En anteriores ocasiones hemos visto diferentes tipos de personas catalogados por la dieta que siguen. En este caso vamos a ahondar más en este mundo de los hábitos alimenticios y vamos a ver una nueva catalogación para un tipo determinado de personas, se trata de los flexitarianos. La verdad que el nombre puede parecer un poco complicado, pero existen motivos para llamarles de este modo, ya que son vegetarianos flexibles.

Cuando nos referimos a flexibles queremos decir que básicamente su dieta es vegetariana, pero existen algunas matizaciones, ya que muy de vez en cuando incorporan a su alimentación diaria otro tipos de alimentos que no provienen del reino vegetal como son el pescado y pequeñas dosis de carne. Para muchos esta forma de alimentarse rompe todos los principios de cualquier dieta vegetariana y no llega a ser una dieta convencional, por ello en Vitónica queremos detenernos en esta nueva corriente.

Para esta corriente alimenticia los productos procedentes de seres vivos pasan a un segundo plano, ya que lo que predomina en la dieta son los alimentos de origen vegetal. Además, las carnes de las que echan mano son habitualmente de aves, es decir, carnes suaves y ligeras que aportan buenas dosis de proteínas. La manera de consumirlas siempre es como complemento a un plato en el que las verduras son las protagonistas. Por ejemplo, pueden aparecer en un plato de spaghetti con verduras y algo de carne de pollo, pero siempre en muy pequeñas dosis, las suficientes para aportarnos las proteínas necesarias.

A pesar de todo, los platos en los que se incluye algo de carne solamente se consumirían en pequeñas ocasiones a lo largo de la semana, es decir, una o dos veces a lo sumo. La dieta diaria estaría rozando más la lácteo-ovo-vegetariana en la que los lácteos y sus derivados, al igual que los huevos y los vegetales serán los protagonistas de todos los platos que este tipo de personas se van a llevar a la boca. Esta sería una manera habitual de consumir proteínas animales sin caer en el consumo excesivo de carne.

Es cierto que para esta corriente alimenticia no existen prohibiciones, sino que cada persona es libre de elegir el tipo de dieta que quiere seguir según sus convicciones y forma de vida, ya que no todos tenemos las mismas necesidades en lo que se refiere a nutrición. A pesar de todo, este movimiento va más allá de una forma de alimentarse, sino que es una manera de mantener un desarrollo sostenible, ya que lo que defienden los flexitarianos es que cuesta mucho menos al medio ambiente producir un vegetal que producir un ejemplar de pescado o de carne. Por ello intentan optimizar al máximo los recursos de los que disponemos. Más que una forma de alimentación sin más, los flexitarianos lo que promueven es un estilo de vida y una filosofía al uso.

Imagen | Sean Ohlenkamp

En Vitónica constantemente estamos hablando de las proteínas y de lo que este tipo de nutriente representa para nuestro organismo. Todos sabemos que las proteínas son un alimento necesario para el correcto funcionamiento orgánico, ya que sin ellas no podríamos sobrevivir. Pero una cosa debemos tener en cuenta, no todas las proteínas son iguales, por ello en esta ocasión vamos a diferenciar entre proteínas de origen animal y las de origen vegetal y las características de cada tipo.

Antes de nada debemos saber que las proteínas están formadas por cientos de aminoácidos que el organismo aprovecha para sus funciones vitales. Todas las proteínas no contienen el mismo tipo de aminoácidos, ya que cada tipo nos aportará una cantidad u otra, dependiendo de los valores que tengan. Por este motivo en esta ocasión vamos a tomar como referencia y medida originaria el aminoácido, que es el que determina la calidad de una proteína.

Tipos de aminoácidos

Dentro de los aminoácidos podemos distinguir dos tipos, los esenciales y los no esenciales. Los esenciales son aquellos que solamente podemos obtener a través de la alimentación, ya que nuestro cuerpo no los produce, por lo que es necesario que echemos mano de alimentos que los contengan en altas cantidades.

En el caso de los no esenciales, son aminoácidos que sí obtenemos a través de los alimentos, pero que nuestro propio cuerpo puede producir, por eso si nos quedamos cortos en su consumo no estaremos faltos de ellos, ya que el organismo los producirá.

Proteínas animales y vegetales

Desde este punto de vista la calidad de una proteína se medirá en el número de aminoácidos esenciales que nos aporte, por ello las proteínas que nos aporten más aminoácidos esenciales tendrán un mayor valor biológico. Esto es lo que sucede con las proteínas de origen animal, que son las que se encuentran en leches, carnes, pescados, huevos… Este tipo de proteínas son más completas en lo que se refiere al aporte de aminoácidos, ya que nos brindan casi todos los esenciales que el organismo necesita recibir para tener un correcto desarrollo y funcionamiento.

Las proteínas de origen vegetal no nos aportan tantas cantidades de aminoácidos esenciales sino que más bien nos brindan más aminoácidos no esenciales, y además en menos cantidades que las proteínas de origen animal. Este es el motivo por el que no podemos seguir únicamente una dieta a base de proteínas de origen vegetal, por lo que lo ideal es mezclar ambas para conseguir mantener un equilibrio perfecto en el organismo y dotarlo de los nutrientes necesarios para un funcionamiento correcto.

Imagen | Joshua Rappeneker

Las proteínas son un nutriente fundamental de la dieta. Las recomendaciones nos dicen que el 15-20% de las calorías de la dieta diaria deben de provenir de las proteínas. Cada persona y cada deportista tiene unas necesidades diferentes de proteínas que el cuerpo utiliza para reparar tejidos, sustentar la ganancia de masa muscular e incluso para oxidarlas en el caso de entrenamientos de larga duración.

Tal y como vemos las personas sedentarias son las que menos necesidades proteicas tienen, ya que tienen menos estructuras que reparar o construir debido al poco trabajo muscular generado. Los deportistas recreativos por el simple hecho de moverse más de lo normal ya aumentan sus necesidades y en deportes donde la fuerza es fundamental estas necesidades cobran mayor importancia.

La cantidad de proteína necesaria en la dieta se suele medir en gramos de proteína a ingerir por kilogramos de peso corporal en un día. Como vemos, no se supera la barrera de los 2 g/kg/día, donde muchas investigaciones concluyen que el cuerpo no es capaz de asimilar en un día más de esa cantidad. Aunque va a influir mucho el reparto que hagamos de esas proteínas a lo largo del día, la capacidad muscular de cada sujeto de incorporar los aminoácidos a su estructura muscular y si se utilizan suplementos.

Los que mayor necesidades proteicas tienen además de los fisioculturistas son los deportistas adolescentes, que además de tener que incorporar proteínas por el desgaste de los entrenamientos tienen que añadir un plus por estar en etapa de crecimiento y necesitar más de lo normal, por eso en estas edades y cuando se entrena a diario es muy importante incorporar a diario a la dieta alimentos como: leche, carne, pescado, huevo, legumbres y cereales.

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Imágen | FotoosVanRobin

Un consumo correcto de proteínas debe hacerse por medio de la ingesta de varios tipos de alimentos. La carne y el pescado son los alimentos proteicos con más predilección, pero alimentos como la leche, huevos y las legumbres también nos aportan proteínas y no debemos olvidarlos.

El caso es que normalmente solemos tomar más carne que pescado o viceversa, o debido a nuestros hábitos tendemos a consumir un solo tipo de carne o de pescado. Lo ideal es alternar a lo largo de la semana el consumo de carne y pescado. ¿Por qué?, porque las proteínas están constituidas por aminoácidos y cada tipo de carne y pescado tiene una proporción diferente en estos aminoácidos, de esta forma nos aseguramos cubrirlos todos, además de los diferentes nutrientes que contiene cada uno.

Alternar la carne y el pescado y a su vez tomar diferentes variedades de carne y pescado nos va a asegurar no sólo cubrir las necesidades proteicas diarias, sino que las cantidades de aminoácidos que necesitamos también estén en una proporción adecuada.

Podemos poner un fácil ejemplo de cómo alternar este consumo durante la semana:

• Lunes: filete de pechuga de pollo en la cena
• Martes: plato de salmón en la comida
• Miércoles: filete de cerdo en la comida
• Jueves: lenguado en la cena
• Viernes: guisado de ternera en la comida
• Sábado: lubina al horno en la comida
• Domingo: filete de pavo en la cena

Y no sólo vamos a obtener proteínas de la carne y pescado, con estos alimentos nos aseguramos una buena ingesta de hierro, ácidos grasos esenciales o vitamina B12.

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Imágen | Maureen “Mo” Reilly y bump

La última entrada de nuestra serie sobre los aminoácidos y dónde encontrarlos hablábamos de las cantidades de aminoácidos en los cereales y derivados. Son alimentos que deben estar en cualquier dieta equilibrada ya que son una fuente alta de hidratos de carbono pero también poseen algo de proteinas como vimos ayer.

Hoy, en esta nueva entrada, hablaremos sobre los aminoácidos y dónde encontrarlos en las carnes de vacuno. Este tipo de alimentos contienen una fuente alta de proteína así que sin duda las cantidades de aminoácidos que aportan son significativamente mayores a los que hemos visto hasta ahora. Aquí van las tablas (sobre 100gr de alimento):

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (I)
En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (II)
En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (III)

Imagen | Wikimedia

De los alimentos que vimos el otro día, la pasta es el alimento que no tiene L-carnitina. Si nos damos cuenta en los alimentos de la imágen, la pasta es el único alimento vegetal. La L-carnitina se encuenta sobre todo en los alimentos de origen animal como son las carnes, ya que se localizan en el músculo para hacer su función de pasar las grasas a la mitocondria para ser quemadas.

En esta ocasión la mayor parte de vosotros ha acertado la adivinanza, se ve que hay una asociación entre alimentos animales y L-carnitina como habéis dicho alguno en los comentarios. Para la próxima adivinanza no lo pondremos tan fácil y habrá que exprimirse más la cabeza.

Y recordad, la L-carnitina todavía es un suplemento sin efectos quemagrasas comprobados, más aún sin nos la tomamos y no hacemos ejercicio esperando a que ocurra el milagro. En la quema de grasa intervienen muchos factores, no sólo esta molécula que transporta la grasa al interior de la mitocondria , luego hay que ver si a más L-carnitina pasa más grasa o si ya dentro de la mitocondria se quema toda esa grasa. En fin, nada fácil y algo que todavía se está investigando.

Seguro que muchas veces habéis oido el nombre de algún alimento y os ha venido a la cabeza: “eso es malo”. En nutrición todo es muy relativo y un alimento puede ser bueno o malo dependiendo de cuánto se coma, cuándo y con qué. Hoy le vamos a dar un repaso a tres de los llamados malos alimentos y vamos a poner algunos puntos a su favor.

La carne de vaca

Se llega a decir que tomar carne de vaca no es muy saludable, porque tiene mucha grasa y elevará los niveles de colesteros y triglicéridos en sangre, además de aportarnos muchas calorías que pueden hacer que ganemos algo de peso.

Depende de la parte de la vaca que elijamos la carne será más o menos grasa. Partes como el solomillo, el lomo o la parte de los flancos son carnes muy ricas en proteínas, hierro y bajas en grasas. Si no sabes distinguir los diferentes cortes de la vaca, sólo tienes que fijarte en el color de la carne. Una carne muy roja con pocas vetas blancas será sinónimo de poca grasa y muchas proteínas y hierro.

Otras cuestión es cómo cocinemos la carne, si añadimos salsas, patatas fritas o similares ya el problema no es de la carne de vaca, sino de lo que lo acompaña. Por tanto podemos decir que la carne de vaca no es que sea un mal alimento, sino todo lo contrario, un alimento imprescindible para aportar proteínas y hierro a la dieta.

Chocolate

Este puede ser de los alimentos más temidos. Chocolate suele ser sinónimo de engordar, de muchas calorías o de poco saludable. Su mala fama se debe a que es rico en azúcares y grasa, nutrientes muy energéticos y que se almacenan en los reservas o “michelines” fácilmente”.

Tomar chocolate a diario es incluso beneficiso, sobre todo el chocolate negro, que contiene flavonoides y antioxidantes. Incluso hay estudios que demuestran que reduce el estrés al rebajar la hormona cortisona. Eso sí, no conviene tomar mucho al día, ya que es muy calórico. Un par de trozos de chocolate nos aportan mucho y no son nada perjudiciales, además de darnos energía al instante.

El problema del chocolate es que está en todos lados: en el cacao que echamos a la leche, en los bollitos, en casi todas las chucherías y por supuesto en los postres. Si no cuidamos su ingesta podemos encontrarnos con que tomamos más chocolate del recomendado al día, sobre todo a base de derivados o sucedáneos.

Patatas

La patata es un alimentos fundamental en la pirámide de los alimentos sin embargo en los últimos tiempos ha sido crucificada por una de sus características: su alto índice glucémico. Muchos interpretan este valor con absorción rápida de sus hidratos de carbono y almacén que se transformará en grasa.

Ni mucho menos la patata nos hará engordar, a pesar de su índice glucémico casi siempre solemos tomar la patata acompañada de otros alimentos, y esto hace que se modifique el índice glucémico y sus hidratos de cabono se absorban más lentamente, aportanto energía de manera constante.

Además la patata tiene una apreciable cantidad de fibra, postasio y vitamina C, que podemos combinar con muchos tipos de alimentos o preparaciones culinarias. Si la patata es parte importante de la pirámide de los alimentos, por algo será.

Vía | Shine
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Imágen | Flickr (litsa’s kitchen)

Hay algunas carnes y cortes con más grasas que otras y por supuesto, también varía según el origen, la calidad de las mismas, siendo más saludable la grasa presente en los pescados y mariscos que aquella que posee el pollo o la carne de vaca.

En la tabla podemos ver diferentes carnes con su contenido graso, lo cual nos ayudará a escoger correctamente cuando nos recomienden elegir carnes magras, con bajo contenido graso, para cuidar la salud con ayuda de la dieta.

Algunos pescados blancos tienen nulo o muy bajo contenido graso, mientras que otros como las sardinas o el atún, tienen un poco más de grasas, sobre todo saludables.

También podemos ver las diferencias entre cortes de una misma carne, por ejemplo, la pechuga de pollo tiene la mitad de grasa que el muslo  y el atún en aceite tiene mucho más contenido graso que el atún al natural o fresco.

El conocimiento es necesario para vivir con salud y por ello, te ayudamos a informarte para reducir la ingesta de grasas y cuidar, con la dieta, el organismo.

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La carne de conejo no es tan comentada entre los deportistas como por ejemplo la carne de pollo, y sin embargo es una carne muy magra, blanca y perfecta para una dieta deportiva. Bajo contenido en grasa y proteínas de alto valor biológico hacen de la carne de conejo un alimento pefecto para el deportista.

Aunque una carne tenga poca grasa siempre debemos fijarnos en el perfil de ácidos grasos, y en este caso los ácidos grasos mono y poliinsaturados salen ganando, más puntos a favor de la carne de conejo. Y con respecto al colesterol, más de lo mismo, tiene menos colesterol que el pollo, cerdo o vaca.

Como buen alimento completo, además de macronutrientes debe tener micronutrientes clave, como son fósforo, hierro, selenio y vitaminas B3, B6, B12 y ácido fólico. Y como tiene poco contenido en sodio nos ayuda con la retención de líquidos y la pesadez en las digestiones.

En estas fiestas la carne de conejo es una buena opción para ahorrarnos grasas y comer más saludable. Y para el deportista es fácil introducir este alimento en la dieta: con pasta, con salsas, con arroz caldoso…hay múltiples posibilidades, yo como siempre os remito a Directo al Paladar, alli tenéis muchas posibilidades para cocinar el conejo.

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Video | Intercunoia

Para la elaboración de la tabla hemos escogido un representante de los cortes magros, como es el lomo de ternera, un corte semigraso pero muy consumido como es el jamón, y dos embutidos muy conocidos como son el chorizo y la morcilla.

Claramente vemos que el corte magro de carne, tiene en promedio mucho menos grasa que los demás, aunque comparado con el jamón la diferencia no es tan significativa. Además, resalta el contenido en hierro de la morcilla y su notable diferencia en cuanto a sodio y grasa respecto al chorizo, que supera ampliamente éstos valores.

En cuánto a proteínas, en todos ellos encontramos diferentes niveles, aunque al momento de consumir, deberíamos hacer un promedio que relacione cantidad de proteínas con contenido graso, ya que no será oportuno consumir 21g de proteínas mediante el chorizo si en realidad, estamos comiendo más grasa.

La morcilla, tiene más grasas que proteínas, pero tiene un contenido de hierro que supera ampliamente a los demás cortes vacunos, por eso, al momento de elegir entre los embutidos más conocidos, puede ser una buena opción.

Sin duda, ninguno de éstos cortes debería ser eliminado por completo, pero para un consumo habitual, es preferible saber que la mejor alternativa, con buena relación proteínas/ grasa, es la carne magra, como el lomo de ternera. Y para situaciones particulares, sabemos que el jamón tiene buen aporte proteico y pocas grasas, mientras que el chorizo y la morcilla tienen más grasa que proteínas, pero al momento de evaluar, puede ser más saludable alternativa la morcilla.

El conocimiento es la base para escoger de forma saludable, por eso, a grandes rasgos, es importante conocer las diferencias nutricionales entre algunos cortes de carne vacuna.

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