La quinoa es un pseudocereal que se ha puesto muy de moda y por sus valiosas propiedades así como su gran versatilidad en la cocina, hoy se considera un superalimento al alcance de nuestra mano. Sin embargo, si buscas otras opciones con semejantes características a la misma, te mostramos siete superalimentos alternativos a la quinoa que puedes emplear en casa.

Amaranto

El amaranto es otro pseudocereal que posee hidratos complejos con muchas proteínas y fibra, así como grasas buenas, vitaminas y minerales varios. Además, el amaranto es fuente de fitoesteroles que pueden beneficiar la salud cardiovascular al reducir el colesterol malo e incrementar el colesterol bueno.

Se puede consumir como tal como otras semillas para enriquecer preparaciones o bien, podemos cocinarlo tal como el maíz para crear palomitas de amaranto de un tamaño más reducido que las tradicionales palomitas.

Así, con amaranto podemos elaborar desde un batido o smoothie, hasta barritas, tortitas u otras preparaciones.

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Kañiwa

Es al igual que la quinoa, la kañiwa es originaria de los andes sudamericanos y comparte con esta su calidad de pseudocereal, así como diferentes propiedades nutricionales.

Es rica en hidratos complejos, proteínas y fibra, así como también aporta calcio, hierro vegetal, vitaminas del complejo B, potasio y antioxidantes al organismo que pueden enriquecer la dieta además de beneficiar la salud alejándonos de enfermedades.

Se cocina igual que la quinoa, con previo lavado de sus granos color café y de pequeño tamaño y posteriormente hirviendo los mismos por aproximadamente 20 minutos. Con ella podemos elaborar diferentes platos tal como lo haríamos con quinoa: ensaladas, guisados, salteados, hamburguesas y demás.

Germen de trigo

Es un derivado de un cereal muy usado como es el trigo y posee al igual que la quinoa y los otros superalimentos mostrados antes, un alto aporte proteico de origen vegetal así como grasas saludables y variedad de vitaminas, minerales entre los que destacan ácido fólico, hierro, calcio y potasio.

También es fuente de antioxidantes y muy versátil en la cocina, ya que podemos enriquecer variedad de preparaciones con germen de trigo como puede ser un tazón de leche, un pastel, una tarta, tortitas u otros.

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Mijo

Es un cereal con composición nutricional diferente a otros y con grano mucho más pequeño, por lo que se asemeja mucho a la quinoa con hidratos pero alto contenido proteico, grasas sanas, fibra y variedad de vitaminas y minerales.

Aunque el mijo no posee gran cantidad de calcio y aporta mucho menos hierro que la quinoa es fuente de magnesio, potasio y vitaminas del complejo B dentro de la que destaca el ácido fólico o folato.

En la cocina también debemos hervirlo por aproximadamente 20 minutos habiéndolo lavado previamente unas dos o tres veces al menos. Y podemos incluirlo en una guarnición con calabaza, en ensalada o bien, combinado con lentejas.

Sémola de trigo o cous cous

El cous cous es un derivado del trigo, un cereal muy popular que aunque posee muchas menos grasas y fibra que la quinoa, tiene un aporte calórico y un contenido proteico así como de hidratos muy similar a la misma.

Por otro lado, aporta menos hierro y calcio que la quinoa pero igualmente ofrece minerales y vitaminas que nuestro organismo necesita siendo también muy versátil al momento de cocinar.

Con cous cous podemos elaborar desde una ensalada o un salteado hasta un desayuno completo o un taboulé con gran número de variantes.

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Centeno

Es un cereal que contiene gluten y resulta de mayor dureza que el trigo, por lo que a diferencia de este contiene mayor aporte de proteínas y fibra, así como un mínimo de grasas sanas.

A diferencia de la quinoa posee mayor proporción de hidratos, y si bien no es rico en hierro como ésta, posee magnesio, vitaminas del complejo B y potasio.

El centeno se utiliza mayormente en forma de harina para elaborar variedad de panificados como pueden ser unos mini panecillos , un bizcocho, o un pan integral.

Avena

Es uno de los cereales más conocidos que comparte con la quinoa su contenido mínimo en grasas sanas así como su gran cantidad de fibra. Igualmente, posee menos proteínas que la quinoa y también resulta inferior en cuanto a su contenido de hierro.

Es muy útil al momento de cocinar con ingredientes fáciles de conseguir, ya que con ella podemos elaborar además de variedad de recetas para el desayuno como galletas o porridge con leche, otras preparaciones saladas o para otros momentos del día.

Ya vemos que más allá de la quinoa podemos emplear otros alimentos en su reemplazo tales como estos siete superalimentos alternativos que pueden ofrecer variedad y buenos nutrientes a la dieta.

Imagen | iStock, Unsplash, Pixabay

Aunque no todos los panes son recomendables en la dieta diaria sino que incluso, es aconsejable evitar aquellos blancos o a base de harinas refinadas, el pan de centeno puede ser una muy buena alternativa. Te contamos sus propiedades, beneficios y posibles usos en la cocina.

Propiedades del pan de centeno

El pan de centeno, elaborado con harina de centeno, posee menos hidratos que un pan blanco a base de harina de trigo y una cantidad muy superior de fibra. Mientras que un pan de trigo refinado posee cerca de 50% de hidratos y 2% de fibra, el pan de centeno aporta 42% de hidratos y más de 6% de fibra.

También aporta proteínas vegetales y es una opción muy reducida en grasas, ofreciendo además micronutrientes de calidad como hierro,  potasio, zinc y vitaminas del complejo B entre las que destaca vitamina B3 y ácido fólico.

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Se trata de un alimento muy saciante debido a su riqueza en fibra y como señala un estudio publicado en Nutrition Journal, el pan de centeno puede suprimir el hambre y el apetito hasta cuatro horas o más después de su ingesta.

Asimismo, posee variados compuestos bioactivos, muchos de ellos de la familia de los polifenoles que confieren al pan de centeno propiedades antioxidantes, siendo éstas mayores cuanto mayor es el porcentaje de harina integral de centeno usada como concluye una investigación publicada en 2007.

Beneficios del pan de centeno

Por su fibra y sus compuestos fenólicos, el pan de centeno resulta un alimento muy beneficioso en muchos aspectos. Por un lado puede afectar positivamente la flora intestinal y ser de ayuda para prevenir o revertir el estreñimiento, así como también, podría tener un efecto antiinflamatorio que beneficia la salud cardiovascular y reduce el riesgo de sufrir cáncer del tracto digestivo, según se menciona en algunos estudios.

Asimismo, la ingesta de pan de centeno, rico en fibra e integral, podría ser recomendable en personas con diabetes en reemplazo de otros panes, pues además, un estudio realizado con mujeres posmenopáusicas observó una mayor secreción de insulina al usar pan de centeno en remplazo de pan de trigo, quizá por mejorar la función de las células beta del páncreas.

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Una investigación  publicada en The Journal of Nutrition concluyó que la ingesta de pan de centeno podría contribuir a reducir el colesterol total y colesterol LDL o malo en sangre, sobre todo en hombres, lo cual también se traduce en un beneficio a nivel cardiovascular.

Por supuesto, también por sus propiedades saciantes, el pan de centeno podría ser de ayuda al momento de adelgazar y como se ha observado con todo tipo de granos enteros, el pan de centeno de harina integral puede ser de utilidad para mejorar la salud generar al reducir el riesgo de múltiples enfermedades, sobre todo, si lo ingerimos en reemplazo de panes blancos o refinados.

Cómo usar pan de centeno en la cocina

El pan de centeno podemos elaborarlo en casa fácilmente, usando siempre que sea posible, harina de centeno integral en la mayor parte de la preparación.

Una vez que tenemos el pan de centeno podemos elaborar con el mismo unas sabrosas tostadas para el desayuno o bien, tostas como esta con espinacas baby, queso fresco y melocotón o bien esta con pesto y lascas de jamón.

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Otra opción es untar el pan con queso o aceite de oliva y tomate para degustar sin más o bien, elaborar con el mismo un sabroso bocadillo.

Sin duda el pan de centeno integral es de las mejores opciones que podemos consumir, sobre todo si somos amantes del pan y queremos mejorar la salud así como controlar la cantidad de este y otros alimentos consumidos.

Imagen | Pixabay

Sé que el pan no es imprescindible y que muchas dietas lowcarb o fit lo evitan, pero a mí me encanta. Eso sí, no cualquier pan; procuro escogerlo artesano, de masa madre y con harinas y cereales de calidad, además suelo hacerlo yo misma. Esta receta de pan casero integral de centeno y espelta es estupenda para empezar a experimentar con las masas cuando aún no se tiene ninguna experiencia.

Es una adaptación de uno de mis cocineros favoritos, perfecta para los que no se atreven a dar el salto de la panadería casera porque todo eso de los fermentos, amasados y levados les echa para atrás. Apenas hay que mezclar, dejar reposar y hornear, y además es un pan muy nutritivo y completamente integral.

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Ingredientes

Para 1 unidades

• Harina de centeno integral 200 g
• Harina de espelta integral 200 g
• Copos de avena 80 g
• Sal 5 g
• Leche o bebida vegetal 30 ml
• Agua tibia 350 ml
• Levadura seca de panadería 7 g
• Pipas de calabaza 30 g
• Pipas de girasol 30 g
• Semillas de lino 40 g

Cómo hacer pan integral de centeno y espelta

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 2 h  10 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min
• Reposo 1 h  30 min

Calentar ligeramente el agua para que esté tibia -al tocarla con el dedo no nos debe quemar-. Añadir la leche o bebida vegetal y la levadura; remover bien para disolverla un poco.

Mezclar en un recipiente grande las harinas con los copos de avena y la sal. Formar un pequeño hueco en el centro y echar la mezcla de agua y levadura. Combinar un poco y agregar todas las semillas. Podemos echar la variedad y cantidad que más nos guste, cambiando algunas pipas por frutos secos o agregando pasas o dátiles, por ejemplo.

Trabajar la masa en el cuenco hasta que tengamos una masa homogénea sin grumos secos. Estará húmeda. Tapar el recipiente con plástico film o un paño humedecido y dejar reposar alrededor de una hora, hasta que casi doble su volumen. Si lo ponemos en un lugar cálido levará antes.

Cuando haya crecido, precalentar el horno a 220ºC. Volcar sobre una superficie ligeramente enharinada y dar forma ovalada, con las manos enharinadas también o engrasadas un poco con aceite. Trasladar a una bandeja de horno cubierta con papel sulfurizado.

Hornear durante 10 minutos; bajar la temperatura a 200ºC y seguir horneando hasta completar unos 35 minutos. Si se quema demasiado rápido por arriba, cubrir con papel de aluminio. Dejar enfriar completamente sobre una rejilla.

Con qué acompañar el pan integral

La combinación de semillas de este pan integral de espelta y centeno hace que sea delicioso por sí solo, pero realmente podemos tomarlo a cualquier hora y con lo que nos apetezca. En el desayuno, con fruta fresca o compota casera, un poco de queso o en rebanadas cubiertas de yogur natural, para acompañar una sopa o montar tostas de aguacate...

Envuelto en un paño de tela limpio y en un lugar fresco y seco aguanta bien varios días. También se puede congelar en rebanadas envueltas individualmente, para tostarlas directamente.

Existen variedad de alergias alimentarias que pueden afectar nuestro organismo y entre ellas, hay quienes sufren de alergia a la avena, uno de los cereales más empleados en el mundo del fitness y en nuestras recetas saludables, por ello, para los que padecen esta condición hoy mostramos los alimentos que pueden usar en su reemplazo.

Cereales y pseudocereales alternativos a la avena

Si sufres alergia a la avena u otra condición que te impide tu consumo, debes saber que los mejores reemplazos son los alimentos de su mismo grupo, es decir, cereales y pseudocereales.

Así, para elaborar un clásico porridge podemos usar quinoa en copos o en hojuelas que se disuelve muy fácilmente o bien, elaborar quinoa de grano entero con leche para el desayuno, arroz con leche o bien, usar cuscús en reemplazo de avena para el desayuno.

Para hamburguesas, barritas de avena, bombones o galletas lo mejor son los copos u hojuelas de quinoa, la quinoa inflada que es de pequeño tamaño, el arroz inflado o bien, una mezcla de éstos con harina integral y germen de trigo.

Otras alternativas para reemplazar a la avena cuando vamos a emplear cocción son el mijo, amaranto, centeno y como ya dijimos, la sémola de trigo o cuscús.

Imagen | Directo al Paladar e iStock

La quinoa es un pseudocereal que se ha puesto muy de moda y por sus valiosas propiedades así como su gran versatilidad en la cocina, hoy se considera un superalimento al alcance de nuestra mano. Sin embargo, si buscas otras opciones con semejantes características a la misma, te mostramos siete superalimentos alternativos a la quinoa que puedes emplear en casa.

Amaranto

Es otro pseudocereal que posee hidratos complejos con muchas proteínas y fibra, así como grasas buenas, vitaminas y minerales varios. Además, el amaranto es fuente de fitoesteroles que pueden beneficiar la salud cardiovascular al reducir el colesterol malo e incrementar el colesterol bueno.

Se puede consumir como tal como otras semillas para enriquecer preparaciones o bien, podemos cocinarlo tal como el maíz para crear palomitas de amaranto de un tamaño más reducido que las tradicionales palomitas.

Así, con amaranto podemos elaborar desde un batido o smoothie, hasta barritas, tortitas u otras preparaciones.

Kañiwa

Es al igual que la quinoa, originaria de los andes sudamericanos y comparte con esta su calidad de pseudocereal así como diferentes propiedades nutricionales.

La kañiwa es rica en hidratos complejos, proteínas y fibra, así como también aporta calcio, hierro vegetal, vitaminas del complejo B, potasio y antioxidantes al organismo que pueden enriquecer la dieta además de beneficiar la salud alejándonos de enfermedades.

Se cocina igual que la quinoa, con previo lavado de sus granos color café y de pequeño tamaño y posteriormente hirviendo los mismos por aproximadamente 20 minutos. Con ella podemos elaborar diferentes platos tal como lo haríamos con quinoa: ensaladas, guisados, salteados, hamburguesas y demás.

Germen de trigo

Es un derivado de un cereal muy usado como es el trigo y posee al igual que la quinoa y los otros superalimentos mostrados antes, un alto aporte proteico de origen vegetal así como grasas saludables y variedad de vitaminas, minerales entre los que destacan ácido fólico, hierro, calcio y potasio.

También es fuente de antioxidantes y muy versátil en la cocina, ya que podemos enriquecer variedad de preparaciones con germen de trigo como puede ser un tazón de leche, un pastel, una tarta, tortitas u otros.

Mijo

Es un cereal con composición nutricional diferente a otros y con grano mucho más pequeño, por lo que se asemeja mucho a la quinoa con hidratos pero alto contenido proteico, grasas sanas, fibra y variedad de vitaminas y minerales.

Aunque el mijo no posee gran cantidad de calcio y aporta mucho menos hierro que la quinoa es fuente de magnesio, potasio y vitaminas del complejo B dentro de la que destaca el ácido fólico o folato.

En la cocina también debemos hervirlo por aproximadamente 20 minutos habiéndolo lavado previamente unas dos o tres veces al menos. Y podemos incluirlo en una guarnición con calabaza, en ensalada o bien, combinado con lentejas.

Sémola de trigo o cous cous

El cous cous es un derivado del trigo, un cereal muy popular que aunque posee muchas menos grasas y fibra que la quinoa, tiene un aporte calórico y un contenido proteico así como de hidratos muy similar a la misma.

Por otro lado, aporta menos hierro y calcio que la quinoa pero igualmente ofrece minerales y vitaminas que nuestro organismo necesita siendo también muy versátil al momento de cocinar.

Con cous cous podemos elaborar desde una ensalada o un salteado hasta un desayuno completo o un taboulé con gran número de variantes.

Centeno

Es un cereal que contiene gluten y resulta de mayor dureza que el trigo, por lo que a diferencia de este contiene mayor ## aporte de proteínas y fibra, así como un mínimo de grasas sanas.

A diferencia de la quinoa posee mayor proporción de hidratos, y si bien no es rico en hierro como ésta, posee magnesio, vitaminas del complejo B y potasio.

El centeno se utiliza mayormente en forma de harina para elaborar variedad de panificados como pueden ser unos mini panecillos , un bizcocho, o un pan integral.

Avena

Es uno de los cereales más conocidos que comparte con la quinoa su contenido mínimo en grasas sanas así como su gran cantidad de fibra. Igualmente, posee menos proteínas que la quinoa y también resulta inferior en cuanto a su contenido de hierro.

Es muy útil al momento de cocinar con ingredientes fáciles de conseguir, ya que con ella podemos elaborar además de variedad de recetas para el desayuno como galletas o porridge con leche, otras preparaciones saladas o para otros momentos del día.

Ya vemos que más allá de la quinoa podemos emplear otros alimentos en su reemplazo tales como estos siete superalimentos alternativos que pueden ofrecer variedad y buenos nutrientes a la dieta.

Imagen | iStock, Emily, Wikimedia, Pixabay y Directo al Paladar.

En la antigüedad la harina del centeno la utilizaban las clases menos pudientes para elaborar pan. El motivo era su alta resistencia al paso del tiempo, pues un pan de centeno duraba mucho tiempo fresco. Pero lo que nuestros antepasados no sabían era lo beneficioso que era para su salud este tipo de pan.

El centeno es un cereal que al igual que el trigo se utiliza para la elaboración de pan. Durante muchos años dejó de tenerse en cuenta en panadería, pero hoy en día es un gran aliado de nuestra dieta por la ayuda que nos presta en dietas de adelgazamiento por su bajo aporte calórico con respecto a otro tipo de cereales y los nutrientes que aporta a nuestro organismo.

El centeno es un cereal rico en calcio, fósforo y carbohidratos, lo que le convierte en un aliado perfecto de los deportistas, pues es una ayuda muy importante para mantener una musculatura fuerte y unos huesos sanos, al igual que estar a tope de energía. Pero no solamente tiene este aporte de nutrientes, sino que su nivel calórico es mucho menor que el de otros cereales utilizados habitualmente en la elaboración del pan.

Su contenido calórico es el principal motivo que hace del centeno el aliado perfecto para una dieta de adelgazamiento o de control de peso. Pero además contiene un alto poder saciante del apetito, y es que es un cereal que cuando se consume, una vez en el estómago, multiplica su tamaño considerablemente haciendo que nos saciemos más rápidamente y que por lo tanto consumamos menos alimento.

No hay que olvidar que es un cereal integral del que se consumen todas sus partes, por lo que además nos brinda una importante función depurativa del organismo, ayudando en el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, así como en el mantenimiento de su equilibrio. Pero tiene otros beneficios como que es un buen fluidificante de la sangre y ayuda a mantener flexibles nuestras venas y arterias. Por esto es muy recomendable su ingesta en casos de arteriosclerosis, hipertensión y cualquier enfermedad vascular.

En la actualidad es un cereal muy fácil de encontrar. Su pan nos lo ofrecen en numerosas panaderías, es de color más oscuro que el que se realiza con harina de trigo y aguanta mucho más tiempo tierno. Pero no solamente podemos encontrarlo en pan, sino que muchas galletas y pastas están hechas con centeno. Además, existen copos de centeno muy recomendables para llevar a cabo un desayuno sano y rico en nutrientes.

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