Para quienes llevan una dieta sin gluten, ya sea porque sufren de celiaquía o de sensibilidad al gluten no celíaca, resulta fundamental cuidar la calidad de lo que se ingiere intentando evitar los ultraprocesados. Para ello, dejamos en nuestra dieta semanal de esta ocasión un menú sin gluten, saludable y a base de comida real para proteger al organismo en todos los sentidos.

Menú semanal a base de comida real sin gluten

En los supermercados y en los intentos de facilitar la tarea de cocinar en casa, los ultraprocesados sin gluten abundan a nuestro alrededor ofreciendo nutrientes de escasa calidad para el organismo y en muchas ocasiones, resultando perjudiciales debido a su riqueza en azúcares, en grasas trans o en sodio.

Por esta razón, cuando llevamos una alimentación sin gluten resulta aconsejable amigarse con la cocina y basar la dieta habitual en comida real, con el objetivo de proteger al organismo en todos los sentidos.

Así, escogiendo frutas y verduras de temporada, granos enteros sin gluten, legumbres diversas y otros alimentos de calidad ante todo frescos o mínimamente procesados, elaboramos el siguiente menú sin gluten a base de comida real:

Lunes

Martes

Miércoles

En Vitónica

85 recetas saludables para quienes llevan una dieta sin gluten

Jueves

Viernes

En Vitónica

Me han diagnosticado celiaquía o sensibilidad al gluten, ¿y ahora qué hago? Las claves para llevar una dieta saludable

Sábado

Domingo

Como siempre, aconsejamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo pudiendo modificar recetas, raciones y demás.

De igual forma, para optimizar el cuidado de la salud además de escoger alimentos frescos siempre que sea posible, aconsejamos mirar en la etiqueta de productos mínimamente procesados o de procesados de buena calidad que podamos utilizar en la cocina para asegurarnos de que se trate de alimentos sin gluten efectivamente.

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La celiaquía es una enfermedad crónica en la que el cuerpo reacciona ante la  presencia de gluten en el intestino y daña las vellosidades de este  órgano. Aunque la enfermedad celíaca no tiene cura recientemente se piensa que podría desactivarse y no requerir de una dieta sin gluten para siempre.

El interruptor de la enfermedad celíaca

Se sabe que la reacción inmunológica que se presenta ante la presencia de gluten en el intestino esta mediada por una enzima llamada transglutaminasa 2 o TG2 que modifica las proteínas de los alimentos.  Esta enzima aunque también está presente en el intestino de personas sanas se encuentra inactiva y por ello, no desencadena la reacción adversa que caracteriza a las personas celíacas.

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Todo lo que tienes que saber sobre el gluten y la celiaquía (aunque no seas celíaco)

La clave entonces era saber qué activa y qué desactiva a esta enzima que puede ser la gran responsable de la enfermedad celíaca. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Stanford parece haber encontrado la respuesta.

La TG2 resulta activada cuando se rompe un enlace disulfuro que ésta posee y cuando se recrea el mismo puede inactivarse. Recientemente se sabe que la proteína de retículo endoplasmático 57 o ERp57 es capaz de desactivar esta enzima que genera la enfermedad celíaca y por lo tanto, se cree que se ha encontrado el interruptor que permitiría a los celíacos no llevar una dieta sin gluten para siempre.

Dado que estudios previos en roedores demostraron que la desactivación de la TG2 no ocasiona efectos secundarios, se cree que utilizar ERp57 como parte de diferentes medicinas podría ser la clave para desactivar la enfermedad celíaca en un futuro no muy lejano y así, quienes hasta el momento dependían de una dieta sin gluten para el control de la enfermedad, no continúen en igual situación.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Ya sea si padeces enfermedad celíaca o tienes sensibilidad al gluten, se lleva a cabo una dieta de exclusión siendo siempre recomendable basar la misma en alimentos de calidad. Por eso, dejamos las siguientes 85 recetas saludables para quienes llevan una dieta sin gluten.

Galletas de plátano y coco con pipas de girasol

Ingredientes

Para 3 personas

• Plátano 1
• Coco rallado 50 g
• Pipas de girasol 20 g

Cómo hacer galletas de plátano y coco con pipas de girasol

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  20 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 50 min
• Reposo 15 min

Para elaborar estas sanas y sabrosas galletas de plátano y coco con pipas de girasol sólo necesitamos formar un puré con la pulpa del plátano, por lo que siempre será recomendable que esté maduro.

Mezclamos el puré con el coco rallado y las pipas de girasol hasta formar una mezcla homogénea no demasiado sólida y con ayuda de una cuchara colocamos pequeñas cantidades de la mezcla en una placa para horno antiadherente o previamente aceitada.

Damos forma de galletas circulares intentando que queden lo más finas posibles y llevamos a horno muy bajo (150° o menos) por aproximadamente 50 minutos, girando a mitad de cocción para obtener unas galletas crujientes y doradas. Una vez finalizada la cocción dejamos enfriar dentro del horno con la puerta semi abierta para que se terminen de secar y queden bien firmes.

Para comer

Estas sanas galletas de coco y plátano con pipas de girasol son perfectas para un desayuno o bien, como snack saciante entre horas, ya que su gran cantidad de fibra así como sus proteínas de origen vegetal facilitan que el hambre desaparezca rápidamente.

Además, tienen una textura crujiente que exige masticación y por ello, no sólo calmará el apetito sino también, agradará a tu paladar.

Asimismo, son excelentes fuentes de potasio, hierro y calcio vegetal por lo que son aptas para veganos, para celíacos y para los más peques de la familia.

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Otras recetas de galletas y panes sin gluten

Para degustar en el desayuno, la merienda o bien, para ingerir cómo snack, es frecuente acudir opciones comerciales a base de maíz u otros ingredientes, muchas veces de escasa calidad nutricional.

Fácilmente podemos crear alternativas sin gluten y muy sanas en casa como por ejemplo sabrosas galletas saladas o crackers de harina de garbanzo o unas galletas de nuez en las cuales aconsejamos evitar el azúcar pudiendo usar en su reemplazo edulcorantes o dátiles para endulzar.

También podemos preparar galletas sin gluten de solo tres ingredientes con muy bajo contenido en azúcar y a base de almendras, unas galletas de chocolate y garbanzos con mantequilla de cacahuete, o unas crackers crujientes de garbanzo y zaatar perfectas para comer entre horas.

Respecto a los panes hay una amplia variedad de opciones que podemos preparar sin acudir alternativas comerciales como por ejemplo un pan naan con harina de garbanzos, un pan keto de proteínas sin ningún cereal en su interior, un pan nórdico o de la Edad de Piedra, un pan proteico exprés que se realiza muy poco tiempo utilizando para ello el microondas o un pan de molde fuente de calcio y proteínas.

Otra alternativa es acudir a vegetales para crear opciones sin gluten como por ejemplo un pan de sándwich fitness de zanahoria, un pan de brócoli o un pan de ajo con muy bajo contenido en hidratos.

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Bizcochos, tartas y pasteles muy sanos y sin gluten

Si somos amantes de los dulces y además de llevar una dieta sin gluten, que nos impide acudir opciones de pastelería y panadería tradicionales, buscamos mejorar la calidad de la dieta evitando los azúcares libres o añadidos, recomendamos acudir a fuentes de azúcares naturales como frutas, hortalizas u otros para lograr platos más sanos.

Para un evento especial o bien para calmar la tentación de forma sana, podemos acudir a un pastel de chocolate, plátano y pera sin azúcar; a unos pastelitos de chocolate y aguacate con muy bajo contenido en hidratos; a unos bizcochitos de almendras y cacao, o a un brownie fitness de plátano, ideales para los amantes del chocolate.

Otras alternativas sanas y fáciles que podemos preparar en casa son un bizcocho de mango y almendras, una tarta de yogur esponjosa rica en calcio y proteínas, unos pastelitos de queso sin hidratos en su interior o bien, un pastel de limón y coco utilizando edulcorantes en reemplazo de azúcar.

Platos fuertes a base de cereales y legumbres, sin gluten

Para resolver las ingestas principales de cada día podemos acudir a cereales sin gluten tales como el mijo, el arroz, el maíz u otros.

Con estos alimentos, podemos preparar un risotto integral de kale y setas, un mijo tostado con calabaza, una tarta salada de polenta, un salteado de arroz integral con lentejas y vegetales, un pisto al curry con mijo, ensalada de arroz salvaje, un curry de maíz cremoso o un salteado de maíz, queso feta y tomate con albahaca.

Empleando pseudocereales como la quinoa o el amaranto también podemos elaborar platos fuertes ricos en hidratos de calidad e ideales para las comidas principales, tales como una ensalada de quinoa y judías negras con vegetales o de quinoa, lentejas beluga y hortalizas crujientes. También podemos preparar una ensalada mediterránea con pollo o una ensalada de quinoa, ternera y aguacate ideal para los amantes de las carnes que llevan una dieta sin gluten.

Si deseamos platos de cuchara podemos acudir una sopa de quinoa con alubias y zanahoria, a un falso risotto de quinoa y mango, a unas lentejas beluga con quinoa, arroz y setas o a una sopa de verduras, garbanzos y quinoa muy saciante y rica en proteínas vegetales.

Utilizando sólo legumbres, podemos preparar por ejemplo ensalada de garbanzos, maíz y aguacate o de garbanzos, aceitunas, tomate y queso. Otras ensaladas que podemos crear son de garbanzos con pollo y cerezas, de judías negras y patata, de lentejas y calabaza o de alubias blancas con tomates variados.

Otras opciones sin gluten y muy saludables a base de legumbres son un curry sencillo de calabaza y alubias rojas, unas judías blancas con juliana de verduras al curry, unos garbanzos guisados en salsa de tomate, unas mini pizzas de maíz y garbanzos, unas albóndigas veganas de brócoli y garbanzos, un boniato relleno de garbanzos con tomate o un curry rápido de pollo y garbanzos ideal para días fríos.

Preparaciones con carnes y pescados muy sanas y sin gluten

Si llevas una dieta sin gluten y eres amante de carnes así como de pescados y mariscos, las opciones son muy diversas ya que podemos acudir a platos varios.

Utilizando carnes frescas y magras podemos preparar un salteado de pollo con verduras al limón, unos tacos de lechuga con ternera salteada, salteado de lomo con zanahorias y aliño de crema de cacahuete, una ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos, unas brochetas de ternera y vegetales muy fáciles de realizar, una pizza con base de pollo, un estofado de ternera y verduras o una pechuga de pollo con especias al horno que podemos acompañar de guarniciones varias.

Con pescados podemos preparar un salmón al horno con frutos secos, un bacalao al papillote con hortalizas, un lenguado a la plancha con limón muy ligero y bajo en grasas, un atún con berenjena y tomatitos ideal para una cena baja en hidratos, unas hamburguesas de merluza, un filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry o un clásico pescado con tomate perfecto para llevar de tupper.

Empleando mariscos podemos preparar en muy poco tiempo alternativas sin gluten tales como un salteado de calabacín con gambas, una ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate con muy bajo contenido en hidratos, un revuelto de ajetes con gambas o unas alcachofas con gambas al limón muy fácil de realizar.

Los mejores snacks y tentempiés saludables para una dieta sin gluten

Si buscas calmar el gusanillo entre horas con nutrientes de calidad y evitar opciones comerciales que pueden brindar azúcares en exceso proponemos a acudir alternativas caseras y saciantes.

Así por ejemplo utilizando frutos secos podemos crear unos bombones de dos ingredientes, unas almendras fritas en microondas, unas rocas de almendra y chocolate con granada, o unos biscotti sin azúcar de almendras, avellanas y dátiles.

Acudiendo a semillas o legumbres podemos preparar una semillas o pipas de calabaza tostadas al horno, unos edamames especiadas al horno, unos garbanzos especiados o bien, unos garbanzos con chocolate negro ideales para los más golosos.

Si buscamos alternativas más ligeras, sin gluten y saludables, es posible acudir a vegetales y frutas varias para preparar por ejemplo, unos palitos crujientes de zanahorias asadas, unos chips vegetales, unas brochetas de frutas frescas, unos palitos de apio con top de queso y aceitunas, unas endivias rellenas, unos pimientos verdes fritos sin freír o a unos rollitos de berenjenas y calabacines asados perfectos para el aperitivo.

Estas son 85 recetas saludables para quienes llevan una dieta sin gluten y buscan variedad de opciones para cocinar día a día.

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Ya sea si tienes enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, es importante incluir alimentos de calidad de la dieta habitual que permiten cuidar la salud en todos los aspectos. Por eso, dejamos en nuestra dieta semanal de esta ocasión, un menú saludable sin gluten con variedad de recetas incluidas que puedes probar en casa.

Menú semanal saludable, sin gluten

Tal como aconsejamos cuando se lleva una dieta que incluye gluten en su interior, al eliminar este componente de la mesa habitual es fundamental no caer en el uso excesivo de procesados y ultraprocesados de escasa calidad nutricional.

Para ello, aconsejamos acudir a alimentos naturales, en lo posible frescos y de temporada que permiten obtener vitaminas, minerales y antioxidantes así como otros nutrientes que sacien fácilmente al organismo.

Eliminar el trigo y derivados, así como también la cebada el centeno y la avena aunque ésta por naturaleza no contenga gluten, es muy aconsejable para proteger al organismo de la presencia sustancias que pueden enfermarlo.

Así, podemos acudir a cereales como el arroz, el mijo, el maíz u otros sin gluten, o bien hacer uso de pseudocereales como por ejemplo, la quinoa.

La incorporación de legumbres, frutas y hortalizas será clave, así como también de otros ingredientes fuentes de hidratos de calidad, proteínas y grasas sanas.

Con estas premisas dejamos el siguiente menú semanal con recetas varias incluidas, sin gluten:

Lunes

Martes

Miércoles

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Jueves

Viernes

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La avena no tiene gluten pero no siempre es aconsejable en la dieta del celíaco

Sábado

Domingo

Como siempre aconsejamos personalizar este menú para sacarle mayor provecho al mismo, para lo cual puede ser necesario modificar raciones o recetas.

Recomendamos también mirar siempre las etiquetas de los productos que escojamos, aunque consideremos que sean sin gluten, ya que una escasa presencia de este componente puede afectar negativamente a quienes padecen celiaquía o bien sensibilidad al gluten no celíaca.

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Las galletas así como los panes comerciales siempre tendrán inferior calidad respecto a las opciones que podemos elaborar en casa con nuestras propias manos. Además, si deseamos seguir una dieta sin gluten nada mejor que preparar alternativas caseras que nos garanticen seguridad en este sentido. Por eso, dejamos 11 recetas saludables de galletas y panes sin gluten.

Panes y galletas sin gluten, para celíacos y no celíacos

Ya sea que padezcas celiaquía, sensibilidad al gluten no celíaca o bien por alguna otra razón llevas una alimentación sin gluten, es fundamental evitar en la preparación de panes y galletas alimentos tan frecuentes como la harina de trigo, la cebada o el centeno y también para una mayor seguridad la avena que puede no ser bien tolerada.

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21 ensaladas completas y saludables, para quienes llevan una dieta sin gluten

Así, recomendamos la preparación de panes sanos sin gluten como este pan keto de proteínas que no incluye ningún cereal en su interior, un pan proteico exprés en microondas muy sencillo de realizar, un pan de sándwich fitness de zanahoria ideal para aprovechar este alimento de temporada, un pan de ajo keto, unos panecillos de maíz o un pan de brócoli fitness.

En todos los casos se recomienda corroborar que los ingredientes utilizados sean sin gluten, ya que puede ocurrer que por ejemplo la harina de quinoa o arroz que naturalmente consideramos sin gluten tengan trazas de este componente.

Si deseamos elaborar galletas sin gluten para consumir en desayunos o  meriendas o bien, para degustar cómo snacks entre comidas, recomendamos  unas galletas de plátano y coco con pipas de girasol sin harinas en su  interior y sin azúcar, unas crackers de harina de garbanzos muy sencillas y sanas, unas galletas sin gluten de sólo tres ingredientes en dónde podemos reemplazar el poco azúcar que contienen por edulcorante, unas crackers crujientes de garbanzo y zaatar o bien unas galletas de nuez sin gluten en las cuales si es fundamental evitar el azúcar de la receta y en su reemplazo utilizar o edulcorantes o dátiles para endulzar.

Estas son 11 recetas saludables de panes y galletas sin gluten en su interior que podemos preparar en casa para lograr una dieta de calidad y segura.

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Cada 27 de mayo se celebra el Día Nacional del Celíaco para que la población toda tome conciencia de esta enfermedad que cada vez afecta a más personas y condiciona notablemente su dieta habitual. Por eso, te contamos todo lo que necesitas saber sobre la celiaquía y cómo lograr una alimentación saludable sin gluten.

Qué es la celiaquía

La celiaquía llamada también enfermedad celíaca es una patología autoinmune durante la cual el cuerpo rechaza de forma permanente la presencia de gluten en el organismo generando un cuadro inflamatorio. Una de las principales características es la enteropatía es decir, la afectación del intestino.

Suele producir daño en las vellosidades del intestino, lo cual altera la absorción de nutrientes y por ello, puede ocasionar malnutrición e incluso desnutrición en quienes la padecen.

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Sin embargo, hay diversos grados de sensibilidad o intolerancia al gluten y la enfermedad celíaca se manifiesta de formas muy diferentes según el individuo, pudiendo además del intestino dañar otros órganos o bien cursar casi sin síntomas hasta edades avanzadas.

El control adecuado de la enfermedad celíaca implica la eliminación  permanente del gluten de la dieta con la finalidad de preservar el adecuado funcionamiento del organismo y evitar la malnutrición o enfermedades como una diarrea crónica, osteoporosis, anemias y demás a causa de la incorrecta absorción de nutrientes en el organismo.

La dieta cuando se diagnostica celiaquía

Para el abordaje de la enfermedad celíaca resulta fundamental eliminar el gluten de la dieta habitual de manera de garantizar una alimentación segura para quienes padecen celiaquía.

Qué es el gluten y qué alimentos se deben eliminar

El gluten es un grupo de proteínas entre las que se encuentran las prolaminas y las gluteínas que son responsables de la toxicidad en el cuerpo de una persona con celiaquía.

En su mayoría se encuentran en el trigo, pero también encontramos estas proteínas en la cebada y el centeno y en la avena, aunque no se encuentran estas proteínas, hay otras muy similares que en muchos casos generan intolerancia igualmente cuando las consume una persona con celiaquía.

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Así, la recomendación es siempre eliminar el trigo, la cebada, el centeno y todo lo que lo contenga, representando esto un gran cambio para la dieta habitual ya que los derivados del trigo son ampliamente usados.

Dependiendo del caso, también puede ser necesario eliminar la avena o bien, probar tolerancia individual ya que en pequeñas cantidades puede (o no) ser bien receptada.

En líneas generales, cereales de desayuno derivados de trigo, productos de bollería, galletas tradicionales a base de trigo, cebada o centeno, pastas secas o frescas y otros como el clásico pan deben ser eliminados del menú habitual.

Cómo lograr una dieta de calidad sin gluten

Más allá de eliminar el gluten de la dieta habitual, para cuidar la salud de quien presenta enfermedad celíaca resulta clave tener en cuenta algunos aspectos. A saber:

• Todos los productos que sean consumidos deben ser estrictamente sin gluten, para lo cual es fundamental leer los ingredientes declarados en el etiquetado nutricional.
• Los platos diarios deberían basarse en alimentos frescos y no en procesados y ultraprocesados que se encuentran ampliamente distribuidos en el supermercado debido a que cada vez más personas siguen una dieta sin gluten.
• Emplear granos integrales siempre sin gluten y legumbres como fuentes de hidratos de carbono resulta aconsejable para mejorar la calidad de la dieta. Podemos emplear en reemplazo de cereales con gluten: mijo, maíz, quinoa, amaranto, arroz integral, legumbres y derivados, trigo sarraceno o sorgo.

• El consumo de frutas y verduras frescas resulta recomendable en cantidades de cinco raciones diarias como mínimo, como en cualquier otra alimentación saludable.
• Frutos secos y semillas, pueden ser una gran fuente de nutrientes de calidad y en polvo o en forma de harina pueden ser también una alternativa para reemplazar al trigo al cocinar.

En el marco del Día Nacional del Celíaco, esto es todo lo que necesitas saber sobre la celiaquía y cómo lograr una alimentación saludable si te han diagnosticado enfermedad celíaca.

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Aunque se pueden confundir, la realidad es que la sensibilidad al gluten y la enfermedad celíaca no son lo mismo. Sin embargo, hasta hace no mucho, existían incluso dudas sobre la existencia de tal sensibilidad, ya que no existía una manera de diagnosticarla, más allá de los síntomas percibidos por los pacientes.

Se podían hacer pruebas para conocer si se trataba de enfermedad celíaca o no, pero una vez descartada esta, simplemente se asumía la sensibilidad al gluten cuando los síntomas de los pacientes mejoraban al retirar este elemento de la dieta.

Sin embargo, esto podría cambiar próximamente. Y es que, según un nuevo estudio, publicado en la revista Gastroenterology, podría existir una manera de diagnosticar la sensibilidad al gluten. Esta investigación señalaría la existencia de un perfil de anticuerpos diferente al de las personas con enfermedad celíaca.

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Para realizar el estudio contaron con 40 personas que padecían enfermedad celíaca, 80 con sensibilidad al gluten no celíaca y otras 40 personas saludables como grupo control, los cuales consumían una dieta sin restricciones con gluten.

Lo que encontraron fue que las personas con sensibilidad al gluten, igual que las personas con enfermedad celíaca, producen anticuerpos dirigidos contra el gluten. Sin embargo, existía diferencia entre los anticuerpos generados por la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten, así como en la respuesta inflamatoria producida por estos.

Para ser más específicos, las personas con enfermedad celíaca producía una subclase de anticuerpos IgG, con gran poder inflamatorio, mientras que las personas con sensibilidad al gluten no celíaca producían un tipo de anticuerpos IgG con una respuesta inflamatoria mucho más pequeña.

Aunque se trata de un primer estudio y habrá que seguir investigando al respecto para confirmar los resultados, conocer estos anticuerpos podría ser la clave para diagnosticar adecuadamente la sensibilidad al gluten. De esta manera tratarlo y dar recomendaciones nutricionales sería más sencillo.

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Si padeces celiaquía, sensibilidad al gluten o por alguna otra razón llevas a cabo una dieta sin gluten, dejamos un menú con variedad de recetas saludables que puede ayudarte en la práctica y servir de guía para crear tus propios menús nutritivos sin gluten en casa.

Menú semanal sin gluten y muy saludable

Con el objetivo de cuidar la salud ante todo, muchas veces necesitamos eliminar el gluten de la dieta, pero además de ello, es importante considerar la adecuada selección de ingredientes para nuestros platos.

Por eso, recomendamos priorizar la ingesta de alimentos frescos y de temporada evitando los procesados y ultraprocesados sin gluten que encontramos en el mercado.

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Así, empleando una variedad de verduras y hortalizas que nos ayude a cubrir la cuota diaria recomendada, legumbres y cereales o pseudocereales sin gluten pero integrales como puede ser arroz, quinoa, mijo u otros, y también, alimentos proteicos con buenas grasas en su interior, elaboraremos un sano menú.

Con estos alimentos y escogiendo métodos de cocción adecuados, creamos un menú nutritivo sin gluten con variedad de recetas en su interior, que dejamos a continuación:

Lunes

Martes

Miércoles

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La avena no tiene gluten pero no siempre es aconsejable en la dieta del celíaco

Jueves

Viernes

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15 recetas saludables para un desayuno sin gluten

Sábado

Domingo

Para asegurarnos de lograr una dieta 100% sin gluten, recomendamos observar en todos los productos que usamos el listado de ingredientes, de manera de detectar trazas de gluten si lo tuviesen.

Basando en alimentos y comida real, este menú sin gluten que aconsejamos adaptar a las particularidades de cada consumidor, puede ser una opción muy nutritiva y variada para poner en práctica.

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Dentro de los considerados cereales hoy encontramos a nuestra disposición el trigo sarraceno, también denominado alforfón, del cual te contamos sus propiedades y beneficios, así como posibles usos en la cocina.

Propiedades del trigo sarraceno

Aunque se lo incluye en la dieta como cereal y tiene con estos similitudes en cuanto composición química y nutricional, en realidad no lo es pues no pertenece a la familia de las gramíneas. En ocasiones es también considerado un pseudosereal como la quinoa o el amaranto.

La principal fuente de energía del trigo sarraceno son los hidratos de carbono complejos. Resulta una buena fuente de proteínas vegetales y fibra para el organismo y también ofrece un mínimo de grasas insaturadas.

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Entre sus micronutrientes destaca el contenido de potasio, magnesio, hierro y fósforo, así como vitaminas del grupo B.

Asimismo, el trigo sarraceno es fuente de polifenoles diversos con propiedades antioxidantes como señalan científicos franceses y también, con efecto antiinflamatorio en el organismo.

Beneficios del trigo sarraceno

El trigo sarraceno es un buen alimento para incluir en la dieta y obtener nutrientes de calidad, además es una buena opción para quienes llevan una alimentación sin gluten, ya sea por ser intolerantes al mismo o bien, por padecer sensibilidad al gluten no celíaca.

Por otro lado, por su riqueza en fibra y por tener proteínas resistentes a la digestión del organismo, el consumo de trigo sarraceno puede beneficiar la función intestinal y la microbiota, incentivando de esta forma la salud como señala un estudio realizado en Japón.

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Otro beneficio atribuible al trigo sarraceno es su poder para reducir el colesterol en el organismo, así como para contribuir a la prevención del cáncer y al control de la diabetes mediante su menor índice glucémico y mejoras en la señalización de la insulina como concluye una revisión publicada en 2016.

Como podemos ver, el trigo sarraceno es una excelente alternativa a los cereales que podemos incluir en nuestra dieta habitual para obtener buenos nutrientes y muchos beneficios.

Cómo usar trigo sarraceno en la cocina

Como hemos dicho, aunque se emplea como cereal el trigo sarraceno no lo es sino que constituye una semilla que puede emplearse como tal previo lavado bajo agua fría y cocción, como si de quinoa se tratase. O bien, podemos emplearlo en seco en formato harina.

Su semilla como tal puede conformar una nutritiva ensalada, mientras que con su harina podemos elaborar un pan de trigo sarraceno sin gluten, o bien, un pan combinado con trigo y avena no apto para celíacos pero muy rico en fibra.

Otra opción es elaborar unas sencillas galettes con espárragos y queso, ideales para una dieta saludable sin gluten.

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Llevar una dieta basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal requiere de una adecuada planificación para prevenir carencias nutricionales y cuidar la salud, pero si además escogemos no ingerir gluten o padecemos enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, el resolver las comidas diarias merece más cautela aun. Por eso, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú vegano saludable sin gluten en su interior.

Menú semanal vegano y sin gluten

Usando sólo ingredientes vegetales y eliminando de la dieta trigo, avena, cebada y centeno así como todo lo que lo contenga, podemos alcanzar un menú que nos provea de todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Podemos acudir a combinaciones de alimentos para mejorar la absorción de nutrientes o la calidad de los mismos y así, grandes aliados nuestros serán las legumbres y granos enteros sin gluten tales como la quinoa, el arroz, el mijo y similares.

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Frutas y verduras pueden abundar en nuestra dieta habitual y reemplazos habituales a las carnes en dietas veganas tales como la soja texturizada u otros derivados de esta legumbre también serán bienvenidos.

Para ayudaros en la planificación de un menú vegano sin gluten, dejamos a continuación nuestra dieta semanal con recetas incluidas;

Lunes

Martes

Miércoles

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Jueves

Viernes

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Sábado

Domingo

Para sacar mayo provecho a este menú semanal, recomendamos como siempre adaptar a las particularidades de cada consumidor las recetas, raciones y demás características de esta dieta.

Asimismo, para mayor seguridad aconsejamos observar la etiqueta de cada producto o alimento elegido para asegurarnos la ausencia de gluten en su interior al momento de cocinar.

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