Con el estado de alarma, la cuarentena, y el movimiento #YoMeQuedoEnCasa, muchas personas han tenido que migrar su actividad física desde los gimnasios hasta sus propias casas.

Evidentemente, esto habrá frustrado los planes de muchos en relación a su forma física, así que vamos a intentar ayudarte contándote las claves para no perder masa muscular si estás entrenando en casa.

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Gomas y bandas de resistencia, tus mejores aliadas

Efectivamente, las gomas y las bandas de resistencia pueden serte de gran utilidad ya que además de ocupar muy poco espacio y ser bastante asequibles, pueden permitirte llevar a cabo una gran multitud de movimientos distintos.

Usar este material puede ayudarte a seguir activo, y sobre todo, a darle a tu masa muscular el estímulo principal para quedarse: el ejercicio de fuerza.

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Trabaja cerca del fallo

Lógicamente tenemos que tener en cuenta ciertos aspectos de nuestro entrenamiento, y especialmente la intensidad, considerada como carácter del esfuerzo.

Un carácter del esfuerzo adecuado será reservar alrededor de tres repeticiones en recámara en cada serie. De esta manera lograremos un buen equilibrio entre fatiga acumulada y esfuerzo realizado.

Prácticamente conseguiremos los mismos resultados dejando tres repeticiones en recámara que llegando al fallo, y sin embargo el grado de fatiga será considerablemente menor en el segundo caso. Además, la calidad de la técnica será mucho mejor.

Elige ejercicios multiarticulares por encima del resto

Si tienes que priorizar un tipo de ejercicios, estos deberían ser los multiarticulares.

Los ejercicios que involucran varias articulaciones en un mismo movimiento son capaces de reclutar una gran cantidad de masa muscular y por tanto son más eficientes a la hora de ayudarnos a retener el músculo que hemos ganado en el gimnasio.

Por ejemplo, será más interesante que en lugar de llevar a cabo una extensión de rodilla con goma elástica, optemos por una sentadilla teniendo en cuenta su mayor capacidad para estimular nuestros músculos.

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Controla tu alimentación

 hacer ejercicio es importante, no lo es todo. Para estimular la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso por el cual se mantiene intacta o incluso aumenta nuestra masa muscular, tenemos que ingerir una cantidad suficiente de proteína, preferiblemente de alto valor biológico.

Durante estos días vale la pena que tu consumo de proteínas oscile entre 1.6 y 2.4 gramos por kilogramo de peso corporal, y que recurras a fuentes como el huevo (aquí tienes diferentes formas de cocinarlo ordenadas de mejor a peor), la leche, la carne, la soja (aquí puedes ver cómo puedes preparar la soja texturizada en la cocina) o la proteína de suero.

Además, no es especialmente recomendable que empieces etapas de definición que impliquen un déficit calorico ya que esta condición puede acentuar tus pérdidas de masa muscular. En su lugar, opta por un mantenimiento o incluso un ligero superávit calórico.

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El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) es un metabolito bioactivo formado a partir de la descomposición de la leucina, un aminoácido esencial de cadena ramificada.

A pesar de que el HMB puede sintetizarse endógenamente, la cantidad necesaria de leucina para sintetizar tres gramos de HMB son 60 gramos de leucina o, lo que es lo mismo, 600 gramos diarios de proteína de alto valor biológico.

Entre las funciones del HMB se encuentran las relacionadas con la síntesis del colesterol y de acetil coenzima A (molécula intermediaria clave en el metabolismo que interviene en un gran número de reacciones bioquímicas).

Sin embargo, se ha propuesto que el HMB tiene un importante efecto anticatabólico mediante la mejora de la síntesis de proteínas o la inhibición de la proteólisis (degradación de proteínas), especialmente ante situaciones en las que el cuerpo es sometido a altas cargas de trabajo o el daño muscular es elevado.

De este modo, dado que muchas veces el entrenamiento físico consiste en la realización de esfuerzos repetidos de alta intensidad con períodos de recuperación cortos, especialmente a medida que aumenta el nivel del deportista, la suplementación con HMB podría mantener y/o mejorar su composición corporal, mejorando su estado de salud y su rendimiento, incrementando los niveles de fuerza muscular.

Puede ser efectivo para reducir el daño muscular post-ejercicio

La creatinkinasa (CK) es considerada un biomarcador de daño muscular y el principal indicador de daño muscular ocasionado por el ejercicio. Por tanto, una menor respuesta en los niveles de creatinkinasa tras un esfuerzo reflejan una menor inflamación y daño muscular.

Debido a que las investigaciones han mostrado un efecto positivo, tanto en población entrenada como en no entrenada, podemos considerar que la suplementación con HMB puede ser efectiva para reducir la respuesta de la creatinkinasa al ejercicio intenso.

Disminución del cortisol y aumento de la testosterona

El cortisol, conocido como hormona del estrés, es una hormona que influye directamente sobre el metabolismo energético, estimulando la proteólisis (degradación de proteínas) y la lipólisis (descomposición de los lípidos alimentarios en ácidos grasos durante la digestión), entre otras.

Las funciones metabólicas del cortisol hacen que éste se incremente durante la realización de esfuerzos físicos de alta intensidad. Sin embargo, debido a que el cortisol inhibe la síntesis de proteínas y promueve la degradación de compuestos nitrogenados, es una prioridad para el deportista normalizar los niveles de cortisol postesfuerzo a la mayor brevedad posible, con objeto de que los procesos catabólicos finalicen y comience a darse un entorno anabólico que favorezca la recuperación.

En los procesos posteriores al esfuerzo, por tanto, lo que se busca es el incremento de los niveles de hormonas anabólicas con objeto de facilitar la recuperación del deportista, siendo la testosterona y la hormona del crecimiento (GH) las dos hormonas más estudiadas.

La testosterona incrementa el número de células satélite y estimula la proliferación y diferenciación de las mismas, siendo considerado in importante señalizador para la síntesis de nuevas proteínas.

De este modo, las funciones inversas de la testosterona y el cortisol sobre los procesos anabólicos y catabólicos han hecho que el ratio testosterona:cortisol sea empleado como un indicador del estado anabólico y catabólico en el deportista.

Pues bien, los resultados de los estudios sugieren que la suplementación con HMB podría disminuir los estados catabólicos de los deportistas debido a una menor respuesta o incluso una normalización de los niveles de cortisol que, junto a un posible aumento de los niveles de testosterona, podría mejorar el ratio testosterona:cortisol, mejorando los procesos de recuperación y de asimilación de cargas por parte del deportista.

De este modo, los efectos metabólicos de la suplementación con HMB hacen que este tipo de suplementación pueda ser empleada con carácter ergogénico, al menos en deportistas que entrenan o compiten con una alta frecuencia y que, por tanto, presentan un mayor riesgo de sobreentrenamiento.

Mejora de la composición corporal

En deportistas de alto rendimiento, la suplementación con HMB, a largo plazo, puede inducir cambios en la composición corporal asociados a disminuciones en los niveles de masa grasa y aumentos en los niveles de masa magra, especialmente cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza.

Si hablamos de personas no entrenadas o que se reincorporan a la práctica deportiva después de un período de inactividad, los resultados parecen ser superiores, ya que estos mismos cambios positivos son inducidos a corto y medio plazo.

Entre los motivos para explicar estos cambios pueden estar el efecto positivo de la disminución del daño muscular y la degradación de proteínas contráctiles (menor degradación), reflejado en un menor incremento de biomarcadores de daño muscular (como la creatinkinasa), junto con un menor entorno catabólico en los momentos posteriores al ejercicio (medido mediante los niveles de cortisol) y un aumento de los procesos anabólicos (debido al aumento de los niveles de testosterona y hormona del crecimiento).

Posible mejora de la fuerza y la resistencia cardiorrespiratoria

En deportistas entrenados en fuerza, varias investigaciones han comprobado que la suplementación con HMB produce mejoras en el rendimiento en una repetición máxima (1RM) en los distintos ejercicios analizados tras un período de 12 semanas de entrenamiento más suplementación.

Las mejoras en la repetición máxima tenían lugar al mismo tiempo que se incrementaba la masa magra y se reducía la masa grasa. Debido a que la repetición máxima es un indicador de la mayor producción de fuerza en un ejercicio, se puede ver que los incrementos en la masa muscular se acompañan de ganancias en la fuerza muscular.

No todos los estudios han mostrado mejoras. Estudios en deportistas de alto rendimiento no han mostrado efectos positivos en la fuerza, aunque ya sabemos que en estos deportistas conseguir mejoras es muy difícil, ya que su potencial de mejora es cada vez más difícil.

A su vez, en personas de edad avanzada sin experiencia en el entrenamiento de fuerza, se ha comprobado que la suplementación con HMB no es efectiva para mejorar la fuerza muscular, a pesar de que si se produjesen incrementos en los niveles de masa magra. Sin embargo, el tipo de entrenamiento empleado, que fue de resistencia (no de fuerza), podría explicar estos resultados.

Si entramos en detalles en el entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria, la suplementación con HMB parece que puede tener un efecto ergogénico en estas modalidades pudiendo mejorar la utilización de sustratos energéticos y la recuperación, aspecto fundamental debido a las altas demandas energéticas que tienen los deportistas de resistencia (debido al alto volumen de entrenamiento que realizan).

Del mismo modo, dado que la suplementación con HMB puede mejorar la composición corporal y que el rendimiento en modalidades de resistencia cardiorrespiratoria se asocia con disminuciones en los niveles de masa grasa, parte de las mejoras a nivel de eficiencia podrían estar mediados por una menor masa grasa que haría elevar el coste energético en el mantenimiento de una intensidad dada.

En resumen, la suplementación con 3 gramos/día de HMB (cantidad que indican los estudios y con la cual se obtienen más beneficios) minimiza el daño muscular post-ejercicio, reduciendo la degradación proteica, al tiempo que favorece un entorno hormonal anabólico positivo al reducir los niveles de cortisol y mejorar las niveles de testosterona.

Estas respuestas, a medio y largo plazo, se acompañan de mejoras en los niveles de resistencia cardiorrespiratoria, fuerza y composición corporal, los cuales pueden ayudar a mejorar el rendimiento en el deportista y a optimizar los efectos de cualquier programa de ejercicio físico que tenga por objeto mejorar la salud o calidad de vida.

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El entrenamiento abdominal es siempre un tema que da mucho que hablar, ya que muchas son las preguntas que nos hacemos para conseguir unos abdominales perfectos, marcados y libres de grasa. Una de las más habituales es cuántas veces a la semana debemos realizar ejercicios para tonificar esta parte del cuerpo.

Las opiniones al respecto son varias, hay algunos que opinan que se deben realizar todos los días, y otros en cambio que piensan que es importante dejar descansar esta parte del cuerpo entre los entrenamientos, por lo que es mejor no hacer abdominales todos los días. No debemos olvidar que los abdominales son unos músculos muy fuertes, pero que actúan igual que el resto, por lo que se pueden agotar y sufrir catabolismo.

Es cierto que la capacidad de recuperación abdominal es superior a la del resto de los músculos, aunque no es inmediata. Esta recuperación tan rápida se debe a que es una zona muscular presente en todo movimiento con un riego sanguíneo enorme, y compuesta por infinidad de fibras. De ahí la dificultad de su entrenamiento. Por este motivo son muchos los que piensan que un ejercicio abdominal diario no afecta al rendimiento de este músculo.

Pero realmente sí que se puede ver afectado, y es que los abdominales como cualquier otro grupo muscular necesitan un tiempo de descanso para recuperarse del esfuerzo realizado. En el caso de los abdominales es suficiente con 24 horas, por lo que no es recomendable realizar su entrenamiento cada día. Lo aconsejable es alternar un día de entrenamiento con otro de descanso para mantener los músculos descansados.

Es necesario el descanso muscular y los abdominales no iban a ser menos. Cuando nuestros músculos están repuestos del entrenamiento su rendimiento es mayor y los resultados son más visibles. Además, con un excesivo trabajo sin respetar los tiempos de descanso, podemos llegar a un catabolismo muscular por fatiga que retrasará nuestra evolución.

Unos abdominales descansados nos permitirán afrontar mejor las rutinas que deben ser intensas, pues el secreto del entrenamiento abdominal es concentrar el ejercicio en la parte trabajada, evitando la inercia del rebote para levantarnos. El ejercicio debemos hacerlo lento y pausado aguantando y haciendo fuerza en todo momento con el abdomen.

Los abdominales son un grupo muscular que no debemos descuidar, pero tampoco maltratar, y es que en la mayoría de los casos suceden los dos extremos, o se entrenan demasiado o no se trabajan nunca. Es importante mantener un equilibrio y lo acabaremos notando al comprobar que nuestros abdominales comienzan a ver la luz, pues un músculo descansado rinde mejor y crece más rápido.

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En numerosas ocasiones hemos hablado de lo importante que es que no se produzca catabolismo muscular en nuestro organismo. Pero, ¿realmente sabemos lo qué es y como se puede solucionar este problema?

El catabolismo se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta manera el músculo y acabando poco a poco con nuestra masa muscular. Un proceso que puede llevarse a cabo en casos en los que sometemos a nuestro cuerpo a duros entrenamientos y no lo alimentamos como es debido para que crezca; o cuando seguimos una dieta de adelgazamiento.

Este proceso nefasto para nuestro cuerpo se produce cuando no dotamos al organismo de las proteínas necesarias que se encuentran en carnes, pescados, huevos, leche... y que son el componente fundamental del tejido muscular. Muchas veces caemos en el error cuando iniciamos una dieta de adelgazamiento de comer poco y mal acabando de esta manera con nuestro tejido muscular y perdiendo tanto el tono como la fuerza.

Nuestros músculos son un relleno que hace que nuestro cuerpo funcione y podamos movernos con normalidad. Si nuestro organismo comienza un proceso de catabolismo muscular, lo que conseguiremos será acabar con nuestra fuerza concentrada en los tejidos musculares, y además, obtendremos una imagen insana. Nuestra piel se quedará colgando y sin relleno.

Para evitar el catabolismo lo importante es dotar al organismo de las proteínas necesarias para que el músculo esté bien alimentado. Normalmente nuestro organismo necesita entorno a 2 gramos de proteínas por kilo de peso. Aunque esta cantidad aumenta en el caso de la gente que quiere aumentar considerablemente su masa muscular, que deberán ingerir entorno a 4 gramos por kilo de peso.

Consumir la cantidad adecuada de proteínas no va a implicar engordar, pues lo que debemos hacer es comprobar que los alimentos que consumimos tienen un mayor aporte proteínico que calórico o de grasas. Es recomendable ingerir proteínas limpias que se encuentran en las carnes blancas como el pollo, pavo... pescados como el atún, salmón... Y en numerosas verduras y cereales.

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