Si tu objetivo además de relajarte y liberar el estrés es fortalecer hombros, columna, brazos y pecho, te mostramos la postura de yoga ideal para realizar después de los 50.

Postura del cocodrilo o Makarasana

Esta postura propia del yoga restaurativo ofrece grandes beneficios en el trabajo de nuestro cuerpo, ayudando entre otras cosas a reducir los niveles de ansiedad y estrés, pero también, a alinear la columna, mejorar la postura y trabajar sin impacto hombros, brazos, pecho y espalda.

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Cinco movimientos de yoga sencillos que puede hacer incluso en la oficina mientras trabajas

Sólo necesitamos una esterilla o una toalla en la cual realizar esta postura, que no requiere equipamiento extra más que nuestro cuerpo.

Iniciamos la postura de cocodrilo o Makarasana sentándonos sobre nuestras  rodillas para después extender los brazos hasta tocar la colchoneta y colocar lentamente las piernas detrás del cuerpo.

Bajamos las caderas, el estómago y el resto de la parte superior de la espalda sobre la colchoneta hasta cruzar los brazos delante de la cabeza formando un apoyo para la frente. Giramos los pies hacia afuera.

Si deseamos, además de mantener en esta posición durante unos segundos  podemos aumentar la intensidad y dificultad del movimiento colocando las manos a los lados del cuerpo y estirando las piernas para después elevarlas ligeramente y despegarlas de la esterilla, pudiendo también combinar con el levantamiento de la parte superior del cuerpo.

Sostenemos unos segundos y regresamos a la posición inicial de relajación  lentamente, para sostener esta postura del cocodrilo durante unos segundos también.

Esta pose que también focaliza el esfuerzo en nuestro core o músculos de la zona media del cuerpo, ayuda a alinear la columna, mejorar la postura, favorece la relajación y el mismo tiempo tonifica brazos, pecho, espalda y hombros; siendo una postura de yoga ideal para realizar después de los 50.

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Imagen | cottonbro studio

Prevenir dolencias frecuentes a causa de mala postura o de lesiones previas puede ser más sencillo de lo que pensamos con la ayuda de esta rutina de yoga de sólo siete movimientos para aumentar la movilidad y mejorar la postura.

Para realizar está sencilla rutina sólo necesitamos una colchoneta o una esterilla que nos asegure la comodidad al realizar las siguientes siete posturas cada día:

Postura del niño con piernas abiertas

Para realizar esta postura que descomprime la columna vertebral y estira nuestras caderas, ofreciendo un aumento de relajación; debemos arrodillarnos en la esterilla con los dedos de los pies tocándose y las rodillas separadas inclinando la cabeza hacia el suelo cerca de las rodillas.

Es importante estirar los brazos hacia adelante por los lados de la cabeza, apoyando palmas en el suelo.

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Rigidez en los flexores de cadera y falta de movilidad, así puedes solucionarlo

Postura de gato, vaca y círculos

Para movilizar toda la espalda y caderas, se propone realizar en cuadrupedia la postura de gato inhalando e inclinando las caderas y el coxis hacia arriba en un primer momento, curvándonos como si fuéramos un gato enojado; y después pasar a la postura de vaca exhalando y redondeando la columna mientras empujamos el abdomen hacia el piso y dirigimos la mirada hacia arriba.

También podemos, para movilizar las caderas, agregar círculos de cadera girando hacia un lado y al otro del cuerpo y luego hacia adelante y hacia atrás nuestra pelvis.

Postura de perro boca abajo

Para trabajar la postura, la estabilidad y el equilibrio; favoreciendo el estiramiento  de toda la columna, podemos iniciar esta postura en posición de cuadrupedia con las rodillas directamente debajo de nuestras caderas y desde ahí, con las palmas de las manos apoyadas un poco por delante de nuestros hombros subimos las caderas en dirección al techo estirando brazos y piernas.

Postura de zancada con giro

Esta postura mejora el equilibrio y trabaja flexores de la cadera y columna lumbar, desarrollándose en posición de zancada con una pierna adelantada y los brazos estirados, perpendiculares al tronco.

Debemos girar el torso con suavidad hacia el lado de la rodilla adelantada y después repetir hacia el otro lado.

Postura de la guirnalda o malasana

Permite abrir las caderas y se inicia de pie con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las rodillas dirigiéndose hacia afuera.

Flexionaremos las caderas y las rodillas para descender completamente la pelvis hacia el suelo, pudiendo utilizar las manos para evitar que las rodillas se cierren e incluso utilizar los codos para abrir las piernas aún un poco más.

Postura del lagarto

Esta postura permite un estiramiento profundo de los flexores de la cadera y se realiza colocando las manos en el suelo y dando un paso hacia atrás con una de las piernas, de manera tal de dejar la pierna trasera totalmente .

Apoyamos las manos en el suelo al lado de la pierna que ha quedado adelantada  inhalamos y elevamos la mirada o el cuerpo, adelantando el pecho mientras que al exhalar relajamos el torso y repetimos durante algunas rondas de respiración antes de cambiar el lado contrario.

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Cinco minutos de yoga para eliminar la rigidez y mejorar la flexibilidad durante todo el día

Postura de la esfinge

Tal como su nombre lo indica, esta postura imita a la de una esfinge permitiendo el estiramiento de la espalda, y se realiza tumbados boca abajo apoyando los codos debajo de los hombros y justo a los lados del cuerpo, alineando al mismo tiempo las manos con los antebrazos.

Dirigimos la mirada hacia arriba tirando suavemente de nuestra cadera hacia el ombligo para activar la musculatura del core y así beneficiar nuestra postura.

Con esta sencilla rutina de yoga de sólo siete movimientos podemos aumentar la  movilidad y mejorar nuestra postura para cuidar nuestras caderas y  espalda.

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Imagen | Foto de portada: Ginny Rose Stewart, foto 1: Jumpstory, foto 3: Jumpstory, foto 6: Jumpstory.

El paso del tiempo sin duda puede dejar secuelas en nuestro cuerpo y eso es lo que ha sucedido con Ronnie Coleman, el físicoculturista que ha ganado ocho títulos de Mister Olympia y que en la actualidad sufre una lamentable transformación física.

De Mister Olympia a graves problemas para caminar

El ex-físicoculturista que en la actualidad igualmente luce unos músculos marcados y desarrollados tiene apenas 58 años, y aún así con su corta edad tiene grandes problemas para desplazarse viéndose obligado a utilizar muletas o silla de ruedas cuando necesita caminar algo más que entre máquinas de gimnasio.

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Los entrenamientos más duros de Ronnie Coleman: ¡alucinante!

Si bien el ex- Mister Olympia sigue entrenando tan duro como puede y asiste con regularidad al gimnasio, su gran peso corporal durante sus años dorados y las grandes cargas que levantaba para entrenar y ser el mejor culturista del mundo ha dejado graves lesiones en su cuerpo.

Los problemas de espalda y columna han obligado a Ronnie Coleman a pasar por el quirófano repetidas veces sin obtener buenos resultados, y en la actualidad se encuentra muy limitado con los movimientos de sus piernas y caderas.

Su primera lesión grave surgió hace muchos años atrás cuando hacía sentadillas con 270 kilos y se movió un disco de su espalda.

Aunque los médicos le aconsejaron dejar de levantar tanto peso y reducir su peso corporal para disminuir el impacto que sufría su columna, sus caderas y el resto de sus articulaciones; el famoso físicoculturista no dejó de entrenar tan duro como siempre e incluso apostó por más.

Alrededor de 135 kilos y 1,80 metros de altura hicieron que su columna y su cadera estuvieran sobrecargadas durante mucho tiempo, por lo tanto hoy su espalda no resiste prácticamente caminar sin ayuda.

Esta es la lamentable transformación física de Ronnie Coleman, uno de los hombres más fuertes y entrenados del mundo que por muchos factores, pero especialmente por su estilo de vida anterior, ha resultado con daños irreversibles en su columna y cadera.

Imagen | Instagram

El entrenamiento de core es muy agradecido cuando se trata de entrenarlo en casa puesto que requiere de poco o en ocasiones nada de material. En este artículo te enseñamos cinco ejercicios para trabajar tu musculatura abdominal al completo, lo que incluye recto anterior del abdomen, oblicuos y transverso. 

Todos contribuyen de una u otra forma a mantener la estabilidad de la columna. 

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Protege tu zona lumbar: estos son los mejores ejercicios para entrenarla

¿En qué nos basamos para seleccionar correctamente los ejercicios?

En Vitónica ya hemos defendido alguna vez que los músculos que componen el core son músculos estabilizadores, no motores por lo que diseñar una rutina de entrenamiento a base de ejercicios que prevengan o contrarresten el movimiento es una gran idea para trabajar esta musculatura.

Recordemos de qué tipos de ejercicios estamos hablando:

• Ejercicios de anti-extensión como planchas, ab wheel o body saw.
• Ejercicios de anti-rotación como el press Pallof y sus variantes.
• Ejercicios de anti-flexión lateral como el Farmer's Walk o el Waiter Walk.

Ab wheel o rueda abdominal

El ab wheel o rueda abdominal es quizás junto con la plancha el ejercicio de antiextensión por excelencia. Lo primero que debes saber es que este ejercicio debe ejecutarse con la cadera en retroversión, es decir, con el glúteo contraído durante todo el movimiento.

Para empezar, colócate de rodillas y con la cadera en retroversión. Durante la primera fase del movimiento extiende los codos y mantén el cuello en posición neutra. En la segunda fase o recuperación, asegúrate de deshacer el movimiento tal y como lo hiciste en la primera fase, sin flexionar la cadera antes de tiempo.

Dado que se trata de un ejercicio de antiextensión dinámico, los grupos musculares protagonistas son el recto anterior del abdomen y los erectores espinales que deberán mantener la neutralidad de la columna en todo momento.

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Stir the pot

El stir the pot o remueve la olla en español es una variante avanzada de la plancha tradicional. La inestabilidad de la fitball se lleva a la máxima expresión con el movimiento de nuestros antebrazos. Tendrá que ser nuestro core el que impida que nuestra columna lumbar se extienda, es decir, que la pelvis se desplome hacia el suelo.

Dado que este ejercicio no aporta un componente tan dinámico como en el caso anterior, son los erectores espinales los que impiden en mayor medida la pérdida de neutralidad de la columna.

Press Pallof dinámico

Aquí podemos ver una variante del press Pallof  realizado de forma dinámica en la que nos colocamos en posición de lunge, lo que aumenta la exigencia del ejercicio. La clave es procurar que la columna se mueva lo menos posible, disociando correctamente el movimiento de hombros del resto del cuerpo.

Dado que combinamos el patrón de antirrotación mediante la polea o la goma con el de antiflexión lateral con el lunge, son los oblicuos los que protagonizan el movimiento.

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Kettlebell swing con rotación

El kettlebell swing con rotación combina dos patrones de antimovimiento: antirrotación y antiflexión lateral. Esto hace que nuestros oblicuos deban trabajar tanto en el plano frontal para contrarrestar la flexión lateral como en el transversal para contrarrestar la rotación. Esto es muy útil sobre todo en el contexto de personas que solo entrenan su core en el plano sagital: planchas, ab wheel, dead bug...

Plank drags o arrastres en posición de plancha

En este caso hemos elegido los plank drags porque combinan un patrón de antiextensión de columna con otro de antirrotación en el momento que arrastramos la pesa rusa, mancuerna, saco o disco. Es un ejercicio excelente para aquellos que deseen dejar las planchas tradicionales atrás y saltar al siguiente nivel.

El trabajo de la musculatura de la zona media es prácticamente completo con este ejercicio.

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Vídeos | Ninolift, Sean Nalewanyj, ONAIR program, FITNESS Magazine

El abdomen es una de las zonas que más atención acaparan en el sector del fitness. Hoy hablaremos de los mejores ejercicios que puedes realizar para trabajar el abdomen tanto con material como sin él. 

Planchas y sus variantes

La plancha es uno de los ejercicios más básicos que se pueden realizar para trabajar el core en conjunto. Sus variantes nos ofrecen un amplio abanico de posibilidades tanto para enfatizar el trabajo en diversos planos como para aumentar la dificultad técnica de las mismas. 

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Realizar planchas frontales y laterales no solo son los dos representantes más básicos de los ejercicios de anti-extensión y anti-flexión lateral sino que también pueden ser ideales para activar el core antes de una sesión de entrenamiento. 

Además, la ventaja que ofrece la plancha es que tiene numerosas variantes en función del objetivo perseguido o del nivel de dificultad. 

Stir the pot

Una de las variantes de la plancha es el stir the pot (o remover la olla en español) un ejercicio que fue prescrito por el profesor Stuart McGill, uno de los mejores especialistas en columna vertebral, a uno de sus atletas, Georges St-Pierre, exluchador de artes marciales mixtas. 

Lo ideal es que empieces dominando las planchas frontales y laterales para después pasar a su hermano mayor, el stir the pot. Tanto para las planchas como para el stir the pot lo ideal es que acumules volumen de trabajo aumentando la cantidad de series, no el tiempo de duración del ejercicio.  

Ab wheel

El ab wheel es otro ejercicio de anti-extensión de columna al igual que la plancha frontal. La clave para la realización de este ejercicio es que mantengas la cadera en retroversión durante el movimiento. Para hacer este gesto con la cadera, concéntrate en contraer el glúteo. 

Body saw

El body saw también desafía nuestra capacidad para no extender la columna durante el ejercicio. Al desplazar nuestro centro de gravedad, el brazo de palanca aumenta por lo que la tendencia a extender la columna se intensifica. Si sobre el TRX es complicado puedes realizarlo descalzo con calcetines o incluso con sliders. 

Press Pallof

El Press Pallof es otro ejercicio de anti-movimiento, que en este caso induce un momento de rotación en nuestra columna. Nuestro objetivo es no dejar que nuestra columna rote. Para esto es necesario que nuestro cuerpo esté estable y en una posición cómoda, sin inclinarnos hacia uno u otro lado y manteniendo hombros y escápulas paralelos. 

Al igual que los otros ejercicios puede tener muchas variantes en función del grado de estabilidad con el que contemos.

Dead bug 

El dead bug es un ejercicio sencillo de pilates pero que puede complicarse en función de nuestro dominio. La forma ideal de empezar es alternando piernas y brazos con nuestro peso corporal, pero podemos aumentar la dificultad realizándolo con ambos brazos y piernas a la vez o incluso con mancuernas en las manos. 

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Dragon flags 

Ejercicio popularizado por Bruce Lee que pondrá a prueba la fuerza y estabilidad de nuestro core. Es el más complejo de todos los que hemos visto y ni siquiera necesitas material adicional, solo tu cuerpo.

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Dragon flags: tutorial para hacerla desde cero

La complejidad en la realización de las dragon flags reside en que el brazo de palanca a superar es muy largo ya que el punto de apoyo se encuentra en nuestra cintura escapular, muy lejos del lugar donde actuará la fuerza de la gravedad. 

Imágenes | Freepik

Vídeos | Vitónica, Ariel Couceiro González, Ninolift, TRXtraining, Raw Performance HEALT & FITNESS, Strength Culture, BH Bars

Estrenamos semana y, con ella, un nuevo mini-reto de Vitónica. Si la semana pasada nos centrábamos en los reemplazos saludables para los ultraprocesados que solemos utilizar en nuestro día a día, esta semana volvemos al ejercicio físico, con una postura de Yoga para cada día que nos permita mantener una espalda en forma. ¿Quién se apunta?

Os recordamos, como siempre, que podéis seguir nuestro reto a diario en nuestro perfil de instagram, donde os ofrecemos tips, consejos, trucos y más información sobre cada una de las posturas de Yoga. Todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #RetoVitónica para que os sea más sencillo localizarlas.

Yoga para evitar el dolor de espalda, una de las dolencias más comunes

El dolor de espalda suele ser uno de los más comunes entre la población. Puede aparecer debido a diferentes causas: desde una mala postura frente al ordenador hasta una musculatura de nuestra zona central poco trabajada (es la que nos ayuda a llevar una postura correcta) o incluso malas posturas al dormir.

Para evitar que aparezca este dolor podemos trabajar la musculatura de la espalda y de nuestro core y movilizar nuestra columna vertebral, además de tener unos buenos hábitos de higiene postural. Las siguientes posturas de Yoga nos ayudan a conseguirlo.

Posturas de Yoga para evitar el dolor de espalda

• Postura del perro boca abajo: una de las posturas más conocidas del Yoga es sin duda el famoso "perro boca abajo". Con esta postura estiramos toda nuestra cadena posterior, incluyendo la musculatura de la espalda, los glúteos, los isquios y los gemelos.

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Las claves de la postura del perro boca abajo en Yoga

• Postura de la cobra: la postura de la cobra implica una extensión hacia atrás de la columna vertebral, trabajando sobre todo la musculatura de la zona lumbar. En esta postura, la columna se encuentra elongada mientras que la musculatura del core está activada.

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Las claves para realizar la postura de la cobra de Yoga de manera perfecta

• Postura del niño o balasana: balasana o la postura del niño es una asana de relajación, perfecta para hacer por sí sola o para combinarla con otras posturas que impliquen una extensión de la columna, como por ejemplo la cobra. A través de balasana relajamos la musculatura de la espalda y elongamos nuestra columna vertebral.

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Balasana o la postura del niño de Yoga: cómo realizarla y cuáles son sus beneficios

• Secuencia del saludo al sol: el saludo al sol no es una postura per sé, sino una secuencia en la que se unen diferentes asanas o posturas en las que, alternativamente, realizamos extensiones y flexiones de la columna, estirando también los grupos musculares más importantes del cuerpo. En este vídeo te explicamos cómo se lleva a cabo paso a paso.

• Postura de la pinza y de la media pinza: la postura de la pinza nos ayuda a estirar toda nuestra cadena posterior, relajando nuestra columna ya que no colocamos peso sobre ella (como ocurre en las posturas de inversión o de semiinversión). Si somos novatos podemos realizar la versión de la media pinza o ayudarnos con bloques de Yoga para llegar al suelo.

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Cómo hacer bien las posturas de la pinza y la media pinza de Yoga

• Postura del arado: puede parecer complicada, pero lo cierto es que es una de las posturas más sencillas de Yoga. La asana del arado, de nuevo, estira toda nuestra cadena posterior y libera la presión de la columna, al tratarse de una asana de semi-inversión. Si eres novato, puedes comenzar practicando con una compañero que te ayude a llevar las piernas hacia atrás, colocar las manos sujetando la cadera o incluso comenzar apoyando los pies en una pared.

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Halasana: las claves para realizar la postura del arado de Yoga de manera perfecta

• Postura de Viparita Karani modificada: una postura sencilla que libera el peso de nuestra espalda al tratarse de una asana de inversión. Necesitaremos una pared sobre la que apoyar nuestras piernas para hacerla más fácil: solamente tenemos que tumbarnos boca arriba con los glúteos pegados a la pared y las piernas estiradas apoyadas sobre ella. Una vez que estemos acostumbrados a hacerla, podemos probar sin e apoyo de la pared, manteniendo la postura durante unos 30 segundos.

La escoliosis es una desviación anormal de la columna vertebral que causa que esta tenga curvas hacia los lados, en forma de C o de S. Es más común en la adolescencia, cuando el crecimiento es más rápido y parece que cada parte del cuerpo crece por su cuenta.

En algunos casos, no se trata de un problema grave ni permanente, y simplemente hay que controlar que no empeore en los siguientes meses y años, haciendo ejercicios para mejorarla, aunque en otros puede causar problemas de crecimiento, dolores o problemas de movilidad y son necesarias medidas de corrección para evitar que la desviación vaya a más.

Existen distintos tipos de escoliosis que conviene conocer.

Escoliosis congénita

Ocurre cuando por problemas de desarrollo durante el embarazo, una o más de las vértebras del bebé no se forman o no lo hacen correctamente, lo que causa que nazca con la columna ya desviada. A menudo se detecta durante las ecografías antes del nacimiento y se hace un seguimiento posterior para evaluar cómo de grave es la desviación y si hace falta una operación para corregirla.

Escoliosis temprana

Se trata de casos que se producen durante la infancia, y que a veces se deben a un crecimiento más rápido de lo normal y se solucionan con el tiempo, pero es necesaria mantener cierta vigilancia por si se hace necesaria la intervención.

Muchas veces la desviación se produce sin una causa conocida. Otras veces proviene de un defecto de crecimiento previo que no se había manifestado hasta ese momento. Dentro de este rango de edad, en los más jóvenes la escoliosis suele afectar más a los niños, mientras que en los más mayores, es más común en niñas.

En algunos casos se les pondrá una especie de corsé, un aparato ortopédico que les ayudará a mantener la postura correcta y a que su espalda crezca recta, mientras que en los más graves quizá sea necesaria una operación quirúrgica para colocar unas guías en la columna, de forma que esta vaya poco a poco reduciendo esa curvatura anormal.

Escoliosis adolescente idiopática

La adolescencia es la época más común para desarrollar escoliosis, un momento especialmente difícil de detectar porque la comunicación entre padres e hijos no siempre es fluida y son pocas las ocasiones en que les ven con la espalda descubierta.

Se llama escoliosis adolescente idiopática a los casos en los que la columna se desvía hacia un lado y además se gira ligeramente, causando un desvío de la caja torácica. Se añade el adjetivo "idiopática" porque se desconoce la causa de este desvío, aunque parece haber algún tipo de componente hereditario. Es más común en chicas que en chicos.

Dependiendo del caso, el médico puede recomendar el uso de un corsé o la necesidad de una operación quirúrgica para corregir el desvío de la columna e impedir que vaya a más.

Escoliosis degenerativa adulta

Existen a su vez dos tipos: por un lado, la escoliosis degenerativa que aparece en la madurez debido a problemas de espalda previos, y por otro la que aparece como primer problema de espalda pero también debida a la edad y el desgaste de los huesos y los discos que se encuentran entre las vértebras y que sirven como acolchante.

En estos casos lo más habitual son los tratamientos no quirúrgicos: medicamentos que alivien el dolor, ejercicios que mejoren la postura y si hace falta fisioterapia que ayude con la movilidad general.

Escoliosis neuromuscular

Es aquella en la que la curvatura de la columna se debe a una enfermedad neuronal que afecta a los nervios y los músculos, y eso termina afectando a los huesos, que colapsan formando una curva en forma de C. En estos casos, el tratamiento de la enfermedad debe incluir una parte específica para la escoliosis, pero esta será diferente en cada caso.

Cifosis y lordosis

Algunas desviaciones de la columna son un poco distintas.

Por ejemplo, la enfermedad de Scheuermann no es exactamente un tipo de escoliosis, sino de cifosis, ya que la columna no se desvía hacia la derecha o la izquierda, sino hacia atrás, causando una especie de protuberancia en la espalda. En este caso, se debe a un crecimiento desigual de las vértebras, que con más altas por la parte posterior que por la interior, adoptando una forma de cuña que impide a los pacientes poner la espalda recta.

En otros casos, se produce una desviación de la columna hacia delante en la zona de las lumbares por un motivo similar.

Se desconoce qué causa esta patología, pero parece haber factores hereditarios involucrados. Como los tipos de escoliosis que afectan a niños y adolescentes, el tratamiento puede consistir en la colocación de aparatos ortopédicos, como un corsé, para guiar el crecimiento, y operaciones quirúrgicas para colocar guías junto a la columna cuando sea necesario.

En resumen

Imágenes | Scholiosis Association UK
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Seguro que muchas veces habéis oido a alguien decir que se deben dejar de hacer los abdominales clásicos en los que nos tumbamos en el suelo y comenzamos a realizar crunches hasta completar las repeticiones y series que tenemos estipuladas en nuestra rutina, y que el único razonamiento que os han dado es "porque es malo para la espalda".

Hoy vamos a analizar realmente por qué esta forma de trabajar los abdominales, además de incorrecta y equivocada, es perjudicial para nuestra salud, y para ello lo haremos basándonos, principalmente, en los datos aportados por Münchinger y recogidos en el libro "La Anatomía deportiva" y que nos habla de cómo aumenta la carga que soporta nuestra columna a medida que la flexionamos.

¿Por qué los clásicos crunches no son la forma correcta de trabajar los abdominales?

Para empezar, debemos precisar que el concepto de abdominales cuando nos referimos a una parte de nuestra anatomía en el contexto del ejercicio físico es algo que ha quedado obsoleto, pues el término correcto sería core (que en inglés significa núcleo) y que abarca no sólo la musculatura abdominal, sino también la musculatura de la espalda e incluso de la zona glútea. Por tanto, se trata de un concepto más amplio que simplemente hablar de abdominales.

En segundo lugar, si observamos que la función principal del core es la de dotar de estabilidad al segmento central de nuestro cuerpo (de ahí que se utilice la palabra núcleo), debemos señalar que una musculatura destinada a generar estabilidad y compactación en la zona no debe trabajarse creando movimiento, sino que debe abordarse desde el punto de vista de la frenada de movimientos, es decir, que la forma correcta de trabajar la musculatura del core sería mediante la realización de ejercicios isométricos (planchas o press pallof son dos de las mejores alternativas).

¿Cómo afecta la carga o peso a nuestra columna en función de la inclinación de la misma?

Apoyándonos en el concepto de que cuanto más alejemos de nuestro cuerpo un peso, mayor será la fuerza que éste ejerza hacia abajo, podremos entender por qué es tan peligroso realizar los clásicos crunches abdominales. Para nuestro ejemplo vamos a suponer que estamos manejando un peso 90 kilos y el punto de partida es que estamos completamente de pie, es decir, con nuestra columna a 180 grados (completamente vertical).

Cuando pasamos de 180 grados a 150, el peso que inicialmente eran 90 kilos se multiplica por cuatro, dándonos la sensación de estar cargando 360 kilos. Al pasar a 120 grados de inclinación, el peso se ha multiplicado por siete, resultando una sensación total de 630 kilos. Por último, cuando la inclinación de nuestra columna nos sitúa en un ángulo de 90 grados, el peso se multiplica por ocho, con una sensación de carga de 720 kilos.

Esta es una de las principales razones por las que cuando vamos a levantar un peso del suelo (por ejemplo una caja), se nos recomienda que la misma vaya lo más pegada posible al segmento vertical de nuestro eje, para que la carga sobre la columna sea la menor posible y de esta forma evitemos arquear la espalda y las posibles lesiones en forma de tirones, contracturas, protrusiones o hernias.

Distintos movimientos de la columna y su efecto sobre los discos vertebrales

Los distintos movimientos o efectos que puede recibir nuestra columna (y por tanto las fuerzas que inciden sobre los discos vertebrales) son los siguientes:

• Estado normal de la columna y ausencia de efectos sobre el disco vertebral.

• Se produce un efecto de tracción axial sobre el disco vertebral (en color morado) que provoca, inicialmente, un aumento del grosor del disco, ya que las vértebras se separan. La elongación del disco es la principal base en el tratamiento por tracción de las hernias, ya que esto podría ocasionar que el líquido que se había vertido fuera del anillo pulposo se "reintegre" en él.

• El disco vertebral recibe una fuerza de compresión en su plano axial (en la vista lateral de la columna, en color verde oscuro), por lo que el disco se "aplasta" y aumenta la presión en él aunque en este caso lo hace de forma equitativa en toda su superficie. La tensión de las fibras del anillo fibroso aumenta y la presión vertical se transforma en fuerzas laterales.

• Cuando nuestra columna realiza un movimiento de extensión (o hiperextensión), lo que comúnmente denominamos "arqueamiento de espalda" (en color rojo), se produce un aumento de la presión en la parte posterior del disco vertebral, originando el desplazamiento del núcleo pulposo hacia delante. Si este movimiento se realiza de forma repetitiva o muy brusca, el anillo se romperá y se originará una hernia de disco.

• Es clásico movimiento de flexión hacia delante de nuestra columna (en la vista lateral, en color azul): se produce un aumento de la presión en forma inversa al producido en la extensión o hiperextensión (es decir, en la parte delantera de la vértebra), si bien los riesgos de hernia son menores que en el caso anterior debido a la mayor flexibilidad de la columna hacia delante que hacia atrás.

• Movimientos de flexión lateral del tronco (en la vista trasera, en color verde claro): caso muy similar a los dos anteriores pero con menor posibilidad de aparición de hernias (lo cual no quiere decir que no existan posibilidades, pero son más improbables que se den) por la flexibilidad lateral que posee nuestra columna.

• Movimiento de rotación del tronco (o columna): cuando realizamos un movimiento de rotación de la columna (en la vista trasera en color naranja) mientras nuestro lado derecho rota, por ejemplo, hacia delante el lado izquierdo lo hace hacia atrás (las vértebras rotan unas sobre otras) pudiendo ocasionar un acentuado desgaste de los discos intervertebrales y que debido a esto algunas fibras de los mismos se debiliten hasta tal punto que acabe generándose una hernia.

Para que entendáis mejor los patrones de movimientos del raquis tanto a nivel dorsal como a nivel lumbar, os dejo a continuación dos links a vídeos en los que está muy bien explicado y especificado cada una de las secciones y sus movimientos:

• Biomecánica lumbar

• Biomecánica del raquis dorsal: test de movilidad

¿Por qué las elevaciones de piernas no son un ejercicio de abdominales?

Partiendo del vídeo para poder analizar el movimiento, lo primero que debemos señalar respecto a las elevaciones de piernas es que no se trata de un ejercicio de "abdominales" (recordemos que el término correcto es el de "core"), sino más bien un ejercicio de los flexores de la cadera. Evidentemente es un ejercicio que va a incidir en la musculatura abdominal, pero ahora veremos el por qué debemos dejar de hacerlo.

En segundo lugar, y como motivo más importante, este ejercicio nos va a provocar una sobreactivación del psoas ilíaco (formado por el músculo ilíaco, el psoas mayor y el psoas menor) que abarca desde la T12 (vértebra torácica 12) hasta su inserción final en el fémur, debido a que cuando comenzamos a realizar la flexión de cadera para elevar las piernas, el psoas se va a tensar en demasía y, a la larga, esto va a terminar ocasionándonos una dolorosa y molesta tendinitis, la cual va a tener una rehabilitación muy lenta y complicada por la zona de la que se trata (al ser en una de nuestras piernas, el reposo absoluto es muy complicado).

Entonces, ¿cuáles son las alternativas para trabajar el core de forma eficiente y segura?

Como ya hemos mencionado, la principal función del core es la de estabilizar y frenar el movimiento, por lo que ejercitarlo generando movimiento además de ineficiente es potencialmente lesivo. Por tanto, la recomendación es trabajar el core a través de ejercicios isométricos como las planchas (en todas sus variantes, siempre atentos a posibles riesgos de lesión y a realizarlas acorde a nuestro nivel físico) y el press pallof. Además, podemos incorporar también para el trabajo de core ejercicios como el puente de glúteos (si queremos incidir un poco más directamente en la parte posterior de nuestro core).

Si queremos añadir dificultad y un trabajo un poco más dinámico, podemos hacer uso de la rueda abdominal, con la que vamos a poder trabajar de forma muy fácil y adaptando la intensidad del ejercicio a nuestro estado físico y nivel de fuerza del core. También el trabajo de core con el uso de un TRX podría ser una buena alternativa a los clásico (y lesivos) crunches "abdominales" y las elevaciones de piernas.

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Los largos días sentados frente al ordenador, las malas posturas mantenidas en el tiempo y el sedentarismo son a menudo los culpables de uno de los dolores más extendidos en la población: el dolor de espalda. La mayoría de las personas refieren dolor tanto en la zona alta de la espalda (generalmente debido a una postura de cuello adelantado que genera una gran tensión a la altura del trapecio) como en la zona lumbar (la postura de cuello adelantado modifica también la lordosis lumbar).

Fortalecer la musculatura de la espalda, elongar los músculos y movilizar la columna puede ser una buena ayuda a la hora de mejorar nuestro dolor de espalda, y esto es algo que podemos conseguir a través de distintas posturas de Yoga. Hoy te presentamos cinco posturas de Yoga distintas para mejorar la salud de tu espalda que puedes hacer en tu propia casa .

La postura del perro boca abajo

Quizás una de las posturas más conocidas de la práctica de yoga y que suele formar parte de la mayoría de sesiones de esta disciplina. Se trata de una postura de semiinversión en la que la cabeza queda a la misma altura de los pies y que además nos ayuda a elongar nuestra columna y a estirar los músculos de nuestra cadena posterior.

La clave en la postura del perro boca abajo se encuentra en dirigir nuestro coxis hacia arriba mientras empujamos el suelo con nuestras manos e imaginamos cómo nuestra columna se alarga. A través de esta elongación axial liberamos la tensión intervertebral, creando espacio entre vértebra y vértebra.

La postura de la cobra

La postura de la cobra de Yoga generalmente se realiza de forma complementaria con el perro boca abajo (ambas forman parte, por ejemplo, de la famosa secuencia del saludo al sol) ya que entre las dos combinan el movimiento de flexión y extensión de la columna, perfecto para realizar una movilización de esta zona del cuerpo que suele mantenerse bajo mucha tensión durante la mayor parte del día.

Entre las indicaciones generales que nos pueden ayudar a realizar la postura de la cobra de forma correcta podemos incluir la de proyectar nuestro pecho hacia delante, mantener una correcta alineación de nuestro cuello (no echar la cabeza hacia atrás ni mirar al suelo justo debajo de nosotros), alejar los hombros de las orejas y mantener activados los músculos de la cadena posterior de nuestro cuerpo.

La postura de la pinza o de la media pinza

Otra de las posturas de semiinversión que nos ayuda a relajar la musculatura de la espalda es la de la pinza o la media pinza, que supone una flexión de nuestro cuerpo hacia delante desde la postura de bipedestación. Al doblar nuestro cuerpo hacia delante liberamos a la columna de la presión que sufre en la posición habitual: podemos dejarnos caer hacia delante y pendular de un lado a otro para relajarnos.

Es importante que, a la hora de hacer esta postura, seamos conscientes de nuestras limitaciones para evitar hacernos daño o frustrarnos. Algunas personas que comienzan a hacer Yoga y no tienen mucha flexibilidad o simplemente su musculatura posterior se encuentra acortada por pasar largas horas sentados, pueden sentirse frustrados al realizar este tipo de posturas. Ante esto, paciencia y práctica, todo llega con el tiempo.

La postura del arado

Una postura que, a pesar de parecer complicada, es bastante sencilla de llevar a cabo, sobre todo si contamos con un profesional que nos guíe en las distintas progresiones y regresiones. En esta postura de semiinversión se libera toda la carga de la zona lumbar, contribuyendo así a relajar y estirar la musculatura de la espalda.

En la postura del arado debemos tener claro que el peso no recae sobre el cuello, sino que estamos apoyados sobre los omóplatos: nuestro cuello se encuentra lo más relajado posible, sin tensión. Como indicaciones generales, tendremos que intentar llegar lejos con nuestros pies y colocar la cadera justo encima de nuestros hombros.

La postura del niño o Balasana

Una postura cómoda que suele adoptarse en las sesiones de Yoga después de haber trabajado la movilidad de la columna. Los glúteos se encuentran apoyados sobre los talones y, aunque tradicionalmente los brazos se colocan hacia atrás a ambos lados del cuerpo, también podemos colocarlos hacia delante e intentar llegar lejos con ellos.

En esta postura conseguimos un estiramiento de nuestra zona lumbar, que se libera de la tensión a la que se ve sometida durante todo el día.

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Muchos de los ejercicios de Pilates, como por ejemplo el famoso Hundred, incluyen una flexión de la columna, algo que se ha criticado a este método con el paso del tiempo. Para que variéis vuestro entrenamiento y como una forma de trabajar toda la cadena posterior de nuestro cuerpo, hoy os explicamos cómo se realiza paso a paso el ejercicio de swimming: un ejercicio clásico de Pilates que implica una extensión de la columna y que, como podéis imaginar, simula el movimiento de un nadador en el agua.

El swimming de Pilates es un ejercicio muy completo en el que ponemos a trabar la coordinación de brazos y piernas, los músculos responsables de la estabilización de nuestra postura, los músculos de la espalda especialmente los de la zona lumbar, y los glúteos. Os explicamos cómo se hace el swimming con todas sus progresiones.

El primer paso: back extension

El primer ejercicio por el que tendríamos que pasar para llegar a hacer un swimming perfecto y de manera segura es la extensión de columna o back extension. Se trata de un movimiento de articulación de la columna cuyo fin es el de estabilizar la zona lumbar y la cintura escapular y crear una extensión dorsal.

Nos colocamos tumbados boca abajo en el suelo con las piernas juntas, los codos flexionados y los antebrazos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Desde esa posición extendemos la columna torácica y cervical, manteniendo siempre las últimas costillas en contacto con el suelo o la colchoneta. No se trata de ver cuánto podemos arquear la espalda, sino de articular la columna de forma correcta mientras el resto del cuerpo se mantiene estable.

Una vez tenemos dominado el movimiento pasamos a realizarlo con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo (sin el apoyo de las manos en el suelo) y después podemos pasar a colocar los brazos hacia delante, primero flexionados y con las manos debajo de la frente y después estirados. Al colocar los brazos estirados hacia delante es buena idea que dibujen una uve: de este modo es más sencillo estabilizar las escápulas.

Aprender el movimiento de piernas y brazos

El ejercicio de swimming requiere una buena coordinación, ya que el movimiento de brazos y piernas se produce al mismo tiempo, pero combinando brazo derecho con pierna izquierda y viceversa. Por eso es importante para muchas personas aprender primero el movimiento de brazos y piernas por separado para después unirlo.

Comenzamos aprendiendo a combinar una extensión torácica con una extensión de cadera. Seguimos tumbados boca abajo y lo que haremos será elevar la parte superior del tronco (recordemos que las últimas costillas se mantienen apoyadas) y también nuestro brazo derecho, que mantenemos a la altura de nuestra oreja. Al mismo tiempo elevamos la pierna izquierda manteniéndola bien estirada. Bajamos y realizamos el mismo movimiento con brazo izquierdo y pierna derecha.

Para aprender el movimiento de los brazos realizamos el back extension que hemos aprendido previamente con los brazos estirados hacia delante. Debemos asegurarnos de que estamos elongados ("tiramos" de la punta de los dedos hacia delante mientras la pelvis se mantiene estable en el suelo) y de que lo único que se mueve son los brazos: la pelvis no se balancea en el suelo. una vez estamos en posición de back extension, movemos los brazos arriba y abajo alternativamente con un movimiento fluido.

Para aprender el movimiento de las piernas, lo primero que tenemos que hacer es una extensión de cadera: presionamos la colchoneta con el pubis mientras elevamos las piernas del suelo ligeramente. En este caso nos elongamos desde la punta de los pies, como si nos estuvieran tirando hacia atrás de ellos. Una vez las piernas están en el aire, las movemos arriba y abajo alternativamente como hemos hecho con los brazos.

El movimiento de swimming completo

Para realizar el swimming completo tendremos que unir los dos movimientos que hemos practicado anteriormente, y procuramos que el brazo vaya acompasado con la pierna contraria. Elevamos la parte superior de nuestro tronco hasta las últimas costillas con un back extension, realizamos una extensión de cadera de modo que las piernas quedan en el aire y comenzamos a mover piernas y brazos de forma acompasada.

En este punto debemos ser conscientes de que durante todo el movimiento nos mantenemos elongados: la sensación debe ser la de que nos estuvieran tirando desde la punta de los dedos de las manos hacia delante y desde la punta de los dedos de los pies hacia atrás. De este modo conseguiremos activar el transverso del abdomen y ganar estabilidad en la zona pélvica.

Un error frecuente en este ejercicio es que se mueva todo el cuerpo al realizarlo: lo único que debe moverse son los brazos y las piernas mientras el resto del cuerpo se mantiene inmóvil y, sobre todo, estable.

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