Desayunar cada día puede ser fundamental para muchas personas; sin embargo, aunque esta primer ingesta no es esencial sí que es clave cuidar su calidad, y en este sentido, Alexandre Olmos, médico internista, revela cuáles son "los tres peores desayunos más comunes".

Desayunar sí, pero buenas opciones

Atiborrarnos con productos de bollería o ultraprocesados a primera hora del día, no beneficia en nada nuestra salud y desequilibra nuestra dieta; es por eso que si buscamos romper el ayuno es importante escoger alimentos de calidad.

Alexandre Olmos, médico internista, especialista en epigenética, revela cuáles son los tres peores desayunos más frecuentes que pueden estropear la calidad  de nuestra dieta.

1- Pan blanco o cereales azucarados

Los cereales de desayuno comerciales, colmadas de azúcares, pobres en fibra, ricos en sodio y en grasas trans, son una de las peores opciones para nuestra primer ingesta del día; y lo mismo ocurre con el pan blanco aunque lo hayamos congelado previamente o bien, aunque lo consumamos tostado.

Estas alternativas, ricas en almidón y en hidratos de fácil asimilación pueden originar un pico de glucosa en sangre que posteriormente se traduce en una elevación de la insulina en sangre, lo que puede dar origen a una hipoglucemia reactiva, y a una caída en los niveles de energía, como explica el médico.

Esto también dará origen a antojos y a fatiga, así como a somnolencia después del desayuno.

2- Zumos de frutas o smoothies

Los zumos de frutas, por más natural que sean, al igual que los smoothies cargados de frutas y edulcorantes, pueden ser una carga muy alta de hidratos simples para el organismo, señala Olmos.

Al igual que ocurre con el pan blanco y los cereales azucarados, los zumos de frutas o los smoothies consumidos sin más, pueden ocasionar picos de insulina que posteriormente dan cansancio, fatiga y hambre al poco tiempo de haber desayunado.

En reemplazo de zumo de frutas, lo mejor es optar por desayunos que incluyan frutas frescas con toda su fibra y con toda su consistencia dura que  demanda masticación, y sacia con facilidad al organismo, algo que no ocurre en absoluto con los zumos de frutas.

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3- Café torrefacto

El café torrefacto es un tipo de café que se tuesta con azúcar añadido y es por ello que presenta un sabor intenso, y un color oscuro característico.

Esta infusión no sólo puede ofrecernos azúcares en grandes proporciones, sino  también acrilamida una sustancia que en altas cantidades resulta perjudicial para nuestro cuerpo.

De igual forma, este tipo de café puede resultar especialmente irritante para el aparato digestivo, es por eso que si nos gusta desayunar con un café lo mejor es acudir a alternativas más naturales y sin añadidos, según el experto.

Estos son los tres peores desayunos más comunes que debemos evitar si buscamos cuidar la calidad de la dieta y proteger la salud del organismo, según el médico internista, Alexandre Olmos.

En Vitónica | El desayuno delicioso y saludable que puedes preparar con avena, frutos secos y poco más: en sólo 10 minutos y en freidora de aire

Imagen | @dr.alexandreolmos

Si eres asiduo al consumo de cereales en el desayuno, elaborar una alternativa casera puede conllevar grandes beneficios para la calidad de la dieta. Por eso, esta granola en freidora de aire que se prepara en sólo 10 minutos es una opción ideal para tener disponible en casa.

Granola en freidora de aire

Con mucha fibra, grasas de calidad y proteínas vegetales podemos preparar una granola casera en freidora de aire en sólo 10 minutos.

Para prepararla necesitamos: 150 gramos de avena en copos, 75 gramos de frutos secos crudos y el natural, 30 gramos de semillas de chía, 30 ml de aceite de girasol y si deseamos, 70 gramos de miel que podemos reducir a la mitad o bien evitar completamente si deseamos una alternativa sin azúcares libres en su interior. Podemos añadir también unos arándanos secos o uvas pasas de manera opcional y para saborizar es posible incorporar esencia de  vainilla y canela molida.

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El plato sin azúcar y delicioso que puedes tener listo en sólo 5 minutos para el desayuno

Lo primero que haremos para elaborar esta granola casera en freidora de aire es trocear los frutos secos a cuchillo y mezclarlos en un bol con los copos de avena y las semillas de chía.

Agregamos los saborizantes en este momento pudiendo usar canela  molida, esencia de vainilla, una pizca de sal y miel, y al mismo tiempo, incorporamos el aceite.

Mezclamos para integrar bien todos los ingredientes e introducimos directamente  la cubeta de la freidora de aire retirando antes la rejilla. Cocinamos  durante 6 minutos a 150ºC, abriendo a mitad de cocción para remover la granola y continuar hasta que quede ligeramente dorada.

Cuando alcance el punto justo retiramos del cestillo y añadimos si deseamos, arándanos secos o uvas pasas, para después dejar que se enfríe  completamente antes de pasarla a un recipiente hermético y servir como más nos apetezca.

Esta opción de granola casera que se prepara en sólo 10 minutos es una  alternativa perfecta a los cereales de desayuno comerciales que pueden tener un exceso de azúcares con poca fibra, mucha sal y grasas trans en  su trans en su interior.

Asimismo, se trata de un plato muy fácil y rápido de elaborar que podemos  conservarlo por largo tiempo en un recipiente hermético y combinarlo con yogur o con leche en desayunos y meriendas, para obtener una ingesta muy saciante y saludable.

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Los cereales integrales son excelentes fuentes de hidratos para nuestra dieta diaria,  ofreciendo además vitaminas del grupo B en apreciables cantidades, potasio, magnesio y fibra. Sin embargo más allá de la avena, te recomendamos probar estos cinco cereales poco conocidos.

Con el objetivo de enriquecer nuestra dieta con nutrientes beneficiosos como la fibra que nos aleja de múltiples enfermedades metabólicas, te mostrarnos cinco cereales menos conocidos que puedes utilizar en reemplazo de la avena para enriquecer tu dieta con una mayor variedad de nutrientes.

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Estas son las calorías, vitaminas y minerales que te aporta cada cereal

Trigo sarraceno o alforfón: el trigo sin gluten

Esta alternativa se ha vuelto muy popular en el último tiempo y a diferencia del trigo común, no posee gluten en su interior, es decir que puede utilizarse para panificados y demás en personas que llevan una dieta especial por la presencia de celiaquía o sensibilidad al gluten.

Ofrece más proteínas que el trigo y una gran proporción de fibra; y podemos  utilizarlo en harina para elaborar galletas, panes, tortitas y además o bien, utilizar el grano como tal previo lavado bajo el agua del grifo y hervido durante aproximadamente 20 minutos o hasta que esté tierno.

Si utilizamos los granos enteros y ya cocidos podemos emplear este grano que se considera erróneamente un cereal, tal como si de arroz se tratase para elaborar por ejemplo ensaladas, gachas o cualquier otro plato.

Mijo, rico en fibra y antioxidantes

El mijo, a diferencia de otros cereales también aporta una gran cantidad de fibra y un mínimo de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

También constituye una alternativas sin gluten rica en potasio, magnesio, hierro  y vitaminas del grupo B. Además, posee una gran cantidad de compuestos  fenólicos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

El mijo suele utilizarse como tal para lo cual debemos lavar las semillas o  enjuagarlas bajo el grifo de agua y después cocinar en agua punto de ebullición por aproximadamente 20 minutos, pudiendo utilizarlo para diferentes platos tal como si de cuscús, arroz u otro cereal habitual se tratase.

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Este es el supercereal con tres veces más omega 3 que el salmón y el doble de proteínas que el arroz

Amaranto: un concentrado de proteínas

El amaranto es en realidad un pseudocereal, muy similar en composición a la quinoa, fuente de una gran cantidad de proteínas vegetales y fibra.

Su semilla es de muy pequeño tamaño y se puede utilizar para elaborar unas  palomitas de maíz en miniatura o bien, se puede hervir para elaborar diferentes platos como cualquier otro cereal.

Es destacable en este grano sin gluten, su contenido en antioxidantes que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo en nuestro cuerpo y a cuidar cada  célula de nuestro organismo.

El amaranto posee un contenido de grasas superior a otros cereales, y lo mismo ocurre con las proteínas, ya que se ha determinado que concentra entre un 16 y un 17% de este nutriente y que  concentra casi todos los aminoácidos esenciales.

Teff, buena fuente de hierro y calcio

El teff es un cereal poco conocido de origen etíope, que cada vez se hace más presente en mercados y supermercados, y ofrece además de hidratos de buena calidad una proteína de alto valor, ya que posee casi todos los aminoácidos esenciales, excepto lisina.

Destaca en su interior el contenido de hierro y calcio así como de vitaminas del grupo B, cobre, fósforo y zinc; siendo también una alternativa sin gluten y apta para celíacos.

El teff se utiliza normalmente como harina para elaborar panes, bizcochos y  galletas; pero también podemos encontrar en tiendas online o en herbolarios teff en copos con los que podemos reemplazar por ejemplo, cereales de desayunos comerciales.

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Sorgo: rico en potasio y magnesio

El sorgo es un cereal de origen africano que en la actualidad podemos encontrar en diferentes mercados y del cuál se utiliza mayormente la harina con la que podemos preparar galletas, pasteles, gofres y panes diversos.

Además de ser fuente de hidratos de calidad como todos los cereales y de no poseer gluten al igual que las anteriores alternativas mostradas, el sorgo es concentrado en antioxidantes y otros compuestos fenólicos como los taninos que tienen función antiinflamatoria en nuestro cuerpo.

Destaca también en el sorgo su contenido en micronutrientes como el magnesio, el potasio y las vitaminas del grupo B .

Estos son cinco cereales qué podemos sumar a nuestra dieta habitual para darle un descanso a la avena y enriquecer nuestra dieta con nuevos alimentos y nutrientes.

Referencias

1. Buyken AE, Goletzke J, Joslowski G, Felbick A, Cheng G, Herder C, Brand-Miller JC. Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014 Feb 19. PMID: 24552752.
2. Kiyokazu Ikeda. Buckwheat composition, chemistry, and processing. Advances in Food and Nutrition Research. Volume 44, 2002, Pages 395-434. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043452602440089
3. M. V. S. S. T. Subba Rao, G. Muralikrishna. Evaluation of the Antioxidant Properties of Free and Bound Phenolic Acids from Native and Malted Finger Millet (Ragi, Eleusine coracana Indaf-15). Journal of Agricultural and Food Chemistry. Vol 50/Issue 4. January 2002. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf011210d
4. María C. Orsini Delgado, Valeria A. Tironi, M. Cristina Añón. Antioxidant activity of amaranth protein or their hydrolysates under simulated gastrointestinal digestion. LWT - Food Science and Technology. Volume 44, Issue 8, October 2011, Pages 1752-1760. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643811001277?np=y
5. G. R. Jansen, L. R. DiMaio and N. L. Hause. Cereal Proteins, Amino Acid Composition and Lysine Supplementation of Teff. Journal of Agricultural and Food Chemistry. Vol 10/Issue 1. 1962, 10, 1, 62–64. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf60119a021?journalCode=jafcau

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Imagen | Foto de portada: Vie Studio, foto 1, 2 y 3: DAP, foto 4: Karisssa, y foto 5: Judgefloro.

Si eres de los que acostumbra a consumir granolas, mueslis o cereales de  desayuno comerciales de variados colores y sabores pero intentas mejorar la calidad de la dieta, te mostramos un reemplazo ideal para preparar en casa de forma sencilla y con sólo cinco ingredientes.

Granola en sartén

Con 100 gramos de semillas de sésamo, 100 gramos de copos de avena, 30 gramos de uvas pasas, 20 gramos de miel o sirope de dátiles, y frutos secos variados, podemos preparar en minutos una granola en sartén ideal para sumar a diferentes platos.

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Lo primero que tenemos que hacer es picar los frutos secos a cuchillo dejando trozos de diversos tamaños y después en una sartén caliente con un poco de aceite neutro o de mantequilla tostamos ligeramente los frutos secos y las semillas de sésamo, removiendo constantemente.

Cuando los frutos secos y las semillas empiezan a tomar color añadimos la avena y removemos para seguir tostando. Por último, añadimos las uvas pasas y la miel o si deseamos en lugar de la miel, sirope de dátiles muy fácil de realizar, y seguimos removiendo para que todos los ingredientes tomen sabor y se combinen a la perfección.

Cuando la mezcla esté crujiente retiramos el fuego, dejamos enfriar y guardamos en un bote o en un recipiente con cierre hermético para consumir cuando más lo necesitemos.

Esta granola sin horno y en sartén es muy fácil de realizar y perfecta para  reemplazar alternativas comerciales colmadas de sodio, de azúcares y de grasas trans, permitiéndonos mejorar de esta forma la calidad de nuestra dieta, ya que este plato de sólo cinco ingredientes ofrece una gran cantidad de proteínas vegetales y fibra así como hidratos de calidad que saciarán fácilmente.

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Marián García, conocida en las redes como Boticaria García es una de las mejores divulgadoras sobre nutrición y salud con las que podemos topar en Instagram, Tik Tok y demás redes sociales. Cada poco tiempo comparte consejos y resuelve dudas comunes como la que ocupa su última vídeo: ¿La avena reduce el colesterol? Vamos a analizar su respuesta. 

¿La avena reduce el colesterol?

Boticaria García compartía hace unos días en Instagram una de las preguntas que le surgen a muchos cuando leen los beneficios de la avena. Uno de los beneficios de este cereal es que reduce el colesterol, pero ¿qué opina Marián sobre ello? Nada más comenzar su vídeo da la respuesta:

La respuesta es sí, y no lo digo yo, lo dice la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria).

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria dictaminó que los betaglucanos de la avena tienen diferentes propiedades saludables como el mantenimiento de concentraciones normales de colesterol LDL (el que llamamos malo). Además, estos compuestos también son muy interesantes para:

• Controlar el hambre al aumentar la saciedad, lo que ayuda al control de peso
• Reducir la glucemia postprandial, haciendo que no se generen picos elevados de azúcar en sangre después de las comidas
• Tener una mejor función digestiva.

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El gel viscoso que evita que se absorba el colesterol

Boticaria García, muy creativa como siempre, explica que el betaglucano crea un gel viscoso en nuestras tripas, evitando que se absorba el colesterol. El colesterol se quedará atrapado en dicho gel y no pasará a la sangre, sino que se eliminará con las heces.

Además de no absorberlo en menos cantidades, podemos reducirlo porque los ácidos biliares que se utilizan para digerir las grasas, también pueden quedar atrapados junto al colesterol en el gel viscoso generado por el betaglucano de la avena.

Al tener a mano menos ácidos biliares, nuestro hígado necesitará colesterol para producir más ácidos biliares, así que reduciremos el colesterol acumulado. Podemos lograrlo con unos 75 gramos de avena al día que aportan los tres gramos de betaglucano necesarios para el escenario que hemos comentado.

Referencias

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011; 9(6):2207. [21 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2207.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(12):1885. [15 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1885

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Los cereales en su forma más natural o lo que es igual, sin refinar, pueden ser excelentes alternativas para obtener hidratos de calidad, proteínas vegetales, fibra y otros nutrientes valiosos. Entre todos ellos destaca un cereal en concreto, la quinoa, que por sus propiedades podría ser denominado incluso supercereal ya que tiene tres veces más omega 3 que el salmón y el doble de proteínas que el arroz.

Quinoa: el supercereal rico en proteínas y omega 3

La quinoa se trata de un pseudocereal que puede ofrecernos alrededor de un 16,5% de proteínas y 6,5% de grasas, según la FAO, de las cuales aproximadamente un 50% son ácidos grasosos 0mega 3 y 0mega 6.

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Así, la quinoa posee alrededor de tres veces más omega 3 que el salmón y concentra más del doble de las proteínas que el arroz, siendo por ello considerado muchas veces un superalimento.

Puede utilizarse como sustituto del arroz o de la avena para elaborar platos dulces o salados, ya que posee un sabor neutro y constituye una excelente fuente de fibra para el organismo; razón por la cual sacia con facilidad ofreciendo al mismo tiempo una gran proporción de hierro, potasio y vitaminas del grupo B entre las que destaca el ácido fólico.

Con quinoa podemos enriquecer muchos platos obteniendo grasas esenciales para  el organismo como la omega 3, fibra y proteínas vegetales.

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Así, podemos reemplazar el arroz de toda la vida para elaborar una quinoa con leche y lograr un desayuno o un postre muy saciante; o bien, utilizarla como si de avena se tratase para elaborar un porridge.

De igual forma, podemos utilizar este supercereal para elaborar ensaladas, salteados o platos de cuchara diversos.

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Marián García, conocida en la divulgación científica como Boticaria García, expone temas del día a día en sus redes sociales, apariciones en televisión y libros. En uno de esos libros explica por qué no debemos tener miedo a los hidratos de carbono ni al gluten por sí mismos, sino a los alimentos que no son sanos y contienen estos nutrientes.

El "mito dorado" eliminado por Boticaria García

Boticaria García habla en su libro "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado" sobre "el mito dorado". Al igual que con los lácteos se hablan del "mito blanco", con los cereales pasaría a ser el "mito dorado".

Marián García explica que lo importante no es la cantidad de cereales que comemos, sino la calidad de los mismos. Durante muchos años se han señalado algunas pirámides alimentarias por situar a los cereales en la parte baja de dicha pirámide. Si analizamos el alimento en sí mismo, no hay problema en basar nuestra dieta en cereales y granos, pero deben ser integrales.

Una persona sedentaria no necesitará un aporte elevado de hidratos de carbono, por lo que en lugar de granos enteros tendrá que utilizar más verduras y frutas para ingerir este macronutriente. Sin embargo, una persona deportista requiere niveles elevados de carbohidratos, por lo que, además de verduras y frutas, deberá ingerir granos enteros.

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Nada tiene que ver un pan blanco de mala calidad a un pan integral que contiene las tres partes del grano de cereal, trigo en este caso: salvado, germen y endospermo. El salvado es la cáscara que protege al grano; el germen es el lugar donde está el embrión y la gran mayoría de vitaminas y minerales; el endospermo es la parte que se queda en el cereal refinado, donde está el almidón y poco más.

Si ingerimos el grano al completo (salvado, germen y endospermo) estaremos tomando un gran alimento, pero si lo tomamos refinado (sin salvado y germen) estamos eliminando los nutrientes más interesantes. Eso hace que se produzca el famoso pico de azúcar en sangre, insulina para contrarrestar y todo lo demás.

Los cereales azucarados del desayuno, el pan de trigo refinado, las harinas de bollería y los ultraprocesados reúnen granos refinados (sin salvado ni germen) a los que se añaden azúcares, grasas poco saludables y aditivos. A este tipo de productos sí hay que "tenerles miedo", pero no a los hidratos de carbono en sí mismos, ni a los granos de cereales integrales.

El gluten, el otro villano de la película, que no lo es tanto

Además de la carbofobia que se produce por meter en el mismo saco a los granos enteros o integrales y a los granos refinados, también existen el miedo al gluten. Ningún nutriente en sí mismo es bueno o malo, a excepción de compuestos modificados como las grasas trans.

Lo que hace "bueno" o "malo" a un alimento es su conjunto, no un ingrediente como el gluten o si es rico o pobre en hidratos de carbono. El gluten no supone ningún problema de salud para aquellos que pueden tolerarlo. Por supuesto, las personas con celiaquía o que no toleran el gluten deben eliminarlo de la dieta, de la misma forma que otras personas con otras intolerancias o alergias eliminan alimentos como algunos frutos secos o lácteos.

Más allá de esos casos diagnosticados con celiaquía, u otros muchos que no están aún diagnosticados, podremos ingerir cereales como el trigo que incluyen gluten, que no es más que una proteína de dichos cereales. Eso sí, deberemos buscar cereales integrales, no refinados.

Para visualizarlo de manera muy brusca, imagina que te llevas de picnic un bocadillo de pan blanco de muy mala calidad, y lo rellenas de salami y mortadela. ¿Es aquí el gluten el malo de la película? No, el problema de esta comida es el trigo refinado del pan blanco y la carne procesada del embutido.

Si en su lugar escogemos un pan integral de calidad y lo rellenamos con una pechuga fresca a la plancha y un chorreón de aceite de oliva virgen extra, ¿es aquí el gluten el malo de la película? No, tampoco, de la misma forma que el pan tampoco lo es al ser integral y de calidad.

Por lo tanto, como bien desarrolla Boticaria García en su libro, no debemos señalar a los cereales ni al gluten como buenos o malos, sino a todo lo que les rodea. En lugar de señalar un nutriente como causante de todos los males, lo ideal es aprender que es el conjunto de un alimento lo que lo hace saludable o insano.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Markus Spiske (Unsplash), Providence Doucet (Unsplash)

"Eres más canario que el gofio" es una de las frases que se pueden escuchar por Tenerife, La Gomera y el resto de Islas Canarias. El gofio tiene un alto contenido energético y una excelente digestibilidad que lo convierten en una excelente opción dietética a cualquier hora del día, especialmente para deportistas que requieren de una buena fuente de hidratos de carbono y cuya digestión no sea pesada.

El Gofio Canario: un alimento cada vez más buscado por deportistas

Los cereales son uno de los grupos de alimentos fundamentales desde el inicio de la agricultura hace ya más de 10.000 años. Fue el cultivo de cereales lo que propició los asentamientos que se han convertido en pueblos, ciudades, provincias y países hoy en día.

De todos los cereales que se cultivaban, algunos son prácticamente mundiales, como el trigo o el arroz, y otros son menos conocidos a nivel general, pero alimentos básicos de una región, como el gofio. Este alimento típico de las Islas Canarias ha sido básico para su población durante siglos. El gofio se obtiene a partir de una combinación de cereales (maíz y trigo principalmente) que se tuestan, se muelen a la piedra y se mezclan en proporciones variables.

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Aunque el gofio se define como “un producto obtenido del tostado de harina de maíz o de trigo, o granos triturados y finamente molidos de ambos cereales”, actualmente existe una amplia variedad de gofios que contienen esencialmente los mismos ingredientes, pero con algunas diferencias.

El gofio puede ser diferente por el efecto de la influencia de las condiciones particulares de molienda (grado de tostado, cantidad de sal añadida, velocidad de rotación del piedras al molerlo y su separación en el momento de la molienda) y la proporción de granos, que a menudo incluyen cereales adicionales como cebada, avena y centeno o incluso algunas legumbres como guisantes, garbanzos, judías y altramuces.

Gofio Canario con denominación de origen que mejora la salud

El Gofio Canario adoptó su denominación de origen para proteger sus características propias de la obtención y modo de preparación de las Islas. Eso hace que existan varios tipos de gofio, pero que pueden no contar con el sello de denominación de origen al ser diferente al Gofio Canario.

Gracias a ese sello, se pueden estudiar las propiedades físico-químicas y características del gofio original de las Islas Canarias y de los demás lugares. Algunos de esas investigaciones han comprobado que el gofio reduce el riesgo de enfermedad coronaria, al ver mejorado el metabolismo y la presión arterial.

La razón es que los cereales integrales ricos en fibra dietética y compuestos activos, además de vitaminas y minerales, son beneficiosos para diferentes aspectos de la salud.

El gofio se caracteriza por ser un alimento de alto valor nutricional rico en minerales, especialmente hierro, zinc y magnesio. Este alimento contiene, en promedio, unas 366 cal por cada 100 g de harinas de cereales tostadas. La mayoría de las vitaminas y minerales se pierden durante el proceso de producción de la harina blanca. Sin embargo, el gofio se obtiene a partir de cereales integrales lo que evita esta pérdida de vitaminas y minerales.

Gofio para desarrollar "puro gofio"

El gofio es un alimento tan puramente canario que tienen expresiones que lo incluyen, como cuando te tocan el bíceps y dicen "puro gofio". Esa expresión es típica en el gimnasio en referencia a los músculos, ya que este alimento aporta una elevada cantidad de hidratos de carbono acompañada de una cantidad considerable de proteínas.

Como hemos comentado anteriormente, el gofio suele obtenerse del trigo, del maíz o de ambos, pero también de otros cereales, por lo que el valor nutricional puede variar. De manera aproximada, el gofio puede aportar entre 85 - 90 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

La cantidad de grasa es baja, en torno a 2 - 3 gramos por cada 100 gramos de alimento, y también viene acompañado de una cantidad elevada de fibra dietética. Todo ello lo convierte en un alimento muy interesante a nivel nutricional para los deportistas, ya sea para ir a entrenar con los depósitos llenos de energía como para sumar proteína vegetal a la dieta.

¿Cómo tomar el gofio?

El gofio se puede preparar de muchas formas diferentes, desde mezclarlo con agua o leche como si fuese cacao en polvo, hasta añadirlo a las lentejas o los garbanzos. Un desayuno canario por excelencia es la leche calentita con gofio para empezar el día con la máxima energía. De ahí procede el dicho canario "yo nací en El Tabaibal a la sombra de una parra, y mi madre me crio con gofio y leche de cabra".

El gofio no deja de ser una harina que se le añade a lo que queramos, como el típico gofio escaldado, conocido como escaldón.  El escaldón se prepara añadiendo gofio al caldo que hemos obtenido de cualquier preparación, como el caldo de pescado, caldo de berros o un caldo de cualquier puchero.

Además de los platos principales, el gofio también tiene lugar en recetas dulces y como postre, como el plátano con gofio, helados de gofio, o galletas y bizcochos enriquecidos con gofio. Otro de los muchos refranes de los antepasados canarios, indicando que el gofio ha sido el alimento por excelencia dice así: "a mi me gusta lo verde porque es color esperanza, pero más me gusta el gofio porque me llena la panza".

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Imágenes | Visitguiadeisora (Wikimedia Commons), Dar7 (Wikimedia Commons), Francisco Javier Toledo (Flickr)

Seguro que en los últimos tiempos has oído hablar en demasía sobre los peligros de los antinutrientes en alimentos. Pero, ¿acaso sabemos con precisión qué son? El concepto “antinutriente” suele provocar miedo y recelo a partes iguales en los consumidores. Tiene sentido, ya que este palabro resuena ciertamente extraño, sospechoso, y no parece un buen augurio para nuestra comida. Entonces, ¿realmente debemos preocuparnos por los antinutrientes?

Qué son los antinutrientes

Los antinutrientes son un grupo de compuestos de diferente naturaleza que encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales y frutos secos. Sin embargo, y como veremos a continuación, también es posible encontrar antinutrientes en alimentos de origen animal. Independientemente de su origen, todos los nutrientes tienen algo en común: impiden la correcta absorción de otros nutrientes, vitaminas y minerales. Por eso utilizan el prefijo “anti”, ya que son la antítesis de lo nutritivo.

¿Por qué existen los antinutrientes, te preguntarás? Es sencillo. Las plantas los sintetizan como protección para evitar que otros animales —seres humanos incluidos— se las coman. De esta forma, consideramos la presencia de antinutrientes en algunos alimentos como una especie de mecanismo defensivo natural. Natural, esto es importante. Ya que los antinutrientes no son compuestos tóxicos exógenos que llegan al alimento por una contaminación, no. Los antinutrientes son componentes que tienen un origen totalmente natural.

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Antinutrientes en verduras y tubérculos

Si te preguntas por antinutrientes concretos, lo cierto es que tenemos muchos ejemplos de ellos. Por ejemplo, los oxalatos ubicados en vegetales de hoja verde como espinacas o acelgas conforman otros de los antinutrientes más estudiados. Son motivo de preocupación en los archiconocidos zumos detox, ya que se consumen en cantidades desmesuradas. Desde el año 2015 han sido motivo de preocupación para la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) porque, además de impedir la adecuada absorción de calcio, también predisponen a la formación de cristales que dañan los riñones al favorecer la formación de cálculos renales. Por otro lado, los glucosinolatos son típicos de las verduras conocidas como crucíferas: col de Bruselas, brócoli o coliflor. Su papel como antinutriente se basa en inhibir la absorción de yodo en la dieta.

Por otro lado, la solanina es un compuesto alcaloide típico de tubérculos como la patata. Esta sustancia de sabor amargo se desarrolla con mayor facilidad en las zonas de la patata deterioradas donde aparecen brotes y manchas verdes. Ingerida en grandes dosis, la solanina provoca daños neuronales. Sin embargo, resulta ciertamente complicado intoxicarse por solanina, ya que antes de que la sangre llegue al río dejamos de comer el tubérculo en mal estado por su desagradable sabor amargo. Es posible recortar las zonas con brotes o coloración verdosa y consumir el resto de la patata, pero revisa bien su estado.

Antinutrientes en legumbres, cereales y frutos secos

Sin lugar a dudas, los grupos alimenticios de las legumbres, cereales y frutos secos son aquellos mayormente vinculados a la presencia de antinutrientes. En este sentido, vemos que las lectinas son proteínas habituales de cereales, frutos secos y legumbres que impiden la adecuada absorción de hierro y de otros minerales como cobre, calcio, magnesio o zinc.

Otro tipo de antinutriente típico de estos alimentos son los fitatos o ácido fítico. Aunque, a decir verdad, el ácido fítico sirve como reserva nutricional para el desarrollo posterior de la planta. Por desgracia, los seres humanos no tenemos la enzima fitasa responsable de digerir adecuadamente el ácido fítico. Por eso se comporta como antinutriente. Finalmente, las saponinas también están presentes como antinutriente en las legumbres, siendo las responsables de la típica espuma que liberan los garbanzos cuando los lavamos bajo el grifo.

Antinutrientes en café, té, chocolate y vino

Seguro que te llevas una sorpresa si te digo que tanto el té y el café como el chocolate y el vino comparten un tipo de antinutriente entre sus filas. Así es, son los polifenoles. Aunque, a decir verdad, este grupo de compuestos es sumamente amplio.

A pesar de los beneficios asociados para la salud, lo cierto es que algunos polifenoles también se consideran antinutrientes porque impiden la absorción de minerales. Es el caso de los taninos ubicados en el vino y la uva, pero también en el té y café, que empeoran la absorción de minerales como hierro, zinc y calcio. Por ello, en personas sensibles a estos déficits se aconseja separar la ingesta de infusiones de algunas comidas principales, para optimizar la absorción de micronutrientes.

Antinutrientes de origen animal

Hasta ahora hemos abordado los antinutrientes presentes en vegetales, ¿pero qué pasa con los alimentos de origen animal? ¿Acaso no tienen antinutrientes? Lo cierto es que sí. Por ejemplo, las tiaminasas son un grupo de enzimas que encontramos en mariscos y pescados y que dificultan la absorción de tiamina o vitamina B1, de ahí su nombre.

Sin embargo, el mejor ejemplo para ilustrar lo encontramos en el huevo. No tiene uno, sino dos antinutrientes bien estudiados. Son la avidina y el ovocoide. La avidina es una proteína que abunda en la clara de huevo, inhibiendo específicamente la absorción de biotina o vitamina B8. Sin embargo, no hay que temer por ella, ya que con el calor se elimina por completo. Respecto al ovocoide, también es un antinutriente que dificulta el metabolismo de otras proteínas. Afortunadamente también se inactiva con el cocinado. Motivos adicionales para desincentivar el consumo de huevo crudo, tan de moda en el ámbito fitness desde hace décadas. Consumir huevo cocinado solamente tiene ventajas nutricionales, además de seguridad alimentaria por destruir a la bacteria patógena Salmonella.

No temas a los antinutrientes: es fácil acabar con ellos

A pesar de todo, lo cierto es que es relativamente sencillo reducir las cantidades de antinutrientes que presentan estos alimentos a niveles ínfimos. Lo mejor es que no hay que calentarse la cabeza en exceso para ello. Lo que sí debemos calentar es la olla, ya que la cocción inactiva una cantidad bastante significativa de antinutrientes presentes en legumbres, cereales, mariscos, pescados y huevos. Por ello, con una cocción normal solucionamos de raíz el problema de los antinutrientes.

Otra forma de disminuir la concentración de antinutrientes es el remojo aplicable a las legumbres. Cuando las legumbres se dejan en remojo la noche anterior para preparar guisos, vemos como la concentración de antinutrientes se reduce drásticamente. Esto, junto a la cocción, constituye un doble combo infalible para poder disfrutar de los alimentos sin miedo a los antinutrientes. ¡Ah! Por cierto. No reutilices el agua de remojo, mejor deséchala para no consumir dichos antinutrientes. ¡A ver si al final te los acabas comiendo sin querer!

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En Vitónica | Comer de tupper con seguridad: las claves que te indican cuándo tienes que renovarlos

Al llevar a cabo una dieta keto o cetogénica los hidratos de carbono deben  reducirse al máximo, de manera tal que nuestro organismo comience un  proceso de cetosis o formación de cuerpos cetónicos. Sin embargo, te  contamos cuándo y en qué cantidades pueden consumirse cereales y granos en el marco de una dieta keto.

Cereales y granos como parte de una dieta keto

De forma habitual desaconsejamos la ingesta de granos, cereales y derivados cuándo se lleva a cabo una dieta keto o cetogénica. No obstante, en personas  con un alto nivel de actividad física o con un metabolismo muy activo el proceso de cetosis se logra y se mantiene fácilmente, pudiendo en estos casos incluir pequeñas cantidades de granos o cereales.

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Hidratos de carbono en la dieta cetogénica: ésta es la cantidad permitida cada día

En estas circunstancias, se recomienda acudir a opciones con mayor proporción de proteínas y una menor cantidad de hidratos de carbono, cómo puede ser germen de trigo, salvado de trigo o por ejemplo, en menores proporciones aún quinoa, avena u otros cereales integrales.

Se estima que una persona físicamente activa puede interrumpir el proceso  de cetosis con 50 gramos de hidratos de carbono diarios, por lo tanto se  aconseja un consumo limitado de granos y cereales debido a que su ingesta junto a frutas y hortalizas puede detener la formación de cuerpos  cetónicos y obstaculizar la puesta en práctica de la dieta keto.

En personas menos activas la cetosis puede detenerse con 20 o 30 gramos de  hidratos diarios, por lo tanto en estos casos el consumo de cereales y granos enteros es desaconsejado, siendo prioridad la inclusión de frutas y  verduras con baja proporción de hidratos de carbono en cantidades  moderadas.

Cómo podemos ver, si bien los hidratos deben reducirse al máximo al llevar a cabo una dieta keto o cetogénica, en determinadas circunstancias y en cantidades controladas, el consumo de cereales y granos enteros es admitido.

En Vitónica | Las verduras con menos hidratos que, en pequeñas cantidades, pueden formar parte de una dieta keto

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