Nuestra dieta está estrechamente relacionada con el funcionamiento de nuestro cerebro y un estudio reciente así lo demuestra al descubrir los nutrientes vinculados con un envejecimiento cerebral más lento.

Antioxidantes y grasas sanas: fundamental para preservar al cerebro joven

Investigadores de la universidad de Illinois y de la universidad de Nebraska Lincoln compararon los escáneres cerebrales con la ingesta nutricional de 100  personas voluntarias de entre 65 y 75 años, con el objetivo de establecer la relación entre la dieta y el envejecimiento cerebral. La investigación fue publicada en la revista NPJ Aging este mismo mes.

Sin acudir a encuestas alimentarias sino más bien observando los niveles en sangre de diferentes tipos de nutrientes, se ha demostrado que una alimentación similar a la que podríamos obtener con una dieta mediterránea produce mejoras considerables en nuestro cuerpo y especialmente en el envejecimiento cerebral.

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En concreto, los ácidos grasos como los derivados del pescado y el aceite de oliva; y los antioxidantes como la vitamina E y los carotenos, y la colina, se han asociado con un envejecimiento cerebral más lento.

Es importante saber que la vitamina E podemos obtenerla de diferentes frutos secos así como de hojas verdes como la espinaca u otras, mientras que los carotenos también se encuentran en vegetales de color verde oscuro así como en zanahorias, calabaza y vegetales de color naranja o amarillo.

La colina por su parte se encuentra en altas concentraciones en el huevo, las  carnes, las nueces, las semillas y legumbres, especialmente la soja.

Por su parte, el envejecimiento cerebral fue evaluado mediante resonancias  magnéticas cerebrales y evaluaciones cognitivas, demostrando que una dieta de calidad, rica en antioxidantes, en vitaminas y en grasas de calidad puede  enlentecer la pérdida de funciones del cerebro.

Si bien la investigación no puede demostrar causa efecto, sino que señala una relación o asociación, hay estudios publicados en 2023 que han llegado a conclusiones similares y que han seguido a los participantes durante 12 años, y también ha encontrado una relación entre dieta mediterránea y menor deterioro cognitivo.

Por todo esto, una vez más podemos confirmar que la alimentación influye en el envejecimiento de nuestro cerebro y que obtener los nutrientes antes mencionados resulta clave para preservar la memoria, la agilidad mental y el rendimiento cognitivo.

Referencias

1. Investigating nutrient biomarkers of healthy brain aging: a multimodal brain imaging study. npj Aging volume 10, Article number: 27 (2024). https://www.nature.com/articles/s41514-024-00150-8.
2. Comparison  of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality  and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular  risk: systematic review and network meta-analysis. BMJ 2023;380:e072003. https://www.bmj.com/content/380/bmj-2022-072003.

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Imagen | Anna Shvets

Si buscamos deshacernos de la grasa acumulada en nuestro cuerpo, tanto la dieta como el entrenamiento tienen un rol fundamental, y para que nuestro metabolismo funcione adecuadamente los micronutrientes resultan indispensables. Por eso, te mostramos cuáles son las vitaminas y minerales que no pueden  faltar en tu dieta si quieres quemar grasas.

El gran papel de los pequeños nutrientes

Para que el proceso de quema de grasa se lleve a cabo sin inconvenientes, se  necesitan una buena hidratación y un cuerpo funcionando en excelentes  condiciones, para lo cual las vitaminas y los minerales resultan de gran ayuda.

La mayor parte de las vitaminas intervienen en procesos metabólicos actuando como enzimas y ayudando a esta forma al proceso de lipólisis en el organismo.

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Por otro lado, muchos minerales contribuyen a la hidratación del organismo y también al funcionamiento del sistema nervioso y muscular, siendo por ello de gran utilidad si buscamos quemar grasas de forma efectiva.

Por esa razón, te mostramos cuáles son los minerales y vitaminas que la  ciencia indica que resultan indispensables para que el proceso de quema de grasas se realice de forma efectiva en nuestro cuerpo y por lo tanto, no pueden faltar en nuestra dieta si buscamos deshacernos de los kilos además a expensas de oxidar los lípidos acumulados en el organismo.

Las vitaminas y minerales claves para quemar grasas

Si bien todos los micronutrientes se necesitan en mayor o en menor medida en nuestro organismo para que este preserve su funcionamiento adecuado y la salud, te mostramos cuáles son las vitaminas y minerales que según la  ciencia resultan indispensables para quemar grasas.

Calcio, para facilitar el uso de grasas como combustible

El calcio es un mineral de gran influencia en el sistema nervioso y muscular y por lo tanto, de mucho valor en la metabolización de nutrientes.

Su presencia en el organismo en niveles apropiados se ha vinculado con menor  acumulación de grasa y una mayor tendencia a la quema de lípidos, favoreciendo de estaf orma una composición corporal saludable, ya que además contribuye a la conservación de masa magra, especialmente de huesos y  dientes.

Por otro lado, investigaciones señalan que ante una dieta hipocalórica, una gran ingesta de calcio contribuye a una mayor pérdida de grasa abdominal y descenso de peso.

Podemos, encontrar este nutriente en leche y derivados que se han asociado  particularmente a la quema de grasas y el control del peso corporal, aunque también podemos obtenerlo de pescados grasos, frutos secos y semillas.

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Vitamina C, fundamental para sintetizar carnitina

La vitamina C es un micronutriente de gran importancia para que el proceso de quema de grasas se lleve a cabo adecuadamente nuestro cuerpo, ya que se  requiere para la síntesis de carnitina, una sustancia que cada célula de nuestro organismo necesita para oxidar y metabolizar grasas.

Por otro lado, hay estudios que señalan que los niveles de vitamina C en nuestro cuerpo se asocian inversamente con la proporción de grasa en el organismo.

Por esta razón, recomendamos que no falten frutas y verduras frescas en cada ingesta del día, ya que constituyen la mejor fuente de vitamina C para el  organismo.

Vitamina D, especialmente útil en combinación con calcio

La vitamina D es un micronutriente que se ha asociado en niveles bajos a un mayor exceso de peso corporal y también, ha demostrado sus efectos antiobesidad al inducir la apoptosis o muerte celular de los adipocitos, es decir, de las células grasas en el organismo.

Por otro lado, junto al calcio ha demostrado ser especialmente útil ya que favorece cambios compositivos en la composición corporal y un estudio realizado con la ingesta de suplementos de vitamina D demostró que las mujeres que tenían niveles más altos de este micronutriente eran capaces de perder más grasa que el grupo que tomaba placebo.

Por todo esto, exponernos al sol o ingerir alimentos ricos en vitamina D como la yema de huevo, los pescados grasos o los lácteos, resulta fundamental para que el proceso de quema grasa se lleve a cabo de forma exitosa en nuestro cuerpo.

Vitamina A y sus precursores, los carotenos

La vitamina A es un nutriente con gran influencia en la actividad metabólica del organismo que se ha asociado al pardeamiento o la formación de grasa parda y la transformación del tejido adiposo blanco para favorecer la lipólisis o la termogénesis que fomenta la utilización de grasas como fuente de energía.

Por otro lado los carotenos, que son precursores de vitamina A en el organismo, se vinculan inversamente con la adiposidad abdominal en estudios, por lo que podría  pensarse que su beneficio está relacionado con los niveles de retinol en el organismo y que la vitamina A es otra de los nutrientes claves para favorecer la quema de grasas o la disminución de tejido adiposo en el cuerpo.

Podemos obtener vitamina A y carotenos de vegetales de color naranja intenso, rojo o bien, de vegetales de hojas verdes; siendo también buenas fuentes de estos nutrientes la yema de huevo y los pescados grasos.

Estas son las vitaminas y minerales que según la ciencia son esenciales en nuestra  dieta diaria si buscamos quemar grasas de forma efectiva, acompañando adecuadamente nuestro entrenamiento para lograrlo.

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Imagen | Foto de portada: Brooke Lark, foto 1: Jumpstory, foto 2: engin akyurt , foto 3: Jumpstory  y foto 4: Vedrana Filipović

El tomate es uno de los alimentos más utilizados en la dieta mediterránea. Lo consumimos a diario en las tostadas del desayuno y lo añadimos a nuestras ensaladas. Esa mezcla de tomate y aceite de oliva virgen extra produce en nuestro cuerpo una serie de mecanismos que nos ayudan a reducir enfermedades cardiovasculares y que disfrutemos de una piel más cuidada, entre otras muchas virtudes.

Esta fruta para los botánicos o verdura para los culinarios guarda en su piel y en su interior unos componentes activos, vitaminas y minerales que hacen que nuestro organismo funcione a la perfección. Si la acompañamos de otras frutas y verduras de todos los colores, además de una dieta saludable podemos observar efectos beneficiosos en nuestro cuerpo a corto y a largo plazo.

El consumo de tomate podría reducir el riesgo de cursar varias enfermedades

Una menor inflamación

No debemos confundir inflamados con hinchados. La inflamación es uno de los mecanismos que produce nuestro cuerpo ante factores nocivos como el sedentarismo o el consumo de una dieta insana. El consumo de tomate aporta flavonoides que tienen gran capacidad para evitar dicha inflamación.

Un nivel de inflamación elevada a lo largo del tiempo es el principal escenario para que se produzcan muchos fallos en nuestro organismo en forma de enfermedades. Un símil para verlo desde otra perspectiva es pensar que conducimos una fórmula uno con tornillos sueltos. En cualquier momento algo puede fallar.

La ingesta de tomate también nos puede ayudar ante una inflamación aguda, que es la que se produce después de un entrenamiento de cierta intensidad. Este tipo de inflamación se aleja mucho de la inflamación crónica que es la que desarrollan personas con obesidad o con alguna enfermedad cardiometabólica.

Mejora la función cardiovascular

Los carotenoides son un tipo de antioxidante que se encuentra en frutas y verduras de color amarillo, naranja o rojo. El licopeno y el betacaroteno son dos de esos carotenoides que suelen ser conocidos por su relación con el tomate. Se encuentra en frutas y verduras de color rojo, como los tomates y las sandías.

Ese poder antioxidante protege a nuestras células y tejidos eliminando los radicales libres que se producen en nuestro día a día por un estrés oxidativo. Gracias a ello se ven mejoradas una gran cantidad de funciones cardiovasculares, como la prevención del endurecimiento de las arterias o la disminución del riesgo de accidente cardiovascular.

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Tomates: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Cocinar el tomate sin pelar con aceite de oliva virgen extra es interesante porque se aumenta la cantidad de licopeno y betacaroteno, y aporta todos los componentes saludables del aceite de oliva. Un ejemplo de ello es que prevenimos la acumulación de placa en las arterias, directamente relacionado con los niveles de presión arterial y, por ende, con las enfermedades cardiovasculares.

Podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer

Otra de las virtudes del tomate es la prevención de ciertos tipos de cáncer. En esta enfermedad influyen una gran cantidad de factores por lo que el tomate por sí mismo no va a influir de forma significativa, pero sí puede contribuir a reducir en algunos aspectos la aparición de algunos de ellos como el cáncer de próstata o el cáncer de mama.

En un estudio comprobaron como las dietas ricas en tomate y otros alimentos altos en licopeno pueden reducir en un 31% el cáncer de páncreas. El cáncer de próstata, principal cáncer desarrollado en hombres, es otro de los tipos de cáncer que el consumo de tomate podría reducir, según el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

El consumo de tomate se ve y se siente a corto plazo

Visión más clara y protección frente a problemas oculares

Al igual que tomate y licopeno (entre otros carotenoides) van de la mano, si hay una vitamina que destaca en este alimento en la vitamina A. ¿Adivinas qué componentes y vitaminas juegan un papel esencial en la vista? Sí, son algunos carotenoides y la vitamina A. Es por ello que nuestra visión puede verse mejorada con el consumo de tomate.

Una deficiencia de vitamina A hace que el funcionamiento de todo el entramado desde el ojo hasta el cerebro que se encarga de la visión no sea el óptimo. A su vez algunos carotenoides como el licopeno, la luteína y la zeaxantina se encargan de la salud ocular. Por lo tanto, el consumo de tomate nos puede ayudar a alcanzar los niveles óptimos de dichas sustancias y tener así los mecanismos de visión funcionando de forma óptima.

Una piel mejorada

Otra de las vitaminas con las que cuenta el tomate es con la vitamina C, de la que depende el colágeno. Anteriormente hemos destacado la labor de algunos componentes del tomate como protectores de radicales libres que pueden dañar nuestras células. Sabiendo que nuestra piel está formada por células, podríamos observar una mejora en dicha piel con el consumo de tomate.

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Es debido a esa fuente de vitamina C que da firmeza a nuestra piel y ayuda al ciclo de renovación de las células que la forman. Consumir tomate contribuye también a alcanzar esos niveles adecuados de vitamina C para que nuestra piel luzca bien.

Resaca algo más corta

Lo mejor para no tener resaca es no beber alcohol, pero si ya es tarde para eso, el zumo de tomate forma parte de la lista de alimentos que pueden ayudar a paliarla. Puedes preparar algunas recetas con tomate ya que son ligeras y aportan hidratación, vitaminas, minerales y antioxidantes.

La dosis hace el veneno

Paracelso ya sentenció hace cinco siglos que todas las cosas son veneno y nada es sin veneno. Sólo la dosis hace que una cosa no sea un veneno. La mejor estrategia para aprovechar todos los beneficios del tomate abordados en este artículo no es comer más tomate, sino hacer que el tomate sea un alimento más en nuestra dieta.

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Más allá del gazpacho, 15 platos sanos y frescos para aprovechar el tomate esta temporada

Cada alimento cuenta con componentes activos, vitaminas y minerales, necesarios para el correcto funcionamiento de todos nuestros sistemas. Sin embargo, centrarnos única y exclusivamente en un alimento o en un grupo de ellos no es una buena idea.

Un exceso de tomate puede provocar algunos efectos secundarios como acidez estomacal o un reflujo ácido debido a un exceso de producción de ácido gástrico en el estómago. También puede aparecer desequilibrios intestinales como diarrea, o cálculos renales por una acumulación excesiva de calcio.

Uno de los posibles efectos secundarios de una ingesta elevada de tomate, o alimentos ricos en licopeno, podría desembocar en licopenodermia: la piel adquiere un tinte naranja fuerte. Por tanto, llena tu cesta de comida saludable donde primen las frutas y verduras de todos los colores, sin que se te olvide el tomate.

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Imágenes | Pexels, Pixabay, Unplash

Los carotenos son pigmentos que naturalmente se encuentran en diferentes alimentos y además de tener función nutritiva porque son precursores de vitamina A, pueden contribuir al cuidado de nuestra piel y visión cuando nos exponemos al sol sumado a otros beneficios más. Por eso, dejamos 17 recetas ricas en carotenos que recomendamos incluir en la dieta este verano.

Los mejores platos para sumar carotenos a nuestra mesa

Entre los carotenos más conocidos encontramos el beta- caroteno, razón por la cual también se los denomina de esta manera y podemos sumarlo a nuestra dieta mediante alimentos de origen vegetal de color verde intenso, naranja, rojo y amarillo.

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Los múltiples beneficios de los carotenos, no solo en tu piel (y alimentos en los que puedes encontrarlos)

En esta temporada, podemos incluir carotenos mediante zanahorias, tomates poseedores del famoso licopeno, maíz, pimiento rojo, melocotón y albaricoques, berros, espinacas, grelos y en menor medida, lechugas, acelgas y otros vegetales.

Así, con zanahoria que es la hortaliza con más carotenos podemos preparar unos palitos crujientes para consumir como snack saludable; garbanzos con pollo asado y zanahoria; falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones; ensalada de patata y zanahoria con salsa cremosa de nueces; una crema fría de zanahoria y mango muy hidratante; o unos medallones o mini hamburguesas de alubias y zanahoria.

Con melocotón y albaricoques recomendamos una ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula; una tosta con queso fresco, espinacas baby y melocotón; un smoothie de melocotón y yogur griego; una ensalada caprese con melocotón; un gazpacho de melocotón sin pan o una tosta de albaricoques asados.

Otras recetas ricas en carotenos que podemos preparar este verano son ensalada de alubias blancas con tomates variados; tortitas ligeras de espinacas para servir en la cena; ensalada de tomates de colores, pepino y ciruela que recomendamos preparar con espinaca fresca; sopa fría de berros y yogur o una ensalada de alubias con berros, cherry y ventresca.

Estas son 17 recetas ricas en carotenos que recomendamos aprovechar esta temporada para proteger la piel, los ojos y la salud toda con su consumo.

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Los carotenos son un pigmento con función nutritiva debido a que resultan precursores de vitamina A. En esta época del año escuchamos mucho sobre ellos porque se involucran en el cuidado de la piel. Por eso, dejamos una nueva dieta semanal rica en carotenos, ideal para verano.

Menú semanal veraniego, rico en carotenos

Además de contribuir al cuidado de la piel y a lograr una tonalidad dorada en la misma cuando nos exponemos al sol, los carotenos ofrecen muchos beneficios. Entre ellos, tienen función antioxidante, favorecen la salud cardiovascular e incluso, se han asociado sus bajos niveles a mayor adiposidad abdominal.

Por todo esto, los carotenos pueden ser un componente muy valioso de los alimentos cuando buscamos proteger la salud ante todo. Y debemos saber que se encuentran ampliamente distribuidos entre los alimentos de origen vegetal.

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Los múltiples beneficios de los carotenos, no solo en tu piel (y dónde puedes encontrarlos)

Predominan en alimentos de color rojo, amarillo o naranja, pero también, en los vegetales de color verde oscuro, siendo buenas fuentes de carotenos la zanahoria, calabaza, tomates, albaricoques, grelos, espinacas, berro, pimientos rojos y otros alimentos de los tonos antes mencionados como pueden ser lechugas, naranja o pomelos.

Teniendo en cuenta los alimentos que pueden ofrecer carotenos así como también que estamos en pleno verano y debemos escoger ingredientes frescos y de temporada, hemos creado el siguiente menú semanal con variedad de recetas incluidas:

Lunes

Martes

Miércoles

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Jueves

Viernes

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Sábado

Domingo

Incluyendo variedad de frutas y verduras, sobre todo aquellas ricas en carotenos, podemos lograr un menú semanal fresco ideal para cuidar el organismo en verano con este pigmento con función nutritiva que tantos beneficios ofrece para la salud.

Es posible, como siempre decimos, modificar el menú acorde a nuestras particularidades, de manera de sacarle mayor provecho al mismo.

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Imagen | Vitónica

Los carotenos son esos pigmentos que todos conocemos por ser precursores de vitamina A y por ello, estar vinculados al cuidado de la piel. Sin embargo, los beneficios de los carotenos van más allá y te contamos sobre ellos así como dónde encontrar estos componentes de los alimentos.

Los beneficios de los carotenos

Encontramos variedad de carotenos que constituyen pigmentos de diversas plantas, siendo el más abundante el beta- caroteno, razón por la cual se los suele denominar también de esta manera.

Entre sus funciones y beneficios, más allá del cuidado de la piel y de contribuir a coger un color moreno en verano, se encuentran:

Tienen acción antioxidante

La mayor parte de los carotenos tienen acción antioxidante y pueden reducir en nuestro cuerpo el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno o del estrés oxidativo según ha sido comprobado.

Esta propiedad de los carotenos es responsable de muchos otros beneficios que a continuación mencionaremos, pero también puede ser ventajoso para fumadores o consumidores de alcohol que necesitan más antioxidantes así como también, para recuperarnos antes o favorecer al organismo ante la práctica de ejercicio intenso.

Reducen factores de riesgo cardiovascular

Hay muchos factores de riesgo cardiovascular que fácilmente son modificables o controlables mediante nuestros hábitos.

Los carotenos incluidos en la dieta habitual se han asociado inversamente con placa aterogénica y así, reducen el riesgo de aterosclerosis que constituye al mismo tiempo una disminución en el riesgo cardiovascular.

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Asimismo, una investigación publicada en Clinical Nutrition señala que niveles bajos de carotenos en plasma se vinculan a mayor adiposidad abdominal, lo cual podría traducirse en beneficios de los carotenos para prevenir sobrepeso u obesidad y así también, restar otro factor de riesgo cardiovascular, algo que también ha sido comprobado para el licopeno específicamente.

Contribuyen a la salud ocular y a la visión

Los carotenos absorben los rayos solares dañinos en el ojo y así, protegen la mácula del daño, mejoran la agudeza visual y eliminan los radicales libres del oxígeno o el estrés oxidativo dañino en dicha zona del cuerpo.

Entre los carotenos más beneficiosos en este sentido se encuentran la luteína y zeaxantina como concluye una investigación publicada en la revista Nutrients.

Podrían tener propiedades anticancerígenas

Aunque ningún alimento ni dieta puede curar el cáncer, nuestra alimentación puede contribuir a prevenir esta enfermedad y los carotenos son valiosos componentes en este sentido.

Los niveles de carotenos en plasma se han asociado inversamente con la prevalencia de cáncer de pulmón y su efecto antioxidante así como también moduladora del metabolismo podrían ser responsables de este vínculo.

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Sin embargo, aun faltan estudios que comprueben este efecto en el organismo y por el momento, sus propiedades anticancerígenas son probables pero no confirmadas.

Beneficia la salud mental y cerebral

Nuestra dieta también tiene gran influencia en el funcionamiento del cerebro y tal como señala una investigación publicada este año, los carotenos y el licopeno en particular se vinculan a mejor salud mental y cerebral.

Al parecer estos componentes estimulan conexiones en el cerebro, favorecen el rendimiento cognitivo y podrían retrasar el desarrollo de demencia asociado a la edad.

Donde encontrar carotenos para incluir en la dieta habitual

Como hemos dicho, los carotenos son pigmentos sintetizados en muchos alimentos de origen vegetal, pero predominan en hortalizas o frutas de color intenso.

El color naranja, amarillo, rojo y verde oscuro de muchos vegetales y frutas podría determinar la presencia de carotenos. Así, la zanahoria es una de las principales fuentes junto a la calabaza, así como también, grelos, espinacas, algas marinas, berro, repollo crespo, pimiento rojo o albaricoques y melocotones secos, entre otros.

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Entre las diferentes hortalizas que se encuentran a nuestra disposición se encuentra la zanahoria, una opción muy accesible de la cual hoy mostramos sus propiedades y beneficios así como diferentes usos en la cocina.

Propiedades de las zanahorias

Las zanahorias son hortalizas que crecen bajo tierra, se consume la raíz mayormente y en ella predominan los hidratos de carbono complejos presentan alrededor de un 2,5% de fibra.

Entre sus micronutrientes destacan minerales como el potasio y el calcio, así como vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico y también vitamina A así como carotenos como señala un estudio publicado en 2012.

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La zanahoria también puede ofrecernos potasio

Los carotenos y la vitamina A confieren a las zanahorias propiedades antioxidantes que son reforzadas por su contenido en compuestos fenólicos varios como han observado científicos de Japón. Asimismo, sus polifenoles son responsables de un efecto aniinflamatorio presente en esta hortaliza.

Su fibra es rica en pectina, por lo que la zanahoria en cocido podría tener un efecto astringente en nuestro organismo y favorecedor del adecuado tránsito intestinal.}

Beneficios de la zanahoria

Debido a que su riqueza en pectina tiene un efecto retenedor de agua en nuestro aparato digestivo, la zanahoria resulta saciante y en cocido, se utiliza en dietas blandas específicamente destinadas al tratamiento de la gastroenteritis.

Por su contenido acuoso y en potasio, la zanahoria es aliada de una buena hidratación del organismo y por ser una de las hortalizas con más carotenos y vitamina A es de utilidad para el cuidado de la visión así como de piel y mucosas como confirma una investigación publicada en 2002.

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Además, un estudio publicado en Nutrition in Clinical Care señala que los carotenos no sólo ayudan a prevenir patologías oculares sino también, serían de utilidad para reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.

Y por último, su alto contenido en carotenos también confiere a la zanahoria una acción cardioprotectora debido a que previene la aterosclerosis y así, beneficia la salud vascular según ha sido estudiado.

Cómo usar zanahoria en la cocina

Como hemos dicho, se utiliza su raíz con o sin piel siendo en este último caso fundamental su correcto lavado previo. Puede emplearse en crudo o en cocido y sus hojas aunque son aptas para consumo, tienen un acentuado sabor amargo por lo que, habitualmente no se ingieren.

Con zanahorias podemos elaborar desde ensaladas, cremas y un sabroso así como ligero snack hasta platos dulces como unos sanos bombones o una tarta fitness.

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La calabaza es una de mis hortalizas preferidas por su versatilidad y agradable sabor y justo en ésta temporada encuentra su mejor época de consumo. Para que no desaproveches este alimento te contamos todo sobre la calabaza: sus propiedades, beneficios y cómo usarla en la cocina.

Propiedades de la calabaza

La calabaza, como otras hortalizas, es un alimento rico en agua y de baja densidad calórica. Aporta principalmente hidratos complejos, acompañados de fibra y variedad de micronutrientes, entre los que destaca su aporte de carotenos de todo tipo como ha demostrado un estudio realizado en Austria, así como en potasio, vitamina A y vitaminas del complejo B.

Su fibra, entre la que podemos encontrar pectinas y lignanos tienen valiosas propiedades para el organismo dada su capacidad de retener agua así como también, glucosa según concluyó una investigación de la Universidad de Buenos Aires, Argentina.

Además de sus valiosas propiedades nutricionales, no podemos dejar de nombrar su gran utilidad al momento de cocinar y comer sano, ya que la calabaza es muy versátil y podemos adicionarla a variedad de preparaciones para dar sabor y color mientras sumamos buenos nutrientes y muy pocas calorías.

Beneficios de la calabaza

Por su riqueza nutricional y su bajo aporte energético la calabaza es ideal para enriquecer platos cuando buscamos adelgazar. Asimismo, debido a que su fibra absorbe agua, podemos saciarnos fácilmente con su consumo y favorecer el tránsito intestinal para prevenir o revertir el estreñimiento.

Asimismo, se ha comprobado que sus hidratos de carbono, aunque poseen sabor dulce, podrían ser beneficiosos en la prevención y tratamiento de la diabetes, debido en gran parte a su riqueza en fibra que retiene glucosa y la arrastra por el intestino.

También se observó en roedores que la ingesta de calabaza podría ayudar a prevenir las complicaciones de la diabetes así como a mejorar el perfil de lípidos en sangre, lo cual sería de ayuda para prevenir otro tipo de enfermedades metabólicas evitables como por ejemplo, las dislipemias.

Por otro lado, su riqueza en carotenos y vitamina A convierte a la calabaza en un alimento ideal para proteger la piel y la visión, así como también se ha asociado el consumo de carotenos a menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y en un estudio publicado en Trends in Food Science & Technology se demostró el efecto anticancerígeno de los carotenos, por lo tanto, la calabaza como otras hortalizas y verduras puede tener grandes beneficios para el organismo.

Cómo usar calabaza en la cocina

Como hemos dicho antes, la calabaza es muy versátil en la cocina y podemos incluirla tanto en platos dulces como salados, fríos o calientes, pero siempre se consume cocida y podemos ingerir aun su piel una vez cocida y previamente lavada.

Una de mis formas preferidas para elaborar calabaza es asada u horneada, porque conserva todo su sabor y color, pero también podemos prepararla al vapor, salteada o hervida en poca agua, en trozos grandes y con piel para que conserve mejor sus nutrientes.

Así, podemos elaborar desde una ensalada o un guisados con calabaza hasta tartas, tortitas, pasteles, hamburguesas y muchas otras recetas originales.

La calabaza es una de las hortalizas de estación con mejor calidad nutricional y dada sus propiedades, no podemos dejar de aprovecharla en esta temporada.

Bibliografía consultada | Journal of Food Composition and Analysis, Volume 15, Issue 6, December 2002, Pages 633-638; LWT - Food Science and Technology, Volume 40, Issue 7, September 2007, Pages 1176-1185; Tianjin Pharmacy, 2006-01; Chinese Journal of Applied Physiology, 01 Aug 2006, 22(3):358-361; Am J Clin Nutr September 1998, vol. 68 no. 3 521-522 y Trends in Food Science & Technology, Volume 8, Issue 12, December 1997, Pages 406-413
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En las proximidades del verano y con las temperaturas ambientales cada día más elevadas, no podemos dejar de cuidar nuestra hidratación. Para ello, proponemos sumar a tu dieta alimentos y preparaciones ricas en agua como las sopas frías. A continuación mostramos una selección para todos los gustos y necesidades:

Sopas frías saludables para este verano

Las sopas son platos ricos en agua, pero para enfrentar el calor del verano y no descuidar la calidad de la dieta, hemos seleccionado las siguientes sopas frías que puedes elaborar en casa:

• Sopa de guisantes a la menta: con un agradable sabor y un intenso color puedes usar esta sopa fría como entrante de una comida completa, pero recuerda que esta preparación es realmente saciante, rica en fibra, en proteínas y en carotenos por lo que puede también ser un plato único de una cena ligera.
• Tarator o sopa fría de yogur y pepino: si buscas una sopa hidratante pero con proteínas de calidad, calcio, vitamina A, grasas buenas y potasio, ésta es una excelente opción saciante que puede conformar una cena o bien, servirse como aperitivo junto a trozos de vegetales crujientes o tostadas.
• Gazpacho de sandía: usando ingredientes de estación, ricos en antioxidantes, potasio, carotenos y sobre todo, mucha agua, podemos lograr este gazpacho altamente hidratante y ligero ideal para abrir una sabrosa comida.
• Sopa fría de almendras y uvas: para obtener polifenoles antioxidantes, así como potasio y calcio vegetal podemos elaborar esta receta rica en grasas buenas e ideal para una cena ligera o como aperitivo.

• Ajoblanco de remolacha: esta es una opción ideal para obtener grasas buenas, potasio y antioxidantes e hidratarnos con una sabrosa comida de verano. Además, no es tan ligera como otras alternativas por lo que puede ser de gran ayuda si buscamos sumar calorías sanas en la dieta.
• Sopa o crema fría de zanahoria y mango: para cuidar tu piel y lograr un bronceado saludable en verano, esta opción rica en agua, carotenos y vitamina A puede ser de mucha ayuda. Además ofrece potasio y puede ser el entrante perfecto de una comida post entrenamiento.
• Sopa fría de pimientos: para lograr un primer plato colmado de antioxidantes podemos elaborar esta sopa rica en carotenos, vitamina C, vitamina A, fibra y potasio para el organismo.
• Gazpacho de calabacín: para variar el clásico gazpacho andaluz podemos elaborar esta receta rica en agua, potasio y vitaminas del complejo B, así como también proteínas de calidad y grasas sanas para el organismo, ideal como entrante de una comida o acompañado de abundante pan tostado como opción de cena o comida ligera.
• Sopa fría de espárragos: esta receta es fuente de proteínas de calidad, grasas e hidratos complejos en mínima proporción por lo que acompañado de un trozo de pan o una tostada puede conformar una cena ligera rica en agua, en potasio y carotenos.

Las sopas frías son preparaciones muy versátiles para el verano e incluyendo ingredientes de estación pueden ayudarnos a lograr una correcta hidratación así como a obtener buenos nutrientes para el organismo y antioxidantes para cuidar nuestra piel del sol esta temporada.

Aquí tienes nueve recetas fáciles y muy saludables de sopas frías para hidratarte y refrescarte este verano. ¿Te animas a probarlas?

Imagen | Directo al Paladar México

Estamos cerca del verano y la piel comienza a estar más expuesta al sol; por ello, debemos favorecer su cuidado con una buena alimentación. Dado que nuestra dieta semanal siempre pretende colaborar con nuestra salud, hoy presentamos un menú rico en carotenos que benefician nuestra piel, nuestra visión y el sistema de defensas del organismo.

Dieta semanal con más carotenos

Los carotenos son pigmentos de muchas frutas y hortalizas que tienen función antioxidante y son precursores de vitamina A. Ambos nutrientes favorecen la salud de la piel y el cuidado de nuestra visión, por lo tanto, en esta temporada en que nos exponemos más al sol, consumir suficientes carotenos es de mucha importancia.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Para prevenir el déficit de vitamina A, podemos recurrir a alimentos que la contienen o que tienen alta proporción de carotenos, como aquellas frutas y verduras de color naranja o verde oscuro, que hemos incluido en diferentes platos en nuestra dieta semanal de esta ocasión.

Ya sabes, para cuidar tu piel y la salud de tu visión en esta temporada así como para reforzar tus defensas y prevenir enfermedades, sumar carotenos a tu dieta puede ser de gran ayuda.

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