Si necesitas ideas nuevas para animarte a consumir la saludable coliflor durante los meses de verano, prueba a añadirla a ensaladas o platos templados que puedes dejar listos con antelación. El único esfuerzo será encender el horno, pero en el caso de esta crucífera, merece mucho, muchísimo la pena.

Todas las verduras ganan en sabor y textura al cocinarlas al horno -sin desmerecer lo ricas que pueden estar también crudas, cocidas al dente o salteadas-, pero yo diría que la coliflor es de las que más agradecen el asado. No emite ese olor que tan desagradable resulta a mucha gente al cocerla, se carameliza y adquiere una textura muy agradable con un sabor delicioso.

Es una receta original de Andy Baraghani en The New York Times, y coincidimos con ella en lo bien que marida la salsa César con la coliflor. Hemos hecho una versión algo más con una variante más saludable de la mayonesa, pero también puedes usar lactonesa, veganesa casera o una versión comercial más suave. Si lo prefieres, sustituye la mitad por queso fresco batido desnatado.

Ingredientes

Para 4 personas

• Coliflor 1
• Alcaparras 40 g
• Limón 1
• Anchoa (de lata, si son pequeñas, 3), machacadas hasta formar una pasta 2
• Mayonesa ligera o queso fresco batido desnatado o mezcla 60 ml
• Mostaza de Dijon (una cucharada colmada) 15 ml
• Dientes de ajo (o 2 si te gusta más fuerte), rallado fino 1
• Perejil fresco o cilantro abundante
• Queso Parmesano rallado al gusto
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer ensalada de coliflor con salsa césar ligera

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 30 min

Precalentar el horno a 220ºC con aire o calor arriba y abajo. Cortar la coliflor en ramilletes del tamaño de un bocado, aunque no salgan todos iguales, según se explica en la guía sobre cómo cortar una coliflor. Lavar, escurrir y poner en una bandeja de horno engrasada con aceite en una sola capa.

Añadir las alcaparras, abundante pimienta negra recién molida, un poco de sal y un chorrito de aceite de oliva. Remover bien y hornear unos 30 minutos, removiendo a mitad de tiempo para que todas las partes se cocinen igual. Debe quedar tostada y caramelizada en los bordes, pero vigilar que no se churrusque.

Mientras, hacer la salsa mezclando la ralladura del limón, su zumo colado, la mayonesa o queso fresco batido desnatado (o mezcla), la mostaza, las anchoas machacadas, el ajo rallado, queso parmesano rallado y pimienta.

Combinar la coliflor asada y las alcaparras con un buen manojo de perejil o cilantro fresco -no muy picado, dejando hojas enteras- en una fuente grande y mezclar en caliente con la salsa. Servir con más queso rallado y/o pimienta negra al gusto.

Con qué acompañar la ensalada de coliflor con salsa césar ligera

Recién hecha, tibia, o al día siguiente, esta ensalada templada de coliflor puede servirnos de primer plato, plato único o guarnición, tanto fría como atemperada un poco en el microondas. La coliflor es muy saciante pero no resulta pesada, y asada suele sentar mejor que cocida. Puede ser un plato único perfecto para la cena.

En Vitónica | Coliflor al horno asada entera con aderezo picante de yogur
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El grupo de las coles o las verduras crucíferas son alimentos concentrados en buenos nutrientes para el organismo, destacando por su contenido en vitamina C, en fibra y en antioxidantes diversos. Sin embargo, comparamos brócoli y coliflor, y te mostramos cuál es más saludable.

Coliflor vs brócoli

Como hemos dicho ambas hortalizas, como otras coles, son densas en nutrientes  de calidad para nuestro organismo, y pueden contribuir a mejorar la calidad de la dieta así como a optimizar la salud de nuestro organismo si se ingieren como parte de una dieta equilibrada.

Sin embargo, entre ellas encontramos algunas diferencias y a continuación las detallamos:

Valor nutricional del brócoli y la coliflor

Aunque las dos son buenas fuentes de vitamina C y de vitamina K para nuestro organismo, siendo también una buena fuente de calcio vegetal, de fibra y de proteínas vegetales con un reducido aporte de hidratos de carbono con respecto a otras hortalizas, podemos observar algunas distinciones.

El brócoli tiene un aporte calórico ligeramente superior al coliflor, ya que mientras el primero brinda alrededor de 30 Kcal, el segundo apenas alcanza las 27  Kcal por cada 100 gramos.

Sin embargo, el brócoli aporta una mayor proporción de potasio, vitamina C, magnesio y vitaminas del grupo B, siendo también una fuente más concentrada de calcio vegetal que la coliflor, aunque las cantidades varían mínimamente entre una y otra hortaliza.

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31 recetas con coles para aprovechar ingredientes de temporada

Resultan, tanto brócoli como coliflor, vegetales muy saciantes para nuestro  organismo y debido a sus compuestos sulfurados y a los polifenoles que  concentran, pueden ayudar a combatir los efectos negativos del estrés oxidativo en nuestro cuerpo y de esta forma, colaborar en la prevención del cáncer y enfermedades cardiovasculares, según los estudios.

Respecto a su contenido en proteínas, los dos brindan alrededor de un 2%; mientras que el contenido de hidratos es ligeramente superior en el brócoli pero  también su contenido de fibra.

En conclusión el brócoli parece ser más concentrado en buenos nutrientes para nuestro organismo que la coliflor, pero la coliflor continúa siendo la opción más ligera y si tenemos en cuenta sus calorías en relación a su densidad nutricional, ambas alternativas son excelentes opciones para enriquecer nuestra dieta.

¿Cuál es más saludable?

Claramente el brócoli es la opción que destaca por su contenido en vitaminas, antioxidantes y fibra; sin embargo, en la coliflor también encontramos variedad de compuestos fenólicos con acción inflamatoria en nuestro cuerpo que pueden potenciar la salud.

Asimismo, en la coliflor encontramos menos calorías e hidratos que en el brócoli, resultando ambas opciones muy saciantes.

Si bien se trata de dos alimentos muy saludables para nuestro cuerpo y es  recomendable sumarlos a la dieta habitual, debemos decir que la hortaliza más saludable dependerá de nuestras necesidades, preferencias y condición biológica.

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Así puedes comer el brócoli sin que caiga pesado ni produzca tantos gases

Pues aunque el contenido nutricional varía ligeramente entre una y otra hortaliza, la coliflor podría ser mejor alternativa para una dieta hipocalórica y baja en hidratos.

Ambas opciones pueden enriquecer con buenos nutrientes nuestra alimentación y  ayudarnos a lograr platos más ligeros y saludables. No obstante, en función de la tolerancia individual, las necesidades y las preferencias de cada uno, podemos elegir la alternativa más saludable para nuestro cuerpo.

Referencias

1. Plumb, G. W., Price, K. R., Modes, M. J. C., & Williamson, G. (1997). Antioxidant Properties of the Major Polyphenolic Compounds in Broccoli. Free Radical Research, 27(4), 429–435. https://doi.org/10.3109/10715769709065782
2. Norman J. Temple PhD. Antioxidants and disease: More questions than answers. Nutrition Research. Volume 20, Issue 3, March 2000, Pages 449-459. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027153170000138X
3. Valentina Picchi a, Carmela Migliori, et al. Phytochemical content in organic and conventionally grown Italian cauliflower. Food Chemistry. Volume 130, Issue 3, 1 February 2012, Pages 501-509. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814611009836

En Vitónica | 11 recetas fitness con coliflor, para aprovechar esta hortaliza de temporada

En Vitónica | Si no lavas así el brócoli te puedes estar comiendo muchos bichos sin darte cuenta

Imagen | Foto de portada: S. Deniz, foto 1 y 2: Magda Ehlers.

La coliflor asada al horno es una de las formas más ricas de cocinarla y de evitar que huela mal, pero si no tienes ganas de encender este electrodoméstico hay una manera muy fácil de que también quede deliciosa, crujiente por fuera, tostadita y caramelizada con sus propios azúcares naturales: la simple sartén.

Me gusta usar el método del británico Nigel Slater, blanqueándola primero ligeramente al vapor para que no quede tan dura y así logramos un interior cremoso y tierno, sin que quede pasada, dorándola bien por fuera. La combinación con sabores ácidos, agrios y dulzones, como son el limón, las alcaparras, la vinagreta y las nueces, crea el equilibrio perfecto de sabores en un plato vegano pero potente de sabores y aromas. Si consumes lácteos, añade parmesano rallado antes de servir, aunque no es necesario.

Ingredientes

Para 4 personas

• Coliflor lavada 1
• Dientes de ajo 2
• Limón 1
• Cebolleta verde (tallos) o 1 cebolleta pequeña o cebollino abundante 3 kg
• Alcaparras al gusto
• Nueces al gusto
• Vinagre de manzana o Jerez o arroz 10 ml
• Aceite de oliva virgen extra y algo más para cocinar 30 ml
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer sartén de coliflor al limón con alcaparras y nueces

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Cortar la coliflor en floretes de más o menos el mismo tamaño, cortando por la mitad los más grandes. Lavar y cocer al vapor en una vaporera sobre una olla con agua hirviendo, con tapa, o en microondas durante 5-6 minutos y enfriar.

Aplastar los ajos con un cuchillo, sin picarlos, y ponerlos con un chorro de aceite en una sartén grande a fuego medio, dejando que suelten su aroma un poco. Añadir la coliflor y salpimentar. Cocinar a fuego medio las piezas de coliflor hasta que estén bien doradas y algo tostadas por ambas caras, girándolas con unas pinzas con cuidado.

Emulsionar el vinagre, el aceite y una cucharada de zumo de limón y picar la cebolleta. Servir la coliflor en una fuente rociándola con la vinagreta y añadir las alcaparras y las nueces picadas al gusto. Aderezar con ralladura de limón y más pimienta al gusto.

Con qué acompañar la coliflor

Si hemos tomado suficientes proteínas a lo largo del día o vamos a tomarlas en la cena podemos consumir esta coliflor como plato único saludable pero saciante al mediodía o por la noche, aunque también es una excelente opción como entrando o guarnición. También está rica fría, dejando que se atempere un poco fuera de la nevera.

En Vitónica | Nasi goreng de coliflor y verduras con huevo: receta saludable baja en hidratos
En Vitónica | Arroz de coliflor o 'colirroz' con setas

El nasi goreng es un plato de la cocina indonesia y de otras regiones del sudeste asiático que se ha popularizo mucho en las mesas occidentales en los últimos años. Existen diversas variantes, pero su base siempre es el arroz frito o salteado. Te proponemos esta sencilla versión baja en hidratos sustituyendo el cereal por coliflor en forma de migas o "colirroz", una forma muy sabrosa de disfrutar de esta verdura.

Para la base de coliflor, como hemos comentado en otras ocasiones, puedes usar un robot tipo Thermomix, un procesador de alimentos o picadora, aunque quizá tengas que trabajar en tandas si el recipiente no es lo suficientemente grande. También se puede hacer, con más paciencia, picando a cuchillo o usando un rallador fino, incluso hoy día se puede encontrar ya preprada en crudo en la sección de congelados de diferentes supermercados.

Utiliza si quieres otra mezcla de especias, por ejemplo un curry que te guste, o sustituyue las verduras por otras, añadiendo las que tengas en la despensa. Si quieres que el plato sea más proteico puedes incorporar unos daditos de tofu firme, proteínas vegetales tipo heura o, para los no vegetarianos, gambas peladas, trocitos de pechuga de pollo, etc.

Ingredientes

Para 2 personas

• Coliflor pequeña 1
• Cebolleta no muy grande 0.5
• Dientes de ajo pelados 2
• Jengibre (trocito pelado) 1
• Zanahoria grande 1
• Judías verdes redondas 8
• Pimiento rojo 0.5
• Especias molidas (baharat, curry amarillo o rojo...) o en pasta tipo sambal oelek
• Chile rojo fresco (opcional) 1
• Salsa de soja baja en sal 10 ml
• Aceite de oliva virgen extra 15 ml
• Perejil fresco o cilantro picado
• Huevos 2
• Sal

Cómo hacer nasi goreng de coliflor

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 35 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 25 min

Cortar la coliflor retirando el tronco central, y sacando los floretes. Aquí se explica con detalle cómo hacerlo fácilmente. Si es muy grande, podemos guardar algunos para otra receta. Reservar los troncos para otra preparación. Picar la cebolleta muy fina y rallar los ajos y el jengibre. Pelar las zanahorias y cortar en cubitos, igual que las judías y el pimiento.

Poner a calentar una sartén amplia a fuego medio, añadir el aceite y una cucharada de la mezcla de especias elegida o especias en pasta (o hace una mezcla al gusto con pimentón dulce y picante, comino y cilantro molidos, cúrcuma, pimienta, nuez moscada, canela...). Dejar que suelten su aroma y agregar el ajo y el jengibre. Remover un minuto y echar la cebolleta.

Dejar que se poche todo a fuego suave unos pocos minutos, añadir las demás verduras, salar y remover bien. Saltear unos minutos subiendo el fuego hasta que la verdura empiece a estar más tierna. Echar la coliflor, remover para incorporar y regar con la soja. Cocinar el conjunto unos minutos más hasta dejarlo al gusto.

Para cocinar el huevo sin aceite, cubrir el fondo de una sartén antiadherente con agua y un chorrito de vinagre. Cuando rompa a hervir, echar el huevo, tapar y dejar cocinar ligeramente hasta que la clara haya cuajado y la yema esté al punto deseado. Escurrir con una espátula.

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Con qué acompañar el nasi goreng de coliflor con huevo

El nasi goreng tradicional se suele complementar en la mesa con varios aderezos y acompañamientos que cada comensal puede agregar al gusto, como frutos secos crudos o tostados, hierbas frescas, cebolla crujiente, semillas, etc. Una buena ración es un plato saciante que no necesita más en el menú para dejarnos bien satisfechos, aunque en porciones más pequeñas puedes tomarlo como segundo plato de una crema de verduras o incluso tomarlo como guarnición.

En Vitónica | Coliflor al horno asada entera con aderezo picante de yogur: receta saludable vegetariana muy fácil
En Vitónica | Tortitas fit de coliflor: receta saludable sin harinas y muy fácil

Superada la maldición de la coliflor hervida y blandurria, el horno es uno de nuestros mejores amigos para transformar este saludable verdura en todo un manjar. Asando entera la coliflor con un buen aderezo conseguimos, además de mantener una textura ligeramente crujiente, evitar la molestia de tener que cortarla o separar sus ramilletes.

En Directo al Paladar tenemos otra técnica similar cocinando entera la coliflor, pero cociéndola primero para lograr una textura más tierna y jugosa por dentro. En esta receta, sin embargo, nos ahorramos ese paso, como indica la autora Hetty McKinnon de quien hemos adaptado la idea. Solo hay que tener cuidado de que no se churrusque demasiado por fuera, aunque sí nos interesa que la hortaliza se tueste ligeramente. Un poco de papel de aluminio a tiempo evitará que se nos queme.

Ingredientes

Para 4 personas

• Coliflor grande y prieta 1
• Yogur griego natural (auténtico, a ser posible) 150 g
• Salsa picante (harissa, gochujang, tabasco...) 10 ml
• Limón 1
• Pasta de tomate concentrado 15 ml
• Pimentón dulce 1/2 cucharadita
• Aceite de oliva virgen extra
• Perejil fresco y/o cilantro
• Sal

Cómo hacer coliflor asada entera

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  10 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 1 h

Precalentar el horno a 220ºC con aire, si lo tiene, o calor arriba y abajo. Lavar con suavidad la coliflor, retirar las hojas de la base más grandes y cortar ligeramente el tallo para que se pueda sostener de pie, recta. Colocar en una fuente engrasada o forrada con papel de horno y pintar la propia hortaliza con un poco de aceite; salpimentar al gusto.

Hornear unos 40-45 minutos, bajando la temperatura a 200ºC pasados los primeros 10 minutos. Si empieza a tostarse demasiado, cubrir con papel de aluminio. Mientras, mezclar en un cuenco el yogur con la salsa picante (ajustar al gusto), el tomate concentrado, el pimentón, un chorrito de aceite, un poco de sal y pimienta.

Sacar la fuente con cuidado, rociar la coliflor con el zumo del limón y un poco más de aceite, y cubrir con la pasta de yogur. Devolver al horno y cocinar unos 10-15 minutos más, hasta que la coliflor esté al punto deseado, según tamaño. Para comprobar la textura interior, atravesar con un cuchillo de punta. Servir con perejil picado.

Con qué acompañar la coliflor asada entera

Si te apasiona la coliflor seguro que disfrutarás de ella como plato principal o protagonista del menú, pero también puedes usarla como guarnición de una proteína a tu gusto, ya sea vegetariana o animal. Cortada en "gajos" grandes se reparte muy bien en raciones y podemos simplemente acompañarla de, por ejemplo, hummus, una ensalada de legumbres, arroz integral o quinoa, etc.

En Vitónica | Arroz de coliflor o 'colirroz' con setas: receta saludable
En Vitónica | Tortitas fit de coliflor: receta saludable sin harinas y muy fácil

Entre los alimentos que encuentran su mejor época por estos meses figuran las coles que no pueden dejar de formar parte de nuestros platos. Por eso,  dejamos 11 recetas fitness con coliflor, para aprovechar esta hortaliza de temporada.

Coliflor: con pocos hidratos y valiosos micronutrientes

La coliflor es, como otras coles, fuente de nutrientes de calidad para el  organismo entre los que destacan la fibra y proteínas vegetales que sacian con facilidad, aportando un bajo nivel de calorías y de hidratos de carbono complejos.

Asimismo, la coliflor nos ofrece vitamina C, potasio, calcio y vitaminas del  grupo B, siendo una hortaliza muy versátil y que puede emplearse para  reducir hidratos en la dieta habitual elaborando platos en los que sustituye a cereales diversos.

En Vitónica

Coliflor: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Las mejores recetas a base de coliflor

Si queremos aprovechar la coliflor de temporada por estos meses, recomendamos las siguientes recetas fitness para probar en casa y sumar buenos nutrientes a la dieta habitual:

• Arroz de coliflor o colirroz con setas para reducir hidratos reemplazando cereales.
• Tortitas fit de coliflor, sin harinas y muy fáciles de realizar.

• Biryani de coliflor y verduras colmado de fibra y apto para veganos.
• Coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur que aprovecha diferentes ingredientes de temporada.
• Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate fuente de proteínas y grasas de calidad para el organismo.
• Coliflor al horno con cúrcuma recomendable para un aperitivo saludable y vegano.
• Cuscús de coliflor, ideal para emplear en ensaladas y platos calientes varios, logrando reducir hidratos a la dieta habitual.
• Coliflor gratinada al horno con queso, rica en proteínas de calidad y calcio e ideal para servir como cena vegetariana o guarnición.

• Filetes de coliflor al horno con salsa chimichurri muy sabroso y ligero para servir como entrante o como guarnición.
• Tofu con coliflor en salsa de curry recomendable para llevar de tápper y apta para veganos que buscan platos ricos en proteínas.
• Pizza con base de coliflor para evitar las harinas en un plato que habitualmente las incluye.

Estas son 11 recetas fitness con coliflor que recomendamos probar en casa para aprovechar esta hortaliza de temporada y disfrutar de sus beneficios.

En Vitónica | 35 recetas con coles para aprovechar esta verdura de temporada

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

Entre las hortalizas que podemos encontrar a una buena relación precio-calidad durante el otoño, las coles son un grupo de alimentos destacables. Por ello, dejamos 35 recetas con coles para incluir en nuestro menú esta temporada.

Filete de coliflor asada al horno

Ingredientes

Para 2 personas

• Coliflor 1
• Comino molido 1 cucharadita
• Cúrcuma molida 1 cucharadita
• Tomillo 1 cucharadita
• Ajo granulado 1/2 cucharadita
• Mostaza 1 cucharadita
• Limón 1
• Sal
• Perejil fresco
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer filete de coliflor asada al horno

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Precalentar el horno a 200ºC. Lavar bien la coliflor y secar con cuidado. Retirar las hojas y cortar un poco la base del tallo, sin dañarlo. Con ayuda de un buen cuchillo grande, cortar tres o cuatro “filetes” gruesos, empezando por arriba y bajando con cuidado. Se desprendrán partes de los extremos, más separadas del tronco. Hay que procurar conseguir al menos tres filetes enteros.

Calentar un poco de aceite de oliva en una buena plancha o sartén antiadherente y cocinar los filetes a fuego fuerte, unos 4 minutos por cada lado, hasta que estén bien dorados. Salpimentar a mitad de la cocción y retirar a una bandeja de horno.

Sazonar con un poco de aceite, la mostaza, el limón y todas las especias. Hornear durante unos 15-20 minutos, hasta que estén ligeramente tostados por fuera y tiernos por dentro. Servir calientes con perejil fresco picado o una salsa al gusto.

Degustación

El filete de coliflor asada al horno se puede servir como si fuera un filete de carne o tofu, acompañado de una guarnición al gusto. Si busco una comida más ligera pero saciante me gusta acompañarlo de pisto, pimientos asados o un curry de verduras, mientras que para almuerzos más energéticos se puede servir con arroz, quinoa o incluso pasta.

En Vitónica

Coliflor: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Otras recetas con coliflor

La coliflor es un ingrediente de suave sabor que podemos adicionar a diversos platos fácilmente. Algunas recetas que recomendamos son :

• Tortitas fit de coliflor ideales para degustar a modo de tentempie saludable así como también, como entrante, aperitivo o bien, en el desayuno o la merienda sí somos antes de la salado.
• Hamburguesa de coliflor y quinoa con cúrcuma ideal para quienes llevan una dieta vegetariana y buscan una opción saciante y muy nutritiva con alto contenido en proteínas vegetales.
• Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate con baja proporción de hidratos en su interior e ideales para saciarnos fácilmente con proteínas, fibra y grasas de calidad.

• Arroz de coliflor o colirroz con setas como una alternativa baja hidratos que podemos combinar con ingredientes varios tal como si de arroz se tratase, pero sin emplear este cereal en nuestros platos.
• Biryani de coliflor y verduras que constituye un plato vegano bajo en hidratos y con alta proporción de fibra.
• Coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur que puede constituir una cena ligera pero saciante, o bien una guarnición o un entrante ideal para el otoño.
• Coliflor gratinada al horno con colinabo y salsa de curry muy reconfortante y por lo tanto, recomendable para un plato fuerte sin carne en su interior.
• Espaguetis con coliflor picante y aceitunas negras para los amantes de las pastas que buscan alternativas saludables y sencillas de realizar.

• Coliflor gratinada al horno con queso fácil de elaborar y que puede constituir un plato fuerte ligero pero saciante.

Preparaciones saludables con brócoli

El brócoli, de sabor más intenso que el coliflor y un característico color verde, resulta una excelente alternativa para sumar a platos diversos como los que mostramos a continuación:

• Muffins de brócoli en microondas muy fáciles de realizar y con bajo contenido en hidratos.
• Ensalada de cuscús, brócoli y vinagreta de naranja que se elabora en poco tiempo y resulta ideal para quienes llevan una dieta vegetariana o vegana.

• Tarta de brócoli, ideal para un almuerzo rico en hidratos de calidad y fibra que permite saciarnos fácilmente.
• Tortilla de brócoli al horno rica en proteínas de alto valor biológico e ideales para una cena de ligera pero saciante.
• Salteado de brócoli y gambas con muy bajo contenido en grasas y fuente de proteínas así como de fibra.
• Brócoli con cacahuates, semillas de calabaza y levadura de cerveza que puede servirse como guarnición o bien, como plato fuerte vegano ligero, pues aunque posee muy pocas calorías resulta saciante debido a su alto contenido en fibra.

• Pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado rico en proteínas magras que permiten saciar fácilmente el organismo.
• Hamburguesas de brócoli y garbanzos para una dieta vegana y para utilizar sobrantes de garbanzos y brócoli cocido de una comida previa.
• Albóndigas de merluza y brócoli ideal para los más pequeños de la casa ya que proveen nutrientes de calidad, en un formato muy atractivo y original.
• Sartén de brócoli al horno con anchoas y parmesano fuente de proteínas y calcio para el organismo, ideal para una cena saciante y ligera .
• Ensalada cuscús de brócoli con muy bajo contenido en hidratos, recomendable para acompañar una proteína magra o unas legumbres.

Recetas saludables con coles de Bruselas

Las coles de Bruselas constituyen una de las coles con más vitamina C y proteínas vegetales. Podemos sumarlas a nuestra dieta mediante preparaciones como las que mostramos a continuación:

• Tortilla de coles de Bruselas muy fácil y ligera, apta para servir como guarnición o para resolver una cena en muy poco tiempo.
• Coles de Bruselas al horno con calabaza que van perfecto como guarnición de una proteína o para acompañar con un arroz integral en una comida completa.
• Salteado de coles de Bruselas con nueces y limón ideal como guarnición o cena ligera, fuente de fibra y muy saciantes.

• Coles de Bruselas crujientes en ensalada para los días más cálidos del otoño y emplear junto a las coles, otros ingredientes de temporada.
• Salteado de coles de Bruselas con boletus muy sencillo de realizar y con alta proporción de potasio para el organismo así como de proteínas vegetales.
• Coles de Bruselas a la salvia muy fácil de elaborar y recomendable para consumir como guarnición saludable.

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Todo sobre el brócoli: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Platos con bimi, kale y otras coles

Otras coles que podemos incorporar a nuestra dieta durante el otoño son el kale, bimi, la col o repollo y otras, para las cuales dejamos las siguientes recetas:

• Ensalada de pasta y col morada que constituye una opción vegetariana para las amantes de las pastas y de bajo índice glucémico.
• Ensalada vegana de garbanzos y kale con alta proporción de proteínas vegetales y fibra.
• Crema de lombarda recomendable para un día de mucho frío en el que buscamos preparaciones reconfortantes y saludables.

• Salteado de bimi, calabaza y ajo negro que va perfecto para una cena ligera y rica en hidratos de calidad.
• Col especiada de intenso sabor y aroma con ingredientes con efecto antiinflamatorio en el organismo, ideal para servir como guarnición.
• Ensalada de kale masajeada rica en fibra y en proteínas vegetales así como en vitamina C para el organismo.
• Salteado de bimi con espárragos que constituye un plato rico en proteínas, ideal para una cena ligera.

• Col asada con vinagreta de pistachos, limón y parmesano que pueden servirse como primer plato o entrante así como también como guarnición rica en calcio y en fibra.

Estas son 35 recetas con coles para aprovechar estas hortalizas de temporada durante el otoño.

En Vitónica | Coles: alimentos ricos en calcio, potasio y vitamina C
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

Las coles son una de las hortalizas que encuentran su mejor época de consumo por estos meses y pueden ofrecernos entre otros nutrientes, vitamina C, fibra, calcio vegetal, agua, vitaminas del complejo B y potasio. Para aprovechar sus propiedades, dejamos  15 recetas fáciles con coles para esta temporada.

Los platos más sanos con coles en su interior

Brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas, kale, col lombarda son algunos de los ejemplares que podemos aprovechar por estos meses y aconsejamos consumir como en su formato fresco cuando sea posible, o bien, tras una breve cocción.

Para dar sabor, agregar agua, fibra, proteínas y muchos otros nutrientes de calidad, podemos incorporar coles tanto a platos fríos como calientes.

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Coles, alimentos ricos en calcio, potasio y vitamina C

Algunas recetas fáciles que aconsejamos para probar en casa son: arroz de coliflor o colirroz con setas; salteado de tofu y kale con sésamo; arroz con brócoli; tortitas fit de coliflor; sartén de brócoli al horno con anchoas y parmesano; col asada con vinagreta de pistachos; salteado de coles de Bruselas con boletus; filete de coliflor asada al horno; col especiada o biryani de coliflor y verduras.

También podemos preparar ensaladas varias, frías y templadas como ensalada de kale masajeada con arándanos; ensalada de brócoli y aguacate con huevo; ensalada de pasta y col morada; ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate; o ensalada de coliflor con tomate y maíz.

Estas son 15 recetas fáciles y sanas con las que podemos aprovechar las coles esta temporada.

Imagen | Vitónica

En el recetario de intercambios saludables o swaps de ingredientes, la coliflor es un comodín de lo más versátil. Hace ya años que se popularizó en redes esta verdura como alternativa baja en carbohidratos a muchas recetas, siendo el colirroz o arroz de coliflor una de las más conocidas.

Cuando vemos reducida nuestra actividad física, no es mala idea tratar de disminuir un poco el consumir habitual de hidratos de carbono simples, muy energéticos, y sustituirlos por mayores raciones de verduras. La coliflor tiene aún mala fama por su supuesto mal olor y sabor fuerte, pero con este sistema de preparación se evitan fácilmente todos esos males.

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Tortitas fit de coliflor: receta saludable sin harinas y muy fácil

Para crear un plato vegano más sabroso hemos añadido unas setas shiitake que usamos deshidratadas, muy prácticas para tener en la despensa ya que tienen una conservación larguísima y apenas ocupan espacio. Se puede usar otra variedad o emplear setas frescas o congeladas. Podríamos además fácilmente añadir unos dados de tofu salteado o, para los omnívoros, sobras de pollo asado.

Ingredientes

Para 2 personas

• Coliflor pequeña 1
• Setas shiitake deshidratadas 40 g
• Dientes de ajo 1
• Cebolleta 1
• Uvas pasas al gusto
• Hierbas provenzales al gusto
• Vinagre de Jerez o manzana 10 ml
• Ralladura de limón
• Semillas de lino o chía al gusto
• Levadura de cerveza en copos o queso rallado (1-2 cucharadas)
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer arroz de coliflor con setas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 20 min

Poner a remojo las setas cubiertas de agua caliente. Cortar la coliflor retirando el tronco central, y sacando los floretes. Aquí se explica con detalle cómo hacerlo fácilmente. Si es muy grande, podemos guardar algunos para otra receta, por ejemplo para asarlos o para una crema de verduras.

Lavar los ramilletes cortados, secar y proceder a triturar. Se puede usar un robot de cocina, picadora o procesador de alimentos. También se puede hacer a mano, picando bien a cuchillo (sobre una tabla grande con un cuchillo de buen tamaño) o rallándola. A medida que vayamos triturando, veremos la cantidad de "arroz" obtenida; no hace falta cocinar todo de una vez.

Laminar el ajo y picar la cebolleta fina. Escurrir bien las setas y picarlas. Calentar un poco de aceite en una sartén amplia y dorar brevemente el ajo y la cebolleta, hasta que empiecen a transparentar. Añadir las setas, salpimentar y saltear a fuego vivo cinco minutos.

Añadir las pasas (opcional) y la coliflor, removiendo bien para integrar. Aderezar con hierbas provenzales al gusto, un poco más de sal, y el vinagre. Remover y seguir salteando a fuego medio entre 5-10 minutos, según el punto deseado. Añadir al final unas semillas, levadura de cerveza en copos y ralladura de limón.

Con qué acompañar el arroz de coliflor

Este plato vegano (si no usamos queso) se puede tomar como primero en un menú más completo o, más cómodo, a modo de guarnición de una proteína vegetal (legumbres, seitán, tofu) o animal (pollo, pescado). También es una excelente cena ligera que además sacia sin ser pesada, y se podría completar con un huevo escalfado o cocido, o añadir un puñado de frutos secos. Las sobras se conservarán bien en un recipiente hermético varios días en la nevera.

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Las navidades están para disfrutarlas, pero eso no quiere decir que todo lo que pongamos sobre la mesa tenga que estar cargado de calorías o poco saludable. Las verduras también tienen cabida en los menús de fiesta, y podemos permitirnos jugar un poco con ellas, como en este árbol de Navidad de brócoli y coliflor para servir con hummus o salsas caseras.

Como parte del picoteo para compartir, guarnición o, simplemente, para comer o cenar entre un festín y otro -no hay que hacer atracones cada día durante dos semanas-, es una forma muy sencilla de animarnos a tomar estas verduras, y pueden ser una opción estupenda en un menú vegetariano o vegano.

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Ingredientes

Para 4 personas

• Brócoli 1
• Coliflor 1
• Tomate cherry 6
• Palitos de pan integrales
• Hummus
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer árbol de Navidad de brócoli y coliflor

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Cortar el brócoli y la coliflor en ramilletes más bien pequeños, pero de diferentes tamaños, procurando separarlos bien de los troncos para poder dejarlos "de pie" sobre el plato. Reservar el resto para otra preparación, como una crema de verduras.

Lavar y escurrir con suavidad y cocer al vapor por separado. Podemos hacerlo al microondas en un recipiente especial o una fuente con una tapa para este electrodoméstico; o simplemente con un cestillo sobre agua hirviendo y una tapa.

Agregar un poco de aceite de oliva y sal, si se desea, antes de cocerlos. La idea es dejarlos al dente, que estén firmes un poco al morder, algo crujientes; bastará con cocinarlos un par de minutos. Comprobar el punto y dejar enfriar un poco.

Lavar los tomates, secar y cortar por la mitad. Preparar una fuente grande o varios platos de servir y montar el árbol jugando con las porciones de brócoli, que serán las hojas, y coliflor, a modo de nieve de base. Usar palitos integrales para el tronco y añadir el tomate como decoración.

Servir con más palitos integrales y uno o varios hummus caseros para mojar, al gusto. También podemos preparar una salsa de yogur o un dip de berenjena asada.

Con qué acompañar el árbol de Navidad de brócoli y coliflor

Ya hemos comentado que la idea es servir este saludable árbol de Navidad de coles con uno o varios hummus de colores para que cada comensal vaya pinchando y mojando las piezas a su gusto. Por eso es importante cortar las verduras en piezas del tamaño de un bocado y cocerlas solo lo justo para que sigan firmes y crujientes.

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