¿Sirven los suplementos de colágeno para mejorar el colágeno de nuestros tejidos conectivos? En muchas ocasiones escucho que alguien se toma un suplemento de colágeno porque tiene desgaste de cartílago de la rodilla o para recuperar salud perdida del colágeno presente en articulaciones, ligamentos, cartílagos y tendones. Sin embargo, esa teoría común carece de evidencia científica.

Suplementos de colágeno para añadir colágeno a nuestros tejidos conectivos: ¿sí o no?

El colágeno es una parte integral de las articulaciones, los ligamentos, cartílagos, tendones y otros tejidos conectivos. Existe un mito que dice que suplementarse con colágeno servirá para mejorar la salud de esos tejidos conectivos, pero realmente el colágeno que consumimos no producirá ese efecto.

Un nuevo estudio añade nueva evidencia que demuestra que el suplemento de colágeno no incrementa la síntesis de proteínas del tejido conectivo, por lo que si estás tomando colágeno para tu rodilla desgastada o algo similar, no te está dando una ayuda extra.

En la investigación se le dio a un grupo 30 gramos de colágeno, a otro grupo 30 gramos de proteína de suero y un tercer grupo tomaba 30 gramos de placebo. Los resultados demostraron que los aminoácidos consumidos sirvieron para la síntesis proteica muscular, pero no para mejorar la salud del tejido conectivo.

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Las cremas de colágeno para la piel están de moda, pero ¿merece la pena que te gastes tu dinero en ellas?

"Yo voy a seguir tomándolo"

El colágeno podría producir un efecto placebo al creer que sí te funciona, y eso está bien si es así. En lugar de utilizar suplementos de colágeno, es preferible llevar a cabo una dieta con suficiente proteína y vitamina C, lo que aportará una mejor llegada continua de aminoácidos y una mayor absorción.

Existen estudios que sí han confirmado efectos significativos beneficiosos de la ingestión de suplementos de colágeno, pero en la mayoría de casos puede haber conflicto de intereses de la industria. También es cierto que en algunos casos de personas con causas especiales, como osteoartritis, el colágeno tipo II puede ser útil.

Sin embargo, no lo será más que una dieta rica en proteínas y vitamina C, además del resto de vitaminas y minerales. Por lo tanto, el mito del uso de suplementación de colágeno para que vaya a la articulación y tejido conectivo que buscamos ha sido actualmente desmentido.

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Los suplementos de colágeno, por sí solos o combinados con otros con magnesio y vitaminas, son un éxito de ventas, especialmente en el sector de los suplementos deportivos. En teoría ayudan a mantener y recuperar los tendones y músculos, especialmente en las articulaciones.

Siendo así, ¿quién no querría aprovechar sus propiedades? El problema es que, como ocurre a menudo, no es así. No es así en absoluto. Los suplementos de colágeno no han probado sus supuestas bondades y de hecho su mecanismo de acción es científicamente incorrecto. Te explicamos por qué.

Lo primero: qué es el colágeno

El colágeno es como llamamos a una familia de proteínas que están relacionadas entre sí aunque tengan un origen genético diferente. Están formadas por distintos aminoácidos, especialmente prolina, lisina y glicina.

En cualquier caso, agrupando todas esas proteínas podemos decir que el colágeno es la familia de proteínas más abundante del cuerpo (un 25% de las que tenemos pertenecen a ese grupo) y que son el principal elemento de los tejidos conjuntivos de nuestro cuerpo, como la piel, el pelo, los huesos o los tendones.

Su función es la de crear la estructura básica en la que se sostienen estos tejidos y por tanto todo nuestro cuerpo. Podríamos decir que son los andamios que dan forma y estructura a nuestro cuerpo.

El colágeno de tu cuerpo lo has generado tú

Pero es importante tener claro que el 100% del colágeno que hay en tu cuerpo lo has generado tú mismo. Es decir, que no proviene de colágeno que hayas ingerido en alimentos o suplementos, sino que lo han producido tus células utilizando aminoácidos, que son las piezas que componen las proteínas, y bajo las instrucciones de tu ARN.

Esto es así porque el colágeno es una proteína demasiado grande como para ser absorbida al completo por las paredes de nuestro sistema digestivo, así que para pasar a nuestro torrente sanguíneo y de ahí viajar a nuestras articulaciones debe descomponerse en sus aminoácidos esenciales primero.

Podríamos pensar que, bueno, quizá no absorbamos el colágeno como tal, pero sí absorbemos sus piezas básicas que después vuelven a ensamblarse, ¿no? Pues quizá sí, o quizá no. Lo cierto es que los aminoácidos no recuerdan de qué forma estaban organizados anteriormente, así que tampoco se reestructuran igual una vez que están en nuestro cuerpo.

Es decir que consumiendo colágeno estamos proporcionando a nuestro cuerpo aminoácidos esenciales que luego éste utilizará para producir proteínas, sí, pero no somos nosotros los que decidimos cuáles. De hecho, no es necesario consumir colágeno en absoluto, ya que algunos de esos aminoácidos se pueden encontrar en otros alimentos, y muchos de ellos los genera nuestro propio cuerpo.

Qué dicen los estudios

Algunos estudios otorgan a los suplementos de colágeno propiedades beneficiosas para el tratamiento del dolor articular, pero son en su mayoría estudios realizados por los propios fabricantes de los suplementos (y por tanto existe un conflicto de intereses), o tienen muestras demasiado pequeñas como para ser representativos.

En cambio, la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) ha emitido un par de informes en los que recoge que no hay evidencias de que tomar suplementación de colágeno tenga efecto ninguno sobre las articulaciones de personas activas, y tampoco por cierto sobre la salud y tersura de la piel.

Así que si estás pensando en probar este tipo de suplementos, ya sea en forma de comprimidos o de cremas, piénsatelo bien. Nuestro consejo es que te gastes el dinero en otra cosa. Por ejemplo, en gelatina: este postre típicamente infantil está hecho básicamente a base de colágeno, y aunque tampoco es una solución a tus problemas articulares, está más rico y, sobre todo, es mucho más barato.

Imágenes | iStock y Wikipedia En Vitónica | La importancia del colágeno en el organismo

Las lesiones son uno de los principales enemigos de todo deportista, ya que una lesión retrasa el desarrollo y nos hace retroceder en lo que se refiere a los beneficios que hemos obtenido hasta el momento. Es cierto que la prevención es la mejor baza frente a una lesión, y por ello es importante que estemos alerta en cada momento para evitar hacernos daño sin enterarnos. Tener el cuerpo preparado desde fuera y desde dentro es esencial, y por este motivo vamos a ver algunos alimentos que evitarán que nos lesionemos.

Habitualmente estamos hablando de que para evitar lesiones a la hora de hacer deporte es necesario que calentemos nuestro cuerpo y realicemos estiramientos para acondicionar músculos y articulaciones a la actividad que vamos a realizar a continuación. Estas medidas nos ayudarán a protegernos de los rigores de la actividad física, pero no es todo lo que podemos hacer, ya que una alimentación adecuada será una buena manera de prevenir la aparición de lesiones.

Existen una serie de alimentos que nos servirán como preventivo a la hora de fortalecer los músculos y las articulaciones y así hacerlos mucho más flexibles a la hora de practicar ejercicio. Es cierto que no todos los alimentos nos ayudarán de la misma manera, pero la lista que vamos a citar a continuación nos será de gran ayuda para nutrir desde dentro a nuestro cuerpo para aportarle lo que necesita a la hora de evitar lesionarnos con facilidad.

Ajos y cebollas

En primer lugar vamos a destacar la importancia que el colágeno y la estimulación de su producción a nivel orgánico tiene para mantener unas articulaciones en plena forma. Por este motivo vamos a recomendar la ingesta de ajos, cebollas, puerros… Los vegetales de esta familia contienen una sustancia conocida como alicina, que es un sulfuro de alilo, que es lo que causa el olor fuerte de este vegetal. Esta sustancia nos aporta azufre al organismo, que es uno de los alimentos principales del colágeno, es decir, es necesaria esta sustancia para la producción del colágeno en el organismo.

Omega-3 y omega-6

Otro alimento que debemos tener en cuenta es el pescado o el aceite de oliva que son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estas sustancias se sabe que son muy beneficiosas para la circulación, ya que nos ayudan a evitar enfermedades cardiacas, pero lo que no se conoce tanto es su alto poder a la hora de proteger las articulaciones y de activar la producción de colágeno por parte del organismo. Por ello el pescado azul y los aceites de oliva serán unos buenos aliados para fortalecer nuestras articulaciones.

Concretamente la manera de actuar de estos ácidos es la de facilitar la entrada de nuevas células a las articulaciones y acelerar la síntesis del colágeno por parte del organismo. A esto debemos sumarle el aporte de vitamina D por parte del pescado, que nos ayudará a mantener unos huesos más fuertes, ya que la vitamina D es esencial para la asimilación del calcio por parte del organismo, y con él para el fortalecimiento de huesos y articulaciones frente a una lesión.

Vino

El vino es otro alimento que nos puede ayudar a la hora de mantener el colágeno de nuestras articulaciones en perfecto estado, y es que es fundamental proteger el colágeno que genera nuestro cuerpo y que es el encargado de que las articulaciones estén en perfecto estado. El vino, y concretamente los taninos que nos aporta son algunas de las sustancias que protegen el colágeno y evitan su pérdida por causa de los ataques del exterior, fortaleciendo las articulaciones.

Gelatina animal

Ni que decir tiene que la gelatina de origen animal es un alimento perfecto para proteger las articulaciones, ya que contiene infinidad de aminoácidos encargados de producir colágeno. A esto hay que sumar lo fácil que es de asimilar estas sustancias por parte del organismo. Esto hace que nuestro cuerpo aproveche al máximo lo que nos brinda una buena gelatina, haciendo que los cartílagos estén en perfecto estado y listos para llevar a cabo cualquier tipo de actividad disminuyendo enormemente el riesgo de lesión.

Vía | Sportlife
Imagen | Miran Rijavec

Desde hace un tiempo en Vitónica se ha despertado un gran interés por las gelatinas y el consumo de las mismas. Muchas son las preguntas al respecto sobre este alimento que muchos deportistas consumen a diario. Por este motivo en esta ocasión queremos disipar algunas dudas sobre la gelatina, en concreto vamos a centrarnos en los diferentes tipos de gelatinas que podemos encontrar, ya que no todas son iguales ni tendrán los mismos beneficios para el organismo.

Las cualidades que normalmente se le aplican a este alimento son las de dotarnos de cantidades importantes de proteínas, además de ser una importante fuente de colágeno adecuado para las articulaciones. En principio esta es la base de la gelatina, y por ello se ha convertido en un alimento estrella a la hora de incluirla en las dietas deportivas, pero no siempre todas las gelatinas que encontramos en el mercado son las más adecuadas para nuestra alimentación, ya que no contienen estas cualidades ni nada que se les parezca.

La gelatina en su origen es cartílago animal licuado. Dicho así parece algo muy rudo y bestia, pero nada más lejos de la realidad. Si observamos por ejemplo un asado veremos que al someter la carne a la acción del calor ésta suelta un líquido que al enfriarse se queda gelatinoso. Esta gelatina es la que contiene altas cantidades de proteínas y de colágeno de origen animal, pues se ha extraído directamente de esta fuente. Este tipo de gelatina animal es la que tiene la fama que actualmente se le atribuye a todo tipo de gelatina.

Pero existe otro tipo de gelatina que es la que encontramos en la mayoría de grandes superficies y tiendas de alimentación. Se trata de gelatinas industriales elaboradas de manera artificial. Este tipo de gelatinas simplemente imitan a las de origen animal en la textura, ya que es gelatinosa, pero no en el aporte de nutrientes, pues la gelatina industrial en su mayoría contiene altas cantidades de azúcares y agua, que nos aportan altas dosis de hidratos de carbono y nos ayudan a mantener una buena hidratación, pero no tienen proteínas, y mucho menos nos aportan colágeno como muchas personas creen.

Por este motivo es importante que sepamos elegir una gelatina adecuada a nuestras necesidades en cada momento. Es cierto que no se encuentran en todos los establecimientos gelatinas de origen animal, pero por ello debemos saber buscarlas en tiendas especializadas de alimentación o en delicatesen, ya que si queremos llevarnos a la boca una buena gelatina es necesario que sepamos donde buscarla, aunque es importante que tengamos claro que el precio de la gelatina animal es mucho más alto que el de la industrial que encontramos en cualquier establecimiento.

Imagen | bailemoselbimbo

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Seguro que todos nosotros hemos oído hablar en más de una ocasión del colágeno y lo que éste significa para nuestro organismo, ya que se trata de una serie de fibras que forman todos los tejidos de nuestro cuerpo y que se encargan de darles la elasticidad que necesitan. Es cierto que existen diferentes tipos de colágeno, y que nosotros casi siempre nos centramos más en el que forma la piel y la mantiene elástica y joven por más tiempo. Pero en lo que nunca solemos reparar es el los agentes que destruyen el colágeno y que hacen que lo perdamos a marchas forzadas.

Una correcta alimentación y unos buenos hábitos de vida son la base para conseguir que el organismo genere el colágeno necesario para mantener nuestras partes jóvenes. Es cierto que con el paso del tiempo la producción de colágeno disminuye, pero nosotros debemos estimularla a través del ejercicio y de la alimentación adecuada. Pero no solo eso es lo que debemos tener presente, sino que una forma de evitar su destrucción es alejándonos de los hábitos que destruyen el colágeno.

El tabaco es uno de los hábitos más nocivos que existe cuando hablamos de colágeno, y es que este vicio constituye una de las maneras más fuertes de introducir toxinas en el organismo. Estas toxinas vienen acompañadas de radicales libres que actúan directamente en las células y en la producción de colágeno, que se ve mermada, además de que gran parte de las reservas que el cuerpo tiene desaparecen y se van deteriorando poco a poco, haciendo que envejezcamos antes a todos los niveles.

El exceso de radiaciones solares es otro factor que afectará al colágeno de nuestro cuerpo. Todos sabemos que una exposición prolongada al sol puede ser muy nociva y dañina para la salud, ya que los niveles de radiación a los que sometemos a las células de la piel son elevados, tanto que pueden afectar al colágeno y hacer que se pierda más deprisa de lo normal. Para evitar esto es importante que protejamos a nuestra piel con la protección adecuada.

Los radicales libres que hay en el ambiente y en muchas de las acciones cotidianas son también otros agentes destructores de colágeno, ya que afectan directamente a las células dañándolas y evitando la generación de colágeno. Por ello es importante la ingesta de antioxidantes como la vitamina C que nos ayudarán a evitar los ataques provenientes del exterior, además de estimular la regeneración del colágeno y el estado adecuado de los tejidos.

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El paso del tiempo y las agresiones del exterior hacen que nuestra piel no se encuentre en perfectas condiciones. Normalmente aparecen arrugas que acentúan nuestra edad, y que en muchos casos nos avejentan aún más.

Este proceso se produce principalmente por una pérdida de elasticidad en la piel causa por el descenso del colágeno. Además de aparecer en nuestro rostro pequeñas arrugas que con el paso del tiempo irán en aumento, también disminuye el relleno facial en labios, párpados, pómulos, y es que el colágeno es imprescindible para vencer el paso del tiempo en la piel.

El colágeno es una sustancia que nuestro cuerpo produce, pero que con el paso del tiempo perdemos, aunque este proceso se puede ralentizar si nos cuidamos de forma adecuada para conseguir producir el colágeno necesario que vamos a necesitar. Desde luego que la cosmética en este aspecto juega un papel importante con cremas que incorporan este componente, aunque es primordial producir el colágeno desde dentro.

En este aspecto la alimentación es fundamental, y es que es importante que conozcamos los alimentos que nos van a ayudar a evitar este envejecimiento de la piel por falta de colágeno. Antes de nada debemos tener en cuenta que es un componente que se encuentra únicamente en los animales y en ciertos pescados, ya que el colágeno forma parte de las articulaciones y de muchas de las fibras de origen animal.

Por este motivo es importante que tengamos en cuenta que una principal fuente de colágeno es la gelatina 100% animal, ya que ésta se obtiene directamente de las médulas animales. Es un alimento que debe consumirse habitualmente, pues además de contener altas cantidades de colágeno es bajo en grasas y calorías. Este aporte de colágeno no solamente va a ayudar a nuestro rostro, sino que es útil para mejorar la salud de las articulaciones, que también están formadas por colágeno.

Además podemos encontrar colágeno en carnes animales como el cordero, las patas de cerdo, el bacalao, el salmón... Ya que parte de su estructura es gelatinosa, de hecho al calentarse suelen soltar una especie de líquido pegajoso que en su mayoría es colágeno que nos servirá de ayuda para el buen mantenimiento de nuestras fibras y el fortalecimiento de la piel.

Un nutriente esencial en la formación del colágeno es la vitamina C, y es que es una de las causantes que mantengamos unos buenos niveles de este componente. No debemos pasar por alto que esta vitamina es una de las principales artífices de mantener sanos los tejidos del organismo. La podemos encontrar en frutas como los cítricos, los kiwis, en tomates, en verduras de la familia de las coles...

Es importante que tengamos en cuenta el colágeno e intentemos mantener unos niveles adecuados en el organismo, ya que no solamente interviene directamente en mantener la juventud de la piel, sino que también es un componente principal de todos los tejidos como los huesos, músculos, tendones, ligamentos... Por esto no tenemos que pasar por alto su existencia ni las necesidades que tenemos de él.

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