La carne roja está en el punto de mira de la nutrición desde hace años. Algunos dicen que es peligrosa para el corazón, otros que no hay evidencia suficiente para limitar su consumo. ¿Cómo es posible que haya estudios tan dispares? Un análisis reciente nos ayuda a entenderlo: no es solo cuestión de carne, sino de contexto… y también de dinero.

¿La carne roja es buena o mala? Depende de con qué la compares (y quién pague el estudio)

En España, la carne roja forma parte habitual de la dieta. Desde un filete de ternera hasta un bocadillo de jamón serrano, son muchos los productos que consumimos a diario. De hecho, los datos muestran que comemos más carne roja que la mayoría de nuestros vecinos europeos. Pero ¿sabemos realmente si eso es un problema para la salud?

Carne roja sí, pero ¿está procesada o no está procesada?

Una de las primeras claves para entender este debate está en distinguir entre carne roja procesada y no procesada. La primera incluye productos como salchichas, embutidos o bacón, y ahí hay bastante consenso: su consumo frecuente está vinculado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

En cambio, la carne roja sin procesar (como un filete de cerdo o ternera) tiene una evidencia más ambigua. Por lo tanto, antes de meter a toda la carne roja en el mismo saco, hemos de distinguir entre un entrecot de ternera criada al aire libre y un perrito caliente de mala calidad, al que además le añadimos salsas y otros ingredientes poco saludables.

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La relación entre la carne procesada y el cáncer está cada vez más clara: esto es lo que la ciencia sabe hasta ahora

Conflicto de interés: la letra pequeña que hay que mirar en los estudios

Mientras algunos estudios afirman que su consumo puede elevar el colesterol o la presión arterial, otros no encuentran efectos negativos. Incluso hay análisis que sugieren que no pasa nada si se consume con moderación. ¿Quién tiene razón? Parte de la respuesta está en mirar más allá del resultado final y ver cómo se planteó cada estudio.

Un grupo de investigadores ha revisado numerosos ensayos clínicos sobre carne roja y salud cardiovascular, y encontró un patrón llamativo. Los estudios financiados por la industria cárnica eran mucho más propensos a mostrar resultados favorables hacia el consumo de carne roja sin procesar. En concreto, el 79 % de ellos presentaban beneficios o efectos neutros. En cambio, los estudios sin financiación de la industria mostraban en su mayoría efectos negativos.

¿Casualidad? Es poco probable. Ya ha pasado en otros sectores, como el de las bebidas azucaradas, donde las investigaciones pagadas por las propias empresas tendían a minimizar los riesgos para la salud. En Vitónica ya escribimos hace tiempo sobre el conflicto de intereses en bebidas azucaradas energéticas por la publicación de estudios cuya financiación procedía directamente de sus fabricantes.

Algo similar está ocurriendo con la carne roja: no es que se manipulen los datos directamente, pero sí se eligen comparaciones que favorecen al producto. Por ejemplo, si se compara un filete con bollería industrial o con salchichas ultraprocesadas, es fácil que la carne roja salga bien parada.

Pero si en lugar de eso se compara con legumbres, pescado o frutos secos, entonces aparecen con más claridad sus efectos negativos sobre el colesterol y el riesgo cardiovascular.

¿Con qué estamos comparando la carne roja, ya sea procesada o no?

Este detalle, que a menudo pasa desapercibido, cambia por completo la interpretación del estudio. No es lo mismo sustituir carne por unas lentejas que por un croissant. Por eso, muchos expertos insisten en que lo importante no es solo qué comes, sino qué dejas de comer cuando eliges un alimento.

Además, en muchos estudios no se especifica qué comen exactamente las personas del grupo de comparación. Decir que “comen poca carne” no dice mucho si no sabemos si la están reemplazando por verduras o por productos ultraprocesados. Esta falta de información hace que incluso los metaanálisis (que reúnen varios estudios para sacar conclusiones más sólidas) puedan dar resultados confusos.

Todo esto nos lleva a una conclusión clara: no se puede responder con un simple “sí” o “no” a si la carne roja es buena o mala. La respuesta depende del contexto, del diseño del estudio y de qué alimentos se usaron como referencia. Y también, como hemos visto, de si el estudio fue financiado por la industria interesada en obtener determinados resultados.

Entonces, ¿incluyo la carne roja en mi dieta o qué hago?

Lo más sensato es mantener una dieta variada, con un consumo moderado de carne roja y dando preferencia a fuentes de proteína de origen vegetal, como las legumbres o los frutos secos, que han demostrado beneficios consistentes para la salud.

La ciencia de la nutrición avanza poco a poco, pero para que sus recomendaciones sean útiles, necesitamos que los estudios sean rigurosos, transparentes y libres de intereses económicos. Y nosotros, como consumidores, debemos mantener una mirada crítica y no quedarnos solo con los titulares.

Como bien resume una conocida frase en este campo: “Eres lo que no comes”. Porque no se trata solo de lo que incluimos en la dieta, sino también de lo que dejamos fuera. Y esa elección puede marcar una gran diferencia en nuestra salud a largo plazo.

Referencias

Gardner CD, Mehta T, Bernstein A, Aronson D. Three Factors That Need to be Addressed More Consistently in Nutrition Studies: "Instead of What?", "In What Context?", and "For What?". Am J Health Promot. 2021 Jul;35(6):881-882. doi: 10.1177/08901171211016191d. PMID: 34120473.

Tobias DK. You are what you don't eat. Am J Clin Nutr. 2025 Jun;121(6):1214-1216. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.04.005. Epub 2025 May 12. PMID: 40467163.

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Si no sabes qué cocinar por la noche, te dejamos una receta saludable y muy  saciante así como fresca que se elabora en minutos, se trata de una cena rica en proteínas y baja en hidratos que lleva sólo cuatro ingredientes.

Ensalada de ternera y pepino

Para los amantes de las carnes que quieren incluir las mismas de forma saludable esta ensalada de ternera y pepino resulta una preparación ideal y muy fácil de concretar.

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Para dos personas se necesita: cuatro filetes de ternera muy finos (300 gramos en total), 50 gramos de granos de maíz en conserva, un pepino grande y media  cebolla; pudiendo aliñar con vinagre, zumo de limón, aceite de oliva extra virgen o bien, utilizar otras especias y condimentos de nuestro agrado y por encima, también podemos añadir un toque crujiente incorporando semillas de sésamo.

Para elaborar esta ensalada salamos ligeramente los filetes de ternera y los ponemos en una plancha muy caliente para cocinar durante unos minutos de cada  lado hasta que estén en el punto deseado.

Dejamos enfriar la ternera y cortamos en tiritas finas para después pelar y  picar finamente la cebolla y hacer lo mismo con el pepino, que debemos filetear en rodajitas muy finas.

Combinamos todos los ingredientes y aliñamos con una vinagreta clásica o bien, con los ingredientes que nos apetezcan, logrando un plato fresco, saciante  bajo en hidratos y rico en proteínas en muy poco tiempo.

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Nuestra dieta puede ser determinante de nuestra salud y calidad de vida; es por eso que te mostramos cuál es el alimento desaconsejado por un médico formado en Harvard que en España se toma a diario.

Carnes rojas y procesadas: asociadas a peor salud general

El doctor William Li, médico y biólogo cardiovascular formado en Harvard, señala claramente que los alimentos que consumimos pueden elevar el riesgo de cáncer así como empeorar nuestra salud general.

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Así deberíamos cocinar las carnes para reducir riesgos para la salud

De esta forma, desaconseja y evita a todo coste, las carnes rojas procesadas y los fiambres ahumados como el bacon, que poseen el grado contenido en grasas saturadas y además poseen mayor riesgo carcinogénico debido a su preparación con altas temperaturas como por ejemplo, a la parrilla.

Las carnes procesadas o las carnes elaboradas a altas temperaturas pueden  generar aminas heterocíclicas, y cuanto más tostada y crujiente esté la carne mayor será la concentración de estos compuestos nocivos para el organismo.

Tantos las aminas heterocíclicas como los productos finales de la glicación (AGE) se producen mediante la reconocida reacción de Maillard que genera una costra tostada en el alimento y que aumenta con la temperatura a la que se cocinan los  mismos.

Así, un bacon ligeramente dorado sólo contiene un 10% de aminas heterocíclicas respecto a una panceta muy frita, mientras que si se prepara al microondas los niveles de AGE serán mucho más bajos.

Sin embargo William Li, recomienda reducir siempre que sea posible el consumo de carnes y en contra partida acudir a alimentos ricos en proteínas de origen vegetal como las legumbres, frutos secos, semillas y derivados de estos; así como también, un buen reemplazo a las camas rojas serían los pescados pudiendo incluso reemplazar los fiambres o las carnes procesadas fáciles de incorporar a un plato por pescados enlatados o en conserva.

Ya sabemos que las carnes procesadas son el alimento desaconsejado por este médico formado en Harvard y el que no toma jamás, pero que en España se consume de manera habitual y pueden ser la causa del incremento en la incidencia de cáncer.

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La manipulación de carnes en la cocina puede ser muy diferente de una persona a otra, siendo en muchas casas habitual el lavado previo a la cocción. Te mostramos si es necesario lavar o no la carne antes de cocinarla y qué consecuencias puede tener la no aplicación del lavado.

Lavar o no lavar la carne cruda

Con el objetivo de eliminar sustancias de desecho no aptas para consumo de la carne cruda, muchas personas lavan el alimento antes de cocinarlo.

No obstante, la mayor parte de los chefs y cocineros profesionales no tienen este  hábito y aseguran que no existen consecuencias en absoluto sí cocinamos la carne sin un lavado previo.

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Así deberíamos cocinar las carnes para reducir riesgos para la salud

La realidad es que el lavado de la carne previo a la cocción no puede eliminar microorganismos patógenos sino que únicamente desinfectantes especiales podrían quitar de manera eficaz bacterias y otros patógenos.

Por otro lado la mayor parte de las carnes preparadas para consumo humano se suministran en envases especiales o en recipientes al vacío donde las bacterias prácticamente están ausentes.

Asimismo, es durante la cocción adecuada o durante el marinado en un medio ácido o salado cuando las bacterias se eliminan completamente y de esta forma la carne se vuelve segura e inocua para nuestro organismo.

Por lo tanto, el lavado de la carne previo de la cocción no es en absoluto  necesario, sino que por el contrario podemos incluso sumar sustancias no aptas para consumo propias del agua de grifo o bien, desparramar con esta práctica bacterias que pudieran estar en la carne cruda a lo largo de nuestra cocina.

Por todo esto, el no lavado de la carne previo a la cocción no tiene consecuencias para la salud de ningún tipo, sino que por el contrario se  desaconseja esta práctica y se recomienda una cocción apropiada de los alimentos para asegurarnos una preparación totalmente segura e inocua.

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Dicen que del cerdo se comen hasta los andares, pero el pollo no se queda atrás. A los productos que todos conocemos, como el muslo, la pechuga o las alitas se suma una zona del ave que es menos conocida: el cuello. Mercadona la comercializa en muchos de sus establecimientos envasados en bandejas que podemos llevarnos a casa para preparar una comida rica en proteína.

Cuellos de pollo para dar más variedad a tu dieta

Cada semana se ingieren inmensas cantidades de alitas, pechugas o muslos de pollo, pero también se cocinan los cuellos de pollo, aunque en países como España es menos conocido a nivel general. En países como China o Jordania, además de otros muchos del Medio Oriente sus ciudadanos toman cuello de pollo con diferentes salsas y vegetales.

En las estanterías de Mercadona podemos encontrar actualmente bandejas de unos 650 gramos de cuellos de pollo por 1,60 euros. El Grupo Uvesa, empresa española, se encarga de producir este nuevo producto muy rico en proteína y con grasas propias del animal.

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Cada 100 gramos de alimento contienen 15 gramos de proteína, 6,4 gramos de grasa y apenas unos 0,5 gramos de hidratos de carbono, lo que conforma unas 119 calorías por cada 100 gramos. El pollo es un ave muy interesante a nivel nutricional, como puede ser la de pavo.

Además de ser altos en proteínas, los cuellos de pollo también contienen micronutrientes que hacen que nuestro cuerpo funcione mejor, como el hierro o el calcio.

Formas de prepararlo

Hoy en día tenemos la suerte de contar con todas las recetas que queramos por internet. Los cuellos de pollo se suelen preparar en salsa aderezada con especias y vegetales básicos. Se pueden incluir en conjunto con otros alimentos como las mollejas y prepararlos en guisos o al horno.

Como del pollo no se tira nada, puedes elaborar también unos cuellos de pollo rellenos de sus interiores. Otras opciones son freírlos o hacerlos estilo barbacoa, por lo que hay muchas opciones de añadir esta zona del pollo a tu dieta.

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Para resolver comidas principales podemos acudir a diferentes alternativas, optando con frecuencia por fuentes de hidratos de carbono o de proteínas como protagonistas. Así, como nutricionista respondo a la pregunta de qué engorda más: la pasta o la carne.

Pasta vs carne

Ambos alimentos reúnen una gran cantidad de adeptos y detractores, pues se  trata de opciones que por lo general solemos utilizar para elaborar un plato fuerte o como protagonista de los mismos.

No obstante, en la carne predominan las proteínas de alta calidad y las grasas, pudiendo ser el porcentaje de este último nutriente muy variable  dependiendo del corte elegido y del método de cocción usado.

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Por qué no debemos creernos tan rápido el estudio de que la pasta no engorda

Por el contrario, en las pastas abundan los hidratos de carbono siendo moderado a reducido el aporte de proteínas y muy escaso el aporte de grasas.

Si comparamos pastas a base de harinas refinadas, los hidratos abundan y las proteínas casi no se hacen presentes, mientras que en la carne sucede lo contrario: los hidratos se encuentran ausentes y las proteínas destacan.

Dado que las proteínas son un nutriente muy saciante, que demandan un gran trabajo digestivo y que no se pueden almacenar en nuestro cuerpo, como nutricionista considero que engorda más la pasta (refinada).

Los hidratos por el contrario, en exceso perfectamente pueden almacenarse en nuestro cuerpo y estimulan hormonas anabólicas que pueden favorecer el almacenamiento de grasas.

Asimismo, las harinas refinadas que pueden proveer las pastas tienen un componente adictivo y poco saciante en comparación con la carne.

Aunque tampoco debemos abusar de las carnes, porque nuestro organismo necesita inferiores proporciones de proteínas que de hidratos de carbono, si sólo  nos limitaramos a analizar qué engorda más, como nutricionista diría que es la pasta.

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Sin duda cuando pensamos en fuentes de proteínas de calidad y en hierro de fácil asimilación por parte de nuestro cuerpo, la carne es un alimento que aparece en nuestra mente. Sin embargo, no es la única alternativa ni la más importante, por eso te mostramos otras opciones ricas en proteínas y con más hierro que la carne.

Almejas y berberechos: proteínas, hierro y más

Los pescados y los mariscos son alternativas que podemos usar en reemplazo de  las carnes, pero si buscamos obtener una gran cantidad de hierro hemo que  nuestro cuerpo aprovecha al máximo, sin duda las almejas y berberechos son una excelente opción.

Ambos bivalvos ofrecen alrededor de 14 mg de hierro por cada 100 gramos,  mientras que en igual cantidad de carne vacuna encontramos solo 2 mg de hierro.

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Harvard recomienda utilizar estos pescados y mariscos típicos de España por su valor nutricional y cuidado del planeta

Estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas de calidad ofreciendo alrededor de 17% y teniendo un contenido apenas inferior al que posee la carne.

Como si fuera poco, estos mariscos son muy reducidos en grasas y en colesterol ofreciendo una cantidad incluso inferior que un corte magro de carne vacuna.

Por otro lado, además de hierro encontramos una gran cantidad de vitaminas del  grupo B, especialmente de ácido fólico, así como de potasio, selenio, zinc, calcio, vitamina D y vitamina A en las almejas y los berberechos, que pueden ayudar a enriquecer nuestra dieta con vitaminas y minerales valiosos.

Se trata de alimentos que además poseen menos calorías que la carne y por lo tanto, son perfectos para incluir en una dieta para quemar grasas si buscamos saciarnos con proteínas de calidad y al mismo tiempo, obtener nutrientes valiosos para nuestro organismo.

Esos son los alimentos ricos en proteínas y con más hierro que la carne que podemos incorporar a nuestra dieta para enriquecerla fácilmente.

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La carne de caballo cada vez gana más presencia en la mesa de los españoles y  constituye un alimento elegido por muchos culturistas para obtener proteínas de calidad. Por eso, te mostramos cuáles son sus nutrientes y propiedades.

Carne de caballo: muchas proteínas con pocas grasas

Aunque muchas son las personas que aún no meterían en su boca carne de caballo, su presencia está creciendo en diferentes países y para España constituye una alternativa cada vez más accesible y saludable.

A diferencia de la carne de res, la carne de caballo posee muy baja proporción de  grasa intramuscular (porque ante todo acumula grasa a nivel subcutáneo) y presenta un aporte proteico ligeramente superior ofreciendo por supuesto, todos los aminoácidos esenciales.

Asimismo, constituye una alternativa rica en hierro, en vitamina B12 y en  antioxidantes como la vitamina E y el selenio que puede contrarrestar el  estrés oxidativo en nuestro cuerpo y de esta forma, propiciar la  liberación de hormonas anabólicas como la testosterona, que ayudan a ganar músculo.

Por esta razón, culturistas como son Joan Pradells o Mauro Fialho acuden a la  carne de potro (equino de menos de cuatro años), para obtener proteínas y otros  nutrientes de calidad que enriquecen su dieta para hipertrofiar.

La carne equina parece ser el sustituto ideal de la carne bovina en nuestra dieta, pudiendo ser incluso una alternativa más sana para obtener proteínas con pocas grasas.

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Además, la carne de caballo cuenta con la ventaja de ser reducida en colesterol y  ser una excelente fuente de fósforo, zinc, cobre y magnesio ofreciendo al mismo tiempo vitaminas del grupo B en apreciables proporciones, que influyen en el funcionamiento del sistema neuromuscular y por lo tanto, resultan de gran valor para los culturistas.

Como hemos dicho, se trata de una alternativa saludable, barata y que poco a poco va ganando lugar en la dieta de muchos españoles, siendo principalmente impulsada por los culturistas que valoran su riqueza en proteínas magras.

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Una alimentación de calidad se logra gracias a la combinación de diferentes  nutrientes e ingredientes. Sin embargo, si tendríamos que elegir uno, te mostramos cuál es el inesperado alimento que escogería un experto formado en Harvard para priorizar en su dieta diaria.

Georgia Ede es una psiquiatra certificada y formada en Harvard que se especializó  en psiquiatría nutricional y metabólica; y durante mucho tiempo ha investigado y evaluado la relación entre la alimentación y la salud del cerebro.

Por esta razón, cuenta con fundamentos y conocimientos como para poder elegir un alimento, en el caso de que sólo pudiera priorizar uno, para sumar a su dieta diaria.

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Carne: el alimento escogido si sólo se podría optar por uno

Aunque muchos expertos de seguro no estarían de acuerdo con esta especialista  formada en Harvard, Georgia Ede da sus razones por las cuales sin duda elegiría  cualquier tipo de carne para su dieta habitual, si tuviera que basar la misma en un único grupo de alimentos.

Esta psiquiatra especialista en nutrición señala que ningún otro grupo de  alimentos es tan nutritivo, seguro y geográficamente accesible como lo es  la carne, ya que la carne ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre sin provocar picos en el organismo, no es irritante para la salud intestinal y proporciona nutrientes que son difíciles de obtener de otros alimentos, como por ejemplo el hierro, la vitamina B12, la vitamina K en su forma activa y más fácil de absorber o las proteínas de excelente calidad.

Algunos científicos argumentan que comer carne nos hizo humanos y permitió el  gran desarrollo de nuestro cerebro, posibilitando ahorrar energía y espacio corporal en contraposición al largo tracto intestinal que se necesita para procesar dietas ricas en fibra y en plantas.

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Las proteínas, el hierro, la vitamina B12 y otros nutrientes de calidad que  pueden proveer tanto las carnes rojas como las carnes blancas e incluso el pescado, son únicos en estos grupos de alimentos; es por eso que esta experta en nutrición considera que escogería carnes sí debería priorizar en la mesa diaria un único ingrediente.

Por supuesto, recomienda elegir carnes naturales, magras y cuyos animales  hayan tenido acceso al aire libre y hayan sido alimentados con una dieta  apropiada.

Asimismo, asegura que no tiene por qué ser carne propiamente dicha sino que pueden ser también mariscos y pescados intentando siempre que sean alternativas frescas y sin procesar.

De igual forma esta experta formado en Harvard señala que no debemos tener  miedo de la ingesta de grasas animales de origen natural, ya que en ocasiones pueden ser fuente de lípidos de calidad que en absoluto tienen un efecto nocivo sobre nuestro cerebro y la salud del organismo.

Por lo tanto, sin caer en excesos en cuanto al consumo de carnes y  cocinándolas con métodos apropiados, esta experta en nutrición y en salud  cerebral priorizaría el consumo de carnes si tuviera que escoger una única alternativa para sumar a su dieta diaria.

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Imagen | Katherine Chase

Que nos gustan las costillas de cerdo es un secreto a voces. No hay más que ver la cantidad de recetas publicadas para darse cuenta de ello. Nos gustan las costillas al horno estilo americano, las costillas en salsa barbacoa al horno, o la riquísima costilla con miel al horno o caramelizadas al chocolate. Pero también nos encantan cocidas en olla a presión y listas en cinco minutos. Aunque nuestro último descubrimiento ha sido el estas sencillas costillas al horno que están para chuparse los dedos, literalmente.

En esta receta de costillas al horno no hay marinados, ni salsas, ni especias, ni ningún otro tipo de distracción para el paladar. Por ello es imprescindible hacerse con un costillar de cerdo de calidad y si es ibérico, pues mejor. El peso del éxito recae sobre este punto, tenedlo en cuenta. Lo demás es coser y cantar. Veréis qué fácil es la receta cuando la leáis y qué rica está cuando la probéis. ¡Para chuparse los dedos!

Ingredientes

Para 5 personas

• Costillar de cerdo (mejor si es ibérico) 2
• Dientes de ajo 2
• Aceite de oliva virgen extra 60 ml
• Zumo de limón 0.5
• Sal
• Romero fresco

Cómo hacer costillas al horno

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 30 min

Llenamos una olla a presión con agua hasta 2/3 de su capacidad y la llevamos a ebullición. Introducimos los costillares en ella, tapamos, ponemos la válvula en posición 2 y, desde que el vapor comience a salir, contamos 10 minutos. Apartamos la olla del fuego y dejamos que pierda el vapor por si sola antes de abrirla.

Retiramos los costillares de cerdo del agua, con cuidado de no quemarnos pues estarán muy calientes. Los colocamos sobre papel absorbente y los secamos. Dejamos que se atemperen un poco antes de cortar el costillar separando las costillas y colocarlas sobre una bandeja de horno cubierta con papel de aluminio (para no manchar más de lo necesario).

Pelamos los dientes de ajo y los pasamos por el prensa-ajos o los picamos muy finamente. Los colocamos en un cuenco y los regamos con el aceite de oliva virgen extra y el zumo de limón. Batimos con unas varillas hasta integrar todos los ingredientes. Sazonamos las costillas y las pincelamos con la mezcla, utilizándola toda.

Lavamos la rama de romero y separamos las hojas del tallo, desechando este último. Picamos las hojas finamente y las esparcimos sobre las costillas. Introducimos la bandeja en el horno pre-calentado a 240 ºC y asamos las costillas durante 15 o 20 minutos. Retiramos, trasladamos a una fuente y servimos inmediatamente.

Con qué acompañar las costillas al horno

No hay mejor manera de comer unas costillas al horno que utilizando las manos ¿no creéis?. Además de divertido, dará pie a chuparse los dedos, literalmente. La carne queda tan tierna que se desprende del hueso por si sola y se funde en la boca, al tiempo que los aromas a limón y ajo nos hacen relamernos de gusto.

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