• Máquina de remo: trabaja de manera completa los grandes grupos musculares del cuerpo y por ello, genera un gran gasto de calorías en poco tiempo. Sin embargo, para realizarlo debes seguir algunos consejos que te permitan lograr un trabajo efectivo, sin riesgos y apropiado para quemar calorías al mismo tiempo que tonificas. Entre sus contra se encuentra el poco protagonismo en los gimnasios de esta máquina de remo.
• Máquina de step: es de las menos populares en el gimnasio pero puede producirte un buen trabajo aeróbico al simular el movimiento de subir escaleras. Además, tonifica piernas y glúteos. Entre las principales desventajas de la máquina de step se encuentra la sobrecarga que puede producir en gemelos, así como el menor gasto calórico debido a que no involucra el tren superior.
• Cinta de correr: es la más popular entre las máquinas para quemar calorías, pues una cinta de correr encuentras en cualquier gimnasio y también puedes tenerla en casa para obtener un buen gasto calórico. Entre los contra de esta máquina se encuentra la monotonía así como el alto impacto del movimiento, y además, requieres de un buen plan de entrenamiento para obtener valiosos resultados.



• Bicicleta fija: es una excelente opción para quemar calorías, porque además de ser una máquina muy popular también puede utilizarla cualquiera, dado que genera un movimiento aeróbico de bajo impacto. Su principal desventaja es que requiere de una buena postura para no ocasionar lesiones en espalda o rodillas.
• Elíptica: es ya una máquina muy reconocida que produce un movimiento de bajo impacto, alto gasto calórico y no sólo se concentra en tren inferior, sino que también incluye los brazos. Una contra a la elíptica es que requiere cierta experiencia o práctica para poder reproducir el movimiento sin riesgos.

Para todos los gustos y necesidades. Existen variadas opciones para que puedas quemar calorías haciendo aquello que más te agrada, por eso, prueba las mismas y escoge la que más te divierta, siendo aconsejable que alternes diferentes máquinas para salir de la rutina e incrementar la efectividad del trabajo.

Imagen | Cwcav y Jvangalen

Como poder prepararla se puede, pero digamos que no es recomendable preparar una carrera solo con la cinta de correr. La razón es simple: no van a ser las condiciones reales que te encuentres en la carrera: zancada, impacto, meteorología, trabajo muscular, cambios de dirección…

Algún día podemos entrenar en la cinta de correr, por eso no hay problema, tanto en algún rodaje como en trabajo de series, pero seguro que si ese mismo día sales a correr fuera te darás cuenta que las sensaciones son muy diferentes.

También es muy tedioso entrenar en la cinta, se hace muy aburrido en comparación con el aire libre, donde tenemos más distracciones, un recorrido cambiante y en general el tiempo y la percepción del esfuerzo se hacen menores. Muchos corredores de larga distancia utilizan la cinta para el trabajo psicológico por este motivo.

Y si la carrera que queremos preparar es de larga distancia tipo media maratón o más, con más motivo tenemos que evitar utilizar solo la cinta de correr, ya que nuestra zancada y el trabajo muscular en la carrera se deben de acostumbrar al terreno en el que vamos a competir.

Conclusión: no utilices la cinta de correr como base de tu entrenamiento en carrera, utilízala más como un complemento de tu entrenamiento para los días con mal tiempo, cuando quieras hacer series a determinada velocidad o para jugar con la inclinación en algún entreno.

Imágen | SashaW
En Vitónica | Algunos consejos para correr adecuadamente en la cinta

Quiso saber si era posible ponerse en forma en casa con una cinta de correr, sin nada más, más cuando no se tiene un nivel previo de entrenamiento, se lleva una vida que últimamente es sedentaria por motivos de trabajo u familiares, y principalmente veía que sólo iba a andar sobre ella.

Pues sí, se puede, es decir, con una simple cinta de correr puedes mejorar en casa tu estado de forma, si eres una persona sedentaria, y más aún si ya has dado el primer paso, que es querer cambiar. Así que sirva este post para dar una serie de pasos y una pequeña rutina para iniciarse en el deporte, aunque se inicie andando, poco a poco.

Pautas a seguir

Existen una serie de pautas o consejos que hay que tener en cuenta para ir cogiendo poco a poco nivel en la cinta de correr (que aunque se vaya a andar al principio se llama así), tanto para mejorar el nivel de forma, mejorar tu sistema cardiovascular y para más grasa durante y después del ejercicio:

• Disciplina: por muy poco nivel que tengas tienes que tener claro cual es tu objetivo, este paso es importante y deseas darlo, así que prepara siempre al menos 3 o 4 sesiones de entrenamiento semanales de unos 30-40 minutos para crear una rutina.
• Hazte un planing o rutina: hazte una simple rutina en un papel con lo que vas a realizar esa semana. Nosotros te daremos la rutina pero te la puedes amoldar a los días que quieras, ajústala a tus necesidades y tus horarios.
• Sin excusas: no busques la primera excusa que te venga para dejar de realizar tu entrenamiento. Si cuando pretendías hacer tu rutina no has podido por cualquier cosa busca un hueco a lo largo del día para realizarla. Seguro que lo encuentras, es lo bueno de entrenar en casa.
• Combina: si tu nivel de cardio no te da para empezar corriendo, combina unos minutos andando rápido y unos minutos a trote. No hace falta que esprintes, simplemento coger la actividad y rutina de correr, poco a poco irás aguantando más.
• Picos de intensidad: para quemar más grasa el ritmo que debes llevar debe ser moderado, en torno al 65% de tus pulsaciones máximas, pero si metes cada unos minutos un sprint de entre 30 y 60 segundos al 85% de tus pulsaciones máximas conseguirás quemar más grasa después de acabar el entrenamiento.
• Series: cuando ya tengas el nivel de correr en la cinta, puedes empezar a meter series, o cambios de ritmo. Con ello mejorarás la velocidad media a la que puede correr. Puedes hacer series de 200m y descansar 60 segundos entre ellas, series de 400m y descansos de 90 segundos o series de 1km y 120 segundos de descanso.
• Varia la inclinación: es una buena opción comprar una cinta con la que puedas variar la inclinación de la superficie, con eso trabajarás más los gemelos y fortalecerás los tobillos.
• Previo y post: debes estirar bien los músculos del tren inferior antes de comenzar y al finalizar, y realizar un pequeño calentamiento, bien andando o bien a trote dependiendo el nivel. Al finalizar vuelve a la calma bajando la velocidad paulatinamente hasta detenerte en al menos dos minutos.

Rutina de 8 semanas para hacer 5 kilómetros trotando seguidos

Imagen | Wikimedia commons

En primer lugar lo que vamos a hacer es detenernos en la estructura de una cinta de correr convencional, y es que está formada por una base móvil y una columba frontal que es el lugar donde se coloca el cuadro de mandos desde donde accionaremos los diferentes botones y programas de entrenamiento. Además de esto, todas las cintas de correr tienen dos agarres laterales que nos servirán para asirnos mientras corremos y no perder el equilibrio. Precisamente estos dos agarres son los aliados de este aparato a la hora de hacer otras actividades con él.

Ejercicios con mancuernas

En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio que podemos hacer mientras estamos practicando ejercicio aeróbico de baja intensidad como es la caminata. Cuando tenemos la cinta de correr a una velocidad suave podemos hacernos con dos mancuernas para tonificar mientras tanto los bíceps mediante la realización de ejercicios sencillos como el curl de bíceps. A esto le podemos sumar elevaciones frontales de hombro o laterales, que realizaremos a la vez que caminamos para así ahorrar tiempo y sacarle el mayor provecho a la actividad aeróbica.

Flexiones pectorales

Lo interesante en utilizar la cinta de correr como un banco de actividades, y es que como decíamos antes, los agarres que tiene este aparato a cada uno de los lados nos será de gran utilidad para este fin. Con ellos podemos realizar mediante el uso de nuestro propio peso, diferentes actividades como flexiones de pectorales para las que nos colocaremos con cada mano sobre estos agarres y descenderemos y elevaremos nuestro cuerpo con la acción de estos músculos. De este modo también trabajaremos el tríceps de manera indirecta, y de forma directa si juntamos los brazos al tronco lo máximo posible, y desviando así la tensión a la parte de los tríceps.

Dominadas

La espalda también la podemos trabajar en la cinta de correr, y es que simplemente, colocándonos con ambas manos agarrados a uno de los agarres laterales, y con las piernas encogidas, de modo que quedemos suspendidos y colgados de ambas manos, realizaremos dominadas sobre el agarre lateral de la cinta. Es cierto que no siempre por la altura se podrá llevar esto a cabo, pero para conseguirlo podemos elevar la cinta de correr como si fuésemos a subir en cuesta, ya que de este modo los agarres laterales se colocarán mucho más altos que de forma habitual.

Abdominales

También si nos apoyamos sobre los dos agarres laterales podemos realizar ejercicios abdominales. Simplemente nos apoyaremos por los codos, de forma que las piernas queden suspendidas en el aire, el tronco recto. En esta postura lo que haremos será elevar las piernas hacia el pecho, mediante la acción de los abdominales que se contraerán en cada repetición.

Con esto vemos que con la cinta de correr se puede hacer algo más que ejercicio aeróbico, y es que nos ofrece una serie de posibilidades que simplemente haciéndonos con unas mancuernas y un poco de imaginación y conocimiento de los diferentes ejercicios, podemos entrenar todo nuestro cuerpo de manera sencilla y variando los ejercicios convencionales.

Imagen | Mr. T in DC

El ejercicio aeróbico es una de las mejores maneras que tenemos a nuestro alcance a la hora de quemar calorías y mantener nuestro cuerpo en plena forma. Este tipo de ejercicio lo podemos realizar en diferentes lugares. La calle es uno de los más deseados, aunque a la gran mayoría no les queda más remedio que practicar esta actividad en interior sobre una máquina a falta de tiempo o de un espacio natural cercano donde poder realizar esta actividad aeróbica. Por ello en esta ocasión vamos a repasar algunos puntos importantes a la hora de utilizar las máquinas de aeróbico del gimnasio.

En las salas de la mayoría de gimnasios existen infinidad de máquinas a nuestro alcance para realizar ejercicio aeróbico. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en las más utilizadas que son la cinta de correr, la elíptica y la bicicleta estática. Todas ellas son un aliado para mantenernos en forma cuando no podemos salir a practicar estas actividades al aire libre. Por ello queremos dar algunos consejos para hacer que la actividad sobre ellas sea completa y adecuada.

Ante todo es necesario que antes de lanzarnos a utilizar cualquiera de estas máquinas controlemos a la perfección su uso y las diferentes funciones que tienen. Es necesario que tengamos en mente que ante todo se trata de máquinas y que por lo tanto debemos saber cómo funcionan, pues de lo contrario pueden pasarnos una mala jugada. Hay que ajustarlas a nuestras cualidades, ya que la mayoría tiene diferentes programas de velocidad y de intensidad que no son aptos para todas las personas. Lo mismo sucede con los botones. Es importante que tengamos controlados los que suben y disminuyen la intensidad para adaptarla a cada momento de la actividad.

La cinta de correr

En lo que se refiere a la cinta de correr vamos a destacar varios puntos. En primer lugar es necesario que acudamos a ella con calzado adecuado que absorba el impacto, ya que aunque sea una máquina, el soporte sobre el que corremos es duro y representa un impacto para las articulaciones de la pierna. La postura que debemos adoptar sobre la cinta de correr debe ser relaja y normal, como si estuviésemos sobre el suelo. Es cierto que la primera impresión cuando comienza a deslizarse la cinta es de desequilibrio, por eso es recomendable comenzar poco a poco agarrados a los lados de la cinta, para poco a poco, a medida que nos acostumbramos, aumentar la velocidad y correr de manera totalmente normal.

La elíptica

En cuanto a la elíptica las medidas a tener en cuenta son muchas más, ya que el movimiento que vamos a realizar no es totalmente libre, sino que está condicionado por la máquina y la trayectoria que ésta nos manda. Esto es así porque con ello amortiguamos el impacto del golpe contra el suelo, mediante un movimiento que nos mantiene moviendo las piernas todo el rato, pero que para muchos resulta un tanto complicado. Por ello es recomendable comenzar siempre poco a poco con unos minutos de calentamientos consiguiendo seguir el ritmo de la elíptica para poco a poco aumentar la intensidad y la velocidad.

Además de la zancada, la elíptica está provista de unos agarres que nos obligan a mover los brazos mientras llevamos a cabo cada zancada. Esto para muchos puede ser incómodo, ya que el movimiento que se realiza no es del todo natural. Por ello muchas veces se tiende a dar los pasos hacia atrás en vez de adelante. Es importante que controlemos el paso y lo demos hacia delante para así evitar realizar mal la actividad. Simplemente debemos realizar algunas sesiones para acostumbrarnos al movimiento y evitar sustos.

La bicicleta estática

Por último nos vamos a detener en la bicicleta estática. Esta máquina es una de las más sencillas, ya que el movimiento es el mismo que en una bicicleta convencional, solo que no nos movemos. A pesar de todo es imprescindible que regulemos bien el asiento y la reparación con el manillar para evitar que la espalda se doble demasiado y corramos el riesgo de hacernos daño en la zona lumbar al cargar gran parte de la tensión en esta zona.

Como pasa con las máquinas anteriores, es importante que nos acostumbremos previamente al movimiento, a pesar de que es el más sencillo y similar al real, es importante que poco a poco sigamos una adaptación. Eso sí, en todas debemos ser conscientes de que la intensidad y la velocidad debe adecuarse a nuestra condición física. No debemos sobrepasar los límites pues corremos el riesgo de lesionarnos.

Imagen | Hilton Quebec

Seamos realistas, la cinta de correr es aburrida, sobre todo si estás acostumbrado a correr al aire libre. Si no nos queda otro remedio cuando vamos al gimnasio tenemos que aguantarnos pero seguro que cada uno de vosotros se las ingenia para no aburrirse en la cinta de correr, hoy os preguntamos cuál es ese truco que os hace más ameno el correr en cinta.

Lo de correr en la cinta tiene mucho de componente psicológico ya que el no avanzar en el espacio, tener siempre lo mismo en el campo visual y no notar el aire fresco hace que el tiempo pase mucho más despacio. Solo hay que correr un par de kilómetros en la cinta y después salir fuera a hacer la misma distancia para darse cuenta de que ni mucho menos es igual una cosa que otra.

Una gran parte de vosotros seguro que utiliza la música para amenizar la carrera, a mi en particular me gusta más escuchar algún programa de radio, así la mente se me va a la conversación de los tertulianos y me resulta más entretenido correr. Los cambios de ritmo cada 2-3 minutos también son un buen aliciente para pasar el tiempo, aunque para mi lo realmente importante es tener unas buenas vistas mientras estoy en la cinta.

Seguro que en los comentarios aparecen muchos consejos útiles para pasar los minutos encima de la cinta de correr, que aunque para algunos no es lo que más nos gusta, en ocasiones no nos queda más remedio por temas de horario o climatología.

Imágen | Mr. T in DC

Las altas temperaturas son para muchos de nosotros todo un suplicio y un freno a la hora de salir a la calle a practicar ejercicio aeróbico. Por este motivo muchas personas se decantan por practicarlo en interior, y por ello se lanzan a correr en una cinta. Muchas de estas personas han estado todo el año corriendo en la calle, pero a causa del calor ahora se encierran para correr. Para ellos queremos dar una serie de consejos para correr adecuadamente en la cinta de correr.

La cinta de correr es uno de los aparatos de aeróbico más utilizados en nuestros gimnasios, pero a diario son muchas las personas que se lesionan al realizar actividad sobre ellas. No debemos olvidar que es una máquina, y como tal es necesario que controlemos a la perfección su manejo, pero no solo eso, sino que además es importante que tengamos en cuenta una serie de pequeños detalles que nos permitirán mejorar el desarrollo de la actividad y evitar cualquier contratiempo.

Indumentaria

En primer lugar vamos a destacar la indumentaria que debemos llevar puesta a la hora de ponernos a correr en la cinta. Muchas personas al no salir a la calle se relajan y dejan de lado una indumentaria propia de esta actividad. Es necesario que utilicemos un calzado adecuado para la carrera, es decir, que absorba el impacto que damos contra la cinta. Es cierto que no es igual de rígida que el suelo, pero el impacto que produce puede hacernos daño poco a poco. Además, la suela de la zapatillas debe estar preparada para superficies deslizantes, ya que la cinta del gimnasio puede resbalas y hacer que nos caigamos al practicar la carrera.

La ropa es otra parte importante que debemos tener en cuenta a la hora de correr en el gimnasio, ya que aunque no estemos al aire libre es necesario que utilicemos materiales que mantengan la piel seca y aireada para mejorar el rendimiento y evitar la acumulación de humedad en la ropa y las diferencias de temperatura entre determinadas partes del cuerpo.

Adaptación a la máquina

No hay que olvidar que el movimiento que hace la cinta no es natural, sino que es algo que se asemeja al desplazamiento cuando corremos sobre el suelo, por lo que a muchas personas les resulta algo complicado mantener el equilibrio. Por ello es importante que comencemos a correr siempre con velocidades cortas dedicando unos minutos de aclimatación tanto al aparato como al ejercicio. Da igual que estemos acostumbrados a correr en cinta, pues a pesar de ello es recomendable una adaptación a la máquina.

También es necesario que controlemos todos y cada uno de los botones, ya que mientras vamos a cambiar de velocidad y de altura a lo largo de la actividad es importante que no desviemos la atención, pues podemos perder el ritmo. Es necesario que cada movimiento esté medido y controlado, y que no improvisemos a la hora de manejar los botones de la máquina, debe ser un movimiento automático en el que no desviemos la vista y no perdamos el ritmo.

Postura sobre la cinta

Mantener la vista al frente es otro punto a tener en cuenta a la hora de correr en cinta, ya que será la postura más cómoda y menos problemática para nuestro cuerpo, ya que muchas veces lo que hacemos es inclinar la cabeza hacia abajo para ver los aparatos de reproducción que tiene la cinta de correr. Este gesto, y mantener así la cabeza durante mucho tiempo puede acabar lesionando nuestras cervicales. Por ello es mejor que nos miremos en el espejo o que adoptemos un punto de referencia al frente para mantener la espalda recta y descansada.

Estas son a rasgos generales algunas de las recomendaciones más habituales que debemos tener en cuenta a la hora de correr en cinta. Seguro que a vosotros se os ocurren muchas más, y por ello nos gustaría que expusieseis vuestras apreciaciones para entre todos crear una lista amplia de recomendaciones para correr bien en cinta.

Imagen | SFO CP

La quema de calorías es una cuestión que nos preocupa a la mayoría de nosotros, sobre todo cuando practicamos ejercicio. Por este motivo en esta ocasión vamos a detenernos en las actividades aeróbicas más comunes para proponer una adivinanza, y es qué tipo de actividad aeróbica nos ayuda a quemar más calorías. Vamos a ver cuatro opciones, y por ello es importante que sepamos valorar cada una de las opciones para responder adecuadamente.

Es importante antes de nada que tengamos claro algo sobre las calorías. El organismo las consume por si solo en sus funciones vitales. El ejercicio es simplemente una manera de acelerar el metabolismo y fomentar la quema de calorías, algo que nos servirá para consumir más cantidad que de manera normal. También hay que tener presente que cuanto más peso y volumen tengamos mayor número de calorías quemaremos, pues necesitaremos más energía para mover nuestro cuerpo.

La carrera

Como primera opción a la adivinanza vamos a proponer la carrera. Se trata de un clásico en el ejercicio aeróbico, ya que es la actividad que más personas practican. Se puede realizar al aire libre o en máquina, pero sea como sea la ejecución es la misma y por lo tanto el gasto calórico es más o menos similar. Es cierto que a la hora de quemar calorías dependerá mucho el tiempo que estemos y la velocidad de la carrera, pero a una velocidad media y durante una hora la quema de calorías no es nada desdeñable, aunque lo que no sabemos es si será el ejercicio que más calorías quemará...

La caminata

La segunda opción que vamos a proponer es la caminata. Caminar es una actividad aeróbica completa que todos podemos y debemos hacer. Al caminar lo que hacemos es activar nuestro metabolismo para que el consumo calórico sea más elevado. Lo mismo que sucede con la carrera, la caminata dependerá mucho de como la realicemos y de los lugares donde la llevemos a cabo. Desde luego no es lo mismo caminar despacio que deprisa, ya que dependiendo de cómo lo hagamos podemos llegar a triplicar las calorías consumidas. Pero, a pesar de ello, ¿será la caminata la opción que nos ayude a quemar más calorías?

Subir escaleras

La tercera alternativa que vamos a proponer es la subida de escaleras. Es un ejercicio que se puede realizar en máquina, por lo que no es necesario escalar como locos por las escaleras de nuestro portal o por un rascacielos. Es un ejercicio en el que interviene todo el tren inferior, pues mientras realizamos ejercicio aeróbico también lo tonificamos, pues los músculos intervienen a la hora de elevar el peso y vencer la resistencia que supone el escalón. Es un ejercicio no recomendado para las personas que padecen malestar en las rodillas. A pesar de todo quizá sea el ejercicio aeróbico que más calorías queme…

Patinar

Como última opción propondremos un ejercicio aeróbico que en los últimos tiempos se ha convertido en uno de los más practicados y más ahora que ha llegado el tiempo bueno. Se trata del patinaje sobre ruedas. En este ejercicio trabajamos el tren inferior, aunque lo único que debemos hacer es mover los pies y controlar el equilibrio, ya que el movimiento se produce a través de los patines. Por ello, a pesar de ser un ejercicio aeróbico muy considerado, quizá no sea el que más calorías nos ayude a quemar, ¿o sí?

Imagen 1 | basegreen
Imagen 2 | juandesant
Imagen 3 | GMH
Imagen 4 | Brocco Lee

Correr al aire libre puede significar una tarea más intensa, pues la cinta se desplaza por debajo nuestro pero fuera del gimnasio somos nosotros los que debemos avanzar. Además, el terreno puede ser más dañino para nuestras articulaciones, aunque correr al aire libre es más efectivo para quemar calorías y motivarnos dada la relajación que sentimos al estar rodeados de un paisaje variado cada vez.

Por eso sigue los siguientes consejos para pasar de correr en cinta a correr al aire libre:

• Transición progresiva: mejor tener paciencia e ir incluyendo gradualmente la carrera al aire libre, por ejemplo: primero correr 1 vez a la semana al aire libre y el resto continuar en la cinta, para la semana próxima correr afuera dos veces y así sucesivamente.
• Velocidad flexible: al aire libre la resistencia del viento o las imperfecciones del terreno pueden reducir la velocidad a la que estamos acostumbrados, por eso, mejor ser flexible en un comienzo y no pretender correr a nuestro máximo nivel como lo hacemos en la cinta.
• Mejor un terreno blando: dado que el impacto en las articulaciones es mayor corriendo al aire libre, sobre todo por asfalto, mejor escoger en un principio superficies blandas como puede ser césped o tierra, de manera que el cambio no sea tan brusco.
• Deja las cuestas para más adelante: subir y bajar cuestas o colinas puede ser demasiado para los primeros días de carrera al aire libre, pues demanda gran fuerza de los músculos de la pierna, por eso, mejor correr en llano al principio de la transición.
• No olvides las medidas de seguridad al aire libre: además de llevar ropa reflectante si corremos de noche y de correr contra el tráfico de autos si vamos por carretera, lo ideal es llevar siempre un medio de comunicación, no aislarnos completamente del entorno usando auriculares y llevar junto a nosotros una tarjeta de identificación así como un número de emergencias y contacto.

Estos consejos pueden ayudarte a superar el período de transición de la cinta a correr al aire libre de manera más rápida y efectiva para que puedas disfrutar de la carrera junto al clima primaveral que pronto está por llegar.

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Imagen | Denis Todorut

Por eso, si ya hace un tiempo que utilizas la máquina, anímate a despegar las manos de la cinta de correr, así, tu postura podrá ser más erguida y no se verá afectada por tus manos pegadas a los agarres. Incluso, al no estar inmóviles los brazos, ellos se activarán y se incrementará el gasto calórico en la caminadora, así como también, trabajaremos más la zona media del cuerpo.

Si los agarres son muy bajos y cuando te sujetas la espalda se ve obligada a inclinarse hacia adelante, puedes acabar con dolor en la zona lumbar, además puedes sentir tensión en el cuello y otras partes del cuerpo si tu postura no es la adecuada, por eso, poco a poco anímate a despegar las manos de la cinta de correr para que la columna pueda estar erguida y el movimiento de los brazos favorezca el trabajo cardiovascular, así como el gasto energético.

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Imagen | Markomni