El gluten es un componente de algunos cereales, especialmente del trigo. Las personas celiacas no toleran el gluten, pero hay otras muchas personas que no tienen la enfermedad celiaca, y sin embargo muestran síntomas como hinchazón abdominal o dolor, propios del consumo de gluten en personas sensibles al mismo. Eso ha hecho que señalemos a un aumento del gluten en el trigo actual como causante de dichos síntomas. ¿Tiene el trigo actual realmente más gluten que el trigo antiguo?

Evolución del gluten en el trigo

Ismael Galancho, uno de los dietistas de referencia de habla hispana, lazó hace unos días una pregunta en su blog: ¿tiene el trigo actual más gluten que el trigo antiguo? Existe un gran número de personas que son sensibles al gluten, lo que hace que alimentos con alta cantidad de este compuesto cause problemas que van desde gases, a otros como dolores más graves.

Una investigación muestra que los síntomas que se engloban dentro de las personas celiacas por el consumo de gluten, se desarrollan en personas que no tienen esa enfermedad celiaca ni otra relacionada. Eso quiere decir que una amplia mayoría de trastornos relacionados con el gluten, en una gran cantidad de ocasiones no son realmente por dicho gluten.

"La comida de antes no es la de ahora"

Una de las frases más repetidas cuando comemos un tomate sin mucho sabor, o cualquier otro alimento, es que la alimentación ha cambiado mucho. Con el gluten ocurre lo mismo, preguntándonos en muchas ocasiones si se ha modificado la cantidad de gluten del trigo antiguo al actual.

La literatura científica da una respuesta a dicha duda, confirmando que el trigo actual tiene menos gluten que el trigo antiguo. Por lo tanto, no podemos achacar los problemas derivados del trigo a un aumento del gluten, porque contrariamente a lo que se piensa, el trigo antiguo tenía más gluten.

Eso sí, el trigo antiguo tenía más gluten, pero también más proteína y mayor contenido en otros componentes que favorecían al sistema inmune. Cada vez coexistimos más habitantes en el planeta, y la tierra debe darnos de comer a todos. Eso hace que la composición de los frutos recogidos haya variado de forma considerable, ya sea con el gluten o con otros compuestos.

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Para quienes llevan una dieta sin gluten, ya sea porque sufren de celiaquía o de sensibilidad al gluten no celíaca, resulta fundamental cuidar la calidad de lo que se ingiere intentando evitar los ultraprocesados. Para ello, dejamos en nuestra dieta semanal de esta ocasión un menú sin gluten, saludable y a base de comida real para proteger al organismo en todos los sentidos.

Menú semanal a base de comida real sin gluten

En los supermercados y en los intentos de facilitar la tarea de cocinar en casa, los ultraprocesados sin gluten abundan a nuestro alrededor ofreciendo nutrientes de escasa calidad para el organismo y en muchas ocasiones, resultando perjudiciales debido a su riqueza en azúcares, en grasas trans o en sodio.

Por esta razón, cuando llevamos una alimentación sin gluten resulta aconsejable amigarse con la cocina y basar la dieta habitual en comida real, con el objetivo de proteger al organismo en todos los sentidos.

Así, escogiendo frutas y verduras de temporada, granos enteros sin gluten, legumbres diversas y otros alimentos de calidad ante todo frescos o mínimamente procesados, elaboramos el siguiente menú sin gluten a base de comida real:

Lunes

Martes

Miércoles

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85 recetas saludables para quienes llevan una dieta sin gluten

Jueves

Viernes

En Vitónica

Me han diagnosticado celiaquía o sensibilidad al gluten, ¿y ahora qué hago? Las claves para llevar una dieta saludable

Sábado

Domingo

Como siempre, aconsejamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo pudiendo modificar recetas, raciones y demás.

De igual forma, para optimizar el cuidado de la salud además de escoger alimentos frescos siempre que sea posible, aconsejamos mirar en la etiqueta de productos mínimamente procesados o de procesados de buena calidad que podamos utilizar en la cocina para asegurarnos de que se trate de alimentos sin gluten efectivamente.

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La celiaquía es una enfermedad crónica en la que el cuerpo reacciona ante la  presencia de gluten en el intestino y daña las vellosidades de este  órgano. Aunque la enfermedad celíaca no tiene cura recientemente se piensa que podría desactivarse y no requerir de una dieta sin gluten para siempre.

El interruptor de la enfermedad celíaca

Se sabe que la reacción inmunológica que se presenta ante la presencia de gluten en el intestino esta mediada por una enzima llamada transglutaminasa 2 o TG2 que modifica las proteínas de los alimentos.  Esta enzima aunque también está presente en el intestino de personas sanas se encuentra inactiva y por ello, no desencadena la reacción adversa que caracteriza a las personas celíacas.

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Todo lo que tienes que saber sobre el gluten y la celiaquía (aunque no seas celíaco)

La clave entonces era saber qué activa y qué desactiva a esta enzima que puede ser la gran responsable de la enfermedad celíaca. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Stanford parece haber encontrado la respuesta.

La TG2 resulta activada cuando se rompe un enlace disulfuro que ésta posee y cuando se recrea el mismo puede inactivarse. Recientemente se sabe que la proteína de retículo endoplasmático 57 o ERp57 es capaz de desactivar esta enzima que genera la enfermedad celíaca y por lo tanto, se cree que se ha encontrado el interruptor que permitiría a los celíacos no llevar una dieta sin gluten para siempre.

Dado que estudios previos en roedores demostraron que la desactivación de la TG2 no ocasiona efectos secundarios, se cree que utilizar ERp57 como parte de diferentes medicinas podría ser la clave para desactivar la enfermedad celíaca en un futuro no muy lejano y así, quienes hasta el momento dependían de una dieta sin gluten para el control de la enfermedad, no continúen en igual situación.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Ya sea si tienes enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, es importante incluir alimentos de calidad de la dieta habitual que permiten cuidar la salud en todos los aspectos. Por eso, dejamos en nuestra dieta semanal de esta ocasión, un menú saludable sin gluten con variedad de recetas incluidas que puedes probar en casa.

Menú semanal saludable, sin gluten

Tal como aconsejamos cuando se lleva una dieta que incluye gluten en su interior, al eliminar este componente de la mesa habitual es fundamental no caer en el uso excesivo de procesados y ultraprocesados de escasa calidad nutricional.

Para ello, aconsejamos acudir a alimentos naturales, en lo posible frescos y de temporada que permiten obtener vitaminas, minerales y antioxidantes así como otros nutrientes que sacien fácilmente al organismo.

Eliminar el trigo y derivados, así como también la cebada el centeno y la avena aunque ésta por naturaleza no contenga gluten, es muy aconsejable para proteger al organismo de la presencia sustancias que pueden enfermarlo.

Así, podemos acudir a cereales como el arroz, el mijo, el maíz u otros sin gluten, o bien hacer uso de pseudocereales como por ejemplo, la quinoa.

La incorporación de legumbres, frutas y hortalizas será clave, así como también de otros ingredientes fuentes de hidratos de calidad, proteínas y grasas sanas.

Con estas premisas dejamos el siguiente menú semanal con recetas varias incluidas, sin gluten:

Lunes

Martes

Miércoles

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25 postres saludables y sin gluten para el disfrute de toda la familia

Jueves

Viernes

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La avena no tiene gluten pero no siempre es aconsejable en la dieta del celíaco

Sábado

Domingo

Como siempre aconsejamos personalizar este menú para sacarle mayor provecho al mismo, para lo cual puede ser necesario modificar raciones o recetas.

Recomendamos también mirar siempre las etiquetas de los productos que escojamos, aunque consideremos que sean sin gluten, ya que una escasa presencia de este componente puede afectar negativamente a quienes padecen celiaquía o bien sensibilidad al gluten no celíaca.

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Las galletas así como los panes comerciales siempre tendrán inferior calidad respecto a las opciones que podemos elaborar en casa con nuestras propias manos. Además, si deseamos seguir una dieta sin gluten nada mejor que preparar alternativas caseras que nos garanticen seguridad en este sentido. Por eso, dejamos 11 recetas saludables de galletas y panes sin gluten.

Panes y galletas sin gluten, para celíacos y no celíacos

Ya sea que padezcas celiaquía, sensibilidad al gluten no celíaca o bien por alguna otra razón llevas una alimentación sin gluten, es fundamental evitar en la preparación de panes y galletas alimentos tan frecuentes como la harina de trigo, la cebada o el centeno y también para una mayor seguridad la avena que puede no ser bien tolerada.

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21 ensaladas completas y saludables, para quienes llevan una dieta sin gluten

Así, recomendamos la preparación de panes sanos sin gluten como este pan keto de proteínas que no incluye ningún cereal en su interior, un pan proteico exprés en microondas muy sencillo de realizar, un pan de sándwich fitness de zanahoria ideal para aprovechar este alimento de temporada, un pan de ajo keto, unos panecillos de maíz o un pan de brócoli fitness.

En todos los casos se recomienda corroborar que los ingredientes utilizados sean sin gluten, ya que puede ocurrer que por ejemplo la harina de quinoa o arroz que naturalmente consideramos sin gluten tengan trazas de este componente.

Si deseamos elaborar galletas sin gluten para consumir en desayunos o  meriendas o bien, para degustar cómo snacks entre comidas, recomendamos  unas galletas de plátano y coco con pipas de girasol sin harinas en su  interior y sin azúcar, unas crackers de harina de garbanzos muy sencillas y sanas, unas galletas sin gluten de sólo tres ingredientes en dónde podemos reemplazar el poco azúcar que contienen por edulcorante, unas crackers crujientes de garbanzo y zaatar o bien unas galletas de nuez sin gluten en las cuales si es fundamental evitar el azúcar de la receta y en su reemplazo utilizar o edulcorantes o dátiles para endulzar.

Estas son 11 recetas saludables de panes y galletas sin gluten en su interior que podemos preparar en casa para lograr una dieta de calidad y segura.

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Las ensaladas son sin duda alternativas muy escogidas en verano para resolver no sólo primeros platos y guarniciones sino también platos fuertes o comidas completas. Por eso, dejamos una selección de ensaladas completas y  saludables para quienes llevan una dieta sin gluten.

Ensaladas frescas, completas y sanas sin gluten en su interior

Hablamos de una ensalada completa cuando el términos nutricionales aporta todos los macronutrientes que el organismo necesita, es decir, ofrece hidratos, proteínas y grasas.

Si bien proteínas y grasas podemos obtener fácilmente sin acudir alimentos que poseen gluten no resulta tan sencillo con las fuentes de hidratos de carbono.

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25 postres saludables y sin gluten para el disfrute de toda la familia

En lugar de emplear derivados del trigo así como de la cebada o el centeno recomendamos para nuestras ensaladas el empleo de otros granos enteros sin gluten o pseudocereales cómo pueden ser arroz integral, quinoa, mijo o bien variedad de legumbres.

Por otro lado, también podemos acudir a hortalizas amiláceas como la patata o  el boniato y obtener de ellos una elevada proporción de hidratos de  carbono que junto a fuentes de proteínas y grasas de calidad completan  nutricionalmente la ensalada.

Con cereales sin gluten y pseudocereales proponemos una ensalada de arroz integral, melón y sésamo; ensalada de alubias pintas con mijo rica en proteínas completas o de alto valor biológico; ensalada de arroz integral con judías verdes; ensalada de judías negras, quinoa y vegetales ideal para veganos que siguen una dieta sin gluten; ensalada de quinoa con albaricoques; ensalada de garbanzos tostados con mijo; ensalada de pollo, quinoa y cogollos; ensalada de trigo sarraceno y habas o ensalada de quinoa, ternera y aguacate.

A base de legumbres podemos preparar ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra; ensalada de pollo con garbanzos y cerezas con alto poder saciante; ensalada de alubias verdinas y sardinas muy fácil de realizar; ensalada de lentejas beluja con quinoa y hortalizas crujientes; ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún; ensalada de judías blancas con anchoas o ensalada de lentejas al cilantro con langostinos.

Con hortalizas amiláceas y otros ingredientes sin gluten recomendamos ensalada de judías negras y patata ideal para veganos; ensalada templada de salmon y patata con hierbas frescas; ensaladilla rusa ligera; ensalada de boniato con quinoa y feta o ensalada de patata, tomate y atún.

Estas son 21 recetas de ensaladas completas y saludables sin gluten que podemos disfrutar todos en casa e incluir a nuestra mesa a personas celíacas o con sensibilidad al gluten con total seguridad.

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Cada 27 de mayo se celebra el Día Nacional del Celíaco para que la población toda tome conciencia de esta enfermedad que cada vez afecta a más personas y condiciona notablemente su dieta habitual. Por eso, te contamos todo lo que necesitas saber sobre la celiaquía y cómo lograr una alimentación saludable sin gluten.

Qué es la celiaquía

La celiaquía llamada también enfermedad celíaca es una patología autoinmune durante la cual el cuerpo rechaza de forma permanente la presencia de gluten en el organismo generando un cuadro inflamatorio. Una de las principales características es la enteropatía es decir, la afectación del intestino.

Suele producir daño en las vellosidades del intestino, lo cual altera la absorción de nutrientes y por ello, puede ocasionar malnutrición e incluso desnutrición en quienes la padecen.

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Me han diagnosticado celiaquía o sensibilidad al gluten, ¿y ahora qué hago? Las claves para llevar una dieta saludable

Sin embargo, hay diversos grados de sensibilidad o intolerancia al gluten y la enfermedad celíaca se manifiesta de formas muy diferentes según el individuo, pudiendo además del intestino dañar otros órganos o bien cursar casi sin síntomas hasta edades avanzadas.

El control adecuado de la enfermedad celíaca implica la eliminación  permanente del gluten de la dieta con la finalidad de preservar el adecuado funcionamiento del organismo y evitar la malnutrición o enfermedades como una diarrea crónica, osteoporosis, anemias y demás a causa de la incorrecta absorción de nutrientes en el organismo.

La dieta cuando se diagnostica celiaquía

Para el abordaje de la enfermedad celíaca resulta fundamental eliminar el gluten de la dieta habitual de manera de garantizar una alimentación segura para quienes padecen celiaquía.

Qué es el gluten y qué alimentos se deben eliminar

El gluten es un grupo de proteínas entre las que se encuentran las prolaminas y las gluteínas que son responsables de la toxicidad en el cuerpo de una persona con celiaquía.

En su mayoría se encuentran en el trigo, pero también encontramos estas proteínas en la cebada y el centeno y en la avena, aunque no se encuentran estas proteínas, hay otras muy similares que en muchos casos generan intolerancia igualmente cuando las consume una persona con celiaquía.

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Así, la recomendación es siempre eliminar el trigo, la cebada, el centeno y todo lo que lo contenga, representando esto un gran cambio para la dieta habitual ya que los derivados del trigo son ampliamente usados.

Dependiendo del caso, también puede ser necesario eliminar la avena o bien, probar tolerancia individual ya que en pequeñas cantidades puede (o no) ser bien receptada.

En líneas generales, cereales de desayuno derivados de trigo, productos de bollería, galletas tradicionales a base de trigo, cebada o centeno, pastas secas o frescas y otros como el clásico pan deben ser eliminados del menú habitual.

Cómo lograr una dieta de calidad sin gluten

Más allá de eliminar el gluten de la dieta habitual, para cuidar la salud de quien presenta enfermedad celíaca resulta clave tener en cuenta algunos aspectos. A saber:

• Todos los productos que sean consumidos deben ser estrictamente sin gluten, para lo cual es fundamental leer los ingredientes declarados en el etiquetado nutricional.
• Los platos diarios deberían basarse en alimentos frescos y no en procesados y ultraprocesados que se encuentran ampliamente distribuidos en el supermercado debido a que cada vez más personas siguen una dieta sin gluten.
• Emplear granos integrales siempre sin gluten y legumbres como fuentes de hidratos de carbono resulta aconsejable para mejorar la calidad de la dieta. Podemos emplear en reemplazo de cereales con gluten: mijo, maíz, quinoa, amaranto, arroz integral, legumbres y derivados, trigo sarraceno o sorgo.

• El consumo de frutas y verduras frescas resulta recomendable en cantidades de cinco raciones diarias como mínimo, como en cualquier otra alimentación saludable.
• Frutos secos y semillas, pueden ser una gran fuente de nutrientes de calidad y en polvo o en forma de harina pueden ser también una alternativa para reemplazar al trigo al cocinar.

En el marco del Día Nacional del Celíaco, esto es todo lo que necesitas saber sobre la celiaquía y cómo lograr una alimentación saludable si te han diagnosticado enfermedad celíaca.

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Quienes padecen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten necesitan llevar una dieta libre de gluten, pero también hay quienes por elección eliminan este componente de la dieta habitual. Para todos estos casos, en nuestra dieta semanal dejamos un menú saludable sin gluten, con alimentos de temporada.

Menú equilibrado sin gluten

Lo primero que debemos saber es que no todo lo que no tiene gluten es más sano que aquello que sí lo contiene. Sino que debemos evitar los ultraprocesados y en su reemplazo, priorizar en nuestra dieta alimentos reales, frescos y de temporada.

Asimismo, no siempre lo que consideramos sin gluten lo es, este puede ser el caso de la avena, algunas bebidas, cereales a base de arroz o maíz entre otros.

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Todo lo que tienes que saber sobre el gluten y la celiaquía (aunque no seas celíaco)

Por eso, para lograr una dieta efectivamente sin gluten y saludable recomendamos leer las etiquetas de los alimentos observando con detalle los ingredientes si se trata de productos y si estamos ante alimentos frescos, aconsejamos evitar la contaminación cruzada en casa.

Así, incluyendo variedad de frutas y hortalizas de primavera como fresas, espárragos, calabacín, zanahorias, albaricoques u otras, creamos el siguiente menú semanal sin gluten, sano y equilibrado:

Lunes

Martes

Miércoles

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15 recetas saludables para un desayuno sin gluten

Jueves

Viernes

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¿Con o sin gluten? Estos son los alimentos que pueden contenerlo, aunque pueden pasar desapercibidos

Sábado

Domingo

Como siempre, sugerimos personalizar el menú acorde a las particularidades de cada consumidor, pero siempre priorizando ingredientes de calidad en nuestros platos como son los alimentos reales, frescos y de temporada.

Sólo así podemos lograr una dieta sin gluten saludable y equilibrada con variedad de platos sabrosos.

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La dieta sin gluten es el tratamiento que garantiza el cuidado de la salud en quienes tienen celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca. Así, se sabe que los cereales que resulta imposible consumir son el trigo, cebada y centeno, mientras que el papel de la avena es discutible desde varios puntos. La realidad es que la avena no tiene gluten pero no siempre es aconsejable en la dieta del celíaco.

La avena es naturalmente sin gluten, pero puede no ser tolerada o estar contaminada

El papel de la avena en la dieta del celíaco es muy polémico entre la comunidad científica. Por un lado, los estudios señalan que la avena se reconoce como un cereal sin gluten según las regulaciones europeas y que el problema es la contaminación durante su almacenamiento y procesamiento con otros cereales con gluten. 

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¿Con o sin gluten? Estos son los alimentos que pueden contenerlo, aunque pueden pasar desapercibidos

Pero por otro, también puede depender en gran medida de la tolerancia individual del paciente y del tipo de aminoácidos que contiene el cultivo, que puede semejarse en su composición a las prolaminas tóxicas del trigo, por lo tanto, la cuestión sigue siendo inconclusa.

Así, lo primero que debemos hacer si tenemos celiaquía es buscar una avena que se reconozca y etiquete sin gluten, es decir, que garantice su no contaminación durante el almacenamiento post cosecha, traslado y procesamiento.

Asimismo, se debe probar tolerancia individual pues el intestino de algunas personas y sus células inmunes pueden reconocer a componentes de la avena como muy semejantes al gluten y así, ocasionar síntomas e inflamación intestinal propios de una persona que no tolera el gluten y lo ha ingerido.

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Además, como lo aconsejan las investigaciones, se recomienda la supervisión y seguimiento profesional cuando se introduce avena en la dieta de un celíaco, de manera de detectar prontamente signos de intolerancia.

Claramente, aunque la avena pura y no contaminada no contenga gluten, no es un alimento 100% seguro y aconsejable en cantidades libres en todos los celíacos, sino que es importante probar tolerancia, evaluar reacciones del cuerpo y recién después de esto podríamos aprovechar todas las propiedades de este cereal para el organismo.

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Ya sea si eres celíaco, tienes sensibilidad al gluten u otra condición te impide sumar gluten a tu dieta, debes saber que no siempre el simple hecho de llevar a cabo una dieta sin TACC te permite adelgazar. Por ello, dejamos los mejores consejos para perder peso con una dieta sin gluten.

Basa tu dieta en alimentos, no en productos

En el ultimo tiempo los ultraprocesados han poblado nuestra dieta y eso no es una excepción cuando se trata de productos sin gluten. Por ello, lo primero es basar la alimentación habitual en alimentos y no en productos con etiqueta.

Comprar en el mercado, escoger alimentos sin envase ni proceso industrial alguno es clave cuando buscamos adelgazar, ya sea con una dieta con o sin gluten.

Para ello, resulta de gran ayuda amigarnos con la cocina y alejarnos también, de los fast food y comida comprada que se elabora fuera de casa.

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Llevar una dieta sin gluten, ¿ayuda a adelgazar?

Reduce los hidratos, aunque sea ligeramente

Reducir ligeramente el contenido de hidratos de nuestra dieta, que representa la principal fuente de energía para el organismo humano, puede ser de gran ayuda para incentivar la quema de grasas y la pérdida de peso.

Así, recomendamos llevar una dieta en donde la mayor parte de los hidratos deriven de frutas y verduras frescas diversas, dejando legumbres y granos enteros para comidas elaboradas unas dos o tres veces por semana, así como para resolver por ejemplo, desayunos o meriendas.

Incrementa las proteínas magras y la fibra

Con la finalidad de saciarnos de forma efectiva y así, perder peso, es aconsejable incrementar la ingesta de proteínas magras y fibra.

Las proteínas magras pueden derivar de carnes frescas y de bajo contenido graso en general como pechuga de aves, lomo, solomillo, contra u otros cortes de carnes rojas, pero también de pescados, mariscos, clara de huevo y lácteos sin azúcar añadido, sobre todo, leche, yogur o queso fresco.

La fibra vendrá de la mano de un incremento en el consumo de frutas y verduras frescas, aunque también aconsejamos escoger legumbres y granos enteros en reemplazo de cereales refinados y derivados como puede ser arroz integral, quinoa, mijo sin refinar o trigo sarraceno.

Los frutos secos y semillas también sumarán ambos nutrientes saciantes a la dieta, para perder peso con facilidad sin ofrecer gluten.

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Evita las frituras y escoge métodos de cocción adecuados

Como en toda dieta para perder peso, además de la selección adecuada de alimentos es fundamental la forma en que los consumimos. Por ello, recomendamos evitar las frituras y escoger métodos de cocción adecuados para su elaboración.

Así, recomendamos priorizar la ingesta de frutas y verduras frescas, pudiendo usar para su cocción el microondas, la cocción al vapor, el salteado, la plancha u horneado.

Las frituras sólo adicionan grasas y calorías de escasa calidad que pueden entorpecer nuestros intentos de perder peso.

Estos son valiosos consejos para adelgazar llevando una dieta sin gluten.

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