En esta entrada vamos a estructurar los ejercicios para entrenar en casa de tal forma que creemos un plan de entrenamiento semanal compatible con cualquier rutina que sigas habitualmente. También marcaremos unas pautas a seguir en la realización de la misma, el tiempo de ejecución, orden y descanso entre series.

Recordad que esta forma de división puedes variarla a tu antojo teniendo en cuenta las restricciones descanso entre grupos musculares, tres días para grupos musculares grandes (pecho, espalda y pierna), dos días para grupos musculares pequeños (brazo, tríceps, hombro y abdomen).

Recordamos que hay que hacer cinco minutos de cardio antes de comenzar la sesión diaría, y veinte minutos al terminar, además de entre cinco y diez minutos de estiramientos para finalizar.

Lunes

• Flexiones para pecho: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.
• Aperturas isométricas: 6 series de 15 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.

• Curl: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.
• Curl isométrico: 6 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

• Contracciones isométricas: 4 series de 20 segundos cada serie con cada pierna. Descansa 60 segundos entre series.
• Peso Muerto: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

• Elevaciones de piernas: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
• Encogimientos de piernas: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

• Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Miércoles

• Press isométrico: 4 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
• Elevaciones frontales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
• Elevaciones laterales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
• Pájaros isométricos: 3 series de 20 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.

• Elevación de talones: 3 series de 20 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

• Elevación de pelvis: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

• Abductores isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie por cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.

• Aductores Isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

• Encogimientos Laterales: 3 series de 15 repeticiones a cada lado. Descansa 30 segundos entre series.
• Isométricos laterales: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.

• Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Viernes

• Remo isométrico: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series
• Dominadas isométricas: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series

• Flexiones para triceps: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.
• Fondos: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 45 segundos entre series.

• Sentadillas: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 60 segundos entre series
• Sentadillas isométricas: 4 series de 45 segundos cada serie. Descansa 60 segundos entre series
• Zancadas: 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.

• Encogimientos de tronco: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
• Isométricos: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.

• Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

En Vitónica | Entrenar en casa (I). Pecho y brazos
En Vitónica | Entrenar en casa (II). Piernas y espalda
En Vitónica | Entrenar en casa (III). Hombro y abdominales

Imagen | lululemon athletica

Desde Vitónica os lanzamos la oportunidad de probar estos ejercicios en casa y que nos escribáis los ejercicios que vosotros mismos usáis cuando faltáis al gimnasio por las circunstancias que sean.

Hombros

• Elevaciones Laterales isométricas: siéntate en el suelo sobre un cinturón de judo o similar. Agarra el cinto con una mano en cada extremo y estira hacia los lados durante 20 segundos. Debe quedar un ángulo de 45º aproximadamente.
• Elevaciones Frontales isométricas: colócate de pie pisando un cinturón de judo o similar. Agarra el cinto con una mano en cada extremo y eleva los brazos hacia delante durante 20 segundos. Debe quedar un ángulo de 45º aproximadamente.
• Pájaros isométricos: pisa el cinturón como antes pero se inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante. Agarra el cinto con una mano en cada extremo y eleva los brazos lateralmente con los brazos estirados durante 20 segundos. Debe quedar un ángulo de 45º-50º aproximadamente.
• Press isométrico: colócate bajo una puerta y con los brazos un poco flexionados (si no te da para flexionarlos súbete en una baqueta) y empuja el marco superior durante 20 segundos, con el cuerpo totalmente estirado.

Abdominales

• Encogimientos de tronco: túmbate boca arriba con las manos tras la nuca y las rodillas dobladas y los pies en el suelo (un extra sería con ellas elevadas). Mantén la zona lumbar pegada al suelo y eleva los hombros apretando el abdomen a la vez.
• Encogimientos Laterales: túmbate boca arriba con las manos tras la nuca y con las piernas flexionadas y pies sobre el suelo. Cruza una pierna y con la mano contraria a la pierna cruzada sobre la sien, lleva el codo a la rodilla cruzada.
• Elevaciones de piernas: túmbate boca arriba y agárrate a algo fijo por detrás. ). Mantén la zona lumbar pegada al suelo y con  las piernas no del todo estiradas elévalas hasta 40º y baja a ras del suelo sin llegar a apoyar los pies.
• Encogimientos de piernas: es idéntico al anterior pero en vez de elevar las piernas debes recogerlas hacia el pecho y luego volverlas a estirar. Recuerda mantener la lumbar pegada al suelo.
• Isométricos: colócate boca abajo apoyando los antebrazos de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º. Con los pies casi juntos apóyate en las punteras y aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel superior eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos apoyos. Luego cambia de lado.
• Isométricos laterales: colócate de costado en el suelo con las piernas juntas y el peso sobre el antebrazo formando un triángulo. Estira el brazo de arriba y aguanta la posición 60 segundos. Luego cambia de lado.

Lumbares

• Hiperextensiones: túmbate  boca abajo y estirado por completo, intenta meter los pies debajo de un sillón o algo que te pueda sujetar bien los pies y con las manos por detrás de la espalda o de la cabeza eleva el tronco hasta llegar a un ángulo de 20º.

Imagen | © PhotoXpress.com, reproducida con autorización

Todos los ejercicios del entrenamiento en casa se pueden realizar sin necesidad de tener ni siquiera un juego de mancuernas, ya que está pensado incluso para esas ocasiones en las que nos vamos a un hotel, a una casa rural o incluso un camping.

Se podrían hacer muchos otros ejercicios con objetos como garrafas de agua como mancuernas, piedras pesadas u otros objetos pero eso lo dejamos para que vuestra imaginación haga su función.

Cuádriceps

• Sentadillas: colócate pisando un cinturón de judo o similar, con las piernas ligeramente separadas y flexionando las rodillas. Los brazos estirados hacia abajo a ambos lados del cuerpo, coge el cinturón e intenta estirar las piernas. Puedes variar el grado de flexión para trabajar diferentes fibras musculares.
• Sentadillas isométricas: Apoya la espalda sobre la pared y flexiona las rodillas simulando estar sentado en una silla, formado un ángulo recto. Aguanta 60 segundos.
• Zancadas: de pie da una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible, sin que pase la rodilla de la pierna que adelantas de la puntera del pie, y flexiona la pierna trasera casi hasta ponerte de rodillas pero sin tocar el suelo. Regresar a la posición inicial y cambia de pierna.

Femorales

• Contracciones isométricas: coloca el talón de un pie sobre el respaldo de un sillón o una silla y pon la pierna recta. Mantén la otra pierna y la espalda rectas. Intenta llevar la pierna apoyada hacia abajo durante 20 segundos Haz lo mismo con la otra pierna.
• Peso Muerto: separa ligeramente las piernas y coge con las dos manos un palo con los brazos caídos por delante. Inclina el tronco hacia delante manteniendo la espalda un poco arqueada y los glúteos hacia atrás, sacando pecho con la mirada siempre al frente y las rodillas estiradas si es posible.

Aductores y abductores

• Aductores Isométricos: siéntate en el suelo con las piernas recogidas y pon entre las rodillas un par de cojines o mantas. Aprieta las rodillas durante 15 segundos.
• Abductores isométricos: colócate debajo de una puerta, abre una pierna empujando el marco con el exterior del pie mientras apoyas el brazo contrario en el marco. Lo mismo para la otra pierna.

Gemelos

• Elevación de talones: Colócate sobre un bordillo o escalón con los talones en el aire, lo más abajo posible con las piernas estiradas. Ponte de de puntillas y aguanta dos segundos arriba y baja hasta la posición inicial.

Glúteos

• Elevación de la Pelvis: túmbate boca arriba con las manos apoyadas en el suelo, los brazos paralelos al cuerpo y las rodillas flexionadas. Ahora separa las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza. Mantén la posición durante dos segundos  y volver a bajar la pelvis pero sin llegar a apoyar las nalgas en el suelo.

Espalda

• Remo isométrico: siéntate en el suelo con un cinturón de karate o similar por detrás de los pies, agarrando cada extremo con cada mano con el brazo estirado y con la espalda recta. Estira hacia atrás con los brazos durante 20 segundos.
• Dominadas isométricas: abre una puerta y siéntate con ella entre tus piernas. Con la espalda recta agarra el pomo con una mano por cada lado y los brazos encogidos. Haz fuerza hacia arriba durante 20segundos.

Imagen | lululemon athletica

Este entrenamiento casero lo vamos a dividir en tres entradas, en las que describiremos los ejercicios a realizar, dividiendo los  ejercicios que comprender los grupos musculares de pecho y brazos por una lado, los que tratan de piernas y espalda por otro, y por último los referentes a los abdominales y lumbares. Por último desarrollaremos una entrada de como dividir los ejercicios en las tres sesiones.

Los ejercicios que vamos a describir van a ser tanto ejercicios con movimientos (dinámicos) y ejercicios estáticos (isométricos). Estos últimos se basan en mantener una postura constante durante 15 ó 20 segundos.

Como ya hemos indicado antes, la rutina la realizaremos tres días a la semana, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes, y tendrá una duración de hora y media aproximadamente. Antes de comenzar la rutina de ejercicios realizaremos un precalentamiento, realizando un ejercicio cardiovascular moderado de cinco a diez minutos; para ello puedes correr, saltar a la comba, hacer bicicleta estática,…  algo que te haga entrar en calor para iniciar la rutina.

Una vez que termines la rutina de ejercicios deberemos realizar un ejercicio cardiovascular de veinte minutos aproximadamente, a ritmo bajo (quema grasa) y unos estiramientos de todos los tendones  y articulaciones.

Pecho

• Flexiones para pecho: túmbate boca abajo separando las manos algo más de la anchura de los hombros con los brazos estirados y los pies juntos. Flexiona los codos llevándolos hacia fuera (casi en línea con los hombros) y llevando la caja torácica cerca del suelo (evitando curvar la zona lumbar). Empuja sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos. Puedes hacerlo con los pies en una silla y las manos en el suelo o viceversa
• Aperturas isométricas: colócate de pie al lado de una pared, echa el brazo hacia atrás y flexiónalo un poco mientras apoyas la palma de la mano en la pared. Haz resistencia empujando la pared hacia delante durante 15 segundos. Después gírate y haz lo mismo con el otro brazo.

 

Tríceps

• Flexiones para triceps: túmbate boca abajo separando las manos algo más de la anchura de los hombros con los brazos estirados y los pies juntos. Flexiona los codos llevándolos hacia adentro (casi pegando a las caderas al flexionar) y llevando la caja torácica cerca del suelo (evitando curvar la zona lumbar). Empuja sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos
• Fondos: Apoya las manos en una silla separándolas un poco más que la anchura de los hombros y pon los pies en otra silla, dejando el cuerpo en el vacío. Flexiona los antebrazos (llevando los codos hacia dentro) y una vez abajo vuelve a la posición inicial extendiendo los mismos.

 

Bíceps

• Curl: Agarra una silla con una mano en cada una de las patas traseras. Con lo brazos casi estirados recoge los brazos alzando la silla. Manten la posición arriba un par de segundos y vuelve a la posición inicial.
• Curl isométrico: Colócate de pie pisando un cinturón de judo o similar. Tira del cinturón flexionando el brazo, y aguantando en esa posición 15 segundos y cambia de brazo. Puedes variar el grado de flexión del brazo en cada serie para trabajar varios ángulos el bíceps.

 

Imagen | lululemon athletica

Si no tienes mucho tiempo para ir al gimnasio pero no quieres dejar de hacer tu rutina de entrenamiento hoy le damos un repaso al equipamiento básico que podemos tener en casa para muscular. Con poco dinero e incluso con elementos de tú casa puedes montarte un gimnasio bastante completo, hagamos un repaso de los principales elementos:

• Mancuernas: digamos que es el elemento indispensable, el que nos va a permitir meter intensidad a los diferentes ejercicios. Hay muchos tipos de mancuernas, si tienes espacio en casa puedes aprovechar y tener un buen repertorio en pesos, pero desde luego las de discos son el mejor recurso para ahorrar dinero y espacio.
• Banco: también un elemento imprescindible para tener un apoyo en los diferentes ejercicios de musculación. Lo ideal es un banco que puedas poner en varias posiciones, es decir, con apoyo de espalda a modo de silla para los ejercicios de sentado y como banco en sí, para los ejercicios de tumbado
• Fitball: la famosa pelota suiza va ganando adeptos por días. Tenerla en casa puede ser un engorro por el volumen que ocupa, pero siempre existe la opción de inflarla y desinflarla. Además de servirnos como banco en algunos ejercicios, podemos utilizarla para varios ejercicios de autocarga, como flexiones, abdominales o similares.
• Esterilla: sobre todo para los ejercicios que vayamos a hacer en el suelo o simplemente para tener un sitio donde dejar las pesas y no arañar el suelo. También muy socorrida para los ejercicios de abdominales.
• Silla: hace poco Diego Delgado nos enseñó cómo aprovechar una silla de casa para ejercitarnos. Este elemento tan de casa nos puede ayudar en ejercicios como los fondos de triceps o simplemente como apoyo para un press militar. Eso sí, para mi gusto prefiero el banco de todo la vida.
• Bandas elásticas: un elemento perfecto, ya que hay muchos ejercicios de musculación para los elásticos y éstos no ocupan ni espacio ni tienen peso. Incluso si te tira para atrás comprar unas mancuernas por no tenerlas tiradas por casa las bandas elásticas son el sustituto perfecto.
• Espejo: siempre es buena idea tener un espejo creca de donde vayamos a hacer nuestra rutina de tonificación-musculación, así vemos cómo se desarrollo el movimiento y si tenemos que corregir algo.
• ¿Barra?: y lo pongo entre interrogación porque tener una barra con discos es algo más aparatoso, tanto por el espacio que ocupa como por tener que cargarla y descargarla. La cuestión es fácil: si dispones de espacio como un sótano o cochera, tener una barra es perfecto, sobre todo para los ejercicios que requieren más intensidad, pero si tu piso es pequeño y no hay mucho espacio la solución serán las mancuernas o bandas elásticas.

En Vitónica | Equipamiento básico para montarse un gimnasio en casa
En Vitónica | Mantenerse en forma en casa
Imágen | CoachClub

Quemar calorías, tonificar y ejercitarse completamente en casa sin gastar mucho dinero ni ocupar gran espacio es posible, para ello, observa los siguientes elementos para entrenar con bajo costo:

• Comba para saltar: por un máximo de 10 euros puedes adquirir este elemento para ejercitar la capacidad aeróbica, tonificar piernas y glúteos y quemar muchas calorías.
• Gomas elásticas: puedes conseguirlas a muy bajo costo o crear unas caseras para aprovechar la resistencia de las gomas al momento de tonificar músculos.
• Colchoneta: para apoyarte en una superficie no dura, puedes adquirir una colchoneta sin gastar más de 30 euros, aunque este elemento puede reemplazarse en casa por una alfombra mullida o bien, por toallas.
• Mancuernas: este elemento puede ser de mucha utilidad para trabajar músculos en casa, y aunque depende mucho del material de las mismas, podemos obtener un par a precio no muy caro. Eso sí, podemos emplear pesos caseros si no vamos a utilizar por mucho tiempo las mancuernas en casa, para ello, son útiles las botellas cargadas de agua o arena, así como los envases de algunos alimentos llenos.
• Música: para que el ritmo de la música acompañe nuestro entrenamiento y nos incite a movernos, no hace falta comprar un reproductor costoso, sino que podemos usar lo que tenemos en casa o incluso, obtener música de la radio y la televisión.

Sin equipamiento también es posible entrenar en casa, pero algunos elementos baratos pueden ser de gran ayuda para completar y variar el entrenamiento, por eso, si deseas montar un gimnasio en casa, no necesitas iniciarlo con una gran inversión económica, con un poco es suficiente para lograrlo.

En Vitónica | ¿Vale la pena comprar unas mancuernas para casa?
En Vitónica | Equipamiento básico para montarte el gimnasio en casa
Imagen | Mr Thomas

En el video podemos ver diferentes ejercicios para lo cual no necesitamos salir de casa ni poseer equipamiento específico, sino que con elementos caseros como la silla, una toalla o alfombra donde recostarnos y algún u otro accesorio, podemos conservar la forma sin asistir al gimnasio.

Los ejercicio que vemos en el video son, mayoritariamente, de autocarga, es decir, que el peso a movilizar es nuestro propio cuerpo, lo cual hace que cada movimiento tenga una intensidad moderada- alta y que sin necesidad de mancuernas, barras u otro peso, podamos trabajar diferentes músculos además de quemar calorías si adquirimos velocidad en el movimiento, como es el caso del ejercicio primero del video.

Podemos realizar 3 series de 12 o más repeticiones cada una o bien, alcanzar las 5 series de entre 6 y 10 repeticiones. Podemos complementar estos ejercicios con trabajo en bicicleta estática, con unos minutos de baile, saltando a la comba o bien, caminando en un tapiz rodante para reforzar la parte aeróbica de la rutina.

No olvidemos estirar y relajar el cuerpo tras la rutina del video que nos permitirá entrenar en casa, aunque sea de manera ocasional, cuando por diferentes razones no podamos asistir al gimnasio.

Video | YouTube
En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa. Un ejemplo práctico
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A pedido de uno de nuestros lectores, baruk, mostraremos cuál es el equipamiento básico para montarse un gimnasio en casa, para ello debemos tener en cuenta las diferentes áreas de entrenamiento así como también, algunos elementos/ accesorios que son de mucha ayuda.

Área cardiovascular

Para realizar un buen calentamiento o quemar calorías, es necesario tener algun elemento que nos permita elevar la frecuencia cardíaca y consumir energía. Podemos usar un simple reproductor de música y bailar o bien, podemos recurrir a un step, una comba o un mini trampolín para comenzar. Aunque también tenemos opciones más sofisticadas y aparatosas como máquinas cardiovasculares, por ejemplo, una bicicleta estática, una cinta de correr o una elíptica.

Aunque mucho depende de nuestros objetivos y de nuestro bolsillo, podemos progresar y poco a poco, tener dos o más alternativas para trabajar en este área sin aburrirnos. Por ejemplo: comba, mini trampolín y elíptica.

Área de musculación/ tonificación

Para tonificar, trabajar fuerza e hipertrofiar, sólo necesitamos concentrar el trabajo en nuestros músculos, para lo cual, si bien podemos realizar ejercicios de autocarga, siempre viene bien tener a mano elementos que sirvan de sobrecarga para el trabajo. Podemos adquirir mancuernas, barras, bandas elásticas u otros elementos caseros que sirvan de peso para ejercitar.

Por otro lado, siempre es bueno tener superficies de entrenamiento, que además, nos sirvan para desarrollar ejercicios de flexibilidad y estabilidad. Por eso, podemos adquirir una simple colchoneta, un fitball o un bosu. Por supuesto, lo más sencillo será la colchoneta, pero despues, podemos adquirir un fitball para incorporar variantes al entrenamiento y progresar en la rutina.

Accesorios/ elementos a considerar

En todo gimnasio, y más aun en casa, en donde necesitamos realizar un automonitoreo y motivarnos para ejercitar con regularidad, siempre viene bien tener un espejo donde supervisar posturas, videos explicativos que no hace falta comprarlos, pues podemos cogerlos de Internet. Asimismo, un gran aliado del entrenamiento es la música, que nos estimula y entretiene mientras trabajamos, así como un pulsómetro que podemos adquirir con el tiempo para perfeccionar nuestro entrenamiento y alcanzar con ayuda los objetivos planteados.

Por supuesto, no hace falta adquirir todo esto de manera inicial, pues como ya he dicho, con poco podemos entrenar y estar en forma en casa. Aunque si podemos apropiarnos de un elemento nuevo cada mes para lograr, poco a poco, un gimnasio completo y adecuado para cumplir el objetivo que nos planteamos en casa. Es decir, todos podemos montar un gimnasio en casa, pero debemos tener paciencia para ello y avanzar poco a poco en su estructura, aunque no debemos olvidar que éste no es imprescindible para entrenar en medio del hogar.

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Imagen | Brunokogu

Se trata de un sistema de entrenamiento para utilizar en cualquier lugar que se compone de 35 cartas y un cronómetro. Las tarjetas o cartas están divididas en colores según la dificultad del ejercicio que presenta y además, se indica en ella la intensidad de entrenamiento.

Además, hay cinco tarjetas de color amarillo que indican ejercicios de calentamiento y vuelta a la calma.

Todo este equipo que permite entrenar en casa mediante cartas y un temporizador, tiene un costo de 20 dólares y puede usarse de la siguiente manera: pautamos el tiempo en que queremos realizar el calentamiento y hasta que suene el mismo, usamos las tarjetas amarillas, pudiendo incluso cambiar los ejercicios cada determinado tiempo.

Escogemos una dificultad y vamos descubriendo cartas cada 1 minuto por ejemplo, tiempo en el cual sonará el cronómetro avisando que debemos cambiar de ejercicio. Así, se irá configurando un entrenamiento por intervalos con descanso entre cada uno determinado por el tiempo en que tardamos en reactivar el temporizador y descubrir la carta siguiente.

La verdad, para muchos esto puede ser de gran ayuda, porque tiene un bajo costo y permite en cierta forma, una mayor organización de la rutina. Sin embargo, requiere de gran poder de automotivación para su uso y además, no tenemos a alguien que supervise la técnica de ejecución de cada ejercicio, por lo que podemos realizarlo mal si en la carta no está bien especificado el movimiento.

La realidad es que nunca se me ocurriría comprar algo así, pero como he escuchado, puede ser útil y hasta divertido si lo llevamos con nosotros cuando vamos de viaje, por ejemplo.

Vía | FitSugar
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Para todos aquellos que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean salir de casa para entrenar, éste puede ser un buen ejemplo para seguir y mejorar la forma física de manera práctica y económica. Eso sí, requerirá de la constancia y esfuerzo de cada uno dedicar a la rutina tiempo de su vida al menos 3 veces por semana.

Calentamiento

Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, éste calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa.

Rutina de ejercicios

• Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.
• Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
• Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.
• Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.
• Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.
• Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.
• Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.
• La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.
• Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.
• Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.
• Estiramientos.

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.

Para mayor intensidad y estímulo muscular, podríamos incrementar el peso usado progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, así como las series.

Se pueden realizar muchos ejercicios más, sólo es un ejemplo práctico de rutina que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.

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Imagen | SuperFantastic