Las posturas correctas son la base de una espalda fuerte y sin problemas. A pesar de que casi todos nosotros nos sabemos de memoria esta máxima muy pocos somos los que la llevamos a la practica, y es que en muchas ocasiones dejamos de lado el bienestar de nuestra espalda por comodidad. Al fin y al cabo no se trata de cosa tan complicadas de llevar a cabo, sino que son simples gestos que nos ayudarán mucho a la hora de mantener una espalda perfecta. Uno de ellos en el que vamos a reparar es el de colocarnos un cojín entre las piernas cuando dormimos.

Habitualmente en Vitónica solemos reparar en la importancia que tiene adquirir una postura correcta mientras estamos descansando, y es que es fundamental para mantener una columna en perfectas condiciones, ya que durante la noche pasamos muchas horas con la misma postura y por ello es necesario que sepamos cuál es la mejor manera de dormir para no lastimarnos algunas partes del cuerpo a causa de las malas posturas repetitivas.

El uso de un cojín cuando dormimos es una alternativa que la mayoría de nosotros debemos adquirir ya que es más beneficioso de lo que creemos aunque parezca un sencillo gesto sin más. Habitualmente solemos reparar en la mejor manera de colocarnos en la cama para descansar, como poner la almohada, que tamaño debe tener ésta… Por norma general consideramos que una de las mejores posturas es colocarnos de lado para descansar con una almohada que mantenga nuestra espalda recta a lo largo de toda la noche. Pero dormir de esta forma puede no ser del todo efectivo si no colocamos un refuerzo más, algo que casi nadie hace.

Al ponernos de lado tendemos a juntar las piernas haciendo que la parte de las lumbares se retuerza y la columna no adquiera una rectitud total que es o que andamos buscando. Para llevara cabo un correcto descanso y no incidir en esta zona reiteradamente lo que debemos hacer es usar un cojín que colocaremos entre medias de las rodillas para así mantener las caderas alineadas con las piernas y evitar la rotación que se produce al inclinar las piernas hacia abajo.

A simple vista es un sencillo gesto que no tiene una importancia aparente, pero realmente es una de las mejores maneras que existen para eliminar tensiones de la parte lumbar mientras estamos durmiendo, y es que hará que la parte de la cintura y las caderas se relaje del todo. Es cierto que simplemente lo pueden utilizar las personas que tengan por costumbre dormir de lado, pues solo es útil para esta postura.

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La espalda es una de las partes más fuertes del cuerpo, ya que es la que nos sujeta y soporta mucha tensión a lo largo de la jornada. A pesar de ser una parte muy fuerte puede verse afectada y resentida, sobre todo por dos zonas delicadas, la parte cervical y la lumbar. Sobre todo en la zona lumbar puede tener lugar un problema llamado lordosis.

La lordosis es un mal que padecen muchas personas y que puede estar provocado por la forma de vida o por la genética de cada individuo. A pesar de todo es un trastorno que podemos corregir para evitar males mayores, ya que si no tomamos cartas en el asunto este mal puede ir a más.

La lordosis se caracteriza por una curvatura exagerada de la parte lumbar. Esta se aprecia a simple vista, ya que la postura normal de la columna no se respeta, sino que se ve alterada por este accidente. Las personas que lo padecen suelen tener los glúteos más prominentes de lo que estamos acostumbrados, pues al desplazarse la columna el coxis se ve afectado obligando a los glúteos a sobresalir hacia afuera.

Por lo general la lordosis no da síntomas ni malestar, aunque depende mucho del grado que tengamos y de las circunstancias de cada persona, puesto que si se junta la lordosis con otras desviaciones lumbares como la escoliosis la cosa se complica y podemos llegar a tener dolores en esta parte del cuerpo. Si la desviación es mínima no notaremos ningún efecto, ya que este hecho no afecta al correcto funcionamiento del organismo, sino que a medida que pasa el tiempo la columna se irá desplazando y aumentando su curvatura.

Para evitar que una lordosis vaya a más y acabe por ser un verdadero problema debemos tomar medidas al respecto. Es cierto que en muchos casos esta malformación se debe a factores genéticos, puesto que algunas personas nacen con la columna de esta manera. Pero por lo general se produce por malas posturas o por la falta de tono muscular en la zona lumbar.

La lordosis no es un mal que no tenga remedio, ya que podemos mejorar su estado y corregirla si tomamos algunas medidas al respecto. Para comenzar tenemos que fortalecer la parte lumbar, es decir, unos músculos fuertes nos harán tener una columna recta. Para lograrlo trabajaremos los abdominales y los lumbares por igual, de modo que mantengamos un equilibrio entre ambos grupos musculares.

Corregir la postura es otro paso que debemos llevar a cabo. Muchas veces la lordosis de produce por forzar la columna durante mucho tiempo. Para corregirla simplemente servirá con mantenernos relajados y evitar acumular tensión en la parte baja de la espalda, es decir, en la zona lumbar.

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Por todas éstas razones, daremos los principios básicos que rigen el Hard Core Training, o el entrenamiento intenso del núcleo del cuerpo, pues en la mayoría de los casos, sólo se confunde a éste método de entrenamiento con una forma más de conseguir abdominales fuertes, pero aunque ésto se logra, entrenar la zona media del cuerpo significa mucho más que eso.

Una de las bases fundamentales del entrenamiento del core es que se cada movimiento no se interpreta de manera aislada, sino que es algo más complejo que involucra músculos sinergistas, estabilizadores, neutralizadores y antagonistas con la finalidad de proporcionar niveles óptimos de fuerza funcional, estabilidad y control neuromuscular.

El core es, en este sentido, el núcleo del cuerpo y por ello, la zona de más poder desde la cual se desprende el movimiento y por lo tanto, se debe fortalecer y desarrollar para producir a partir de aquí, fuerza, eficiencia neuromuscular y reducir el riesgo de lesiones.

Además, debemos comprender que el core es mucho más que los músculos abdominales, ya que incluye la musculatura lumbar, la musculatura torácica, la columna vertebral y la musculatura que rodea la cadera.

Por otro lado, frecuentemente se sitúa el entrenamiento del core en la última porción de la rutina de ejercicios, cuando en realidad, es lo ideal trabajar el core en la primera porción de la sesión de ejercicios, pues es en éste punto donde deberemos esforzarnos más y por eso, lograremos mayor coordinación neuromuscular que permita estabilizar el cuerpo involucrando cada uno de los músculos antes dichos.

Es indispensable que tengamos en cuenta éstas bases que guían y dirigen al entrenamiento del core para gozar de los beneficios que el fortalecimiento de la zona media ofrece, tanto para efectuar las actividades de la vida diaria como para optimizar el desempeño deportivo.

En el ámbito cotidiano, se logrará una mejor postura corporal y menor riesgo de lesiones. Mientras que en el ámbito deportivo, se obtendrá mayor estabilidad, mejores y más eficientes movimientos, más equilibrio, coordinación, fuerza, masa muscular y sobre todo, control neuromuscular, ya que es fundamental que comprendamos que los movimientos no sólo se efectúan correctamente si tenemos una zona media fuerte, sino también, si el sistema nervioso central lo desea.

Éstos son algunos de los principios del entrenamiento del core, los cuales podrán colaborar para que nuestra rutina de ejercicios cuente con éstas premisas y nos permitan fortalecer el tronco en su totalidad, desde a espalda y la zona lumbar hasta cada uno de los músculos abdominales.

Más información en | Momentummedia
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Imagen | Flickr (Fonzie’s cousin)

El ejercicio estrella para fortalecer los lumbares se realiza en la máquina de extensión lumbar. Es un ejercicio muy completo y adecuado, pero si se realiza de manera correcta, y para ello hay que saber dónde parar en el movimiento de extensión.

La pauta es sencilla, el tronco debe subir como máximo hasta que el miembro inferior y tronco queden alineados, es decir, hasta el punto que veamos que piernas y tronco forman un ángulo de 180º.

Seguir más allá sería realizar una hiperextensión, que nada bueno es para la columna, sobre todo para los discos intervertebrales, que aumentan mucho su presión interna en la zona lumbar y pueden pinzar algún nervio.

Un truco para realizar el ejercicio es colocarse cerca de un espejo y subir hasta que veamos el cuerpo recto. De esta manera tomaremos conciencia de hasta donde debemos subir. Entrenar con un compañero también es útil porque puede ponernos el tope del movimiento.

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A lo largo del día pasamos una media de 8 horas trabajando. Muchos de nosotros estamos gran parte de ese tiempo en frente de un ordenador, y aunque aparentemente no parece que esto influya en nuestra salud, puede tener más repercusiones de las que creemos.

Los puestos de trabajo están diseñados para buscar la comodidad del empleado, pero hay veces en las que estos principios no se cumplen y sufrimos las consecuencias. Algunos de los principales problemas de un puesto de trabajo inadecuado son dolores en la espalda derivados de una postura forzada, en la que la colocación del ordenador tiene mucho que ver. Esto lo podemos remediar si seguimos una serie de recomendaciones.

Los principales trastornos que nos causa un uso inadecuado del ordenador en el trabajo son músculo esqueléticos, fatiga visual y fatiga mental, y normalmente los sufren aquellas personas que son trabajadores usuarios de las pantallas de visualización de datos (PVD). La legislación considera usuarios a los individuos que pasan más de 4 horas diarias frente a estas pantallas o más de 20 horas semanales.

Para evitar que los usuarios de pvd se vean aquejados de alguno de los trastornos anteriores es importante que se lleven a cabo una serie de medidas adecuadas como el tamaño de la mesa de trabajo, que debe medir como mínimo 90 x 120 cm y su altura debe ser de 75 cm. La silla también es importante, ya que tiene que tener 5 puntos de apoyo, un asiento regulable al igual que el respaldo que debe poder adaptarse a nuestras necesidades.

Es importante que la pantalla del ordenador esté colocada enfrente del usuario de manera que la cabeza quede recta y no forcemos la columna hacia abajo o hacia arriba. La distancia entre el ojo y la pantalla en ningún caso debe ser inferior a 45 cm ni superior a 80 cm. La iluminación de la pantalla debe estar entre los 200-400 lux, aunque si se realizan tareas de lectura y escritura debe estar más iluminada.

Es importante que mantengamos una postura recta cuando estamos en el puesto de trabajo, con la espalda reposada sobre la silla y no descargar el peso sobre los hombros y los trapecios, ya que es una zona que se carga con facilidad. Además de seguir estos consejos, es bueno realizar estiramientos y movernos de vez en cuando para cambiar la postura.

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La postura que adoptamos depende en gran medida de la tonificación de los músculos tónicos o posturales, de la tensión ligamentaria, del apoyo plantar o del pie y del sistema vestibular del oído que colabora grandemente en el equilibrio.

Los músculos de la estática o tónicos son aquellos cuyo desarrollo permiten vencer la gravedad y mantener la postura erguida. Se organizan en cadenas y, en general, son lo que se ubican en la parte posterior de nuestro cuerpo desde la cabeza hasta los pies.

Sin embargo, cabe aclarar que para mantener una buena postura y evitar así, dolores y molestias, es necesario que todos los músculos se encuentren fortalecidos de manera tal, que nos permitan movilizarnos correctamente y mantener un equilibrio mecánico.

No obstante, existen ciertos músculos más involucrados que otros, que pueden ayudar a aquellas personas que se perfilan hacia algún problema postural severo debido a la incorrecta curvatura de la columna vertebral.

Entre los principales músculos que intervienen en la postura se encuentran el trapecio, los extensores dorsales, el recto abdominal, el oblicuo interno y el oblicuo externo.

Es claro que, sin un buen soporte delantero que mantenga la parte superior del cuerpo, éste caería hacia adelante, lo mismo ocurre con los músculos ubicados en la parte trasera del cuerpo y en los miembros inferiores.

De hecho, un punto de apoyo inadecuado generará problemas posturales que pueden repercutir, incluso, en dolores de cuello o espalda.

Los ejercicios recomendados son aquellos con una pequeña sobrecarga, siempre adecuada al individuo, que permitan tonificar dichos músculos, como así también resulta imprescindible evitar el sedentarismo, pues mantener una misma posición por largo tiempo lleva a curvar la columna vertebral y así, se generará una postura incorrecta.

Cuando se utilizan cargas éstas no deben ser excesivas y deben estar siempre supervisadas por un entrenador, ya que la espalda debe estar recta y los pies correctamente apoyados en el suelo.

Asimismo, es imprescindible realizar actividades de elongación y flexibilidad para ejercitar las articulaciones y el estiramiento de los tendones.

También resultan de gran utilidad aquellos deportes o ejercicios que involucran grandes grupos musculares, ya que fortalecen múltiples partes del cuerpo y favorecen así, una buena postura.

Hoy en día, la silla se ha convertido en nuestra mejor amiga, y los trabajos actuales frente al ordenador o detrás de une escritorio propician el ámbito para el desarrollo de dolores de espalda, cuello y columna.

Por lo tanto, mantener una correcta postura resulta no sólo un gran atractivo estético, sino que que es indicador de buena salud.

Ya saben, además del ejercicio regular, eviten el sedentarismo y presten atención a su postura, pues los librará de grandes molestias y dolores.

Vía | Buena Salud
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Por lo anterior, cualquier lesión o sobrecarga en algún elemento de la espalda provocará dolor y alguna posible interferencia en las citadas funciones.

Generalmente nos olvidamos que con unos simples cambios de hábitos en nuestra postura evitaremos futuros problemas en la espalda. Las posturas correctas para las actividades más comunes serían las siguientes:

Estando de pie

• Evitar estar encorvado


• Tener los brazos apoyados el mayor tiempo posible


• Si fuese posible, descansar los pies alternativamente en un reposapiés

• Colocar el monitor a la altura de los ojos


• Disponer de buena iluminación para no tener que forzar el cuello


• Subir el asiento de modo que las rodillas queden en ángulo recto


• La espalda debe estar bien apoyada en el respaldo


• Usar un apoyo para las muñecas

• Tener la espalda recta y la nuca apoyada en el respaldo


• Colocar las piernas rectas


• Apoyar la nuca en el reposacabezas

• Regular el asiento para tener las rodillas y brazos ligeramente flexionados


• Apoyar completamente la espalda


• Coger el volante con las dos manos

• Usar un colchón firme pero no excesivamente duro


• Dormir, si es posible, de costado con las piernas algo dobladas (posición fetal) o con una pierna estirada y la otra encogida


• La almohada debe mantener el cuello en línea recta con la columna

Aúnque es evidente la necesidad y beneficio de contratar estos profesionales, una serie de pautas a evitar nos mejorarán la salud de la espalda y evitarán los tan molestos dolores de espalda, sobre todo a nivel lumbar:

Obviamente, el no realizar estos gestos no evitará al 100% tus problemas de espalda, pero siempre tendrás una prevención del mismo, que sumados a los consejos para evitar dolores de espalda que ya publicamos anteriormente en Vitónica, mejorarán tu calidad de vida.

En Vitónica | Curvaturas de espalda.