El remoergómetro es una de las mejores opciones para realizar cardio en casa o en cualquier lugar. En Lidl cuentan con una opción de excelente relación calidad - precio para cumplir los propósitos del nuevo año y ponernos más en forma o perder grasa. 

Remo de agua. Función plegable y ruedas de transporte.

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Remo de agua en Lidl para entrenar a la máxima intensidad

El remo de agua Crivit de Lidl es una de las mejores opciones que tenemos a nuestra disposición para hacer cardio en casa regulando rápidamente la intensidad. El remoergómetro es una excelente opción para ejercitarnos en casa sin impacto y pudiendo variar la intensidad rápidamente.

Existen remos de aire y remos de agua. En este caso se trata de un remo de agua para experimentar la misma sensación que remando en el agua con movimientos suaves. Además, las aplicaciones y conexión inalámbrica permiten conectarte con otros usuarios para entrenar y competir juntos.

En Vitónica

Lidl tiene el banco regulable que disparará la calidad de tus entrenamientos en casa

El asiento acolchado ergonómico y cómodo nos facilitará pasar horas y horas en el remo mejorando la resistencia física y ejercitando una gran cantidad de masa muscular.

Pantalla para conseguir tus objetivos y diseño que se ajusta a ti

Su pantalla de fácil lectura muestra parámetros de rendimiento como distancia, velocidad o consumo de calorías. Puedes seleccionar diferentes objetivos para entrenar de forma eficiente y utilizar su soporte para colocar el móvil o la tableta y motivarnos con ellos durante el entrenamiento.

Los reposapiés del remo de Lidl se adaptar rápidamente al tamaño de los pies, que se asegurarán con correas regulables. Las empuñaduras angulares mantendrán tus brazos y manos en posición natural. Su precio es de 439,99 euros.

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | Lidl rebaja drásticamente esta cinta caminadora para romper con el sedentarismo y sumar pasos a tus días

Imágenes | Lidl, Marica Massaro (Wikimedia Commons)

La calistenia es una disciplina de entrenamiento que solamente requiere de nuestro peso corporal para estimular la musculatura.  Esta es la razón por la que podemos practicarla perfectamente en casa,  aunque siempre tendremos más opciones si contamos con algunas barra y  soportes que hagan más amplio el abanico de ejercicios.

En este artículo vamos a ver una lista de ejercicios para principiantes en calistenia que puedes hacer en casa sin nada de material, solamente con tu peso corporal. Si ya cuentas con un nivel intermedio o avanzado puedes realizar otros ejercicios de calistenia que describimos en este anterior artículo.

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Entrena tus piernas con estos ocho ejercicios de calistenia que se pueden hacer en cualquier lugar

Ejercicios de calistenia para principiantes: abdominales

Plancha frontal

La plancha frontal es uno de los ejercicios básicos por los que empezar para ganar fuerza en nuestro core. Puedes hacerlo fácilmente en casa e ir aumentando la complejidad hacia otros ejercicios de calistenia más avanzados como la full planche. Si es demasiado exigente apoya las rodillas también en el suelo y eso facilitará el ejercicio.

Plancha lateral

La plancha lateral es a tu musculatura abdominal oblicua lo que la plancha frontal es al recto abdominal. Este ejercicio básico  es el primer paso con el que, después de mucho tiempo y trabajo, podemos  llegar a hacer la bandera humana.

Giros rusos sin peso

Los giros rusos suelen ser un  ejercicio contraindicado porque si giramos el tronco en exceso obtenemos  más riesgo que beneficio. Sin embargo, si realizamos giros muy pequeños de tronco es un gran ejercicio para trabajar la rotación del mismo. Si es  demasiado exigente hacerlo con las piernas elevadas, apóyalas en el  suelo y avanza después hasta que lo hagas con ellas en el aire.

Ejercicios de calistenia para principiantes: tren superior

Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos es otro de los ejercicios básicos de la calistenia. Utiliza alguna silla, un soporte elevado como el sofá o cualquier elemento si aún no puedes realizarlas en el suelo. Ve  progresando haciéndolas cada vez más en paralelo al suelo y sin apoyar  las rodillas a medida que te hagas fuerte en este movimiento.

Flexiones pino

Una pequeña variación de  nuestro cuerpo en las flexiones desviarán el estímulo al hombro en lugar  de al pectoral, aunque trabajarán ambos. Si no puedes realizarlas como  en el vídeo, utiliza un soporte elevado como has hecho en las flexiones, eso te facilitará el ejercicio. Ve acercándote cada vez más al suelo a medida que te hagas fuerte en el ejercicio.

Fondos de tríceps en silla o sofá

Seguimos con los ejercicios de empuje y en este caso le vamos a dar estímulo principalmente a nuestros tríceps.  En el vídeo podemos ver como el ejercicio puede hacerse más fácil o más  difícil si tenemos las piernas flexionadas o extendidas. Con el tiempo  podemos añadir incluso alguna carga para complicarlo aún más. Gracias a él podremos realizar los fondos en paralelas típicos de calistenia.

Remo en mesa

Al ser principiantes aún no podremos hacer dominadas,  pero sí podemos hacer remos, además sin ningún material. Utiliza una  mesa resistente que tengas por casa y tira de tu cuerpo hacia arriba  hasta chocar con tu pecho en la mesa. Haz tantas repeticiones como puedas y ve progresando haciendo cada vez un número mayor de repeticiones.

Ejercicios de calistenia para principiantes: tren inferior

Sentadilla isométrica en la pared

Desafía tus piernas de una  forma diferente haciendo una sentadilla sin movimiento en la pared.  Adopta la posición explicada en el vídeo y aguanta el máximo tiempo que  puedas sin perder esa posición. Es importante que tus piernas formen un ángulo de 90 grados para que el ejercicio sea más exigente.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa con tu propio  peso corporal para estimular tus piernas. Al utilizar solamente una  pierna tendremos que cargar todo el peso sobre ella, lo que hace que trabajemos con intensidad nuestros cuádriceps y glúteos.

Zancadas con salto

Las zancadas con salto comienzan a ser un trabajo más avanzado, pero puedes adaptarlo a ti saltando más o menos.  El movimiento consiste en realizar una zancada explosiva que nos  permita separar los pies del suelo lo suficiente para cambiar la  posición de las piernas. Cuanto más explosivo lo hagas será más  demandante.

Ejercicios de calistenia para trabajar el acondicionamiento físico

Mountain climbers

El escalador es un ejercicio  que nos elevará las pulsaciones de forma rápida, además de notar como  nuestro abdomen se tensa. Utilízalo en la parte final del entrenamiento para añadir trabajo cardiovascular al  de fuerza. Si es demasiado difícil para ti, haz lo mismo pero apoyando  las manos en el sofá, una silla o un soporte elevado, eso facilitará el  ejercicio.

En Vitónica

Calistenia con bandas elásticas: 10 movimientos básicos para pasar de cero a pro

Burpees sin flexión de brazos

El burpee es el ejercicio más  odiado en las clases de entrenamiento funcional y en los centros de  CrossFit. Este ejercicio nos hará subir nuestras pulsaciones en cuestión de segundos.  Al ser principiante te recomendamos que lo hagas como en el vídeo, sin  flexión de brazos. Puedes después progresar hacia otras variantes de burpees más difíciles.

Jumping jacks

Los jumping jacks se pueden utilizar al inicio de la sesión como calentamiento, o al final de la misma como acelerador de pulsaciones. Es una mezcla de trabajo de resistencia y coordinación que podemos hacer en casa en muy poco espacio.

En Vitónica | La calistenia puede ser el entrenamiento perfecto para principiantes en el mundo del fitness: te contamos por qué 

Imágenes | IL-TECH PHARMA LTD en Unsplash

¿Haces ejercicio físico en tu día a día? Si la respuesta es no, no está todo perdido. Un nuevo estudio ha comprobado el efecto de breves periodos de actividad física intermitente en las tareas domésticas puede prevenir el riesgo de eventos cardiovasculares adversos como los infartos. Esta nueva investigación pone de manifiesto que la base de la salud es el movimiento del día a día:

Piso y corazón limpio: las tareas de la casa benefician a tu salud cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte a nivel mundial, y aunque recientemente ha habido una disminución en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, esto ha ido acompañado de un número creciente de ingresos hospitalarios por manifestaciones agudas de eventos cardiovasculares como insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.

La investigación se ha centrado en el efecto de la actividad física basada en el ejercicio como herramienta eficaz para reducir el riesgo de dichos eventos cardiovasculares inversos. Sin embargo, la mayoría de estudios se han centrado en tareas físicas de larga duración, y no tanto en tareas breves de incluso menos de 10 minutos.

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Dos o tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida, según un nuevo estudio

Ante el aumento de inactividad física, cada vez son más las publicaciones que demuestran que apenas unos minutos de movimiento al día con una intensidad de moderada a vigorosa traen grandes beneficios para la salud. Uno de los últimos estudios es el que se ha publicado en The Lancet con una población de Reino Unido que no hacía ejercicio.

Su principal incorporación a la literatura científica es que los breves minutos de actividad física que utilizaron no eran parte de ejercicio físico como tal, sino que se medían con actividades de la vida diaria: barrer y fregar; limpiar los cristales de la casa; hacer las camas; ir o volver de la compra...

Sube la música y la intensidad de tus tareas de la casa

El aspecto más importante de este nuevo hallazgo de la ciencia es que las tareas deben realizarse de manera intensa y durante periodos breves, pero suficientes. Todos tenemos que hacer las tareas propias del hogar, desde fregar los platos hasta cambiar las sábanas.

Lo que propone este estudio es hacerlo de forma enérgica en periodos breves de tiempo, como si estuviéramos realizando un HIIT en el gimnasio. En lugar de barrer el piso a una intensidad baja durante 10 minutos, prueba a barrer una habitación en 10 o 15 segundos a la máxima intensidad, y descansa durante unos segundos antes de pasar a la siguiente.

Cuando vayas a comprar, camina con una intensidad mayor de lo que harías normalmente, o subir rápido las escaleras de casa. Esos picos de intensidad, siempre que no tengas una excepción médica, llevados a cabo durante 10 minutos o menos tienen unos beneficios importantes para la salud cardiovascular sin hacer ejercicio.

Cualquier tarea doméstica es válida para incorporarla como movimiento, desde limpiar los cristales de casa hasta sacar la basura como si cada día quisieras batir tu propio récord. Si tienes un jardín, también tienes un gimnasio.

En Vitónica | "No tengo tiempo para entrenar" ya no es una excusa: este circuito te llevará menos de 10 minutos, y puedes hacerlo donde quieras

Imágenes | Volha Flaxeco (Unsplash), Jeshoots (Unsplash), No Revisions (Unsplash)

Con las olas de calor y los más de 40º que hay en muchos puntos de España, hay días que no apetece salir a la calle, especialmente si no es a primera o última hora del día. Estos ejercicios son para esos días en los que quieres entrenar sin salir de casa. En concreto, los ejercicios van enfocados a trabajar los cuádriceps en casa sin nada de material, y como complemento detallamos también dos ejercicios para los gemelos. 

Entrena tus cuádriceps y gemelos sin salir de casa y nada de material

Sentadillas al aire

Las sentadillas al aire pueden ser fáciles si tienes un nivel avanzado, pero a medida que hacemos más y más repeticiones y nos acercamos al fallo muscular, nuestras pulsaciones y la sensación de hinchazón harán que deje de ser tan fácil como creías.

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Entrena todo tu cuerpo en casa sin material con estos 13 ejercicios de calistenia para principiantes

Sentadillas tipo sumo

Al abrir un poco más las piernas y adoptar la posición de sumo involucramos a otros grupos musculares como aductores. Puedes realizar la mitad de series con una posición normal de sentadillas y la otra mitad con esta posición más abierta tipo sumo.

Zancadas traseras

Las zancadas traseras son otro de los ejercicios básicos que activan principalmente los cuádriceps y que puedes hacer sin material. Si dispones de un pasillo largo, puedes probar a realizar zancadas caminando en lugar de zancadas estáticas, ya que su estímulo es aún mayor.

Zancadas laterales

Al igual que las sentadillas estilo sumo involucran a los aductores en mayor medida, las zancadas laterales hacen lo mismo si las comparamos con las zancadas traseras. Este ejercicio también te servirá para estirar la pierna contraria sobre la que dejamos caer nuestro peso.

Sentadilla búlgara

Si tuviéramos que quedarnos solamente con un ejercicio enfocado en cuádriceps para hacer en casa, sin dudar elegiríamos la sentadilla búlgara. Este ejercicio es uno de los clásicos para cuádriceps, y al hacerlo con una única pierna aumentamos drásticamente la intensidad sin necesidad de incorporar carga extra.

Sentadillas isométricas en la pared

Que no haya movimiento no significa que no haya trabajo. Puedes comprobar por ti mismo como este ejercicio que parece fácil, comienza a complicarse a medida que avanzan los segundos en el cronómetro. Es importante que tus rodillas formen un ángulo de 90º para que el estímulo sea el máximo.

Sentadillas con salto

Si buscas introducir más potencia en tus ejercicios de cuádriceps en casa sin material, puedes realizar sentadillas con salto hasta alcanzar la altura máxima que puedas. A medida que realices repeticiones notarás como también trabajas tu acondicionamiento físico al elevar mucho las pulsaciones.

Caminata de pato

La caminata del pato puedes hacerla a lo largo del pasillo o en una habitación amplia en la que vayas de un lado a otro. Este ejercicio es el típico que engaña mientras lo haces, pero que a las 24h - 48h descubres que tienes agujetas y no sabes bien por qué. 

Elevación de gemelos en escalón

Los dos últimos ejercicios van enfocados en trabajar los gemelos. Aunque estos músculos son muy potentes y requieren cargas altas, puedes trabajar con tu propio peso corporal a altas repeticiones. Si tienes algo en lo que agarrarte, te recomendamos que hagas el ejercicio a una pierna en lugar de con dos, y eso aumentará en gran medida la carga que va a tu pantorrilla. 

Sentadilla isométrica con elevación de gemelos

El último ejercicio es una mezcla de sentadilla isométrica en el sitio sin moverte, mientras que elevas los talones para contraer los gemelos. Puedes hacerlo cogiéndote con las manos a algún soporte para enfocar más el trabajo en los gemelos al ganar estabilidad. 

En Vitónica | El mejor ejercicio para cada grupo muscular que puedes hacer en casa sin nada de material

Imágenes | AndyPark (Midjourney)

La calistenia es una disciplina de entrenamiento que solamente requiere de nuestro peso corporal para estimular la musculatura. Esta es la razón por la que podemos practicarla perfectamente en casa, aunque siempre tendremos más opciones si contamos con algunas barra y soportes que hagan más amplio el abanico de ejercicios.

En este artículo vamos a ver una lista de ejercicios para principiantes en calistenia que puedes hacer en casa sin nada de material, solamente con tu peso corporal. Si ya cuentas con un nivel intermedio o avanzado puedes realizar otros ejercicios de calistenia que describimos en este anterior artículo.

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La increíble transformación de cinco personas gracias a la calistenia. Así ha cambiado su cuerpo con estos entrenamientos

Ejercicios de calistenia para principiantes: abdominales

Plancha frontal

La plancha frontal es uno de los ejercicios básicos por los que empezar para ganar fuerza en nuestro core. Puedes hacerlo fácilmente en casa e ir aumentando la complejidad hacia otros ejercicios de calistenia más avanzados como la full planche. Si es demasiado exigente apoya las rodillas también en el suelo y eso facilitará el ejercicio.

Plancha lateral

La plancha lateral es a tu musculatura abdominal oblicua lo que la plancha frontal es al recto abdominal. Este ejercicio básico es el primer paso con el que, después de mucho tiempo y trabajo, podemos llegar a hacer la bandera humana.

Giros rusos sin peso

Los giros rusos suelen ser un ejercicio contraindicado porque si giramos el tronco en exceso obtenemos más riesgo que beneficio. Sin embargo, si realizamos giros muy pequeños de tronco es un gran ejercicio para trabajar la rotación del mismo. Si es demasiado exigente hacerlo con las piernas elevadas, apóyalas en el suelo y avanza después hasta que lo hagas con ellas en el aire.

Ejercicios de calistenia para principiantes: tren superior

Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos es otro de los ejercicios básicos de la calistenia. Utiliza alguna silla, un soporte elevado como el sofá o cualquier elemento si aún no puedes realizarlas en el suelo. Ve progresando haciéndolas cada vez más en paralelo al suelo y sin apoyar las rodillas a medida que te hagas fuerte en este movimiento.

Flexiones pino

Una pequeña variación de nuestro cuerpo en las flexiones desviarán el estímulo al hombro en lugar de al pectoral, aunque trabajarán ambos. Si no puedes realizarlas como en el vídeo, utiliza un soporte elevado como has hecho en las flexiones, eso te facilitará el ejercicio. Ve acercándote cada vez más al suelo a medida que te hagas fuerte en el ejercicio.

Fondos de tríceps en silla o sofá

Seguimos con los ejercicios de empuje y en este caso le vamos a dar estímulo principalmente a nuestros tríceps. En el vídeo podemos ver como el ejercicio puede hacerse más fácil o más difícil si tenemos las piernas flexionadas o extendidas. Con el tiempo podemos añadir incluso alguna carga para complicarlo aún más. Gracias a él podremos realizar los fondos en paralelas típicos de calistenia.

Remo en mesa

Al ser principiantes aún no podremos hacer dominadas, pero sí podemos hacer remos, además sin ningún material. Utiliza una mesa resistente que tengas por casa y tira de tu cuerpo hacia arriba hasta chocar con tu pecho en la mesa. Haz tantas repeticiones como puedas y ve progresando haciendo cada vez un número mayor de repeticiones.

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¿Es útil la calistenia para adelgazar?

Ejercicios de calistenia para principiantes: tren inferior

Sentadilla isométrica en la pared

Desafía tus piernas de una forma diferente haciendo una sentadilla sin movimiento en la pared. Adopta la posición explicada en el vídeo y aguanta el máximo tiempo que puedas sin perder esa posición. Es importante que tus piernas formen un ángulo de 90 grados para que el ejercicio sea más exigente.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa con tu propio peso corporal para estimular tus piernas. Al utilizar solamente una pierna tendremos que cargar todo el peso sobre ella, lo que hace que trabajemos con intensidad nuestros cuádriceps y glúteos.

Zancadas con salto

Las zancadas con salto comienzan a ser un trabajo más avanzado, pero puedes adaptarlo a ti saltando más o menos. El movimiento consiste en realizar una zancada explosiva que nos permita separar los pies del suelo lo suficiente para cambiar la posición de las piernas. Cuanto más explosivo lo hagas será más demandante.

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Esto es todo lo que ganarás al practicar calistenia, según la ciencia

Ejercicios de calistenia para trabajar el acondicionamiento físico

Mountain climbers

El escalador es un ejercicio que nos elevará las pulsaciones de forma rápida, además de notar como nuestro abdomen se tensa. Utilízalo en la parte final del entrenamiento para añadir trabajo cardiovascular al de fuerza. Si es demasiado difícil para ti, haz lo mismo pero apoyando las manos en el sofá, una silla o un soporte elevado, eso facilitará el ejercicio.

Burpees sin flexión de brazos

El burpee es el ejercicio más odiado en las clases de entrenamiento funcional y en los centros de CrossFit. Este ejercicio nos hará subir nuestras pulsaciones en cuestión de segundos. Al ser principiante te recomendamos que lo hagas como en el vídeo, sin flexión de brazos. Puedes después progresar hacia otras variantes de burpees más difíciles.

Jumping jacks

Los jumping jacks se pueden utilizar al inicio de la sesión como calentamiento, o al final de la misma como acelerador de pulsaciones. Es una mezcla de trabajo de resistencia y coordinación que podemos hacer en casa en muy poco espacio.

En Vitónica | Si practicas calistenia, es mejor que no realices estos siete ejercicios

Imágenes | iStock

Es muy común subestimar la capacidad que tenemos de ganar masa muscular o perder grasa corporal cuando se tiene ningún o poco material, y lo cierto es que esto es totalmente desacertado, pues muchas personas han conseguido grandes físicos sin entrenar en un gimnasio.

Es obvio que tener material puede ayudar, ya que puedes aplicar más intensidad cuando hablamos de carga (peso que estás moviendo). Por ello, en este artículo, queremos proponeros una rutina para conseguir cualquier tipo de objetivo únicamente usando un par de mancuernas.

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La guía definitiva para ganar musculo de forma efectiva: todas las claves que influirán

Lo bueno de trabajar con mancuernas es que en todos o la gran mayoría de los ejercicios puedes trabajar de manera unilateral, lo que permite que las probabilidades de padecer una asimetría es muy baja porque estás aplicando la misma intensidad y volumen de entrenamiento en ambas partes.

Press banca con mancuernas

El press banca con mancuernas es el primer ejercicio que vamos a realizar, y lo haremos para trabajar principalmente el pectoral, aunque también se involucran otros músculos como los tríceps y el deltoides anterior, que trabajan de manera sinérgica para levantar el peso.

Este ejercicio puedes hacerlo en el suelo perfectamente (lo que se llamaría floor press). Para hacerlo correctamente, colocamos los hombros a unos 45° para evitar daño en estos por una mala posición del húmero.

Remo con mancuerna

Seguimos con un ejercicio para trabajar el dorsal ancho y el resto de ejercicios de la espalda junto al bíceps, que ayuda a desplazar el peso. Para ejecutarlo correctamente es importante que nos mantengamos paralelos al suelo o con un poco de inclinación. A la hora de levantar la mancuerna, esta tiene que hacer un movimiento pendular, es decir, la mancuerna tiene que ir hacia la cadera.

Elevaciones laterales

Seguimos con un ejercicio para el hombro. Haciendo press banca hemos estimulado el deltoides anterior y con el remo con mancuerna el posterior. Con este ejercicio estimularemos el deltoides lateral.

Para hacerlo correctamente lo que haremos será semiflexionar el deltoides y subirlos de manera que nuestros brazos apunten a las 10:10 (como en un reloj). De esta manera, las fibras musculares de este grupo muscular estarán bien alineadas y el ejercicio será muy eficiente.

Curl de bíceps martillo

Seguimos con uno de los ejercicios que vamos a hacer para el brazo. En este caso será un curl martillo, en el que pondremos nuestra mano en una posición neutra y realizaremos una flexoextensión del codo, evitando hacerlo con el hombro, pues estaríamos facilitando subir la mancuerna y el estímulo sería menor.

Press francés con mancuerna

Para este ejercicio solo usaremos una de las mancuernas. Lo que tenemos que hacer en este ejercicio será sentarnos en una silla, levantar la mancuerna por encima de nuestra cabeza con las dos manos, y con los hombros totalmente flexionados mirando hacia arriba, realizar una flexoextensión con los codos.

Sentadillas búlgaras

Las sentadillas búlgaras son uno de los mejores ejercicios para trabajar la musculatura de las piernas. Para enfatizar en los cuádriceps, lo que haremos es apoyar una pierna en el sofá o en otro sitio cómodo y adelantar la otra pierna.

Es importante que al bajar la rodilla no sobrepase la puntera de los pies. Esto es importante porque si no, no estaremos estimulando correctamente la zona anterior de las piernas.

Peso muerto unilateral

El peso muerto unilateral servirá para estimular todavía más la zona posterior de nuestras piernas. Es decir, glúteos y femorales. Para hacerlo de manera unilateral, solo tenemos que adelantar ligeramente una de las piernas para empezar el movimiento con la cadera ligeramente flexionada. A partir de ahí, lo que haremos será una flexoextensión de la cadera. A continuación, lo repetiremos con la otra pierna.

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Vídeos | Ninolift, Powerexplosive, Tecnicas Gymtopz

Son muchos los lectores que no tienen el tiempo suficiente para acudir a un gimnasio y se las tienen que ingeniar para estimular eficientemente cada uno de sus músculos ya sea para ganar masa muscular o perder grasa corporal.

Para trabajar las piernas tenemos las sentadillas, el peso muerto, el hip thrust a una pierna, etc. Pero en este artículo os proponemos una variante de sentadilla para trabajar vuestros cuádriceps de la mejor manera, y para ello solo necesitáis un foam roller.

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Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico

Las sentadillas son uno de los ejercicio clave para estimular todos los músculos de nuestras piernas, y dependiendo de cómo se hagan vamos a enfatizar más en nuestros cuádriceps o femorales y glúteos. A mayor flexión de cadera, más enfatizaremos en la zona posterior.

Qué ejercicio proponemos

El ejercicio que proponemos es realizar una hack squat casera, y para ello solo es necesario un foam roller, un rodillo de goma espuma dura para darnos masajes.

Para realizar correctamente el ejercicio, nos podremos de espaldas a una pared colocando el foam entre nuestra espalda y la pared para poder bajar verticalmente sin ningún tipo de problema. Es importante que adelantemos los pies para que la distancia entre estos y nuestro peso sea mayor y se enfatice más en los cuádriceps.

Algo a tener en cuenta es que el foam roller se tiene que colocar más o menos en nuestra zona lumbar para que, al bajar, el foam no se nos escape y podamos seguir realizando el ejercicio.

Aunque parezca un ejercicio que no requiere de técnica y sencillo, realmente es un ejercicio duro que requiere de bastante coordinación. Este ejercicio los realizaría a altas repeticiones (entre 12 y 20 repeticiones) y dejaría de descanso entre un minuto y minuto y medio para que las piernas se recuperen correctamente de la serie anterior y poder aplicar la intensidad necesaria.

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Vídeo | The Fitness Maverick - Gareth Sapstead

Empezó siendo un excelente compinche para calentar nuestras infusiones y bebidas. También para darle un golpe de calor al táper de turno o a las sobras del potaje que no te habías comido la noche anterior. Sin embargo, con el paso de los años el microondas se ha ido consolidando como un electrodoméstico más que nos permite cocinar al vapor multitud de preparaciones, y no solo calentarlas.

Por desgracia, sus fantásticas y resolutivas virtudes no han librado al microondas de convertirse en uno de los electrodomésticos que más dudas genera en el entorno doméstico. Para muchos consumidores constituye un elemento lleno de incógnitas y mitos alimentarios por doquier. Algunos usuarios creen que el microondas puede resultar perjudicial para la salud humana porque altera considerablemente los alimentos que preparamos en él. Pero, ¿acaso hay motivos justificados para temer a un microondas?

El microondas no destruye nutrientes

Uno de los principales bulos que circulan en torno al uso del microondas es que destruye los nutrientes. La amplia distribución de esta información denota un gran desconocimiento sobre la tecnología que hay detrás del microondas. Ya que, lejos de destruir nutrientes, el microondas podría ser uno de los métodos de cocinado menos agresivos que existen en este sentido.

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La explicación reside en su funcionamiento, ya que el microondas calienta el alimento desde el interior y no a través de una fuente externa de calor como hacen el horno o la sartén —estos utensilios movilizan el calor por convección y conducción, respectivamente. El microondas hace vibrar intensamente las moléculas de agua contenidas en el interior de los alimentos a través de su radiación de baja intensidad. Una radiación que, para muchas personas, genera dudas por sus posibles problemas para la salud humana. Spoiler: no hay evidencias científicas de ello, y a continuación lo explicaremos al detalle. De esta firma, la vibración intensa de las moléculas de agua contenidas en los alimentos genera fricción: y esto se traduce en un aumento de la temperatura.

¿Entonces no se destruyen nutrientes? Pues, depende. Todos los métodos de cocinado que implican calor suponen de alguna forma la pérdida de algunos nutrientes más sensibles, como puede ser el caso de la vitamina C o algunos aromas y sustancias volátiles. Sin embargo, el microondas no destruye nutrientes de una forma voraz ni los reduce de forma considerable. Al menos no lo hace más que otros métodos clásicos de cocinado. Por ejemplo, si chamuscamos un trozo de carne en la barbacoa dejándolo totalmente negro, habrá una pérdida de nutrientes mucho mayor que en un microondas, donde el calor se produce desde el interior del propio alimento. En este sentido, cocinar también permite que algunos nutrientes como las proteínas sean más disponibles para absorberse adecuadamente en el organismo.

¿Provoca cáncer el uso del microondas?

Volviendo a la mayor preocupación que suscita el microondas, lo cierto es que existen grandes bulos instaurados en el imaginario colectivo: uno de los más conocidos viene atribuido al desarrollo de cáncer. Como decíamos, la radiación que utiliza el microondas es de baja intensidad. Esto quiere decir que no tiene suficiente energía como para provocar daños en nuestro material genético y promover la aparición de cáncer: mucho menos en los alimentos que nos comemos.

A diario convivimos con muchas otras radiaciones de baja intensidad como los infrarrojos, ondas de radio o la propia luz visible, que también se encuentran dentro de la misma zona del espectro electromagnético que las microondas: todas ellas pertenecen al grupo de las radiaciones “no ionizantes”. Por otro lado, también contamos con radiaciones de alta intensidad o ionizantes como la ultravioleta, los rayos X o los rayos gamma. Estas últimas radiaciones sí que son capaces de modificar la estructura de nuestros átomos y favorecer la aparición de distintos tipos de cáncer cuando nos exponemos a ellas.

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Por qué la cebolla nos hace llorar y trucos para evitarlo

Por otro lado, la radiación de microondas es sumamente inofensiva y no cuenta con evidencias científicas que respalden sus efectos dañinos hacia la salud. La mayoría de bulos que corren sobre estas cuestiones son bastante antiguos, y por desgracia han logrado perpetuarse de forma abismal en el pensamiento colectivo. Sin embargo, recuerda que, lejos de ser dañina, la radiación utilizada por el microondas plantea grandes ventajas a la hora de preparar alimentos: mayor comodidad, ahorro de tiempo y una gran versatilidad en la cocina. ¡El microondas también es un gran aliado para descongelar alimentos de forma segura!

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En Vitónica | Antinutrientes en alimentos: qué son, dónde encontrarlos y cómo disminuir su presencia en nuestra dieta

Comer sano es una de las partes fundamentales para mantener una buena salud y a pesar de que en ocasiones nos puede resultar algo pesado, cada vez es más habitual.

Preparar verduras en casa cada vez es más sencillo y te mostramos algunos accesorios que te ayudarán en esta odisea de la cocina sana:

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Cortadores de verduras: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

Cortadores y picadoras

Cortador en espiral 4 en 1

Una forma divertida de preparar estos vegetales con creando formas diferentes para platos únicos. Este accesorio puede cortar en forma de espiral de 4 modos diferentes según el producto.

Su precio es de 9,76 euros (antes 11,99 euros).

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Cortador multifuncional

Este modelo incluye diferentes cuchillas como 2 cortadores de dados , 2 cortadores de rodajas , rallador y cortador en juliana. Puedes preparar todo tipo de verduras y hortalizas en apenas segundos.

Su precio es de 9,99 euros (antes 11,99 euros).

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Spiralchef 400

Si busca algo más automático, este producto de Cecotec corta las verduras en espiral en diferentes formas. Está fabricado con materiales ecológicos y libres de BPA y cuenta con un recipiente de hasta 1 litro de capacidad.

Su precio es de 24,64 euros.

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Picadora Amazing Chopper

En un solo movimiento, picará una gran variedad de productos listos para servir o cocinar. Es compatible con el lavavajillas y obtiene un resultado uniforme.

Su precio es de 7,95 euros.

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Picadora portátil 5 en 1

Con 3 cuchillas diferentes e intercambiables, esta picadora corta fruta y verdura en varias formas. El producto termina en un frasco con una capacidad de 220 ml y compatible con lavavajillas.

Su precio es de 11 euros.

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Vaporeras

Russell Hobbs

Preparar las verduras al vapor es una perfecta opción para que no pierdan el sabor y reducir las calorías. Este dispositivo incluye 3 recipientes con una capacidad total de 9 litros que se preparan en 60 minutos con solo vapor de agua.

Su precio es de 29,99 euros (antes 69,99 euros).

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Vaporera San Ignacio

Fabricada en acero inoxidable, prepara todo tipo de alimentos de forma más sana. Las asas están recubiertas con silicona antideslizante para mayor seguridad.

Su precio es de 19,99 euros.

SAN IGNACIO Vaporera Steamer Dampfgarer

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Vaporera Jata CV200

Para familias más reducidas, esta vaporera tiene una capacidad de 3,5 litros divididos en dos secciones. Cuenta con desconexión automática de seguridad y un depósito de agua de 500 ml.

Su precio es de 22 euros (antes 30 euros).

Vaporera Jata CV200 de dos recipientes con capacidad de 3,5 litros

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Olla vaporera

Las vaporeras tradicionales siguen estando presentes en las mejores cocinas y este modelo es un ejemplo. Está hecha de acero inoxidable compatible con todo tipo de cocinas y que ahorra energía gracias al fondo termodifusor encapsulado.

Su precio es de 23,99 euros.

Olla con vaporera de acero inoxidable

PVP en Lidl — 23,99 €

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Cocina en el microondas

Estuche Lékué

En solo unos minutos, podrás preparar 3-4 raciones de tu plato vegetal favorito sin apenas esfuerzo. Tiene 1 litro de capacidad y está fabricado totalmente en silicona libre de plásticos.

Su precio es de 23,50 euros (antes 32,90 euros).

Lékué - Estuche hondo XL para el microondas, capacidad de 1000 ml, para 3-4 personas, color verde

Hoy en Amazon — 15,90 €

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Cacerola para microondas

Es muy sencillo de usar: añade un poco de agua en la parte inferior, coloca los alimentos con la tapa y tras unos minutos estarán listos. Cocina sin grasas ni aceites y cuenta con dos niveles.

Su precio es de 12,99 euros.

Cacerola Para Cocinar Al Vapor En Microondas Cocina Saludable Sin Aceite

Hoy sin stock en Ebay

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Hermético Microwave

Disfruta de la comida sana de una forma fácil con este recipiente apto para todo tipo de alimentos. Es compatible con el lavavajillas y totalmente libre de BPA.

Su precio es de 8,76 euros (antes 10,95 euros).

Hermético redondo para microondas Sistema Microwave

PVP en El Corte Inglés — 8,76 € Hoy sin stock en Ebay

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Otros tipos de accesorios

Descorazonador Veggie Lovers Lékué

Extraer el interior de ciertas verduras suele ser tarea complicada y esta herramienta soluciona este problema. Cuenta con cuchillas de acero inoxidable de diferentes dimensiones que extraen esa parte sin problema.

Su precio es de 8,42 euros (antes 10,90 euros).

Lékué 8420460014409 Cortador de Frutas y Verduras, Acero Inoxidable, Negro

Hoy en Amazon — 8,56 €

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Parrilla para verduras

Si tienes la suerte de disponer de barbacoa en tu hogar, esta parrilla te ayudará a preparar recetas saludables con mucho sabor. Resiste hasta 300º, con espacio para 12 unidades y apto para gas o carbón.

Su precio es de 13,75 euros.

MovilCom®Parrilla para Barbacoa, utensilio Especial para Asar verdura, Kit de Parrillas para Barbacoa, 12 UD.

PVP en AliExpress — 13,75 €

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Veggie Ricer

Algunos vegetales como la coliflor o el brócoli pueden convertirse en arroz para acompañamiento de forma muy sencilla. Este producto con unos simples golpes tritura la verdura dejándola totalmente desmenuzada.

Su precio es de 7,66 euros (antes 10,95 euros).

Cortador de verduras Veggie Lékué

PVP en El Corte Inglés — 7,66 € Lékué — 8,18 €

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Centrifugador verduras

Si eres fan de las ensañadas, este utensilio te ayudará a limpiar y perfeccionar todos los ingredientes. Tras lavar la verdura, introduce la pieza dentro y gira para sacar todo el agua y la suciedad y así poder comer vegetales crudos totalmente limpios.

Su precio es de 8,59 euros.

Centrifugador de Verduras | Modelo Udai | En color Verde Claro | Fabricado en Polipropileno | Medidas 27 x 18 cm

Hoy en Amazon — 11,97 €

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Algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

Imágenes | eBay, Amazon, Lidl, AliExpress, El Corte Inglés, Lékué, Fnac

En Vitónica | Todo lo que necesitas saber sobre la dieta crudivegana si te vas a iniciar en ella

Nuestros horarios de trabajo no suelen dejarnos mucho tiempo libre, en ocasiones no nos permiten ir a casa a comer y los niños tienen que quedarse en el comedor.  Elegir comer en el restaurante de al lado del trabajo, o en la  cafetería de la empresa puede ser de lo más tentador debido al ahorro de  tiempo que supone. Sin embargo, no solo nuestro bolsillo podría verse  afectado, sino también nuestra salud.

Y es que, si algo está claro es que la mayoría de nosotros, cuando  vamos a un restaurante o comemos algo rápido de una cafetería, no  solemos escoger las opciones más saludables y acaban influyendo en  nuestra salud. Según algunas investigaciones, comer comida preparada en casa puede compensarnos en salud el tiempo invertido. Su mayor efecto se da cuando además la comida se come en casa y en familia, pero llevarla en un tupper para comer en el trabajo también tiene sus ventajas.

Los beneficios de cocinar en casa

Nuestros horarios de trabajo suelen influir en el lugar dónde comemos, pero si hay algo en lo que parece merecer la pena invertir tiempo libre es en cocinar la comida en casa independientemente de dónde la vayamos a comer.

Según numerosas investigaciones, las personas que comen comida casera de forma habitual, tienen una alimentación más saludable y un índice de masa corporal inferior. Por ejemplo, una investigación publicada en 2014 encontró que cocinar nuestra propia cena de manera habitual está  relacionado con el consumo de una dieta más saludable independientemente  de si estamos intentando perder peso o no.

En Vitónica

Los mejores trucos para cocinar más en casa sin que ello implique gran tiempo y esfuerzo extra

Cocinar en casa no solo parece influir en la dieta de los adultos sino que, según algunos estudios,  involucrar a los niños y menores en la preparación de las comidas  diarias podría estar relacionado con el consumo por parte de estos de  alimentos más saludables. Y es que, aparentemente, los niños más involucrados en la cocina tienen unas dietas de mejor calidad.

Estos son más que buenos motivos para intentar cocinar más en casa aunque después muchos de nosotros tengamos que tirar del tupper. Incluso, en el caso de los niños,  si las escuelas lo permiten sería recomendable que se llevarán su  propio tupper al colegio si la comida del comedor no nos acaba de  convencer. O, en el caso de los universitarios, para evitar los  alimentos de la cafetería.

Mejor aún cocinar y comer en casa

Si el tiempo y nuestro trabajo nos lo permiten, todavía más ventajas  parece tener el comer la comida casera en nuestra propia casa y en  familia. Las comidas familiares son para muchos de nosotros un gran  placer, pero parece que también pueden ser buenas para nuestra salud si se hace de manera habitual.

En Vitónica

Al horno, cocida, al vapor... Todo lo que te aporta cada forma saludable de cocinar la verdura

Algunas investigaciones han encontrado que en los niños comer en casa junto con sus padres y familia de manera diaria tiene relación con una mejor ingesta alimenticia.  En el caso de los adultos, no necesariamente tiene que ser con la  familia, pero comer en casa junto con la pareja o los compañeros de piso  también parece presentar dicha asociación.

En el caso de los niños y adolescentes, la frecuencia de las comidas que se hacen en familia también parecen estar relacionadas con una mejor salud, y con menos posibilidades de sufrir desordenes alimenticios, abuso de sustancias y alcohol, o problemas comportamentales y de agresividad.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

En Vitónica |13 trucos fáciles para cocinar más sano y mejorar la calidad de tu dieta 

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