Nuestro descanso puede ser notablemente influido por nuestra dieta, es por eso que te mostramos la razón desconocida por la que no deberías comer chocolate por  la noche (y no es porque engorda).

Teobromina en el cacao: un estimulante como la cafeína

Comer una porción de chocolate después de cenar o tomar una leche con ColaCao justo antes de ir a dormir puede ser un hábito habitual en muchas personas, especialmente en niños y adolescentes.

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Sin embargo, es necesario saber que en el cacao encontramos una sustancia estimulante como la cafeína del café que en este caso se denomina teobromina y que puede producir insomnio si se consume en apreciables cantidades.

Si bien en el cacao también encontramos magnesio, un mineral que puede favorecer la  relajación y el descanso, es necesario saber que el consumo de un  chocolate con alto porcentaje de pureza puede ser concentrado en teobromina, y esta sustancia al igual que la cafeína, puede interferir con nuestro sueño, especialmente en personas no habituadas a su consumo o sensibles a la misma.

Si  bien la teobromina propia del cacao también puede tener efectos positivos en nuestro cuerpo y especialmente actuar de manera beneficiosa sobre el metabolismo, debemos saber que justo antes de ir a dormir puede ser contraproducente.

Por otro lado, los chocolates con menor cantidad de cacao y por lo tanto con  menores proporciones de teobromina, son los de inferior calidad nutricional y con mayor cantidad de azúcar una sustancia que tampoco se recomienda a últimas horas del día ya que en exceso puede ocasionar  irritabilidad y también afectar nuestro descanso.

Esta es la razón desconocida por la que deberíamos evitar el chocolate por la noche, y no es precisamente porque puede engordar si posee un alta  proporción de azúcares, sino más bien porque un chocolate con alto porcentaje de cacao y de excelente calidad puede ser considerablemente estimulante para el sistema nervioso y de esta forma, interferir con el descanso nocturno.

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"Yo por la noche ceno un yogur y poco más". Esta frase es muy escuchada en las salas de dietética y en las conversaciones sobre dietas y alimentación. Como todo en la nutrición y el entrenamiento, no se puede afirmar de manera contundente que algo está bien o está mal sin ver el contexto. Cenar un yogur puede ser una cena muy pobre, o podemos ir más allá y cenar un yogur o nada en función de nuestro objetivo y lo que hayamos comido durante el día. Ambas opciones son válidas en función del contexto.

"Yo casi no ceno", ¿está bien o mal?

El mundo de la nutrición está repleto de mitos, incluso en mayor medida que el panorama del entrenamiento. Todos comemos varias veces al día, los 365 días del año, pero aún no sabemos bien si lo estamos haciendo bien o mal. Sucede lo mismo con la respiración o el consumo de agua, dos elementos vitales que tampoco controlamos del todo.

Por un lado escuchamos que hay que cenar poco porque no es bueno, pero por otro lado hay dietistas prescribiendo macarrones a sus deportistas en su comida pre-cama. En más de una ocasión he escuchado frases parecidas a esta: "a ver si se ponen de acuerdo, porque yo me estoy volviendo loco".

Más allá de la falta de actualización de algunos profesionales, los dietistas actualizados sí están de acuerdo, pero prescriben diferentes pautas según nuestro estilo de vida. Nada tendrá que ver un maratoniano que mañana corre 33 kilómetros a un sedentario que pasará todo el domingo en el sofá.

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¿Será beneficioso para el maratoniano cenar un yogur antes de hacer la tirada larga de 33 kilómetros?

Absolutamente no porque necesita cargar sus depósitos de glucógeno para comenzar su entrenamiento con dichos depósitos repletos. Un deportista que gasta mucha energía en su día a día necesitará aumentar el número de comidas diarias para dividir esas calorías en todas ellas.

Si hacemos pocas comidas necesitando muchas calorías en cada una de ellas, por lo que serán muy copiosas. Si cenamos solamente un yogur, habremos tenido que hacer el resto de comidas llenas de calorías, lo que podría producirnos malestar gástrico.

En casos como este, un yogur, o una pieza de fruta será una cena muy pobre que no tendrá sentido. Será preferible realizar una cena completa, con más o menos calorías en función de lo que haya consumido a lo largo del día. También dependerá del momento en que haya entrenado, necesitando reponer esa energía gastada después del mismo.

¿Puede la persona sedentaria cenar solamente un yogur?

Puede que sí, y puede que no. El ayuno intermitente es una estrategia muy utilizada para perder grasa o simplemente porque se adapta mejor a nuestro estilo de vida. Cenar un yogur no es más que una forma "edulcorada de ayuno intermitente" en el que tomamos ese alimento como única comida en la ventana de alimentación.

Si eres una persona sedentaria, o no suficientemente activa, puedes cenar un yogur o una pieza de fruta solamente para así poder comer más en el resto de comidas. No habrá diferencia alguna entre cenar un yogur o hacer una cena completa. Lo que marcará la diferencia será tomar más o menos calorías a lo largo del día.

Si quiero ganar masa muscular, ¿es bueno comerme un yogur para cenar?

Las personas que buscan ganar masa muscular deben ingerir un rango de 1,6 - 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día. Si nos saltamos la cena, o cualquier otra comida, estamos perdiendo una oportunidad de estimular la síntesis proteica, lo que nos ayudará a ganar masa muscular.

La síntesis proteica se activa cuando tomamos entre 20 - 40 gramos de proteína, en concreto por su aminoácido leucina. Esto funcionará como un interruptor que se activa llegado a dicho umbral, y que va perdiendo potencia conforme pasa el tiempo.

Aunque lo más importante es llegar a esos niveles de proteína a lo largo del día, si los dividimos en una comida cada pocas horas, excepto las horas de sueño (no te vayas a levantar a tomar proteína porque no tiene sentido) elevaremos más la síntesis proteica.

Conclusión final

No hay que hacer cinco comidas diarias, ni tres ni siete. Nuestro estilo de vida será el que determine el número de comidas y las calorías de cada una de ellas. Podemos desayunar huevos con pan integral multicereal, leche, avena y fruta, o podemos saltarnos el desayuno.

Lo mismo con la cena, pudiendo tomar un yogur, no cenar nada, o tomarnos un plato de macarrones. Todo dependerá de nuestro nivel de actividad física, cuando entrenemos y nuestro estilo de vida. Si bien es cierto que estamos diseñados para comer más con las horas de sol, eso no significa que solamente cenemos un yogur, sino que sumaremos todo lo que hemos comido a lo largo del día.

Por lo tanto, la próxima vez que escuches o pienses si cenar un yogur, una naranja o cualquier cosa está bien o mal, desvía la atención a lo que has comido a lo largo del día. Si vienes de una comida a mediodía copiosa, puede que sea interesante no cenar o tomar un yogur. Si apenas has comido en todo el día, un yogur será una cena muy pobre.

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Si estás intentando adelgazar y para ello quieres prestarle más atención a la última comida del día, te mostramos cuáles son los cinco alimentos perfectos para incluir en tus cenas si buscas perder peso.

La mejor cena para adelgazar

Aunque no hay una única opción recomendable, las mejores cenas para adelgazar son aquellas que nos resulten saciantes, que activen nuestro metabolismo y que al mismo tiempo, nos ayuden a lograr un déficit calórico ya sea por ser ligeras o bien, por ayudar a controlar la ingesta de alimentos en horas posteriores o incluso, el día después a su consumo.

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Así, los alimentos que nos ayudarán a lograr una cena saciante y beneficiosa al momento de perder peso serán aquellos fuentes de proteínas y fibra que activan el metabolismo al demandar un gran trabajo digestivo.

Por otro lado, la ingesta de líquidos o de agua puede ser favorable al mejorar la hidratación y brindar saciedad sin ofrecer calorías.

Teniendo en cuenta esto, algunos alimentos pueden ser más beneficiosos que otros  para incluir en nuestras cenas si buscamos perder peso.

Los alimentos más recomendados para tus cenas

Como parte de una alimentación equilibrada y de otros hábitos que ayuden a  lograr un déficit calórico y favorece la pérdida de peso, estos son los alimentos perfectos para incluir en tu cena si quieres adelgazar:

Pescado blanco o azul, fuente de omega 3

Los pescados constituyen excelentes fuentes de proteínas de calidad siendo las opciones magras o blancas fáciles de digerir y muy ligeras, mientras que los  pescados azules fuentes de omega 3 contribuyen a un buen descanso nocturno.

En todos los casos, los pescados resultan alimentos saciantes, fáciles de elaborar y recomendables para resolver de forma rápida y sana nuestra cena.

Verduras diversas, frescas o cocidas

Las verduras constituyen alimentos que ya sea en fresco o en cocido, resultan excelente fuentes de agua y fibra para el organismo, ayudando a lograr un plato ligero pero saciante.

Si tenemos problemas digestivos lo ideal es apostar por las verduras cocidas, evitando siempre las frituras, mientras que las verduras frescas serán mayor fuente de fibra y por lo tanto resultarán aún más saciantes y de menor índice glucémico.

Huevo, una fuente de proteínas muy versátil

Si buscamos proteínas fáciles de incorporar a diferentes preparaciones y que sacien de manera efectiva al organismo, el huevo resulta una excelente opción.

Como parte de la cena puede incorporarse fácilmente y brindar también micronutrientes de calidad como vitamina D, hierro, vitamina A, potasio y  vitaminas del grupo B.

Asimismo, constituye una buena fuente de triptófano que en nuestro cuerpo  favorecerá la producción de serotonina y ayudará a lograr un descanso de calidad, que indirectamente contribuye a la pérdida de peso.

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Legumbres, en diferentes formatos y preparaciones

Las legumbres son excelentes alternativas para sumar proteínas vegetales y fibra a nuestras cenas, ofreciendo también precursores de serotonina que beneficiarán el descanso nocturno.

Sin embargo, por ser ante todo concentrados en fibra se recomienda su consumo moderado o bien, mediante derivados de legumbres cómo puede  ser por ejemplo el tofu, el tempeh o la soja texturizada.

Frutas ideales para el postre

Las frutas especialmente algunas como el plátano o el kiwi, resultan excelentes fuentes de serotonina para el organismo que ayudan a lograr un buen descanso por la noche, lo cual se traduce en menos estrés, clave cuando buscamos perder peso.

Por otro lado, las frutas son excelentes fuentes de hidratos de carbono y azúcares naturales que inducen una sensación placentera en nuestro organismo y favorecen la adherencia a nuestro plan de adelgazamiento.

Asimismo, son alimentos fuentes de fibra y agua que pueden resultar muy saciantes y de ayuda cuando buscamos bajar de peso.

Estos son cinco alimentos ideales para incluir en tu cena si buscas perder peso de la mano de una dieta de calidad que ante todo, proteja la salud del  organismo.

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Imagen | Foto de portada: Travis Yewell, foto 1: Jumpstory, foto 2: Sharon Pittaway, foto 3: Emanuel Ekström, foto 4: Süheyl Burak, foto 5: Louis Hansel.

La cena suele ser una de las comidas más descuidadas de todas, pues tras un largo día de trabajo y con hambre solemos apostar por preparaciones o alimentos que nos ayuden a resolver de forma sencilla la última comida del día. Sin embargo, cenar sólo fruta o yogur no siempre es buena idea y te contamos por qué.

Por qué mejor no cenar sólo fruta o yogur

Aunque las frutas frescas son un alimento saludable al igual que los yogures  naturales sin azúcares agregados, la realidad es que cenar sólo fruta o yogur puede resultar algo escaso para una ingesta principal del día.

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Esta es la razón por la cual no necesitas saltar la cena si quieres adelgazar

Los adultos mayores que son los que más acostumbran a comer sólo fruta o yogur por la noche, pueden estar ingiriendo menos proteínas de las que realmente necesitan así como, consumir escasa cantidad de fibra derivadas ante todo de verduras y hortalizas.

Dado que en desayunos y meriendas solemos obviar las verduras y las hortalizas esta práctica puede resultar en un déficit de estos alimentos sanos en el día a día.

Por otro lado, suele utilizarse la cena a base de sólo fruta o yogur en quienes buscan perder peso fomentando el déficit calórico. Sin embargo sólo una fruta o  un yogur (o incluso ambos) puede ser una ingesta muy pobre en calorías que nos deje con hambre y mayores deseos de comer al día siguiente así como niveles más altos de ansiedad que contribuyan a ingestas desmedidas.

Por esta razón, cenar sólo fruta o yogur puede no ser una práctica aconsejable, sobre todo si no hemos realizado una adecuada merienda o un correcto desayuno, y si nuestro almuerzo pese a ser completo y nutritivo se quede  escaso en frutas, verduras, proteínas y fibra.

Si bien la ingesta nocturna de sólo fruta o yogur puede ser en algunos casos favorable, ante situaciones concretas o dietas particulares; la realidad es que cenar sólo fruta o yogur no es recomendable para adelgazar ni tampoco para dormir bien por la noche y mejorar la calidad de nuestra dieta.

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Imagen | おにぎり

La dieta es, junto con el ejercicio físico y el estilo de vida saludable, la parte fundamental de la pérdida de grasa que hará que nuestro abdomen se marque. Conforme vamos eliminando la capa de grasa que cubre los abdominales, estos irán apareciendo con el tiempo. Dentro de la dieta, la cena es una comida crucial, ya que suele ser cuando más tiempo tenemos para estar en casa, y eso puede desembocar en comer en exceso. Estos ocho cambios en tus cenas te ayudarán a comer menos, y por lo tanto, a mostrar un abdomen libre de grasa.

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¿Y si no hay cena? Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una de las estrategias más interesantes a la hora de perder grasa y conseguir un abdomen marcado. Existen diferentes formas de hacerlo, siendo la más común y fácil la del ayuno 16/8, que concentra las comidas del día en ocho horas, y restringe las calorías durante el resto de 16 horas diarias.

La forma más fácil de hacerlo es saltarnos el desayuno o la cena, ya que si sumamos las horas de sueño, podremos saltarnos el desayuno y romper el ayuno en la comida de medio día, o hacer que la merienda sea la última comida del día, hasta el desayuno del día siguiente.

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Al hacer ayuno intermitente estamos eliminando las calorías de esa cena que nos saltamos, y ese déficit de calorías será el que nos haga perder la grasa que cubre nuestros abdominales.

Proteína abundante

La proteína es el macronutriente más saciante que podemos ingerir. Eso logrará que no nos entre hambre en el tiempo que pasa entre la cena y la hora de ir a dormir. En el caso de comer poca proteína y tomar alimentos ultraprocesados, al pasar apenas una hora tendremos hambre de nuevo.

Si aparecen esas ganas de comer durante el día, se esfuman con nuestras tareas, pero si estamos en el sofá y sentimos hambre, tenemos una alta probabilidad de ir a la nevera tarde o temprano. Por esa razón, la cena debe contener proteína abundante, eliminando así ese riesgo.

Verdura como principal, y lo demás como acompañante

A la hora de preparar nuestro plato solemos cocinar pescado con ensalada, carne con ensalada... Sin embargo, el orden de los factores altera el producto en este caso, y es preferible tomar ensalada con algo de acompañamiento, en lugar de hacerlo al revés.

El consumo adecuado de verdura aportará vitaminas y minerales que son claves en el correcto funcionamiento de nuestro organismo, y eso hará más eficaz la pérdida de grasa. Y en segundo lugar nos hará comer menos calorías, pero sentirnos más llenos, lo que unido a una porción elevada de proteínas, evitará que piquemos algo después de la cena.

Cocinar da pereza, pero la comida a domicilio no es buena idea

¿Pedimos una pizza? No hay nada que de más pereza que tener que ponernos a preparar la cena cuando llegamos tarde y cansados a casa. Si lo hacemos caemos en un doble error: el primero es el tipo de comida, que suele ser muy calórica; y el segundo error es que mientras llega picaremos algo.

Para que esto no ocurra, debemos eliminar la causa que hace que pidamos comida a domicilio, y no es más que tener que preparar la cena. En función de tu horario y estilo de vida, puedes preparar la comida y la cena a medio día, o cocinar un día o dos a la semana para el resto de días.

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Al tener la comida preparada, tendremos nuestro táper en la nevera, y simplemente tendremos que calentarlo o descongelarlo. Aunque la cena se prepara rápidamente, porque una tortilla y una ensalada está lista en cinco minutos, al eliminar esos cinco minutos tenemos mucho ganado.

El tamaño importa (platos y cubiertos)

Hay aspectos que pasan desapercibidos por su simpleza y facilidad de llevarlos a cabo, pero que dan excelentes resultados. Algo tan sencillo como utilizar cubiertos más pequeños, y platos de menores dimensiones, nos harán comer menos y hacerlo más lento.

Si a ello le sumamos una masticación lenta y aumentar el número de veces que masticamos cada bocado, obtendremos resultados sorprendentes. En este artículo de Vitónica resumimos las conclusiones de la evidencia científica que ha estudiado ampliamente estas estrategias.

Bebe agua a lo largo del día, y antes de cenar

¿No te ha ocurrido nunca que parece que tienes hambre, pero en realidad tienes sed? El ritmo frenético de nuestro día a día nos hace olvidarnos de hidratarnos, y llegamos a la noche con cierta deshidratación. Si añadimos la fatiga mental o física del día, iremos directos a la nevera a picar algo.

Prueba a beber más agua a lo largo del día, y si llegas con hambre a casa, bebe bastante agua antes de abrir la nevera. Como por arte de magia, muchas personas notan como lo que realmente tenían era sed, no hambre. Una buena hidratación, además de ser vital para la salud, nos hará controlar mejor el hambre en la cena.

La serie antes o después de la cena, no durante

¿Qué serie estás viendo actualmente? Las plataformas de series y películas a la carta han hecho que uno de los rituales sean preparar la cena y poner un capítulo de nuestra serie favorita. Si cenamos viendo la televisión cometemos un error garrafal, y es que ponemos el foco en la televisión y no en la comida.

En el caso de utilizar platos individuales, se puede controlar hasta cierto punto lo que comemos, pero si la cena es un surtido de varios platos, estaremos tan pendientes de la serie que no sabremos lo que hemos comido.

Lo ideal es cenar sin encender la televisión. No son más que 15 minutos lo que tardaremos en cenar, y en ese tiempo podemos charlar con la familia, pareja o amigos. Tampoco sirve ponernos con el móvil a ver redes sociales o escribir mensajes.

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Una vez terminada la cena sin más foco que la comida, podremos encender la televisión, leer un libro o lo que nos apetezca. Esta forma de cenar evitará comer más, y nos hará disfrutar más de la comida.

Si tienes hambre entre la cena y la hora de ir a la cama, prepara alguna infusión

Es recomendable cenar pronto por los ritmos que nuestro reloj interno tiene, y que están diseñados para una digestión óptima en determinados horarios. Esa es la razón por la que se suele confundir el hecho de que cenar hidratos de carbono no es bueno, pero es una verdad a medias.

Lo importante no es cenar más o menos hidratos, sino la hora en que cenamos, sea cual sea el alimento. Contamos con mecanismos internos que están preparados para digerir mejor a ciertas horas, para despertarnos y mantenernos activos durante el día, y para acelerar la somnolencia por la noche.

Por esa razón es preferible cenar pronto, aunque esta estrategia es una arma de doble filo porque si pasa mucho tiempo hasta que nos vamos a dormir puede darnos hambre en ese lapso de tiempo. Lo mejor para evitar picar comida, es encontrar una infusión que nos guste, y a la que podemos añadir canela para dar dulzor.

Con esta estrategia y todas las anteriores, comeremos menos y nuestro cuerpo será más efectivo a la hora de perder grasa y marcar el abdomen. Por supuesto, quedan fuera de las cenas (y del resto de comidas) todo tipo de alimentos ultraprocesados que contienen muchas calorías y apenas nos sacian.

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Cuidar todas las ingestas del día resulta fundamental si intentamos lograr una dieta de calidad. Sin embargo, si sigues un protocolo de ayuno intermitente te mostramos cómo diseñar tus cenas y dejamos 15 ideas para poner en práctica.

La última comida previa al ayuno

Cuando se lleva a cabo un protocolo de ayuno intermitente debemos tener en cuenta que al menos durante 12 horas el cuerpo pasa sin alimento alguno, es decir, sin ingreso calórico.

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La última comida diaria suele adelantarse y por lo tanto, su planificación es de gran relevancia si buscamos lograr saciedad y llegar sin inconveniente a cumplir con las horas de ayuno; es decir al desayuno tardío o almuerzo que resulta la primer ingesta diaria.

Por todo esto, aprender a crear platos sanos y verdaderamente saciantes para  cenar si realizamos un protocolo de ayuno intermitente puede ser de gran ayuda para adherir a este método y lograr resultados gracias a su sostenibilidad en el tiempo.

Cómo diseñar una cena completa, saciante y saludable

Un error muy frecuente al poner en práctica un protocolo de ayuno intermitente es restar importancia a la calidad de lo que comemos, enfocándonos únicamente en los horarios de ingesta de alimentos.

Por eso, si buscamos el verdadero éxito de nuestro ayuno intermitente,  recomendamos las siguientes claves para diseñar una cena apropiada:

• Prioriza los alimentos frescos o mínimamente procesados evitando siempre que sea posible los procesados de mala calidad o ultraprocesados que pueden saciarnos poco, tener efecto adictivo en nuestro organismo y  concentrar muchas calorías.
• Incluir fuentes de proteínas magras y fibra que constituyen los nutrientes que más saciedad promueven en nuestro organismo y al mismo tiempo, los que propician la saciación o el fin de una comida gracias a su efecto en nuestro cuerpo.
• Evitar las preparaciones fritas o muy picantes que pueden condicionar la calidad del sueño al afectar negativamente el proceso digestivo y por ello, obstaculizar el logro del ayuno posterior a la última ingesta diaria.
• Sumar siempre frutas y verduras diversas, ya que no sólo pueden ofrecer fibra que promueve la saciedad sino también, brindar un alto contenido  acuoso y favorecer una ingesta de densidad calórica reducida.

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• Acompañar su consumo con suficiente cantidad de líquidos siendo lo recomendable la ingesta de agua como bebida principal.
• Evitar el consumo de alcohol que puede abrir nuestro apetito, favorecer la  deshidratación y al mismo tiempo, entorpecer el descanso nocturno; lo cual puede conducir a altos niveles de estrés o ansiedad que entorpecen el logro del ayuno posterior a la cena.
• Incluir alimentos duros o que demanden masticación para propiciar la saciedad previo a las horas de ayuno y de esta forma, facilitar nuestro protocolo de ayuno intermitente.
• Ponderar la moderación y la calidad siempre, ya que abusar de la ingesta de alimentos a últimas horas del día puede también ser un error frecuente que obstaculice los resultados buscados con nuestro protocolo de ayuno intermitente.

Teniendo en cuenta estos consejos podemos diseñar una cena saludable y saciante que favorezca la puesta en práctica de nuestro protocolo de ayuno intermitente.

Las mejores recetas para cenar previo al ayuno

Considerando los consejos antes dados podemos escoger preparaciones con todos los macronutrientes, y que nos ayuden a saciar al organismo con ingredientes de calidad sin entorpecer nuestro descanso nocturno.

Así, dejamos las mejores recetas para cenar previo al ayuno:

• Bacalao con patatas al vapor en microondas que si deseamos podemos acompañar de más vegetales así como también, de una rebanada de pan integral que incorpore más hidratos al plato.
• Ensaladas de quinoa con ternera y aguacate ideal para los días primaverales en que buscamos una preparación templada o fría con todos los macronutrientes  que el organismo necesita.
• Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas, fuente de mucha fibra y proteínas y por lo tanto, con alto poder saciante.
• Ensalada de arroz con lentejas, aguacate y tomate ideal para quienes llevan una dieta vegetariana o sin gluten.
• Ensalada templada de judías negras y patata a la cual podemos sumar más  vegetales si deseamos así como incorporar proteínas animales si llevamos una dieta omnívora.

• Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales que constituye un plato sin gluten y vegano en el  cual las podemos encontrar proteínas, hidratos de carbono y mucha fibra.
• Ensalada primaveral de garbanzos con tomates y ventresca de atún que podemos elaborar en minutos utilizando legumbres de bote y a la cual podemos sumar más vegetales o frutas frescas si deseamos.
• Crêpes salados rellenos de pollo y verduras ideales para obtener proteína, fibra, y micronutrientes de calidad.
• Ternera salteada con champiñones al balsámico ideal para servir junto a quinoa, mijo o algún otro grano integral y acompañar de fruta fresca a modo de  postre.
• Ensalada templada de salmón y patata con  hierbas frescas, perfecta para obtener proteínas y grasas de calidad así como una buena cuota de almidón resistente y fibra.

• Pasta gratinada con salsa de verduras, nueces y tomates secos fuente de hidratos de carbono complejos pero también de grasas insaturadas y proteínas de alto valor biológico.
• Ensalada de alubias verdinas y sardinas con alto contenido de fibra y muy fácil de realizar utilizando legumbres así como pescado en conserva.
• Quinoa con verduras y huevo, perfecta para saciarnos con muchos hidratos, proteínas de calidad e ingredientes sin gluten.
• Merluza al horno con patatas, cebolla y naranja que podemos acompañar de una rebanada de pan integral o más vegetales para completar el plato.
• Lomo de cerdo salteado con verduras y fideos de arroz al curry recomendable para quienes llevan una dieta sin gluten.

Estas son 15 recetas perfectas para cenar previo a nuestro ayuno que pueden resultar completas, saciantes y muy sanas para volver más llevadero nuestro protocolo de ayuno intermitente.

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¿Peli y manta? Una costumbre española, y de muchos países occidentales, es cenar tarde, e incluso realizar una post cena antes de ir a dormir. Nuestro cuerpo está preparado para ser más eficaz en la digestión y metabolización de alimentos durante las primeras horas del día, que suelen coincidir con las horas de luz. Sincronizar nuestros relojes internos con los externos es una medida eficaz y sencilla que nos puede ayudar a ser más longevos, a tener un metabolismo mejorado y controlar el peso.

Sincroniza los relojes externos con los internos para una mejor salud

Un estilo de vida tiene tres pilares fundamentales: ejercicio físico, sueño y alimentación. Normalmente nos centramos en cuánto nos movemos, cuánto dormimos o qué comemos, pero dejamos de lado un factor fundamental: el tiempo.

La cronobiología investiga cómo afecta la hora en qué nos movemos o cuándo comemos. Su base es el ritmo circadiano que los seres vivos cumplen cada día, según las horas de luz y de oscuridad. Cada 24 horas se producen mecanismos cíclicos en nuestro organismo que hacen fluctuar la liberación e inhibición de hormonas.

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Comer siguiendo los ritmos circadianos mejora tu salud (y el ayuno intermitente puede ayudarte)

Cuando nos despertamos se producen mecanismos totalmente diferentes al momento en que nos vamos a dormir. Genes como el denominado "clock" (reloj) regulan la expresión de proteínas y diferentes cascadas que van surgiendo a lo largo del día, pero que son totalmente diferentes al despertar y al dormir.

Relojes internos

¿Qué hora es? Podemos mirar la hora en nuestro móvil o reloj, pero también tenemos relojes internos en músculos, corazón y otros órganos. Lo ideal y saludable es que el reloj externo del móvil y los relojes internos estén sincronizados.

Esa sincronización se puede alterar yéndonos a dormir cada día a una hora, especialmente con grandes diferencias como se producen en trabajos nocturnos. También la alimentación y el reloj interno deben ser sincronizados, ya que nuestro cuerpo está más o menos preparado para ingerir alimentos en un momento u otro.

"No comas carbohidratos a partir de las seis de la tarde"

Uno de los mitos más extendidos en la nutrición es que no debes comer hidratos de carbono después de la seis de la tarde porque se queman y almacenan como grasa. Como todos los mitos, tienen una parte de verdad que se expande y no deja ver la otra parte.

Nuestro cuerpo tolera mejor la glucosa por la mañana biológica que por la tarde. Es decir, una comida rica en hidratos de carbono desde el desayuno a la primera hora de la tarde se digerirá más rápido que la cena, sobre todo cuanto más tarde sea.

Las investigaciones que abordan y explican esa curva de glucosa a lo largo del día tienen ya cerca de cuatro décadas, pero su aplicación está más presente que nunca. Cada vez nos vamos a dormir más tarde, y tendemos a comer minutos antes de irnos a la cama. ¿Cómo afecta eso a nuestra salud?

Cenar tarde es el problema, ¿cuál es la solución?

Una investigación modificó la hora a la que los sujetos de su estudio se alimentaban. En lugar de hacer las comidas típicas que cualquier persona realiza, a las horas que suelen hacerse, hicieron que se alimentasen en las horas nocturnas de sueño.

Cuando se desregularon sus relojes internos aumentaron los problemas relacionados con la glucosa, como una mayor resistencia a la insulina, típicas en personas prediabéticas o diabéticas. Eso ocurrió con solamente ocho días alimentándose por la noche, en lugar de por el día.

No toleramos los alimentos igual por el día que por la noche

No toleramos la glucosa de igual manera por la tarde y la noche que por la mañana, por lo tanto, la comida tendrá efectos diferentes. Nuestro cuerpo está preparado a nivel evolutivo para consumir alimentos en las horas de luz, pero no tanto en las horas de oscuridad.

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Ayuno intermitente a revisión: estas son las últimas actualizaciones sobre su eficacia para perder peso y ganar masa muscular

Modificar los ritmos de alimentación y concentrar más calorías por la tarde y noche no es recomendable, ya que somos más eficaces si las comidas llegan principalmente en las horas del día en las que hay luz, entre las ocho de la mañana y las seis de la tarde, aproximadamente.

Ayuno intermitente saltándonos la cena, ¿la solución definitiva?

¿Y si la hora en qué cenamos determina la eficacia de un programa de pérdida de peso? Esa es la pregunta que se hicieron diferentes investigadores. Su hallazgo fue contundente: los que comieron tarde perdieron menos peso y mostraron una tasa de pérdida de peso más lenta.

Las personas que consumían casi todas las calorías hasta la comida de medio día perdieron más peso que las que comían principalmente entre la comida y la cena. En un estilo de vida Occidental en el que madrugamos para trabajar y tenemos la mañana ocupada, solemos ingerir la gran mayoría de calorías por la tarde y noche.

Cuando llegamos a casa, nos sentamos en el sofá y tenemos más tiempo para comer. Otro grupo de investigadores evaluó que ocurría si solamente le daban una premisa a los sujetos de su estudio: podéis comer lo que queráis durante 10 - 12 horas hasta las 18h de la tarde (aproximadamente), pero el tenéis que ayunar el resto del tiempo.

En 16 semanas, simplemente con esa premisa, lo sujetos perdieron tres kilos de peso y mejoraron el sueño. Lo más interesante para la salud es que, además de mejorar la composición corporal y el descanso, la salud metabólica también se mejoraba simplemente con ayuno y concentrando las comidas en las horas de luz.

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Ayuno intermitente para perder peso: sus beneficios en tu organismo y cómo comenzar a hacerlo de forma segura

New England Journal of Medicine prescribe un tratamiento para personas con obesidad y/o diabetes. El objetivo es ir aumentando poco a poco la ventana de ayuno hasta que la persona no coma calorías entre las dos de la tarde y las ocho de la mañana del día siguiente. Gracias a ello conseguimos mayor longevidad y menor incidencia de enfermedades, incluidos el cáncer y la obesidad.

Siempre con el entrenamiento de fuerza como principal aliado

El entrenamiento de fuerza es un aliado fundamental para mejorar nuestra composición corporal y nuestra salud metabólica. Si además de controlar qué comemos y cuándo lo hacemos, realizamos entrenamiento de fuerza, los resultados serán mucho mejores.

Mensaje para llevar a casa

Nuestro estilo de vida suele llevarnos a comer más en las últimas horas de vigilia del día. En España cenamos tarde, tanto que cuando visitamos otro país europeo debemos ajustar la hora de la cena porque si no podemos quedarnos sin cenar por el cierre de las cocinas.

Una persona sana, que realiza ejercicio físico y consume alimentos saludables no tiene por qué realizar ayunos ni ser muy concienzudo con las horas de alimentación. Normalmente tendrá una buena calidad del sueño y la cena no será muy copiosa.

Sin embargo, en personas con exceso de grasa, más aún si hay otras enfermedades como diabetes de por medio, es totalmente recomendable seguir las pautas de este artículo. Centra tu mayor cantidad de calorías hasta las primeras horas de la tarde, e intenta ayunar o cenar alimentos con pocas calorías, especialmente si son altos en hidratos de carbono.

Esta pauta tan sencilla podría ayudar a lidiar con el metabolismo ineficaz de personas que necesitan mejorar su sincronización de relojes externos e internos. Lo que sí es evidente es que cenar justo antes de ir a dormir, o abrir la nevera a mitad de la noche, especialmente si la comida es alta en hidratos de carbono, no es lo más recomendable.

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La última comida del día suele ser la más maltratada y descuidada por  todos nosotros. Por ello si buscamos mejorar la calidad de lo que comemos, dejamos siete cenas ligeras, saciantes y rápidas: una para cada día de la semana; que pueden ayudarte a degustar platos más sanos por la noche.

Cenar ligero pero saciante

Lograr una cena ligera que podamos digerir fácilmente resulta clave para  proteger el descanso nocturno. Sin embargo, al mismo tiempo debemos optar por preparaciones que calmen efectivamente nuestro apetito incorporando para ello, alimentos fuentes de fibra, agua y proteínas siempre que sea posible.

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33 recetas para una cena ligera, ideales para disfrutar durante el otoño

Al mismo tiempo, si buscamos mejorar la calidad nuestra dieta recomendamos escoger cenas rápidas y fáciles de elaborar de manera tal que no optemos por comprar comida o acudir a ultraprocesados para resolver la última ingesta diaria.

Una cena ligera y saciante para cada día de la semana

Acudiendo a alimentos frescos y de temporada así como a carnes magras, pescados o huevos que se elaboran muy poco tiempo y resulta muy versátiles, podemos elaborar algunas de las siguientes recetas para lograr una cena ligera y saciante en minutos:

• Salmonetes  al horno provenzales con calabacines que aprovecha un pescado fresco que se encuentra de temporada durante el otoño y resulta una opción muy saciante debido a su riqueza en proteínas de alta calidad, ofreciendo al mismo tiempo fibra y un mínimo de hidratos de carbono saludables derivados de los vegetales de la receta.

• Huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado que podemos preparar en muy poco tiempo acudiendo a pimientos y tomates en conserva. Representa una excelente fuente de proteínas con un mínimo de hidratos de calidad para el organismo y por ello, puede saciarnos fácilmente.
• Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate que podemos rellenar con ingredientes diversos como vegetales frescos que tengamos en la nevera, legumbres y otros ingredientes de nuestro agrado pudiendo preparar la cena en pocos minutos.
• Tacos de lechuga con lentejas para los cuales acudimos a legumbres de bote y podemos lograr este plato sin cocción alguna en un tiempo muy reducido.
• Crema de calabaza y queso ideal para un día frío y para obtener muchas  proteínas que sacian con facilidad así como también un alto contenido acuoso, y minerales valiosos como el potasio y el calcio.

• Pechuga de pollo en papillote al microondas con verduras que se elaboran muy poco tiempo y es ideal para los amantes de las carnes que buscan un plato ligero, saciante y fácil de digerir.
• Zoodles o falsos espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo ideales para quienes buscan un plato sin harinas que puede sustituir la pasta de toda la vida; ofreciendo hidratos de carbono complejos, proteínas magras y fibra en elevadas proporciones.

Estas son siete cenas ligeras, saciantes y rápidas que podemos preparar en  casa para cuidar y mejorar la calidad de la última comida del día.

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El huevo es un alimento muy versátil que podemos preparar en muy poco  tiempo. Por eso, te mostramos 13 recetas a base de huevo ideales para una  cena rápida y saciante.

Las ventajas de incluir huevo en nuestra cena diaria

El huevo es un alimento con proteínas de alta calidad así como también,  ofrece grasas con muy baja proporción de hidratos de carbono y puede  brindarnos hierro, vitamina A, vitamina D, potasio y vitaminas del grupo B  en apreciablescantidades.

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Pero una de las razones por las cuales el huevo resulta un alimento perfecto para nuestra cena es su versatilidad y su rápida cocción, que nos  permiten resolver en muy poco tiempo platos saciantes y nutritivos.

Recomendable para combinar con vegetales diversos así como también con otros ingredientes fuentes de hidratos de calidad, el huevo puede ser nuestro aliado al momento de cocinar en minutos una cena saludable.

Las mejores cenas rápidas a base de huevo

Si cada día te preguntas qué preparar para la hora de la cena, dejamos  muchas opciones rápidas y fáciles a base de huevo que puedes probar en  casa:

• Huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado
• Revuelto de setas con anchoas
• Mug cake o pastel en taza de vegetales en microondas
• Tortilla de claras con berenjena
• Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
• Tortilla de brócoli
• Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate

• Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo
• Cloud eggs o huevos nube
• Huevos al horno con espinacas y tomate
• Revuelto de calabacines
• Tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros
• Gratinado de pimientos y tomate con huevo

Estas son 13 recetas de cenas rápidas a base de huevo que podemos preparar en casa para resolver de forma sana y saciante, la última ingesta del día.

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En las últimas horas del día, pensar en qué cocinar para resolver ingestas de forma nutritiva, puede ser más complejo de lo que imaginamos. Por eso, dejamos 11 cenas saludables sin cocinado, que puedes hacer en menos de 10 minutos.

Trucos para cuidar la última comida del día

La cena suele ser una de las comidas más maltratadas de todas, pues tras un día agotador pensar en cocinar y comer un plato nutritivo, puede ser  fácilmente desplazado por la idea de acudir a ultraprocesados o platos  preparados fuera de casa.

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Te lo ponemos más fácil con estas 19 cenas saludables y rápidas para que ahorres tiempo

Por esta razón, proponemos planificar un menú y preveer comidas que podemos elaborar fácilmente en casa con ingredientes que tengamos precocinados, lavados o en conservas, listos para usar así como también, con platos que no requieren mayor esfuerzo en la cocina.

De esta forma, lograremos que nuestras cenas sean sanas y ligeras; y  promuevan el descanso nocturno, ayudándonos a mejorar de esta forma la  calidad de la dieta en general.

Platos sin cocción, rápidos y fáciles para la cena

Si como muchos te sucede que no sabes cómo resolver la cena de forma  saludable y sencilla, dejamos las siguientes recetas sin cocción y que  puedes elaborar en poco tiempo para lograr una comida nocturna  nutritiva, ligera y saciante:

• Ensalada de sandía, mozzarella y anchoas
• Ensalada mediterránea en vaso
• Pita de atún
• Crema fría de aguacate y calabacín
• Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso
• Tosta de rúcula, pera, rebanitos y queso

• Ensalada de lechuga con escabeche, piquillos y alcaparras
• Tarator o sopa fría de yogur
• Ensalada crujiente marroquí
• Ensalada de melón refrescante
• Ensalada de alubias blancas y tomates variados

Cómo podemos ver, resulta fácil resolver la cena de forma sana y en poco tiempo, acudiendo a platos sin cocción y utilizando entre otras cosas, conservas, vegetales congelados o lavados, así como otros alimentos que podemos disponer en casa, listos para ser consumidos.

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