Muchas personas empiezan la dieta cetógenica con el pensamiento de que de esta manera van a quemar más grasa y, en parte, no les falta razón. La dieta cetógenica, a diferencia de lo que muchas personas piensan, no se trata de arrasar con la carne y no comer nada de verduras.

Una dieta cetogénica puede consistir en frutos secos, semillas, verduras, frutas como el coco o aguacate, pescados azules... lo que la convierte en una gran dieta para realizar.

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Pero ¿qué significa eso de que se va a quemar más grasa? Las personas que inician la dieta cetógenica deben ser conscientes de que los hidratos de carbono, la principal fuente de energía que utiliza nuestro cuerpo, han de disminuir muchísimo, consumiendo como máximo un total de 30-50 g al día.

Por otra parte, las proteínas deben rondar los 1.6-2.2 g/kg/día y el resto de calorías (dependiendo de si estás en déficit, mantenimiento o superávit) deben provenir de las grasas, preferiblemente de grasas de origen vegetal sin olvidarnos de algunas grasas de origen animal saludables como la del salmón, huevos, etc.

Cuántas calorías quemamos en cetosis

Cuando hacemos dieta cetogénica, tal y como hemos comentado anteriormente, es normal gastar más grasa como fuente de energía, pero simplemente porque estamos consumiendo mayores cantidades de grasas dietéticas.

Al reducir al máximo lo posible la ingesta de carbohidratos y elevar la ingesta de grasas, el cuerpo necesita sacar energía de algún lado, que en este caso es de las grasas que consumimos.

Esto no significa ni mucho menos que vayamos a perder más peso o que estemos gastando más calorías. Por un momento podríamos pensar que las dietas cetogénicas hacen que gasten más calorías estando en reposo, pero no es así.

Hemos de entender que nuestro cuerpo tiene unas necesidades energéticas determinadas. Es decir, nuestros riñones, nuestro hígado, el corazón, etc. tienen un gasto energético que no se puede alterar, a no ser que hagamos ejercicio físico o haya algo que suponga un gran estrés para nosotros, lo cual sí haría que gastásemos más calorías, pero por el simple hecho de que nuestras funciones vitales se han alterado.

Durante la cetosis, nuestras funciones vitales no se alteran. De hecho, incluso, la cetosis podría hacernos quemar menos calorías porque la energía que hemos de emplear para metabolizar las grasas es menor que la que necesitamos para metabolizar los carbohidratos.

Por esta razón, si una persona quiere gastar más calorías a lo largo del día, lo mejor es realizar ejercicio físico, descansar correctamente e incluir una cantidad de proteínas de alrededor de 2 g/kg/día.

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La dieta keto o cetogénica habitualmente utilizada para fomentar la quema  de grasas y el descenso de peso, requiere una adecuada planificación y  control profesional. De lo contrario, tu dieta keto puede estar mal realizada y estos son los posibles efectos secundarios de la misma.

Los efectos negativos una dieta keto de mala calidad o sin control

En la dieta keto la ingesta de hidratos de carbono se reduce al máximo para dar origen y continuidad a un proceso de cetosis, razón por la cual se requiere de una adecuada planificación así como de supervisión profesional para que la cetosis no se salga de control.

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Las razones por las que no deberíamos seguir la dieta cetogénica si no es supervisada por un profesional nutricional

Una dieta keto mal realizada, sin control y sin conocer el estado previo de  salud o el funcionamiento de nuestro metabolismo, puede dar origen a una  cetoacidosis. Es decir, a la acumulación de cuerpos cetónicos en el  organismo que, en casos graves, puede resultar fatal.

De igual forma, una dieta keto no planificada en la cual se consumen  alimentos ultraprocesados o de escasa calidad nutricional como por ejemplo carnes a muy grasas, frituras, alcohol y demás, puede dar origen a estreñimiento marcado, carencia de vitaminas y antioxidantes y en consecuencia, un descenso de las defensas del organismo.

Por otro lado, pueden alterarse lípidos en sangre o bien, acrecentarse  problemas hepáticos si los hubiese en caso de abusar de grasas insanas para nuestro cuerpo, sin incluir nutrientes de calidad como la fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Por todo, esto la dieta keto debe ser planificada y supervisada para lograr su práctica adecuada y así, el cuidado de la salud mientras perdemos peso  con la misma, incluyendo a diario alimentos de calidad que no interrumpen la cetosis.

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La dieta keto o cetogénica es aquella que induce la formación de cuerpos cetónicos en nuestro cuerpo debido a una considerable quema de grasas. Para lograrlo, se reduce notablemente el aporte de hidratos y se basa la alimentación en fuentes de proteínas y grasas sobre todo. Te contamos cuáles son los principales mitos de la dieta keto y desmontamos con ayuda de la ciencia siete falsas creencias.

Es una dieta poco saludable, de mala calidad nutricional

Ante la ausencia o presencia mínima de hidratos (menos del 10% del aporte calórico total), la energía diaria se cubre mediante fuentes de proteínas y grasas sobre todo.

Esto lleva a muchas personas a pensar que en la mesa habitual se presentan platos a base de carnes, frituras, fiambres, embutidos y no mucho más. No obstante, la calidad de la dieta keto depende en gran medida de los alimentos que elegimos, pudiendo ser estos muy nutritivos y sanos,

Por eso, recomendamos escoger fuentes de proteínas magras y grasas insaturadas beneficiosas para la salud, como pueden ser pescados, pechugas de pollo o ave, carnes siempre frescas y magras, huevos, frutos secos y semillas, aguacate o aceitunas, entre otros alimentos saludables.

Pueden ocasionar daño renal

Mucho se habla acerca de las proteínas y su potencial efecto perjudicial en la función renal. Si bien cuando hay falla renal las proteínas deben restringirse para no sobrecargar riñones, la ingesta proteica elevada por sí sola no ocasiona daño renal.

Un estudio realizado con personas que se habían colocado un balón intragástrico, se demostró que la dieta keto resultó eficaz para perder peso y no afectó la función renal.

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Incluso investigaciones con personas que poseen insuficiencia renal leve muestran la eficacia y seguridad de la dieta keto para perder peso, sin afectar el funcionamiento de los riñones.

Por supuesto, es importante siempre llevar a cabo la dieta keto bajo supervisión profesional y si poseemos un problema de salud previo, también sugerimos que esta dieta sea indicada por un médico antes de su puesta en práctica.

Elevan el colesterol en sangre y los triglicéridos

Debido a que la dieta keto se basa en la ingesta de fuentes de proteínas y grasas sobre todo, muchos consideran que su realización conlleva la modificación negativa de los lípidos en sangre.

No obstante, debido a que resulta muy efectiva para promover la quema de grasas, la dieta cetogénica puede producir el efecto contrario en nuestro organismo, beneficiando el metabolismo y siendo de ayuda para controlar dislipemias.

Un estudio realizado con personas obesas confirma lo antes dicho al concluir que la dieta keto resulta más eficaz que una dieta baja en grasas para reducir triglicéridos en sangre y elevar el colesterol HDL o bueno en nuestro organismo.

Perjudican la salud por no ofrecer frutas y verduras

Si bien las frutas y verduras son un grupo de alimentos muy sanos que se recomienda consumir a diario y en la dieta keto tienen muy poca presencia, la realidad es que no se trata de una dieta perjudicial para la salud sino más bien, que realizada adecuadamente ofrece muchos beneficios confirmados  por la ciencia.

Aunque las frutas y verduras son fuente de hidratos en su mayoría, hay ejemplares con escaso contenido de este nutriente que pueden incluirse en pequeñas cantidades en nuestros platos.

Asimismo, si nuestro nivel de ejercicio es alto y contribuye a mantener la cetosis, podremos ingerir más cantidad de frutas, verduras y hortalizas.

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Las frutas con menos hidratos que pueden formar parte de una dieta keto o cetogénica

En todos los casos, vegetales ricos en grasas o proteínas y muy reducidas en hidratos son admitidos en la dieta keto, como es el caso del aguacate, aceitunas, frutos secos o alcaparras que brindan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

La dieta keto así, no resulta perjudicial sino que puede beneficiar la flora intestinal, ser de utilidad para controlar lípidos en sangre, ayudar en la reducción del deterioro cognitivo y la prevención de la demencia, entre otros efectos positivos.

Requieren la toma de píldoras para lograr la cetosis

Si bien hay dietas keto o cetogénicas en las cuales la cetosis se acompaña e induce mediante la ingesta de píldoras, no es indispensable que esto sea así.

Con un ayuno simplemente podemos iniciar el proceso de cetosis o bien, con la reducción considerable de hidratos y la actividad física regular, dos factores clave para mantener la formación de cuerpos cetónicos.

Entonces, la dieta keto o cetogénica no requiere de la toma de cetonas en pastillas para que podamos ver resultados, sino que los mismos pueden lograrse fácilmente con cambios en la composición de la alimentación habitual.

Incluso, aconsejamos no se ingieran píldoras de cuerpos cetónicos porque de esta manera podemos alterar el proceso natural por el cual se promueve la quema de grasas.

No son aptas para veganos

Debido a que se basa en la ingesta de proteínas y grasas sobre todo, muchos creen que si no se come carne, pescado o huevos es imposible llevar a cabo la dieta keto.

La realidad es que aunque al eliminar estos grupos de alimentos la dieta puede ser más limitada, es perfectamente posible llevar una dieta keto vegana.

Buscaremos fuentes de proteínas vegetales bajas en hidratos como frutos secos, semillas, cacahuete que es una legumbre oleosa, algas desecadas, tofu o seitán y también, buenas fuentes de grasas como aceites vegetales, aguacate, frutos secos, semillas o aceitunas.

Con adecuada planificación, una dieta keto vegana puede lograrse y ser muy sana para nuestro cuerpo.

Resultan peligrosas porque inducen la cetoacidosis

Un error frecuente es confundir cetosis que no es más que la formación de cuerpos cetónicos, con cetoacidosis que es una complicación metabólica ocasionada por el caracter ácido de los mismos cuando se hacen presentes en abundantes cantidades en nuestro cuerpo.

La dieta keto siempre requiere de control y planificación y no se recomienda en todas las personas, pero eso no implica que resulte peligrosa en aquellos que la llevan a cabo.

La cetoacidosis rara vez se hace presente con una dieta keto, y es más bien una complicación de la diabetes. La acumulación de cuerpos cetónicos que acabe en una cetoacidosis sólo puede darse si tenemos un metabolismo muy acelerado y escaso control de la cetosis.

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De hecho, se ha reportado un caso en una mujer lactante no diabética, puede darse en deportistas de élite y sobre todo, en personas con enfermedades metabólicas como la diabetes, mal controladas.

No obstante, una dieta keto bien controlada es segura y efectiva para perder peso según la evidencia científica. Incluso, los deportistas se adaptan a este tipo de alimentación muy reducida en hidratos obteniendo resultados favorables.

Estas son siete falsas creencias sobre la dieta keto o cetogénica que la ciencia ha desmontado fácilmente.

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La cetosis es la formación de cuerpos cetónicos que resulta la clave para que una dieta keto sea realmente efectiva. Sin embargo, este proceso requiere de control y supervisión para prevenir consecuencias como la cetoacidosis. Te contamos por qué puede producirse y cómo evitar la cetoacidosis cuando llevamos una dieta keto.

Cetoacidosis o acumulación de cuerpos cetónicos

La cetoacidosis es una acidificación del medio interno de nuestro organismo a causa de una acumulación excesiva de cuerpos cetónicos en el mismo, ya que éstos tienen carácter ácido.

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Los siete errores más frecuentes que se cometen al realizar la dieta keto

Cuando se lleva una dieta keto, la cetosis o formación de cuerpos cetónicos debe ser controlada, ya que si la misma es desmedida o si éstas sustancias no se eliminan adecuadamente por orina, pueden acumularse en el organismo originando entre otras cosas, la acidificación de la sangre y también, desequilibrios de agua y electrolitos.

Así, aunque la cetoacidosis no es una complicación frecuente de la dieta keto, debemos saber que puede ocurrir si tenemos un metabolismo acelerado y producimos cuerpos cetónicos en demasía, por ejemplo, se ha reportado un caso de una mujer lactante o bien, puede producirse ante determinadas infecciones o patologías que elevan el metabolismo así como también, en deportistas.

Otra causa puede ser la incorrecta eliminación de cuerpos cetónicos por orina debido a una deshidratación previa, por ello, es fundamental ingerir adecuadamente líquidos cuando llevamos la dieta keto.

Por otro lado, si tenemos un metabolismo que no funciona correctamente también podemos sufrir una cetoacidosis llevando una dieta keto, por ejemplo, si somos obesos o diabéticos y no tenemos bien controladas estas patologías, como se ha reportado un caso en 2006.

Para evitar la cetoacidosis cuando llevamos una dieta keto entonces, resulta fundamental controlar la cetosis y conocer nuestro estado de salud, siendo siempre recomendable llevar a cabo una dieta cetogénica bajo la guía y supervisión de un profesional de la salud.

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La dieta cetogénica produce una serie de mecanismos que se relacionan con la salud y con la composición corporal. Algunos procesos tienen conexión directa y otros indirecta. ¿Es útil la dieta cetogénica para perder peso en personas sanas y activas? En caso de serlo, ¿es la mejor opción?

Aplicación de la dieta cetogénica: ¿qué produce en nuestro organismo?

La dieta cetogénica tiene beneficios en personas sanas y en personas con determinadas patologías. Una de las causas principales es el déficit calórico que se produce, pero también existen otros aspectos fisiológicos destacables.

Una investigación muy completa describe mecanismos que desencadena este tipo de dieta, asociada a diferentes enfermedades. Vamos a ir comentando dichos mecanismos para ver que ocurre en nuestro cuerpo cuando seguimos la dieta cetogénica.

Mecanismos relacionados con la salud cardiovascular

Al realizar una dieta cetogénica se incrementan las partículas LDL o denominado comúnmente como colesterol bueno. Es uno de los marcadores que se evalúa en las analíticas y que puntúa de forma positiva si se muestra en niveles elevados.

También se reducen los niveles de insulina en sangre. Unos valores altos de insulina pueden acarrear problemas de salud cardiovascular y otros metabólicos, como la diabetes tipo II.

Diabetes tipo II y dieta cetogénica

Tanto para la prevención como para el tratamiento de la diabetes, la dieta muy baja en hidratos de carbono produce en nuestro organismo tres mecanismos que sirven de protección. El primero de ellos es el que hemos comentado en el apartado anterior: reducción de niveles de insulina en sangre.

Además se mejora la resistencia a la insulina con este tipo de dieta, por lo que nuestra organismo poco a poco absorberá mejor los hidratos de carbono, sin que esa glucosa se quede en sangre.

Y el último factor que ocurre en nuestro organismo, y que se relaciona con la diabetes es el incremento de la biogénesis mitocondrial. Una mayor cantidad de mitocondrias y/o una función mejorada de las mismas se asocia directamente con la salud en general.

Procesos que hacen interesante la dieta cetogénica para personas con epilepsia y otras enfermedades neurológicas relacionadas

La nutrición no afecta solamente a parámetros como el colesterol y la insulina. También se relaciona con mecanismos cerebrales que ocurren siguiendo una dieta cetogénica.

La epilepsia produce convulsiones por la activación de diferentes neurotransmisores. Una dieta muy baja en hidratos tiene influencia en la actividad de neurotransmisores anticonvulsivos. Se debe a que al seguir esta dieta cambiamos el uso de los sustratos energéticos.

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En lugar de la glucosa, energía básica del cerebro, utilizaremos cuerpos cetónicos que nuestro organismo ha generado para que nuestro cerebro siga recibiendo energía. Ese cambio de sustrato energético hace que la excitabilidad neuronal se reduzca, reduciendo la agresividad de la epilepsia.

Todos estos procesos relacionados con el cerebro, a los que añadimos otros comentados en apartados anteriores, podrían ayudar en el tratamiento de algunas enfermedades neurológicas.

Mecanismos de la dieta cetogénica que ayudan en la pérdida de peso

Aumento de la saciedad y reducción del apetito

Una de las ventajas que nos aporta la dieta cetogénica es su poder saciante, por lo que uno de los mensajes que nos enviará nuestro cuerpo es que no tenemos tanta hambre como si realizásemos otro tipo de dieta con menor cantidad de proteínas y grasas.

Gracias a este mecanismo puede ser más fácil llevar a cabo la dieta, aunque el otro lado de la moneda es que existen grandes limitaciones a la hora de elegir alimentos, para no pasarnos de los 50 gramos de hidratos de carbono máximos al día que impone la dieta cetogénica.

Incremento del efecto térmico de la comida

Nuestro organismo utiliza un porcentaje de las calorías del alimento ingerido para digerirlo. Esos porcentajes son más altos en proteínas y en grasas que en hidratos de carbono, por lo que utilizaremos una mayor cantidad de energía para digerir los alimentos de la dieta cetogénica.

Incremento de la lipólisis y reducción de la lipogénesis

Nuestro cuerpo promoverá la movilización y utilización de ácidos grasos (lipólisis) ya que la vía de obtención de energía por los hidratos de carbono se encuentra interrumpida. A su vez la acumulación de ácidos grasos (lipogénesis) se verá reducida.

Éste es otro de los procesos que desencadena una dieta muy alta en grasas y muy baja en hidratos de carbono, y que puede ser interesante para la pérdida de peso.

Hasta ahora muy bien, pero...

Al iniciar una dieta cetogénica podemos comenzar a perder peso de forma inmediata, pero ello no quiere decir que estemos perdiendo grasa. A ello hay que sumar otros mecanismos que hacen que la dieta cetogénica no sea todo lo bonita que hemos visto hasta ahora, si somos sujetos sanos y activos.

En el caso de ser personas sedentarias que no requieren de energía rápida, no necesitamos una cantidad elevada de hidratos de carbono, por lo que una dieta cetogénica encaja a la perfección.

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En personas con alguna de las enfermedades que hemos visto, u otras enfermedades en las que se están viendo beneficios al seguir esta dieta muy baja en hidratos de carbono, también podría ser muy interesante hacer uso de la dieta cetógenica. Pero como ya hemos comentado, en sujetos sanos y activos puede no ser la mejor opción. Vamos a ver por qué de forma muy breve.

Glucógeno y peso

El primer apartado y principal es comprender la diferencia entre perder peso y perder grasa. Podemos perder peso sin perder grasa, y podemos perder grasa sin perder peso. Es por ello que el número que nos da una báscula puede servirnos como guía, pero no debemos centrarnos exclusivamente en ese dato.

La primera semana de la dieta cetogénica se produce una disminución drástica del peso. Se explica porque disponemos de unos almacenes de glucógeno que se vacían con este tipo de dieta, y que pueden hacernos perder más de dos kilos en apenas unos días.

Pero ese peso se vuelve a recuperar en uno o dos días donde aumentemos la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono. Aunque una pérdida de peso rápida al inicio puede venir bien para motivarnos, debemos ser conscientes que se debe a este proceso.

¿Perdemos peso por la dieta o por el déficit calórico?

Para que haya una pérdida de peso debe producirse, casi siempre, un déficit energético. Pero ese déficit calórico lo podemos producir también con cualquier tipo de dieta, sea alta o baja en hidratos de carbono. Este detalle es de vital importancia porque debemos seleccionar una dieta que se adapte a nosotros, y no ser nosotros quienes nos adaptemos a la dieta.

Si puedes adherirte a una dieta cetogénica en tu proceso de pérdida de peso estará bien. Pero si cada día es una lucha y te cuesta porque no puedes comer alimentos sanos que te gustan, como arroz y legumbres, puedes hacer uso de cualquier otra dieta que te requiera menos esfuerzo.

Para perder peso de forma eficaz debemos entrenar fuerza

La dieta cetogénica con un déficit energético nos hará perder peso, pero en esa pérdida de peso es vital que retengamos la mayor cantidad de masa muscular posible.

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Para retener esa masa muscular es indispensable realizar entrenamientos de fuerza con intensidad, y para entrenar fuerza con intensidad necesitamos energía rápida gracias a los hidratos de carbono y el glucógeno.

Otra de las situaciones que podemos observar en nuestro cuerpo y rendimiento es que una dieta con una cantidad tan baja de hidratos de carbono muy posiblemente no nos permita entrenar con una alta intensidad, ya que no dispondremos de esa energía rápida.

¿Es útil la dieta cetogénica para perder peso en personas sanas y activas? ¿Es la mejor opción?

La dieta cetogénica sí es útil para la salud y la pérdida de peso en personas sanas y activas, pero no es la mejor opción. Los inconvenientes como la dificultad de llevar a cabo una dieta tan estricta y la pérdida de rendimiento hacen que los inconvenientes sean mayores que los beneficios.

En el caso de sujetos sedentarios y/o con alguna enfermedad sí es útil hacer uso de una dieta cetogénica, por salud y para perder peso, y además podría ser la mejor opción. Su cuerpo se beneficiará de una muy baja ingesta de hidratos de carbono por varias mecanismos, y los beneficios superan a los inconvenientes.

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¿La dieta cetogénica es una bendición o una perdición? Esa es una de las preguntas que se hacen uno de tantos estudios donde analizan las ventajas y los inconvenientes de este tipo de dieta. Y la respuesta, como para casi todas las preguntas en salud, es: depende de la persona y el objetivo. Vamos a analizar en este caso si la dieta cetogénica es una bendición o una perdición para la fuerza y el aumento de masa muscular.

Objetivos diferentes son el uso de la dieta cetogénica para perder peso, o consumir este tipo de dieta en deportes de resistencia o por salud. Es por ello que las conclusiones de este artículo son para el uso exclusivo de deportes de fuerza y el aumento de la masa muscular.

¿Podemos aumentar nuestra fuerza y masa muscular con una dieta cetogénica?

Sí, pero en la mayoría de los casos no es la dieta más eficiente. Es por ello que se han ido modificando algunos matices de la dieta cetogénica para que sea más atractiva y útil para los atletas de fuerza e hipertrofia. En casi todas ellas lo que se hace es aumentar el consumo de hidratos de carbono durante algún día de la semana, o en algún momento del día.

Dieta cetogénica estándar (SKD, por sus siglas en inglés)

En nuestra alimentación consumimos principalmente tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. La dieta cetogénica consiste en limitar los hidratos de carbono a un máximo de 50g por día o un 5% -10% de la energía diaria total. Eso deja espacio para un 20% de calorías diarias ingeridas en proteínas, y el resto, un 70%-75% se obtienen de la grasa.

La dieta cetógenica estándar es a la que se refiere cuando hablamos de una dieta cetogénica: una dieta muy baja en hidratos de carbono, moderada en proteínas y muy alta en grasa.

Dieta cetogénica cíclica (ERC)

En este caso se procedería con una dieta cetogénica estándar durante un ciclo de varios días, después de los cuáles se introducen días altos de hidratos de carbono. El ejemplo clásico es una semana en la que de lunes a viernes realizamos una dieta cetogénica, siendo el sábado y el domingo dos días altos en hidratos de carbono.

Dieta cetogénica dirigida (TKD)

Es similar a la anterior, pero aprovechando esos días donde vamos a entrenar más intenso y pesado para introducir hidratos de carbono extras. Vemos, por tanto, como se intenta adaptar la dieta cetogénica para elevar el consumo de hidratos de carbono, optimizando así el rendimiento.

Salvo que nuestro objetivo sea otro relacionado con la salud, o seamos sedentarios, nos beneficiaremos más de una dieta que no sea cetogénica para entrenar y rendir mejor en deportes de fuerza y optimizar el aumento de nuestra masa muscular. Otro escenario es aquel donde existen enfermedades como diabetes, epilepsia o cáncer, donde la dieta cetogénica muestra un gran potencial.

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No quiere decir que llevando a cabo una dieta cetogénica no vayamos a mejorar nuestra masa muscular y fuerza. La idea principal con la que debemos quedarnos es que, la mayoría de la población, que no tiene optimizadas estas vías de obtención de energía rápida mediante la grasa, podría obtener unos beneficios superiores con un consumo mayor de hidratos de carbono.

Es por ello que podemos encontrar amplia evidencia donde se aumenta la masa muscular y la fuerza en atletas que siguen una dieta cetogénica. Por eso sí que se pueden lograr estos objetivos con este tipo de dieta. Pero la idea, aunque seamos reiterativos, es que no es la mejor opción en la mayoría de las personas.

¿Por qué no utilizar como primera opción una dieta cetogénica para aumentar la fuerza y la masa muscular?

Adherencia: la variable principal

El aspecto más importante en cualquier programa de entrenamiento va más allá de una correcta planificación de todas las variables. De nada sirve entrenar y alimentarse de forma perfecta durante dos semanas, si después abandonamos el programa. Es por ello que una dieta cetogénica quizá no es una opción atractiva.

Al limitar tanto un macronutriente, es necesario estar pensando en qué podemos comer y qué no. Quedarían excluidos de nuestra dieta, entre otros: frutas con alto contenido en azúcar (naranja, plátano, cereza, melocotón, manzana…); vegetales con almidón; cereales ni legumbres.

Esa necesidad de control es poco viable, en la mayoría de casos, a medio y largo plazo. Si algo necesitamos para aumentar la fuerza y nuestra masa muscular es tiempo y paciencia. Dos características para las que la adherencia es obligatoria.

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Las proteínas y las grasas son los macronutrientes más saciantes

Para aumentar nuestra masa muscular es necesario consumir calorías por encima de nuestros requerimientos diarios. Si necesitamos consumir, por ejemplo, 2.000 kcal para mantener nuestro peso, ni aumentarlo ni disminuirlo, tendremos que consumir más de esa cantidad de energía para aumentar nuestra masa muscular.

Para el entrenamiento de fuerza también necesitamos estar en esas calorías de mantenimiento, o muy cerca por arriba o por debajo, para afrontar con garantías el entrenamiento pesado.

La dieta cetogénica no debe considerarse como primera opción ya que por su poder saciante nos costará esfuerzo consumir una gran cantidad de calorías. Por el contrario, ese aspecto sí podría aprovecharse si nuestro objetivo es la pérdida de grasa, aunque deberíamos aumentar algo la cantidad de hidratos de carbono, por lo que ya no sería considerada una dieta cetogénica.

Necesitamos obtener energía por una vía rápida

Después de unos días con la dieta cetogénica se acaban las reservas de glucógeno almacenadas, y que se utilizan como combustible principal para obtener energía. Nuestro organismo busca por tanto otra vía para obtener esa energía que necesitamos, y lo hace a través de los ácidos grasos y las cetonas. Es por ello por lo que se dice que “estamos en cetosis”.

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El problema para el rendimiento de fuerza y el aumento de masa muscular llega cuando utilizamos esa nueva vía de obtención de energía mediante los ácidos grasos, en lugar de la vía de los hidratos de carbono. Y ocurre porque para esfuerzos intensos y cortos, como es el entrenamiento de fuerza, necesitamos obtener energía rápida, aspecto que puede verse limitado con una dieta cetogénica.

La dieta cetogénica no optimiza los procesos anabólicos del entrenamiento de fuerza

Al inicio nos preguntábamos si la dieta cetogénica es una bendición o una perdición. La cuestión ahora es si la dieta cetogénica y el aumento de masa muscular guardan una relación de amigos o de enemigos, por una revisión reciente que lleva ese título.

En dicha revisión explican cómo los procesos anabólicos se ven interrumpidos en gran medida con una dieta cetogénica. Son procesos fisiológicos complejos que se podrían resumir en qué la dieta cetogénica no ayuda a la síntesis de proteínas, proceso vital para el aumento de masa muscular.

Incluso, podría favorecer el proceso contrario, la degradación proteica, lo que podría hacernos perder masa muscular. Es por ello que la gran mayoría de personas no debemos utilizar la dieta cetogénica como primera opción, si nuestro objetivo es ganar fuerza y aumentar la masa muscular.

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Hay ya mucho escrito sobre las bases necesarias para ganar masa muscular. Si tuviéramos que elegir los pilares principales que sustentan este proceso hablaríamos de dos puntos:

• Dieta hipercalórica
• Entrenamiento de fuerza

De esta manera, necesitamos combinar entrenamiento de fuerza y dieta hipercalórica. Por supuesto, debemos seguir manteniendo un estilo de vida activo en general. No obstante, el concepto de dieta hipercalórica no nos dice nada más allá de las calorías, por lo que los modelos dietéticos pueden ser varios. En este artículo hablaremos de esto precisamente: de qué tipo de dieta escoger si quiero ganar masa muscular.

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Dieta cetogénica para ganar masa muscular

Este patrón dietético promueve la producción de cuerpos cetónicos en un proceso denominado cetosis. Para ello hay que reducir al máximo la cantidad de glúcidos (hidratos de carbono). La cetosis se produce principalmente en el hígado, donde la grasa se transformará, tras un pequeño recorrido, en cuerpos cetónicos.

Normalmente, la grasa sirve como sustrato para producir energía mediante el ciclo de Krebs. Sin embargo, en situaciones en las que no hay glúcidos, algunos componentes de los ácidos grasos van a un metabolismo más rápido pero menos eficiente. En él se forman moléculas como la acetoacetil coenzima A que termina dando acetona, ácido acetoacético o ácido betahidroxibutírico. En otras palabras, cuerpos cetónicos.

Los cuerpos cetónicos se usan con la inmediatez de la glucosa, para obtener energía a costa de las grasas. Al ser un proceso metabólico más ineficiente, necesitamos más grasa para la producción de la misma cantidad de energía.

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Por esta cuestión y por el control hipocalórico, la dieta cetogénica ha demostrado ser útil en la pérdida de peso en varios estudios, aunque en muchos de ellos se habla de pérdida de peso y no tanto de grasa corporal.

Pero si hablamos de ganancia de masa muscular sucede lo mismo que veremos con el ayuno intermitente. Se puede ganar masa muscular, pero es un proceso mucho más ineficiente por varias razones aunque por destacar un par:

1. Las dietas cetogénicas limitan el almacenamiento de glucógeno muscular, sustrato energético primordial durante un entrenamiento de hipertrofia convencional.
2. Las dietas cetogénicas reducen los niveles de insulina, hormona con gran potencial anabólico.

Esto hace que en general las dietas cetogénicas sean menos eficientes cuando hablamos de ganar masa muscular.

Dieta paleolítica para ganar masa muscular

La dieta paleo es una dieta que pretende emular en la actualidad, la alimentación que se llevaba en el Paleolítico. Así, se intenta reducir alimentos procesados, cereales refinados y azúcares simples y se prioriza el consumo de alimentos integrales tales como frutas, verduras, frutos secos, semillas, tubérculos y carnes, por supuesto.

La premisa en términos de salud e incluso de pérdida de peso puede ser válida en estos contextos. No obstante, en términos de ganancia de masa muscular es...indiferente.

Dado que la dieta paleo no restringe macronutrientes ni horarios de alimentación, puede ser perfectamente una filosofía dietética completamente válida para ganar masa muscular.

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Ayuno intermitente para ganar masa muscular

¿Es posible? Sí, lo es, pero no es lo más óptimo.

Cuando buscamos ganar masa muscular debemos comer mucho y las personas que son especialmente activas pueden llegar a sufrir bastante para poder comer todo lo que deben comer. Si aún encima restringimos las horas en las que podemos hacerlo, puede ser una odisea cumplir con el objetivo.

Dicho esto, lo ideal sería entrenar durante las horas de alimentación, aunque no siempre es posible. Otras opciones válidas serían entrenar justo antes de romper el ayuno, de tal manera que hiciéramos la primera comida al acabar el entrenamiento.

En principio no recomendamos entrenar al comienzo del ayuno o cuando todavía faltan horas para realizar la primera comida. Ganar masa muscular de esta manera sería como intentar andar en bici con una rueda pinchada. ¿Es posible? Sí, pero no es agradable ni divertido.

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La dieta keto o cetogénica es una opción muy usada para perder peso rápidamente, usando grasas ante todo como fuente de energía. Sin embargo, es una alternativa que requiere de buena planificación y no aconsejable para todo público. Te mostramos las personas en las que no recomendamos realizar una dieta keto y por qué.

Dieta keto, no aconsejable ante determinadas condiciones

La dieta cetogénica requiere de una reducción drástica de los hidratos de carbono para tirar de grasas como principal fuente de energía, mediante la formación de cuerpos cetónicos.

Asimismo, se ingieren proteínas mayores proporciones que en una dieta habitual para compensar la marcada disminución de hidratos en la mesa diaria.

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Por estas razones, recomendamos evitar esta dieta en personas que desean retrasar o frenar el avance de una insuficiencia renal o que deben llevar una alimentación restringida en proteínas, pues una dieta con pocas proteínas y sin casi hidratos sería altamente restrictiva.

Asimismo, no es aconsejable una dieta cetogénica en quienes padecen enfermedades metabólicas mal controladas como diabetes u obesidad mórbida en que una brusca producción de cuerpos cetónicos puede dar origen a cetoacidosis como se ha reportado en 2006 ante el seguimiento de la dieta Atkins.

En personas que tienen un metabolismo acelerado esta dieta también puede dar origen fácilmente a una cetoacidosis si no se controla adecuadamente, por eso se ha reportado un caso en una mujer joven y sana en período de lactancia y suele ser habitual en deportistas también.

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Los alimentos que no pueden faltar en la dieta keto para obtener fibra y antioxidantes

En todos los casos siempre es aconsejable planificar y controlar la dieta keto así como la cetosis, de manera de asegurarnos una pérdida de peso sin riesgos para la salud.

En Vitónica  | Qué alimentos incluir en tu dieta keto para combatir la ansiedad y perder peso

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En la dieta cetogénica se induce la quema de grasas mediante la reducción máxima de hidratos de carbono, por ello, los alimentos que se priorizan son aquellos fuente de proteínas y grasas de calidad. En esta ocasión mostramos 17 recetas ricas en grasas saludables para seguir la dieta keto.

Los mejores platos con alimentos ricos en grasas sanas

Las grasas que escogeremos de forma predilecta serán aquellas insaturadas, pudiendo ser omega 3 de origen animal o vegetal, de fuentes como pescados grasos o semillas y frutos secos.

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Nueve ensaladas sin hidratos para seguir la dieta keto en verano

Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas tales como aceitunas, aguacate, aceite de oliva extra virgen u otros aceites vegetales también son bienvenidos en esta dieta y pueden usarse en diversas preparaciones.

Con omega 3 podemos degustar un salmón al horno con frutos secos, unas sardinas al horno con perejil, endivias rellenas de salmón queso y aguacate, filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry, un bonito en aceite o una caballa al horno a la griega.

Otras buenas preparaciones para sumar grasas sanas y mantener la cetosis son estas pipas de calabaza tostadas, frutos secos tostados al curry, crema de cacahuetes o frutos secos, crema untable de aceite de oliva, pastelitos keto de chocolate y aguacate, tartar de salmón y aguacate, mayonesa de aguacate, aguacates al horno rellenos de salmón y huevo, crackers crujientes de semillas y avena, panecillos bajos en hidratos o almendras fritas en microondas.

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Por qué el aguacate es un alimento ideal para sumar a tu dieta keto (y 11 recetas que lo incluyen)

Estas son 17 recetas ricas en grasas saludables, ideales para la dieta keto, que pueden ayudarte a perder peso al ofrecer muy pocos hidratos.

En Vitónica | Los mejores alimentos para sumar proteínas y grasas a la dieta keto

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Para seguir la dieta keto es imprescindible reducir los hidratos y de manera proporcional, incrementar la energía que deriva de proteínas y grasas. Por eso, muchos platos cetogénicos se basan en carnes. Pero si deseas reducir este grupo de alimentos en tu dieta, dejamos 37 recetas de dieta keto sin carne pero con proteínas y grasas de calidad para perder peso.

Sardinas al horno con perejil

Ingredientes

Para 4 personas

• Sardinas frescas 1 kg
• Limón 2
• Dientes de ajo 2
• Perejil fresco en ramitas 4
• Pimienta negra molida
• Sal gruesa
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer sardinas al horno con perejil

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 20 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 15 min

Precalentar el horno a 200ºC y preparar una fuente o bandeja engrasándola con un poco de aceite. Poner una cama ligera de sal gruesa. Lavar un buen manojo de perejil, picar los dientes de ajo y exprimir el zumo de uno de los limones.

Limpiar las sardinas quitando las cabezas, las espinas y lavando con suavidad la piel para quitar las escamas. También se pueden comprar ya limpias para ahorrarnos el paso, o podríamos cocinarlas enteras. Yo prefiero sacarlas del horno ya listas para devorar, ya que no es difícil evitar que se resequen.

Colocarlas abiertas sobre la bandeja, salpimentar y condimentar con el ajo picado. Regar con el zumo de limón y añadir abundante perejil picado. Cortar en medias lunas el otro limón y colocar un par de piezas en cada pescado. Cerrar y regar con un chorrito de buen aceite de oliva.

Hornear durante unos 10-15 minutos, vigilando bien que queden en su punto, dependiendo del tamaño que tengan. Servir directamente recién hechas con algo más de perejil fresco.

Con qué acompañar las sardinas al horno

Las sardinas al horno con perejil se pueden acompañar de patatas nuevas cocidas pequeñas o asadas en rodajas y bien aliñadas. Una buena ensalada o gazpacho son también buenas opciones, así como cualquier guarnición de verduras que nos apetezca. Un buen pan, fruta y algo de vino fresco -a quien guste- y ya tenemos un menú de lujo de aire muy veraniego.

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13 desayunos ricos en proteínas para seguir la dieta keto

Otras recetas keto con pescado

Los pescados resultan una perfecta alternativa a las carnes, con proteínas de calidad y grasas insaturadas muy beneficiosas para el organismo. Además, podemos elaborar diferentes platos en minutos como los que mostramos a continuación:

• Salmón al horno con frutos secos que nos aporta muchas vitaminas, minerales y fibra al organismo, así como antioxidantes.
• Hamburguesas de solomillo de atún con muchas grasas sanas e ideales para tener congeladas y resolver una comida en poco tiempo.

• Rodaballo a la plancha con salsa ligera en donde encontramos muchas proteínas que sacian y también, calcio derivado del yogur natural de la receta.
• Lenguado con salsa burro limón con pocos ingredientes y gran sabor que se logra en minutos.
• Tartar de salmón y aguacate que puede tomarse como cena o servirse como primer plato o guarnición.
• Salmón al horno con un toque especial que se elabora fácilmente y en poco tiempo, siendo ideal para resolver una comida sana.

• Tortilla de bacalao colmada de proteínas y muy sencilla de realizar. Podemos reducir la cantidad de vegetales si deseamos mayor seguridad en el mantenimiento de la cetosis.
• Huevos rellenos de atún y mayonesa casera, recomendables para ingerir en cualquier momento del día aprovechando pescados en conserva.
• Endivias rellenas de salmón, queso y aguacate recomendables para un picoteo sano o a modo de aperitivo saludable.

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Los mejores alimentos para sumar proteínas y grasas en la dieta keto

Preparaciones con huevos o lácteos para una dieta keto vegetariana

Si sigues una dieta vegetariana y no consumes ni carnes ni pescados, estas son las recetas keto que recomendamos sumar a tu dieta, a base de lácteos o huevos:

• Huevos turcos con yogur que pueden representar una cena ligera solos o bien, acompañarse de un pan keto u otro plato bajo en hidratos.
• Cloud bread o pan sin hidratos que resulta un básico que no podemos dejar de realizar para reemplazar el tradicional pan a base de cereales.

• Gofres keto o chaffles que van bien tanto en desayunos como en meriendas o cenas.
• Pan de ajo keto ideal para un picoteo o como acompañamiento de muchos platos.
• Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra para desayunos, cenas o comidas es un plato muy fácil de realizar, con proteínas y grasas insaturadas.

• Mini muffins keto con arándanos que resultan excelentes para no interrumpir la cetosis ante un antojo de dulce, ya sea en desayunos o meriendas.
• Huevos nube o cloud eggs para elaborar en minutos y resolver una comida fácilmente.
• Pan keto de proteínas rico en fibra y calcio además de ofrecer proteúnas y grasas de calidad.

• Pastelitos de queso sin azúcar recomendables para un postre sano, saciante y que no nos saca del estado de cetosis.
• Tortilla esponjosa ideal para un desayuno o cena ligera y fácil de elaborar.
• Cheescake fitness o tarta de queso ligera colmada de proteínas y calcio e ideal para un evento, como postre o junto a un té en la merienda.
• Mug cake salado o pastel en taza de vegetales muy sencillo y rápido usando el microndas y en el cual podemos reducir la cantidad de vegetales si deseamos.

• Panecillos fitness bajos en hidratos en donde encontramos mucho calcio, proteínas y grasas beneficiosas para el organismo.
• Huevos rellenos de guacamole, ideales para picar entre horas o para el aperitivo.

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Siete recetas de postres saludables para seguir la dieta keto

Preparaciones veganas para una dieta keto

Si llevas una dieta vegana y no consumes ningún alimento de origen animal, también es posible lograr platos keto diversos. Algunas opciones mostramos a continuación:

• Frutos secos tostados al curry recomendables para un sano aperitivo o para picar entre horas obteniendo fibra y proteínas vegetales que sacian.
• Crema de cacahuate, almendras o anacardos de las que obtendremos muchas grasas de calidad y sirven para acompañar o elaborar diferentes platos.
• Cremoso de chocolate y aguacate aconsejable para un postre siempre y cuando evitemos miel y siropes, pudiendo usar en su reemplazo edulcorantes.

• Crema untable de aceite de oliva que se puede emplear para untar en desayunos o meriendas y es muy fácil de realizar.
• Semillas o pipas de calabaza tostadas recomensables para picar entre horas, a modo de snack saludable.
• Crackers crujientes de semillas y avena que podemos disfrutar en desayunos o meriendas en reemplazo de panes o galletas saladas tradicionales.
• Almendras fritas en el microondas muy fáciles de realizar e ideales para picar o a modo de aperitivo.

• Pudding de chocolate vegano sin azúcar recomendable para el postre o bien, para un desayuno goloso. Si deseamos podemos reemplazar el dátil por edulcorantes.
• Tofu a la plancha con especias cajún ideal para resolver una cena o comida fácilmente, junto a un poco de aguacate u otra guarnición keto.
• Seitán con salsa de almendras que representa una buena alternativa para una comida completa.
• Revuelto vegano de tofu muy fácil de realizar y saciante.

• Pastelitos de chocolate y aguacate al microondas ideales como postre keto muy sencillos y rápidos de elaborar.
• Salteado rápido de tofu y kale con sésamo recomendable para una cena ligera, con fibra y proteínas vegetales.

Estas son 37 recetas keto sin carnes que puedes elaborar en casa para perder peso fácilmente.

Imagen | Vitónica y Directo al Paladar