Muchísimos corredores profesionales utilizan técnicas diversas para mejorar su rendimiento y correr más rápido. Así, te mostramos en qué consiste el drafting, una técnica que te ayudará a superarte en tu próxima carrera sin entrenar más.

Drafting: utiliza a tu adversario para ser más veloz

El drafting es una técnica muy utilizada por atletas profesionales que puede ayudarnos a correr más rápido sin modificar nuestro entrenamiento, ya que no es un método de entrenamiento propiamente dicho, sino una técnica que consiste en utilizar a nuestro oponente para minimizar los efectos del viento, gastar menos energía y por lo tanto, terminar la carrera en menos tiempo.

Con la finalidad de ahorrar energía y volvernos más eficientes en nuestro  desempeño deportivo, el drafting nos propone ubicarnos detrás de un adversario para minimizar la resistencia que el viento puede generar.

La ciencia avala esta técnica, ya que hay estudios que demostraron que el drafting reduce el gasto energético y la necesidad de más oxígeno que el viento puede ocasionar, pudiendo ayudar a reducir hasta 2,6 minutos en una distancia de maratón.

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Cuatro tipos de entrenamiento imprescindibles para correr más rápido

Otra investigación que analizó los efectos del drafting en triatlón, concluyó que aplicar esta técnica durante la etapa de ciclismo mejora considerablemente el rendimiento posterior al correr.

Asimismo, una revisión sobre el drafting ha demostrado sus beneficios para conservar energía y optimizar el rendimiento, pudiendo ayudar a reducir el gasto energético, el consumo de oxígeno, el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca. Siendo esta técnica aplicable a diferentes deportes y pudiendo tener efectos diversos según la disciplina en la que se utilice.

Por supuesto, los beneficios del drafting se reducen en carreras sin viento y a bajas velocidades, pero si buscamos superarnos en un próximo evento deportivo, sin duda esta técnica puede ayudarte.

Cómo aplicar el drafting en tus carreras

Si quieres reducir tu velocidad y superarte sin entrenar más, el drafting puede ser una excelente alternativa para poner en práctica.

Para ello, debemos colocarnos, aproximadamente, un metro detrás de otro corredor, sin perjudicar ni modificar la zancada de nuestro adversario, sino dejando el espacio suficiente para que quien se encuentre delante nuestro pueda  movilizarse con total comodidad.

Es importante ubicarnos entre uno y dos metros detrás de otro corredor, no a los costados, ya que cuanto más atrás nos ubiquemos o más al costado estemos minimizaremos el impacto del drafting, y será inferior la  reducción de la resistencia del viento.

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Este es el tiempo en que deberías completar una carrera de 10 kilómetros

Lo ideal es seleccionar un corredor que se mueva nuestro ritmo y evitar aquellos que sean mucho más lentos o más rápidos que nosotros, para poder coger  un ritmo apropiado que nos ayude a ahorrar energía durante la carrera de forma continua.

Para finalizar la carrera, en los últimos metros, aprovechamos la energía que hemos ahorrado retirándonos de detrás de nuestro adversario y realizando unsprint final que nos permitirá superarnos considerablemente.

Por supuesto, para ganar en velocidad podemos acudir a diferentes tipos de  entrenamientos que nos ayudarán a correr más rápido, pero en el momento de la carrera o el evento deportivo propiamente dicho, sin duda el drafting es un excelente alternativa qué podemos poner en práctica.

Referencias

1. Lukas Schickhofer, Henry Hanson. Aerodynamic effects and performance improvements of running in drafting formations. Journal of Biomechanics. Volume 122, 9 June 2021, 110457. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021929021002372
2. Mancha-Triguero D, Pérez-Murillo P, Ibáñez SJ, Antúnez A. Does the Physiological Response of a Triathlete Change in the Use or Absence of Drafting? International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022; 19(15):9366. https://doi.org/10.3390/ijerph19159366
3. Floor A. P. van den Brandt, Mohammed Khudair, Florentina J. Hettinga, Marije T. Elferink-Gemser. Be Aware of the Benefits of Drafting in Sports and Take Your Advantage: A Meta-Analysis. Translational Sports Medicine. 08 November 2023. https://doi.org/10.1155/2023/3254847

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Imagen | Foto de portada: Candra Winata y foto 1: Miguel A Amutio.

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Cómo participar del sorteo

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Sitio Oficial | La Nocturna de Madrid

¿Has notado que correr con música parece más fácil o que mantienes un ritmo distinto según la canción que escuchas? No es una sensación imaginaria. Diversos estudios científicos, incluyendo una reciente investigación, confirman que la música influye directamente en nuestra manera de correr, alterando desde la frecuencia de nuestras zancadas hasta nuestra percepción del esfuerzo.

La música afecta a la motivación durante la carrera, pero también a otros factores

Una nueva investigación publicada en The Journal of Strength and Conditioning Research revela que correr al ritmo de la música puede llevarnos a ajustar inconscientemente nuestra cadencia de carrera, algo que afecta directamente nuestro rendimiento y eficiencia energética.

Cuando la música presenta un tempo elevado, los corredores tienden a incrementar la velocidad y frecuencia de las pisadas. Por el contrario, melodías más lentas suelen provocar que disminuyamos el ritmo.

Esta sincronización entre la música y el movimiento corporal se debe a la capacidad innata del cerebro de adaptar nuestras acciones al entorno auditivo. Los investigadores advierten que, si bien esto puede ser ventajoso para motivarnos durante sesiones intensas, también puede representar riesgos si no se tiene control sobre el ritmo impuesto por la música.

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La lista musical de la felicidad: las 10 canciones que te harán sentirte bien, según un neurocientífico

Un tempo musical demasiado rápido podría llevarnos a correr más rápido de lo que nuestro cuerpo está preparado, incrementando la posibilidad de fatiga prematura o incluso lesiones por sobreesfuerzo. Por el contrario, un ritmo excesivamente lento podría restarnos motivación o impedir alcanzar objetivos específicos de rendimiento.

Planifica los kilómetros, los ritmos de carrera y también el ritmo de la música que nos gusta

Lo ideal es ser conscientes y estratégicos con las canciones seleccionadas durante el entrenamiento. Una playlist bien organizada debería incluir canciones cuya velocidad coincida con los objetivos específicos de cada sesión: más rápidas para trabajos de velocidad o intervalos, y más relajadas para carreras largas.

Además, el efecto psicológico no es menor. Una canción adecuada no solo influye en la biomecánica, sino también en nuestra percepción del esfuerzo. Escuchar música placentera puede hacer que la actividad física se sienta menos agotadora, permitiendo prolongar el entrenamiento con mayor comodidad.

Las listas de canciones deben estar adaptadas a nuestros gustos para que produzcan el máximo beneficio. Esas listas personales, no genéricas, suelen reportar más satisfacción durante los entrenamientos, lo que se traduce en mayor consistencia y adherencia a los planes de entrenamiento.

Música como estímulo sí, pero sin hacernos "músicodependientes"

Aunque la música es una excelente herramienta para mejorar el rendimiento y la experiencia de correr, no debe reemplazar la conciencia plena de las sensaciones corporales. Es importante mantener un equilibrio y no depender exclusivamente de estímulos externos, sino combinarlos adecuadamente con la escucha atenta del propio cuerpo.

Referencias

Martinez, Gianluca1; Ventura, Lucia1,2; Rossanigo, Rachele3; Morrone, Marco1; Meloni, Martina1; Boi, Anna1; Melis, Andrea4; De Luca, Laura Maria4; Bussu, Francesco4,5; Uccula, Arcangelo6; Behm, David G.7; Cereatti, Andrea3; Deriu, Franca1,8; Manca, Andrea1. Music Listening Alters Kinetics and Kinematics of Running: A Cross-Over Study Comparing Gender, Running Speeds, and Surfaces. Journal of Strength and Conditioning Research 39(6):p 649-659, June 2025. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000005094

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Imágenes | Drazen Zigic (Freepik), Pressfoto (Freepik)

Correr una maratón es mucho más que completar 42,195 kilómetros. Es someter al cuerpo a una exigencia extrema que implica el esfuerzo conjunto del corazón, los músculos, el sistema inmune e incluso el cerebro. Durante la carrera y en los días posteriores, el organismo entra en una especie de “modo supervivencia” que deja huella en forma de inflamación, fatiga y mayor riesgo de infecciones. A pesar de todo, cruzar la meta también trae recompensas físicas y mentales. Eso sí, para disfrutar de los beneficios y evitar consecuencias indeseadas, es fundamental saber qué ocurre dentro del cuerpo y cómo prepararse para este desafío.

¿Qué le sucede a tu cuerpo durante una maratón?

Daño en el corazón

El sistema cardiovascular trabaja intensamente. El corazón incrementa su ritmo para bombear más sangre y oxígeno a los músculos activos. Esta demanda energética se satisface principalmente a través del consumo de glucógeno muscular y glucosa sanguínea.

Ese es el motivo por el que se puede apreciar un gran daño cardiaco al terminar los 42 kilómetros "y un pico" de la carrera. Este daño en los tejidos del corazón puede durar varias semanas y puede ser muy alto si no hemos ido acostumbrando a nuestro órgano poco a poco en el tiempo.

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El muro

En corredores de élite, más de dos tercios de la energía provienen de los carbohidratos. Sin embargo, una vez agotadas estas reservas, el cuerpo recurre a las grasas como fuente de energía, lo que puede llevar a la sensación conocida como "golpear el muro" o fatiga extrema.

Si has corrido alguna vez una maratón, sabes perfectamente cómo es esa sensación de chocarte contra un muro. A medida que entrenamos más, y controlamos mejor nuestros ritmos de carrera para ahorrar glucógeno, ese muro aparece más tarde o incluso lo dejamos de lado.

Nuestros músculos se rompen

El sistema musculoesquelético sufre microlesiones debido al esfuerzo repetitivo y prolongado. Estas pequeñas lesiones pueden provocar inflamación y dolor muscular en los días posteriores a la carrera. Es común experimentar calambres en zonas como los cuádriceps, pantorrillas o isquiotibiales, resultado de la contracción sostenida de los músculos sin una relajación adecuada.

Seguramente hayas visto algún video a lo "The Walking Dead" en los corredores que terminan una maratón y tienen que volver a casa. Desde fuera puede parecer gracioso, pero eso implica que hemos ido demasiado lejos, aunque incluso los corredores de élite presentan estos síntomas de "cojera" en el momento posterior y días siguientes a la maratón.

Defensas bajas, riesgo de infección alto

El sistema inmunológico también se ve afectado. Tras un esfuerzo de tal magnitud, puede debilitarse temporalmente, aumentando la susceptibilidad a infecciones, especialmente del tracto respiratorio superior. Este período de inmunosupresión puede durar hasta tres días después del evento.

Salvando las distancias, puedes ver cómo cuando un jugador de fútbol es cambiado alguien le ayuda a ponerse un abrigo rápidamente. Al mezclar la ropa empapada en sudor con frío, con unas defensas bajas, necesitamos protegernos porque estamos más desprotegidos frente a la infección de un virus.

¿Qué le sucede a tu cuerpo después de una maratón?

Fin de maratón, inicio de la recuperación

Es esencial centrarse en la recuperación. En las primeras horas, es recomendable aprovechar la "ventana metabólica" consumiendo alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para reponer las reservas de glucógeno y facilitar la reparación muscular.

La hidratación adecuada y el descanso son fundamentales para una recuperación óptima. A largo plazo, correr maratones puede tener efectos positivos en la salud mental. La actividad física regular, como el running, contribuye a la liberación de endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés.

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Cuando pasen unas horas, tu cerebro puede estar más despierto, pero la maratón lo deja frito

Se ha observado que el ejercicio aeróbico puede aumentar la reserva cognitiva, protegiendo contra el deterioro mental asociado al envejecimiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el ejercicio de alta intensidad y larga duración también puede conllevar riesgos.

Estudios recientes sugieren que esfuerzos extremos, como correr una maratón, podrían provocar una reducción temporal de la mielina, la sustancia que recubre y aísla las neuronas. Aunque esta disminución parece ser reversible, se necesitan más investigaciones para comprender completamente sus implicaciones.

En resumen, correr una maratón es una prueba que desafía múltiples sistemas del cuerpo. Si bien ofrece numerosos beneficios para la salud física y mental, es crucial prepararse adecuadamente, escuchar a tu cuerpo y permitir una recuperación adecuada para minimizar riesgos y maximizar los beneficios.

Referencias

Bernat-Adell MD, Collado-Boira EJ, Moles-Julio P, Panizo-González N, Martínez-Navarro I, Hernando-Fuster B, Hernando-Domingo C. Recovery of Inflammation, Cardiac, and Muscle Damage Biomarkers After Running a Marathon. J Strength Cond Res. 2021 Mar 1;35(3):626-632. doi: 10.1519/JSC.0000000000003167. PMID: 31045685.

Valenzuela PL, Baggish A, Castillo-García A, Santos-Lozano A, Boraita A, Lucia A. Strenuous Endurance Exercise and the Heart: Physiological versus Pathological Adaptations. Compr Physiol. 2022 Aug 11;12(4):4067-4085. doi: 10.1002/cphy.c210045. PMID: 35950659.

Jones AM, Kirby BS, Clark IE, Rice HM, Fulkerson E, Wylie LJ, Wilkerson DP, Vanhatalo A, Wilkins BW. Physiological demands of running at 2-hour marathon race pace. J Appl Physiol (1985). 2021 Feb 1;130(2):369-379. doi: 10.1152/japplphysiol.00647.2020. Epub 2020 Nov 5. PMID: 33151776.

Ramos-Cabrer P, Cabrera-Zubizarreta A, Padro D, Matute-González M, Rodríguez-Antigüedad A, Matute C. Reversible reduction in brain myelin content upon marathon running. Nat Metab. 2025 Mar 24. doi: 10.1038/s42255-025-01244-7. Epub ahead of print. PMID: 40128612.

Bhuva AN, D'Silva A, Torlasco C, Jones S, Nadarajan N, Van Zalen J, Chaturvedi N, Lloyd G, Sharma S, Moon JC, Hughes AD, Manisty CH. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening. J Am Coll Cardiol. 2020 Jan 7;75(1):60-71. doi: 10.1016/j.jacc.2019.10.045. PMID: 31918835.

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Elegir unas zapatillas de running por su diseño o color puede parecer lo más tentador, pero si no aciertas con la talla, podrías terminar con molestias, rozaduras o incluso lesiones. Un artículo publicado por especialistas de la Universidad de Florida resume siete claves esenciales que todo corredor debería seguir al elegir sus zapatillas. Porque un pequeño error en la talla puede tener un gran impacto en tu salud y en tu forma de correr.

¿Cómo elegir la talla correcta de tus zapatillas de running?

Escoger bien tus zapatillas no solo mejora tu comodidad, también puede evitar problemas como rozaduras, uñas moradas, sobrecargas musculares e incluso lesiones graves. Siguiendo estos siete consejos, basados en la ciencia, no solo correrás más cómodo: también estarás protegiendo tu salud en cada paso.

Tamaño a lo largo: un ancho de uña más larga que tu dedo más largo

Lo primero que hay que tener en cuenta es que la zapatilla debe ser aproximadamente un ancho de uña más larga que tu dedo más largo, que no siempre es el dedo gordo. Esto evitará que los dedos choquen con la puntera al correr y prevendrá molestias como uñas negras o caídas.

Ancho exacto de pie medido con la suela

También es clave que la anchura de la zapatilla se ajuste a la forma de tu pie. Un truco útil es sacar la plantilla, colocarla en el suelo y pisarla: si tu pie sobresale por los lados, el modelo es demasiado estrecho para ti. Usar zapatillas demasiado estrechas puede apretar los metatarsos, favorecer la aparición de juanetes y aumentar el riesgo de neuromas.

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Tu pie no siempre mide lo mismo

Otro aspecto importante es medirse el pie por la tarde o después de entrenar, cuando el pie está más dilatado. Si te pruebas las zapatillas por la mañana, cuando el pie aún está más compacto, corres el riesgo de que luego te queden pequeñas durante la actividad física.

Que te quepa un dedo por debajo del cordón abrochado

Muchos corredores caen en el error de comprar una talla más grande para ganar anchura en la parte delantera. Pero esto suele traducirse en una zona del talón más ancha, lo que provoca deslizamientos, aparición de ampollas o incluso compresión de nervios si los cordones se aprietan demasiado para compensar el espacio. El truco es que al atarte las zapatillas puedas meter un dedo por debajo del cordón a la altura del tobillo, sin que queden ni demasiado flojos ni demasiado apretados.

Un pie, una persona

Además, hay que recordar que no todos los modelos sirven para todo el mundo. La forma del pie, el tipo de pisada, la fuerza en los músculos del pie y la necesidad de estabilidad hacen que lo que funciona para un corredor no sea adecuado para otro. Por eso, confiar únicamente en recomendaciones o reseñas puede no ser suficiente.

Cada marca puede tener anchos y largos diferentes

Otro error común es asumir que siempre usamos la misma talla. No solo puede cambiar con el paso del tiempo, sino que las marcas y los modelos varían entre sí. Incluso dentro de la misma marca, una zapatilla nueva puede tener ajustes distintos a los de su versión anterior, así que conviene revisar el ajuste cada vez que se cambia de modelo.

¿Tienes los dos pies iguales?

Y por último, mide ambos pies, ya que muchas personas tienen un pie ligeramente más grande que el otro. En estos casos, debes elegir la talla en función del pie más grande y ajustar el otro con plantillas o cordones específicos si es necesario.

Referencias

Vincent KR, Vincent HK. Seven Tips to Effective Running Shoe Sizing. Curr Sports Med Rep. 2019 Nov;18(11):379. doi: 10.1249/JSR.0000000000000645. PMID: 31702717.

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La resistencia del aire es un fenómeno físico significativo que influye en el rendimiento. En deportes como el ciclismo se realizan estrategias para luchar contra esa resistencia que frena al ciclista pedaleando en pelotón o alternando quién es el que va primero.

Las bandadas de pájaros hacen lo mismo y vuelan en formación de manera que siempre uno se lleva algo más de resistencia que el resto. En Fórmula 1 la aerodinámica es clave para conseguir esa milésima extra por vuelta. En definitiva, en deportes como la carrera, el ciclismo y otros, el que va detrás se beneficia de la estela del que lleva delante.

Si te gusta el atletismo, seguro que has visto en alguna ocasión cómo algunos atletas buscan ponerse detrás del otro para minimizar la resistencia del aire. A este fenómeno se le conoce como drafting y ha sido muy estudiado en deportes de motor.

¿Y si llevamos el drafting a la maratón?

Como ya se ha comprobado en ciclismo o esquí, entre otros muchos, el efecto del drafting ha mostrado un gran ahorro de energía en los corredores. Un reciente estudio publicado en Sports Medicine se pregunta si es posible el maratón en menos de dos hora con una estrategia adecuada de drafting.

El funcionamiento es sencillo: aprovechar una formación como se hace en ciclismo de manera que el maratoniano que va a intentar bajar de las dos horas en maratón no se enfrente al viento. Puede que todo esto te suene por el proyecto Nike Breaking2 en el 2017 en Monza, Italia, cuando Eliud Kipchoge intentó bajar de dos horas en maratón.

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Domingos de maratón, lunes de hospital: superación o temeridad

Finalmente paró el crono en 2:00:25, siendo el registro no oficial más rápido de la historia. Esta marca no es reconocida por entidades como World Athletics porque el atleta utilizaba este sistema de "pelotón" que iba rotando a esos atletas que se llevaban la resistencia del viento.

Unos años más tarde, en el INEOS 1:59 Challenge, en Viena, Austria, Kipchoge (en amarillo en la siguiente imagen) cubrió la distancia de maratón en 1:59:40, rompiendo esa barrera de las dos horas. Al drafting se sumaba también el terreno perfecto sin curvas ni elevaciones, calzado, etc.

Kipchoge (en amarillo) rodeado de su grupo de corredores

Los investigadores de la publicación de Sports Medicine compararon diferentes formaciones de drafting para evaluar en cuál de ellas se podía beneficiar más el atleta. Como puede verse en la formación anterior, resaltando a Kipchoge en amarillo, controlar la resistencia del viento es fundamental para romper el récord de maratón.

Referencias

Fernandes, GD, Laureano Gandur, N., Santos, D. et al. El maratón oficial de menos de dos horas es posible: desarrollo de una estrategia de drafting para un avance histórico en los deportes. Sports Med - Open 11 , 11 (2025). https://doi.org/10.1186/s40798-024-00802-9

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Imágenes | Wirestock (Freepik), Freepik

Correr es una adicción para muchas personas, pero una odisea para otras. Este segundo grupo que parece estar alejado del amor por el running, realmente se siente genial cuando siente el viento en la cara y en ese momento de ducha después del ejercicio. El problema es que cuesta arrancar y lo tomamos como un castigo, razón por la cual mucha gente incluso odia correr, aunque es una relación de amor-odio. Estas son algunas estrategias para intentar engañar a tu cerebro para salir a correr aunque no tengas ganas o incluso lo odies.

Tres estrategias para acercarte al amor al running y alejarte del lado del odio

Saliva como 'el perro de Pavlov'

Seguramente conoces la historia de 'el perro de Pavlov' que siempre se utiliza para hablar del condicionamiento clásico. En muy resumidas cuentas, un perro babea cuando anticipa que va a llegar una recompensa, es decir, tiene una reacción a un premio que aún no ha llegado.

Nosotros podemos usar ese condicionamiento clásico para darle a nuestro cerebro una recompensa en ese momento en el que dudamos si salir a correr o no. Imagina que estás enganchado a un podcast o disfrutas mucho de un grupo de música, lo que sea.

Lo que harás será prohibirte escuchar ese podcast o música, salvo en los momentos en los que salgas a correr. Existen infinidad de opciones de recompensa durante o después de salir a correr. Si tienes una cinta de correr en casa, o corres en el gimnasio, puedes ver tu serie favorita única y exclusivamente en ese momento. Puedes hacer eso mismo, pero en lugar de hacerlo simultáneamente a la carrera, tendrás tu recompensa después.

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Disfruta. Correr no es sinónimo de sufrir

Si tomas el running como un rato de sufrimiento, claramente lo odiarás. Sin embargo, puedes planificar objetivos y metas realistas y alcanzables que te permitan disfrutar, e incluso sonreír mientras corres. Hay momentos en los que tendrás ganas de exprimirte un poco más y otros en los que puedes ir a un ritmo más lento o también alternar caminatas dentro de la carrera.

Hay personas a las que le encanta sufrir y desafiarse, y eso está genial, pero también es perfecto si tú prefieres ahorrar esfuerzos y disfrutar de un ritmo más pausado. Al cambiar esa sensación de odio y sufrimiento por una de disfrute y desconexión irás enganchándote cada vez más al running y terminarás corriendo más rápido de lo que crees.

Busca una motivación externa

Además de motivarte a ti mismo, busca algo o alguien que te motive desde fuera. La opción clásica es apuntarte a un club de running en tu ciudad. La pertenencia a un grupo te dará un empujón extra para disfrutar de la carrera, pero también de la conexión social que se forma. Algún día incluso la recompensa puede ser una cervecita al terminar.

Existen aplicaciones en las que puedes quedar con otras personas para correr, una especie de Tinder, pero haciendo matches deportivos. Sea como sea, salir con alguien más a correr te da esa motivación extra que te puede acercar más al lado del amor al running y alejarte del otro extremo.

Esa motivación externa también puede ser tu mascota, la tengas ya o no la tengas. La recomendación de tener un perro para moverte más puede parecer muy simple, pero es tremendamente eficaz. Hay muchas carreras que se realizan en conjunto con tu perro, así que por qué no probar.

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Imágenes | Tirachard Kumtanom (Pexels), Run 4FFWPU (Pexels)

Juan Roig, fundador de Mercadona, en conjunto con la organización del Maratón de Valencia, buscaban atraer a los mejores corredores y corredoras del mundo con un jugoso premio: un millón de euros para quien batiera el récord del mundo en la ciudad del Turia. Esta promesa que se hizo en 2023, se mantenía este 2024, aunque este año el premio y la carrera eran anecdóticas al tener todos los ojos y el sentimiento en la catástrofe acontecida en numerosos lugares de la Comunidad Valenciana especialmente, y otras zonas en España. El premio sigue en pie para 2025, ¿Qué pasará en 2025?

Un suculento premio que espera todavía ser recogido

“Queremos anunciar que cuando se bata el récord del mundo, daremos un millón de euros, si lo hace en Valencia. Le daremos medio millón Paco [director de la Maratón Valencia Trinidad Alfonso] y otro medio yo al que gane, porque una de nuestras ilusiones es que se bata el récord en Valencia”, explicaba Juan Roig en su promesa.

Esta promesa intenta atraer el máximo talento de maratón por las calles de Valencia, carrera a la que ya asisten muchos de los mejores corredores del mundo. Además del prestigio de la carrera, el premio es uno de los atractivos por los que un corredor puede decantarse a un a una prueba u otra.

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Zapatillas o dopaje: los nuevos récords en maratón son más tecnológicos que fisiológicos

Carreras como Berlín, Boston o Tokio entregan al ganador y ganadora un premio 20 veces menos de ese millón de euros prometido por Juan Roig y la dirección de la carrera valenciana. Este año, con la lesión de las tres corredoras favoritas y la no participación de Kiptum por su fallecimiento a principios de este 2024, era muy complicado conseguir romper ese récord del mundo.

Marcas de la Maratón de Valencia Trinidad Alfonso de 2024

La edición de 2024 de Valencia estuvo a punto de no disputarse por las desgarradoras inundaciones que arrasaron con muchas vidas humanas y produjeron daños materiales incalculables, además de llevarse recuerdos irrecuperables.

Finalmente se llevó a cabo para homenajear a las víctimas y contribuir económicamente a la recuperación de las zonas devastadas. Antes de la salida se guardo un emocionante minuto de silencio, además de dar las gracias por el trabajo a voluntarios y cuerpos de seguridad que antes de la carrera, durante la misma y después de la misma continúan en su labor en las zonas afectadas.

El primer lugar masculino en la Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich ha sido para el debutante Sabastian Sawe, con un tiempo de 2:02:05. La primera mujer en cruzar la línea de meta fue Megertu Alemu con un tiempo de 2:16:49. Ambas marcas están muy alejadas de los récords actuales del mundo, así que el elevado premio económico tendrá que esperar una vez más.

Récord mundial masculino

Kelvin Kiptum fue (y es) la persona más rápida en un maratón oficial, parando el crono en la Maratón de Chicago de 2023 en 2:00:35, siendo el primer humano en bajar de las dos horas y un minuto en esta prueba de manera oficial. Arrebató así el récord mundial a su compatriota keniata Eliud Kipchoge, que paró el reloj en la Maratón de Berlín de 2022 en 2:01:09.

En Valencia se han obtenido grandes marcas, como la cuarta en la lista de récords mundiales de Sisa Lemma que completó la prueba española de 2023 en 2:01:48. Estas marcas mundiales hacen muy difícil no solamente bajarlas en Valencia, sino a nivel mundial, aunque eso también parecía imposible hasta que pasó.

Lastimosamente, con la muerte en un accidente de la gran promesa mundial del atletismo que parecía el elegido para bajar de las dos horas en maratón, Kelvin Kiptum, puede que tengamos que esperar mucho a que eso suceda.

Récord mundial femenino

Tigst Assefa es la mujer más rápida del mundo en completar una maratón, con una marca de 2:11:53 lograda en la Maratón de Berlín de 2023. Hay una gran brecha de casi dos minutos con la segunda marca mundial de 2:13:44 que la neerlandesa Sifan Hassan consiguió ese mismo 2023 en la maratón de Chicago.

Si buscamos la marca femenina más rápida del mundo en la se que cruzó la línea de meta de la maratón de Valencia, encontramos que la etíope Amane beriso Shankule completó la prueba española en 2:14:58 en la edición de 2022.

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Imágenes | Web Oficial Maratón Valencia Trinidad Alfonso

Ida Mathilde Steensgaard es una deportista danesa que ha centrado sus esfuerzos en las carreras de obstáculos (OCR). A sus 33 años es una de las atletas más destacadas del mundo, hasta el punto de ser patrocinada por la marca de bebidas energéticas Red Bull. Las OCR son pruebas en las que se colocan obstáculos durante la carrera en los que hay que trepar, levantar objetos pesados, reptar y una larga lista de movimientos de todo tipo. Ida ha sido número uno del mundo durante el año 2019, además de ganar campeonatos europeos y mundiales de OCR.

Red Bull se fijó en la danesa para crear una carrera a la que han denominado como "el circuito de OCR más duro del mundo". El circuito tiene apenas 300 metros, pero están plagados de desafíos nada fáciles.

Un camino lleno de difíciles obstáculos

El recorrido es el desafío más difícil que ha podido diseñar la corredora. De hecho, ella misma ha necesitado varios días de intentos hasta lograrlo sin caídas y de manera completa. Esta es la lista de obstáculos a superar en el mínimo tiempo posible (en el vídeo posterior lo verás todo más claro):

• Barra de equilibrio de nueve metros de largo
• Desplazamiento aéreo por nueve anillas distribuidas a lo largo de nueve metros.
• Dominada explosiva para pasar de una barra de dominadas al techo del tercer obstáculo
• Desplazar 10 metros un coche de 3.000 kilos
• Cuerda a modo de columpio para superar el agua
• Anidar la cuerda por diferentes estructuras para avanzar cinco metros por el aire
• Plataformas separadas para saltar de una a otra, puede ser el más fácil, pero el miedo puede ser paralizante.
• Saltar un rodillo situado a 1,8 metros de altura
• Levantar una piedra de 45 kilos desde el suelo a una plataforma
• Agarre de dedos por una pared de 7,5 metros
• Correr por una rampa inclinada hasta alcanzar los 4,40 metros de altura

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Antonio Rubio pesaba 120 kg y se asfixiaba subiendo escaleras, pero ahora compite en carreras de obstáculos a nivel mundial

En el siguiente vídeo podemos ver a Steensgaard atravesar los 11 obstáculos después de muchos intentos.

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Imágenes | Ida Mathilde Steensgaard (Instagram)

Hay métodos de entrenamiento tan sencillos que cuando generan resultados parecen que no son reales. Sin embargo, esos métodos fáciles sobre el papel son tremendamente exigentes en la práctica. Uno de ellos es el método 10-20-30 del que te hablamos en este artículo con el que se pueden conseguir grandes resultados con poco volumen de entrenamiento.

Menos tiempo, mismos (o más) resultados: el método 10-20-30 para mejorar tu resistencia

Jens Bangsbo es uno de los investigadores más importantes en la metodología del entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica. Hace unos días publicó en la revista European Journal os Sport Science un nuevo estudio sobre lo que ha denominado el método 10-20-30.

El entrenamiento es tremendamente sencillo: baja intensidad durante 30 segundos, seguidos de 20 segundos a ritmo moderado y 10 segundos de alta intensidad. El tiempo total de cada serie es de un minuto y se repite cinco veces, lo que suma un bloque de cinco minutos.

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Como base, se pueden repetir entre dos y cuatro veces, separando cada bloque con un descanso de uno a cuatro minutos, según el nivel y las necesidades. Por lo tanto, el método 10-20-30 queda de la siguiente manera:

• Corre a ritmo suave 30 segundos. Sin detenerte, aumenta la intensidad a un ritmo medio durante 20 segundos. Sin detenerte, haz 10 segundos a alta intensidad.
• Ya habrás completado una serie de las cinco que consta el bloque. No hay pausa entre series, así que cuando termines los 10 segundos a alta intensidad, baja el ritmo y vuelve a repetir 30 segundos (baja intensidad), 20 segundos (media intensidad) y 10 segundos (alta intensidad).
• Cuando lo hagas cinco veces (cinco minutos) sin descanso, haz una pausa de entre uno y cuatro minutos según tu nivel y lo que necesites.
• Repite una vez más (lo que haría dos bloques en total), dos veces más (lo que haría tres bloques en total) o tres veces más (lo que haría cuatro bloques en total).

¿Cuáles son los hallazgos de este nuevo estudio?

Bangsbo observó que el entrenamiento 10‐20‐30 es una nueva modalidad de entrenamiento, que tiene mayores beneficios que el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada, y es una forma más eficiente en términos de tiempo para mejorar el rendimiento y la salud incluso en personas entrenadas.

Además, este método es eficaz para reducir la presión arterial, mejorar la composición corporal y modificar favorablemente el estado metabólico, todo ello en mucho menos tiempo que los métodos de baja intensidad y larga duración. Por lo tanto, la próxima vez que salgas a correr, si tu nivel te lo permite, prueba el método 10-20-30.

Referencias

• Bangsbo J. (2024). 10-20-30 exercise training improves fitness and health. European journal of sport science, 24(8), 1162–1175. https://doi.org/10.1002/ejsc.12163

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Imágenes | Arek Adeoye (Unsplash), Francesco Gallarotti (Unsplash)