Los alimentos animales son excelentes fuentes de proteínas debido a que reúnen todos los aminoácidos esenciales, resultando por ello, fuentes de alto valor  biológico de este nutriente. Sin embargo, te contamos cuál tiene más proteínas: si la carne roja, el pollo, el pescado o el cerdo.

Proteínas animales en cantidades variables

Aunque en todos los casos ofrecen proteínas de buena calidad para el organismo  debemos tener en cuenta que los alimentos pueden tener un contenido variable de este nutriente en función del corte o de la porción elegida.

Así por ejemplo, en líneas generales las carnes rojas poseen alrededor de un 20% de proteínas pero si escogemos un filete de ternera magro podemos ascender a un 22% dicha cantidad, mientras que si escogemos un corte graso podemos tener no más de 18% de proteínas.

En Vitónica

No siempre el pollo es mejor que la carne roja: estos son los cortes con más grasas que un filete de ternera

Lo mismo ocurre con el cerdo que en opciones más magras, con no más de un 8% de grasas, encontramos 22% de proteínas, mientras que en un corte más graso podemos tener hasta 15% de grasas y no más de 15% de proteínas.

La pechuga de pollo es una excelente alternativa para tomar proteínas de calidad con un mínimo de grasas, ya que podemos encontrar hasta un 25% de  proteínas con no más de 5 gramos de grasas mientras que en un muslo el  porcentaje de proteínas no alcanza el 20%.

Entre los pescados, al contrario de lo que ocurre con las carnes, las opciones con  más grasas son precisamente las que más proteínas concentran ofreciendo en este caso omega 3 y otras grasas beneficiosas para el organismo.

Así, los pescados grasos como el salmón o el atún pueden superar fácilmente el 20% de proteínas mientras que los pescados blancos, que no llegan ni a un 3% de grasas y por eso son una opción mucho más ligera, no suelen superar el 18% de aporte proteico.

Cómo podemos ver, encontramos proporciones variables de proteínas en fuentes  animales, debiendo siempre tener en cuenta también el aporte de grasas de la alternativa elegida; ya que si bien los pescados ofrecen grasas saludables, el resto de las carnes brindan mayormente grasas saturadas y colesterol que deberíamos moderar en la dieta habitual.

En Vitónica

Guiso de pollo con lentejas y calabaza, un platazo súper nutritivo y saludable

Así, lo recomendable es escoger cortes magros de carnes siempre que sea posible y alternar su ingesta con pescados diversos para obtener nutrientes de buena calidad y lograr fácilmente una dieta equilibrada.

También por supuesto es recomendable acudir a otras fuentes de proteínas  animales como por ejemplo el huevo o los lácteos y no dejar de sumar proteínas vegetales a la dieta, que a diferencia de las alternativas animales son fuentes de fibra, de compuestos fenólicos y de hidratos de calidad para nuestra dieta, siendo en este sentido las legumbres un excelente forma de incorporarlas.

En Vitónica | Recetas ricas en proteínas

En Vitónica | Cuánta proteína hay que consumir al día 

Imagen | Foto de portada: Food Photographer y foto 1: Mehmet Turgut  Kirkgoz 

Nuestra dieta puede ser determinante de nuestra salud y calidad de vida; es por eso que te mostramos cuál es el alimento desaconsejado por un médico formado en Harvard que en España se toma a diario.

Carnes rojas y procesadas: asociadas a peor salud general

El doctor William Li, médico y biólogo cardiovascular formado en Harvard, señala claramente que los alimentos que consumimos pueden elevar el riesgo de cáncer así como empeorar nuestra salud general.

En Vitónica

Así deberíamos cocinar las carnes para reducir riesgos para la salud

De esta forma, desaconseja y evita a todo coste, las carnes rojas procesadas y los fiambres ahumados como el bacon, que poseen el grado contenido en grasas saturadas y además poseen mayor riesgo carcinogénico debido a su preparación con altas temperaturas como por ejemplo, a la parrilla.

Las carnes procesadas o las carnes elaboradas a altas temperaturas pueden  generar aminas heterocíclicas, y cuanto más tostada y crujiente esté la carne mayor será la concentración de estos compuestos nocivos para el organismo.

Tantos las aminas heterocíclicas como los productos finales de la glicación (AGE) se producen mediante la reconocida reacción de Maillard que genera una costra tostada en el alimento y que aumenta con la temperatura a la que se cocinan los  mismos.

Así, un bacon ligeramente dorado sólo contiene un 10% de aminas heterocíclicas respecto a una panceta muy frita, mientras que si se prepara al microondas los niveles de AGE serán mucho más bajos.

Sin embargo William Li, recomienda reducir siempre que sea posible el consumo de carnes y en contra partida acudir a alimentos ricos en proteínas de origen vegetal como las legumbres, frutos secos, semillas y derivados de estos; así como también, un buen reemplazo a las camas rojas serían los pescados pudiendo incluso reemplazar los fiambres o las carnes procesadas fáciles de incorporar a un plato por pescados enlatados o en conserva.

Ya sabemos que las carnes procesadas son el alimento desaconsejado por este médico formado en Harvard y el que no toma jamás, pero que en España se consume de manera habitual y pueden ser la causa del incremento en la incidencia de cáncer.

En Vitónica | Así puedes comer menos carne sin ser vegano y lograr una dieta basada en plantas

Imagen | Dr. William Li

La carne de caballo cada vez gana más presencia en la mesa de los españoles y  constituye un alimento elegido por muchos culturistas para obtener proteínas de calidad. Por eso, te mostramos cuáles son sus nutrientes y propiedades.

Carne de caballo: muchas proteínas con pocas grasas

Aunque muchas son las personas que aún no meterían en su boca carne de caballo, su presencia está creciendo en diferentes países y para España constituye una alternativa cada vez más accesible y saludable.

A diferencia de la carne de res, la carne de caballo posee muy baja proporción de  grasa intramuscular (porque ante todo acumula grasa a nivel subcutáneo) y presenta un aporte proteico ligeramente superior ofreciendo por supuesto, todos los aminoácidos esenciales.

Asimismo, constituye una alternativa rica en hierro, en vitamina B12 y en  antioxidantes como la vitamina E y el selenio que puede contrarrestar el  estrés oxidativo en nuestro cuerpo y de esta forma, propiciar la  liberación de hormonas anabólicas como la testosterona, que ayudan a ganar músculo.

Por esta razón, culturistas como son Joan Pradells o Mauro Fialho acuden a la  carne de potro (equino de menos de cuatro años), para obtener proteínas y otros  nutrientes de calidad que enriquecen su dieta para hipertrofiar.

La carne equina parece ser el sustituto ideal de la carne bovina en nuestra dieta, pudiendo ser incluso una alternativa más sana para obtener proteínas con pocas grasas.

En Vitónica

Los alimentos con más proteínas de alto valor biológico ordenados de mayor a menor

Además, la carne de caballo cuenta con la ventaja de ser reducida en colesterol y  ser una excelente fuente de fósforo, zinc, cobre y magnesio ofreciendo al mismo tiempo vitaminas del grupo B en apreciables proporciones, que influyen en el funcionamiento del sistema neuromuscular y por lo tanto, resultan de gran valor para los culturistas.

Como hemos dicho, se trata de una alternativa saludable, barata y que poco a poco va ganando lugar en la dieta de muchos españoles, siendo principalmente impulsada por los culturistas que valoran su riqueza en proteínas magras.

En Vitónica | Los aminoácidos y donde encontrarlos (y XVII)

Imagen | Jason Leung

Una alimentación de calidad se logra gracias a la combinación de diferentes  nutrientes e ingredientes. Sin embargo, si tendríamos que elegir uno, te mostramos cuál es el inesperado alimento que escogería un experto formado en Harvard para priorizar en su dieta diaria.

Georgia Ede es una psiquiatra certificada y formada en Harvard que se especializó  en psiquiatría nutricional y metabólica; y durante mucho tiempo ha investigado y evaluado la relación entre la alimentación y la salud del cerebro.

Por esta razón, cuenta con fundamentos y conocimientos como para poder elegir un alimento, en el caso de que sólo pudiera priorizar uno, para sumar a su dieta diaria.

En Vitónica

Reducir o no reducir el consumo de carne: no hay suficiente evidencia que respalde la reducción por motivos de salud

Carne: el alimento escogido si sólo se podría optar por uno

Aunque muchos expertos de seguro no estarían de acuerdo con esta especialista  formada en Harvard, Georgia Ede da sus razones por las cuales sin duda elegiría  cualquier tipo de carne para su dieta habitual, si tuviera que basar la misma en un único grupo de alimentos.

Esta psiquiatra especialista en nutrición señala que ningún otro grupo de  alimentos es tan nutritivo, seguro y geográficamente accesible como lo es  la carne, ya que la carne ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre sin provocar picos en el organismo, no es irritante para la salud intestinal y proporciona nutrientes que son difíciles de obtener de otros alimentos, como por ejemplo el hierro, la vitamina B12, la vitamina K en su forma activa y más fácil de absorber o las proteínas de excelente calidad.

Algunos científicos argumentan que comer carne nos hizo humanos y permitió el  gran desarrollo de nuestro cerebro, posibilitando ahorrar energía y espacio corporal en contraposición al largo tracto intestinal que se necesita para procesar dietas ricas en fibra y en plantas.

En Vitónica

17 recetas sanas para quienes eligen incluir carnes en su dieta

Las proteínas, el hierro, la vitamina B12 y otros nutrientes de calidad que  pueden proveer tanto las carnes rojas como las carnes blancas e incluso el pescado, son únicos en estos grupos de alimentos; es por eso que esta experta en nutrición considera que escogería carnes sí debería priorizar en la mesa diaria un único ingrediente.

Por supuesto, recomienda elegir carnes naturales, magras y cuyos animales  hayan tenido acceso al aire libre y hayan sido alimentados con una dieta  apropiada.

Asimismo, asegura que no tiene por qué ser carne propiamente dicha sino que pueden ser también mariscos y pescados intentando siempre que sean alternativas frescas y sin procesar.

De igual forma esta experta formado en Harvard señala que no debemos tener  miedo de la ingesta de grasas animales de origen natural, ya que en ocasiones pueden ser fuente de lípidos de calidad que en absoluto tienen un efecto nocivo sobre nuestro cerebro y la salud del organismo.

Por lo tanto, sin caer en excesos en cuanto al consumo de carnes y  cocinándolas con métodos apropiados, esta experta en nutrición y en salud  cerebral priorizaría el consumo de carnes si tuviera que escoger una única alternativa para sumar a su dieta diaria.

En Vitónica | Estos son los beneficios que puede obtener tu cuerpo si reemplazas la carne por el pescado en tu dieta diaria

En Vitónica | 20 recetas fáciles de almuerzos saludables para no subir de peso

Imagen | Katherine Chase

Nuestra dieta resulta fundamental para preservar la salud y alejarnos de múltiples  enfermedades, por eso te contamos cómo puedes lograr una dieta basada en  plantas, reduciendo el consumo de carne sin ser vegano.

Vegano vs. Dieta basada en plantas

Se entiende por dieta vegana aquella que se compone únicamente de alimentos de origen vegetal, sin la inclusión de ningún tipo de alimentos de origen animal o en los cuales los animales estén involucrados durante su producción.

Por su parte, una dieta basada en plantas es aquella en la que la mayor parte de sus componentes son de origen vegetal, pero que con una baja frecuencia y en escasas cantidades, puede tener la presencia de carnes, pescados, lácteos, huevos o incluso miel que los veganos no consumen.

En Vitónica

Cinco beneficios (casi) inmediatos para tu salud de consumir menos carne

El veganismo suele fundamentarse en una filosofía moral que defiende los  derechos de los animales y por lo tanto, no sólo se abstienen del consumo de carnes y pescados sino también de lácteos, huevos, miel o del consumo de productos que contienen cuero, seda o lana; ya que los animales son involucrados en su producción o fabricación.

Así, si bien cualquier alimento apto para veganos también tiene lugar en una dieta basada en plantas, no ocurre a la inversa, ya que esta última puede incluir alimentos de origen animal y otros que no tienen lugar en quienes defienden el veganismo.

Por esta razón, una dieta basada en plantas puede ser más fácil de llevar a cabo, menos estricta y más diversa que una dieta 100% vegana.

Los beneficios de una dieta basada en plantas

Una dieta basada en plantas puede tener múltiples beneficios para nuestro organismo, siendo especialmente ventaosa para el sistema gastrointestinal, ya que ayuda a sumar fibra, prebióticos,  vitaminas y minerales que nos alejan de  enfermedades cardiometabólicas diversas.

Consumir menos carnes y lograr una dieta basada en plantas puede también  ayudarnos a mejorar el perfil de lípidos en sangre y reducir el riesgo de sufrir cáncer, aún cuando de forma habitual se incluyan pescados o huevos y lácteos en la mesa diaria.

En Vitónica

Comer menos carne (y más pescados y verduras) podría alejarnos del cáncer según un reciente estudio

Asimismo, una alimentación con muchos alimentos de origen vegetal se ha demostrado beneficiosa para la salud cardiovascular, ayudando entre otras cosas a reducir el riesgo de hipertensión arterial.

Por otro lado, es una de las alternativas comprobadas con la por la ciencia para reducir la mortalidad y mejorar la salud general, debido ante todo a los componentes que los alimentos de origen vegetal ofrecen como fibra, proteínas vegetales, antioxidantes, vitaminas, minerales y grasas sanas.

Como si fuera poco, es una dieta respetuosa con el planeta, ya que la ganadería ocupa el 83% del suelo dedicado a la producción de alimentos y genera el 60% de los gases con efecto invernadero, según un estudio publicado en la revista Science; y este tipo de alimentación es la recomendada por Harvard para vivir más años.

Cómo consumir menos carnes y llevar una dieta basada en plantas

Una dieta basada en plantas entonces, a diferencia del veganismo, incluye alimentos de origen animal pero en escasas proporciones o con una frecuencia  reducida, siendo una gran proporción de los alimentos que se consumen a diario (70-80%) de origen vegetal.

Así, para llevar una dieta basada en plantas resulta fundamental incrementar  el consumo de frutas y verduras diversas, intentando que estos alimentos estén presentes en cada comida del día.

Asimismo, podemos reducir el consumo de carne acudiendo en su reemplazo a  legumbres o granos enteros y preparaciones a base de estas como pueden  ser hamburguesas vegetarianas o albóndigas 100% veganas, pero fuentes de proteínas de calidad.

Por supuesto, también podemos acudir a la ingesta de pescados, lácteos y huevos para resolver comidas con proteínas de calidad sin acudir a la carne.

El consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva extra virgen es otra  recomendación cuando llevamos una dieta basada en plantas; ya que de esta  forma estaremos acudiendo a alimentos de calidad que beneficiarán la salud considerablemente.

Por último, un buen recurso para llevar una dieta reducida en carnes y basada en  plantas es acudir alimentos frescos y de temporada siempre que sea posible, evitando los ultraprocesados que aunque sean 100% veganos muchas veces poseen una escasa calidad nutricional y en nada benefician al organismo.

Estos son algunos consejos para reducir el consumo de carne fácilmente sin ser  vegano y lograr una dieta basada en plantas, que puede tener múltiples efectos positivos en nuestro cuerpo.

En Vitónica | Tres dietas que pueden ayudarte a sumar años de vida, según la ciencia

Imagen | Foto de portada: Louis Hansel, foto 1: Farhad Ibrahimzade y foto 2: Anna Pelzer

Que nos gustan las costillas de cerdo es un secreto a voces. No hay más que ver la cantidad de recetas publicadas para darse cuenta de ello. Nos gustan las costillas al horno estilo americano, las costillas en salsa barbacoa al horno, o la riquísima costilla con miel al horno o caramelizadas al chocolate. Pero también nos encantan cocidas en olla a presión y listas en cinco minutos. Aunque nuestro último descubrimiento ha sido el estas sencillas costillas al horno que están para chuparse los dedos, literalmente.

En esta receta de costillas al horno no hay marinados, ni salsas, ni especias, ni ningún otro tipo de distracción para el paladar. Por ello es imprescindible hacerse con un costillar de cerdo de calidad y si es ibérico, pues mejor. El peso del éxito recae sobre este punto, tenedlo en cuenta. Lo demás es coser y cantar. Veréis qué fácil es la receta cuando la leáis y qué rica está cuando la probéis. ¡Para chuparse los dedos!

Ingredientes

Para 5 personas

• Costillar de cerdo (mejor si es ibérico) 2
• Dientes de ajo 2
• Aceite de oliva virgen extra 60 ml
• Zumo de limón 0.5
• Sal
• Romero fresco

Cómo hacer costillas al horno

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 30 min

Llenamos una olla a presión con agua hasta 2/3 de su capacidad y la llevamos a ebullición. Introducimos los costillares en ella, tapamos, ponemos la válvula en posición 2 y, desde que el vapor comience a salir, contamos 10 minutos. Apartamos la olla del fuego y dejamos que pierda el vapor por si sola antes de abrirla.

Retiramos los costillares de cerdo del agua, con cuidado de no quemarnos pues estarán muy calientes. Los colocamos sobre papel absorbente y los secamos. Dejamos que se atemperen un poco antes de cortar el costillar separando las costillas y colocarlas sobre una bandeja de horno cubierta con papel de aluminio (para no manchar más de lo necesario).

Pelamos los dientes de ajo y los pasamos por el prensa-ajos o los picamos muy finamente. Los colocamos en un cuenco y los regamos con el aceite de oliva virgen extra y el zumo de limón. Batimos con unas varillas hasta integrar todos los ingredientes. Sazonamos las costillas y las pincelamos con la mezcla, utilizándola toda.

Lavamos la rama de romero y separamos las hojas del tallo, desechando este último. Picamos las hojas finamente y las esparcimos sobre las costillas. Introducimos la bandeja en el horno pre-calentado a 240 ºC y asamos las costillas durante 15 o 20 minutos. Retiramos, trasladamos a una fuente y servimos inmediatamente.

Con qué acompañar las costillas al horno

No hay mejor manera de comer unas costillas al horno que utilizando las manos ¿no creéis?. Además de divertido, dará pie a chuparse los dedos, literalmente. La carne queda tan tierna que se desprende del hueso por si sola y se funde en la boca, al tiempo que los aromas a limón y ajo nos hacen relamernos de gusto.

En DAP | Costillas glaseadas al horno
En DAP | Costillas al horno: 13 recetas infalibles
Imagen | DAP

En los intentos de comer más sano y mantenernos en forma, pequeños cambios pueden ser de gran ayuda. Por eso, te contamos todas las ventajas  de reemplazar carnes por pescados en la dieta diaria.

Más pescado y menos carne cada día

Los pescados, al igual que las carnes, constituyen una buena fuente de  proteínas de origen animal o de alto valor biológico, pero a diferencia de las segundas pueden proveer muy pocas calorías (si se trata de pescado blanco)  o bien, ofrecer grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

En Vitónica

75 recetas saludables con pescado para los que están hartos de comer solo pescado a la plancha

En este sentido, reemplazar carnes por pescados nos permitirá sumar omega 3 a la dieta habitual, un tipo de grasa con efecto antioxidante y  antiinflamatorio que pueden ayudarnos a perder peso y también, alejarnos de múltiples enfermedades.

Por otro lado, a nivel metabólico el consumo de pescados fuentes de grasas  sanas y con proteínas de calidad puede representar un gran cambio, contribuyendo a prevenir no sólo la obesidad y enfermedades  cardiovasculares, sino también a controlar dislipemias, hipertensión arterial y otras patologías.

Por otro lado, los pescados constituyen alimentos igual de saciantes que las  carnes, pero con inferior cantidad de purinas y por lo tanto, más fáciles  de digerir y de utilidad para quienes tienen el ácido úrico alto en sangre.

Asimismo, la cocción que les damos habitualmente las carnes, que nos apetecen más doradas o chamuscadas, suelen resultar ma´s riesgosas que los métodos de cocción usados para pescados, que no suelen generar sustancias inflamatorias en grandes proporciones (excepetuando barbacoas).

Por todo esto, reemplazar la ingesta de carnes por pescados puede resultar en gran medida beneficioso para el organismo, ayudándonos entre otras cosas a controlar el peso corporal y alejarnos de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

En Vitónica | Siete claves para reducir tu consumo de carnes

Imagen | Unsplash

Para clasificar carnes, hasta el momento conocíamos las carnes rojas y blancas, pero en la actualidad podemos incorporar una nueva categoría: la carne rosa. Te contamos de qué se trata y cuáles son sus beneficios.

Los nutrientes de la carne rosa

Como carne rosa reconocemos a la carne fresca española que ha recibido el sello IGP (Indicaciones Geográficas Protegidas) Ternasco de Aragón es  decir hace referencia a la carne de ternasco, que es un cordero especialmente cuidado y de corta edad.

Estudios evaluarón la composición nutricional de este tipo de carne utilizando cortes magros como la paletilla o la pierna, con un bajo  contenido graso (alrededor de 10%) y una alta proporción de proteínas de  calidad.

Asimismo, se ha demostrado que está carne puede ser una excelente fuente de minerales y vitaminas como por ejemplo zinc, selenio, fósforo, potasio y vitaminas del  grupo B diversas además de ser una alternativa baja en sodio como muchas otras carnes.

Por supuesto la costilla del ternasco de Aragón constituye una opción con mucha más grasa. Por lo tanto, sin buscamos alternativas verdaderamente sanas dentro de las carnes, aconsejamos escoger cortes magros como la pierna, el lomo o la paleta.

De igual forma, se recomienda cuidar los métodos de cocción que pueden  afectar considerablemente la calidad nutricional de las carnes, escogiendo opciones a la plancha o al horno que resultan siempre más sanas y que no requieren el agregado de grasas.

Los beneficios de la carne rosa

En términos nutricionales, podemos referirnos la carne rosa tal como a las  carnes blancas, pero su efecto sobre la salud dependerá en gran medida del corte elegido, ya que no será igual consumir costillas de ternasco de  Aragón a diario que pierna o paletilla con muy bajo contenido en lípidos respecto cortes más grasos.

Estudios han corroborado que consumir cortes magros de carner rosa o ternasco de Aragón es equivalente a consumir cortes magros de carne blanca, por lo tanto podemos tener este dato en cuenta para incluir una carne hasta el momento considerada roja en nuestra dieta, tal como si de de pollo o pavo se tratase.

En Vitónica

No siempre el pollo es mejor que la carne roja: estos son los cortes con más grasas que un filete de ternera

Pero más allá de todo esto, es importante tener en cuenta que la carne rosa o  el ternasco con el sello IGP ternasco de Aragón, es producido localmente y  cuidando el ecosistema en el cual se crea y desarrolla, alimentándose  básicamente a base de cereales.

Por esta razón, el ternasco de Aragón resulta válido para cuidar el medio  ambiente más allá de la calidad de la dieta, pudiendo incluir este tipo de carne rosa como parte de una alimentación equilibrada sin dificultad alguna.

En definitiva, se trata de una opción sana entre las diferentes carnes que podemos escoger para incluir en nuestras mesa diaria.

En Vitónica | 13 ensaladas con carnes para incluir de forma más sana este grupo de alimentos en la dieta

Imagen | Jumpstory

Al iniciar una dieta totalmente de origen vegetal muchos alimentos se eliminan por completo de la mesa habitual. Por eso, te mostramos nueve sustitutos de la carne y los lácteos que podemos utilizar si queremos  empezar a seguir una dieta vegana.

Las mejores alternativas en reemplazo de la carne

La carne, ya sea roja o blanca, presenta ante todo proteína de alta calidad  para el organismo así como minerales valiosos entre los que se encuentran en el hierro que resulta un nutriente crítico entre veganos.

Para obtener dichos nutrientes y elaborar platos varios podemos utilizar los siguientes sustitutos de la carne:

Soja texturizada, concentrada en hierro y proteínas

La soja texturizada es un derivado de la soja que se asemeja mucho en  consistencia la carne y puede ofrecernos una elevada proporción de  proteínas, así como una cantidad considerable de hierro de origen vegetal.

Podemos emplear soja texturizada en partículas de diferentes tamaños que resulta muy similar a la carne molida. Así, podemos incorporarla a platos diversos como una salsa boloñesa vegana, unos pimientos rellenos, un salteado y demás.

Seitán, derivado del trigo

El seitán es un alimento derivado del gluten del trigo que puede ofrecernos una gran cantidad de proteínas así como también, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B.

Puede emplearse tal como si fuera carne para elaborar unas brochetas o servirse como parte un estofado o junto a una sabrosa salsa.

En Vitónica

La soja en todas sus variantes: conoce cuantas proteínas pueden ofrecer los derivados de esta legumbre a tu dieta

Tempeh, derivado de la fermentación de la soja

Este es otro derivado de la soja que podemos incorporar a una dieta vegana  para obtener proteínas de alta calidad en elevadas proporciones.

Se puede emplear en rebanadas con condimentos varios y cocinarlo de  diversas formas, como por ejemplo en agua hirviendo para que resulte  menos duro así como también, marinado, horneado, a la plancha, en  barbacoas, con salsa y demás.

Lentejas, tal como si de carne molida se tratase

Las lentejas son una de las legumbres con más proteínas en su interior así  como también, fuente de hierro vegetal para el organismo y puede  emplearse por lo tanto, tal como si de carne molida se tratase.

Podemos crear con lentejas unas hamburguesas veganas muy sabrosas así como también, elaborar una falsa salsa boloñesa ideal para acompañar pastas.

Granos de soja, perfectos para crear hamburguesas o albóndigas

La soja en granos como tal resulta una legumbre con alta concentración de  proteínas y grasas insaturadas que puede incorporarse a hamburguesas o  albóndigas fácilmente, tal cómo si de cualquier otra legumbre se tratase.

Concentra proteínas en elevadas proporciones con un perfil de aminoácidos muy completo resultando por ellos de excelente calidad y una buena alternativa para incorporar a dietas veganas.

Los mejores sustitutos vegetales a los lácteos

En una dieta vegana ni las carnes ni los lácteos tienen cabida, por ello  recomendamos reemplazar estos últimos por opciones con proteínas de  calidad así como también, fuentes de calcio para el organismo.

De esta forma los mejores sustitutos vegetales a los lácteos son:

Tofu, derivado de la soja

El tofu es el reemplazo perfecto al queso ya que podemos conseguirlo con diferente consistencia o dureza pudiendo elaborarse con el desde ensaladas hasta brochetas, salteados, postres o batidos.

Resulta un derivado de la soja rico en proteínas vegetales así como también en calcio y vitaminas diversas.

Crema de frutos secos, perfectas en reemplazo de queso fresco batido o mantequilla

Las cremas de frutos secos, especialmente la crema de almendras que  fácilmente podemos elaborar en casa, resulta una opción con proteínas  vegetales en elevadas proporciones y calcio.

Por esta razón, podemos utilizarla para untar una tostada tal como si se  tratara de un queso fresco batido o una mantequilla o bien, incorporarla a  otros platos.

Tahíni, excelente fuente de calcio

Se trata de una salsa de sésamo que fácilmente podemos crear en casa y resulta concentrada en calcio así como en hierro vegetal, ofrecienco al mismo tiempo grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

Con tahíni podemos acompañar preparaciones varias utilizándolo como nata, mantequilla o yogur natural o bien, crear un hummus para el aperitivo, o unas galletas muy sanas.

En Vitónica

11 recetas veganas ricas en calcio, ideales para el desayuno

Levadura nutricional, ideal para sustituir un queso rallado

La levadura nutricional, concentrada en vitaminas y minerales diversos, entre los que se encuentran el calcio, el ácido fólico, la vitamina B12 y el hierro que son de gran importancia en dietas veganas, resulta una excelente  alternativa para utilizar el lugar de queso rallado.

Permite enriquecer preparaciones varias, pudiendo añadir este ingrediente por ejemplo, a un salteado, una pasta, una tortilla u otras.

Estos son nueve alimentos que podemos utilizar como sustitutos de carnes y  lácteos al comenzar una dieta vegana, y que ayudarán a sostener este tipo de alimentación sin descuidar la salud del organismo.

En Vitónica | 19 platos veganos ricos en proteínas, para complementar adecuadamente el gimnasio

Imagen | Vitónica, iStock, DAP, Wikimedia Commons, Unsplash y Jumpstory

Lo que comemos puede tener gran influencia sobre los niveles de ácido  úrico en el organismo. Por eso, así como hay alimentos que favorecen su  control, te mostramos cuáles son aquellos a evitar en tu dieta habitual si tienes el ácido úrico alto en sangre.

Menos alcohol, azúcares y fuentes de purinas

Una dieta de mala calidad, pobre en frutas y verduras, que promueva la  deshidratación y la falta de vitaminas y minerales beneficiosos para el  organismo, puede ser la causa de una hiperuricemia o de niveles elevados  de ácido úrico en el organismo.

En Vitónica

Si tienes el ácido úrico elevado, estos son los siete alimentos que no pueden faltar en tu dieta

Así , en la dieta habitual es importante limitar al máximo la ingesta de  alcohol, especialmente de cerveza que se ha vinculado a niveles elevados de  ácido úrico en sangre.

Todas las bebidas alcohólicas además, tiene un efecto diurético en el organismo y pueden promover la deshidratación, contribuyendo a concentrar el ácido úrico en nuestro cuerpo y así, agravando el cuadro propio de la hiperuricemia.

Niveles elevados de fructosa agregada o de azúcares añadidos propios de bebidas azucaradas, zumos frutales u otros, también se han asociado a niveles más altos de ácido úrico. Es por ello que debemos limitar al máximo los azúcares libres y escoger en su reemplazo hidratos complejos o de difícil asimilación como los provenientes de frutas, verduras, granos enteros o legumbres.

Por supuesto, es también importante limitar en la dieta habitual las principales fuentes de purinas, pues el ácido úrico es producto de la metabolización de este compuesto en nuestro cuerpo.

Así, se recomienda limitar la ingesta de carnes rojas, mariscos, sardinas y también de derivados de éstos como por ejemplo, caldos de carne o extractos de carne que pueden elevar el ácido úrico en sangre,  especialmente si abusamos de su ingesta.

Ya sabes, si quieres controlar el ácido úrico en sangre, éstos son los  alimentos a evitar en la dieta habitual siendo recomendable el logro una  dieta de calidad con huevos o lácteos como fuentes de proteínas así como también, con variedades de frutas y verduras, y agua como bebida principal.

En Vitónica | Los alimentos que puedo consumir libremente si tengo ácido úrico alto en sangre

Imagen | Jumpstory