carga

En la primera entrada de la serie sobre la relación entre carga y repeticiones hablamos de como se calculan los pesos y porcentajes para saber a partir de unas repeticiones dadas cual es tu peso máximo. En el post de hoy de la serie vamos a dar un protocolo a seguir para que calcules tu 1RM (Repetición máxima).

A veces se puede determinar el 1RM con varias repeticiones, lo más común es realizar el ejercicio al fallo y luego aplicar el porcentaje concreto con la tabla que os pusimos en el primer post de la serie sobre la relación entre carga y repeticiones, pero también es posible hacer con un protocolo para calcularla.

Protocolo

• Primer calentamiento: se elige una carga moderada que permita realizar entre 5 y 10 repeticiones con fiabilidad y solvencia asegurada.

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Hace unos días en un comentario dentro del entrenamiento de volumen uno de vosotros me consultó como debía de calcular los pesos que debía de mover en cada una de las series, y yo le contesté que se guíe principalmente de las sensaciones aunque existe una teoría para calcular la relación entre carga y repeticiones a realizar.

Para intentar explicar el cálculo de la relación entre carga y repeticiones vamos a crear dos post, uno principal en el que explicaremos en que se basan y como se calculan los pesos y porcentajes y un segundo post con el protocolo para calcular la Repetición Máxima o RM.

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El peso y la carga a la hora de entrenar es lo mismo. Todos entendemos lo que significa aumentar la carga en los ejercicios, pero muy pocos saben cuando y como hacerlo, ya que o en muchos casos se pasan, o en muchos otros no llegan. Por eso en Vitónica queremos detenernos en este aspecto, y es que es fundamental tener claro que el peso es muy importante a la hora de hacer un ejercicio y sobre todo de los resultados que vamos a obtener con él.

La carga o el peso en el ejercicio es un claro exponente y testigo de que nuestros entrenamientos funcionan adecuadamente y siguen el ritmo que deben, pero no siempre esto es así, ya que entorno al peso hay mucho engaño y falseamiento, puesto que muchas veces utilizamos más del que realmente podemos levantar, a costa de hacer mal los ejercicios o adoptar posturas que involucran a otros grupos musculares y que a la larga nos pueden terminar por pasar factura.

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Recuerdo que en una película de ciencia ficción decían que los habitantes de Marte tenían un esqueleto diez veces más denso y resistente que los terrícolas, debido a que la masa de Marte era 10 veces mayor y su gravedad, por lo tanto también. El número era incorrecto (ya que los “marcianos” tienen una gravedad con una fuerza de un tercio en relación a los “terrícolas”), pero el razonamiento era interesante: existe una relación entre la densidad ósea y la fuerza de la gravedad.

El hueso es un elemento vivo que crece y se descompone al mismo rítmo y de una forma equilibrada. Este equilibrio sólo se altera durante la niñez (en la que se crea más hueso que se destruye), la vejez (en la que ocurre lo contrario, se destruye más hueso) o la enfermedad (como la osteoporosis, en la que se pierde densidad ósea de forma patológica). ¿Y cuando existe una fractura?.

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