Marián García, conocida en la divulgación científica como Boticaria García, expone temas del día a día en sus redes sociales, apariciones en televisión y libros. En uno de esos libros explica por qué no debemos tener miedo a los hidratos de carbono ni al gluten por sí mismos, sino a los alimentos que no son sanos y contienen estos nutrientes.

El "mito dorado" eliminado por Boticaria García

Boticaria García habla en su libro "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado" sobre "el mito dorado". Al igual que con los lácteos se hablan del "mito blanco", con los cereales pasaría a ser el "mito dorado".

Marián García explica que lo importante no es la cantidad de cereales que comemos, sino la calidad de los mismos. Durante muchos años se han señalado algunas pirámides alimentarias por situar a los cereales en la parte baja de dicha pirámide. Si analizamos el alimento en sí mismo, no hay problema en basar nuestra dieta en cereales y granos, pero deben ser integrales.

Una persona sedentaria no necesitará un aporte elevado de hidratos de carbono, por lo que en lugar de granos enteros tendrá que utilizar más verduras y frutas para ingerir este macronutriente. Sin embargo, una persona deportista requiere niveles elevados de carbohidratos, por lo que, además de verduras y frutas, deberá ingerir granos enteros.

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Nada tiene que ver un pan blanco de mala calidad a un pan integral que contiene las tres partes del grano de cereal, trigo en este caso: salvado, germen y endospermo. El salvado es la cáscara que protege al grano; el germen es el lugar donde está el embrión y la gran mayoría de vitaminas y minerales; el endospermo es la parte que se queda en el cereal refinado, donde está el almidón y poco más.

Si ingerimos el grano al completo (salvado, germen y endospermo) estaremos tomando un gran alimento, pero si lo tomamos refinado (sin salvado y germen) estamos eliminando los nutrientes más interesantes. Eso hace que se produzca el famoso pico de azúcar en sangre, insulina para contrarrestar y todo lo demás.

Los cereales azucarados del desayuno, el pan de trigo refinado, las harinas de bollería y los ultraprocesados reúnen granos refinados (sin salvado ni germen) a los que se añaden azúcares, grasas poco saludables y aditivos. A este tipo de productos sí hay que "tenerles miedo", pero no a los hidratos de carbono en sí mismos, ni a los granos de cereales integrales.

El gluten, el otro villano de la película, que no lo es tanto

Además de la carbofobia que se produce por meter en el mismo saco a los granos enteros o integrales y a los granos refinados, también existen el miedo al gluten. Ningún nutriente en sí mismo es bueno o malo, a excepción de compuestos modificados como las grasas trans.

Lo que hace "bueno" o "malo" a un alimento es su conjunto, no un ingrediente como el gluten o si es rico o pobre en hidratos de carbono. El gluten no supone ningún problema de salud para aquellos que pueden tolerarlo. Por supuesto, las personas con celiaquía o que no toleran el gluten deben eliminarlo de la dieta, de la misma forma que otras personas con otras intolerancias o alergias eliminan alimentos como algunos frutos secos o lácteos.

Más allá de esos casos diagnosticados con celiaquía, u otros muchos que no están aún diagnosticados, podremos ingerir cereales como el trigo que incluyen gluten, que no es más que una proteína de dichos cereales. Eso sí, deberemos buscar cereales integrales, no refinados.

Para visualizarlo de manera muy brusca, imagina que te llevas de picnic un bocadillo de pan blanco de muy mala calidad, y lo rellenas de salami y mortadela. ¿Es aquí el gluten el malo de la película? No, el problema de esta comida es el trigo refinado del pan blanco y la carne procesada del embutido.

Si en su lugar escogemos un pan integral de calidad y lo rellenamos con una pechuga fresca a la plancha y un chorreón de aceite de oliva virgen extra, ¿es aquí el gluten el malo de la película? No, tampoco, de la misma forma que el pan tampoco lo es al ser integral y de calidad.

Por lo tanto, como bien desarrolla Boticaria García en su libro, no debemos señalar a los cereales ni al gluten como buenos o malos, sino a todo lo que les rodea. En lugar de señalar un nutriente como causante de todos los males, lo ideal es aprender que es el conjunto de un alimento lo que lo hace saludable o insano.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Markus Spiske (Unsplash), Providence Doucet (Unsplash)

La avena es un cereal que suele ingerirse como desayuno o tentempié en forma de barrita por cada vez más personas que deciden cuidarse. La avena cuanta con una larga lista de beneficios para la salud, aunque también pueden encontrarse algunos inconvenientes. A lo largo del artículo describiremos cuáles son las principales ventajas e inconvenientes de ingerir avena cada día.

Avena, el cereal favorito de muchas personas para empezar el día

La avena (Avena sativa L.) es única entre todos los cultivos de cereales porque posee muchos nutrientes que tienen valor para la alimentación humana, la alimentación animal, el cuidado de la salud y los cosméticos. Es un cultivo anual cultivado desde hace más de 2000 años en diferentes partes del mundo y es uno de los cultivos más antiguos conocidos por la civilización humana.

Apareció en cultivo varios miles de años más tarde que otros cereales como el trigo y la cebada, pero a día de hoy es casi tan consumido como ellos. La razón es que tiene un muy buen equilibrio entre nutrientes y está demostrado que favorece muchos ámbitos de la salud.

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La avena se ha posicionado como uno de los cereales favoritos en el desayuno y también para elaborar las barritas energéticas. Su ingesta es beneficiosa para la salud, pero como todo en exceso, tiene algunos inconvenientes que pueden aparecer.

Eso no significa que dejemos de tomarla, ni mucho menos, simplemente que es preferible que nuestra tenga cabida para un gran surtido de alimentos y no abusemos de ninguno de ellos en concreto, tampoco de la avena.

Ventajas de consumir avena cada día

Una gran revisión de los estudios científicos de calidad resumió las propiedades beneficiosas para la salud que aporta la avena. De manera muy resumida, este alimento reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares al tener el potencial de disminuir el colesterol y mejorar la función vascular.

La diabetes tipo II también puede mejorar su regulación con la ingesta de avena, ya que este cereal evita picos de glucosa en sangre y mejora el funcionamiento de la insulina, vital para el manejo de la diabetes. La fibra dietética y el poder saciante de la avena podría ayudarnos a regular el peso corporal, lo que se asocia con una larga lista de enfermedades que se verían reducidas.

Este cereal milenario ha mostrado efectos en diferentes mecanismos de cánceres como el de colón, además de aportar agentes quimiopreventivos para otros tipos de cáncer. Una de las muchas razones es su actividad antioxidante que es la que causa la reducción de todo tipo de enfermedades.

Los radicales libres que se generan en nuestro organismo por diferentes hábitos como el tabaquismo, sedentarismo, dieta poco saludable y otros, hace que envejezcamos más rápido. Ese exceso de radicales libres se soluciona eliminando las fuentes que lo propician (no fumando, haciendo ejercicio físico, comiendo mejor...), a lo que ayudan alimentos como la avena y su poder antioxidante.

El papel de la avena en la microbiota también debe citarse como uno de los beneficios más importantes del cereal para nuestra salud. Las miles de bacterias que conviven en el intestino y otras zonas corporales se asocian con nuestro bienestar o nuestra enfermedad.

Inconvenientes: ¿es seguro comer avena todos los días?

Después del apartado anterior queda claro que la avena es uno de esos alimentos que debemos tener cerca. El problema llega cuando genera algunos inconvenientes en ciertas personas que no la toleran bien o abusamos de ella desplazando otros alimentos igualmente saludables.

La digestión de la avena puede resultar pesada y causar gases, hinchazón y malestar abdominal. Los causantes pueden ser el tipo de avena y la forma de ingerirla, por lo que puedes modificar ambas cosas y comprobar si sigue generándote malestar.

El exceso de fibra puede estar también detrás de esas flatulencias, hinchazón gástrica, e incluso de calambres abdominales. La avena es muy rica en fibra, por lo que su digestión, unida al consumo de otros alimentos muy ricos en fibra, puede ser la que te causa este proceso.

La avena, como otros cereales y legumbres, contiene antinutrientes que puede interferir en la absorción de ciertas vitaminas y minerales. Esa es la razón por la que ponemos en remojo los garbanzos u otras legumbres, y los cocinamos, para evitar, en la medida de lo posible, que "nos roben" esos micronutrientes.

Esa es la razón por la que tomar lentejas, avena y cualquier grano integral de manera abusiva debe ser evitado. Tomarnos una taza de avena en el desayuno no es abusar de ella, pero tomarlo en el desayuno, en la merienda y en la cena, sí. En lugar de abusar de la avena o cualquier alimento, ingiere fuentes ricas en vitaminas y minerales para evitar tener un déficit en cualquier vitamina y mineral.

Hay personas que no pueden o deben consumir avena, más allá de las personas celíacas o las alérgicas a la avena. Un grupo especial que debe cuidar la ingesta de avena son las personas con anemia ferropénica, causada por déficit de hierro. El salvado de avena, por esos "antinutrientes", impide la absorción completa de dicho mineral.

Tampoco es recomendable que los pacientes con enfermedades intestinales (Crohn, enterocolitis, diverticulitis...) consuman avena porque podrían ver agravadas esas patologías. De la misma forma, si estás pasando por un proceso de gastroenteritis o diarrea, evita en ese lapso de tiempo ingerir avena para que no se vea aumentado.

Otro de los "inconvenientes" que se le puede atribuir a la avena, como a prácticamente todos los alimentos naturales, es que puede contener tóxicos. Esos niveles se controlan por los organismos pertinentes que establecen unos umbrales por encima de los cuales no se puede comercializar el alimento.

Más allá de estos inconvenientes, sobre todo en poblaciones especiales, la avena es un alimento saludable que podemos ingerir todos los días en cantidades normales. Será mucho más perjudicial desayunar bollería y cereales azucarados cada mañana que tomar un bol de avena.

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"Eres más canario que el gofio" es una de las frases que se pueden escuchar por Tenerife, La Gomera y el resto de Islas Canarias. El gofio tiene un alto contenido energético y una excelente digestibilidad que lo convierten en una excelente opción dietética a cualquier hora del día, especialmente para deportistas que requieren de una buena fuente de hidratos de carbono y cuya digestión no sea pesada.

El Gofio Canario: un alimento cada vez más buscado por deportistas

Los cereales son uno de los grupos de alimentos fundamentales desde el inicio de la agricultura hace ya más de 10.000 años. Fue el cultivo de cereales lo que propició los asentamientos que se han convertido en pueblos, ciudades, provincias y países hoy en día.

De todos los cereales que se cultivaban, algunos son prácticamente mundiales, como el trigo o el arroz, y otros son menos conocidos a nivel general, pero alimentos básicos de una región, como el gofio. Este alimento típico de las Islas Canarias ha sido básico para su población durante siglos. El gofio se obtiene a partir de una combinación de cereales (maíz y trigo principalmente) que se tuestan, se muelen a la piedra y se mezclan en proporciones variables.

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Aunque el gofio se define como “un producto obtenido del tostado de harina de maíz o de trigo, o granos triturados y finamente molidos de ambos cereales”, actualmente existe una amplia variedad de gofios que contienen esencialmente los mismos ingredientes, pero con algunas diferencias.

El gofio puede ser diferente por el efecto de la influencia de las condiciones particulares de molienda (grado de tostado, cantidad de sal añadida, velocidad de rotación del piedras al molerlo y su separación en el momento de la molienda) y la proporción de granos, que a menudo incluyen cereales adicionales como cebada, avena y centeno o incluso algunas legumbres como guisantes, garbanzos, judías y altramuces.

Gofio Canario con denominación de origen que mejora la salud

El Gofio Canario adoptó su denominación de origen para proteger sus características propias de la obtención y modo de preparación de las Islas. Eso hace que existan varios tipos de gofio, pero que pueden no contar con el sello de denominación de origen al ser diferente al Gofio Canario.

Gracias a ese sello, se pueden estudiar las propiedades físico-químicas y características del gofio original de las Islas Canarias y de los demás lugares. Algunos de esas investigaciones han comprobado que el gofio reduce el riesgo de enfermedad coronaria, al ver mejorado el metabolismo y la presión arterial.

La razón es que los cereales integrales ricos en fibra dietética y compuestos activos, además de vitaminas y minerales, son beneficiosos para diferentes aspectos de la salud.

El gofio se caracteriza por ser un alimento de alto valor nutricional rico en minerales, especialmente hierro, zinc y magnesio. Este alimento contiene, en promedio, unas 366 cal por cada 100 g de harinas de cereales tostadas. La mayoría de las vitaminas y minerales se pierden durante el proceso de producción de la harina blanca. Sin embargo, el gofio se obtiene a partir de cereales integrales lo que evita esta pérdida de vitaminas y minerales.

Gofio para desarrollar "puro gofio"

El gofio es un alimento tan puramente canario que tienen expresiones que lo incluyen, como cuando te tocan el bíceps y dicen "puro gofio". Esa expresión es típica en el gimnasio en referencia a los músculos, ya que este alimento aporta una elevada cantidad de hidratos de carbono acompañada de una cantidad considerable de proteínas.

Como hemos comentado anteriormente, el gofio suele obtenerse del trigo, del maíz o de ambos, pero también de otros cereales, por lo que el valor nutricional puede variar. De manera aproximada, el gofio puede aportar entre 85 - 90 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

La cantidad de grasa es baja, en torno a 2 - 3 gramos por cada 100 gramos de alimento, y también viene acompañado de una cantidad elevada de fibra dietética. Todo ello lo convierte en un alimento muy interesante a nivel nutricional para los deportistas, ya sea para ir a entrenar con los depósitos llenos de energía como para sumar proteína vegetal a la dieta.

¿Cómo tomar el gofio?

El gofio se puede preparar de muchas formas diferentes, desde mezclarlo con agua o leche como si fuese cacao en polvo, hasta añadirlo a las lentejas o los garbanzos. Un desayuno canario por excelencia es la leche calentita con gofio para empezar el día con la máxima energía. De ahí procede el dicho canario "yo nací en El Tabaibal a la sombra de una parra, y mi madre me crio con gofio y leche de cabra".

El gofio no deja de ser una harina que se le añade a lo que queramos, como el típico gofio escaldado, conocido como escaldón.  El escaldón se prepara añadiendo gofio al caldo que hemos obtenido de cualquier preparación, como el caldo de pescado, caldo de berros o un caldo de cualquier puchero.

Además de los platos principales, el gofio también tiene lugar en recetas dulces y como postre, como el plátano con gofio, helados de gofio, o galletas y bizcochos enriquecidos con gofio. Otro de los muchos refranes de los antepasados canarios, indicando que el gofio ha sido el alimento por excelencia dice así: "a mi me gusta lo verde porque es color esperanza, pero más me gusta el gofio porque me llena la panza".

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Nuestros hábitos pueden condicionar considerablemente esperanza de vida; es por eso que te mostramos cuáles son los tres alimentos que incluidos como parte de una dieta sana después de los 40, pueden sumar 10 años de vida.

Dieta sana para vivir más y mejor

Claro está que nuestra alimentación puede ralentizar el envejecimiento dependiendo de los ingredientes y compuestos que se incluyen en el día a día. Así, un estudio publicado en la revista Nature Food señala que cuanto antes  modifiquemos nuestra dieta a favor de la salud más años de vida podemos ganar.

Concretamente, si a partir de los 40 años modificamos de manera sostenida nuestra alimentación de manera positiva podemos ganar hasta una década de vida.

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Este es el sencillo habito que te ayudará a acelerar tu metabolismo después de los 40

La investigación se realizó con más de 460,000 participantes del Biobanco  de Reino Unido que tenían entre 40 y 69 años y se observaron sus hábitos alimenticios y los cambios que llevaron a cabo en su dieta durante un período de seguimiento medio de 30 años.

Los resultados señalan que aquellas personas de mediana edad que cambiaron su dieta poco sana por un patrón alimentario más favorable agregaron hasta 10 años más a sus vidas, alejándose enfermedades metabólicas, infecciosas y otras.

En concreto, la alimentación más beneficiosa se caracterizaba por presencia moderada de cereales integrales, frutas, pescado y carnes blancas; un elevado consumo de leche y lácteos, verduras, frutos secos y legumbres; una ingesta relativamente baja de huevos, carnes rojas y bebidas azucaradas; y un bajo consumo de cereales refinados y carne procesadas.

Así, se sabe que los alimentos qué más influencias tuvieron, es decir que más se  asociaron con una mayor longevidad fueron los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales, que se aconsejan no falten en la dieta habitual como parte de una alimentación equilibrada después de los 40.

Modificar la dieta siempre es favorable para vivir más y mejor, sin embargo sí  adoptamos un patrón dietético más sano recién a los 70 años únicamente  podemos sumar cinco años de vida, mientras que modificando favorablemente  nuestra alimentación a los 40 podemos extender nuestra esperanza de vida  en una década.

Si bien el estudio tuvo en cuenta múltiples factores de confusión como el consumo  de alcohol, la actividad física, el tabaquismo y otros; hay que aclarar que estos tres alimentos no son mágicos y por su sólo consumo no van a modificar la esperanza y calidad de vida, sino que resulta clave incorporarlos en el marco de una alimentación equilibrada que optimice nuestro patrón dietético cotidiano y de esta forma, puede ayudarnos a reducir el riesgo de muerte prematura y por el contrario, conseguir una mayor longevidad.

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Imagen | Farhad Ibrahimzade

Los cereales son un grupo de alimentos con gran presencia en nuestra dieta  habitual. Sin embargo, su impacto en el organismo puede ser muy variable dependiendo en gran medida del tipo de grano que elegimos. Así, un reciente estudio corroboró que un mayor consumo de granos enteros o cereales integrales se asocia con menor riesgo cardiometabólico.

Más granos enteros y menos refinados para proteger la salud

Los cereales integrales, a diferencia de los refinados, poseen un mayor  porcentaje de fibra y proteínas vegetales, sacian con facilidad y tienen un impacto diferente en el organismo al ser de menor índice glucémico.

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Conoce por qué es útil escoger cereales integrales al momento de adelgazar

Un estudio publicado recientemente en The Journal of Nutrition, evaluó la  asociación entre el consumo de cereales y la presencia de factores de riesgo cardiometabólico.

Así, se examinó el vínculo en el tiempo entre la ingesta de cereales  refinados y granos enteros, y los cambios de la circunferencia de cintura, las concentraciones de colesterol HDL, triglicéridos y glucosa en ayunas, así como en la presión arterial.

Se evaluaron a más de 3100 adultos de una edad promedio de 54,9 años que  participaron del estudio de cohortes de Framingham Offspring. Se realizó  seguimiento por 18 años, evaluando y recopilando datos cada cuatro años  aproximadamente.

Los resultados señalan que la mayor ingesta de cereales integrales se asocia a aumentos más pequeños en la circunferencia de cintura, así como a menor concentración de glucosa en ayunas y presión arterial. Asimismo, una mayor ingesta de cereales integrales se vínculo con aumentos superiores de colesterol HDL y disminuciones de las concentraciones de triglicéridos. Es decir, a mayor ingesta de granos enteros menor presencia de factores de riesgo cardiometabólico.

Por el contrario, una mayor ingesta de cereales refinados se asoció con mayores aumentos de circunferencia de cintura y una menor disminución de la concentración de triglicéridos.

Por  todo esto, sustituir cereales refinados por granos enteros puede ser una  modificación muy útil al momento de atenuar la adiposidad abdominal, de prevenir dislipemias e hiperglucemia y con el tiempo reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiometabolicas como la obesidad, la  hipertensión arterial, la diabetes y otras.

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Imagen | Jumpstory

Un consejo que solemos dar desde Vitónica para llevar una dieta sana, es que se reduzca al máximo el consumo de cereales refinados y azúcares libres o añadidos, mientras que en su reemplazo, recomendamos los granos enteros y derivados. Te contamos por qué es de utilidad escoger cereles integrales al momento de adelgazar.

Más saciedad y menor índice glucémico: el secreto de los granos enteros

Todos los cereales tienen en común su riqueza en hidratos, pero las alternativas refinadas pierden gran parte del grano y por ello, son ricas en almidón y pobres en nutrientes saciantes como la proteína y la fibra.

Los cereales integrales no sólo sacian más y ayudan a comer menos por poseer los nutrientes antes dicho, sino también, por ser alternativas de bajo índice glucémico.

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Esta es la razón por la cual consumir más fibra te ayuda a adelgazar

El reducido índice glucémico de los granos enteros es clave, ya que en el organismo no estimulan la liberación de hormonas que favorecen el almacenamiento de grasas como sí lo hacen los cereales refinados y azúcares, por ello, pueden ser aptos para nuestra dieta aun cuando buscamos quemar grasas.

Por otro lado, los cereales integrales pueden tener un efecto placentero en nuestro cuerpo sin los perjuicios de sus semejantes refinados, y así, ayudarnos a controlar la cantidad que comemos y la calidad, siendo esto de gran ayuda al momento de adelgazar.

Como si fuera poco, al momento de perder peso los granos enteros pueden ser ventajosos por su influencia en la flora intestinal debido a su contenido en fibra y en prebióticos. Asimismo, se ha comprobado que estos alimentos tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo y pueden de esta forma, ayudar a prevenir enfermedades metabólicas como la obesidad y otras asociadas.

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Tu dieta semanal con Vitónica: menú con un extra de cereales integrales para proteger la salud

Por todo esto, si buscas perder peso es de gran ayuda escoger cereales integrales para tu dieta habitual y sobre todo, consumirlos en reemplazo de las alternativas refinadas.

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Si padeces diabetes o te han detectado una resistencia a la insulina, el control glucémico o de los niveles de azúcar en sangre resulta clave para enlentecer el avance de la enfermedad y prevenir complicaciones propias de la diabetes. Para lograrlo, una buena dieta es de gran importancia y por ello, te mostramos los alimentos que te ayudan a controlar tus niveles de glucosa en sangre.

En el marco de una dieta equilibrada y de otros hábitos de vida sanos como ejercicio regular, descanso correcto y vida libre de sustancias tóxicas, estos alimentos pueden ayudarte a evitar picos de glucosa en sangre:

Cereales integrales

Como dijimos hace unos días atrás estos cereales o los derivados de granos enteros ricos en fibra y proteínas son clave para prevenir la diabetes, pero también un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition señala que su ingesta favorece el control glucémico, reduciendo los niveles de insulina circulante y marcadores de inflamación.

Una gran variedad de cereales integrales como trigo integral, salvados, arroz integral, avena u otros pueden ser de ayuda en la dieta habitual y con ellos podemos elaborar desde panes o galletas hasta tortitas, hamburguesas, albóndigas y más.

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Frutas y verduras

Frutas y verduras frescas son componentes de bajo índice glucémico, ricos en fibra y de baja densidad calórica, pero además, se han asociado a mejor control glucémico en un estudio publicado en The Lancet en el año 2014, razón por la cual siempre su consumo debe ser primordial en quienes desean controlar o prevenir la diabetes.

Alcanzar las cinco raciones diarias o más debe ser una meta a lograr con platos diversos como tartas, ensaladas, postres y muchas otras recetas más de verduras o frutas.

Legumbres

Las legumbres son alimentos de muy bajo índice glucémico debido en gran parte a su riqueza en fibra y proteínas que dificultan la digestión. Siendo por ello uno de los alimentos que más ayuda a obtener hidratos de calidad en quienes padecen diabetes, pues mejoran considerablemente el control de los niveles de glucosa en sangre como señala una investigación publicada en 2012.

Podemos incluir legumbres secas o de bote previo enjuague si no tenemos mucho tiempo para cocinar, usando variedad de opciones: lentejas, garbanzos, alubias, judías u otras en ensaladas, potajes o guisados, salteados, hamburguesas, albóndigas, burritos, tacos y otras tantas preparaciones como nuestra imaginación lo permita.

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Tipos de legumbres y sus propiedades (y 33 recetas para incluirlas en tu dieta)

Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva extra virgen es un alimento rico en grasas monoinsaturadas que se han vinculado a mejor control glucémico y a mejoras en marcadores metabólicos que retrasarían complicaciones de la diabetes como señala un estudio realizado en España.

Por otro lado, por su efecto antiinflamatorio mejoraría las condiciones para lograr un adecuado control glucémico y así, mantener a raya el avance de la diabetes.

Podemos incluir aceite de oliva extra virgen en aliños varios, conservas caseras o platos salados o dulces más elaborados como puede ser un bizcocho.

Frutos secos

Estudios realizados con piñones y con almendras han demostrado las mejoras en el control de los niveles de glucosa en sangre ante su consumo, pues se trata de ingredientes de bajo índice glucémico, ricos en fibra y proteínas vegetales que sacian con facilidad.

Incluidos como parte de diferentes platos pueden reducir el índice glucemico de los mismos al adicionar fibra a los mismos. Con frutos secos varios podemos elaborar barritas para un snack saludable, ensaladas, aperitivos y mucho más.

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La cantidad ideal de frutos secos para incluir en tu día a día

Canela

La canela así como otras hierbas y especias pueden prevenir la glicación de proteínas y así, reducir el desarollo complicaciones propias de la diabetes. Pero además, un estudio publicado en 2012 señala que la canela en particular mejora el control glucémico en quienes padecen diabetes tipo 2.

Reduce los niveles de glucosa basal, la insulina y hebloglobina glicosilada, por lo tanto, su consumo es de gran utilidad cuando buscamos alcanzar un mejor control de los niveles de glucosa en sangre.

Podemos incluir canela en platos salados y dulces varios como puede ser una tortilla para el desayuno, galletas, bizcochos o incluso, unas croquetas de salmón.

Yogur natural o leche fermentada

La ingesta de yogures, fortificados con vitamina D o no, se asoció en un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition a mejor control glucémico.

Asimismo, los probióticos por influir en la flora intestinal positivamente también favorecerían el control de los niveles de glucosa en sangre, de allí que yogures naturales sin azúcar añadido o leches fermentadas serían de utilidad en estos casos.

Podemos emplearlos como tal o elaborar con ellos una salsa o aderezo casero, una sana guarnición, una sopa fría o bien, un postre ligero y nutritivo.

Si quieres controlar tus niveles de glucosa en sangre, estos alimentos en el marco de un estilo de vida saludable pueden ser de gran ayuda para lograrlo.

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Dejar de comer o eliminar grandes grupos de alimentos de la dieta no sólo no ayuda sino que puede entorpecer el logro de un peso sano y su mantenimiento en el tiempo. Por eso, nada mejor que comer sano y ligero para lograr nuestro objetivo de adelgazar, y para ayudarte dejamos 63 recetas ricas en nutrientes que tienen cabida en tu dieta.

Recetas con frutas y verduras

No pueden faltar en una dieta para adelgazar por su riqueza en fibra, agua y otros nutrientes que ayudan a perder peso. Además, su consumo a diario garantiza muchos otros beneficios, por eso, algunas preparaciones ligeras y nutritivas que son aptas si deseamos deshacernos de kilos de más son:

• Ensalada de alcachofas y habitas: una receta súper fácil, ideal como guarnición de una proteínas o para acompañar un huevo u omelette a base de éstos.
• Crema de verduras de primavera: con un alto contenido acuoso y variedad de verduras esta receta es un entrante ideal para saciarnos fácilmente y comer menos a lo largo del día.
• Tosta de aguacate, bacalao ahumado y cintas de espárrago: otro entrante colmado de grasas buenas, fibra y potasio ideal para empezar una comida con buen pie o compartir a una cena informal.

• Gazpacho de melocotón: es un plato sencillo de realizar, con alto contenido acuoso que favorece la hidratación y resulta refrescante, ideal para el verano.
• Ensalada de brócoli y aguacate con huevo: para una cena completa, con muchas proteínas y grasas buenas, este plato resulta ideal. También podríamos usarlo como guarnición de una hamburguesa de legumbres o cereales y así resultaría apto para la comida.
• Pizza con base de coliflor: es una forma diferente de sumar verduras a la dieta y de reemplazar harinas refinadas por ingredientes de mejor calidad que pueden ayudarnos a adelgazar.
• Rollitos de berenjena rellenos de queso, tomate y col kale: mucha fibra y proteínas que sacian pero muy pocas calorías en este plato ideal como entrante, cena ligera o bien, para un picoteo con amigos o familia.

• Falsos pappardelles de calabacín con tomatitos salteados y queso de cabra: para una cena con zoodles o falsa pasta de vegetales, podemos crear este plato sencillo, rápido y muy ligero.

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Platos dulces con frutas y verduras

• Brownie de boniato y dátiles: para disfrutar de un brownie sano y saciantepodemos acudir a hortalizas como el boniato colmado de fibra y otros buenos nutrientes.
• Cuscús con leche y frutas: ideal para un desayuno colmado de hidratos de calidad, potasio, vitamina C y grasas buenas propias de las nueces que componen la receta.
• Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles: sólo azúcares naturales en este postre sano y nutritivo, ideal para disfrutar en casa sin remordimiento alguno.

• Polos de mango, plátano y frambuesas: para los amantes del helado estos polos con alto contenido acuoso, con azúcares propios de las frutas son ideales a modo de postre o snack refrescante.

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• Brochetas de frutas: recomiendo esta receta sencilla para los más peques de la casa que adoran los platos coloridos y que puede reemplazar perfectamente a un montón de chucherías comerciales.
• Zumo verde de kale, espinacas, zanahoria y mandarina: para reponer energía e hidratarnos tras un entrenamiento intenso este zumo puede ser una excelente opción colmada de micronutrientes.

Platos con huevo

El huevo es uno de los alimentos que más saciedad ofrecen, muy versátil y de gran ayuda cuando buscamos cocinar sano en muy poco tiempo. Entonces, tanto claras colmadas de proteínas como yema de huevo con variedad de nutrientes pueden incluirse en nuestra dieta para adelgazar, mediante algunas de las siguientes recetas:

• Tortilla de espárragos trigueros: un plato ideal para una cena rica en proteínas, fácil y saciante con sólo dos ingredientes básicos.
• Huevos rellenos de bacalao: como entrante o cena ligera estos huevos rellenos son una excelente alternativa para el verano, no necesitan horno y son muy fáciles de realizar.

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• Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra: aunque puede ser un entrante, por la gran saciedad que brinda recomiendo este plato para la cena, pues aporta proteínas de calidad, grasas buenas y puede ir acompañado de una fresca ensalada.
• Huevos turcos con yogur: para una dieta rica en proteínas esta receta resulta ideal, pues sin carnes sino a base de lácteos y huevos podemos lograr un plato con alto aporte de este nutriente.

• Huevos al horno con calabacín: un plato muy ligero pero saciante que recomiendo para la cena si deseamos una preparación sencilla para elaborar en minutos.
• Cloud eggs o huevos nube: con mucho volumen y proteínas esta preparación puede ir bien para un desayuno, comida o cena dependiendo de su acompañamiento.

Platos dulces con huevo

• Tortitas de plátano con dos ingredientes: para un desayuno súper rápido y versátil podemos combinar huevos con una fruta rica en azúcres naturales y listo, ideal para golosos.
• Tortilla de clara de huevo, avena y plátano: para un desayuno muy saciante, colmado de energía de calidad podemos elaborar este plato que resulta apropiado para después o antes de un entrenamiento intenso.

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Preparaciones con legumbres

Aunque muchas veces pensamos lo contrario, las legumbres resultan de mucha ayuda al momento de perder peso por ser ingredientes de baja densidad calóricay que brindan saciedad. Algunas recetas con las que podemos sumarlas a la dieta son:

• Hamburguesas veganas de garbanzos y brócoli: ideal si no deseamos sumar carnes ni huevos a la mesa. Poseen muchas proteínas y fibra por lo que sacian con facilidad sin muchas calorías.
• Ensalada templada de judías negras y patata: una comida saciante, colmada de fibra, vitaminas del complejo B, carotenos, potasio y proteínas vegetalesque recomiendo probar tanto templada como fría en pleno verano.
• Bocaditos de alubias negras y cuscús: una receta que surgió para aprovechar sobras y que repito mucho en casa, apta para veganos y aprobada por niños. Es ideal para el picoteo si queremos opciones sanas y saciantes.

• Snack de garbanzos especiados: para trasladar a cualquier lado estos garbanzos son el snack perfecto, saciante y sabroso que puede reemplazar a opciones comerciales de mala calidad nutricional
• Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes: ensalada vegana pero con muchas proteínas ideal para saciarnos en una comida sana.
• Hamburguesas de lentejas y arroz: receta vegana que gracias a la combinación de cereal con legumbre permite obtener proteínas completas. Y además, súper fácil de realizar.

Recetas con semillas y frutos secos

Son un concentrado de buenos nutrientes para el organismo, muy saciantesdebido a su fibra y proteínas vegetales y lo mejor, exigen masticaciónfavoreciendo por ello el funcionamiento del aparato digestivo. Podemos agregar semillas y frutos secos a nuestra dieta para perder peso mediante los siguientes platos:

• Espárragos cítricos con queso y nueces: una ensalada sencilla ideal para una cena colmada de proteínas de buena calidad así como calcio y fibra que nos ayudará a calmar el apetito con facilidad.
• Ensalada de brotes con fresones y frutos secos: mucha fibra en este plato que nos hará masticar y así favorecerá la saciedad de nuestro organismo. Una cena ligera o guarnición con variedad de semillas frutos secos.

• Crackers crujientes de semillas y avena: para masticar mucho y así saciarnos con facilidad podemos optar por estas crackers colmadas de grasas buenas, ideales como snack o para incluir en desayunos y meriendas.
• Pan integral con semillas: para reemplazar el pan comercial, podemos elaborar esta opción y disponer de pan sano y sabroso toda la semana, con mucha fibra y sin harinas refinadas ni azúcar agregado para proteger el organismo ante todo.
• Semillas o pipas de calabaza tostadas: para llevar al trabajo o a cualquier otro lado este es el snack perfecto que recomendamos realizar en casa.

Recetas dulces con semillas y frutos secos

• Galletas de avena y frutos secos sin azúcar: para una merienda saciante o a modo de snack crujiente podemos optar por estas galletas sin azúcar en su interior ni harinas refinadas que recomiendo probar en casa.
• Galletas de plátano y coco con pipas de girasol: sin harinas ni azúcar, estas galletas son muy fáciles y saciantes por su gran aporte de fibra, proteínas vegetales y grasas de calidad. Y lo mejor, son aptas para veganos y celíacos.

• Barritas energéticas de orejones: ideal para reemplazar barritas comerciales y lo mejor, se realizan sin cocción y pueden conservarse por mucho tiempo.
• Bombones de dos ingredientes: sin azúcares ni harinas adicionadas estos bombones son aptos como postre sano o bien, para calmar las ansias de dulces con opciones nutritivas y saciantes.
• Porridge con leche de almendras y semillas de chía: mucha fibra, proteínas vegetales y grasas sanas para empezar el día con energía de calidad y mantener el hambre a raya el resto del día.

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29 recetas ricas en proteínas magras que pueden ayudarte a bajar de peso

Platos con pescado

El pescado blanco muy magro y ligero es uno de los alimentos que podemos comer sin preocuparnos de engordar, mientras que el pescado azul con más proteínas y grasas buenas como es el omega 3, sacia con facilidad y nos ayuda a cuidar la salud mientras perdemos peso.

Algunas preparaciones muy nutritivas ideales para adelgazar son:

• Ensalada multicolor con salmón salteado: una buena forma de consumir pescado en verano es mediante ensaladas varias como esta que resulta una buena alternativa para la cena.
• Brochetas de merluza y piña: es una cena rápida que nos saciará con proteínas de calidad y que casi no aporta grasas.

• Ensalada noruega con arenque y patatas: para una comida ligera pero saciante debido a sus proteínas y almidón resistente propio de la patata en ensalada, esta receta resulta ideal y fresca para el verano.
• Rollitos de sardinas con verduras al horno: para una cena ligera rica en proteínas, fibra y grasas de calidad esta preparación resulta una muy buena alternativa cuando buscamos perder peso.
• Albóndigas de merluza y brócoli: muchas proteínas y pocas grasas en este plato saciante, con fibra, potasio, calcio vegetal y vitaminas del complejo B.
• Ensalada templada de salmón con patata y hierbas frescas: para una comida saciante y con mucho omega 3 esta es una receta muy recomendable. Incluso puede ser una buena opción para llevar de tupper.

Recetas con carnes magras

Las proteínas de origen animal pueden o no estar presentes en tu dieta para adelgazar, siendo las carnes magras tanto rojas como blancas una opción para incorporarlas. A continuación algunos platos que puedes sumar a tu mesa habitual si deseas bajar de peso:

• Ensalada de ternera y pepino: para una cena rápida y muy saciante por su alto contenido proteico podemos elaborar esta fresca ensalada.
• Sopa de pavo con cebada y zanahoria: mucha agua, fibra y proteínas en este plato lo cual se traduce en una alternativa muy saciante ideal para la comida.
• Pechuga de pollo jugosa al horno con especias: si no te apetece la pechuga de pollo a la plancha porque te resulta muy seca, aquí una buena opción con mucho sabor y variedad de nutrientes debido a las especias.

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• Ensalada de pollo y aguacate: ideal para aprovechar sobrantes de pollo que podemos combinar con diversos ingredientes para crear una cena completa o comida ligera en minutos.

• Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada: proteínas magras junto a fibra son la combinación perfecta para saciarnos con facilidad y podemos encontrarla en esta receta.
• Brochetas de pavo y tomatitos al yogur: un plato muy rápido y saciante que podemos consumir en la cena o en la comida si lo acompañamos de arroz, quinoa o alguna legumbre.
• Ternera asada con crema de calabaza: para una cena saciante acompañada de una ensalada esta receta a base de ternera es una excelente opción. Además, podemos lucirnos y elaborar este plato para una cena con familia o amigos.
• Ensalada tailandesa de ternera: una receta muy fácil de realizar, con mucho sabor y color que denota su riqueza en micronutrientes varios.

Platos a base de cereales integrales

No todos los hidratos son iguales y eliminarlos por completo de la dieta es un grave error. Siempre y cuando escojamos granos enteros y derivados de éstos podemos lograr preparaciones ricas en fibra, con más proteínas y buenos nutrientes que nos ayudan a saciarnos con facilidad. Algunos ejemplos de que los hidratos son aptos en una dieta para adelgazar son:

• Ensalada verde de quinoa: para una comida ligera o bien, como guarnición de una proteína, esta ensalada rica en fibra y proteínas es una buena opción para sumar hidratos a nuestra dieta para perder peso.
• Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega: escogiendo opciones integrales, cocinando la pasta al dente y acompañándola de proteínas que sacian y verduras que suman fibra y reducen el índice glucémico de la preparación, podemos lograr un plato excelente para perder peso sin dejar de comer pastas.
• Burritos vegetarianos de alubias negras y arroz integral: receta vegetariana con proteínas completas y mucha fibra para saciarnos con facilidad.

• Hamburguesa de coliflor y avena al curry: ideal para sumar avena que es uno de los cereales más sanos y populares. Por su riqueza en fibra saciará con facilidad mientras ofrece buenas grasas, potasio, carotenos y variedad de vitaminas y minerales más que el cuerpo necesita.
• Ensalada de trigo sarraceno y habas: un cereal muy poco usado pero que al igual que otros integrales puede ofrecernos mucha fibra y proteínas vegetales. En esta ocasión tenemos una receta recomendable para una comida completa, apta para veganos.
• Pan integral de espelta a las finas hierbas: para los amantes de la cocina y el pan, esta receta es una buena opción para probar en casa y disfrutar en desayunos y meriendas de toda la semana.

• Pasta integral con verduras: para una comida saciante esta receta es una excelente opción, fácil de realizar y colmada de vitaminas y minerales varios propios de las verduras del plato.
• Medallones de quinoa: ideal para reemplazar la carne en una comida vegetariana, pues de la quinoa podemos obtener proteínas completas, mucha fibra y minerales que el cuerpo necesita como hierro y potasio.

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17 recetas para recuperarnos después de un entrenamiento de carrera

Platos dulces con cereales integrales

• Muffins fitness de plátano y avena: para un desayuno de fin de semana o una merienda tras el entrenamiento estos muffins son una excelente opción que podemos elaborar en casa.

• Barritas energéticas de dátiles y avena: las barritas comeciales pueden tener grasas de mala calidad y mucho azúcar en su interior, por lo que esta opción casera y muy fácil de realizar puede ser el reemplazo perfecto para comer entre horas.
• Galletas fitness: con mucha fibra y aptas para veganos esta receta puede ser recomendable para elaborar un día y disponer de galletas dulces nutritivas toda la semana.

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

Todos sabemos que nuestra alimentación tiene un rol fundamental en el cuidado del organismo y que debido a una dieta de mala calidad se originan muchas enfermedades crónicas no transmisibles. Un reciente estudio evaluó el peso de diferentes factores dietéticos y concluyó que comer pocos alimentos sanos tiene mayor peso sobre la salud que ingerir alimentos insanos.

Más alimentos saludables para vivir más y mejor

Sobre el riesgo de mortalidad y morbilidad, es decir, sobre el riesgo de sufrir diferentes enfermedades, se evaluaron diferentes factores dietéticos. Entre ellos, se consideró la alta ingesta de sodio, bajo consumo de vegetales, frutas, granos enteros, ácidos grasos insaturados, fibra, legumbres, omega 3, leche o calcio o la alta ingesta de carnes rojas, carnes procesadas, grasas trans o bebidas azucaradas.

Evaluando todos estos factores de riesgo en la población de 195 países, con datos de fuentes mixtas, se encontró que los factores dietéticos que más influencia tienen en nuestro riesgo de muerte y de enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, la diabetes, la hipertensión o las dislipemias son la alta ingesta de sodio, la baja ingesta de granos enteros o cereales integrales y la reducida ingesta de frutas, seguidas de un bajo consumo de nueces y semillas y baja ingesta de vegetales.

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Para adelgazar no basta con comer alimentos sanos: también tienes que dejar de comer los insanos

Así, el estudio concluye que la baja ingesta de alimentos saludables debido a sus buenos nutrientes como frutas, granos enteros, vegetales, nueces y semillas tiene más peso sobre la salud que el alto consumo de azúcar y grasas trans.

Esto no quiere decir que podemos compensar la ingesta de alimentos insanos con el consumo de alimentos saludables, sino que simplemente el consumo de determinados nutrientes o alimentos que los contienen resulta primordial para nuestra salud.

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La recomendación de “comer variado” se asocia a incluir más productos insanos en la dieta

Así, aunque no debemos abusar de los alimentos insanos y por el contrario, deberíamos reducirlos para con estos disminuir el sodio y el azúcar añadido de la dieta, resulta clave no olvidar la adecuada ingesta de frutas y verduras, de granos enteros o cereales integrales y de otros alimentos saludables como nueces, semillas y alimentos ricos en omega 3 y en fibra.

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Entre los diferentes cereales que encontramos a nuestra disposición, uno muy poco usado pero que se encuentra nuestro alcance es el mijo. Te contamos sus propiedades, beneficios y posibles usos en la cocina

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Propiedades del mijo

El mijo es un cereal y por tanto, ofrece sobre todo hidratos de carbono complejos al organismo, siendo destacable su contenido en fibra.

Posee alrededor de un 10% de proteínas y un mínimo de grasas insaturdas que no alcanzan el 5%. Sus proteínas no generan gluten por lo que es un cereal apto para celíacos.

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El mijo, un cereal integral muy sabroso y beneficioso.

Entre sus micronutrientes destaca su contenido de potasio, magnesio, hierro y vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico y niacina.

Asimismo, como señala un estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry, el mijo es un cereal rico en compuestos fenólicos que confieren al mismo propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, así como también se han observado propiedades antimicrobianas de los mismos, incluso contra Bacillus cereus.

Beneficios del mijo

El mijo es un cereal de mucha utilidad para quienes celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca, siendo además muy saciante y de baja densidad energética debido a la capacidad de absorber agua y su riqueza en fibra.

Por esta última cualidad el mijo puede mejorar el tránsito intestinal así como la microbiota y contribuir a la prevención del estreñimiento y otras enfermedades.

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Estudio: a mayor consumo de cereales integrales menos enfermedades

Asimismo, usado sin refinar, el mijo como otros cereales integrales puede contribuir a la prevención de enfermedades metabólicas varias como la diabetes y la obesidad, así como ayudar a reducir el riesgo de cáncer y de muerte por diferentes causas.

Sus polifenoles con efecto antioxidante también serían especialmente útil para prevenir enfermedades cardiovasculares ya que, entre otras cosas, reduce la oxidación de lípidos en sangre y así, contribuye a evitar la aterosclerosis.

Incluso, es un alimento de reducido índice glucémico que sería de utilidad para el control de los niveles de glucosa e insulina en sangre, algo que se ha observado en roedores y que podría ser clave para quienes padecen diabetes.

Cómo usar mijo en la cocina

El mijo es un cereal y por lo tanto se recomienda su consumo en cocido. Para ello primero se aconseja lavar o enjuagar las semillas bajo el grifo de agua y posteriormente cocinar una parte de mijo por dos de agua en agua a punto de ebullición por espacio de 20 minutos o hasta que se haya consumido el líquido.

Podemos usar el mijo sin más con un poco de aceite de oliva o bien, elaborar otras guarniciones más sabrosas con calabaza por ejemplo. También podemos preparar ensaladas con mijo, lentejas con mijo o bien, servirlo con salsa a modo de arroz o pastas.

Imagen | Pixabay y Directo al Paladar