El magnesio es un mineral de gran importancia para el funcionamiento del  organismo y su presencia en niveles insuficientes en nuestro cuerpo puede originar diferentes consecuencias para la salud. Por eso, te mostramos cómo saber si tienes déficit de magnesio, identificando algunos posibles síntomas.

El magnesio actúa como un regulador de diferentes procesos esenciales para nuestro cuerpo, interviniendo así en la absorción del calcio y vitamina D, así como la transmisión del impulso nervioso y la construcción muscular.

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Todo lo que tienes que saber sobre el magnesio, un mineral importante para tu cuerpo

En este sentido, también resulta fundamental para el buen funcionamiento  cardíaco y participa en los procesos de obtención de energía, siendo fundamental para la formación de proteínas y la absorción de glucosa así como su degradación.

Posibles causas de déficit de magnesio

Si bien no existe una única causa de déficit de magnesio, es claro que una ingesta desequilibrada o insuficiente de este mineral puede ser un gran desencadenante; especialmente si llevamos una alimentación a base de alimentos industriales o ultraprocesados o bien, sí hemos seguido una dieta estricta y muy limitada.

El estrés, la práctica deportiva en exceso y determinadas patologías como por  ejemplo enfermedades crónicas del intestino, del riñón o metabólicas; e incluso condiciones biológicas como el embarazo pueden acentuar las pérdidas de magnesio y ser un factor desencadenante de su déficit en el organismo.

Cómo identificar la deficiencia de magnesio

A diario necesitamos entre 300 y 400 mg de magnesio para que nuestro  organismo funcione adecuadamente y prevenir el déficit de este mineral.

Una vez que se hace presente la deficiencia de magnesio, puede ser muy difícil de diagnosticar, ya que sus síntomas son comunes a muchas otras condiciones y patologías.

El déficit de magnesio puede ocasionar fatiga, pérdida de apetito, náuseas y vómitos, dificultades para conciliar el sueño y para concentrarnos, problemas cognitivos y calambres musculares.

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En casos más severos pueden presentarse espasmos de los párpados, hormigueo y entumecimiento de diferentes partes del cuerpo, hipertensión, dolores de cabeza, vértigo, ansiedad, síntomas depresivos, palpitaciones e incluso a largo plazo osteoporosis, ya que como hemos dicho el magnesio interviene  grandemente en la metabolización del calcio en nuestro cuerpo.

Si presentas alguno de estos síntomas sin causa aparente, sospechar una  deficiencia de magnesio resulta recomendable, ya que su detección precoz y su tratamiento a tiempo puede prevenir múltiples problemas de salud y  consecuencias graves en el organismo.

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Imagen | Andrea Piacquadio

La proteínas son uno de los tres macronutrientes que nuestro organismo  necesita a diario y que brindan además de calorías, importantes funciones para nuestro cuerpo. Te contamos cómo saber si tienes carencia de proteínas, cuáles son las señales que da el cuerpo ante su déficit y cómo prevenir la falta de este nutriente en la dieta habitual.

La importancia de consumir proteínas a diario

Eliminar por completo las proteínas de la dieta es tan difícil como erradicar  absolutamente las grasas o los hidratos de carbono. Sin embargo, reducir su consumo muy por debajo de las posibilidades es algo que puede suceder y que tiene consecuencias indeseadas sobre la salud del organismo.

Las proteínas como hemos dichos, son un macronutrientes que además de brindar calorías tienen una función estructural siendo por ello claves para mantener una adecuada salud.

Es decir, las proteínas forman nuestro cuerpo y se encuentran siendo parte de dientes y de huesos y también, formando enzimas que participan en diferentes procesos metabólicos u hormonas que contribuyen al funcionamiento del organismo.

En nuestro cuerpo podemos sintetizar diversos aminoácidos que forman proteínas. Sin embargo, hay diez aminoácidos que son considerados esenciales y  no podemos sintetizarlos sino que sólo los obtenemos de los alimentos.

Por esta razón, ingerir proteínas de calidad y obtener de los alimentos los  aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita así como cubrir la cuota recomendada de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo depeso por día, es fundamental si queremos mantener al organismo sano y reparar o crear nuevas estructuras corporales.

Es importante tener en cuenta que quienes más desgaste físico poseen necesitan una mayor cantidad de proteínas, por ejemplo los deportistas o  quienes se encuentran entrenando para hipertrofiar y degradan fibras musculares con el ejercicio, para lo cual necesitan alrededor de 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso por día.

Carencia de proteínas: las señales que da el cuerpo

Cuando existe un desequilibrio entre las necesidades proteicas de nuestro cuerpo y la ingesta, sobre todo a largo plazo, pueden aparecer síntomas de la carencia de este nutriente.

Así, algunas señales que puede estar dando nuestro cuerpo de que las proteínas que ingerimos son insuficientes son las siguientes:

• Fragilidad de uñas y cabello o incluso caída de este último.
• Fatiga, ya que entre otras cosas el descenso de proteínas puede conducir a la  reducción de enzimas y de procesos metabólicos qu pueden originar por ejemplo, anemia.
• Pérdida de masa muscular, ya que las proteínas que el cuerpo está necesitando y la dieta no provee se obtiene de la degradación de tejidos y músculos de nuestro organismo.
• Enfermedades frecuentes y alto riesgo de infecciones, ya que el sistema inmunitario resulta gravemente afectado ante la carencia de proteínas y la predisposición a sufrir enfermedades se incrementa.
• Alteraciones mentales y emocionales como falta de atención y de concentración, la desmotivación, la mala memoria y otras.

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Los alimentos con más proteínas de alto valor biológico ordenados de mayor a menor

• Cicatrización lenta de heridas debido a la falta de un sistema inmunitario en perfectas condiciones y también a la escasez de proteínas que se necesitan para crear nuevas estructuras.
• Problemas para dormir bien y conciliar el sueño debido a que como hemos dicho, muchas proteínas forman parte de hormonas o de neurotransmisores que entre otras cosas regulan los ciclos de sueño y vigilia.
• Edemas, sobre todo en casos graves, ya que la falta de proteínas puede ocasionar el pasaje de líquido al espacio entre tejidos y así ocasionar hinchazón o edema generalizado.

Estas son algunas señales que puedes estar dando nuestro cuerpo ante la falta de  proteínas y la carencia de este nutriente tan importante para el organismo.

Mejor prevenir que curar

Aunque la carencia de proteínas grave sólo suele suceder en casos extremos de desnutrición o de falta de acceso a alimentos, también es un nutriente que puede ingerirse en insuficientes cantidades en deportistas, en quiénes padecen anorexia nerviosa o adicción a las drogas o bien, en veganos y en crudiveganos, sobre todo porque en estos últimos casos suele ser difícil obtener todos los aminoácidos esenciales si no se lleva una dieta adecuadamente planificada.

Por otro lado, ante determinados trastornos congénitos también puede suceder un déficit de proteínas o ante algunas patologías autoinmunes que condicionan la alimentación o que ocasionan un alto desgaste proteico en nuestro cuerpo.

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En todos los casos siempre es mejor prevenir que sufrir las consecuencias del déficit de proteínas en el organismo. Para ello es recomendable, especialmente si no llevamos una dieta variada y suficiente en cantidades, acudir a un especialista en nutrición que contribuya a cubrir las necesidades de este y otros nutrientes en el día a día.

Si tenemos necesidades especiales, si hemos cambiado recientemente nuestra  alimentación, si no llevamos una dieta variada o si estamos limitando  considerablemente las calorías y el consumo de alimentos en la mesa diaria, resulta recomendable acudir a un profesional que nos ayude a planificar nuestra dieta y a que la carencia de proteínas no sea posible,  así como también a que ningún otro nutriente que el organismo necesita falte en nuestro organismo.

En algunos casos puede ser necesaria la suplementación proteica, pudiendo acudir a diferentes opciones para ello, ya sea a base de alimentos animales como de origen vegetal.

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Las enfermedades derivadas de una mala nutrición son algo que muchas veces no tenemos en cuenta a la hora de alimentarnos. Es importante que tengamos cuidado a la hora de ingerir alimentos y aportar al organismo las cantidades que necesita de cada grupo de nutrientes. En esta ocasión vamos a detenernos en una enfermedad derivada de una mala nutrición. Se trata del raquitismo y está producido por un déficit de calcio y fósforo en el organismo.

El raquitismo se caracteriza porque los afectados desarrollan una serie de deformidades esqueléticas que se ven a simple vista, aunque es cierto que existen diferentes niveles y tipos de raquitismo, pero todos tienen como denominador común las deformidades producidas en los huesos. Básicamente esta enfermedad se caracteriza por una desmineralización progresiva de los huesos. Ésta se debe, como indicábamos antes, a la dificultad que el organismo tiene de asimilar el calcio y el fósforo, fundamentales para mantener una correcta salud ósea.

Origen del raquitismo

La raíz del raquitismo es la vitamina D, concretamente la falta de ésta. Para que el organismo asimile de manera correcta el calcio y el fósforo, y puedan a sí servir para fortalecer los huesos, es necesario que dotemos al organismo de la vitamina D adecuada, además de mantenernos expuestos a la luz del sol para asimilarla mejor y desarrollar la función que tiene. El raquitismo es como se conoce a esta enfermedad en los niños, ya que afecta al desarrollo. En el caso de los adultos esta enfermedad es conocida como osteomalacia, que consiste en un reblandecimiento de los huesos.

Prevención

Es fundamental la prevención a la hora de evitar este trastorno en nuestros hijos y en nosotros mismos, ya que la alimentación será un punto importante, pues debemos dar al organismo altas dosis de vitamina D, calcio y fósforo que podemos encontrar en alimentos como los pescados azules (atún y salmón sobre todo), los lácteos y sus derivados, los cereales, las frutas... son alimentos ricos en estos tres nutrientes que no debemos pasar por alto en toda dieta equilibrada.

Junto a esto es necesaria una correcta exposición a la luz natural para que el organismo realice la asimilación correcta de la vitamina D. Con diez minutos al día es suficiente, por lo que salir a la calle es esencial para poder asimilar correctamente la vitamina D y con ella el calcio y el fósforo. Es cierto que existen trastornos renales que impiden la correcta asimilación de la vitamina D. En estos casos es necesario que las personas afectadas sean tratadas y seguidas por profesionales, ya que seguramente deberán tomar complementos para mantener unos niveles correctos de calcio y fósforo, y así evitar el debilitamiento de los huesos.

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Todos asociamos la palabra desnutrición a un peso corporal significativamente bajo, carencia de nutrientes y poca grasa corporal, lo cual incide notablemente sobre todo el cuerpo del organismo. Sin embargo, un nuevo tipo de desnutrición se ha convertido en el problema que prevalece en la actualidad: la desnutrición oculta.

La desnutrición oculta es una afección en crecimiento y se caracteriza por carencias nutricionales ocultas detrás de un cuerpo normal o incluso, con exceso de peso, y bajo condiciones socioeconómicas tradicionalmente no asociadas a la desnutrición.

La crisis económica actual y el estilo de vida poco saludable de los países desarrollados, ha sido el principal impulso para esta afección que permite tener un buen peso corporal pero presentar al mismo tiempo carencia de micronutrientes fundamentales para el cuerpo humano. Por ejemplo, el mayor consumo de alimentos elaborados, ha llevado a que el consumo de vitaminas B2, B1, B6 y C sea insuficiente en los países industrializados, mientras que en países en desarrollo, la ingesta de alimentos llenadores y baratos como las harinas, el azúcar y las grasas, produce una ingesta deficiente de hierro, calcio, ácifo fólico, vitamina A y C, pero garantiza un peso corporal normal o excesivo.

Es decir, la desnutrición oculta, a diferencia de la desnutrición aguda o crónica por déficit de calorías, no se visualiza a simple vista en la fisonomía del afectado, sino que se esconde detrás de un cuerpo normal o con obesidad, pudiendo ser verdaderamente grave para la salud de la persona dada la importancia de los micronutrientes en el organismo.

La mejor manera de prevenir esta desnutrición oculta que crece en los tiempos actuales, es intentar llevar una dieta lo más variada posible, con alimentos crudos y cocidos, integrantes de los diferentes grupos de alimentos y hacer uso de alimentos fortificados con los micronutrientes críticos en el país en que se habita, con la finalidad de nutrirnos, no sólo alimentarnos, y así, prevenir carencias vitamínicas y minerales.

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Un cuerpo bien nutrido y saludable es sinónimo de belleza exterior, por eso, un cabello seco, quebradizo o graso puede ser, más allá de un signo estético, un indicio de desequilibrio o problemas del interior del organismo.

Entonces, debemos preguntarnos qué hay detrás de un cabello seco, pues aquello que se esconde puede resultar más influyente de lo que pensamos y perjudicar, en otros aspectos, la salud del organismo.

Muchos son los nutrientes alimentarios que favorecen al estructura del cabello y por lo tanto, algunas deficiencias nutricionales en particular pueden debilitar el folículo piloso causando roturas y un menor ritmo de regeneración del cabello que culmina afectando su belleza natural.

Para corregir dichos signos de cabello dañado no es necesario acudir a múltiples productos, sino que los remedios naturales son, en este caso, los más afectivos. Entonces, es preciso que conozcamos cuáles son los nutrientes que pueden estar faltando cuando nuestro cabello no luce bien, para luego incorporarlos a la dieta y recuperar la belleza del pelo.

La vitamina A ayuda a mantener la integridad de los epitelios al intervenir en la síntesis de mucoproteínas y mucopolisacaridos, por lo que un déficit de la misma, no sólo afecta la piel, sino que puede resecar y debilitar el cabello. Para que no falte en nuestra dieta, debemos incluir alimentos que la contengan, como son aceites de pescado, leche, quesos, yema de huevo o fuentes de carotenos como zanahoria, zapallo, vegetales de color verde, maíz, naranja, entre otros.

Las proteínas son parte constituyente de la estructura del cabello y una dieta baja en este macronutriente puede ser la causa de un crecimiento débil y de un aspecto quebradizo, por lo tanto, no debemos descuidar el aporte proteico y para prevenir su déficit, no sólo podemos acudir a los alimentos de origen animal, sino que los cereales y las legumbres pueden brindarnos una ayuda.

Por otro lado, es importante que la alimentación incluya cantidades suficientes de ácidos grasos esenciales, pues éstos mantienen el brillo y la grasitud óptima del cabello. Sin embargo, no podemos abusar de las grasas, ya que ésto también genera un desequilibrio nutricional que puede opacar el pelo y afectar negativamente el cuero cabelludo. Entonces, es pertinente la ingesta en cantidades adecuadas de grasas saludables, como son las de origen vegetal que podemos encontrar en aceites y frutos secos.

Además de los nutrientes antes dichos, no podemos dejar de nombrar a los oligoelementos que contribuyen a tener un pelo saludable, como son el azufre, constituyente de proteínas del pelo, uñas y cartílagos, por lo que un déficit del mismo puede alterar la estructura del cabello. Lo podemos encontrar en carnes, huevos, leche, quesos, legumbres y nueces.

Asimismo, es importante cubrir las recomendaciones de biotina y aćido fólico, que podemos hallar en vísceras, yemas de huevo, legumbres y nueces, y en vegetales de hojas verdes, carnes, cereales integrales, levadura e hígado, respectivamente. Ambos nutrientes evitarán la descamación así como la lenta regeneración del cabello dañado.

Las uñas, el pelo, las mucosas de los ojos o la boca, son partes del cuerpo fundamentales para reconocer la existencia de carencias nutricionales, por lo tanto, su integridad debe ser controlada, ya que una dieta desequilibrada no sólo puede ocasionar estos rasgos físicos que afectan la belleza estética, sino que puede ser causante de otras afecciones más severas que comprometen la salud del organismo.

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Los calambres musculares son contracciones que no podemos moderar con nuestra voluntad, que causan dolor, y pueden originarse por múltiples causas, entre ellas, por excesivo trabajo de un músculo que produce agotamiento, por calor, por afecciones nerviosas o, por causas menos atendidas tales como los calambres por carencias nutricionales.

Los calambres por déficit de nutrientes se originan porque existe un desequilibrio electrolítico que puede deberse su pérdida excesiva, por ejemplo en la sudoración, o porque faltan determinadas vitaminas que fortalecen y mantienen la estructura muscular en condiciones.

Los principales minerales involucrados en el desarrollo de un calambre son el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio. En cuanto a éste último, cuando existe una hipopotasemia o hipokalemia, se produce una contracción involuntaria de los músculos y aquí se presentan los dolorosos calambres.

El motivo principal por el que la deficiencia de potasio causa un calambre es las alteraciones en los potenciales eléctricos de membrana que no logran establecer un equilibrio adecuado para determinar el reposo o la acción.

El calcio interviene en la transmisión del impulso nervioso que posteriormente produce la contracción muscular, por ello, un déficit de éste mineral puede causar la ausencia de relajación del músculo y producir un calambre.

De manera similar sucede con el magnesio, el cual debe mantenerse en correcto equilibrio con el calcio, el sodio y el potasio para que el sistema neuromuscular funcione adecuadamente y se relaje cuando sea necesario para evitar los tan temidos calambres.

El sodio también participa grandemente en la determinación de los potenciales de membrana, por lo tanto una hiponatremia causada por pérdidas excesivas de sodio por sudor puede originar dolores músculares e incluso, llegar a un calambre.

Respecto a las vitaminas, éstas contribuyen a prevenir las situaciones de fatiga y agotamiento que pueden causar un calambre, por ello, no debemos olvidar la inclusión, en el marco de una dieta variada, de vitamina B1 y B3 que participan en el metabolismo de los nutrientes ofreciendo combustible energético a nuestro cuerpo para cada movimiento.

Además, la vitamina D contribuye a la homeostasis del calcio, por lo que no puede estar ausente al igual que la vitamina C por su fuerte acción antioxidante.

Si bien existen múltiples factores metabólicos, así como enfermedades u otras alteraciones que pueden causar un déficit de vitaminas o minerales, siempre es recomendable llevar una dieta equilibrada que incluya variedad de nutrientes al igual que una correcta hidratación y períodos de descansos adecuados que reduzcan las posibilidades de desarrollar calambres.

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