... siempre hay un "pero". La mejor opción será aquella que más te guste y con la que más disfrutes. Si te gusta más pedalear, la bicicleta será la mejor opción. Si correr o caminar mientras ves la televisión es lo único que hará que te muevas, la cinta de correr es lo ideal. El mejor ejercicio es el que se hace, por lo que aunque la máquina de remo es más interesante, dependerá de tus gustos siempre.

Imágenes | Victor Freitas, Carriers (GaryStockbridge),  Dronepicr (Flickr)

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Llega el final de año y con él vamos preparando los propósitos para 2025. El de hacer más ejercicio y perder peso no falla, siempre está ahí y no siempre se cumple. Uno de los motivos es porque creemos que tenemos que pasar hambre y entrenar como los mejores atletas de CrossFit acabando por los suelos, pero la verdad es que puedes recomponer tu composición corporal de forma mucho más fácil, eso sí, sin milagros. Una de las dudas que siempre planean a la hora de perder grasa es si tengo que hacer cardio, cuánto y cómo. La respuesta es que "no" y también que "sí", depende lo que comas y a qué llamas tú "cardio".

¿Si quiero perder grasa tengo que hacer cardio?

No me gusta correr. Lo he intentado una y otra vez, incluso he corrido medias maratones, pero no es un deporte que me guste. Sin embargo, me gusta pasear mientras me da el sol y me pongo mi música favorita o algún audiolibro/podcast interesante de salud.

Lo que sí me gusta, como a todos, es sentirme bien con mi cuerpo a nivel estético. Hago entrenamiento de fuerza por salud, ese es el fin principal, pero si se hace de manera frecuente y bien, la estética llega irremediablemente. Por lo tanto, levanto pesas y camino, pero no corro. ¿Puede ser esa una combinación ganadora para perder peso?

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¿"Cardio + dieta" para perder grasa?

El dos de enero nos calzamos las zapatillas y salimos a correr porque este año 2025 sí vamos a cumplir nuestro propósito de quitarnos los kilos de más. Comenzamos una dieta y corremos o hacemos el llamado "cardio" varios días por semana. Normalmente no dura más de un par de semanas, pero en el caso que prospere, no tendrás el objetivo real que buscas.

Perderás peso, sí, pero no lograrás el cuerpo que buscas. Al hacer dieta y cardio, sin introducir el entrenamiento de fuerza, no tendrás una buena masa muscular, incluso perderás un porcentaje de ella en el camino. La evidencia científica es clara en este sentido: "cardio + dieta" es útil para perder peso, pero arrasando con gran parte de masa muscular.

¿"Entrenamiento de fuerza + dieta" para perder grasa?

El entrenamiento de fuerza es necesario si queremos mantener o mejorar nuestra masa muscular mientras perdemos grasa. En lugar de ponerte las zapatillas de running el dos de enero para irte a correr al parque, es preferible usar las zapatillas de entrenamiento e irte al gimnasio o a la zona de calistenia de ese parque al que ibas a salir a correr.

El entrenamiento de fuerza protege nuestros músculos mientras perdemos grasa para que una vez que bajemos el peso suficiente se aprecien líneas estéticas. A su vez, si eres novato en el entrenamiento con pesas, podrás ganar músculo y perder grasa a la vez, el santo grial.

Por lo tanto, aléjate del "cardio + dieta" para perder peso y utiliza la combinación "entrenamiento de fuerza + dieta" para perder grasa. ¿Qué pasa si introducimos el cardio en la ecuación: entrenamiento de fuerza + cardio + dieta? ¿Es necesario?

¿"Entrenamiento de fuerza + cardio + dieta" para perder grasa?

Antes de responder a esta pregunta, ¿qué es para ti el "cardio"? Casi todos suelen responder que "cardio" es una actividad cíclica de cierta intensidad como correr. La respuesta es válida, pero no podemos obviar que caminar también es "cardio", y puede ser el más interesante si buscamos perder peso (otra cosa es hablar de salud y rendimiento aeróbico).

El funcionamiento de la pérdida de grasa es muy complejo, pero sencillo a la vez: crea un déficit calórico ingiriendo menos energía de la que gastas y el cuerpo utilizará los almacenes para suplir esas calorías que hemos comido de menos. Eso sí, hacer una dieta muy restrictiva no te va a hacer perder más grasa porque hay un límite fisiológico, así que un déficit ligero será lo ideal.

Ese déficit de calorías se puede lograr de dos formas: comiendo menos o moviéndose más. Si para estar tú en déficit calórico ligero tienes que comer, por ejemplo, 2.000 calorías puedes hacer dos cosas: comer 2.000 calorías sin hacer cardio, pero sí fuerza, recuerda; o comer 2.500 calorías y gastar esas 500 calorías con el cardio.

Ambas opciones son adecuadas. Para mí la mejor es la segunda opción: comer más y moverse más. Ahora bien, moverse más puede ser ir a nadar un rato por la tarde, jugar al pádel o caminar por el parque.

¿Qué cardio elijo si quiero complementar el entrenamiento de fuerza para perder grasa?

Una vez que sabemos que eso que llamamos "cardio" es opcional, podemos elegir hacerlo o no. Si lo haces podrás comer más, y eso ayuda mucho a no pasar hambre y a que nuestro cuerpo obtenga más nutrientes. El problema es combinar entrenamientos de fuerza exigentes, cardio exigente y dieta en déficit calórico.

Cuando comemos por encima de las calorías que necesitamos, la exigencia del entrenamiento puede ser mayor, pero nuestro cuerpo se recupera peor si estamos en un déficit calórico. Hacer un trabajo cardiovascular demasiado exigente en déficit calórico puede limitar la intensidad en el entrenamiento de fuerza, puede aumentar el hambre y en última instancia puede hacernos perder masa muscular.

En función del tiempo que tengas para entrenar cada semana, y lo bien o mal que controles tu dieta, puedes permitirte un tipo de cardio u otro. Lo que no falla es escoger como tipo de cardio la caminata. Esta opción te llevará más tiempo para gastar esas calorías extra que podrás comer, pero puedes hacerla a diario sin generar daño muscular y recuperarte fácilmente.

La caminata puede ser para volver del trabajo (si es posible), despejarte dándote un paseo o ver tu serie favorita si tienes una caminadora en casa. En definitiva, pon el foco en el entrenamiento de fuerza y utiliza el cardio de manera opcional para conseguir más fácil ese déficit calórico.

La forma de hacerlo (o no hacerlo) dependerá de lo bien que te recuperes, lo que más te guste y lo que controles la dieta. Si te gusta correr, nadar o cualquier otra disciplina aeróbica, genial, ese es el mejor cardio para ti. Si no disfrutas de ello, no es necesario, así que no gastes energía que puede llevarte al abandono. En su lugar, come mejor y si quieres utilizar la caminata para tener esas calorías extra, adelante.

• ¿"Cardio + dieta (sin entrenamiento de fuerza)" para perder grasa? No
• ¿"Entrenamiento de fuerza + dieta (sin cardio)" para perder grasa? Sí
• ¿"Entrenamiento de fuerza + cardio + dieta" para perder grasa? Sí

Referencias

Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., Pilote, L., Poirier, P., Schiffrin, E. L., & Eisenberg, M. J. (2011). Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of medicine, 124(8), 747–755. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2011.02.037

Brellenthin AG, Lee DC, Bennie JA, Sui X, Blair SN. Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. PLoS Med. 2021 Jun 23;18(6):e1003687. doi: 10.1371/journal.pmed.1003687

Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, Alfonso A, Smith SR, Ravussin E; Pennington CALERIE Team. Effect of calorie restriction with or without exercise on body composition and fat distribution. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Mar;92(3):865-72. doi: 10.1210/jc.2006-2184

Bellicha A, van Baak MA, Battista F, Beaulieu K, Blundell JE, Busetto L, Carraça EV, Dicker D, Encantado J, Ermolao A, Farpour-Lambert N, Pramono A, Woodward E, Oppert JM. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256. doi: 10.1111/obr.13256

Cox CE. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):157-160. doi: 10.2337/ds17-0013

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Imágenes | Kamran Aydinov (Freepik), Kamaran Aydinov (Freepik), Kamaran Aydinov (Freepik)

Salir a correr es una adicción para muchas personas, pero una penitencia para muchas otras. Hay alternativas igualmente efectivas a la carrera que puedes hacer en cualquier lugar. Estos movimientos elevan las pulsaciones y trabajan las articulaciones de forma similar a la carrera, por lo que puedes hacer este circuito si lo de correr no es lo tuyo.

Circuito alternativo para aquellos a los que no les gusta correr

El circuito que propone Sergio Peinado en una de sus publicaciones de Tik Tok consiste en realizar cinco ejercicios que suben drásticamente las pulsaciones y podemos utilizar en lugar de la carrera. Cada uno de ellos se realizar durante 30 segundos y le sigue un descanso de 20 segundos antes de iniciar el siguiente.

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Utiliza estas diez semanas de progresión con el método CaCo para comenzar a correr

Una vez que se completen los cinco ejercicios habrás completado una vuelta al circuito. Repítelo entre tres y cinco veces y tendrás un entrenamiento intensivo y breve que te hará sudar y trabajar con pulsaciones elevadas. A continuación detallamos los cinco ejercicios del circuito.

Skipping trasero (talones a glúteos)

El primer movimiento es un clásico y simula la patada trasera de la carrera, pero enfatizando más el movimiento del talón hacia el glúteo. En función de tu nivel físico podrás darle mayor o menos velocidad, de ello dependerá la intensidad del movimiento.

Jumping jacks

Los jumping jacks son un clásico para elevar pulsaciones y mejorar la coordinación. Este movimiento consiste simplemente en abrir y cerrar piernas y manos de manera coordinada y a gran velocidad. Parece fácil, pero cuando termines los 30 segundos sentirás que no lo era tanto.

Mountain climbers

El tercer ejercicio consiste en simular el movimiento de un escalador con las manos fijas en el suelo y moviendo las piernas hacia el pecho de manera alterna y explosiva. El objetivo es hacerlo a gran velocidad para que sea más exigente.

Sentadilla sumo

La sentadilla sumo es un ejercicio en el que abriremos las piernas para dejar espacio a nuestra manos para que alcancen a tocar el suelo. La espalda debe permanecer lo más recta posible en todo momento y la mirada al frente o a unos metros por delante de nuestra posición.

Saltos de patinador

El último ejercicio de la serie pertenece a unos saltos laterales de lado a lado conocidos como saltos patinador. Este es otro de los movimientos que pueden, dentro de las limitaciones, simular a la carrera para aquellos a los que no les gusta salir a correr, pero quieren moverse y obtener sus beneficios.

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Imágenes | Cole Keister (Unsplash)

Una costumbre del ser humano es poner etiquetas a todo para tenerlo todo bien ordenado. Sin embargo, en muchas ocasiones hay muchas etiquetas para una misma cosa o persona, o lo que es lo mismo, no es fácil etiquetarla. Eso es lo que ocurre cuando intentamos poner el yoga en el saco del cardio o en el saco del trabajo de fuerza. ¿El yoga 'cuenta' como entrenamiento de fuerza? ¿Cardio? ¿Ambos?

Cuando entreno yoga, ¿estoy haciendo fuerza o resistencia?

El yoga es una disciplina muy amplia que abarca el trabajo físico y mental. Cada uno de los tipos de yoga da una proporción mayor al ámbito físico o al mental, por lo que en algunos casos fatigaremos más la mente y en otras más el cuerpo.

Sin entrar en modalidades como el Kundalini que es principalmente mental, el yoga físico busca realizar posturas (asanas) manteniendo el control de la respiración. Cuando salimos de este tipo de clases comerciales en las que se practica Hatha yoga notamos que hemos sudado y que nuestros músculos se han fatigado.

¿Si nuestros músculos están fatigados hemos entrenado fuerza? ¿Si hemos sudado y elevado pulsaciones hemos entrenado resistencia? La respuesta a ambas preguntas es sí, por lo que hemos estimulado el sistema cardiovascular y los músculos.

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Soy principiante en Yoga: 15 asanas con las que empezar

La fuerza no es más que contraer la musculatura frente a una carga

La fuerza abarca levantar 300 kilos en sentadilla con barra y tirar de esa puerta que cuesta abrir cuando vamos a la tienda de la esquina. Sin entrar en una definición pura de la fuerza, en lo que nos compete la fuerza es la capacidad de contraer la musculatura frente a una resistencia.

En las sesiones de yoga no levantamos unas mancuernas ni hacemos uso de máquinas del gimnasio, pero ¿qué hacen tus músculos cuando aguantas la postura del guerrero o haces el perro boca abajo? Tu musculatura no se mueve, pero está haciendo fuerza para mantenerte en equilibrio y sostener tu peso corporal.

Este tipo de entrenamiento te hará más fuerte en estas posturas, por lo que mejorarás la fuerza específica en el yoga. Lo que no conseguiremos con el yoga serán adaptaciones propias de un entrenamiento más puro de fuerza, como el aumento significativo de masa muscular o fuerza general.

Sin embargo, si la duda es si el yoga cuenta como entrenamiento de fuerza, la realidad es que sí, si nuestro objetivo es mejorar la fuerza aplicada al yoga, y que no si lo que queremos es mover más kilos en press de banca.

La resistencia no es más que aplicar fuerza de manera repetida

Cuando corremos se elevan nuestras pulsaciones porque estamos contrayendo de manera repetida muchos grupos musculares frente a una carga, en este caso nuestro peso corporal. Cuando vamos en bicicleta aumentamos la frecuencia cardiaca porque contraemos nuestras músculos del tren inferior para transferir potencia al pedal y que gire la rueda de la bicicleta.

Cuanto más rápido o más intenso se produzcan esas contracciones musculares, más se elevará la frecuencia cardiaca. Por lo tanto, el trabajo aeróbico se basa en trabajar con unas determinadas pulsaciones por minuto, pero esas pulsaciones son activadas por la fuerza que aplicamos al correr, nadar o cualquier ejercicio.

Hemos visto anteriormente que el yoga consiste en adoptar posturas durante determinado tiempo, por lo que nuestros músculos se contraen para ello. Como están contraídos, nuestras pulsaciones se elevan, aunque de manera muy lejana a lo que conseguimos con una subida a un puerto en ciclismo.

Si hacemos una secuencia encadenada de yoga notaremos que arrancamos a sudar y que nuestras pulsaciones se han disparado. ¿Se puede considerar eso como cardio? La respuesta es que sí porque hemos elevado las pulsaciones, pero a su vez es que no porque si queremos mejorar la capacidad cardiovascular hay mejores alternativas.

Mensaje para llevar a la siguiente clase de yoga

Si tuviese que etiquetar al yoga como disciplina para trabajar la fuerza o la resistencia, me quedaría con la fuerza, aunque sería una fuerza específica del yoga. Si lo que buscas es mejorar tu musculatura y fuerza, es preferible que realices entrenamiento más específico para ello.

A nivel cardiovascular está claro que correr durante 40 minutos será mucho más desafiante que una sesión de 40 minutos de yoga. Además, el yoga tiene la respiración como elemento clave, por lo que no interesa disparar las pulsaciones y alterar ese control respiratorio.

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Imágenes | Kaylee Garrett (Unsplash), Jose Vazquez (Unsplash)

Después de los 40 nuestro metabolismo comienza a enlentecerse y es por eso que se vuelve más complejo alcanzar el objetivo de adelgazar. Sin embargo, te mostramos qué tan rápido es posible perder peso después de los 40 y cinco ejercicios de cardio clave para lograrlo.

Cinco ejercicios esenciales para adelgazar después de los 40

Con el objetivo de acelerar el metabolismo, mejorar el estado de ánimo, la agilidad y quemar un extra calorías que nos ayude a alcanzar el déficit calórico que necesitamos para adelgazar;  te mostramos cinco ejercicios de cardio que pueden ser de gran ayuda:

• Caminar rápido o a intervalos de diferentes velocidades permite cuidar las  articulaciones y al mismo tiempo incrementar el gasto calórico que podemos lograr con esta actividad; ayudando a esta forma a quemar grasas y perder peso.

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Las cinco actividades con las que más calorías puedes quemar si sabes cómo

• Montar en bicicleta que resulta un ejercicio de bajo impacto articular que nos puede permitir el entrenamiento al aire libre para beneficiar aún más la salud mental y emocional o bien; el entrenamiento dentro de casa en una bicicleta estática o en un gimnasio si no es de nuestro agrado y comodidad  pedalear en medio de la naturaleza.
• Natación, que constituye un ejercicio muy completo, ideal para quienes tienen problemas articulares, y muy eficaz para tonificar y fortalecer diferentes  músculos del cuerpo, optimizar la respiración e incrementar el gasto calórico.
• Clases colectivas aeróbicas, recomendadas para favorecer la vida social y crear vínculos que pueden ser de gran ayuda para enlentecer el envejecimiento y mejorar la calidad de vida.
• Baile o danza recomendado para quienes son amantes de la música y cuyo  cuerpo naturalmente comienza a moverse al ritmo de diferentes melodías,  pues en estas personas resulta una actividad verdaderamente efectiva para quemar grasas, mejorar el autoestima y la confianza en sí mismos.

Estos cinco ejercicios de cardio pueden ser de gran ayuda para perder peso  después de los 40, teniendo en cuenta que en ningún caso es recomendable  un adelgazamiento brusco y acelerado; sino más bien lo aconsejable es perder alrededor de un 1% del peso corporal por semana para aminorar la pérdida de masa ósea y muscular que tanto debemos cuidar a medida que envejecemos.

De lo contrario, podemos estropear nuestra salud, enlentecer aun más nuestro metabolismo e incrementar el riesgo de sufrir efecto rebote. Por eso, más que nunca después de los 40 recomendamos movernos para perder peso y nunca buscar herramientas bruscas o temporales, que impacten repentinamente sobre nuestra composición corporal.

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Imagen | alan KO

Si buscamos ponernos en forma pero no disponemos de elementos deportivos concretos ni de mucho tiempo para ejercitarnos, te mostramos una rutina de cardio para hacer en sólo cuatro minutos y favorecer la quema de grasas.

Método Tabata para quemar grasas

Trabajando a intervalos de alta intensidad o lo que llamamos HIIT podemos  incentivar considerablemente la quema de grasas y calorías, pero al mismo tiempo trabajar múltiples músculos del cuerpo y ganar fuerza muscular.

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HIIT y Tabata: conoce cuáles son sus diferencias y similitudes para sacar todo el partido a tu entrenamiento

Para ello, empleamos el método Tabata que propone trabajar a intervalos de 20  segundos con una intensidad elevada, alternados entre sí por 10 segundos de descanso.

Con frecuencia se ejecutan ocho intervalos de esfuerzo por lo que la rutina culmina en sólo cuatro minutos.

Rutina de cardio para quemar grasas

Aplicando el método Tabata en su formato original proponemos cuatro ejercicios que se ejecutarán por intervalos de 20 segundos cada uno alternados  entre sí por 10 segundos de descanso, y acabada la primera ronda de cuatro ejercicios se repetirán nuevamente los cuatro movimientos para culminar la rutina a los cuatro minutos de trabajo.

Así, proponemos los siguientes ejercicios e intervalos:

• 20 segundos de jumping jacks
• 10 segundos de descanso
• 20 segundos de flexiones de brazos
• 10 segundos de descanso
• 20 segundos de sentadillas con salto
• 10 segundos de descanso
• 20 segundos de zancadas alternadas con salto
• 10 segundos de descanso

Este circuito lo repetimos una vez más para concretar el método Tabata y culminar esta rutina en sólo cuatro minutos.

Trabajaremos intensamente músculos de todo el cuerpo que permitirán acelerar el pulso cardíaco e incentivar la quema de grasas y calorías.

Es importante cronometrar los tiempos de manera tal de no pasarnos de los 20 segundos de esfuerzo durante los cuales debemos intentar trabajar a máxima intensidad, y respetar los 10 segundos de descanso que favorecen una recuperación incompleta, lo cual incentiva aún más el gasto calórico y la quema de grasas.

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Imagen | Andrea Piacquadio

Muchos caminos llegan a Roma, solamente hay que escoger el que más nos interesa. La pérdida de grasa es el objetivo número uno para la mayoría de personas que van al gimnasio, y para lograrlo realizan sesiones más breves e intensas o más largas y llevaderas. Esto es lo que dice la ciencia cuando compara ambas opciones para lograr perder grasa.

El mejor método de cardio para perder peso es el que tú elijas

El motivo principal por el que la mayoría de personas van al gimnasio es para perder grasa y mejorar su composición corporal. Para disminuir el porcentaje graso necesitamos crear un déficit energético para que nuestro cuerpo utilice los almacenes de grasa para obtener la energía que le falta de la dieta.

Para conseguir ese déficit energético podemos comer menos o movernos más, ya que el fin es gastar más calorías de las que gastamos, y eso puede llegar ingiriendo menos calorías o gastando más. El entrenamiento de fuerza será nuestro gran aliado en la pérdida de grasa, ya que nos ayudará a mantener la masa muscular y no recuperar el peso perdido en el futuro.

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Esto es lo que pasa en tu cuerpo cuando comes muy poco

El ejercicio aeróbico será un complemento que nos ayude a crear el citado déficit energético. Una vez que hemos comprendido cómo funciona la pérdida de grasa, y qué la genera, podemos decidir qué tipo de ejercicio de resistencia vamos a utilizar.

Por un lado tenemos el entrenamiento aeróbico continuo que es el método tradicional en el que realizamos alto volumen con una intensidad continua. En el otro extremo tenemos el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) que consiste en alternar picos de muy alta intensidad con descansos breves durante mucho menos tiempo que el aeróbico continuo.

HIIT versus entrenamiento aeróbico continuo para perder grasa

Un estudio reciente revisó de manera sistemática todas las publicaciones de calidad que existían comparando HIIT y cardio continuo hasta unos meses antes de su publicación en octubre de 2023. Después de analizar todos los datos existentes sobre la temática llegó a la siguiente conclusión:

Nuestro análisis que no muestra ninguna ventaja del HIIT sobre el entrenamiento aeróbico continuo en cuanto al porcentaje de grasa corporal, medida con DEXA, que es considerado un estándar de oro para medir la grasa corporal.

En cuanto a la grasa visceral abdominal, ninguna modalidad de entrenamiento demostró ser superior en la reducción de la grasa corporal, refutando nuestra hipótesis de que el HIIT es superior al entrenamiento aeróbico continuo para mejorar diferentes aspectos del porcentaje de grasa corporal y la grasa visceral abdominal.

Por lo tanto, escoge la modalidad de cardio que más te guste. Si prefieres darlo todo durante un espacio breve de tiempo en lugar de acumular más volumen durante una sesión más larga, está bien. Si prefieres salir a correr o caminar durante más tiempo y no ir con la lengua fuera en un HIIT, está bien también.

Mensaje para llevar a casa

La pérdida de grasa depende del déficit calórico, es decir, de gastar más calorías de las que comemos. El entrenamiento de fuerza debe estar siempre en primer lugar para perder grasa, pero el cardio nos ayudará a gastar más calorías y lograr así el citado déficit calórico.

A la hora de hacer cardio, no hay diferencias entre hacer sesiones más largas a menor intensidad o hacer HIIT, salvo que la primera requiere de menos tiempo por sesión. Por ello, escoge la opción que mejor se adapte a ti, porque ambas estrategias serán válidas para perder grasa cuando se igualan las calorías gastadas.

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Imágenes | Swapnil Dwivedi (Unsplash), Jeremy Stewart (Unpslash), Nicolas Hoizey (Unsplash)

"Me aburre andar", "no me gusta correr"... Existen muchas excusas que realmente no lo son. Si no te motiva hacer ejercicio cardiovascular monótono, no lo hagas. Eso sí, seguro que existe algo que te gusta y que tiene un componente de ejercicio físico. Es por ahí por donde debemos buscar y profundizar, ya que solemos asociar el cardio con la elíptica, la bicicleta o correr, pero hay vida mucho más allá de eso.

Busca algo que te mueva y te motive y tendrás el cardio hecho

El cardio va mucho más allá de trotar, ir en bicicleta o nada. El medio GQ en Francia habló con el cardiólogo deportivo Dr. Ben Levine para abordar la mejor manera de realizar entrenamiento cardiovascular sin que sea aburrido, ya que este tipo de entrenamiento es fundamental para mejorar la salud y mantener la forma física.

El doctor lanza un mensaje tan simple como eficaz: lo que más importa no es la actividad en sí, sino que aquello que hagas te ponga en movimiento y lo disfrutes. En Vitónica hemos destacado siempre la importancia de hacer aquello que disfrutemos, aunque no sea lo más eficaz para ponernos en forma o para perder peso.

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La adherencia al ejercicio es de gran importancia, y realizar una actividad de tu agrado puede ser de ayuda para lograrlo

El creador de contenido Ibai Llanos es un claro ejemplo de ello, ya que ha tenido muchos altibajos en su proceso de pérdida de peso, pero una vez que encontró el fútbol como actividad que disfrutaba, sin entrar en las calorías que gasta ni si es lo más eficaz, todo empezó a ir rodado.

Hay vida más allá de las largas sesiones de cardio a nivel continuo

El mundo está repleto de ejemplos como el de Ibai Llanos en los que las personas han vuelto a practicar actividades que un día le hicieron felices, como puede ser bailar, montar en patines o cualquiera que se te ocurra. No importa si la actividad es más o menos intensa, lo que importa es que disfrutes de ella porque así pasará de ser un esfuerzo a un placer.

El trabajo cardiovascular no es más que poner a nuestro corazón a funcionar a pulsaciones más elevadas que lo que tiene en reposo. Eso lo podemos conseguir caminando si es lo que nos gusta, pedaleando, haciendo CrossFit o jugando al bádminton.

Seguramente estés pensado que esto ya lo sabes, pero la verdadera pregunta es si lo aplicas. Si eres sedentario porque no te gusta el ejercicio físico, puedes replantearle la situación evaluando lo que realmente te gusta porque seguro que tiene un elemento de movimiento. Una vez lo encuentres, tendrás el trabajo cardiovascular hecho sin darte cuenta.

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Imágenes | Vince Fleming (Unsplash), Maarten Duineveld (Unsplash), Jonny Kennaugh (Unsplash)

Es sabido que nuestros hábitos pueden determinar nuestra esperanza de vida, y el ejercicio resulta clave para vivir más años. Sin embargo, para nuestra longevidad nos preguntamos qué es mejor: cardio o entrenamiento de fuerza.

En reddit esta pregunta ha abierto el debate y son muchos los defensores del  entrenamiento de fuerza así como otro tanto los defensores del ejercicio  cardiovascular como aliado de una mayor esperanza de vida.

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Longevidad y tipos de ejercicio

Está bien claro que el ejercicio aeróbico mejora la capacidad aeróbica y optimiza el funcionamiento cardiorrespiratorio, por lo que puede tener efectos muy positivos sobre la salud cardiovascular y se ha asociado a menor tasa de mortalidad.

Por el contrario, el entrenamiento de fuerza o una mayor fuerza muscular también;  pues resulta extremadamente beneficiosa con este fin, ya que revisiones de investigaciones publicadas hasta 2018 han corroborado que el entrenamiento de fuerza se asocia con un 21% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas.

Entonces, es probable que ambos tipos de ejercicios resulten beneficiosos y esto ha sido comprobado por una investigación publicada en JAMA Internal Medicine concluyendo que para reducir la mortalidad es fundamental realizar ejercicio aeróbico moderado y también, ejercicio aeróbico intenso y entrenamiento de fuerza.

La combinación de estos tipos de ejercicio es lo que nos hará vivir más y mejor y por lo tanto, ni cardio únicamente ni entrenamiento de fuerza por sí sólo  tendrán tantos beneficios como la combinación de ambos para una mayor  longevidad.

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