El aceite de coco se puso de moda hace unos años por su sabor exótico y porque comenzaron a destacarse propiedades que a nivel científico no se han podido contrastar. Además, el aceite de coco quedaba muy guay en Instagram y como ingrediente en las recetas. Marián García, conocida como Boticaria García, habla sobre este tipo de aceite para saber si realmente tiene todas esas propiedades que se han ido asociando.

El aceite de coco tiene muy buena prensa, ¿pero le apoya la evidencia científica?

El aceite de coco no es mejor que la joya de la dieta mediterránea: el aceite de oliva virgen extra. La ciencia ha demostrado que reducir la ingesta de ácidos grasos saturados, como es el caso del 82% del aceite de coco, disminuye el riesgo cardiovascular.

No hay que demonizar los ácidos grasos saturados, pero sí hay que destacar por encima de ellos los ácidos grasos insaturados, como es el caso del aceite de oliva, los frutos secos o las semillas. Las recomendaciones generales se posicionan explicando que el aceite de coco no se asocia con beneficios para la salud, mientras que el AOVE sí tiene evidencia aplastante sobre son ventajas.

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Boticaria García desvela cuál es el alimento que deberíamos consumir más para tener una alimentación saludable

Boticaria García destaca en su libro "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado" que hay países que basan su dieta en el aceite de coco y no tienen rastro de enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, cuando se mira la dieta saludable de esos países (Filipinas, Indonesia...) se comprueba que los alimentos más consumidos son los vegetales, las frutas y pescados. Esto nos indica que un alimento por sí mismo no determina la calidad de la dieta, sino el conjunto de todos ellos.

Mensaje para llevar a la cocina

Marián García concluye que el aceite de coco es una alternativa gastronómica muy interesante para determinados platos, pero no tiene sentido sustituir nuestro gran aceite de oliva virgen extra por el aceite de coco o cualquier otro. Además, en la cuenca del Mediterráneo contamos con más olivos que cocoteros, por lo que también cuidaremos de la salud y sostenibilidad del planeta.

Referencias bibliográficas

Eyres, L., Eyres, M. F., Chisholm, A., & Brown, R. C. (2016). Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition reviews, 74(4), 267–280. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw002

Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H. Y., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., Miller, M., Rimm, E. B., Rudel, L. L., Robinson, J. G., Stone, N. J., Van Horn, L. V., & American Heart Association (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1–e23. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510

Astrup, A., Magkos, F., Bier, D. M., Brenna, J. T., de Oliveira Otto, M. C., Hill, J. O., King, J. C., Mente, A., Ordovas, J. M., Volek, J. S., Yusuf, S., & Krauss, R. M. (2020). Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. Journal of the American College of Cardiology, 76(7), 844–857. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.05.077

Siempre tendiendo en cuenta que los postres deben ser de consumo ocasional -sin contar la fruta fresca-, el placer no tiene por qué estar totalmente reñido con los hábitos saludables. Esta mousse de chocolate es un buen ejemplo de receta sencilla apta para todos los niveles, con pocos ingredientes, muy rápida de preparar, y que además se adapta a la dieta cetogénica, a vegetarianos y veganos.

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13 recetas sanas y sin azúcar para los amantes del chocolate

El aguacate suele ser el ingrediente más usado en recetas fit y keto para combinar con chocolate, pero no es la única opción. Mucho más cremoso, con un sabor más "dulce" y con una textura que recuerda a la nata montada, la leche de coco es la alternativa perfecta. Para ello usaremos la típica de lata que se suele emplear en la cocina asiática, como base de currys y salsas, que necesitamos refrigerar previamente para que esté bien fría.

Hay paladares acostumbrados al cacao más amargo que no necesitarán endulzar esta mousse, pero si no es tu caso, ajusta el dulzor según consideres necesario. Lo más fácil es recurrir a un edulcorante acalórico líquido, a la venta en cualquier supermercado. Simplemente hay que recordar que algunos edulcorantes pueden sentar mal a personas con digestiones más delicadas o ciertas patologías, por eso lo mejor es conocer el propio organismo y, en cualquier caso, no abusar de ellos.

Ingredientes

Para 6 unidades

• Leche de coco (1 lata, no desnatada ni light) 400 ml
• Cacao puro en polvo sin azúcar 20 g
• Edulcorante líquido al gusto
• Vainilla en polvo o molida o líquida, opcional

Cómo hacer mousse de chocolate keto vegana

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 15 min
• Elaboración 15 min

Refrigerar la leche de coco al menos una hora para que esté fría, mejor dos. Abrir la lata y, si el líquido aparece arriba, vaciarlo con cuidado aparte. En caso contrario, vaciar todo el contenido en un recipiente, suavemente, Separar el agua (no tiene que ser una separación perfecta) y guardarla para beberla o usar en otra receta.

Batir la nata de coco con batidora de varillas, empezando a potencia baja y subiendo a media-alta, varios minutos hasta que espese y vaya cogiendo volumen. Si se calienta, enfriar una media hora y seguir batiendo de nuevo.

Añadir el cacao tamizado y mezclar a mano ligeramente, para que no salga volando al batir. A continuación, volver a batir con la batidora, de nuevo empezando a velocidad baja, hasta integrarlo por completo. Agregar ahora los ingredientes opcionales (vainilla, edulcorante...) y batir un poco más. Repartir en vasitos o cuencos y servir al momento o refrigerar.

Con qué acompañar la mousse de chocolate keto vegana

Opcionalmente, si tenemos leche de coco extra, podemos coronar cada vasito con una cucharada, esta vez agitando el bote entero para combinar la parte grasa con el agua, dejándola más cremosa. También podemos usar yogur natural espeso, tipo griego (auténtico) o skyr, o en su versión vegetal. Si nuestra dieta nos lo permite, podemos servirla con frutos rojos frescos, como fresas o frambuesas, que tienen pocos hidratos. Si queremos un contraste crujiente, nada como un puñado de frutos secos ligeramente tostados.

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El aceite de coco es un alimento tan popular como polémico, y muchos son los que consideran al mismo como de utilidad para perder peso. Por eso, te contamos lo que dice la ciencia sobre el aceite de coco para adelgazar.

El aceite de coco y su ayuda para bajar de peso

El aceite de coco es un aceite vegetal rico en grasas saturadas, y si bien se puede usar con diferentes fines, también se emplea para consumo humano.

Tiene la particularidad de ser rico en triglicéridos de cadena media, que se oxidan muy fácilmente y según investigaciones previas, ellos son los responsables de sus beneficios para el organismo, así cómo también, podrían ser la causa de su utilidad para perder peso.

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Aceite de coco: qué es, cuáles son sus beneficios y cómo podemos usarlo en la cocina

Un pequeño estudio publicado este año y realizado con personas con obesidad, señala que el aceite de coco, en comparación con aceite de soja, podría ser de ayuda para elevar el colesterol bueno o HDL pero no se observaron cambios en los valores antropométricos, es decir, en el peso  o grasa corporal.

Sin embargo, una investigación más reciente que incluyó 16 estudios concluye que si bien el aceite de coco no afecta los niveles de adiposidad, glucemia y parámetros de inflamación en comparación con otros aceites tropicales, sí eleva el colesterol LDL o malo en sangre, al igual que el colesterol HDL. Por lo que, no sería tan favorable para el perfil de lípidos en el organismo.

Estudios publicados el año pasado coinciden con estas conclusiones al señalar que el aceite de coco, por tener ácidos grasos saturados en su interior, eleva el colesterol LDL y colesterol total en el organismo. Además, después de revisar diferentes investigaciones, indica que el consumo de aceite de coco ha fracasado como estrategia para perder peso y debe incluirse en cantidades limitadas, respetando la recomendación de no superar el 10% de la ingesta energética total mediante grasas saturadas.

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El aceite de coco no es “puro veneno”, pero el aceite de oliva es mucho más saludable y barato

Así, los beneficios que se adjudicaban al aceite de coco por su riqueza en triglicéridos de cadena media, parecen no ser tales, debido a que en el aceite de coco se encuentran muchos otros componentes que pueden variar su efecto en el organismo. Investigaciones señalan que no se puede recomendar el aceite de coco para perder peso, sino que son necesarios más estudios en humanos.

En conclusión, el aceite de coco no es tan útil para adelgazar como pensamos y tampoco su ingesta se traduce en tantos beneficios para el organismo, sino que, la evidencia científica reciente (aunque es escasa), nos permite desmentir las propiedades hace unos años adjudicadas a este alimento, razón por la cual se ha puesto tan de moda.

Imagen | Jumpstory

Pocos desayunos y meriendas saludables hay más fáciles que echar un puñado de copos de avena en un cuenco, añadir leche o bebida vegetal y algo de fruta fresca, pero a veces aburre un poco. Podemos hacer la versión caliente y más espesa en invierno, alternando con las gachas frías y crujientes en días calurosos, pero en ocasiones merece la pena encender el horno.

Este soufflé de avena con leche de coco y frutos rojos solo requiere un poco más de tiempo pero se puede adelantar trabajo dejando la mezcla de cereal lista, o preparándolo también con antelación. Mucho más nutritivo que un porridge corriente, la textura esponjosa teñida con la fruta lo convierte en una alternativa muy sabrosa y muy rica en proteínas.

La autora, que a su vez adapta la versión original con leche de vaca de la publicacion Food&Wine, utiliza copos de avena gruesos, de los que sí o sí hay que cocer antes de comer. En casa lo hemos hecho con copos finos y también queda estupendo, dejando de hecho una textura mucho más cremosa y homogénea, al hidratarse y espesar la mezcla.

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Pan integral de avena y espelta: receta saludable rápida y fácil con levadura en polvo

Se puede usar la mezla de frutas que se desee, bien lavadas y secas, con mucha suavidad. Con los aromas de vainilla, canela y el sabor dulzón de las bebidas vegetales no es necesario añadir endulzante, pero si estamos acostumbrados a recetas más dulces, podemos añadir un poco de edulcorante líquido o servirlo con algo de miel o sirope.

Ingredientes

Para 6 personas

• Copos de avena 100 g
• Leche de coco (entera o ligera) 400 ml
• Leche de almendra u otra bebida vegetal 250 ml
• Vaina de vainilla 1
• Canela en rama 1
• Huevos 3
• Sal una pizca
• Frutos rojos al gusto
• Edulcorante apto para cocinar líquido opcional (o un poco de miel o sirope de arce) 5 ml
• Ralladura de naranja o limón 1

Cómo hacer soufflé de avena, leche de coco y frutos rojos

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h
• Elaboración 15 min
• Cocción 45 min

Precalentar el horno a 175ºC con calor arriba y abajo. Separar las yemas de las claras de los huevos en recipientes diferentes y lavar y secar bien las frutas, troceándolas si fuera necesario. Reservar.

Poner en una olla al fuego los copos de avena con la leche de coco, la leche de avena, la vaina de vainilla abierta longitudinalmente, la rama de canela y una pizca de sal. Mezclar y calentar sin dejar que llegue a hervir, removiendo suavemente de vez en cuando, dejando que espese unos 10-15 minutos. Dejar enfriar un poco.

Mientras tanto montar las claras a punto de nieve con una batidora de varillas. Retirar la canela y la vainilla; batir ligeramente las yemas y echar la mezcla de avena, removiendo con suavidad hasta integrar. Incorporar las claras montadas mezclando con movimientos envolventes, de arriba abajo, suavemente, para dar volumen.

Añadir los frutos rojos y ralladura de naranja o limón al gusto. Verter en un molde o fuente de horno con cuidado y hornear durante unos 25-35 minutos. El tiempo dependerá del tipo de molde usado y del horno, y también del punto que queramos darle al cuajado. Tiene que estar dorado por arriba y que al pinchar con un palillo no salga totalmente mojado.

Con qué acompañar el soufflé de avena

Con el buen tiempo apetece mucho más degustar el soufflé de avena una vez enfriado en la nevera, aunque recomiendo no servirlo demasiado frío para no matar los sabores de la fruta. Podemos acompañarlo con más frutos rojos frescos, para que hagan contraste con la fruta cocinada, o añadir unos frutos secos tostados que darán un toque crujiente. Marida muy bien con café caliente o frío, té o infusión, o un zumo casero de naranja.

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Si algo bueno tiene el verano es que es la época de las frutas exóticas. Si algo malo tienen las frutas exóticas es que la gran mayoría de ellas son un poco más difícil es de pelar de lo que nos gustaría. 

Sin embargo, todas ellas tienen numerosos beneficios y opciones de recetas originales que hacen que merezca la pena el esfuerzo. Gracias a estos trucos para pelarlas todavía resultará más agradable. 

Mango

Gracias a que se trata de una de las frutas más dulces que encontramos, nos puede ayudar a reducir las ganas de comer azúcares añadidos y saciar nuestros antojos. Además, tiene beneficios antioxidantes, gran presencia de carotenos, vitamina A y potasio. 

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Fruta de la pasión, un compendio de beneficios

Para abrirlo sencillamente y sin pringarnos solo necesitamos saber la orientación del hueso - nuestros compañeros de Directo al Paladar nos explican cómo - cortar por los dos lados paralelos al hueso, y luego hacer cortes longitudinales y transversales en el mango como haríamos con un aguacate y sacar la carne. ¡Listo! 

Recetas con mango

• Helado de mango, plátano y melón sin azúcar
• Ensalada de fideos de arroz con mango y aguacate
• Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos
• Copas de queso fresco, mango y frutos rojos
• Tofu ahumado con salsa de mango

Coco

El coco nos aporta aceites saludables, además de presentar ciertas propiedades antibacterianas y antimicrobiales. Además, se trata de un fruto muy fácil de digerir que, además, se ha relacionado con una mayor activación metabólica y la prevención de la obesidad. Eso sí, abrirlo es una lucha. 

Lo más habitual es abrir el coco dando golpes con un martillo o un cuchillo, pero no siempre se abren bien. Un buen truco es congelar el coco y despues sí, darle golpes hasta que se abra. Será mucho más sencillo. 

Recetas con coco

• Galletas de plátano y coco con pipas de girasol
• Crema thai de langostinos y coco
• Smoothie o batido de piña, mango y coco
• Pescado frito al coco
• Pollo al coco estilo tailandés

Papaya

Otra fruta complicada de abrir sin pringarnos, pero deliciosa y saludable gracias a sus propiedades ricas en potasio, vitamina A, carotenos, calcio y magnesio y bajas en calorías. Para pelar bien una papaya lo primero que necesitamos es que esté bien madura. Después basta con recordar que no es una manzana ni una naranja y con cortarla a la mitad y después cada mitad en tiras longitudinales después de quitar las pepitas. Cuando tengamos esas tiras, podemos pelarlas una a una. 

Recetas con papaya

• Barquitas de papaya con yogur y cerezas
• Brochetas de langostinos, papaya y pepino
• Ensalada de langostinos, rúcula y papaya
• Quesadillas crujientes de pollo, papaya y provolone

Piña 

La piña es una de las frutas tropicales más conocidas y utilizadas. No solo nos aporta grandes cantidades de agua, sino que mejora nuestra digestión de la carne y nos facilita asimilar proteínas. Eso sí, podemos olvidarnos de su supuesto efecto quemagrasa porque es solo un mito. 

Para abrir la piña podemos hacernos con alguno de los cortadores útiles para ello o cortar con un cuchillo las hojas y la parte inferior de esta, pelar los laterales de arriba a abajo, y después simplemente cortar en rodajas y vaciar el interior. 

Recetas con piña

• Bavaroise de piña con frutas frescas
• Copa de yogur, avena y piña asada con especias
• Smoothie o batido de piña, mango coco
• Carpaccio de piña con vainilla, coco, lima y granada

Granada

La granada es una fruta curiosa en sí misma y en la forma de comerla. Nos aporta minerales, vitaminas y taninos. Además, reduce ciertos prcesos inflamatorios y puede ser de ayuda a la hora de reducir los niveles de obesidad. Saber cómo abrirla ya es otra cosa: lo primero es hacer un corte con forma de cuadrado que rodee la corona de la granada. Se retira y se hacen cuatro cortes que partan desde las esquinas del cuadrado. Abrimos y se quedan gajos sencillos de comer o vaciar. 

Recetas con granada 

• Ensalada de lechugas variadas con granada y vinagreta de perejil
• Magret de pato con salsa de granada
• Sorbete de mandarinas y granada
• Ensalada de perdiz escabechada con granada y vinagreta de miel

Imágenes  |  Unsplash, Directo al Paladar, Vitónica 

Puesto que no todo van a ser ensaladas y sopas frías en verano, merece la pena recuperar platos que se pueden dejar listos con antelación o perfectos para llevar al trabajo en táper. La carne de ave, más magra y ligera, es la que más se beneficia de recetas como este pollo en salsa de tomate y leche de coco, evitando que se nos quede reseca o sosa.

Basado en la cocina de Madagascar, es una inspiración de otra adaptación de la que, como bien destacan en Mercado Calabajío, podríamos definirlo como un curry más suave, meloso y muy, muy fácil. Se pueden añadir especias al gusto, o darle un toque más o menos picante.

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Pechuga de pollo jugosa al horno con especias. Receta saludable

Ingredientes

Para 4 personas

• Pechuga de pollo o contramuslos sin hueso ni piel 600 g
• Limón 1
• Jengibre fresco (un trocito) 5 g
• Puerro pequeño 1
• Cebolleta mediana 1
• Dientes de ajo 2
• Tomate entero en conserva o 2 naturales rallados 3
• Leche de coco (ligera, si se prefiere) 400 ml
• Guindilla fresca (opcional) 1
• Sal
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer pollo en salsa de tomate y leche de coco

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 47 h  10 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 46 h
• Reposo 1 h

Limpiar el pollo si hiciera falta, secándolo con papel de cocina pero nunca bajo el agua. Trocear en piezas de un pocado, retirando excesos de grasa o piel, y disponer en una fuente. Salpimentar generosamente y añadir la ralladura del limón, su zumo, el jengibre rallado fino y una cucharada de aceite de oliva. Remover bien, tapar conn plástico film y reservar en la nevera como mínimo 1 hora.

Picar el puerro y la cebolleta. Pelar y picar los tomates si se usaran al natural. Picar la guindilla retirando las semillas para que no sea tan picante (o dejar, si nos gusta fuerte). Picar muy fino el ajo, sin el germen interior para que sea más suave.

Calentar un poco de aceite en una cazuela grande y pochar la cebolleta con el puerro y una pizca de sal. Cuando estén transparentes, añadir el ajo, la guindilla y el pollo con todos los jugos del marinado. Dorar a fuego medio unos 10 minutos para que se marque bien por todas partes.

Incorporar el tomate, aplastándolo bien, y remover. Echar por último la leche de coco, remover y llevar a ebullición. Bajar el fuego y dejar cocer sin prisas durante unos 40-45 minutos. Dejar que reduzca al gusto.

Con qué acompañar el pollo en salsa de leche de coco

Un plato como este pollo en salsa de leche de coco pide una guarnición que aproveche bien los jugos, como arroz blanco, cuscús, quinoa o incluso algo de pasta corta sencilla. Lo ideal es añadir verduras al menú, incluso sumándolas al mismo plato; el brócoli y la coliflor van muy bien con una salsa así.

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Tacos de lechuga con tofu marinado: receta saludable vegana sin harinas

Entre las diferentes alternativas que tenemos para endulzar nuestros platos se encuentra el azúcar de coco, una opción muy usada en la actualidad en reemplazo del azúcar de mesa blanco o refinado. Te contamos sus propiedades, beneficios y posibles usos en la cocina.

Propiedades del azúcar de coco

El azúcar de coco se extrae de la savia de las palmeras cocoteras que se componen de un 80% de agua, un 15% de azúcar y un 5% de sales minerales. Por eso, se evapora el agua dejando una especie de azúcar con minerales que sirve para endulzar nuestros platos.

Según un estudio realizado en Indonesia, el azúcar de coco se compone casi de un 71% de sacarosa, un 3% de glucosa y cerca de un 3% fructosa, siendo el resto de los componentes fibra o hidratos de carbono no digeribles así como agua.

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Aunque lo recomienden en Masterchef ni la panela, ni la miel, son alternativas saludables del azúcar

Debido a su gran proporción de hidratos que son resistentes a la digestión y absorción en nuestro organismo, el azúcar de coco pese a ser fuente de azúcares libres se metaboliza más lentamente y por eso, tiene un índice glucémico inferior al del azúcar como señala una investigación publicada en 2015.

Esto podría deberse a un derivado: la xilosa, que resulta supresora de la glucosa postprandial y así, evita los picos de glucosa, así como de insulina en sangre.

Beneficios del azúcar de coco

Si bien el azúcar de coco es una concentrada fuente de azúcares libres que se deberían reducir en la dieta habitual, resulta una opción con menos calorías y menor porcentaje de hidratos simples que el azúcar de mesa blanco o refinado por ejemplo.

Además, por su menor índice glucémico el azúcar de coco no resulta tan perjudicial para la salud, pues al no producir picos de glucosa en insulina no eleva el riesgo de sufrir resistencia a la insulina y otras enfermedades metabólicas asociadas como la diabetes.

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Aceite de coco: qué es, cuáles son sus beneficios y cómo podemos usarlo en la cocina

Por otro lado, por ser fuente de fibra, sobre todo inulina como señala un estudio publicado en 2015, el azúcar de coco puede incidir favorablemente en la flora intestinal del organismo y de esta forma beneficiar al tránsito intestinal e incentivar las defensas del organismo, pues la inulina posee efecto prebiótico en nuestro cuerpo.

Además, el azúcar blanco de toda la vida es sólo fructosa y glucosa, es decir, aporta calorías sin más al organismo, mientras que el azúcar de coco aporta no sólo azúcares sino también, fibra con efecto prebiótico y minerales varios, así como vitamina C y aminoácidos como indica una investigación publicada en Indonesia, lo cual contribuye a mejorar la calidad de la dieta si lo empleamos en reemplazo de la primera.

Cómo usar azúcar de coco en la cocina

El azúcar de coco como dijimos es un sustituto al azúcar de mesa de toda la vida, por lo tanto, podemos utilizarlo para endulzar preparaciones varias como por ejemplo: verduras caramelizadas o magdalenas integrales en reemplazo de azúcar de caña moreno. 

Por supuesto, no debemos olvidar que el azúcar de coco si bien es más nutritivo y con menos azúcar que el azúcar blanco, posee igualmente azúcares libres que deberían reducirse en la dieta habitual, por lo que, recomendamos su uso en cantidades limitadas, para no superar el 10% de las calorías diarias en forma de azúcar como sugiere la OMS.

Imagen | Chantelle D'mello, Wikimedia y Pexels

Aunque en España sigue siendo una opción minoritaria frente al aceite de oliva, es muy fácil encontrar en la red páginas que anuncian los beneficios del aceite de coco sobre la salud cardiovascular asegurando que mejora la quema de grasas y el funcionamiento del cerebro.

Pero el tema es algo polémico porque parece haber una diferencia entre la opinión que tiene el público sobre las propiedades del aceite de coco y la que expresan los nutricionistas.

Esta semana se ha popularizado un vídeo de la epidemióloga alemana Karin Michels, de la escuela de salud pública de Harvard en la que habla del aceite de coco refiriéndose a él como "puro veneno" y "una de las peores cosas que puedes comer".

Muy rico en grasas saturadas

¿Tiene razón? La ciencia no es tan extrema, pero sí que apunta a que el aceite de coco puede tener un efecto más perjudicial que positivo sobre la salud cardiovascular, y que siempre será más sano utilizar en la cocina el aceite de oliva. En cualquier caso, de consumirlo es mejor hacerlo con moderación.

El motivo es el tipo de grasas que contiene. El aceite de coco es muy rico en grasas saturadas: en torno al 85% lo son, más que la mantequilla (el 64%) y muchos más que el aceite de oliva (14,3%). Puedes ver una comparativa de las propiedades de los aceites vegetales aquí.

Eso quiere decir que solo una cucharada de este aceite roza el límite de 13 gramos diarios que fija la Sociedad Americana del Corazón. La OMS fija esa recomendación en un 10% de las calorías diarias, y especifica que las grasas insaturadas son preferibles a las saturadas (en el aceite de oliva, el 73% son ácidos grasos monoinsaturados, y el porcentaje sube hasta el 91% en el AOVE, mientras que en el aceite de coco son solo el 5,8%).

El consumo excesivo de grasas saturadas está relacionado con mayores niveles de liproteínas de baja intensidad (o colesterol malo) lo que a su vez se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Algunos beneficios del aceite de coco

Eso no quiere decir que el aceite de coco no tenga también algunos beneficios probados para la salud. Por ejemplo: algunos estudios han relacionado el principal tipo de ácido graso presente en el aceite de coco, el ácido láurico, con una subida en los niveles de lipoproteínas de alta intensidad (o colesterol bueno) que ha demostrado tener un efecto protector de la salud cardiovascular.

Estudios más pequeños han demostrado otros posibles efectos positivos del aceite de coco. Por ejemplo, triglicéridos de cadena media que contiene el ácido láurico podrían ayudar en la pérdida de peso gracias a que favorecen la quema de calorías (aunque de forma limitada, un 5% más, según este estudio), y ayudan a reducir la sensación de hambre (así lo mostraron este estudio y este otro, si bien sus conclusiones deben ser tomadas con cautela porque las muestras son pequeñas.

No es veneno, pero no es mejor (y cuesta más)

Observando las evidencias parece una exageración decir que el aceite de coco es "puro veneno" y "lo peor que te puedes comer", ya que las grasas saturadas en las que es rico forman parte de una dieta saludable según las recomendaciones de las autoridades sanitarias, además de tener otros posibles beneficios.

Pero siempre con moderación y teniendo en cuenta que dentro de los aceites vegetales, hay otros más recomendables. En España, en concreto, el de oliva, que además de más saludable, es bastante más barato: 5,65 euros por 225 gramos de aceite de coco virgen extra frente a 1,99 euros por 250 ml de aceite de oliva virgen extra.

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La inspiración de este plato de pollo marinado con leche de coco y arroz llegó tras echar un ojo a la despensa y recordar una receta que había fichado hacía un tiempo. La leche de coco en realidad se utiliza más bien como si fuera nata en la cocina, es perfecta para tomar ocasionalmente en forma de salsa y queda de maravilla en platos especiados, con un aroma muy suave. Además, hay versiones ligeras, como la que yo suelo comprar.

La receta es muy sencilla y se puede personalizar al gusto cambiando las especias o dándole un toque picante. La original es sin arroz, que se añade como guarnición a la hora de servir, pero me apetecía crear un plato completo y que el cereal absorbiera parte del sabrosísimo caldo.

Ingredientes

Para 2 personas

• Pechuga de pollo sin piel 650 g
• Cebolla 1
• Dientes de ajo 1
• Limón 1
• Cayena 1
• Jengibre fresco rallado 2 g
• Especias molidas (pimentón, comino, cilantro, hinojo... al gusto) 5 g
• Tomate triturado natural o 3 tomates de rama 120 ml
• Arroz redondo o integral 80 g
• Leche de coco (puede ser ligera) 400 ml
• Caldo de verduras o agua (aproximadamente) 150 ml
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra

Cómo hacer Pollo marinado con leche de coco y arroz

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  50 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 40 min
• Reposo 1 h

Terminar de limpiar el pollo por si tuviera restos de sangre, grasa o piel, secar con papel de cocina y trocear en piezas de un bocado. Colocar en un cuenco, salpimentar y añadir la ralladura fina del limón, su zumo, la cayena machacada y el jengibre picado o rallado. Remover bien, tapar con plástico film y dejar en la nevera como mínimo una hora.

Picar fina la cebolla y los dientes de ajo. Si se usan tomates naturales, lavar, pelar y picar. Calentar un poco de aceite en una cazuela y pochar la cebolla con el ajo a fuego suave, durante unos 5 minutos. Añadir el pollo subiendo un poco la temperatura para dorarlo bien, removiendo con cuidado de que no se pegue. Cocinar unos 10 minutos.

Añadir las especias, remover y agregar el tomate. Si queremos corregir la acidez podemos echar una pizca de bicarbonato en lugar de usar azúcar. Agregar el arroz, mezclando bien durante un par de minutos, y echar la leche de coco y un chorrito de caldo o agua. Llevar a ebullición, bajar el fuego, tapar y cocer hasta que el arroz esté en su punto, unos 20-30 minutos.

Vigilar la cocción para corregir el nivel de líquido sobre la marcha, ya que el arroz puede absorber mucha cantidad y dejar la cazuela algo seca. También podemos ajustarlo según queramos un plato más meloso, tipo guiso espeso, o más caldoso. Probar el punto de sal y pimienta al final y dejar reposar un poco antes de servir.

Con qué acompañar el pollo marinado

Como decía al principio, al añadir arroz al pollo marinado con leche de coco ya tenemos un plato muy completo que es ideal para llevar en tupper o para congelar en raciones. Con un acompañamiento de ensalada ligera y algo de fruta de postre ya tenemos un buen menú estupendo para almorzar. Yo añadiría una rebanada de buen pan de masa madre para rebañar el plato, pero eso, como siempre, va en gustos.

Si os gusta el contraste de texturas, os aconsejo servir el plato con algunos frutos secos tostados sin sal, como cacahuetes, almendras o pistachos. Y también está muy bueno con cilantro fresco picado, aunque sé que mucha gente no aguanta su sabor.

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El aceite de coco cada vez se encuentra más en nuestras cocinas y entre los productos que compramos en el supermercado y por ello vamos a ver qué es, cuales son sus beneficios, posibles usos y en definitiva si merece la pena incorporarlo en nuestro día a día o no.

¿Qué es el aceite de coco?

Es un aceite vegetal al igual que el aceite de oliva, pero a diferencia de este el aceite de coco es un 90% ácidos grasos saturados mientras que en el aceite de oliva priman los monoinsaturados. Hay que tener en cuenta que estas diferencias harían que el aceite de coco aumentase el colesterol malo (LDL) mientras que el aceite de oliva ayudaría a subir el bueno (HDL), pero aun así, en estudios a continuación vemos como es un alimento saludable con beneficios para la salud siempre y cuando no se consuma en exceso.

El aceite de coco se puede usar tanto en la cocina como con fines de belleza, pero obviamente en esta entrada nos vamos a centrar en su uso en la cocina.

Beneficios del aceite de coco

Entre los beneficios podemos encontrar un incremento del metabolismo lo que nos ayuda a perder peso junto a un plan nutricional adecuado. Y no solo hablamos de perder peso, hablamos además de perder grasa.

Hay que tener en cuenta que esto es siempre cuando se añade el aceite de coco a una dieta adecuada para perder peso. Al final, tal y como vemos en los estudios, añadir un poco de este aceite a nuestro día a día puede contribuir a mejorar los resultados. Por tanto, es una ayuda, pero no la solución.

Además también se le atribuye un efecto saciante lo cual es una ayuda más a la hora de mantener la dieta evitar comer más de la cuenta. El efecto es similar al del café, pero en el caso de él aceite de coco se aprecia más cuando se combina con una dieta cetogénica.

Cómo usarlo en la cocina y en nuestro día a día

Primero que nada, antes de añadirlo a nuestra dieta diaria es importante que tengamos en cuenta que hablamos de un alimento muy calórico y por tanto, de añadirlo a nuestra dieta debemos de eliminar o reducir el consumo de otros grasas.

Una buena idea sería usar el aceite de coco para cocinar sustituyendo el aceite de oliva. El aceite de oliva, es una opción más saludable y recomendada para consumir en ensaladas y en crudo, pero a la hora de cocinar, el aceite de coco podría ser una buena opción.

Otra opción es simplemente añadirlo al café. Por raro que te parezca una sola cucharada de aceite de coco en un café le da un sabor exquisito y aumenta así el poder saciante de este.

También podemos añadirlo a algunas recetas como por ejemplo estas galletas veganas, unas bolitas de almendra y cacao o de muchas formas en batidos de todo tipo.

Al final, y vuelvo a repetir, es un alimento saludable que podemos tomar sin miedo, pero siempre controlando las cantidades. Idealmente con una o dos cucharadas al día es más que suficiente para obtener sus beneficios sin aumentar mucho el consumo calórico.

Imágenes | Daniela, Alex Masters, Hafiz Issadeen y dawnmichele
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