La familia de las coles está su mejor momento del año durante los meses fríos. Además de protagonizar numerosos platos de cuchara, guisos y potajes más contundentes, como el cocido madrileño o el puchero andaluz, también son verduras fantásticas para comer crudas o cocinarlas por sí mismas en salteados o, mejor aún, al horno.

La col picuda todavía es una gran desconocida para muchos consumidores a pesar de que se cultiva desde hace años en nuestro país. Su peculiar aspecto no solo hace que resalte estéticamente -luce muy bonita en la despensa-, sino que la convierten en una de las mejores coles para asar. Y si nunca has comido repollo, col blanca o col lombarda al horno, no sabes lo que te pierdes.

Igual que la riquísima coliflor asada entera, es una preparación que sorprende por cómo cambia el sabor de la col, acentuando sus azúcares naturales y logrando que sea menos amarga y más digestiva, con un rico contraste entre las hojas crujientes del exterior y la jugosidad de las capas internas.

Ingredientes

Para 4 personas

• Col picuda o dos más pequeñas 1
• Mostaza de Dijon (opcional) 15 ml
• Salsa de soja 5 ml
• Cebolla en polvo al gusto
• Hierbas provenzales al gusto
• Ajo granulado al gusto
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer col picuda asada al horno

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Precalentar el horno a 180ºC con aire. Preparar una fuente o bandeja refractaria engrasando el fondo con aceite o cubrir con papel sulfurizado. Retirar las hojas externas de la col si estuvieran dañadas, dejando las más prietas. Lavar con agua con suavidad y cortar en cuatro partes, longitudinalmente.

Mezclar un par de cucharadas de aceite con la mostaza y la salsa de soja y pintar o frotar con las manos la col con esta mezcla; se puede añadir también salsa picante o salsa Perrins. Aderezar con todas las especias bien generosamente por todos lados, y colocar en la bandeja con un corte hacia abajo.

Asar durante unos 25-30 minutos, dando la vuelta a las piezas a mitad del tiempo para que se hagan igual por todos lados. Debe quedar algo caramelizada y con las hojas externas ligeramente tostadas. Servir tal cual o cortando todas las porciones para hacer una gran fuente con la col troceada.

Con qué acompañar la col picuda asada

Una porción de esta col asada se puede tomar como primer plato, si no es muy grande, de cualquier menú seguido de una proteína, o como guarnición, por ejemplo de pollo asado, pescado a la plancha o algún salteado de legumbres. Añadiendo uno o dos huevos, escalfados o a la plancha, y algún cereal integral o frutos secos tendremos un plato más completo si la queremos hacer protagonista del menú.

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El producto de Mercadona que recomienda una médica y que cuesta tan solo 2,50 euros: «Sano, completo y rico»

La falta de tiempo es la excusa reina que utilizamos para comer mal y no preparar platos llenos de verdura de todos los colores. Hoy en día podemos encontrar alimentos que solamente tenemos que saltear en la sartén o girar la rueda del microondas y en apenas unos minutos tenemos la comida lista. Una médico anestesióloga enseñó uno de esos alimentos que se venden en Mercadona en un vídeo que se ha viralizado. 

Coles de Bruselas de Mercadona para tener la cena lista en pocos minutos

Elena Casado Pineda es una anestesióloga a la que también le gusta escribir y divulgar por redes sociales temas de estilo de vida. Conocida como "Medicilio", cuenta en Tik Tok con casi 120.000 seguidores y con algo más de 41.000 en Instagram.

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En uno de sus vídeos publicado hace tres días comienza diciendo "corre a Mercadona" mientras sujeta una bolsa congelada de coles de Bruselas. Se trata de una bolsa de 500 gramos de coles de Bruselas que se puede encontrar en la sección de verdura de Mercadona y tiene un precio de 2,50 €.

¿Por qué es interesante este alimento?

Medicilio nos explica que una bolsa de coles de Bruselas de 500 gramos contiene dos gramos de potasio, y 17 gramos de proteína, a lo que hay que añadir una gran cantidad de fibra y muchos más minerales y vitaminas. Elena se prepara una bolsa para comer o cenar, pero podríamos dividirla en dos tomas y agregarle alguna fuente de proteína y grasa extra, como un filete de salmón, por ejemplo.

La ingesta de verdura suele dar mucha pereza a la hora de tener que pelar, cortar y demás, pero en este caso ya viene preparada para cocinar. También tenemos la opción ultracongelada de 450 gramos por un precio de 1,55 €.

Sobra decir que las coles de Bruselas, como prácticamente todas las verduras, aportan componentes muy buenos para la salud. Se trata de un alimento muy denso que con pocas calorías está repleto de antioxidantes y ayuda a nuestro sistema a prevenir y mejorar todo tipo de enfermedades. 

¿Cómo las preparo?

"Somos muy vagos y a veces tenemos poco tiempo", comenta Elena, que nos conoce de sobra. Por esa razón recomienda hacerlo de manera muy rápida y sencilla en la sartén con aceite, limón y sal, pero si incluso es mucho esfuerzo, propone meter las coles 10 minutos en el microondas.

Para ello, sacaríamos las coles de la bolsa y con un chorreón de vinagre de Módena y un puñado de sal en escamas tendríamos la cena lista. La excusa del tiempo ya no cabe a la hora de comer verduras, así que como el inicio del vídeo de Elena: "corre a comprar verduras".

En Vitónica | 15 recetas fáciles con coles para aprovechar sus nutrientes esta temporada

Imágenes | Sebastian Coman (Unsplash)

Si buscas una bebida saludable y nutritiva, que reduzca la inflamación en tu cuerpo, te mostramos como preparar zumo de repollo con limón en casa y tres beneficios que podemos obtener de su ingesta.

Los efectos y nutrientes del zumo de repollo

El zumo de repollo con limón es una bebida concentrada en nutrientes de calidad;  especialmente en vitamina A, C, K y minerales como el potasio y el calcio.

De igual forma, ofrece una gran cuota de antioxidantes al organismo que pueden  neutralizar el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno y contribuir a preservar la salud y optimizar nuestra calidad de vida.

Por todo esto, el zumo de repollo con limón puede ofrecer los siguientes beneficios:

• Favorece la digestión ayudando a acelerar el tránsito gastrointestinal y la  producción de bilis en nuestro cuerpo debido entre otras cosas a su riqueza en fibra y ácido cítrico.
• Promueve la salud de la piel especialmente por su riqueza en vitamina C y A, así como en otras sustancias con acción antioxidante.
• Fortalece el sistema inmunitario en nuestro cuerpo por su riqueza en  antioxidantes y en sustancias como la vitamina C o el zinc que nos alejan de infecciones diversas.

Cómo preparar zumo de repollo con limón

En primer lugar necesitamos dos a tres hojas de repollo o col, eliminando los tallos más duros, así como el zumo de un limón y una o dos cucharaditas de miel u otro edulcorante natural si deseamos.

Comenzaremos a elaborar este zumo lavando muy bien las hojas de repollo para después colocar el zumo de limón y el endulzante en una batidora o en el vaso de un motor de cocina potente, procesando hasta obtener una bebida a la cual podemos adicionar agua si deseamos una consistencia más líquida.

Si nos apetece una textura más suave podemos usar un colador fino para extraer las fibras sobrantes del repollo antes de ingerir.

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Harvard desvela cuáles son las dos bebidas que sí considera saludables, además del agua

Podemos servir con hielo o bien a temperatura ambiente y degustar esta bebida  junto a las comidas o a modo de tentempié saludable para hidratarnos entre ingestas.

Este zumo de repollo con limón es una alternativa colmada antioxidantes, fibra y minerales valiosos para el organismo que no sólo puede contribuir a  nuestra hidratación sino también ofrecer muchos otros nutrientes valiosos y beneficios para la salud.

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Imagen | Jumpstory

Ya cultivado desde hace años en nuestro país, el pak choi o bok choi es una verdura estupenda para preparar un plato saludable y ligero pero saciante en apenas unos minutos, perfecto para cenar uno de esos días en los que apenas tenemos ganas o tiempo de nada. Y es muy fácil de personalizar al gusto incluso improvisando con lo que tengamos en casa.

Fácil de completar con alguna proteína sencilla como huevos, sobras de pollo asado o a la plancha, una lata de sardinas, legumbres cocidas, tofu, semillas o un aliño con tahina o crema de frutos secos, también podemos tomarlo tal cual o servirlo como guarnición de un pescado en papillote o cualquier carne o proteína vegetal.

Ingredientes

Para 2 personas

• Pak choi 3
• Jengibre (trocito fresco al gusto) 1
• Dientes de ajo pequeño 1
• Mostaza en grano negra o amarilla 5 g
• Copos de chile o guindilla fresca (al gusto)
• Semillas de cilantro o comino al gusto
• Aceite de oliva virgen extra 15 ml
• Salsa de soja baja en sal 10 ml
• Vinagre de arroz o manzana (opcional) 5 ml
• Semillas de sésamo
• Katsuobushi (copos de bonito o atún seco) (opcional)
• Cilantro fresco o perejil

Cómo hacer pak choi a la plancha

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 25 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 20 min

Pelar y rallar o picar finos el jengibre y el ajo. Cortar los pak choi por la mitad longitudinal, retirar las hojas más externas o partes más duras si estuvieran estropeadas y lavar y secar con suavidad.

Calentar el aceite a fuego suave en la plancha o sartén grande con el ajo, el jengibre, el chile y las semillas, y dejar que suelten su aroma. Añadir el pak choi subiendo el fuego y presionar un poco para que se doren bien.

Cocinar así unos pocos minutos, dar la vuelta a las piezas y regar con la salsa de soja y el vinagre. Seguir cocinando hasta que estén al punto deseado y servir con semillas de sésamo tostado, cilantro fresco o perejil y el katsuobushi opcional.

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Con qué acompañar el pak choi

Ya hemos comentado que este pak choi a la plancha con sabores asiáticos es perfecto para tomar a la hora de la cena sin más o acompañado de alguna proteína sencilla como un huevo escalfado, cocido o a la plancha, sardinillas en lata o anchoas, un revuelto de tofu, etc. Si tenemos sobras podemos picarlo e incorporarlo a alguna sopa o tipo ramen, y también queda estupendo como parte de una tortilla de verduras.

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Entre los alimentos que encuentran su mejor época por estos meses figuran las coles que no pueden dejar de formar parte de nuestros platos. Por eso,  dejamos 11 recetas fitness con coliflor, para aprovechar esta hortaliza de temporada.

Coliflor: con pocos hidratos y valiosos micronutrientes

La coliflor es, como otras coles, fuente de nutrientes de calidad para el  organismo entre los que destacan la fibra y proteínas vegetales que sacian con facilidad, aportando un bajo nivel de calorías y de hidratos de carbono complejos.

Asimismo, la coliflor nos ofrece vitamina C, potasio, calcio y vitaminas del  grupo B, siendo una hortaliza muy versátil y que puede emplearse para  reducir hidratos en la dieta habitual elaborando platos en los que sustituye a cereales diversos.

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Las mejores recetas a base de coliflor

Si queremos aprovechar la coliflor de temporada por estos meses, recomendamos las siguientes recetas fitness para probar en casa y sumar buenos nutrientes a la dieta habitual:

• Arroz de coliflor o colirroz con setas para reducir hidratos reemplazando cereales.
• Tortitas fit de coliflor, sin harinas y muy fáciles de realizar.

• Biryani de coliflor y verduras colmado de fibra y apto para veganos.
• Coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur que aprovecha diferentes ingredientes de temporada.
• Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate fuente de proteínas y grasas de calidad para el organismo.
• Coliflor al horno con cúrcuma recomendable para un aperitivo saludable y vegano.
• Cuscús de coliflor, ideal para emplear en ensaladas y platos calientes varios, logrando reducir hidratos a la dieta habitual.
• Coliflor gratinada al horno con queso, rica en proteínas de calidad y calcio e ideal para servir como cena vegetariana o guarnición.

• Filetes de coliflor al horno con salsa chimichurri muy sabroso y ligero para servir como entrante o como guarnición.
• Tofu con coliflor en salsa de curry recomendable para llevar de tápper y apta para veganos que buscan platos ricos en proteínas.
• Pizza con base de coliflor para evitar las harinas en un plato que habitualmente las incluye.

Estas son 11 recetas fitness con coliflor que recomendamos probar en casa para aprovechar esta hortaliza de temporada y disfrutar de sus beneficios.

En Vitónica | 35 recetas con coles para aprovechar esta verdura de temporada

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

Entre las hortalizas que podemos encontrar a una buena relación precio-calidad durante el otoño, las coles son un grupo de alimentos destacables. Por ello, dejamos 35 recetas con coles para incluir en nuestro menú esta temporada.

Filete de coliflor asada al horno

Ingredientes

Para 2 personas

• Coliflor 1
• Comino molido 1 cucharadita
• Cúrcuma molida 1 cucharadita
• Tomillo 1 cucharadita
• Ajo granulado 1/2 cucharadita
• Mostaza 1 cucharadita
• Limón 1
• Sal
• Perejil fresco
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer filete de coliflor asada al horno

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Precalentar el horno a 200ºC. Lavar bien la coliflor y secar con cuidado. Retirar las hojas y cortar un poco la base del tallo, sin dañarlo. Con ayuda de un buen cuchillo grande, cortar tres o cuatro “filetes” gruesos, empezando por arriba y bajando con cuidado. Se desprendrán partes de los extremos, más separadas del tronco. Hay que procurar conseguir al menos tres filetes enteros.

Calentar un poco de aceite de oliva en una buena plancha o sartén antiadherente y cocinar los filetes a fuego fuerte, unos 4 minutos por cada lado, hasta que estén bien dorados. Salpimentar a mitad de la cocción y retirar a una bandeja de horno.

Sazonar con un poco de aceite, la mostaza, el limón y todas las especias. Hornear durante unos 15-20 minutos, hasta que estén ligeramente tostados por fuera y tiernos por dentro. Servir calientes con perejil fresco picado o una salsa al gusto.

Degustación

El filete de coliflor asada al horno se puede servir como si fuera un filete de carne o tofu, acompañado de una guarnición al gusto. Si busco una comida más ligera pero saciante me gusta acompañarlo de pisto, pimientos asados o un curry de verduras, mientras que para almuerzos más energéticos se puede servir con arroz, quinoa o incluso pasta.

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Coliflor: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Otras recetas con coliflor

La coliflor es un ingrediente de suave sabor que podemos adicionar a diversos platos fácilmente. Algunas recetas que recomendamos son :

• Tortitas fit de coliflor ideales para degustar a modo de tentempie saludable así como también, como entrante, aperitivo o bien, en el desayuno o la merienda sí somos antes de la salado.
• Hamburguesa de coliflor y quinoa con cúrcuma ideal para quienes llevan una dieta vegetariana y buscan una opción saciante y muy nutritiva con alto contenido en proteínas vegetales.
• Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate con baja proporción de hidratos en su interior e ideales para saciarnos fácilmente con proteínas, fibra y grasas de calidad.

• Arroz de coliflor o colirroz con setas como una alternativa baja hidratos que podemos combinar con ingredientes varios tal como si de arroz se tratase, pero sin emplear este cereal en nuestros platos.
• Biryani de coliflor y verduras que constituye un plato vegano bajo en hidratos y con alta proporción de fibra.
• Coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur que puede constituir una cena ligera pero saciante, o bien una guarnición o un entrante ideal para el otoño.
• Coliflor gratinada al horno con colinabo y salsa de curry muy reconfortante y por lo tanto, recomendable para un plato fuerte sin carne en su interior.
• Espaguetis con coliflor picante y aceitunas negras para los amantes de las pastas que buscan alternativas saludables y sencillas de realizar.

• Coliflor gratinada al horno con queso fácil de elaborar y que puede constituir un plato fuerte ligero pero saciante.

Preparaciones saludables con brócoli

El brócoli, de sabor más intenso que el coliflor y un característico color verde, resulta una excelente alternativa para sumar a platos diversos como los que mostramos a continuación:

• Muffins de brócoli en microondas muy fáciles de realizar y con bajo contenido en hidratos.
• Ensalada de cuscús, brócoli y vinagreta de naranja que se elabora en poco tiempo y resulta ideal para quienes llevan una dieta vegetariana o vegana.

• Tarta de brócoli, ideal para un almuerzo rico en hidratos de calidad y fibra que permite saciarnos fácilmente.
• Tortilla de brócoli al horno rica en proteínas de alto valor biológico e ideales para una cena de ligera pero saciante.
• Salteado de brócoli y gambas con muy bajo contenido en grasas y fuente de proteínas así como de fibra.
• Brócoli con cacahuates, semillas de calabaza y levadura de cerveza que puede servirse como guarnición o bien, como plato fuerte vegano ligero, pues aunque posee muy pocas calorías resulta saciante debido a su alto contenido en fibra.

• Pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado rico en proteínas magras que permiten saciar fácilmente el organismo.
• Hamburguesas de brócoli y garbanzos para una dieta vegana y para utilizar sobrantes de garbanzos y brócoli cocido de una comida previa.
• Albóndigas de merluza y brócoli ideal para los más pequeños de la casa ya que proveen nutrientes de calidad, en un formato muy atractivo y original.
• Sartén de brócoli al horno con anchoas y parmesano fuente de proteínas y calcio para el organismo, ideal para una cena saciante y ligera .
• Ensalada cuscús de brócoli con muy bajo contenido en hidratos, recomendable para acompañar una proteína magra o unas legumbres.

Recetas saludables con coles de Bruselas

Las coles de Bruselas constituyen una de las coles con más vitamina C y proteínas vegetales. Podemos sumarlas a nuestra dieta mediante preparaciones como las que mostramos a continuación:

• Tortilla de coles de Bruselas muy fácil y ligera, apta para servir como guarnición o para resolver una cena en muy poco tiempo.
• Coles de Bruselas al horno con calabaza que van perfecto como guarnición de una proteína o para acompañar con un arroz integral en una comida completa.
• Salteado de coles de Bruselas con nueces y limón ideal como guarnición o cena ligera, fuente de fibra y muy saciantes.

• Coles de Bruselas crujientes en ensalada para los días más cálidos del otoño y emplear junto a las coles, otros ingredientes de temporada.
• Salteado de coles de Bruselas con boletus muy sencillo de realizar y con alta proporción de potasio para el organismo así como de proteínas vegetales.
• Coles de Bruselas a la salvia muy fácil de elaborar y recomendable para consumir como guarnición saludable.

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Platos con bimi, kale y otras coles

Otras coles que podemos incorporar a nuestra dieta durante el otoño son el kale, bimi, la col o repollo y otras, para las cuales dejamos las siguientes recetas:

• Ensalada de pasta y col morada que constituye una opción vegetariana para las amantes de las pastas y de bajo índice glucémico.
• Ensalada vegana de garbanzos y kale con alta proporción de proteínas vegetales y fibra.
• Crema de lombarda recomendable para un día de mucho frío en el que buscamos preparaciones reconfortantes y saludables.

• Salteado de bimi, calabaza y ajo negro que va perfecto para una cena ligera y rica en hidratos de calidad.
• Col especiada de intenso sabor y aroma con ingredientes con efecto antiinflamatorio en el organismo, ideal para servir como guarnición.
• Ensalada de kale masajeada rica en fibra y en proteínas vegetales así como en vitamina C para el organismo.
• Salteado de bimi con espárragos que constituye un plato rico en proteínas, ideal para una cena ligera.

• Col asada con vinagreta de pistachos, limón y parmesano que pueden servirse como primer plato o entrante así como también como guarnición rica en calcio y en fibra.

Estas son 35 recetas con coles para aprovechar estas hortalizas de temporada durante el otoño.

En Vitónica | Coles: alimentos ricos en calcio, potasio y vitamina C
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

Las coles son una de las hortalizas que encuentran su mejor época de consumo por estos meses y pueden ofrecernos entre otros nutrientes, vitamina C, fibra, calcio vegetal, agua, vitaminas del complejo B y potasio. Para aprovechar sus propiedades, dejamos  15 recetas fáciles con coles para esta temporada.

Los platos más sanos con coles en su interior

Brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas, kale, col lombarda son algunos de los ejemplares que podemos aprovechar por estos meses y aconsejamos consumir como en su formato fresco cuando sea posible, o bien, tras una breve cocción.

Para dar sabor, agregar agua, fibra, proteínas y muchos otros nutrientes de calidad, podemos incorporar coles tanto a platos fríos como calientes.

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Coles, alimentos ricos en calcio, potasio y vitamina C

Algunas recetas fáciles que aconsejamos para probar en casa son: arroz de coliflor o colirroz con setas; salteado de tofu y kale con sésamo; arroz con brócoli; tortitas fit de coliflor; sartén de brócoli al horno con anchoas y parmesano; col asada con vinagreta de pistachos; salteado de coles de Bruselas con boletus; filete de coliflor asada al horno; col especiada o biryani de coliflor y verduras.

También podemos preparar ensaladas varias, frías y templadas como ensalada de kale masajeada con arándanos; ensalada de brócoli y aguacate con huevo; ensalada de pasta y col morada; ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate; o ensalada de coliflor con tomate y maíz.

Estas son 15 recetas fáciles y sanas con las que podemos aprovechar las coles esta temporada.

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Entre los alimentos que encuentran su mejor temporada de consumo por estos meses del año, la col es una de las opciones más accesibles que podemos sumar a nuestra dieta y por ello, revelamos sus propiedades, así como sus beneficios y cómo usarla en la cocina.

Propiedades de la col

De la familia de las coles, la col, col repollo o simplemente repollo, es uno de las hortalizas que menos calorías ofrece debido a que posee un alto contenido acuoso. Su aporte energético deriva principalmente de hidratos de carbono complejos y también, de fibra y proteínas, ofreciendo muy escasa cantidad de grasas.

En la col como en otras coles destaca la presencia de vitamina C, potasio, calcio vegetal, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B, sobre todo, niacina.

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Coles, alimentos ricos en calcio, potasio y vitamina C

Ofrece escasas cantidades de sodio y fósforo pero puede contener apreciables proporciones de selenio en su interior, así como concentrar metales como el plomo o el cadmio si se encuentran presentes en el suelo donde se cultiva como señala un estudio publicado en Plant and Soil.

Asimismo, la col es fuente de diferentes compuestos beneficiosos para el organismo como son los polifenoles y que aunque abundan en otras variedades de coles, también se encuentra en el repollo como han observado científicos de India. Estos componentes de la col son responsables de sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden reducirse si por tratamientos culinarios los compuestos fenólicos se reducen.

Beneficios de la col

La col por su bajo aporte de calorías y su riqueza en micronutrientes así como en fibra, es un aliado de dietas para adelgazar ya que produce mucha saciedad. Sin embargo, también puede enriquecer dietas varias.

Según un estudio publicado en la revista Carcinogenesis la col posee propiedades quimiopreventivas que serían de ayuda en las fases iniciales del cáncer para enlentecer o frenar el avance de la enfermedad, en gran parte debido a su contenido en glucosinolatos.

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31 recetas con coles para aprovechar ingredientes de temporada

Por aportar vitamina C, calcio, zinc y fibra que mejora la flora intestinal, la col contribuye al funcionamiento del sistema defensas del organismo, ayudando de esta forma a prevenir enfermedades infecciosas varias como por ejemplo, los resfriados.

Por último, por sus compuestos fenólicos y sulfurados y su riqueza en fibra, la col es de ayuda para reducir factores de riesgo cardiovascular tales como el colesterol alto en sangre como concluye una investigación publicada en la revista Experientia.

Cómo usar col en la cocina

La col o el repollo puede consumirse tanto en crudo como en cocido, en este último caso se ha demostrado que su potencial antioxidante se incrementa debido al calentamiento.

Entonces, sugerimos platos en lo cuales la col se haya sometido a calentamiento como por ejemplo, una col asada con vinagreta de pistachos, limón y parmesano, sopas, un puré irlandés o un plato fuerte como el pansit filipino.

Igualmente, podemos aprovechar toda la fibra y la vitamina C del repollo o la col si lo consumimos en crudo, por ejemplo, en una ensalada.

Imagen | Pixabay, Pexels y Wikimedia Commons

La col china, más conocida en la actualidad como pak choi es una hortaliza perteneciente a la familia de las coles, pero con un aspecto muy semejante a las acelgas. Si aun no has incorporado este noble alimento a tu dieta, dejamos diferentes ideas para sumar pak choi a tu mesa habitual.

Ensaladas con pak choi

Usando sólo sus hojas que son las más tiernas, podemos usar pak choi sin cocción para sumar a ensaladas varias, aunque también es posible saltearlas unos minutos o darles un rápido hervor para que sus tallos pierdan firmeza y así, incorporarla cocida pero entera a ensaladas.

Podemos elaborar ensalada como guarnición, sólo a base de vegetales, o bien sumarla a un bol de arroz y queso o tofu si buscamos una alternativa vegetariana para una comida completa.

Tal como si fuera brócoli podemos usar pak choi cocido al vapor previamente para combinarlo con aguacate y huevo y lograr una cena completa, o bien, incorporar esta hortaliza a una ensalada con pasta para una comida saciante.

Salteados rápidos y saludables

Incluir pak choi en salteados es una forma rápida y muy sana de sumar esta hortaliza a tu mesa habitual, además de versátil ya que admite infinidad de ingredientes y combinaciones.

Podemos elaborar un salteado con setas que combinan muy bien y resulta ideal para la cena o bien, saltear la col china con ajo y langostinos para acompañar una pasta y resolver una comida completa.

También podemos usar pak choi como si fuera acelga y elaborar por ejemplo, un salteado con jamón para la cena o bien, saltear la hortaliza para sumar a un cuscús o para acompañar una carne o legumbres varias.

Platos de cuchara con pak choi

Para sumar fibra, agua y variedad de vitaminas y minerales a nuestros platos de cuchara, podemos incorporar a último momento a los mismos la col china o pack choi entero o por su mitad, previamente lavado.

Podemos combinar pak choi con pasta, avena, arroz, marisco, pescado, cerdo, pollo u otra infinidad de ingredientes. Un ejemplo sería esta sopa de atún y noodles tal como si fuera espinaca o bien, con alubias y otras hortalizas tal como se ha incorporado kale a esta sopa.

Otras opciones de platos de cuchara a los que podemos sumar pack choi serían este cocido de garbanzos y castañas, este guisado con bacalao o este guiso ibicenco donde podemos cambiar acelgas por pak choi.

Braseada, rellenas, gratinadas y otras formas de sumar pak choi a tu dieta habitual

Aunque las preparaciones más tradicionales son las antes dichas, la col china resulta muy versátil y por ello, podemos emplearla para otra gran variedad de platos como puede ser un aperitivo si las rellenamos tal como si fueran endivias previamente selladas en la plancha o bien, si usamos sus hojas blanqueadas como si fuera acelga para elaborar unos rollitos y con estos unos sabrosos pinchos.

También podemos blanquear pack choi y después brasear la hortaliza como si fueran endivias en una plancha o sartén para usar la col china firme y dorada en variedad de platos o servirla tal cual como guarnición.

Otra opción es gratinarlas al horno como en esta receta con endivias y así lograr una cena saciante en muy poco tiempo.

Por último, como si fuera brócoli u hortalizas de hojas verdes, podemos elaborar pak choi en tartas o empanadas varias para una comida completa perfectamente trasladable.

Ya vemos que la col china o pak choi es muy útil al momento de sumar buenos nutrientes a la dieta y podemos sumarla fácilmente como lo demuestran estás diferentes ideas y preparaciones.

Imagen | iStock y Directo al Paladar

Durante el otoño, las coles encuentran su mejor época de consumo y pueden ofrecer al organismo nutrientes de calidad tales como potasio, fibra, calcio vegetal y vitamina C, así como también proteínas en mayores proporciones que otros vegetales y menos hidratos. Si quieres aprovechar estos sanos ingredientes de temporada, a continuación dejamos 31 recetas con coles que puedes probar en casa.

Ensaladas con coles

Entre las diferentes coles encontramos coliflor, brócoli, coles de Bruselas, col lombarda, col kale, repollo blanco y demás ejemplares menos comunes como el bimi por ejemplo. Y todos ellos pueden incorporarse a variedad de ensaladas.

Si no nos apetece una ensalada fresca podemos cambiar su temperatura a templada. Así, tendremos variedad de guarniciones o de platos principales como puede ser una ensalada de pasta y col morada, ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate, ensalada de pasta, coliflor y olivas negras, ensalada de brócoli y aguacate con huevo, ensalada de col o coleslaw, una receta americana muy tradicional, o bien, empleando col kale tan de moda podemos crear ensalada de kale masajeada para una cena nutritiva y saciante o ensalada vegana de garbanzos y kale para una comida sin ingredientes animales.

Platos de cuchara con coles

En esta época del año en que las temperaturas comienzan a reducirse podemos aprovechar las coles para elaborar diferentes platos de cuchara como pueden ser sopas y cremas, guisados, estofados y otros.

Por ejemplo, podemos elaborar crema de coliflor asada con comino, crema de lombarda o sopa de col y manzana. Y entre otros platos de cuchara podemos crear un potaje de coles o berza, arroz con coliflor y bacalao, arroz con brócoli y otras tantas como nuestra imaginación lo permita.

Hamburguesas y medallones de coles

Para los que no son amantes de las coles y desean sumar de una forma atractiva y original estos ingredientes a la dieta habitual, darle forma de hamburguesas o medallones es una excelente idea.

Así, podemos crear hamburguesas de brócoli y garbanzos totalmente veganas, albóndigas de brócoli, medallones de brócoli que también pueden emplearse como hamburguesas o bien, usando coliflor podemos crear unas hamburguesas de coliflor y avena al curry muy recomendables para sumar esta hortaliza aunque no nos agrade su sabor y aroma.

Salteados, horneados y otros platos con coles

Las coles van muy bien en salteados con otros ingredientes y son una forma fácil de resolver preparaciones, sin embargo, también podemos crear platos al horno, y demás con coles, sólo debemos usar nuestra imaginación al momento de cocinar.

Así, podemos lograr guarniciones en minutos con un salteado de coles de Bruselas y boletus, de bimi y espárragos, de tofu y col kale con sésamo, de col especiada u otras.

También podemos crear una guarnición de coles de Bruselas a la salvia o de coliflor al horno gratinada. Otras opciones horneadas son gratinado de brócoli con queso cheddar, filete de coliflor asada al horno, coles de Bruselas al horno con calabaza o tarta de brócoli.

Y una última opción es usar coles para salsas varias, como puede ser un pesto de kale, una salsa cremosa de coliflor, pasta con patatas y repollo o un falso peso de brócoli que a mi me ha encantado con espaguetis.

Como podemos ver, con coles podemos elaborar variedad de platos que de una u otra forma nos permiten incorporar estos nobles ingredientes de temporada a la dieta para obtener sus beneficios. Y vosotros, ¿cómo consumís coles de temporada?

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