Debido al desalentador pronóstico, el ACC acaba de presentar en la ciudad de Chicago parte de una campaña de prevención muy agresiva compuesta por un libro y un sitio de internet, ambos con la finalidad de dar a conocer cuidados para salvar al corazón.

El libro redactado por Elizabeth Klodas se denomina Slay the Giant (Derribar al gigante) y en él la autora se dedica a dar consejos y recomendaciones con el objetivo de prevenir enfermedades cardiovasculares.

El libro surgió para explicarle a la población los cuidados que no pueden recibir en una consulta médica, explica Klodas, quién señala que la atención médica está fallando, ya que a los médicos les pagan únicamente para tratar enfermedades y no para prevenir.

Para hacer prevención se requiere tiempo y esfuerzo y debido a que los tiempos médicos se reducen cada vez más, este sector está quedando al descubierto.

Además, con sólo promover algunos cuidados básicos como comer más frutas y verduras, no fumar, incluir más movimiento y actividades a la rutina diaria y bajar de peso se podría reducir enormemente la incidencia de enfermedades coronarias y vasculares.

La campaña, además del libro, está formada por un sitio de internet denominado cardiosmart.org destinado a profesionales de la salud y pacientes. El sitio se encuentra en inglés, pero Klodas afirma que antes de fin de año estará disponible en español para que todos puedan conocer cómo funciona nuestro sistema cardiovascular, por qué algunos hábitos son saludables y otros no e incluso, permitirá calcular indicadores personales de salud cardiovascular.

La campaña lanzada por el ACC describe a la prevención como una prioridad en este momento y destaca la relevancia de que la población comience a modificar sus estilos de vida, ya que se podría reducir hasta un 60% la enfermedad cardiovascular en la próxima década y sin necesidad de utilizar fármacos.

Además de los hábitos ante dichos, la campaña promueve la disminución de la ingesta de sal porque si esto se llevara a cabo reducirían los casos de hipertensión, enfermedad estrechamente vinculada al corazón.

También se piensa en involucrar a enfermeros en campañas preventivas ya que muchas veces, el personal no médico resulta fundamental para establecer un vínculo con el paciente y trasladar información.

La enfermedad cardiovascular se está cobrando muchas vidas en el mundo entero y como decimos muchas veces, esto se puede evitar, sólo debemos poner manos a la obra y esforzarnos por alcanzar un estilo de vida más saludable.

Vía | La Nación
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El estudio ha demostrado que los jóvenes llegaban a consumir un 56% de líquidos basados en refrescos, ya fueran azucarados –un 55%- o ‘light’ – un 45%-. El consumo de agua sólo llegaba a un pírrico 11% del total.

Al combinar los datos, se descubrió que existía una asociación directa entre el consumo de sal y el aumento en la ingesta de todo tipo de líquidos y demostraron que si la ingesta de sal se redujera a la mitad en todos los chicos de cuatro a 18 años, se reducirían 81 gramos al día en el consumo de bebidas azucaradas por persona, lo que equivale a una disminución de 2,3 refrescos a la semana lo que supondría no consumir 244 kilocalorías.

Como siempre se demuestra que la alimentación es un negocio y si la industria alimentaria redujera en pequeñas proporciones la cantidad de sal que llevan sus productos (la mayoría de sal que ingerimos proviene de la comida procesada), lograríamos combatir la obesidad, infantil y adulta, que supone una lacra y la mayor enfermedad de este siglo.

Como bien afirman los doctores, entre todos los cambios alimenticios que se pueden realizar para prevenir enfermedades cardiovasculares, reducir la sal en nuestros alimentos es la más sencilla de realizar, al poder realizarse sin contar con el conocimiento del individuo esperemos que las compañías alimentarias tomen nota y nos cuiden un poco más, a nosotros nos cuesta.

Via | Publicación Hypertensión
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Lo primero que se debe de pensar al subirse a una máquina cardiovascular es: ¿qué intensidad voy a poner? De nada sirve poner una gran intensidad si luego hacemos mal el gesto o a los diez minutos estamos tan reventados que no nos podemos ni mover.

Otro asunto es el de ajustar la máquina a nuestras necesidades. Ya sea una bici estática, una máquina de remo, elíptica, etc. siempre hay que ajustarla a nuestras medidas. Si no sabes cómo, para ello están los monitores, que seguro pondrán la máquina a punto para ti.

En las máquinas aeróbicas, como su nombre indica, el aire va a ser muy importante, aire que tendrá dificultad para entrar en nuestros pulmones si tenemos una posición encorvada. Es por esto que la correcta alineación de la columna también cobra importancia al hacer este tipo de ejercicios.

En las cintas sin fin o máquinas para correr no pienses que las agarraderas están ahí para utilizarlas durante la práctica, son sólo para ayudarnos en el inicio y fin del ejercicio. El agarrarse a algo mientras caminas no es un gesto muy natural, con lo que entorpece la marcha y hace el ejercicio menos completo, porque estamos excluyendo el miembro superior de la práctica, y esto son menos calorías gastadas y menos músculos trabajados.

Lo mismo pasa en las máquinas elípticas, el agarre que moviliza el miembro superior es el adecuado, el otro en cambio deja los brazos parados y limita el trabajo aeróbico.

De poco sirve hacer 5 minutos de aeróbico y luego marcharnos del gimnasio, recordemos que el ejercicio aeróbico es de larga duración y baja intensidad, y que las grasas comienzan a quemarse de forma efectiva a partir de los 30 minutos de ejercicio. Si te cansas siempre de la misma máquina, ve variando y prueba cada día una o en el mismo día cambia cada 10 minutos de máquina.

Los expertos no aconsejan leer mientras se realiza ejercicio aeróbico, porque esto distrae la concentración y se hace mal el gesto, no se controla la intensidad y nos perdemos las sensaciones que nuestro cuerpo tiene haciendo la práctica.

Vía | Salud Latino
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En Vitónica | 4-5-6-6-5-4 Plan

En la web de Flora, hemos descubierto una interesante herramienta y por lo que hemos podido comprobar, bastante acertada para calcular la salud cardiovascular.

Con unas sencillas preguntas sobre nuestros hábitos de salud podemos hacernos una idea de hacia donde vamos en lo que a salud se refiere.

Yo he tenido suerte, edad real y cardiovascular coinciden.

Via| Flora

La patata tiene un gran contenido en almidón, compuesto que, por naturaleza, tiende a absorber una cantidad importante de líquidos, una especie de “esponja” natural, que en su estado normal se nutre de agua. Llegamos al proceso de fritura, donde se produce el violento cambio: La temperatura con la que se fríen las patatas es superior a 100º, pero inferior a la temperatura de cocción del aceite (casi el doble), por lo que ya te puedes suponer lo que pasa: El almidón de la patata pierde agua por lo que procede a absorber el aceite en caliente.

Ten en cuenta que el agua tiene 0 calorías por contra del aceite, que en estado puro tiene casi 9 kcal. por gramo (estamos hablando casi de grasa pura). Además, un aceite que, al freírse, convierte sus grasas insaturadas en saturadas, siendo más perjudiciales para el organismo que las propias del aceite en crudo. Por lo tanto, tampoco creemos que debas renunciar al sabor de una buena patata frita, pero desde Vitónica apostamos por que moderes el consumo de las mismas.

La realización de ejercicio cardiovascular asociada a la pérdida de peso hace que nos planteemos en muchos casos de dónde perdemos peso (de manera localizada, a nivel general, catabolismo o pérdida de masa muscular) y si nos es más interesante que realizar dieta.

Pues bien, a pesar de que hay que tener muy claro que la pérdida de tejido adiposo o graso es general y que no se puede perder peso “a la carta”, sí es cierto que desde entidades como Reebok University, ACSM o FEDA en España se nos indica que la pérdida del mismo es bastante mayor a nivel abdominal que en otras regiones del cuerpo, como el caso antes comentado de las caderas. Eso sí, también es evidente pensar que lo más satisfactorio en todos los casos vendrá del hecho de combinar este ejercicio con una alimentación adecuada.

Almendras crudas, tofu y alimentos con base de soja, además de otros alimentos como harina de avena, cebada o berenjenas son los recomendados como alimentos interesantes para llegar a bajar hasta un 25% los niveles de colesterol en este tipo de población.

Ello unido al trabajo en gimnasio o al aire libre a nivel cardiovascular (a nivel aeróbico y con aumento de intensidad según avance el programade ejercicio) es la combinación natural más aplicable a la lucha contra el colesterol a modo de medicina preventiva siendo especialmente importante en personas de mediana y avanzada edad, así como mujeres postmenopáusicas.

Vía | Euroresidentes
Vía | Salud Actual

Los últimos estudios en investigación científica sobre entrenamiento dieron lugar a la reunión anual de esta entidad, todo un referente para los científicos y preparados físcos USA. Algunos de los temas más interesantes para todos los amigos de Vitónica fueron:

• El entrenamiento intenso con pesas aumenta las proteínas contráctiles, lo cual sugiere la formación de nuevas fibras musculares.




• El entrenamiento produce rápidos incrementeos en la actividad de los transportadores de combustible, importantes para mover el azúcar y el lactato dentro y fuera de las células.
• Tomar cafíena antes de entrenar para hacer repeticiones máximas no produce ningún beneficio, pero sí en la resistencia y dolor al esfuerzo.
• El entrenamiento intenso debilita durante un tiempo el sistema inmunológico, por lo que es fundamental para un buen estado de salud cuidar los descansos entre sesiones de trabajo.
• Un apunte polémico: Hacer una única serie por ejercicio era tan eficaz como hacer 3 para mejorar la fuerza, la resistencia y la composición muscular (mientras otros estudios apuntan totalmente lo contrario).
• El entrenamiento con pesas aumenta el consumo calórico después de entrenar mucho más que el ejercicio aeróbico.

Página web | ACSM
Vía | Revista Body Fitness

Si este es tu caso, apuesta por las cintas de correr actuales que existen en los gimnasios (las profesionales, de mucha mayor calidad que las caseras). Su superficie lisa y con sistemas ultramodernos de amortiguación, unidos a una buena elección de calzado, adecuado a tus características personales, harán que el impacto sobre nuestras maltrechas rodillas sea mínimo y podamos seguir disfrutando del running.

Las posibilidades de cambio de velocidad e inclinación son otra buena opción. Recuerda que si quieres simular la carrera al aire libre deberás subir la inclinación entre un 1 y un 2%. Eso sí, no te fies de los marcadores, con todos nuestros respetos. La simulación de distancias es muy diferente a la real (resistencias del aire por poner el ejemplo más claro) y el cálculo de calorías muy relativo, en este caso creemos que debes apostar por la tecnología: Un pulsómetro con los ajustes correctos y, de paso, un ipod para entretenerte con música serán dos buenas opciones.

¿Qué es una contracción isométrica? Para entendernos, es cuando realizas fuerza sin moverte (ni acortamiento ni alargamiento muscular). Por ejemplo, si empujas una pared sin moverte, estás haciendo fuerza y, a no ser que hagas mucha y consigas mover el tabique… se realiza una contracción en estático. Esto es exactamente una contracción isométrica.

El método Pilates, así como antiguamente la gimnasia sueca, se basa en muchas de estas contracciones en equilibrio para activar la musculatura profunda (trasverso abdominal, suelo pélvico, étc.) como estabilizador en movimientos de equilibrio. ¿Qué pasa cuando un hipertenso realiza estos ejercicios?

Me remito a un estudio publicado en Buenos Aires por Pascua, Andres; Donato, Martin; Borrego, Carlos; Gabay, Jose; Berrocal, Daniel; J. Gelpi, Ricardo; Grinfeld, Liliana respecto a la “Evaluacion de la funcion diastolica durante y post-ejercicio isometrico en pacientes con hipertension arterial” que así titularon.

Es conocido que los pacientes con hipertrofia ventricular por hipertensión arterial presentan alteraciones diastólicas, particularmente durante el ejercicio. Sin embargo, es controvertido si luego del esfuerzo esta disfuncion se normaliza.

El objetivo fue evaluar la función diastólica durante y después de la realización de ejercicio, en pacientes con hipertensión arterial. Se estudiaron 6 pacientes controles (grupo 1, G1) y 7 con diagnóstico de hipertensión arterial (Grupo 2, G2).

Los pacientes fueron sometidos a un cateterismo cardíaco y realizaron ejercicio isométrico durante el estudio, hasta que la frecuencia cardíaca se incrementó un 43 con un margen de 7% (p<0.05), con respecto al valor basal. Se midió la presión sistólica ventricular izquierda (PSVI) y la presión de fin de diástole (PFDVI) y se calculó la máxima velocidad de ascenso de la presión (+dP/dtmáx), la constante de tiempo de caída de la presión ventricular tau, el tiempo que tarda en caer la presión hasta un 50% de su valor al momento de la -dP/dtmáx (t1/2, mseg).

La PSVI se incrementó, durante el ejercicio, desde 140 mas o menos hasta 195 mas o menos14 mm Hg (p<0.05) en G1 y de 161¡À9 hasta 238 mas o menos 15 mm Hg en G2; retornando luego a susvalores basales. El tau y el t1/2 se incrementaron en G2, durante el ejercicio, desde un valor de 23mas o menos 2 y 15 mas o menos mseg hasta 35 con un margen de 7 y 23¡ mas o menos 4 mseg, respectivamente. Luego del esfuerzo, ambas variables permanecieron elevadas con respecto al basal, alcanzando valores de 41 mas o menos 6 mseg (p<0.05) y 23 mas o menos 3 mseg (p<0.05), respectivamente.

El ejercicio isométrico disminuye la velocidad de relajación e incrementa la PFDVI en pacientes con hipertension arterial e hipertrofia del ventrículo izquierdo. Luego del ejercicio la relajación permaneció alterada, a pesar de que el resto de las variables hemodinámicas retornaron a su valor basal, sugiriendo la presencia de atontamiento miocárdico (AU)

Ahora veremos en el siguiente cuadro según edad y sexo qué se puede comprender como hipertensión y en qué baremos la vamos a considerar de riesgo.

Por lo tanto:

A niveles tan elevados de tensión arterial puede producir derrames cerebrales, trombosis o incluso infartos de miocardia, llegando a ser una práctica realmente arriesgada, por lo que recomendamos encarecidamente que te tomes con cierta regularidad la tensión si crees que puedes entrar en este grupo y realizas ejercicios de musculación, levantamiento de pesas o pilates.

Más información | Evaluacion de la funcion diastolica durante y post-ejercicio isometrico en pacientes con hipertension arterial

Según la Asociación Americana del Corazón las personas que realizan ejercicio físico tienen entre un 35 y un 50% menos de riesgo de padecer patologías coronarias (enfermedades del corazón) o hipertensión arterial, ¿Te parece todavía insuficiente motivo? Pues ahí te dejamos algunos más relacionados con la misma:

Entonces, ¿cuáles son las pautas a seguir en el ejercicio físico para hipertensos? En este caso el ejercicio aeróbico moderado es el de mayor practicidad al respecto, tanto al aire libre (paseo) como en el gimnasio (cinta de correr, bicicleta estática, elíptica) siempre con la guía de un buen pulsómetro.

Por otra parte, será casi obligatorio evitar ciertos movimientos de fuerza, como levantar peso por encima de la proyección de la cabeza o los ejercicios isométricos (muy habituales, por ejemplo, en el método Pilates)

Vía | Para que estés bien

Y es que las clases de Gimnasia Sueca hace ya varios lustros (todavía funcionan, aúnque igual en formatos que poco tienen que ver con el real) marcaron una tendencia, con éxito masivo, a realzar sesiones en las que se toca tanto el trabajo cardiovascular con el de fuerza resistencia, combinado con ejercicios más localizados de piernas glúteos y abdominales.

Bajo esas premisas y en ocasiones con diferencias que en realidad ni existen, han aflorado nombres y más nombres de sesiones y formatos: Tonificación (dado que los términos “pesas” o “fitness” asustan a la población más cañí, mantenimiento (un clasicazo de la “ginasia”), Acondicionamiento Físico General (para mi el más correcto), T.B.C. (siglas de Total Body Conditioning usadas por Niké en su día y ahora patrimonio de la humanidad), Interval Training (intercalando cardiovascular con fuerza-resistencia), En Forma (nombre dado en algunos centros)… son varios de los títulos que se han asignado en los centros al acondicionamiento físico. ¿Resultado? Confusión: Clientes que cambian de centro incluso desconocen que la misma sesión que realizaban anteriormente también existe en el nuevo porque los nombres no coinciden o creencia de que se tratan de formatos distintos (recordemos la desconfianza generalizada cuando un cliente inicia su actividad en una instalación)… ¿por qué no hacer un esfuerzo y unificar criterios?

Recientemente, el joven Richard Guevara, natural de Venezuela, obtuvo un gran éxito en el certamen “Rookie of Europe” celebrado en la capital danesa de Copenhague, con un meritorio cuarto puesto en dicho congreso presentando sus trabajos de “Salsa-Fit” una curiosa y entretenida combinación de ejercicio aeróbico con los ritmos caribeños más clásicos.

Os dejamos con una pequeña muestra:

Muchas personas leen a diario las recomendaciones a seguir para gozar de buena salud, mantener una dieta equilibrada y practicar ejercicio habitualmente. A la mesa nos sentamos todos a comer, eso está claro, pero para muchos es más difícil encontrar un momento para calzarse las zapatillas deportivas y equiparse para practicar deporte, la verdad es que el ritmo de vida nos lo pone muy difícil, así que los recursos online procuran ofrecernos alternativas para hacer ejercicio en cualquier momento y en cualquier lugar.

Es lo que encontramos en Exercise TV, vídeos de hasta 30 minutos de duración con distintos ejercicios para practicar, aerobic, musculación, Pilates, yoga, precalentamiento para realizar antes de practicar deportes como el baloncesto, etc., siempre explicados por entrenadores profesionales.

Además te permite descargar un plan de entrenamiento rápido en Pdf de tres o de cinco días con lo que podrás organizar tu entrenamiento en un solo click. Gracias a recursos como estos, estar delante del ordenador ya no tiene que ser sinónimo de sedentarismo, basta con levantarse de la silla y hacer ejercicio con los vídeos dirigidos, pero como bien indican en Exercise TV, consulta a tu médico antes de practicar.

Vía | Bajo en calorías
Sitio Oficial | Exercise TV

La falta de poleas en actividades dirigidas o la de mancuernas (necesarios para jalones o remos) de gran peso impide un correcto trabajo de la zona dorsal, limitándose a pesos muertos, “buenos días” y remos con escasa carga. Por otra parte, algunos movimientos para el trabajo de oblicuo llevan por sí torsiones lumbares contraindicadas.

En este caso, mi recomendación se basa totalmente en aprovechar las sesiones de cardiokickbox (aerobox, body combat, étc.). Los golpes de puño originan su fuerza en hombros y dorsal, pudiendo llegar a ser muy intensos en caso de realizarse a “doble tiempo” musical. Por otro lado, existen constantes movimientos de cintura tanto en guardias como en golpeos

Además, es, junto al ciclo indoor, una de las sesiones con mayor gasto calórico/hora, por lo que hacemos más que recomendable como alternativa a otro tipo de clases dirigidas para realizar una o dos veces por semana.

Mientras en actividades similares como bailes de salón, funky, hip-hop, country, étc. Existe una perfecta estructura por el nivel de habilidad del practicante, esta diferenciación casi nunca se realiza en los centros de fitness, situando a los alumnos más novatos en las mismas sesiones que los más avanzados. Esta es el principal error en estas sesiones, además, os indicamos una serie de consejos para mejorar el rendimiento:

Ya nos habló un día Velsid de Kettlebells o las tradicionales pesas rusas y las muchas posibilidades que ofrecen, desde el trabajo de fuerza hasta el de resistencia, con muchas variantes y posibilidades de ejercicios.

Aqui podemos ver varias partes de una rutina de entrenamiento cardiovascular con Kettle Bells, en el que también hay gran parte de tonificación (recuerda a una sesión de Body Pump). Siempre viene bien romper la monotonía de las mismas clases de cardio y probar cosas nuevas.

En Vitónica | Entrenamiento con Kettlebells, las tradicionales pesas rusas

Aúnque insistimos aquí con las pruebas de esfuerzo en centros especializados como la mejor baza, es obvio que todavía es bastante complicado encontrar alguno cercano a nuestro gimnasio, centro de trabajo, étc. Por lo que pasamos a explicaros un test (creado por el Dr. Conconi, investigador italiano) para determinar nuestro umbral anaeróbico y, a partir de ahí, una aproximación más coherente a la frecuencia cardíaca máxima.

NECESITAMOS:

1 CINTA DE CORRER, BICICLETA ESTÁTICA, ELÍPTICA…

1 PULSÓMETRO

1 TABLA DE ANOTACIONES, CUADERNO, ÉTC.

Después de un calentamiento de 8-10 minutos procederemos y obviamente, llevando el pulsómetro y habiendo comprobado el correcto funcionamiento de este, procederemos a ir incrementando sistemáticamente la velocidad (por ejemplo, 0,5 km/h en la cinta de correr) aproximadamente cada minuto e iremos tomando nota de la evolución de la frecuencia cardíaca.

Conconi afirma que (tal como se puede ver en la gráfica de arriba) existe un punto en el que se incrementa la velocidad sin que apenas hayan cambios en la frecuencia cardíaca, este hecho coincide con el umbral anaeróbico.

Me explico: Sigo viendo en pleno año 2.007 unas limitaciones de los entrenamientos en sala que hacen que ésta de mucho menos de sí de lo que pudiera, tanto por culpa de los propios clientes como de los supuestos profesionales que trabajan en ella, escasamente preparados o sin motivación para hacer lo mejor de su trabajo.

Y es que, ¿Has tenido algún tipo de prueba inicial en el que el instructor tenga constancia real de tu estado de forma inicial, enfermedades, posibles patologías cardiovasculares y demás? ¿O simplemente te han puesto a calentar en una cinta o bicicleta estática 15 minutos para luego hacer 3 series de 12 repeticiones por grupo muscular?

Debemos diferenciar entre individuos sanos, aparentemente sanos y con handicap (o poblaciones especiales). Los individuos sanos y los aparentemente sanos se diferencia en el hecho de que los primeros han realizado una serie de pruebas y cuestiones básicas sobre su estado de salud, mientras los segundos no, con riesgo de aparición de patologías ocultas hasta el momento.

Por otra parte los alumnos con handicap o poblaciones especiales, al contrario de lo que piensa mucha gente, están tan o más obligados a realizar ejercicio físico respecto de los individuos sanos, eso sí, con un seguimiento realmente profesional sobre lo que pueden y deben hacer y lo que no.

Desde Vitónica te invitamos a que compruebes que estás en manos de auténticos profesionales en tus gimnasios, que te ayuden a prevenir lesiones, enfermedades y que mejoren realmente tu calidad de vida.