En el mundo de la bici, a la hora de la puesta a punto, uno de los aspectos más abordados es el hacer un buen ajuste de la altura del sillín. Sin embargo, pocos caen en hacer el ajuste longitudinal del sillín, algo muy importante para una buena biomecánica de la pedalada.

Como vemos en el video, al colocar el pedal adelantado totalmente horizontal al suelo, la altura de la rodilla debe de coincidir con la punta de la biela. Este ajuste longitudinal del sillín, además de asegurarnos la eficacia en la pedalada, evitará que aparezcan molestias en la rodilla por una mala aplicación de fuerzas.

Si vas a hacer este ajuste en tu bici y modificas significativamente la distancia a la que tenías el sillín, hazlo de forma progresiva para que tus piernas no lo noten. Ten en cuenta también, tal y como nos dicen en el video, que si hay una modificación considerable, puede que tengamos que volver a revisar la altura a la que tenemos el sillín.

No solemos dar mucha importancia a este tipo de detalles, pero unos buenos reglages de la bici nos aseguran la eficacia en la pedalada y evitar que empiecen a aparecer molestias en la rodilla sin saber el motivo.

Vía | BiciTV

El Triatlón blanco cambia la natación por esquí de fondo, mientras que las otras dos disciplinas (ciclismo y carrera a pie) se mantienen igual, con la particularidad de practicarse en pista de nieve. Si un triatlón al uso ya de por sí es una de las pruebas más duras del panorama deportivo, las bajas temperaturas y el cambio de terreno hacen del triatlón blanco una competición sólo para verdaderos atletas.

El Triatlón blanco cuenta con dos modalidades según distancias oficiales: la modalidad corta (10 km de carrera a pie, 25 km de ciclismo en pista de nieve, y 10 km de esquí de fondo) y la larga (15 km de carrera a pie, 40 km de bici y 15 km más de esquí). Unas distancias bastante considerables si tenemos en cuenta la dificultad añadida de la nieve.

Dentro de España, el triatlón blanco más conocido es el de la localidad de Reinosa, en Cantabria, ya que es el más veterano de todos los que se celebran a nivel nacional. Su primera edición fue la de 1987, y desde entonces cada año ha tenido lugar, a excepción de 2012, cuando la escasa cantidad de nieve (y posteriormente una gran nevada) hicieron impracticable la prueba.

El próximo 22, 23 y 24 de febrero tendrá lugar en la ciudad francesa de Cogne el campeonato mundial de Triatlón blanco: puede ser una estupenda oportunidad para conocer un poco más de esta modalidad deportiva.

Imagen | Wikimedia Commons
En Vitónica | Principios básicos del Triatlón

Es curioso el nuevo concepto de bici que nos trae bicymple, donde se prescinde de la cadena y la tracción se hace directamente con los pedales en el eje de la rueda trasera. Una bicicleta muy manejable y a la vista del video muy juguetona que hará las delicias de los más hábiles.

Aunque a primera vista bicymple es una bici bonita y resultona, tiene sus limitaciones prácticas. Yo le veo un uso exlusivo recreativo o para desplazamiento en ciudad, porque evidentamente para salir a carretera o montaña igual es más complicado su manejo al no contar con velocidades y ser la posición de pedaleo un tanto peculiar.

La verdad que para desplazamiento en la ciudad y movernos entre los coches se ve una bici muy hábil. La rueda de atrás también tiene rango de giro, lo que da muchas posibilidades al movimiento, pero menos estabilidad. A mi me recuerda a un híbrido estre monociclo y bici de talla pequeña.

La bici se puede adquirir mediante tres fórmulas en la web de kickstarter: 800$ la versión básica con solo un freno y rueda alineada, 1100$ con rueda desaliada y dos frenos y 2700$, para los sibaritas, también con un sistema de dos velocidades.

Vía | Vidiazos
Sitio oficial | Bicymple
En Vitónica | Stepperbike: otra forma saludable de pedalear
Video | Josh Bechtel

Muchos pensaréis que es poco eficaz ir al gimnasio si vuestro deporte es la bicicleta. Sin embargo, el trabajo de gimnasio es importante para los ciclistas, sobre todo en la preparación invernal. Fortalecer músculos, ligamentos y reforzar las articulaciones es un pilar fundamentel para poder avanzar mejor en los entrenamientos y para evitar lesiones.

No estamos hablando de planificar una rutina para ganar volumen o hipertrofiar, simplemente es un trabajo para la mejora de la fuerza en varios planos. De este modo el ciclista puede a la larga aumentar su potencia de pedalada o ganar un peldaño de fuerza-resistencia que le permita mejorar el ritmo de pedalada.

Se puede ir compaginando el trabajo de bicicleta y rodillo con el de gimnasio, donde podemos asistir 2-3 veces en semana y hacer sesiones en circuito. No hay que trabajar solamente el tren inferior, el superior también es importante: brazos, músculos ventilatorios, pectoral, hombros es espalda.

Una vez comenzada la temporada queda claro que lo importante es rodar y entrenar encima de la bici, pero el trabajo de gimnasio en el ciclista da esa chispa muscular que permite avanzar en los entrenamientos. Muchas veces hemos hablado del entrenamiento en gimnasio de los corredores, pues para los ciclistas sucede algo parecido, el gimnasio también debe formar parte de la preparación.

En Vitónica | Errores frecuentes al entrenar ciclismo
Imagen | Kiran Raja Bahadur SRK

Por qué realizar entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado aplicado a corredores, no tiene otro objetivo más que mejorar el desempeño de los mismos durante la carrera, generando un trabajo eficiente y seguro. Para lograr esto muchas veces se requieren otras actividades que permitan mejorar o corregir aspectos que no se pueden conseguir únicamente corriendo.

Las principales razones por las que es importante realizar entrenamiento cruzado en corredores son:

• Mejorar la potencia en grupos musculares no utilizados grandemente durante la carrera, como pueden ser brazos, espalda y hombros.
• Reducir el riesgo de lesiones gracias al fortalecimiento de músculos ajenos a los que trabaja la carrera.
• Reducir el aburrimiento del entrenamiento dada la mayor variedad en actividades para ejercitar.
• Prevenir el sobreentrenamiento así como el desgaste y lesiones por repetición.

Por supuesto, para que el entrenamiento cruzado sea efectivo en corredores debe ser adecuadamente planificado y sistematizado, de manera de mejorar al correr con otras actividades ajenas a la carrera.

Si bien el entrenamiento cruzado sirve mucho para ganar forma física y resistencia en un principio, también puede usarse para rehabilitar lesiones, para prevenir las mismas, para favorecer la recuperación o para ganar velocidad, potencia u otras.

¿Qué actividades escoger para el entrenamiento cruzado?

Mucho dependerá de cada persona, de sus gustos y preferencias así como de las necesidades y resultados esperados al realizar entrenamiento cruzado, pues no será igual escoger actividades para rehabilitar que para mejorar la capacidad aeróbica.

No obstante, existen algunas actividades más populares y frecuentes que otras, usadas para el entrenamiento cruzado en corredores. Ellas son:

• Ciclismo: porque fortalece los músculos de las piernas, sobre todo, trabaja cuádriceps que si están débiles en corredores en relación a femorales puede desarrollar lesiones, además, es una actividad que reduce el impacto de la carrera.
• Natación: entrena mucho al respiración ayudando al mismo tiempo a optimizar la capacidad aeróbica y trabaja espalda y brazos en contraposición a la carrera.
• Carrera en el agua: fortalece músculos evitando lesiones. Es una actividad idónea también si se pretende rehabilitar y acondiciona el sistema cardiovascular.
• Elíptica: es una excelente opción de bajo impacto que trabaja a igual intensidad que la carrera. Es ideal para ejercitarse cuando se corre riesgo o se sufre de lesiones en pies y tobillos, pero no es aconsejable si existe lesión en rodillas.

Muchas otras actividades pueden ser válidas para el entrenamiento cruzado de corredores, sólo tienes que plantear tu objetivo con claridad, conocer las fortalezas y debilidades y en función de ello, escoger y planificar el entrenamiento con disciplinas varias.

El entrenamiento cruzado no descarta el entrenamiento corriendo

Más allá de las grandes ventajas que el entrenamiento cruzado produce en corredores, esto no significa que podemos correr mejor si sólo entrenamos con natación o ciclismo, sino que si quieres correr mejor sí o sí debes entrenar corriendo. El entrenamiento cruzado implica actividades para combinar con el entrenamiento de carrera.

Durante sesiones de entrenamiento corriendo puedes entrenar aspectos específicos de la carrera tal como resistencia, velocidad u otros, pero en sesiones restantes, puedes dedicarte a recuperar de esfuerzos intensos, a lograr una mejor adaptación aeróbica o a fortalecer determinados músculos.

En definitiva, el entrenamiento cruzado es un buen complemento para los corredores, siempre y cuando no olvides que los corredores corren.

Imagen | Niceman, Joaska y Bonnieann1815

• Un video en el cual se muestra en slow motion lo mejor del Mountain Bike extremo, ideal para los amantes de los deportes desafiantes y aventureros.
• Si deseas conocer nuevas rutas para disfrutar de la naturaleza en bicicleta, en este video que nos trae Juan Lara puedes conocer de qué se trata el Mountain Bike en Andalucía.
• Como en toda disciplina, la alimentación juega un rol complementario fundamental para obtener buenos resultados por ello, también destacamos como lo mejor de 2011 en ciclismo, este video en el cual podemos ver cómo se alimenta un campeón de Mountain Bike.
• Para entrenar sobre una bici la velocidad y la potencia, David Diaz Gil nos trae unas increíbles series de bici sobre el rodillo que muestran cómo entrena un equipo entero de pista de ciclismo.
• Si lo que buscas es perfeccionar en el ciclismo para obtener mejores resultados en triatlón, también debemos destacar este artículo de interés en el cual se muestran los principios básicos del triatlón en ciclismo.



• Como todo deporte o disciplina el ciclismo también puede traer molestias y hasta producir lesiones si no se realiza correctamente, por ello, os dejamos entre lo mejor de 2011 un artículo donde se muestra cómo reducir el dolor de espalda al montar bicicleta.
• Si eres amante de la tecnología avocada al deporte, y sobre todo, de los gadgets específicos para ciclismo este pedal Garmin Vector para medir potencia puede ser un buen regalo para hacerte tú mismo en este fin de año.
  
• Por último, para distender la vista junto al ciclismo, os dejamos un video espectacular de uso de una bici en carretera que viene de la mano de David Diaz Gil.

Ésto ha sido lo mejor de 2011 en lo referido a ciclismo para que podáis recordar los artículos destacados del año que está culminando sobre una disciplina muy noble como es el ciclismo.

Imagen | Battlecreekcvb y John Loo

Los ciclistas no sólo sufren de dolores en al zona lumbar, sino también en la columna cervical, debido generalmente a causas musculares y ligamentosas que pueden prevenirse cuidando un poco más la postura sobre la bicicleta, pues al subirnos a ella la posición de las vertebras  se modifica grandemente respecto a nuestra posición habitual en bipedestación.

Causas del dolor de espalda cuando andamos en bicicleta

Al subirnos a la bicicleta la columna lumbar pierde gran parte de su curvatura normal o de su lordosis natural, mientras que la zona cervical se mantiene en una extensión forzada por que al inclinarnos sobre el manillar debemos tirar el cuello hacia atrás si queremos mirar siempre al frente. Esta hiperextensión trabaja más los músculos de la parte posterior de la columna cervical y a ello obedecen los dolores en esta zona.

Cuando no se cambia de posición durante la carrera, la tensión de los ligamentos posteriores o la contractura de los músculos paravertebrales lumbares puede dar origen al dolor lumbar así como también las dimensiones del cuadro y la altura del sillín, ya que se puede inducir una postura notablemente encogida si el cuadro es pequeño o demasiado estirada si sucede a la inversa.

Cómo prevenir el dolor de espalda en bicicleta

Para prevenir el dolor de espalda en las aventuras en bicicleta lo mejor es ajustar las dimensiones de la bicicleta a nuestro cuerpo, es decir, la altura del sillín debe ser correcta y no permitir una flexión excesiva de la cadera. Asimismo la altura del manillar debe ser acorde a la del sillín y entre estos la distancia también es importante, como lo hemos dicho anteriormente, para no curvar demasiado la espalda y para no producir tampoco el efecto contrario en exceso.

Además, el cambio de postura frecuente durante nuestras pedaleadas también es importante, sobre todo si recorremos largas distancias, para no sobrecargar músculos y ligamentos a causa de la permanencia en una misma posición.

Por otro lado, dado que los músculos del abdomen permanecen relajados mientras pedaleamos y que un desequilibrio entre éstos y los músculos de la espalda puede dar origen a dolores en ésta última, no debemos olvidar trabajar los abdominales. y relajar la musculatura paravertebral siempre como parte fundamental del entrenamiento en bicicleta.

Recuerda que la musculatura flexora de la cadera está fuertemente solicitada en este ejercicio y su falta de relajación también puede agravar los dolores de espalda.

Ya sabes, si quieres aprovechar al máximo tus pedaleadas y disfrutar del entrenamiento sin forzar ni dañar tu columna, sigue estos consejos y a diario revisa tus hábitos posturales para cuidar aun más la espalda.

Imagen | Bencrowe y Richardmasoner

Os he puesto un vídeo muy curioso, en el que se puede ver a una persona que tiene un control de la bicicleta absoluto, es tal que es capaz de manejarla con tanta habilidad como si de una parte de su propio cuerpo se tratara, y encima se mueve al ritmo de la música. Sin duda alguna podemos observar que a veces gente desconocida tiene una técnica y un control de la bicicleta muy superior a un profesional de este mundo, pero seguramente el fin es completamente diferente.

Este vídeo,a demás de peculiar y divertido, nos va a servir para dar pie a para hablar de algo muy importante en el mundo del ciclismo que es el la técnica y control sobre la bicicleta, algo que en muchas ocasiones olvidamos y nos centramos en hacer cuantos más kilómetros mejor sin mejorar la maniobrabilidad de nuestra herramienta de entreno.

Técnica y control

Cualquier que haya competido alguna vez en una carrera ciclista o haya salido con algún profesional un día de entreno se habrá percatado que la técnica y el control sobre la bici es uno de los aspectos más importantes y que más diferencias marca entre los neófitos y los que verdaderamente han metido horas y dedicación a la bicicleta.

Normalmente la gente de a pie siempre descuidamos la técnica y nos centramos directamente en el rendimiento físico y en el material, buscando bicicletas más ligeras, mejores cambios o un sillín más cómodo cuando lo que realmente necesitamos es ser más hábil y técnico para rendir mucho más que metiendo miles de kilómetros o gastando muchos euros absurdos.

Qué debemos mejorar

Para que te centres en lo verdaderamente importante hemos recopilado una serie de puntos que creemos que son los más importantes a la hora de andar en bici, y bien si compites o bien se sales en grupo harán que mejore tu nivel mucho más de lo que en un principio puedas llegar a pensar:

• Trabaja tu habilidad y tu técnica, observando cuales son tus errores habituales e intentado corregirlos paulatinamente en tus futuros entrenamientos. Si día a día vas anotando los errores y pones hincapié en no cometerlos a medio plazo te acostumbrarás y te saldrá sin pensarlo
• Practica el pedaleo redondo, pero no quiere decir esto que hagas fuerza hacia arriba con el pedal (esto se suele hacer en subidas o ataques cortos ya que es más exigente), sino que busques una pedalada uniforme en todo el giro, sin que existan oscilaciones o variaciones con una u otra pierna.
• Prueba a cambiar la forma con la que agarras el manillar, hay muchos métodos y maneras de agarrar el manillar y es vital aprender a saber cual es para cada situación, subir, bajar, dar relevos, rodar o ir acoplado. Así estarás preparado para cualquier terreno en todo momento.
• Aprende a soltar el manillar y a moverte con soltura con las manos libres. Así podrás alimentarte y beber con más facilidad en momentos de apuro, e incluso colocarte o quitarte una prenda sin perder el ritmo de la carrera o de tu grupo de entrenamiento.
• Aprende a trazar las curvas con habilidad y buena técnica. Elegir bien la trazada de una curva no es una tarea fácil y eligiendo el camino perfecto ganarás mucho tiempo y evitarás que tengas que aminorar la velocidad y pierdas a tu grupo o te quedes cortado.
• Practica y mejora las arrancadas en subida, prueba a aguantar un ritmo alto en pie para impregnar a tu bici un impulso extra de velocidad y potencia, y luego mantenlo sentado todo lo que puedas, mejorarás la forma de adaptarte a posibles cambios en el ritmo de carrera que normalmente se dan cuesta arriba
• Colócate detrás en el grupo y aprovecha la aerodinámica, es algo vital para cualquier competición (salvo en los triatlones de larga distancia en los que el drafting no está permitido). Debes aprender a ir a rueda para desgastarte mucho menos y guardar fuerzas para un posible ataque o cambio de ritmo.
• Sal en grupo y aprende a dar relevos, es muy importante saber moverse en el grupo para que a la hora de la verdad no tengas tanta tensión al ver tantas ruedas a tu lado. Es vital estar siempre atento cuando se pedalea en grupo y prestar atención a cualquier imprevisto
• Aprender a ser aerodinámico es vital en las bajadas y en la contrarreloj, o en cualquier prueba de triatlón en la que el drafting esté prohibido. Haz kilómetros tú sólo de vez en cuando para saber coger una postura aerodinámica y que así cada pedalada te cueste menos, ahorrado energía y tiempo.

Conclusión

Mejorar tu técnica es más sencillo de lo que imaginas, sólo tienes que practicar las acciones que haces peor, pregunta a tus compañeros de grupo que es lo que ven en ti que se puede mejorar, anótalo y prueba a hacer lo que teóricamente se debe en cada circunstancia, muy pronto tu nivel aumentará considerablemente gracias a tu mejora en la técnica y el control en la bicicleta.

Video | blip.tv

Con las series de velocidad ganamos eficacia y potencia, y mejoramos la velocidad de una forma general, y en este vídeo vemos como un equipo de pista de ciclismo entrena todos a la vez a un ritmo marcado por el entrenador. Lo curioso o increíble de esta serie de bici es la velocidad de pedalada que llegan a alcanzar todos.

Pero no sólo queremos quedarnos en la sesión, o mejor dicho serie, de entrenamiento que vemos en el vídeo, sino que vamos a analizar un par de detalles que nos han llamado la atención de este increíble minuto de velocidad pura sobre la bicicleta, que seguramente más de un aficionado al ciclismo se ha percatado.

Bicicleta “Single Speed Fixie”

Hay dos cosas que tenemos que tener en cuenta en este vídeo, la primera es el tipo de bicicleta que usan, como veis es una bici “Single Speed Fixie”, lo que es lo mismo de una sola velocidad o como se le llama de toda la vida de piñón fijo. Este tipo de bici se esta poniendo mucho de moda para andar en ciudad y además de no tener cambios tampoco tienen frenos y para reducir la velocidad se hace disminuyendo la cadencia de pedaleo con las piernas.

El pedal gira a la vez con el plato que mueve la cadena, que a su vez mueve el casette trasero que en este caso sólo lleva un disco y a su vez mueve la rueda trasera, por tanto el pedal no para de girar mientras la bicicleta siga circulando, de ahí que para detener la bici lo único que hay que hacer es resistir con las piernas el giro provocado por la inercia del desplazamiento, parece sencillo pero no lo es tanto y más cuando uno está acostumbrado a usar el freno.

Algunos ciclistas que se inician con este tipo de bici suelen meter una pequeña maneta en el manillar con un freno auxiliar trasero ó delantero para que en caso de necesidad de un frenazo in extremis no haya que depender sólo de la pericia del usuario, algo así como una forma de asegurarse la inexperiencia de uno mismo en este tipo de bicis.

Gracias a la necesidad de tener que frenar con las piernas, frenando los pedales, ganarás en potencia y en agilidad, mejorando la uniformidad de tu pedaleo, así que si puedes prueba una y notarás la diferencia. Eso sí antes de pasarte definitivamente al uso de este tipo de bicicleta entrena un poco con ella en algún circuito o zona sin tráfico, ni de peatones, ni de coches, ni de otras bici, por lo que pueda pasar, y nunca te confíes demasiado.

Rodillo de rulos o tricilíndrico

La otra cosa a tener en cuenta es el tipo de rodillo. Normalmente se suele entrenar en rodillo donde la rueda delantera no gira, y donde no te tienes que preocupar de estabilizar la bici, sin embargo estos profesionales usan un rodillo de rulos o tricilíndrico donde ambas ruedas giran, con esto se consigue una simulación absoluta con lo que se pueden encontrar en pista.

Este rodillo parece muy sencillo de usar pero hay que tener un buen control de la bicicleta para no salirse de la vertical y tener un percance desastroso, y también una buena concentración, ya que no se puede dejar la mente en blanco como se hace en el rodillo tradicional ya que cualquier descuido te puede llevar a saborear el sabor de tu moqueta.

Mejoras gracias al rodillo

En este tipo de rodillo se mejora la técnica principalmente, pero además de realizar el entrenamiento impuesto por nuestro preparador o por nosotros mismos se entrena una serie de facetas muy importantes en la práctica del ciclismo puro o para el triatlón particularmente. Las citamos a continuación:

• Habilidad
• Capacidad de reacción
• Reflejos
• Técnica
• Seguridad
• Posición
• Sensación de pedaleo uniforme
• Control en el entrenamiento
• Pedaleo sin viento
• Practicas de acoples largos y llanos

Hay que probar este rodillo cuando ya se tenga un buen nivel y al principio es mejor realizar en entrenamiento con zapatillas deportivas no de ciclismo y que te ayude un compañero a subir difícilmente podrás ni siquiera iniciarte. No es aconsejable ni escuchar música ni ver la televisión ni cualquier otra distracción, hay que oír el sonido de todos los rozamientos para sincronizar mejor la pedalada. No hay música más alentadora que la producida cuando se pedalea de forma uniforme (misma velocidad y cadencia con ambas piernas, que no queire decir que haya que realizar la tracción hacia arriba).

Cuando entrenéis y cojáis practica vuestra habilidad en carrera, o en las salidas en grupo mejorarán considerablemente ya que aumentará tu seguridad en los movimientos y traslaciones en el grupo, mejorarás en las bajadas, reaccionado mejor a cualquier percance o imprevisto, y todo gracias a la habilidad conseguida en el rodillo.

Video | lizgor

Imagenes | Web de rodillos Tacx, Web cannondale

El Keo Power Pedal puede ser el primer pedal que salga al mercado que medirá directamente la potencia sin necesidad de tener que llevar un medidor específico para ello en la bicicleta, ya que hace un año exactamente, también en la Eurobike, se presentó otro con la misma funcionalidad que aún no ha visto la luz, entre las marcas Vector y Speedplay

La idea es perfecta ya que te ahorras un gadget para la bici, ahorrando también en peso ya que el juego completo de pedales con la transmisión inalámbrica y todo sólo pesa 448gr, la batería dura alrededor de 500h y las puede cambiar el usuario de una forma sencilla. Lo mejor de todo es que tiene sólo un margen de error del 2% mientras que los medidores actuales suelten tener un error hasta del 10% de la potencia real ejercida. Además si tienes unos pedales Keo puede que sean compatibles sin necesidad de tener que comprar otro.

La pega es que se ha desarrollado usando la tecnología inalámbrica WIND exclusiva de polar, incluida en los modelos CS500, CS600 ó CS600X. Esta tecnología no es compatible con el protocolo ANT+ que lo llevan algunas marcas reconocidas del sector como Garmin, CycleOps ó Suunto, con lo que obliga a cambiar de marca si no se posee un velocímetro Polar.

Así y todo, (en mi caso uso el modelo Polar CS500) creemos que el precio es un tanto desorbitado ya que se baraja un precio de salida que rondará los 1600€ el juego completo, y aunque es una pena desde Vitónica pensamos que la relación prestaciones / precio no es todo lo equilibrada que debería.

Esperemos que éste sea un paso que otras marcas deben de dar para que la competencia les haga sacar más modelos, para más marcas y a precios más asequibles ya que el gadget como tal nos encanta.

Vía | slooping.net

En Vitónica | Todos tus datos de pedaleo con el Garmin Edge 500
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