‘Salvar una vida’ es una iniciativa de la Fundación Española del Corazón (FEC) y la Sociedad Española de Cardiología (SEC) para difundir entre la población los pasos a seguir para salvar la vida de una persona que sufre una parada cardiaca, o al menos, minimizar las consecuencias cerebrovasculares.

En España se produce una media anual de 24.000 paradas cardiacas, con una supervivencia que se sitúa solo en torno al 5%. La actuación en los primeros minutos después de que se haya producido la parada es crucial para aumentar las probabilidades de supervivencia de la persona. Por lo tanto, es más que necesario que todo el mundo tenga nociones básicas de la manera correcta de actuar en estas situaciones de emergencia para conseguir salvar una vida.

El vídeo de arriba es uno de una serie que muestra la forma correcta de realizar las compresiones torácicas, los pasos a seguir, y entrevista con profesionales que atienden a diario este tipo de emergencias, para concienciar de la importancia de una actuación rápida y acertada. El vídeo lo explica genial. No os lo perdáis.

Los pasos a seguir en caso de parada cardiorrespiratoria son:

1. Comprobar estado de conciencia. Si inconsciente, comprobar si respira.
2. Avisar al 112, o número de emergencias correspondiente. Pedir ayuda.
3. Masaje cardíaco que comprenda entre 100 y 120 compresiones torácicas por minuto. Cada compresión que deprima el tórax unos 5 cm.
   
4. Continuar realizando el masaje hasta que se presenten los servicios de emergencias.

Para llevar el ritmo de las 100-120 compresiones por minuto se han desarrollado vídeos promocionales con ejemplos de canciones que pueden servir para marcar este ritmo. La más habitual es Stayin’ Alive, de los Bee Gees, por su título y por su ritmo. Aquí unos ejemplos muy divertidos a la ve z que muy instructivos:

Con Ken Jeong, al que conoceréis los seguidores de la serie ‘The Community’.

Con Vinnie Jones, ex-futbolista y actor en películas como Snatch y Lock and Stock.

Web | Salvar 1 vida
En Twitter | cuidarcorazon

Para aquellas personas que desconocen el término de entrenamiento interválico podríamos resumir su concepto rápidamente: series de entrenamiento de moderada y vigorosa intensidad con periodos de descanso entre medias. Se ha podido observar que el entrenamiento interválico provoca rápidamente mejoras en la condición física, capacidad aerobica y salud metabolica.

En un estudio realizado por investigadres de Nigeria y de Estados Unidos se observó que un programa de entrenamiento interválico de 8 semanas produjo mejoras sustanciales en el colesterol HDL, comúnmente conocido como el colesterol bueno.

En el estudio, los participantes que eran adultos jóvenes, cubrieron una distancia de 3200 metros mediante un entrenamiento interválico al 95 de su frecuencia cardiaca máxima 3 veces a la semana durante 8 semanas. El HDL (“colesterol bueno”) aumentó un 15% y el LDL (colesterol malo) disminuyó casi un 19%. Ambos cambios sugieren mejoras en el perfil lipídico y por tanto en el riesgo de enerfemdades cardiovasculares. No obstante, no hubo cambios en el colesterol total.

Se puede concluir que el entrenamiento interválico provoca mejoras sustanciales en la salud de forma rápida. No obstante, este tipo de entrenamiento es agotador y no se puede llevar a cabo por la mayoría de la población sedentaria ya que requiere una forma física óptima para poder entrenar a esos niveles.

Referencia I Journal Strength Conditionin Research, 23: 587-592, 2009.

Siempre se ha dicho que un alto consumo de grasas saturadas se asocia a mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, pero el estudio de poblaciones ancestrales como los Masai, Esquimales, Tokelau o Kitavanos, que consumen elevadas cantidades de este tipo de grasas, demuestra lo contrario, por ello ahora ponemos en duda el rol negativo de las grasas saturadas.

Si bien no se sabe porque estas poblaciones que consumen gran cantidad de grasas saturadas no tienen alto índice de enfermedades cardiovasculares, se creyó que estaban adaptadas genéticamente a su consumo, algo que se descartó cuando empezaron a tener vidas más occidentales y allí sí, sufrieron problemas de salud. Además, también se pensó en que dependía del frío exterior el alto consumo de grasas por parte del organismo que impedía su depósito y con ello sus problemas, sin embargo, en África no hay temperaturas bajas y aun así, el alto consumo de ácidos grasos saturados no tiene consecuencias malas sobre la salud.

En definitiva, aun se estudia la relación entre grasa saturada y problemas cardiovasculares, pero claro, aunque algunas poblaciones si presentan asociación, otras no lo hacen, y quizá esta diferencia se deba a que no sólo dependen de las grasas saturadas las posibilidades de sufrir un evento cardiovascular.

Lo que quiero decir es lo siguiente: un estudio puede ver que un alto consumo de grasas saturadas se presenta conjuntamente a un gran porcentaje de afectados del corazón, pero esto no quiere decir que las grasas saturadas produzcan el problema de salud, sino que los factores que inciden en su desarrollo pueden ser muchos y quizá allí esté la clave de la confusión.

Es decir, si una persona consume muchas grasas saturadas pero tiene un alto gasto calórico, consume mucha fibra, y no posee hábitos tóxicos, es probable que las grasas saturadas no sean suficientes como para enfermar a dicha persona, pero si por el contrario nos situamos en una típica vida actual, con bajo gasto calórico, alto estrés, hábito tabáquico, consumo de alcohol, poco ejercicio y muchas grasas saturadas y trans, con mala dieta en general, es claro que las condiciones cambian y las probabilidades de tener un problema de salud aumentan.

Entonces, es probable que las grasas saturadas no sean tan malas como parecen, pero aun así, debemos tener en cuenta que disminuir los factores de riesgo para sufrir problemas de salud redunda en mayores beneficios, por lo tanto, cuidar la dieta en general, reducir hábitos tóxicos, moverse más y descansar adecuadamente, es fundamental para que cuando consumimos una comida alta en grasas no sea tan nociva como podría resultar en un marco diferente.

Más información en | Directo al Paladar
Imagen | D’Arcy Norman y Lorda

El corazón es la bomba que nos mueve, el músculo principal del cuerpo humano. Los deportistas somos muy conscientes de la importancia de este órgano pero hay datos bastante curiosos que muchos de nosotros seguro que no sabíamos:

• Nuestro corazón late una media de 70 latidos por minuto, es decir, 100.000 veces al día y 35 millones de veces al año. Cada vez que lo hace bombea 70 mililitros de santre, esto supone que el corazón bombea 5 litros de sangre cada minuto, es lo que se conoce como gasto cardíaco. Fijate en una botella de 5 litros de agua y piensa que tu corazón la vaciaría cada minuto, un trabajo nada despreciable.
• Cuando escuchas tu canción favorita los vasos sanguíneos pueden llegar a aumentar su diámetro en un 26%, lo que demuestra que la música es buena para el corazón y si la escuchamos mientras hacemos deportes supone un extra de oxígeno.
• ¿Sabías por qué los expertos aconsejan no perder más de un kilo a la semana en dietas de adelgazamiento? superar esta cifra podría afectar a nuestro corazón ya que al perder peso casi siempre se está perdiendo también masa muscular, algo que indirectamente afecta al músculo cardíaco y lo hace más vulnerable.
• Si pudiésemos poner en fila todas las arterias, venas y capilares de nuestro sistema cardiovascular obtendríamos un hilo de más de 96.000 kilómetros, el equivalente a dos veces la circunferencia de la tierra. ¿Pensabas que podías tener tanto dentro de tí?
• Las infecciones en las encías aumentan un 50% el riesto de sufrir un ataque al corazón, por eso están tan ligadas la salud dental y la cardiovascular, no pienses que ir al dentista es tirar el dinero, es más bien un seguro de vida.

Estos datos son solo un ejemplo de lo increíble que es esa pequeña bomba biológica que tenemos dentro de nosotros y de la que depende nuestra vida. Por supuesto, la actividad física es uno de los mejores amigos del corazón y no hace más que mejorar esas cifras.

Vía | Muy interesante
Imágen | IYLIAAA

Pero en un estudio, investigadores de la Universidad Estatal de Carolina del Norte encontraron que el entrenamiento con cargas producia unos beneficios cardiovasculares únicos. El trabajo con pesas provoco mayores ganancias en el flujo sanguineo hacia las etremidades superiores e inferiores.

Así mismo, el entrenamiento con cargas disminuyó la presión sanguínea después del ejercicio durante más tiempo que los ejercicios aeróbicos. Es fácil suponer que bajo esta información la conlcusión más propicia es que la combinación del entrenamiento con cargas junto con los ejercicios aeróbicos sea la mejor forma de promover una buena salud cardiovascular.

Bibliografía I Journal Strength Conditioning Research, published online November 2010

Imagen I RobHelfman

Como su lema lo indica, “cada pieza cuenta”, por ello, gratuitamente nos podemos realizar pruebas médicas para conocer el riesgo cardiovascular, podemos participar de talleres como “el semáforo nutricional” en el cual se habla de alimentación a cargo de un nutricionista; “rompe con el tabaco“ en el que se evalúa el nivel de oxígeno; “cardiobus”, donde se habla del colesterol y otros como el test para saber la edad del corazón o para detectar indicios de diabetes tipo 2.

Asimismo, se realizarán actividades que advierten acerca del sedentarismo como factor de riesgo cardiovascular y para ello, los participantes pueden caminar por un circuito guiado o bien, sumarse en la mañana del próximo sábado a dos sesiones de spinning que desarrollará Miguel Indurain.

Esta semana que culmina el 29 de mayo en Madrid se celebrará en otras ciudades españolas posteriormente a lo largo del año, pero no podemos desaprovechar este gran evento para evaluar nuestra salud cardiovascular y detectar o tratar precozmente una enfermedad o factores de riesgo para su desarrollo.

Para los que pueden asistir, este evento es de gran importancia, porque gratuitamente podemos obtener datos acerca de la salud del corazón y cómo cuidarlo para alejarnos de las enfermedades.

Vía | 20minutos
Más información | Fundación Española del Corazón

Sólo debes proporcionar unos pocos datos acerca de tu persona, tus antecedentes y condiciones de salud y con sólo pulsar el botón “calcular” puedes saber si tu riesgo cardiovascular es alto, moderado o bajo. Además, tras el veredicto se te ofrecen recomendaciones para mejorar o conservar la salud de tu corazón.

Sólo debemos responder a preguntas como el sexo, edad, si somos fumadores, diabéticos o hemos sufrido enfermedades cardiovasculares y además, debemos conocer para emplear esta calculadora online de sin costo alguno, las cifras de colesterol total en sangre y nuestros valores habituales de tensión arterial.

Con esos simples datos la calculadora puede darte un pronóstico acerca de tu riesgo cardiovascular, aunque nunca debemos reemplazar esta herramienta y su resultado por el diagnóstico médico.

Además, con esta calculadora podemos evaluar nuestros hábitos y coger una idea de su peso en nuestra salud cardiovascular.

Sólo podría hacer una crítica a esta simple y útil calculadora: no incluye a la actividad física entre los datos recabados, algo que resulta fundamental si consideramos sus efectos sobre la tensión arterial y por ende, sobre la salud del corazón.

Sitio Oficial | Fundación del Corazón
Imagen | Wgroesel

Es mucha la gente que se aficiona a la carrera por su fácil realización y acaba cogiéndole gusto y planteándose objetivos como hacer un 10.000, una media o una maratón. Para ello emprendemos esta nueva serie de artículos para aprender como podemos plantear los entrenamientos.

Esta vez desde Vitónica vamos a tratar el entrenamiento de la resistencia desde un punto de vista más profundo, basándonos en bibliografía sobre ciencia del entrenamiento. La metodología a llevar a cabo con personas que se incian hasta expertos que quieren mejorar sus marcas.

Este artículo será simplemente introductorio a esta tématica en la que iremos tratando progresivamente todas las posibilidades. En cada método hablaremos sobre su metodología de entrenamiento (intensidad, duración, etc.), los objetivos que se buscan con ese entrenamiento, y las adaptaciones fisiológicas que provoca ese método en concreto.

Se distinguen dos tipos de métodos de entrenamiento de la resistencia en grandes rasgos, los métodos fundamentales y los métodos específicos.

Entre los métodos fundamentales destacamos:

• Método continuo
• Métodos interválicos
• Métodos de repetición
• Métodos de competición y control

Dentro de cada grupo fundamental encontramos los métodos específicos:

• Método continuo extensivo
• Método continuo intensivo
• Método continuo variable (mixto)
• Método intervalico extensivo con intervalos largos (IL)
• Método interválico extensivo con intervalos medios (IM)
• Método interválico intensivo con intervalos cortos (IC)
• Método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos (ext.IC)
• Método de repeticiones con intervalos largos (IL)
• Método de repeticiones con intervalos medios (IM)
• Método de repeticiones con intervalos cortos (IC)
• Método de cargas aisladas específicas de competición

En las próximas entregas iremos tratando cada uno de los métodos para que podáis gestionar vuestros entrenamientos de la forma más exacta posible.

Imagen I Thomas fan

También hemos hablado explícitamente de las transiciones, dando consejos sobre lo que hay que hacer previamente a la competición, hemos hecho dos entradas especiales, dentro de esta serie sobre principios básicos del triatlón, sobre las dos transiciones existente en el triatlón común, la T1 y la T2.

En la entrada que hoy nos ocupa sobre los principios básicos del triatlón, vamos a recopilar las claves de triatlón. Normalmente esto es lo que hay que tener en cuenta siempre que uno se inicia en un deporte cualquiera, por eso aunque sea lo último que tratamos dentro de los principios básicos seguramente sea lo más importante del triatlón.

Las claves a tener en cuenta en un triatlón

Como hemos dicho vamos a relatar los aspectos clave o más importante del deporte en sí, aunque no hemos hablado de ello explícitamente en las entradas anteriores seguramente lo hemos hecho implícitamente, y ahora lo que vamos a hacer es una especie de recopilatorio o puntualización con esta lista:

• El triatlón es un deporte no tres: esto ya lo dijimos en la primera entrada, es importante que se trate al triatlón como un todo o deporte único y no un compuesto de tres, no apliques los conocimientos que tengas de una de sus disciplinas al 100%.
• Cinco sesiones claves semanales: en cada semana de entrenamiento sólo se debe entrenar esas cinco sesiones claves: una sesión de calidad de natación, una de ciclismo y una de carrera, más una larga de ciclismo y una de fondo de carrera.
• No te saltes las sesiones de recuperación: cuando uno coge un deporte con gusto las sesiones duras se hacen cada vez más agradables y cuesta meter sesiones de recuperación, pero sin ellas llegarás tarde o temprano al sobreentrenamiento, así que tenlo en tu plan.
• Haz sesiones dobles: doblar quiere decir entrenar dos disciplinas seguidas, pero entrénalas siempre como se realiza en competición, si entrenas carrera y bici el mismo día, haz siempre primero la bici y después la carrera. Así te adaptas a la competición.
• Entrena a largo plazo: no pienses en entrenar una semana y ver los resultados a la semana siguiente. en el triatlón la mejora llega con un entrenamiento regular durante un largo periodo de tiempo, así que ten paciencia hasta que vayas asimilando los entrenos.
• Cuidado al doblar bici y carrera: es importante que el día que quieras hacer dos sesiones, una de ciclismo y una de carrera, intenta que no sean ambas de calidad, ya que al ser las dos de tren inferior sólo será rentable la primera sesión.
• La natación es el comodín: si quieres doblar el mismo día y que sean las dos sesiones de calidad una de las sesiones debe ser de natación, es decir, nadar y bici ó nadar y correr o viceversa (la sesión de natación puede ser posterior).
• Descansa con las lesiones: las lesiones, como en todos los momentos son inevitables, así que lo importante es que en cuanto notes algún síntoma de lesión pares y acudas a un especialista, así te recuperarás mucho antes de ella.
• Planea la temporada con flexibilidad: está muy bien que planifiques toda la temporada con tiempo, pero es vital que tenga en cuenta que dependiendo muchos factores deberás ser flexible con lo que te has preparado con el fin de no caer en un posible sobreentrenamiento.

En Vitónica | Principios básicos del triatlón (I)

En Vitónica | Principios básicos del triatlón: la natación (II)

En Vitónica | Principios básicos del triatlón: el ciclismo (III)

En Vitónica | Principios básicos del triatlón: la carrera (IV)

En Vitónica | Principios básicos del triatlón: las transiciones (V)

En Vitónica | Principios básicos del triatlón: la transición T1 (VI)

En Vitónica | Principios básicos del triatlón: la transición T2 (VII)

Imagen | Web Javier Gómez Noya

En los principios básicos de la transición T1 del triatlón, que es la que primero se realiza, lo más importante es la rapidez de quitarse el neopreno y la técnica de colocarse las zapatillas de la bici. Ambas cosas hay que entrenarlas previamente para estar preparado a cualquier cosa que nos pueda suceder en la competición.

DEFINICIÓN DE LA T2

Hoy vamos a hablar de la segunda transición ó T2, que es la que se realiza en el cambio de disciplina del ciclismo al inicio de la carrera, o como la hemos bautizado coloquialmente del pedal al asfalto, que aunque parece que es de asfalto a asfalto las piernas notan este brutal cambio.

Esta transición es la más importante de las dos transiciones ya que el cambio de disciplina deportiva hace que las piernas tengas que soportar un cambio brutal en el movimiento, el impacto y la fuerza a realizar, con lo que debemos de acostumbrar a nuestro cuerpo al mismo progresivamente.

ENTRENAMIENTO

Al realizar el ciclismo las piernas generan una fuerza “rotatoria” necesaria para realizar el pedaleo y al cambiar a la carrera deben de realizar una fuerza de translación diferente, con lo que los primero kilómetros de la carrera se suelen notar las piernas pesadas y excesivamente lentas.

En los entrenamientos el cambio de una disciplina a otra se deber realizar en menos de 10 minutos de separación, ya que si excedemos este tiempo, el entrenamiento no se va a asemejar a la competición ya que las fibras musculares habrán descansado lo suficiente como para adaptarse de la bici a la carrera.

ZONA DE TRANSICIÓN

En lo que a la zona de transición se refiere tenemos que realizar la entrada a pie a partir de la zona señalada por la organización , que por norma general es la misma en la que se realiza la salida. En este puede se puede quitar el casco de la bici pero no antes ya que puedes ser penalizado (en ocasiones hay que meterlo en una caja).

Al igual que para coger la bicicleta y ponernos a pedalear, también existen dos formas de bajar de la bicicleta, con las zapatillas específicas para la parte de la bici puestas, con lo que con lleva el peligro de caídas, y la de bajar descalzo dejando las zapatillas enganchadas en los pedales.

Para realizar la bajada dejando las zapatillas en los pedales y correr descalzo hay que entrenarla muchas veces durante las sesiones de entrenamiento con el fin de aprender a soltarse los velcros de las zapatillas en marcha. Es mejor que no se usen zapatillas con broches complejos de soltar que nos penalicen en el tiempo.

EQUIPACIÓN

Como ya dijimos en el post de las transiciones genéricas, si estamos realizando un triatlón de larga distancia es conveniente usar otro par de calcetines, ya que seguramente los que has usado en el ciclismo los habrás sudado en exceso, y puede que se produzcan incómodas rozaduras o ampollas que nos molesten a la hora de correr.

En cuanto a las zapatillas de correr, lo ideal es usar unas zapatillas lo más sencillas de atar , bien con velcro o mejor aún usando cordones elásticos que nos permitan ponernos a presión, sin tener que soltar o atar los cordones, lo más rápido posible. Los cordones elásticos se pueden adquirir por separado y colocárselos a las zapatillas.

Todos estos conceptos que hemos explicado para perder el mínimo tiempo posible no son del todo necesarios si simplemente queremos competir sin buscar realizar un tiempo lo más bajo posible, aunque al final si competimos regularmente, aunque no quedemos en los primeros lugares, nos gustará limar al tiempo total la máxima cantidad de segundos posible.

En el siguiente post de la serie de principios básicos sobre el triatlón hablaremos de los conceptos de oro del triatlón, es decir, los aspectos más importantes a tener en cuenta en un triatlón. Con él cerraremos la serie de principios básicos del triatlón.

En Vitónica | Principios básicos del triatlón (I)

En Vitónica | Principios básicos del triatlón: la natación (II)

En Vitónica | Principios básicos del triatlón: el ciclismo (III)

En Vitónica | Principios básicos del triatlón: la carrera (IV)

En Vitónica | Principios básicos del triatlón: las transiciones (V)

En Vitónica | Principios básicos del triatlón: la transición T1 (VI)

Imagen | Vicente Alfonso, bribon77